Турник какие мышцы качает: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Какие мышцы работают при подтягивании?

Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.

Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.

Традиционные подтягивания

Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физкультуры. Ладони кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч. Вам следует повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги. Затем надо сдвинуть лопатки и руками поднять собственное тело до момента, пока грудь не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней.

Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.

Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.

Работают следующие группы:

• Спинные (широчайшие и трапециевидные).
  Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике.
• Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
• Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
• Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
• Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.

Если хотите задействовать мышцы пресса, подтягивайтесь на турнике или брусьях «уголком», подняв ноги перпендикулярно корпусу (прямые или согнутые в коленях).

Разнообразие вариантов

Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.

Подъем тела вверх обратным средним хватом рук

Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.

Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.

Неполный подъем тела обратным средним хватом

В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.

Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.

Подъем тела широким хватом

Эта разновидность нагрузки считается наиболее результативной, но достаточно тяжелой. Кисти располагаются на максимальном расстоянии, большие пальцы над перекладиной. При выполнении подтягиваний с широким хватом по возможности не задействуйте бицепсы. Когда дотронетесь грудью снаряда, опускайтесь вниз. Взгляд необходимо устремить вверх.

В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.

Подъем тела прямым узким хватом

Эта физическая нагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивание на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.

Подъем тела узким обратным хватом

Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.

При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Сложный вариант

Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.

Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч. Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком. Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.

У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.

Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.

Брусья – альтернатива турнику

Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты. Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.

Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.

Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.

Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.

Подтягивания за голову: техника, польза, противопоказания

Разбираемся, чем полезно это упражнение, а чем, наоборот, опасно.

unsplash.com

Подтягивания за голову — непростой физический элемент. Часто спортсмены используют его, чтобы разнообразить привычные занятия и дополнительно проработать спину. Разбираемся, как выполнять это упражнение правильно и при этом сделать его максимально эффективным.

Содержание статьи

Какие мышцы работают? 

Таким упражнением вы сможете проработать почти всю верхнюю часть спины, впрочем, как и классическими подтягиваниями. Точнее, удастся нагрузить: 

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы;
• большую круглую мышцу.

Многие спортсмены любят такой вариант подтягиваний за то, что с помощью них можно сделать акцент именно на последней, ведь в иных условиях проработать ее довольно сложно.  

Кроме того, в работу включаются грудные мышцы, бицепс и плечи.

Каким хватом подтягиваться? 

Казалось бы, в этом случае нет выбора, поэтому подтягиваться нужно широким хватом. И все-такие некоторые нюансы есть. например, руки нельзя ставить слишком широко, так как подтягивания такой техникой могут травмировать плечевые суставы. Поэтому нужно выбрать оптимальную ширину хвата, главный показатель эффективности которого будет напряжение рабочих мышц и отсутствие при этом боли и дискомфорта. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если же вы будете подтягиваться узким хватом, то нагрузка сместится с верхней части спины на нижнюю. Это, в свою очередь, повысит риск появления травм, поэтому выполнять упражнение таким образом можно только опытным спортсменам. 

Как делать подтягивания за голову? 

1. Повисните на перекладине, расположив руки немного шире плеч; 
2. Расслабьте все тело, оставив напряженными только предплечья; 
3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь;
4. В верхней точке ваш затылок должен оказаться на уровне перекладины;
5. Следите за тем, чтобы к корпусу не прижимались локти;
6. Затем сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение;
7. Выполните нужное количество повторений.  

Кому нельзя делать подтягивания за голову? 

Существуют некоторые заболевания, при которых лучше отказаться от такого варианта упражнения. Например, не стоит подтягиваться таким образом людям с травмами шейного и плечевого отдела. Дело в том, что именно эти отделы напрягаются больше всего, поэтому перегружать их не стоит. 

Еще несколько важных моментов 

1. Подтягиваясь за голову, следите за тем, чтобы спина не искривлялась слишком сильно. Так, в верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие мышцы и сгорбиться, но делать этого нельзя. 
2. Также старайтесь не делать резких движений: поднимайтесь и опускайтесь не дергаясь и не бросая тело вниз. 
3. Подтягивайтесь с полной амплитудой: до конца выпрямляйте руки и поднимайтесь, пока турник не окажется на уровне затылка.

Почему трясутся руки при жиме лежа? (6 причин)

Как начинающие, так и опытные лифтеры могут испытывать дрожь в руках во время жима лежа. Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все равно нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.

Так почему же ваши руки трясутся, когда вы жимаете лежа? Когда ваши руки трясутся в жиме лежа, это признак мышечной усталости. Однако не все ваши мышечные волокна утомляются одновременно. Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают сверхурочно, что вызывает появление рывкового/шаткого диапазона движений при жиме лежа.   

Однако это еще не все. Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц, или отсутствием техники, что снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна. В этой статье я объясню 6 конкретных причин, по которым ваши руки трясутся при жиме лежа, и как это исправить.

Что означает дрожание рук при жиме лежа?

Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. д.), то тряска во время жима лежа — это просто признак мышечной усталости.

Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы либо поднимаете максимальный вес (т. максимально возможное количество повторений).

Чтобы понять, почему вас трясет, когда вы устаете, вам нужно знать некоторые основы физиологии того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.

Давайте рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах, по которым у вас трясутся руки)

Что происходит внутри мышцы, когда вы трясетесь?

Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», посылает это сообщение из вашего мозга в мышцы.

«Нейрон» — это просто электрическая связь между мозгом и мышцами.

Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда речь идет о больших группах мышц, таких как грудные и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.

Отдельный нейрон и множество мышечных клеток, которые он контролирует, называются «двигательными единицами».

Во время жима лежа двигательные единицы переходят из свежего состояния в более утомленное состояние. В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают функционировать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы компенсировать слабину.

Переключение активации с двигательных единиц, которые перестают работать, на другие двигательные единицы, которые еще не утомлены, вызывает внезапные судорожные движения, поэтому вас трясет.

Тряска должна быть временной

В то время как дрожь в жиме лежа является признаком утомления двигательных единиц, эта усталость носит временный характер.

Другими словами, пока вы поднимаете штангу, немного отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к дальнейшей работе.

Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего подхода должны быть более плавными. Так будет до тех пор, пока вы снова не приблизитесь к своему пределу усталости, когда дрожь может вернуться.

Цикл воздействия на двигательные единицы таким образом, т. е. предоставление им стимула, достижение утомления, восстановление и адаптация, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.

В результате вы сможете работать с большим весом, выполнять больше подходов и повторений, при этом ваши руки не будут дрожать в начале тренировки, как это было раньше. Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при тех же или более высоких нагрузках, прежде чем утомятся.

Значит, тряска — это хорошо?

Не так быстро.

Да, усталость мышц — это хорошо, так как это признак того, что вы разрушаете мышечное волокно, что заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

Но постоянное доведение мышц до усталости, когда вы трясетесь при каждом повторении, подход за подходом, требует более тщательного рассмотрения. Слишком сильная усталость все время может привести к перетренированности.

Вот почему вам нужно смотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины, по которым ваши мышцы утомляются преждевременно.

Давайте теперь рассмотрим эти причины.

Если у вас трясутся ноги во время приседаний, прочтите мою статью Почему трясутся ноги, когда я приседаю?

6 причин, почему ваши руки трясутся во время жима лежа

6 причин, почему ваши руки трясутся во время жима лежа: 

• Формирование новых неврологических связей Лопатки
• Слабый хват штанги
• Недостаток движения ногами
• Недостаток питательных веществ и воды

Все эти причины могут способствовать более быстрому утомлению мышц, чем обычно, и с этим мы хотели бы разобраться прямо сейчас.

1. Формирование новых неврологических связей

Если вы новичок в жиме лежа или давно не занимались жимом лежа, ваш мозг будет формировать новые неврологические связи, что может привести к снижению порога утомления.

Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступит гораздо быстрее. Это может привести к тому, что ваши руки будут трястись во время жима лежа.

Решение: 

Единственным способом повышения порога усталости является продолжение стимуляции мышц жимом лежа.

Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожь, и попытаться построить больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это предполагает использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в запасе, когда останавливаетесь в конце сета.

В течение нескольких недель вы можете увеличивать нагрузку, но ключевым показателем успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с теми же (или увеличивающимися) нагрузками до того, как начнете трястись.

Некоторым людям также нравится увеличивать частоту жима лежа. Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, если вам интересно узнать больше.

2. Слабые группы мышц-стабилизаторов

Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут вызвать неэффективные движения, которые могут выглядеть так, как будто ваши руки трясутся под большими весами.

Примечание: действительно хорошим упражнением для проработки стабилизирующих групп мышц является жим лежа с прогибом штанги.

Жим лежа требует как больших, так и малых групп мышц для эффективной работы:  

• Крупные группы мышц, такие как грудные, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать усилие на штангу.

• Небольшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращательной манжеты плеча и трапеции, помогают замедлить штангу (на пути вниз) и ограничивают неэффективные модели движения, позволяя штанге оставаться на правильной траектории.

Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированные движения.

Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее быстрее, чем стабилизирующие мышцы. Этот вид дисбаланса вызовет усталость намного быстрее в жиме лежа, что может быть представлено дрожанием рук.

Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от хвата, угла жима лежа и вариаций. И помогает ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как)

Решение

Вам следует выполнять специальную программу, посвященную наращиванию силы вращательной манжеты плеча и нижних трапециевидных мышц.

Вот четыре упражнения, которые вы должны выполнять:

• . 10–12 повторений
  • Боковая планка с утяжелением (на локте)

  2-3 комплектов 20-40 секунд на сторону

  • СОЕДИНЕНИЯ СДЕЛАННАЯ ГВЕНЕВ. жим лежа, вы должны выполнять эту процедуру два раза в неделю.

    Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы сохранить силу и стабильность.

    Вы также должны убедиться, что вы правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Чтобы узнать об этой программе, ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться перед жимом лежа».

    3. Не свели лопатки

    Если вы не сведете лопатки должным образом перед тем, как разобрать штангу в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц. Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.

    В предыдущей причине обсуждались слабые группы мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.

    Самое оптимальное положение для вашего плеча — это когда лопатка (лопатка) отведена назад и вниз по грудной клетке. Причудливый термин для этого называется лопаточной ретракцией и депрессией.

    Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как вы раскрепостите штангу, так как вам будет гораздо труднее тянуть лопатки вниз и назад, когда нагрузка уже лежит на груди.

    Решение

    Лучший способ научиться сводить лопатки — это попрактиковаться в так называемых «отжиманиях от лопаток»

    Стоя на четвереньках с прямыми руками, вы выполните процесс выталкивания и округления плеч вперед, а затем их отведения и отведения назад.

    Тогда ключ в том, чтобы воспроизвести это во время жима лежа. Сначала это может показаться неудобным, но давайте рассмотрим пример.

    Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, поднимает верхнюю часть тела с жима лежа, чтобы отвести лопатки назад, прежде чем начать жим лежа: 

    instagram.com/p/B3Dwhv1Aat5/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Сообщение, опубликованное Амандой Лоуренс (@miss.amanda.ann) в 30 сентября 2019 г. в 19:31 по тихоокеанскому времени

    Вы должны убедиться, что вы можете держать это отведенное назад положение плеч при жиме лежа  

    Если вы не можете и замечаете, что ваши лопатки начинают отрываться от грудной клетки (лопаточное крыло) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то, вероятно, у вас слабый стабилизатор группы мышц.

    В этом случае поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (тяга резины врозь, низкий подъем трапеции 3, боковая планка с отягощением и внешнее вращение плеч с гантелями лежа на боку).

    4. Слабый хват штанги

    Слабый хват штанги может привести к тряске рук, потому что мышцы от запястья до плеча не испытывают мышечного напряжения.

    Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас: 

    • Вытяните правую руку перед собой и расслабьте кисть
    • Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье 
    • Теперь сожмите правую руку так сильно, как только сможете

    Что вы заметили?

    Все мышцы правого предплечья начинают активироваться. Вы также почувствуете напряжение в бицепсе и трицепсе.

    Напряжение мышц в жиме лежа начинается с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.

    Если вы обнаружите, что ваши бицепсы болят во время жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Как устранить боль в бицепсе при жиме лежа».

    Solution

    Одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать перед тем, как снять штангу со стойки, — максимально напрячь верхнюю часть тела.

    Таким образом, вам нужно сжать руки как можно СИЛЬНЕЕ, прежде чем снять штангу со стойки.

    Мне нравится подсказывать лифтерам, что они «оставляют отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Понятно, что это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.

    Вторым преимуществом того, что ваши руки плотно прилегают к штанге перед снятием со стойки, является то, что груз в ваших руках будет ощущаться легче. Это связано с малоизвестной вещью, называемой проприоцепцией. Тема для другого раза.

    Подробнее о том, как облегчить вес в руках, я рассказываю в своей статье о преимуществах бинтов для запястий. Прокрутите вниз до Преимущество № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.

    5. Отсутствие привода ног

    В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги обеспечивают точку опоры для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, вы можете обнаружить, что ваши руки трясутся из-за меньшей общей устойчивости.

    Если вы мне не верите, то почему бы вам не попробовать пожать с поднятыми вверх ногами, а затем с той же нагрузкой сравнить ощущения при жиме с ногами на полу.

    Вы заметите, что верхняя часть тела работает более эффективно (менее интенсивно), когда ваши ноги стоят на полу, потому что часть требований к устойчивости теперь переносится через землю.

    Это концепция использования привода ног в ваших интересах во время жима лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по этой теме).

    Решение

    Хотя использование нижней части тела для повышения общей устойчивости в жиме лежа является продвинутым техническим принципом, любой может начать применять его довольно легко.

    Во-первых, найдите удобное положение для ног, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу.

    Затем езжайте «вниз и прочь от вас». Вы хотите вогнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.

    Кроме того, подумайте о том, чтобы надавить на внешнюю часть пятки, так как при этом вы можете сильнее ударить по стопе.

    Статья по теме: Помогает ли жим гантелей лежа жиму штанги лежа?

    6. Нехватка питательных веществ и воды

    Последняя причина, по которой вы можете дрожать в жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и увлажнением. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.

    Если вы придерживаетесь периодического голодания, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это связано с тем, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений. В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.

    Решение

    Убедитесь, что вы принимаете пищу с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до жима лежа.

    Если вы придерживаетесь периодического голодания, вам может потребоваться изменить расписание тренировок, чтобы вы поднимали тяжести во время «окна приема пищи». Только так вы сможете устранить тряску в жиме лежа.

    Часто задаваемые вопросы

    Как перестать трястись во время жима лежа?

    Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируясь немного меньше предела утомляемости, то есть оставляя 1-2 повторения в резерве к моменту окончания сета. Кроме того, вы захотите увеличить силу стабилизатора, практикуя техники, которые усиливают напряжение всего тела, и выполняя упражнения, которые работают с небольшими группами мышц.

    Заключительные мысли

    Дрожь в жиме лежа является признаком мышечной усталости. Вы можете получить мышечную усталость по нескольким причинам, начиная от тренировки, близкой к вашему пределу утомления, введения нового тренировочного стимула и неэффективной техники. Как только вы определили основную причину, по которой ваши мышцы трясутся, вы можете начать устранять ее, внося изменения в свою тренировочную программу и технику.

    Высокий гриф против приседания с низким грифом: что эффективнее?

    Высокий гриф против приседания с низким грифом: что эффективнее?

    • Health Conditions
      • Featured
        • Breast Cancer
        • IBD
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis (MS)
        • Rheumatoid Arthritis
        • Type 2 Diabetes
      • Articles
        • Acid Reflux
        • ADHD
        • Allergies
        • Болезнь Альцгеймера и деменция
        • Биполярное расстройство
        • Рак
        • Болезнь Крона
        • Хроническая боль
        • Простуда и грипп
        • COPD
        • Depression
        • Fibromyalgia
        • Heart Disease
        • High Cholesterol
        • HIV
        • Hypertension
        • IPF
        • Osteoarthritis
        • Psoriasis
        • Skin Disorders and Care
        • STDs
    • Discover
      • Темы о здоровье
        • Питание
        • Фитнес
        • Уход за кожей
        • Сексуальное здоровье
        • Женское здоровье
        • Психическое благополучие
        • Sleep
      • Обзоры продуктов
        • Витамины и добавки
        • Sleep
        • Психическое здоровье
        • Nutrition
        • AT-HOME TESTING
        • CBD
        • MEN FID AT-HOME
        • CBD
        • MEN FID FID
        • CBD
        • . Дневники диагностики
        • You’re Not Alone
        • Настоящее время
      • Серия видео
        • Молодежь в фокусе
        • Healthy Harvest
        • Нет больше молчания
        • Future of Health
    • План
      • Проблемы со здоровьем
        • СОВЕРШЕННОЕ ЕСТЕ Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Викторины по образу жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Tools & Resources
          • Health News
          • Find a Diet
          • Find Healthy Snacks
          • Drugs A-Z
          • Health A-Z
      • Connect
        • • Breast Cancer
          • Inflammatory Bowel Disease
          • Псориатический артрит
          • мигрень
          • Пеплероз
          • Псориаз

      Медикально. Приседания могут принести пользу начинающим любителям фитнеса, тяжелоатлетам и спортсменам. Это функциональное и эффективное упражнение для нижней части тела.
      Существует множество различных вариаций приседаний. Их можно выполнять как с весом, так и без него. Вы можете использовать штангу, гантели, гири или тренажер для увеличения нагрузки и интенсивности или просто использовать вес собственного тела.

      Приседания со штангой на спине выполняются с перекладиной на спине, когда вы опускаетесь в присед до земли. Есть два разных способа держать гриф : высоко на верхней части спины или ниже на средней части спины.

      Очень важно знать разницу между высокой позицией бара и низкой позицией бара. Это может повлиять на то, какие мышцы работают. Вот как решить, какая версия лучше для ваших целей.

      Приседания с высоким грифом — это приседания со спиной, при которых гриф помещается высоко на трапециевидную мышцу поперек верхней части плеч. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

      Чтобы сохранять равновесие во время приседания, гриф должен оставаться над средней частью стопы. Когда вы кладете штангу высоко на спину, это требует более вертикального положения туловища и движения коленей вперед, чтобы правильно опуститься в присед.

      Поделиться на Pinterest

      Приседания с низким грифом — это приседания, в которых гриф помещается низко на верхнюю часть спины в положении приседа со спиной. Он должен опираться на заднюю часть дельтовидной мышцы, а не на верхнюю часть плеч. Ноги также расставлены на ширине плеч и немного развернуты для этого движения.

      В этом приседе, чтобы сохранять равновесие и сохранять прямую траекторию грифа над средней частью стопы, вы должны немедленно слегка согнуться в бедрах. Это вызывает больший наклон туловища вперед во время движения, чтобы предотвратить падение назад.

      Этот стиль приседаний сильно зависит от силы четырехглавой мышцы бедра. Это подходящее упражнение, если вы хотите набрать силу и мышечную массу в четырехглавой мышце бедра. Это лучше всего подходит для тех, у кого хорошая подвижность лодыжек, потому что колени должны проходить дальше лодыжек, чтобы опуститься в присед.

      Это также оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины и позволяет легче сохранять равновесие, чем при приседаниях с низкой планкой. Гриф с самого начала естественно находится над средней частью стопы.

      Этот стиль приседаний больше концентрирует усилия на задней цепи мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и разгибатели спины.

      Эта поза меньше нагружает четырехглавую мышцу и больше нагружает мышцы задней цепи. Поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет накачать ягодичные мышцы и лучше активировать подколенные сухожилия. В этой версии задействуется больше мышц. Некоторые люди обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса с помощью приседаний с низкой штангой, максимально увеличивая прирост силы. Кроме того, приседания с низкой штангой могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава, потому что колени не должны выдвигаться настолько далеко вперед от голеностопных суставов, что уменьшается угол сгибания.

      Оба стиля приседаний хороши для разных целей. Если вы хотите нарастить силу и увеличить силу в других упражнениях, таких как силовые взятия на грудь и рывки, то приседания с высоким грифом могут быть лучшими.

      Если вы хотите накачать мышцы задней цепи, увеличить свой одноповторный максимум и бросить вызов своему балансу и силе корпуса, то приседания с низким грифом могут быть для вас.

      Одним из недостатков приседаний с низким грифом является то, что у многих людей недостаточно подвижности плеч и баланса, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего упражнения. Плохая механика тела в сочетании с большой нагрузкой влечет за собой высокий риск получения травмы.

      Итог? Какие бы приседания вы ни делали с хорошей техникой, они и будут лучшими для вас.

      Тренеры по силовой подготовке, медицинские работники, физиотерапевты и тренеры по фитнесу часто используют приседания. Это основное функциональное движение, которое имеет много преимуществ в спортзале, спорте и повседневной деятельности. Приседания с высокой и низкой штангой помогают увеличить силу нижней части тела, кора и спины. Они также улучшают баланс, координацию и диапазон движений. Приседания с высоким грифом отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, в то время как приседания с низким грифом более техничны. Они лучше всего подходят для опытных лифтеров, которые хотят улучшить свою фитнес-программу.

      Поделиться на Pinterest

      Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Фрай, А.С., Смит, Дж.К., и Шиллинг, Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research , 17 (4), 629-633
        researchgate.net/publication/6727938_Effect_of_Knee_Position_on_Hip_and_Knee_Torques_During_the_Barbell_Squat
      • McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Количественная оценка движения и влияния нагрузки в упражнении приседания со штангой на спине. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (6), 1671-1679
        
      • Тралл, А. (2015, 30 июля). Приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом Читать дальше

        • Что лучше — фронтальный присед или задний присед?

          Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

          Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, что вам подходит, и как включить каждый в свой собственный…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как выполнять приседания на одной ноге, преимущества и советы по безопасности сложное движение, которое может помочь улучшить силу кора, а также задействовать те же мышцы, которые работали при традиционном двойном…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как приседать с правильной техникой

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

          Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

          Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и вашим ногам удобно. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

          Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

          Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

          Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Все, что нужно знать о VO₂ Max

          Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

          VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки.