Программа в тренажерном зале для мужчин для похудения: Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин на 4 раза в неделю

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин на 4 раза в неделю

Ищете эффективную программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, чтобы ускорить процесс жиросжигания и улучшения формы? Что ж, вы пришли по адресу. Благодаря нашему материалу, вам удастся добиться впечатляющих результатов!

На самом деле, избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу может быть не так-то уж и просто, ведь в сети существует так много противоречивых сведений, которые способны отсрочить этот и без того нелёгкий процесс.

Но не переживайте! Наше подробное руководство предоставит вам всю самую полную и актуальную информацию о том, как эффективно снизить вес и обрасти мускулами в кратчайшие сроки.

Избавиться от лишнего веса полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из них:

• Улучшение качества сна – хороший, качественный сон не только изменит ваше общее самочувствие в лучшую сторону, но и положительно скажется на вашей концентрации и внимании.
• Снижение уровня стресса – современный темп жизни неразрывно связан со стрессом, поэтому регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам снизить его уровень во много раз.
• Вы будете выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше – качественный сон, хорошая осанка и правильное питание изменят ваше состояние к лучшему не только внутренне, но и внешне. Поверьте, окружающие не смогут этого не заметить!
• Повышение либидо и улучшение качества секса – кроме того, что занятия спортом укрепят ваше тело, он заставит чувствовать вас более уверенными в себе, а хорошая фигура сделает вас привлекательным и сексуальным.

Содержание

• Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?
• 14 лучших упражнений для мужчин для снижения веса
  • 1. Становая тяга
  • 2. Жим штанги лёжа
  • 3. Выпады со штангой на плечах
  • 4. Тяга штанги в наклоне
  • 5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)
  • 6. Бёрпи
  • 7. Приседания со штангой
  • 8. Жим штанги над головой
  • 9. Отжимания
  • 10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)
  • 11. Болгарский сплит-присед со штангой
  • 12. Подтягивания обратным хватом
  • 13. Гребля
  • 14. Махи канатами
• Как часто нужно тренироваться?
• Нужно ли выполнять кардио-упражнения?
  • 1. Кардио тренировка низкой интенсивности
  • 2. Высокоинтенсивная кардио тренировка
• Потеряю ли я мышечную массу после похудения?
• Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?
  • Что такое дефицит калорий
  • Как вести учёт потребления калорий
• Мужская программа тренировок для снижения веса
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • День 4

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лёжа

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:

14 лучших упражнений для мужчин для снижения веса

1. Становая тяга

Как выполнять: положите штангу на пол и встаньте позади неё. Слегка согните ноги в коленях, при этом ваши голени должны касаться штанги. Держите спину и бёдра прямыми. Ухватитесь за гриф штанги прямым хватом, подайте таз немного вперёд и, не сгибая спину, поднимите штангу. Подняв штангу, подайте таз назад и слегка согните ноги в коленях, чтобы опустить штангу.
Зачем выполнять: становая тяга превращает ваше тело в топку для сжигания лишнего жира. Для выполнения этого упражнения выберите такой вес, чтобы сделать 10 повторов в правильной технике. Как только вы станете сильнее, вы сможете увеличить свой рабочий вес, чтобы сжигать ещё больше калорий!

2. Жим штанги лёжа

Как выполнять: лягте спиной на ровную скамью, затем крепко возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, поставив руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и на вытянутых прямых руках расположите её прямо над своей грудью. Затем сделайте вдох и медленно опускайте гриф штанги, пока он не коснётся вашей груди. На выдохе выжмите штангу обратно, возвращаясь в исходное положение.
Зачем выполнять: это упражнение вызовет всплеск уровня тестостерона в вашей крови и одновременно с этим прокачает ваши руки, грудь и плечи. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», чем дольше вы выполняете жим штанги, тем больше калорий вы сжигаете благодаря этому упражнению. Именно по этой причине жим штанги лёжа считается одним из самых лучших жиросжигающих упражнений.

3. Выпады со штангой на плечах

Как: выберите подходящий для себя вес и поместите штангу сзади на плечи. Шагните вперёд правой ногой и сделайте выпад: согните ноги в коленях таким образом, чтобы колено отставленной назад ноги почти касалось пола, а угол в согнутом колене ведущей ноги был прямым. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения для левой ноги.

Зачем: одним из ключевых элементов похудения является доведения своего тела до предела возможностей. 12-15 выпадов со штангой изрядно напрягут ваши четырёхглавые и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Да, никто не говорил, что будет легко, но ваш разогнанный метаболизм скажет вам «спасибо», обещаем!

4. Тяга штанги в наклоне

Как: удерживая гриф штанги обеими руками, слегка согните ноги в коленях и наклоните своё туловище вперёд так, чтобы оно было практически параллельно полу. Напрягите мышцы кора и, не сгибая спину, подтяните штангу к поясу. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.
Зачем: вы когда-нибудь видели, чтобы тот, кто делает тягу, был толстым? Думаем, что нет. А всё потому, что движения этого упражнения активизируют почти все мышцы вашей верхней части тела, начиная от широчайших мышц спины и заканчивая двуглавыми мышцами плеч, благодаря чему процесс сжигания калорий происходит с удвоенной силой.

Рекомендуем: лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Любые комплексные упражнения, которые нацелены на работу с несколькими мышечными группами сразу, являются самыми эффективными для похудения, в отличие от изолирующих упражнений, направленных только на одну группу мышц. Доказано!

5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)

Как: техника выполнения этого упражнения знакома вам ещё со школьных времён — лягте спиной на пол и согните ноги в коленях (для своего удобства можете закрепить ноги под чем-то что, не позволит им отрываться от пола, например, под перекладиной турника). Сцепите ладони за головой и, напрягая мышцы корпуса, поднимите своё туловище вверх так, чтобы ваши локти почти качались согнутых коленей. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым обратным движением.
Зачем: простота выполнения и борьба с весом собственного тела – вот что делает ситапы таким превосходным упражнением для похудения. Вам не нужно тратить своё время, выбирая подходящий вес отягощения. Всё,  с чем вам придётся иметь дело – это вы сами. Выполняя ситапы, вы сможете поддерживать частоту своего пульса на таком уровне, который обеспечит наиболее оптимальную скорость жиросжигания.

6. Бёрпи

Как: Расставьте ноги на ширину плечи и сгибайте ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Далее обопритесь ладонями об пол и, подпрыгнув, вытяните ноги за собой, принимая упор лёжа (как для отжимания от пола). Затем отожмитесь один раз, обратным движением вернитесь в исходное положение, подпрыгните вверх и повторите упражнение.
Зачем: хоть на первый взгляд вам может показаться, что это упражнение совсем несложное, поверьте. бёрпи заставят ваши мышцы гореть адским пламенем. Данное упражнение вызовет в вашем организме всплеск гормонов, который так нужен для сжигания калорий. Бёрпи буквально вытопят из вас весь лишний жир, ведь они одновременно задействуют мышцы пресса, рук, груди, плеч, ног и ягодиц.

7. Приседания со штангой

Как: встаньте под штангой, лежащей на стойке, расставив ноги чуть шире плеч – такая широкая стойка позволит вам глубже приседать, благодаря чему вы включите в работу ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Снимите штангу со стойки и разместите её у себя сзади на плечах (но не кладите её на шею!). Расположение штанги на верхней части трапеций заставит вас включить в работу мышцы верхней части спины. Удерживая гриф штанги обеими руками, начинайте медленно выполнять приседание – взгляд направлен прямо перед собой, спину держим прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В нижней точке приседания ваши ноги должны быть параллельны полу (если вы новичок, то мы не рекомендуем вам выполнять более глубокий присед). Перенесите вес на пятки и используйте их, чтобы оттолкнуться и выйти из приседа взрывным движением.
Зачем: в приседаниях вам необходимо выполнять основательные, мощные движения, которые требуют большой затраты энергии и задействуют широкий спектр мышц вашего тела. Кроме того, результаты исследования, опубликованные в медицинском журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показали, что выполнение приседаний гораздо более эффективно сжигает калории, чем жим ногами в тренажёре.

8. Жим штанги над головой

Как: расположите штангу на полу прямо перед собой. Ваши голени должны касаться грифа штанги. Присядьте, сохраняя ровное положение спины, и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Одним быстрым движением подтяните штангу к плечам и возьмите её на грудь. Затем слегка согните ноги в коленях и, переместив вес на пятки, оттолкнитесь и одним усилием выжмите штангу вверх. Далее аккуратно опустите штангу снова на грудь, а затем снова на пол. Не забывайте во время выполнения всего упражнения держать спину ровной!
Зачем: никак не можете сбросить вес? Нужно быстро похудеть перед свадьбой? Что ж, вам на помощь придёт жим штанги над головой. Это упражнение достаточно интенсивное, чтобы поддерживать ваш пульс на оптимальном для жиросжигания уровне. Кроме того, оно включает в работу все мышцы вашего тела и провоцирует выброс гормонов, что положительно влияет на похудение. А ещё жим штанги поднимет ваш уровень молочной кислоты (которая является топливом для мышц), снизит уровень эстрогена в крови и улучшит регуляцию инстулина.

9. Отжимания

Как: Примите стандартный упор лёжа (позиция планки на вытянутых руках). Следите, чтобы мышцы кора всё время были напряжены. Мысленно проведите линию от вашей головы через ягодицы к пяткам. Она прямая? Хорошо, тогда продолжим. Начните сгибать руки в локтях и опускайте своё тело до тех пор, пока грудная клетка не окажется всего в паре сантиметрах от пола. Затем ,полностью распрямив руки, выжмите своё тело обратно в исходное положение.
Зачем: преимущество отжиманий перед другими упражнениями заключается в том, что для его выполнения вам не нужен ни тренажёрный зал, ни специальное оборудование. Вам потребуется только лишь решимость и немного свободного времени. Отжимания (как и многие другие упражнения с весом собственного тела) активируют большое количество мышц: широчайшие мышцы спины, грудь, плечи, руки и пресс. А чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий вы сможете сжечь. Нам кажется, что причин более чем достаточно, чтобы включить это классическое упражнение в свою тренировочную программу для снижения веса.

10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)

Как: закрепите на штанге блины весом 5 кг и поместите её на полу перед собой. Встаньте позади штанги на колени и возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом гриф должен располагаться прямо под вашими плечами, а руки должны быть прямыми. Медленно начинайте катить штангу вперёд. Как только ваша грудь почти коснётся поверхности пола, остановитесь и обратным движением вернитесь к исходной позиции.
Зачем: да, будет нелегко, но после нескольких повторов этого упражнения вы заметите, как ваш лишний вес начинает уходить с молниеносной скоростью! Кроме того, согласно результатам исследования, проведённого в Норвежском университете спорта и физической культуры, такие выкаты со штангой сжигают жир гораздо эффективнее, чем обычные кардио-упражнения.

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Как: встаньте спиной к скамье для жима лёжа и поместите штангу на верхней части спины. Затем поднимите одну ногу и обопритесь мыском этой ноги о скамью (шнурками вниз). Начинайте приседание, сгибая ведущую ногу в колене до тех пор, пока колено отведённой назад ноги почти коснётся пола. Напрягите ведущую ногу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Зачем: используя только одну ногу для приседаний, вы задействуйте больше стабилизирующих мышц и максимально увеличиваете свой потенциал сжигания жира. Кроме того, приток крови к большим мышцам нижней части вашего тела будет способствовать обмену веществ, а это значит, что выполнение такого упражнения гарантированно избавит вас от лишних жировых складок.

12. Подтягивания обратным хватом

Как: возьмитесь за перекладину для подтягиваний обратным хватом (т.е. ваши ладони должны быть повёрнуты к вам). Постановка рук при этом должна быть чуть уже ширины ваших плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
Зачем: выполнение этого упражнения с весом собственного тела задействует широкий диапазон мышечных групп. Такую нагрузку практически невозможно воспроизвести на обычном тренажёре. Свободный вис на турнике означает, что каждое ваше движение будет сопровождаться напряжением мышц корпуса, направленное на стабилизацию вашего тела.

13. Гребля

Как: сядьте в гребной тренажёр и закрепите ступни при помощи специальных лямок. Возьмитесь за ручку тренажёра хватом сверху и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть сиденье назад, вместе с этим подтягивая ручку тренажёра к грудной клетке. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите.
Зачем: согласно результатам исследования, проведённого в Гарвардском университете, средний парень весом 83 кг сжигает около 377 калорий, занимаясь в гребном тренажёре 30 минут. Да, вы не ослышались, всего лишь 30 минут! Гребля в тренажёре получила репутацию изолированного упражнения, однако это совсем не так. На самом деле,  гребля задействует огромное количество мышц верхней части туловища. Кроме того, это упражнение также  повышает вашу гибкость и подвижность.

14. Махи канатами

Как: встаньте у закреплённых к опоре канатов. Возьмите концы каната в каждую руку. Начните выполнять поочерёдные махи канатами, поочередно поднимая руки на уровень плеч. Продолжайте чередовать махи канатами, стараясь делать «волны» как можно быстрее.
Зачем: почему-то считается, что упражнения с канатами – это ещё одна «причуда», пришедшая в обычный тренажёрный зал из мира кроссфита. Наверное, посещая свои тренировки, вы уже не раз слышали этот узнаваемый шум от ударов канатами где-то в углу зала. Что ж, это упражнение стало популярным не просто так. Научный журнал «Strength and Conditioning Research» опубликовал одно исследование, в котором говорится, что десять 15-секундных махов канатами повышает частоту сердечных сокращений до 180 ударов в минуту – то есть это упражнение воздействует на ваше тело как езда на велосипеде или спринт.

Как часто нужно тренироваться?

Мы советуем вам уделять тренировкам 3 или 4 дня в неделю, если вы новичок в мире спорта. Если же вы продвинутый атлет, то, возможно, посещать тренажёрный зал нужно немного чаще.

Но в погоне за накачанным телом не забывайте о днях отдыха, чтобы дать своему организму достаточно времени для восстановления, иначе вы не сможете получить максимум от тренировок. Помните – вашим мышцам тоже нужен «выходной»!

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.

Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.

Существует две разновидности кардио-упражнений:

1. Кардио тренировка низкой интенсивности

Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.

Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.

Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.

2. Высокоинтенсивная кардио тренировка

Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок  — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).

ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.

Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.

Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.

Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.

Потеряю ли я мышечную массу после похудения?

Иногда похудение может сопровождаться не только потерей лишнего жира, но и уменьшением общего количества мускулатуры, которое негативно скажется на вашей силе.

Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?

Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.

Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.

В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме.

Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.

Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были. Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.

Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий. Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.

Что такое дефицит калорий

Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.

Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?

Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.

Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.

Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда.

Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.

Как вести учёт потребления калорий

Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.

Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим  потребностям в макронутриентах.

Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 и 3 раза в неделю для сжигания жира

Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

Понедельник

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.

2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).

3. После – полуприседания 3х15.

4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.

5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.

6. Стоять на «носочках» 2х25.

7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.

8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.

Среда

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).

2. Использование штанги на наклонной скамье.

3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.

4. Использование штанги (от груди).

5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.

6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).

7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

Пятница

1. Становая тяга (и сидя к груди).

2. Подтягивания к грудной клетке.

3. Подъем на бицепс.

4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.

5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.

6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок, но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

Первый день

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).

2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).

3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).

4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

Второй день

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).

2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.

3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).

4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

Третий день

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).

2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).

3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).

4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

Разместил:Анаид[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

30.06.2017 / 16:34

Гость

Нет грамотного описания упражнений! Куча ошибок! А кто описывал данную программу, русский язык знает?

Ответить

10. 11.2017 / 07:55

Ольга

Спасибо за статью!Обязательно дам почитать своим сыновьям!

Ответить

16.11.2017 / 14:06

Вова

спасибо, как раз питанием и с модельформ 30 согнал несколько кг жира, питаться начал правильно, пора подключать спорт

Ответить

06.03.2018 / 09:20

Владимир

Нормальные упражнения ) После таких тренировок не только жир сжечь можно, но и прямая дорога на конкурс «Мистер Олимпия». Я бы предпочел для начала смесь какой-нибудь легкой диеты и бег, это для начала. А потом, по мере подготовки организма перешел к упражнениям на растяжку и уличным тренажерам, но пока без тяжестей, это само придет, со временем, куда спешить )

Ответить

12.04.2018 / 10:27

Сергей

Буду пробовать заниматься по этой схеме, здесь все достаточно подробно написано, сложного ничего нет. Если ты настоящий мужчина то необходимо быть в форме в любом возрасте. Я уже начал замечать за собой лишние килограммы, поэтому необходимо приступать. И питание как я погляжу у меня совсем неправильное, а это я считаю важно не только для фигуры, но и для организма в целом.

Ответить

22.04.2018 / 12:34

Антон

При составлении рациона во время сжигания жира нужно учесть, что стоит перейти на дробное питание, ведь чем чаще принимаешь пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Можно питаться шесть раз в день и более, но маленькими порциями. Так же за 3-4 часа до жиросжигающей тренировки желательно не кушать. Выкладываться на тренировка стоит до конца и нужно делать как можно короче перерывы между повторениями,тогда будет лучший всего эффект.

Ответить

Лучшая мужская программа похудения: основное руководство

Потеря веса возможна, независимо от вашего возраста, с правильной индивидуальной программой похудения для мужчин. Если в прошлом вы безуспешно пытались похудеть, не сдавайтесь. Некоторые программы предназначены для быстрого исправления, а не для долгосрочного успеха. Знание того, что нужно искать в эффективной программе по снижению веса для мужчин, является важным шагом, когда вы хотите получить результаты, на которые можно рассчитывать.

На что обратить внимание в программе снижения веса для мужчин

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и навсегда сохранить сброшенный вес, при выборе программы по снижению веса вам следует обратить внимание на несколько ключевых моментов.

Программы, включающие как диету, так и планы упражнений

Здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку, поэтому при покупке программы для похудения для мужчин выбирайте ту, которая включает в себя как планы питания, так и режимы ежедневных тренировок, чтобы максимизировать долгосрочный успех. Таким образом, не возникает вопросов о том, как должна выглядеть ваша повседневная рутина.

Хорошая смесь белков, углеводов и жиров

Выбирая программу по снижению веса для мужчин, которая эффективна для долгосрочного успеха, выбирайте питательный план — с хорошим балансом постного белка, питательных углеводов, и полезные жиры. Держитесь подальше от планов, которые строго ограничивают углеводы или диетические жиры, поскольку эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования вашего тела.

Хороший баланс макронутриентов помогает максимизировать уровень энергии и тренировки во время похудения.

Как правило, при каждом приеме пищи выбирайте нежирный белок, полезные жиры и медленные углеводы. Заполните половину своей тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки полезными белками и четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

Включите также жиры и небольшое количество молочных продуктов (или богатых кальцием молочных продуктов).

Диеты с низким содержанием углеводов часто эффективны для снижения веса, но не ограничивают потребление углеводов в течение длительного времени. Употребление менее 20 граммов углеводов в день может привести к кетозу, который может вызвать головные боли, тошноту, физическую и умственную усталость и неприятный запах изо рта.

Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, что является хорошим эмпирическим правилом, если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках плана по снижению веса для мужчин.

Программы, предлагающие планы питания с учетом пола и возраста

Не все планы по снижению веса подходят для всех людей любого возраста и пола, поэтому выбирайте программу по снижению веса, специально разработанную для мужчин или женщин. А еще лучше выберите программу, разработанную для взрослых того же возраста, что и вы, или план, предлагающий индивидуальное меню и тренировки для разных возрастов и полов.

Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а пожилым людям при похудении требуется меньше калорий, чем молодым людям.

Когда вам уже не 20 или 30 лет, подумайте о том, чтобы подписаться на бесплатный однодневный план питания для похудения, специально разработанный для мужчин старше 40 лет, чтобы двигаться в правильном направлении на вашем пути к похудению.

Планы с отличными отзывами клиентов

Выбирая лучшую программу по снижению веса для мужчин, учитывайте отзывы клиентов, прежде чем регистрироваться и тратить деньги. Загляните за пределы веб-сайта каждой программы по снижению веса, чтобы получить представление о плюсах и минусах реальных клиентов.

Ищите программы с большим количеством обзоров, так как наличие большого размера выборки рецензентов повышает точность.

Примеры здоровой пищи для похудения

Употребление в пищу правильного типа и количества пищи является одним из лучших факторов, определяющих успешное похудение. Фактически, исследование, опубликованное в 2012 году в Здоровье окружающей среды и профилактическая медицина , показало, что, хотя диета и физические упражнения эффективны для уменьшения брюшного жира, сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией снижения веса.

Упражнения сами по себе (без контроля калорий) не всегда эффективны для похудения.

Вообще говоря, хорошей целью для похудения является сжигание на 500–1000 калорий больше, чем вы едите за день. Это может помочь вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов каждую неделю во время вашего путешествия по снижению веса.

Сочетайте более низкое потребление калорий с повышенной физической активностью, чтобы ускорить процесс похудения и навсегда сохранить потерянный вес. Выбирайте питательные продукты, такие как:

Полезные белки

Белки помогают насытиться, сжигают лишние калории и поддерживают мышечную массу тела, говорят исследователи, которые провели обзор 2012 года, опубликованный в British Journal of Nutrition .

Все преимущества протеина способствуют снижению веса для мужчин старше 40 лет, пытающихся избавиться от лишнего веса и жировых отложений.

Некоторые из лучших белковых продуктов, которые вы можете есть, это те, которые содержат мало (или совсем не содержат) животных жиров и богаты витаминами, минералами, клетчаткой или всеми этими необходимыми питательными веществами.

Высококачественные белковые продукты включают жареную куриную грудку, индейку, нежирную свинину, нежирное красное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, молоко с низким содержанием жира или соевое молоко, греческий йогурт или соевый йогурт, обезжиренный творог, -жирный сыр, сушеные бобы и горох, орехи и семечки. Цельные зерна также являются источником белка (в меньших количествах).

Протеиновые порошковые коктейли — еще один способ получить дополнительное количество белка, особенно для мужчин старше 40 лет, пытающихся сбросить лишние килограммы и увеличить мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей вместо одного или двух приемов пищи часто является эффективной стратегией похудения, а прием коктейлей до или после тренировок помогает набрать мышечную массу. Смешайте сывороточный, казеиновый, яичный, гороховый, конопляный или коричневый рисовый протеиновый порошок с водой или молоком.

Смешайте его со льдом, фруктами или ореховым маслом, чтобы усилить вкус.

Питательные жиры

Пищевые жиры также способствуют насыщению, что полезно, когда вы пытаетесь не тратиться на нездоровую пищу. Продукты, богатые полезными жирами, также обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами, улучшают усвоение некоторых витаминов, дают вам энергию и помогают поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос.

Примерами питательных жиров, которые следует включить в программу снижения веса для мужчин, являются растительные масла (например, оливковое, рапсовое, соевое и масло грецкого ореха), рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и ореховое масло. Попробуйте добавлять авокадо в салаты или бутерброды, а также посыпать орехами и семечками салаты, овсянку, греческий йогурт или творог. Добавьте в макароны оливковое масло с травяными приправами вместо соуса маринара (который содержит добавленный сахар).

Полезные углеводы

Питательные углеводы — это цельные необработанные продукты, богатые клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами (особенно витаминами и минералами). Из-за клетчатки здоровые углеводы перевариваются дольше и обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени.

Примеры питательных продуктов, содержащих углеводы, включают фрукты, овощи, сладкий картофель, сушеные бобы и горох, орехи, семена, молоко, простой йогурт, коричневый или дикий рис, лебеду, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку, другие цельнозерновые продукты и Хлеб Иезекииля.

Чтобы оптимизировать потерю веса и жира, попробуйте омлет из яичного белка с овощами и авокадо, консервированный тунец или индейку с авокадо на хлебе Иезекииль, курицу-гриль с овощами и диким рисом, коричневый рис или кукурузу, смешанную с черной фасолью, или лосось на гриле плюс овощи и сладкий картофель.

Лучшие тренировки по программе похудения для мужчин

Практически любая новая тренировка может помочь мужчинам повысить метаболизм, сбросить лишние килограммы и сжечь лишний жир. Даже если вы не сидите на диете, сжигание от 400 до 600 калорий за одну тренировку пять дней в неделю может привести к потере веса у мужчин и женщин, говорят исследователи, которые провели исследование 2013 года, опубликованное в журнале 9.0064 Ожирение .

Лучшая тренировка для похудения зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений, но вот несколько советов и приемов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Сочетание кардиотренировок с упражнениями на сопротивление (круговая тренировка)

Кардиотренировки и тренировки с отягощениями важны, если вы хотите стать или оставаться стройным и подтянутым. Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать лишние калории, а упражнения с отягощениями (например, поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом) увеличивают мышечную массу, поддерживают высокий уровень метаболизма, благодаря чему вы сжигаете лишние калории в течение всего дня, а также подтягивают и тонизируют проблемные зоны.

Если у вас мало времени, попробуйте круговые тренировки, которые сочетают силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями в одну эффективную программу для похудения. Исследование 2014 года, опубликованное в BioMed International , показало, что мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, которые начали круговые тренировки, потеряли значительное количество жира.

В рамках комплексной тренировки по функциональному фитнесу вы можете выполнять прыжки со скакалкой, приседания, бёрпи, бег на месте, использование гребного тренажера или велотренажера (если вы занимаетесь в тренажерном зале или у вас есть домашний тренажерный зал), бокс прыжки или челночный бег между подходами силовых тренировок.

Примеры упражнений с отягощениями, которые обычно используются в программах функциональной круговой тренировки, включают планку, отжимания, приседания, приседания для жима, махи гирями, становую тягу, трицепсовые разгибания или трицепсовые отведения назад, сгибания рук на бицепс, шагающие выпады с гантелями, толкающие рывки, тяги. подъемы, приседания с мячом у стены и многое другое.

Приступая к новой программе упражнений для похудения, попробуйте бесплатный однодневный план тренировок для мужчин, который поможет вам двигаться в правильном направлении.

Попробуйте HIIT или непрерывную кардиотренировку

Чередуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и непрерывные сердечно-сосудистые упражнения в дни, когда вы не занимаетесь круговыми тренировками, чтобы увеличить вес и сбросить жир. Обе эти аэробные тренировки одинаково эффективны для похудения, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Diabetes Research . При выполнении ВИИТ чередуйте высокоинтенсивные аэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления.

Испытуемые, которые тренировались три-четыре раза в неделю в исследовании 2017 года в Journal of Diabetes Research выполнял от 29 до 38 минут за занятие при выполнении HIIT-тренировки и от 51 до 75 минут за занятие при непрерывных сердечно-сосудистых упражнениях средней интенсивности. Поэтому, если у вас мало времени, HIIT может лучше вписаться в ваш график.

Примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые хорошо работают при использовании в программах по снижению веса для мужчин, включают бег трусцой или бег, ходьбу в гору, использование эллиптического тренажера или степпера, греблю и плавание. Игра в баскетбол или футбол также хорошо работает, если в вашем районе есть взрослая лига или пикап.

Хитрость заключается в том, чтобы найти что-то, что вам нравится и не вредит вашим суставам, если у вас артрит или травма, чтобы вы могли поддерживать свой фитнес-режим в течение длительного времени.

Найдите программу похудения для мужчин, включающую упражнения

Когда вы тренируетесь самостоятельно, часто трудно понять, какие упражнения приносят желаемые результаты. Даже если вы знакомы с основами фитнеса, разработка конкретных ежедневных тренировок может показаться сложной задачей. Вот почему выбор структурированной мужской программы похудения, включающей индивидуальные тренировки, полезен для многих мужчин.

Записавшись на программу по снижению веса, вы избавитесь от стресса, связанного с планированием ежедневных тренировок (и планов питания), и сможете посвятить время своей семье, друзьям, карьере или свободному времени для хобби.

FF30X — это 30-дневная мужская программа похудения и управления весом, разработанная для занятых мужчин старше 40 лет и дающая проверенные результаты. При регистрации вы будете получать индивидуальные планы ежедневного меню и тренировок, чтобы избавиться от догадок, чтобы оставаться здоровым и получить подтянутое, подтянутое тело, которого вы заслуживаете.

Если вы похудели, хотите сохранить его в долгосрочной перспективе и нуждаетесь в ответственности и поддержке в физическом, умственном и духовном плане, членство в программе Fit Father for Life (FF4L) поможет вам оставаться на здоровом пути в долгосрочной перспективе.

Начало нового пути к похудению

Если в прошлом вы безуспешно пытались похудеть, не отчаивайтесь. Внесите небольшие изменения в здоровый образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Простые вещи, такие как отказ от курения, отказ от алкогольных напитков и сон не менее 7 часов каждую ночь, помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу, хотите верьте, хотите нет.

Измените свой рацион, исключив сладости, сладкие напитки, жареную пищу, полуфабрикаты (особенно переработанное мясо), жирные куски красного мяса и рафинированные злаки (например, белый хлеб и белый рис). Вместо того, чтобы ужинать вне дома, готовьте еду дома, используя в качестве ингредиентов растительные масла, нежирные белки, много овощей и цельнозерновые продукты.

Если вы новичок в тренировках, начните с прогулок большую часть дней в неделю, добавьте в свою повседневную жизнь упражнения с отягощениями (попробуйте планки, приседания с гантелями и отжимания) и постепенно увеличивайте продвинутые тренировки.

Выберите программу похудения для мужчин с хорошими отзывами и проверенными результатами, которая позволит вам контролировать планы питания и ежедневные тренировки. Коучинг по здоровому образу жизни — это стратегия, которая помогает многим мужчинам достичь целевого веса, нарастить мышечную массу и вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Ты можешь это сделать!

Вот как занятые отцы старше 40 лет, наконец, сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок0016 помог 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 мин/нед.
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о выборе мужской программы похудения.

Медицинская потеря веса — общая первичная помощь мужчинам

Медицинская потеря веса

В рамках комплексного подхода к охране здоровья мужчин наши поставщики услуг могут провести всестороннюю оценку состояния здоровья и помочь составить индивидуальный план лечения для снижения веса, разработанный специально для вас.

Это включает в себя оценку текущих лекарств, которые могут препятствовать вашей потере веса, а также разработку плана диеты и лекарств, которые помогут вам достичь ваших целей.

Запись на прием к первичной медицинской помощи

Я ХОЧУ, ЧТОБЫ ОБСЛУЖИВАТЬСЯ Ежегодный медосмотрПосещение офисаМужское здоровьеНизкое психическое здоровьеТестирование на COVIDПрививка от гриппа

Снижение веса под медицинским наблюдением

Благодаря сочетанию коучинга, диеты и медикаментозного лечения наши поставщики услуг помогут вам максимально сбросить вес, сохраняя при этом здоровье.

Специально для вас

Ваше путешествие начинается с полного погружения в лабораторию. Мы разработаем программу на основе вашей биологии.

Медикаментозное снижение веса

Когда традиционные диеты не работают, мы можем помочь. Наши поставщики могут прописать одобренные FDA лекарства, которые помогут вашему организму добиться долгосрочных результатов.

Часто задаваемые вопросы

В дополнение к индивидуальной диете и плану физических упражнений, медикаментозное снижение веса включает в себя прописанные лекарства, которые способствуют снижению веса и происходят под тщательным наблюдением врача.

Пациенты теряют в среднем от 10 до 40 фунтов в течение первых 6 месяцев их индивидуального плана и продолжают удерживать вес.

Результаты обычно видны через 6-8 недель, но могут варьироваться от пациента к пациенту.

Total Men’s предлагает первичную консультацию за 20 долларов. Во время этой консультации ваш поставщик медицинских услуг проведет анализ жизненно важных показателей и ознакомится с нашими различными программами. Каждая программа имеет различные преимущества, в зависимости от ваших потребностей, такие как приложение для отслеживания калорий, инъекции для сжигания жира и план обучения диете, и оплачивается строго наличными. Запишитесь на консультацию сегодня, чтобы обсудить, какой вариант лучше для вас.

Вопросы о лекарствах

Topomax и Contrave являются пероральными препаратами. Топомакс снижает аппетит, вызывая ощущение сытости дольше. Contrave снижает потребление калорий и уменьшает желание переедать. Saxenda — это шприц-ручка, которая помогает сбросить метаболические маркеры и замедлить рН кишечника, чтобы контролировать массу и состав тела, чтобы вы могли выработать более здоровые привычки. или сбросьте свой метаболизм, включая топирамат-фентермин, Contrave и Saxenda. Ваш поставщик медицинских услуг тщательно рассмотрит результаты вашего анализа крови, а также ваши текущие лекарства, отпускаемые по рецепту, прежде чем настраивать план лечения и назначать лекарства.

Общие побочные эффекты, включая тошноту и рвоту, которые обычно проходят в течение первых нескольких недель после приема лекарства. Другие побочные эффекты включают головокружение, головные боли, повышение артериального давления, нарушение сна и/или учащение суицидальных мыслей. Ваш поставщик медицинских услуг будет тесно сотрудничать с вами, чтобы отслеживать побочные эффекты и корректировать дозировку по мере необходимости.