Табата фото до и после: Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день

что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.

Теги:

VOICE обзор

#ТЕЛОВДЕЛО

Занятия спортом

За и против

Getty Images

За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой. Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое протокол Табата

Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.

• Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
• За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
• Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.

Общий принцип системы Табата

Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• 20 секунд выполнение упражнения
• 10 секунд расслабление
• повтор цикла

Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.

Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.

• Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
• Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
• Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

1

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.

Тренировка Табата для женщин: правила

1. Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!

Противопоказания для комплекса Табата

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels

Табата: японская тренировка для похудения

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Теги:

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

табата

тренировка табата для похудения

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата – одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно  выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

Итак:

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Фото: Shutterstock

7 Удивительные фотографии HIIT до и после

Семь женщин рассказывают, как изменилось их тело, когда они начали высокоинтенсивные интервальные тренировки, более известные как HIIT.

ВИИТ и трансформация тела

Если вы хотите изменить свое тело с помощью упражнений, самое время заняться ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировкой). Тренировка чередует интенсивные упражнения с менее интенсивными периодами «отдыха», чтобы сжечь жир и калории. «Тело будет сжигать калории во время тренировки, но также будет сжигать жир после тренировки из-за потребления кислорода после тренировки», — говорит Коди Патрик, эксперт по фитнесу и профессионал Sweat440 в Майами-Бич.

Не уверены, стоит ли вам попробовать?

Вот семь женщин, которые попробовали метод тренировки HIIT.

Предоставлено Алексис Пичени/ Кира Уильямс

Кира Уильямс

«Мы проводили групповые силовые и кондиционные тренировки, которые включали в себя выпады при ходьбе, удары набивным мячом, тяги в наклоне и суицидальный бег — все так быстро, как только могли, в течение нескольких раундов. Это определенно ускорило мой сердечный ритм», — говорит Кира Уильямс, личный тренер, которая впервые узнала о тренировках HIIT через своего тогдашнего парня. Она вспоминает, что даже для нее первая тренировка была сложной.

В то время Уильямс была в форме в то время, в 135 фунтах и ​​шестом размере, тренировки HIIT были тем, что, наконец, дало ей силу суперзвезды, которую она жаждала. Она действительно похудела на пять фунтов и на один размер брюк, но заметными были рельефы мышц. Для тех, кто хочет попробовать свои силы в этом типе упражнений, Уильямс предлагает метод проб и ошибок, чтобы вы могли найти рутину, которая действительно увлечет вас. Физические упражнения имеют много преимуществ, не связанных с потерей веса.

Предоставлено Вики Гриффин

Вики Гриффин

Интерес Вики Гриффин к HIIT пробудили преимущества для сердечно-сосудистой системы. После того, как зарегистрированная медсестра обнаружила рядом с ней студию, в которой предлагались занятия, она решила, что стоит попробовать ее, чтобы посмотреть, улучшит ли это ее здоровье и тело. Спустя более года она по-прежнему посещает пять занятий в неделю и пожинает плоды своих тренировок. Мало того, что она перешла с 18-го размера на 6-й и сбросила 50 фунтов, она потеряла 16 процентов своего общего жира.

Сила Гриффина также увеличилась — хотя вначале она не могла пробежать круг, запрыгнуть на шестидюймовую коробку, сделать берпи или выполнить больше нескольких отжиманий, теперь она может подняться выше и помимо всех этих подвигов. «Я всегда ищу дополнительный вызов во время упражнений, чтобы получить этот импульс», — говорит она. Умственные льготы также помогают ей мотивировать: «Я почти сразу заметила результаты эндорфинов. Даже когда мне больно, у меня всегда позитивный настрой и пружинистая походка. К тому же ночью я сплю как младенец».

Для тех, кто только начинает, Гриффин говорит мудрому: HIIT сложно, но выполнимо при правильном отношении. «Вы должны быть мотивированы и признавать, что бросить курить — не вариант. Ожидайте неудачи, но затем вы пытаетесь снова и снова, пока не добьетесь успеха. Не сдавайся.» она поощряет. Узнайте, как упражнения улучшают работу вашего мозга.

Предоставлено Ли Ортис

Leigh Ortiz

Через 15 месяцев после HIIT Ли Ортиз благодарна ей за предоставленный шанс, так как она потеряла 100 фунтов и более 33 процентов своего веса и перешла с 24-го размера на 8-й. У нее появилась мотивация после того, как она увидела рекламу учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Facebook. «Я ставлю перед собой небольшие цели на протяжении всего своего пути, чтобы иметь возможность праздновать по пути», — говорит Ортис о своем успехе. «Мое отношение, уверенность и взгляды на жизнь изменились к лучшему благодаря тренировкам HIIT. Мне нравится мой мышечный тонус; Я чувствую себя сильным и могу заниматься любым делом вместо того, чтобы сидеть в сторонке. Тренировки — главное событие моего дня, и теперь я должен заставлять себя брать дни отдыха».

Для тех, кто ищет аналогичные результаты, она призывает новичков получать опыт в своем собственном темпе. «Не стесняйтесь просить о модификации — я все еще делаю это! Идите медленно и сосредоточьтесь на своей форме. Вам будет больно, но сумасшедшая вещь в том, что болезненность уходит, если вы идете на тренировку. Продолжайте в том же духе, и вы увидите желаемые результаты», — говорит она.

Предоставлено Лорой Клунан

Лаура Клунэн

В 2013 году, когда Лора Клунэн начала преподавать английский язык в старшей школе, работа взяла верх над ней. До этого она была сосредоточена на своем здоровье, особенно как спортсменка, но затем она начала выбирать продукты, которые, как она знала, были неразумными, пытаясь справиться со стрессом на работе. После того, как она присоединилась к нескольким тренажерным залам, где она бесцельно бродила, она последовала совету коллеги и дала шанс HIIT. Поскольку занятия длились всего 30 минут, она знала, что сможет выкроить время, и теперь она называет это самой эффективной программой по снижению веса, которую она когда-либо пробовала. Ей следует знать, учитывая, что она похудела на 37 фунтов за девять месяцев, перешла с 14-го размера на 6-й и, что самое главное, с нетерпением ждет 9-го размера.0049 и преподают, так как теперь она тоже тренер.

Совет, которым она делится со студентами и, конечно же, напоминает себе: никогда. Останавливаться. Движущийся. «Можно двигаться медленнее, сделать дополнительный вдох или выпить, но тогда пришло время атаковать следующее движение с еще большей яростью», — говорит она.

Предоставлено Амандой Шмидт

Аманда Шмидт

«Включив ВИИТ, я смогла чувствовать себя и выглядеть здоровее, не вкладывая часы в спортзал, бегая часами на беговой дорожке. Не говоря уже о том, что исследования показали, что эта более короткая тренировка была столь же полезна, если не больше, и я также ускоряла свой метаболизм», — говорит Аманда Шмидт, помощник генерального директора Bulletproof Labs, после выздоровления от болезни. Она начала вплетать HIIT в свою фитнес-программу, чтобы повысить выносливость, которую она потеряла.

Как правило, Шмидт судит о прогрессе по тому, как она себя чувствует и работает, а не по тому, как она выглядит. «Я чувствую себя энергичным, молодым и воодушевленным. Качество моего сна значительно улучшилось, я засыпаю быстро и легко. Я чувствую, что густой туман, который раньше затуманивал мой мозг, рассеялся, и теперь я могу ясно мыслить, сосредоточиться на работе и дольше сохранять бдительность. Я также уменьшила размер платья, не похудев, а это значит, что я заменила жир на мышцы, в результате чего стало меньше дюймов и талия стала меньше», — объясняет она.

Шмидт говорит, что новички, занимающиеся HIIT, должны стремиться тренироваться умнее, а не усерднее. «Вам не нужно перестраивать всю свою жизнь или весь свой график, чтобы изменить свое тело. С помощью этой научно обоснованной программы вы можете получить лучшие результаты за меньшее время», — говорит она. Узнайте, почему ВИИТ может быть омолаживающей тренировкой.

Предоставлено Эрикой Шеннон

Erika Shannon

В начале 2000-х в тренде были тренировки Табата, особый стиль HIIT. Этот стиль включает в себя восемь циклов по 20 секунд сверхтяжелой работы, за которыми следуют десять секунд отдыха. Тренер DailyBurn и тренер по движению Эрика Шеннон вспоминает, что ей рассказали об этом на Equinox в Нью-Йорке, и ей это показалось трудным и ей не понравилось. Теперь она верующая.

Наиболее существенно HIIT изменила ее отношение к своему телу, особенно улучшив ее чувство уверенности и силы. «Тренировки HIIT в рамках моего режима тренировок поддерживают мою сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Этот тип тренировок также изменил мою жизнь как занятой работающей мамы, потому что они такие быстрые; Я чувствую, что хорошо потею, и легко вписываюсь в свой график», — говорит она.

Ее лучший совет для новичков — убедиться, что вы бросаете вызов своему сердечному ритму, поскольку, эй, это и есть цель. Вы также не хотите давить так сильно, чтобы вам пришлось долго отдыхать, так как вы потеряете преимущества. «Если упражнение слишком сложное для вас, вы все равно можете делать что-то еще с полной нагрузкой в ​​течение этого периода времени или изменить упражнение, чтобы оно вам подходило», — рекомендует она.

Предоставлено Элли Швейцер

Элли Швейцер

«Я видел других женщин с выраженными мускулами, но никогда не думал, что это буду или могу быть я. Мне еще предстоит пройти долгий путь, но я как никогда рада видеть, чего я могу достичь», — говорит Элли Швейцер о своем классе HIIT Shred415. Ее коллеге пришлось тащить ее на первый урок, но теперь Швейцер так благодарна за дополнительный толчок. Это была любовь с первого пота. За первые шесть месяцев она похудела на несколько дюймов в животе, руках и ногах; ее одежда сидит лучше; и ее определение мышц более очевидно. Это была трансформация, которая одновременно повысила ее самооценку и удивила ее.

Для Швейцера самым большим препятствием было просто начать. Вот почему она призывает всех — и всех — идти. «Первый урок пугает, но все с чего-то начинают», — говорит она. Проблемы с мотивацией? «Тренировка, которая постоянно меняет движения, поможет вам оставаться сосредоточенным, задействуя мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали». Затем посмотрите еще несколько самых мотивирующих фотографий до и после.

Sources

•  Коди Патрик, фитнес-эксперт и профессионал Sweat440 в Майами-Бич

Первоначально опубликовано: 17 июля 2018 г.

Линдси Тигар

Линдси Аврора Тигар — опытный цифровой редактор и блогер из Нью-Йорка. У ее блога Confessions of a Love Addict большое количество подписчиков по всему миру, тысячи подписчиков и сотни тысяч уникальных посетителей в год. Книжный проект, основанный на ее блоге, находится в стадии разработки и представлен агентством Джеймса Фицджеральда. В январе 2014 года газета New York Post назвала ее самым подходящим синглом Нью-Йорка. Она также была выбрана одним из самых желанных синглов Нью-Йорка сайтом знакомств. , Рэйчел и Крис, а также сотрудничает с несколькими популярными блогами знакомств для создания вирусного контента. Она является частью сети блоггеров HerCampus и выступила на их летней конференции в Нью-Йорке на тему «Как стать влиятельным блоггером». Она гуру социальных сетей и цифровых медиа с большим количеством подписчиков в Twitter, Facebook и Pinterest. Она работает фрилансером на нескольких сайтах, включая Shape.com, eHarmony.com, AskMen.com, Engagement 101 и других. Она также ведет свидания на сайте Women’sHealthMag.com и еженедельно пишет о своих приключениях на свиданиях в своей колонке «Дневник свиданий».

Я пробовал 12-недельную высокоинтенсивную тренировку… Вот мои результаты

• Поделиться

• Флип

Сегодня я делюсь с вами очень интимным постом… результаты моей высокоинтенсивной тренировки, включая фотографии до и после тренировки.

Я читал статьи о людях, которые каждый день занимались йогой, делали планку каждый день, отказывались от алкоголя в течение месяца или каждый день занимались силовыми тренировками по 10 минут, однажды я пробовал прерывистое голодание в течение месяца и пробовал бегать четыре раза в неделю в течение 3 месяцев, поэтому мне было любопытно, что может сделать для меня выполнение HIIT Challenge.

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, ознакомьтесь с моей публикацией и моими результатами прерывистого голодания здесь, а также ознакомьтесь с этой публикацией, если вам интересно, что произошло, когда я тренировался с виртуальным личным тренером.

Моя история успеха HIIT

Моя мама скончалась в январе после 4 месяцев борьбы с раком. Она жила в 5 км от моего дома, поэтому я был очень близко к ней. Когда ей поставили диагноз, я пошел в дом родителей и почти всю ночь помогал отцу с заботой мамы, так как рак приковал ее к постели, а обезболивающие нарушили ее мышление. Моему отцу очень нужна была помощь.

Я взял недельный отпуск после того, как она умерла, чтобы помочь мне скорбеть. Мы были взаперти, и деваться было некуда, и был холодный скверный январь. Пока я бегаю только на улице, а я бегаю уже более 20 лет, я просто не могла заставить себя это делать — мысль о беге по холоду делала меня несчастным, и все, чего я хотел, — это чувствовать себя лучше.

Днем мой муж работал из дома в своем офисе, и каждый из детей был в своей комнате, посещая онлайн-школу, поэтому я была заперта в своей комнате, скорбя от нечего делать. Решил найти видео тренировки на ютубе. Я купил набор гантелей для урока тяжелой атлетики моей дочери, который она посещала онлайн, поэтому я решил, что, поскольку я так много вложил в них, я должен использовать их.

Хотите большего?
Подпишитесь на Salads for Lunch , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ кулинарную книгу салатов и новые рецепты салатов, доставленные прямо на ваш почтовый ящик!

Также оставайтесь на связи в: Instagram | ТикТок | Пинтерест и Фейсбук.

Обзор тренировки HIIT

Первое видео, которое я нашел, было видео без повторов HIIT Хизер Робертсон, и я влюбился! Это было потрясающе и именно тот уровень сложности, который я искал! Я получил прилив эндорфина, который я ЛЮБЛЮ, и это не было похоже ни на что, что я когда-либо пробовал раньше. Я обнаружил, что эта тренировка была частью 12-недельной программы, и подумала, почему бы не попробовать?

Мне понравилось, что это совершенно бесплатно и на YouTube. Мне понравилось, что я могу делать это, не выходя из своей спальни, и мне понравилось разнообразие программы тренировок. Некоторые дни были сосредоточены на всем теле, другие на верхней части тела или нижней части тела, а затем были дни без повторений (мой любимый!). В программу включено множество упражнений высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и я считаю, что они очень эффективны, когда речь идет о сжигании жира и улучшении моей физической формы.

Что такое ВИИТ?

HIIT означает H igh I интенсивность I интервал T дождь. ВИИТ-тренировки обычно сочетают в себе короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью, эти тренировки часто сочетают аэробные и силовые тренировки. Это могут быть 20 секунд работы с 10 секундами отдыха или 45 секунд работы с 15 секундами отдыха.

Какие тренировки HIIT я выполнял?

Я нашел 12-недельный челлендж Хизер Робертсон на YouTube, а затем нашел ее группу в Facebook. После того, как я задал там несколько вопросов, мне предложили попробовать и 12-недельный челлендж, и ежемесячный календарь тренировок (ежемесячный календарь представляет собой календарь в формате pdf, который Хизер каждый месяц отправляет по электронной почте с описанием тренировок из ее коллекции видео с тренировками на YouTube). Хотя я был тяжелее, чем когда-либо, когда начинал, последние 20 лет я был очень активен, поэтому я знал, что этому бегуну нужен БОЛЬШОЙ вызов.

4 февраля я начал челлендж и закончил челлендж HIIT 25 апреля.

Отпразднуйте 🥑 Синко де Майо с этим легким салатом!

Этот мексиканский салат с жареной курицей — один из лучших мексиканских рецептов блюд, которые можно приготовить этим летом. Сочная курица-гриль хорошо сочетается со сливочно-медовой заправкой из лайма, а зелень и овощи станут отличным салатом на обед, ужин или закуску. На самом деле, это идеальная еда для любого времени суток, и вы можете сразу же подать ее на стол, готовую к употреблению.

ПРИГОТОВЬТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ → Салат с жареной курицей по-мексикански со сливочно-медовой заправкой из лайма

Моя отправная точка

Я бегун, и хотя большую часть прошлого года я продолжал бегать 4 раза в неделю, два раза по утрам выполнял высокоинтенсивные тренировки / неделю на улице с моим соседом, стресс года сказался на мне. Одной из последних вещей, которые моя мама сказала мне, когда мы с ней были на одном из ее приемов у онкологии, было: «Когда ты должен родить?» Она была взволнована тем, что у меня будет еще один ребенок — хотя я не ожидал этого, стресс (и в основном переедание) заставил меня быть самым тяжелым, несмотря на регулярные тренировки.

В 45 лет и при росте 5 футов 2 дюйма я начал это испытание с весом 143,6 фунта, с ИМТ 26,4, процентным содержанием жира в организме 31,5%, частотой сердечных сокращений в покое 69 ударов в минуту и ​​VO2 max 36,9.

Первое, что случилось

Первое, что я заметил, это то, что, в отличие от бега, я не был безумно голоден после тренировки. После того, как я оделся, вышел на улицу, чтобы пробежаться, пробежать 5 км (что занимает у меня не менее 30 минут), затем вернуться домой, раздеться и т. д. Я всегда чувствовал, что заслужил большую старую закуску. Я люблю готовить (в конце концов, это блог рецептов), поэтому у меня часто есть вкусная выпечка, которую я заслужил после пробежки. Вероятно, я съедаю все сожженные калории за полчаса до дома. С тренировками HIIT я не чувствовал ни того же голода, ни того же чувства Боже, как я сделал эту потрясающую тренировку, поэтому я могу съесть этот лимонный батон Starbucks.

Мои результаты HIIT за один месяц

После 1 месяца тренировок HIIT я начал видеть некоторые результаты. Я сбросил всего 3 фунта, но заметил значительное улучшение своей осанки. Улучшение осанки заставило меня выглядеть так, будто я похудела на 10 фунтов — удивительно, как осанка влияет на то, как мы выглядим.

Результаты моей 6-недельной высокоинтенсивной интервальной тренировки

На полпути к этому испытанию я был готов бросить курить. Тренировки были веселыми, и, хотя присвоение себе «звезды» на трекере для печати мотивировало, я не терял вес почти так быстро, как хотел. После 6 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок я потерял всего 4 фунта. Мой муж напомнил мне, что я стала на 3 фунта меньше, чем я была 6 недель назад, а полфунта в неделю в течение года приведет к потере веса на 25 фунтов, поэтому я использовала это как мотивацию продолжать. Фотографии прогресса, которые я делал, также начали немного меняться.

Результаты моей тренировки HIIT

Во время 12-недельного челленджа Хизер Робертсон я потерял в общей сложности 6,4 фунта и 1,9% жира. Самым большим изменением был не мой вес, а моя осанка! И моя осанка, и моя уверенность в себе значительно улучшились!!

Мой вес и процентное содержание жира в организме являются результатом 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок.