Видео как правильно качать спину: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео
Как накачать мышцы спины эффективно и быстро в зале и дома, лучшие упражнения и подборка программ тренировок
Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.
Кому необходимо качать мышцы спины
Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину
Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.
С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости.
Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?
Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.
- Растяжка широчайших мышц спины лежа
- Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
- Подтягивания с отклонением 3х8
- Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
- Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8
В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.
Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
- Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
- Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
- Пуловер на блоке 3х8
- Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
- Шраги с гантелями 3х8
Важность тренировки спины
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы.
Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.
Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.
Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.
Спина человека: анатомия
Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники.
Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
<Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины.
Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.
Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину
Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.
Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку,
Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас.
Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.
Тренировка мышц спины №1
Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Внимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз.
Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.
Тренировка мышц спины №2
Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 — с широким хватом
Внимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди.
При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.
Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.
Тренировка для широких мышц спины №3
Внимание: 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется.
Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение.
Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.
Тренировка для утолщения мышц спины №4
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.
В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.
Силовая тренировка спины №5
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело.
Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.
В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.
Выводы
Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.
Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.
Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение.
Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
👆 Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике
Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на турнике, вы узнаете из этой статьи.
В чем польза турника для накачки спины, очевидно — это один из наиболее доступных способов быстро накачать спину. Выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины на турнике, каждый может получить классическое мужское телосложение. Какие тонкости учитывать и как накачать крылья на перекладине, разберемся в данном материале.
Как правильно качать спину на турнике?
Традиционными являются упражнения на турнике для широчайших. По технике они схожи с работой на блочном тренажере широким хватом. Существуют разные вариации выполнения движений, а наиболее эффективные рассмотрим далее. Пока же остановимся на нюансах, знание которых позволит сделать тренировку на турнике на широчайшие более эффективной.
Мышечные волокна широчайших имеют разные углы тяги (зависят от точки прикрепления). Основной их функцией является притягивание плечевой кости назад, приведение ее к торсу и поворот руки в плече. Нижние волокна крыльев имеют прямую линию тяги, когда конечность поднята вверх на 30 градусов относительно горизонтали.
Что касается средних волокон, прямая линия их тяги складывается при положении рук наравне со средней частью грудных.
Верхние волокна хорошо прорабатываются, когда верхняя часть руки располагается выше плечевого сустава. Работа конечностями строго над головой задействует нижние и средние части крыльев. Зная все это, можно максимально эффективно выполнять упражнения на турнике для широкой спины.
Лучшие упражнения для крыльев на турнике
Первое упражнение
Как накачать крылья на турнике при помощи этого движения, должен знать каждый. Необходимо взяться за перекладину хватом на уровне плеч и подниматься вверх, сводя лопатки. Вы должны стремиться прикоснуться верхом грудных мышц к турнику. В пиковой точке задержитесь на секунду, после чего можно медленно вернуться в начальную нижнюю точку.
Перед очередным повторением надо выдержать 2-3 секунды, чтобы широчайшие хорошо растянулись. Растягивание важно при занятиях на турнике для широчайших, так как в этом случае вы быстрее достигнете желаемых результатов.
Второе упражнение
В данном варианте выполнения упражнения на турнике на широчайшие необходимо взяться широким хватом и подтягиваться к груди или за голову до касания плеч. Во втором случае нужно работать аккуратно и не переусердствовать, так как плечевые суставы испытывают достаточно высокую нагрузку.
Для повышения нагрузки при достижении большого числа повторов (более 12 в подходе) нужно использовать дополнительный вес в виде специального пояса с блинами или рюкзака, заполненного каким-нибудь грузом. Подобные упражнения на турнике на крылья помогут вам в кратчайшие сроки раскачать спину, сделав ее шире и толще.
Гольф и боль в пояснице
Видео о растяжении нижней части спины
Гольф – любимый вид спорта и времяпрепровождения многих. Тем не менее, крутящий момент и сила, приложенные к боли в пояснице, создают значительный риск развития или усиления боли в пояснице.
Люди, которые страдают от хронических или повторяющихся эпизодов боли в пояснице, могут быть разочарованы, потому что боль мешает им играть в гольф.
Гольф-качели напрягают нижнюю часть спины
Сила, крутящий момент и скручивание структур в нижней части спины создают значительный риск травмы нижней части спины. Замах клюшкой для гольфа, естественно, требует невероятной силы только с одной стороны тела, неравномерно оказывая давление на позвоночник. Во время замаха в гольф нижняя часть спины испытывает сжимающую силу в
1
Глюк Г.С., Бендо Ю.А., Спивак Ю.М. Поясничный отдел позвоночника и боль в пояснице в гольфе: обзор литературы по биомеханике замаха и предотвращению травм. Спайн Дж. 2008;8(5):778-788. doi:10.1016/j.spinee.2007.07.388
:
- Около 1370 фунтов для любителей гольфа
- Около 1700 фунтов для профессиональных игроков в гольф
Для сравнения, футболисты колледжа испытывают сжимающую силу около 1950 фунтов при ударе по футбольным блокирующим салазкам.
2
Gatt CJ Jr, Hosea TM, Palumbo RC, Zawadsky JP. Ударная нагрузка поясничного отдела позвоночника при футбольной блокировке. Am J Sports Med. 1997;25(3):317-321. дои: 10.1177/036354659702500308
Приблизительно 1220 фунтов силы необходимы для грыжи диска.
1
Глюк Г.С., Бендо Ю.А., Спивак Ю.М. Поясничный отдел позвоночника и боль в пояснице в гольфе: обзор литературы по биомеханике замаха и предотвращению травм. Спайн Дж. 2008;8(5):778-788. doi:10.1016/j.spinee.2007.07.388
Механика неправильной техники маха и привычки, представляющие риск для позвоночника, включают
1
Глюк Г.С., Бендо Ю.А., Спивак Ю.М. Поясничный отдел позвоночника и боль в пояснице в гольфе: обзор литературы по биомеханике замаха и предотвращению травм. Спайн Дж. 2008;8(5):778-788. doi:10.1016/j.spinee.2007.07.388
,
3
Линдси Д.М., Вандервурт А.А. Боль в пояснице, связанная с гольфом: обзор причинных факторов и стратегий профилактики.
Азиатский J Sports Med. 2014;5(4):e24289. дои: 10.5812/asjsm.24289
:
- Слишком большой изгиб в сторону задней части во время поворота вперед, прикладывание чрезмерной силы к задней стороне
- Продление замаха путем поворота тела за пределы его диапазона движения, что увеличивает риск получения травмы
- Неадекватное вовлечение мышц или вовлечение не тех мышц, что делает мышцы склонными к разрыву
- Вращение ноги внутрь в области бедра с узким диапазоном движений с риском повреждения бедра
- Слабые мышцы кора повышают риск растяжения мышц
- Игра в гольф в течение длительного времени, приводящая к мышечной усталости
Простые решения для устранения этих факторов риска предотвратят или уменьшат приступы болей в спине. Например, изучение механики замаха помогает игрокам с любым уровнем опыта игры в гольф. Профессионалы обычно доступны для помощи на полях для гольфа.
реклама
Симптомы боли в пояснице, связанной с гольфом
Симптомы могут возникать постепенно или внезапно и могут включать один или несколько из следующих признаков:
- Тупая боль в пояснице с одной стороны.
Боль в пояснице при игре в гольф может ощущаться с правой стороны у праворуких гольфистов и с левой стороны у левшей. Задняя сторона обычно испытывает наибольшую силу во время раскачивания. - Боль, отдающая в бедро или бедро. Общие заболевания позвоночника, такие как синдром фасеточных суставов или дисфункция крестцово-подвздошного сустава, могут усугубляться игрой в гольф и приводить к дополнительной тупой боли ниже поясницы.
- Нервная боль в ноге. Острая электрическая боль или онемение могут возникать в ноге, когда грыжа межпозвоночного диска сдавливает нерв.
- Скованность в нижней части спины. Боль в пояснице часто ограничивает диапазон движений в нижней части спины и/или бедрах, что приводит к трудностям при наклонах или ходьбе в гору.
- Лордоз. Естественный внутренний изгиб нижней части спины может углубляться при напряжении основных мышц. Такая арка приводит к усилению болей в пояснице.
Боль в пояснице при игре в гольф может ощущаться с правой стороны у праворуких гольфистов и с левой стороны у левшей. Задняя сторона обычно испытывает наибольшую силу во время раскачивания.
В этой статье:
Гольф и боль в пояснице
Предотвращение болей в пояснице от гольфа
Лечение болей в пояснице и травм спины, вызванных гольфом
Игра в гольф при болях в пояснице
Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли бороться с болью?
Ослабление мышц кора и таза, которые являются источником болей в пояснице, можно определить по сопутствующим симптомам. Например, поперечная мышца живота (TVA) лежит глубоко в животе и охватывает левый и правый бок в нижней части спины.
Боль в пояснице из-за слабой поперечной мышцы живота может сочетаться с сутулой осанкой, слабым равновесием или вздутием живота при выполнении упражнений на пресс.
См. Симптомы растяжения мышц нижней части спины
Боль, связанная с гольфом, не ограничивается поясницей. Боль в средней части спины (грудной отдел) от гольфа и боль в верхней части спины от гольфа также могут возникать без предупреждения, даже на поле для гольфа. Внезапная боль может быть описана как острая или колющая и обычно является результатом переутомления мышц. Боль в средней или верхней части спины может быть связана с перегрузкой мышц, выпрямляющих позвоночник, набора из 3 мышц, которые начинаются возле крестца и идут вверх по бокам позвоночного столба. Столкнувшись с физически сложными движениями, мышцы, выпрямляющие позвоночник, компенсируют слабость крупных мышц кора и мышц нижней части спины и в результате подвержены мышечному напряжению в любом месте спины.
См. раздел «Причины и диагностика растяжения нижней части спины»
реклама
Польза для здоровья от регулярной игры в гольф
частью постоянной программы упражнений.
Преимущества игры в гольф включают:
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
4
Мюррей А.Д., Дейнс Л., Арчибальд Д. и др. Отношения между гольфом и здоровьем: предварительный обзор. Бр Дж Спорт Мед. 2017;51(1):12-19. дои: 10.1136 / bjsports-2016-096625
Гольф является отличным аэробным упражнением с низким уровнем воздействия, которое часто рекомендуется людям с болями в спине. Средний игрок в гольф может проехать около 200 ярдов, что соответствует размеру 2 футбольных полей. Таким образом, к тому времени, когда ход из 18 лунок подходит к концу, игроки обычно проходят 3 и более миль. - Свежий наружный воздух. В частности, пожилые люди могут наслаждаться гольфом как развлечением на свежем воздухе. Гольф — это способ потренироваться вне душного, переполненного спортзала и приятно провести время вне дома. Естественно, свежий воздух помогает уменьшить беспокойство и депрессию, а воздействие солнечного света обеспечивает столь необходимый витамин D.
- Социальные взаимодействия. Этим видом спорта можно заниматься всей семьей, в компании друзей или по делам. Игроки в гольф, прибывающие на поле для гольфа в одиночку, также могут присоединиться к другим группам и найти новую компанию.
Многие любители гольфа считают, что польза для здоровья от игры в гольф перевешивает риск болей в спине, с которыми можно справиться и даже предотвратить.
реклама
Лучшие выборы редактора
Растянутые мышцы спины и напряжение нижней части спины
Мышцы спины и боль в пояснице
Упражнения и боль в спине
11 методов контроля хронической боли
Грыжа диска поясничного отдела: что нужно знать
Видео о растяжении нижней части спины
Шон Фоули: 4 шага, чтобы спасти свою спину | Инструкция
Вождение
03 марта 2010 г.
Когда я начал преподавать 16 лет назад, казалось, что у 80 процентов моих учеников были проблемы с нижней частью спины. Заболеваемость была настолько высока, что я знал, что мой самый большой вклад будет заключаться в том, чтобы помочь им научиться раскачиваться таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Это то, что я пытался сделать. И я говорю не только о средних игроках в гольф: Тур PGA в субботу утром похож на рекламу Aleve. На самом деле, другие травмы — плеч, локтей и запястий — часто возникают в результате компенсации, чтобы спасти спину. Работая с Крейгом Дэвисом, мануальным терапевтом и фитнес-тренером по гольфу из Орландо, я определил четыре ключевые области, в которых игроки в гольф могут перенести часть стресса от удара в гольф на те части тела, которые лучше приспособлены для этого. Вот как это сделать.
1. ОБРАТНЫЙ ХОД
Ключи к защите позвоночника при махе назад — удержание согнутого правого колена и поворот левого плеча вниз ( выше, правое ).
Многие игроки в гольф пытаются вращать плечи на одном уровне ( вверху, слева ), но поворот левого плеча вниз позволяет грудному отделу позвоночника (середина спины), а не поясничному отделу позвоночника (нижняя часть спины) справиться с поворотом. Грудной отдел позвоночника предназначен для вращения, а поясничный – нет. Если правое колено выпрямляется при замахе назад, правая сторона таза перемещается значительно выше левой, наклоняя нижние позвонки влево, что оказывает на них нагрузку.
2. ВНИЗ
Используйте землю, чтобы создать мощный, но безопасный замах. Когда вы начинаете опускаться, почувствуйте, как будто вы готовитесь оторваться от земли, сделав приседание нижней частью тела ( вверху, справа ). Ваши квадрицепсы (мышцы бедер) и ягодицы (ягодицы) являются отличными источниками энергии, и этот присед использует их и способствует боковому движению влево. Если вы не приседаете, вы можете повернуть бедра, но таз не будет двигаться достаточно вперед ( вверху, слева 9).
0178). Тогда единственный способ получить силу — скрутить позвоночник. Когда клюшка опускается, крутящий момент увеличивается, повышая уровень напряжения, а это означает боль.
3. УДАР
В этот момент 90 процентов веса вашего тела должны приходиться на левую ногу, а ваши плечи и бедра должны быть на одном уровне и развернуты. Если вы по-прежнему имеете значительную часть своего веса на правой стороне ( вверху, слева ), вы полагались на поясничный отдел позвоночника, чтобы повернуть свое тело к цели — ой! Как я уже говорил, поясничный отдел позвоночника предназначен для стабилизации верхней части туловища, а не для его поворота. Вместо этого вы хотите, чтобы ваши бедра и таз выполняли большую часть вращательной работы, и вы можете добиться этого, перенеся свой вес на левую ногу, когда будете бить по мячу (9).0177 выше, справа ).
4. ОТДЕЛКА
Не пытайтесь оставаться в позе во время маха, потому что это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.