Приседания техника выполнения: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща
Блог — GymBeam Blog
Skip to content
- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце.
Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Техника выполнения приседаний — ЦПК ДВИЖЕНИЕ
Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.
_______________________________________________________________________________
Техника выполнения приседаний без отягощения
Поставить ступни чуть шире плеч, ноги чуть согнуть их в коленяхПри выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.
__________________________________________________________________________________
Внимание!
Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника.
Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!
_________________________________________________________________________________
Техника выполнения приседаний со штангой на спине
Техника выполнения приседаний с гантелями
Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку выпрямить ноги
____________________________________________________________________________________
Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.
___________________________________________________________________________________
Особенности техники выполнения приседаний для девушек
Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед.
То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами. Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.
Травматизм при нарушении правильной техники
Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль.
Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины. Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.
Разнообразие техник
Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.
_________________________________________________________________________________
Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз.
Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.
__________________________________________________________________________________
Как правильно приседать — снаружи онлайн
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Приседания могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролин Паркер, инструктор Gym Jones и основатель Ripple Effect Athlete Training Center в Карбондейле, штат Колорадо, подсчитала, что 90% людей, которые посещают ее тренажерный зал, включая спортсменов-любителей и профессионалов, нуждаются в серьезной помощи в выполнении приседаний. .
«Спортсмены, занимающиеся спортом на открытом воздухе, как правило, не имеют спортзала и никогда не учились правильно приседать», — говорит она.
«Они просто двигаются в горах так, как им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на свежем воздухе, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовыми упражнениями, растяжкой и подвижностью. «Именно здесь мы начинаем видеть плохую форму и травмы, — говорит Паркер.
При правильном выполнении приседания являются идеальным упражнением для развития силы, мощи и подвижности ног. Во всех вариациях приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра. Хотя это основные движители, другие группы мышц, например, икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спину), мышцы кора и косые мышцы, действуют как стабилизаторы, в зависимости от типа приседания и переноса веса.
Брет Контрерас, тренер, автор книги Лаборатория ягодичных мышц и ведущий специалист по тренировке ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний, по сути, делают одно и то же.
«Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковые уровни мышечной активации, даже если они ощущаются по-разному», — говорит он. Полученные данные подтверждают тот факт, что нет необходимости изобретать сложные вариации приседаний — они предлагают лишь тонкие различия в балансе мышечной активации. Но есть что сказать о том, чтобы начать с самой простой версии базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседаниях или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало поможет вам избежать травм.
Ниже Паркер и Контрерас знакомятся с основами правильного выполнения приседаний посредством последовательности упражнений.
Как сделать идеальное приседание
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного шире и пальцы ног смотрят вперед или слегка развернуты наружу. Более широкая стойка с наклонными ногами может работать лучше, если вам не хватает подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно.
Встаньте пальцами ног на линию, чтобы одна нога не находилась впереди другой. Держите бедра ровно и прямо.
Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз, задействуйте мышцы кора. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя это нормально, чтобы поддерживать естественный изгиб нижней части спины).
Перенесите вес на пятки. (Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног.) Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах с той же скоростью, чтобы опуститься в присед. Держите бедра прямо, туловище прямо и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Когда вы опускаетесь в присед, ваши колени должны следовать за пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сгибаться внутрь, так как это движение связано с болью в коленях.
Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленом, сначала укрепите средние ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.
Глубина приседания достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания лодыжки, говорит Контрерас, а не округления позвоночника. Вы сможете пройти настолько далеко, насколько позволяет ваша подвижность, если вы будете в хорошей форме. В то время как некоторые люди могут опускаться на пятки в полном приседе, в занятиях спортом на открытом воздухе такой диапазон движений обычно не требуется. «Для горных спортсменов идеальная глубина — на дюйм ниже, когда ваши квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.
Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для своей подвижности, вы, вероятно, компенсируете это округлением спины и снижением стабильности поясницы. Глубокие приседания, даже с отличной техникой, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в тазобедренном суставе.
«Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.
Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, поработайте с коучем или инструктором. По мере практики вы постепенно улучшите свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном счете, повысите свой спортивный потенциал. «Многое нужно сделать сразу, и мастерство может занять некоторое время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему выучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом». Прогрессия ниже поможет вам добраться туда.
Движения: прогресс приседаний
Освойте первые три движения в указанном порядке, прежде чем добавлять вес. Затем перейдите к высокому количеству повторений — около 15 — и низкому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов, а также уменьшайте количество повторений в подходе.
Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отточите более простые варианты.
(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)
Приседания в вертикальном положении (приседания на ящик)
Что делает: Тренирует правильную осанку, стабильность позвоночника и активацию ягодичных мышц. Горные спортсмены, как правило, доминируют над квадрицепсами и недостаточно используют свои ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они распределяют рабочую нагрузку.
Как это делать: Сядьте на край ящика или скамейки (в идеале такой, которая должна быть чуть ниже колен, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ноги прямо перед собой и напрягите ягодичные мышцы, например, активно сожмите ягодицы, а затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся.
Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседания и активации ягодичных мышц.
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните стоять, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя он часто используется в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда возвращают коробку для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить результаты. Не забывайте о коробке по мере продвижения.
Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений
(Хейден Карпентер)
Приседания у стены укрепляют вертикальное положение и улучшают подвижность бедер и голеностопных суставов.
Как это сделать: Встаньте лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, держите позвоночник в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно отведите их назад, сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллели с полом, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Двигайтесь медленно и под контролем. Для этого упражнения глубина менее важна, чем форма.
Объем: Три подхода по десять повторений
(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)
Приседания на ящик
Приседания на ящик «Коробка гарантирует, что в каждом повторении вы достигаете одной и той же глубины, а не постепенно сокращаете диапазон движения по мере утомления», — говорит Контрерас.
Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как и для приседаний на ящик, но вместо того, чтобы каждый раз садиться на ящик, приседайте до тех пор, пока не слегка коснетесь ящика ягодицами, не садясь полностью, затем снова встаньте, и повторить.
Как и в случае с приседаниями на ящик, начните с более высокого ящика, если вам не хватает подвижности лодыжек и бедер. По мере улучшения вашей подвижности и силы постепенно уменьшайте высоту ящика, пока вы не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, высота которого чуть ниже уровня колен.
Объем: Три подхода по десять повторений
(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)
Кубковые приседания
Что делает: Укрепляет основные мышцы приседаний — квадрицепсы, ягодичные — и приводит в действие приводящие мышцы. мышцы спины и кора как стабилизаторы. Гиря действует как противовес, который может помочь вам оставаться в вертикальном положении и достичь большей глубины с хорошей формой.
Как делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гирю или гантель обеими руками на уровне груди. Не забывайте держать ноги и бедра прямыми, позвоночник нейтральным, а колени — над вторыми пальцами ног, но не дальше.
Держите вес тела на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, сохраняя правильную форму, затем отталкивайтесь пятками, чтобы встать.
Объем: От трех до четырех подходов по восемь-десять повторений
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Фронтальные приседания
Что делает: Укрепляет основные мышцы приседаний. Они больше нагружают переднюю цепь (переднюю часть тела) и больше внимания уделяют квадрицепсам, а не ягодицам. Штанга позволяет увеличить нагрузку кубкового приседания, которая ограничена весами гирь. Как и в случае с кубковыми приседаниями, удержание груза перед собой может помочь активировать мышцы и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания со спиной.
Как это делать: Верхним хватом возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, затем поднимите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, перед вашими плечами с вашими локтями параллельно и высоко.
Выполните приседания, как описано выше.
Объем: От трех до четырех подходов по восемь-десять повторений
(Хейден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Приседания на спине
Что делает: Укрепляет основные мышцы приседаний. Они больше нагружают заднюю цепь (заднюю часть тела) и больше внимания уделяют ягодицам, а не квадрицепсам.
Как это делать: Встаньте под штангу в стойке, расположите ее на задней части плеч и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки напряженными. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше. 9
Приседания над головой (мышцы верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.
Как это делать: Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в приседаниях со штангой на груди и спине, приседания над головой — это совсем другая игра.
«У меня очень немногие из моих спортсменов делают это, — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и имеют достаточную подвижность бедер и плеч.
Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене. Держите трубку широким хватом сверху, а затем вырвите ее над головой. Держите локти полностью выпрямленными со штангой в воздухе, немного за головой. Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.
После того, как вы освоите приседания у стены над головой, отойдите от стены и практикуйте только со штангой, затем постепенно добавляйте вес.
Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений
Как правильно и безопасно выполнять приседания вероятно, будут делать разные тренировки, чтобы воздействовать на различные области вашего тела.
По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы. Без сомнения, одно из самых простых и эффективных упражнений — это приседания. Это упражнение задействует ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.
Поначалу приседания могут показаться простыми, но соблюдать правильную форму приседаний гораздо сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок. Начало вашего фитнес-путешествия может стать одним из самых важных шагов, которые вы предпримете для своего здоровья и благополучия в целом, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим. Тем не менее, по мере того, как вы проходите свое путешествие и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основным элементом всех ваших тренировок.
Теперь главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о распространенных ошибках, которые люди часто делают при выполнении этого движения.
Правильная форма приседаний
Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы проработаете нужные мышцы и предотвратите напряжение какой-либо области или причинение травм. Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы узнать, как правильно приседать и получить максимальную пользу от тренировки:
- Для начала встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носками вперед.
- Отведите плечи назад и поднимите грудь, сгибая колени и лодыжки и оттягивая пупок назад, чтобы задействовать и напрячь мышцы кора.
- Держа верхнюю часть тела прямо, опуститесь вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Туловище может наклоняться естественным образом, но следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы заставите верхнюю часть тела быть слишком жесткой или выпрямленной, так как это может напрячь ваши колени, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела.
Еще один важный совет: держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте им выходить за пальцы ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний. - Вернувшись в исходное положение, выпрямите ноги, пока не встанете. Старайтесь не блокировать колени и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодичные мышцы.
- В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.
Еще один важный совет: держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте им выходить за пальцы ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.Распространенные ошибки при выполнении приседаний
Приседания считаются составными упражнениями, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. В то время как они сосредоточены на мышцах ног и сгибателях бедра, они также работают с мышцами живота, чтобы поддерживать равновесие и нести вес вашего тела. Точно так же, если вы подбрасываете вес, например, гантель или гирю, приседая, вы также работаете над верхней частью тела. На самом деле, существует множество вариаций приседаний, которые вы можете выполнять, что делает их таким популярным упражнением.
Независимо от того, какие приседания вы делаете, очень важно соблюдать правильную технику приседания, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы делаете это, обратите внимание на распространенные ошибки, которые люди могут делать неосознанно, чтобы вы могли максимально избегать их:
Свисающие колени
Одна из распространенных ошибок — позволять коленям выходить далеко за пределы пальцев ног. , что может вызвать дополнительную нагрузку на колено. Насколько это возможно, старайтесь держать колени на одной линии с пальцами ног, в то же время позволяя движениям избегать нагрузки на бедра.
Игнорирование ядра
Приседания часто считаются упражнениями только для ног, поэтому основное внимание уделяется мышцам ног или ягодицам. Однако во время опускания в присед крайне важно задействовать мышцы кора. Ваше ядро служит стабилизатором, чтобы дать вам больше силы и помочь вам сохранить равновесие.
Наклон вперед
Выполняя приседания, старайтесь как можно лучше оставаться в вертикальном положении.