Подтянуть мышцы живота: 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

источник: «Советский спорт»

физические упражнения для хорошей формы студентов

Сутками сидя за учебой, с головой уходя в тексты и формулы, можно запросто забыть о физической форме и очень скоро ее потерять. В таком режиме мышцы постепенно ослабевают, теряют упругость, зато активно, как на дрожжах, нарастают бока.

Особенно неприятно перед летним сезоном наблюдать в зеркале совершенно непригодный для демонстрации живот. Поэтому, пока еще есть время привести формы в порядок для эффектного появления на пляже, безотлагательно принимайтесь за укрепление мышц пресса.

Что нужно для красивого пресса?

Все знают, что студенты — не самая богатая часть населения. Многим из них не по карману посещение тренажерного зала и работа с личным инструктором. Думаете, чтобы добиться привлекательных форм, нужны финансовые вложения? Вовсе не обязательно. Первое, что действительно необходимо — это желание получить результат.

Источник: pixabay.com

Поставьте себе четкую цель. Например, к некоторому сроку похудеть в талии на 2 сантиметра или добиться красивых кубиков на животе. Мотивируйте себя чем-то вроде похода в бассейн в открытом купальнике. Мало ли какие у вас могут быть стимулы, главное, чтобы цель была желанной и вызывала положительные эмоции.

Нужно ли что-то еще? Вообще нет. Ведь упражнения на пресс можно выполнять дома, лежа на полу. Вам не понадобится покупать специальный инвентарь, всего можно добиться лишь усилием воли, уделив своему телу совсем немного времени.

Базовое упражнение на пресс — насколько это эффективно?

Еще в школе на уроках физкультуры вас заставляли качать пресс определенное количество раз на оценку. Поэтому все прекрасно знают, что представляет собой это упражнение. Но есть одна особенность, на которую стоит обратить внимание.

Источник: 7ya.ru

Стандартное выполнение упражнения на пресс, предполагающее удержание ног на полу и полный подъем до положения сидя, вызывает достаточно неприятный побочный эффект. Таким образом можно накачать себе довольно непривлекательное галифе, которое не вместится в любимые джинсы. Мышцы, безусловно, станут крепкими и упругими, но вы при этом будете похожи на перестаравшегося качка.

Чтобы избежать подобных результатов, лучше забыть про школьные уроки физкультуры и взять за основу своей работы над мышцами живота целый комплекс разнообразных упражнений, благодаря которым на животе и без всякого галифе появятся те самые вожделенные кубики.

Как накачать мышцы живота

Для этого нужно собрать в кулак силу воли и выделить в суете дня 15-20 минут. Например, утром перед учебой, если биоритмы склоняются к режиму жаворонка, или, напротив, вечером, если вы ярко выраженная сова.

Источник: anyclass.com

Всегда помним о том, что начинать стоит с малых доз спорта. Не стоит стремиться восполнить пробелы сверхнагрузками до полного изнеможения и потери пульса.

Итак, какие упражнения помогут подтянуть живот?

Велосипед

Проще не бывает. Ложимся на спину, руки за голову — и поехали. Крутим педали что есть мочи. С этим упражнением, практически не напрягаясь, справится любой. Кстати, его можно делать, проснувшись утром, прямо лежа в постели. Всего пару минут такого «путешествия» послужит отличным началом тренировки пресса.

Источник: hochu.ua

Упражнение можно несколько усложнить, приподняв корпус над полом и поворачивая его в сторону сгибающейся ноги.

Скручивания

Это упражнение поможет накачать верхний пресс.

Лягте на спину, слегка согнув ноги. Руки на затылке. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи. Начните с 20 подъемов. Сделайте 2-3 захода.

Источник: pixabay.com

Тут могут быть варианты. Ноги можно поднять и удерживать полусогнутыми или прямыми, если вы хотите создать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер. При этом можно, каждый раз приподнимаясь, касаться руками носков.

Скручивания с разворотами

Такое упражнение создает нагрузку на косые мышцы живота. Выполняется оно точно так же, как и предыдущее, только с разворотом корпуса. Можно добавить подъем полусогнутой ноги к противоположному плечу. 3 повторения по 10-12 раз в каждую сторону будет достаточно.

Источник: pixabay.com

Подъем прямых ног

Нижний пресс можно прокачать только подключив движения ног. Поэтому ложимся на спину и поднимаем ноги до прямого угла, а затем, не сгибая и без грохота, опускаем их обратно. Сложно? Зато эффективно. Выполняйте упражнение хотя бы по 5 раз в несколько подходов, если оно дается вам с трудом.

Можно несколько упростить это упражнение, поднимая согнутые ноги. Но эффективность при этом уменьшится.

Статические упражнения на пресс

Это такие, при которых напряжение мышц есть, а движения отсутствуют. Таким образом можно дать нагрузку сразу на несколько групп мышц, а то и на все тело целиком.

Планка

Одним из самых эффективных статических упражнений, благодаря которому что только не прорабатывается, является планка на локтях. Несколько подходов по 15-20 секунд уже дадут хороший результат.

Есть различные варианты выполнения упражнения. Смотрим:

Уголок

Это упражнение позволяет избавиться от складочек на животе.

Садимся на пол, приподнимаем согнутые ноги, поддерживая их под икрами для равновесия. Пресс при этом максимально сильно напрягаем. В таком положении остаемся на 15 секунд, затем небольшая передышка и еще 2 подхода.

Если получается, упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

Источник: callanetica.ru

Для комплексного подхода к проблеме можно взять на вооружение вот такой набор упражнений:

Ежедневно выполняя упражнения на пресс, уже спустя несколько месяцев можно надеть короткий топ, не стесняясь живота. А если увлеклись проработкой физической формы и не успели выполнить задания по учебе, не печальтесь, ведь онлайн-сервис ФениксХелп всегда подстрахует!

Основная физическая форма: речь идет не только о прессе

Многие из нас мечтают о плоском животе, и чем старше мы становимся, эта цель кажется все более разочаровывающей и неуловимой. Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или затаившие дыхание журнальные статьи, обещающие «плоский пресс» и подтянутые животики «всего за несколько дней». Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц живота не избавит от жира. Единственный способ сделать это — расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни умные деньги заключаются в укреплении различных мышц туловища, известных под общим названием «ядро».

Тренировка кора улучшает осанку, что способствует более триммерному внешнему виду (плохая осанка может сделать даже женщину с хорошо накачанным прессом немного «горшком»). Более того, развитие силы мышц кора может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Приступая к работе с ядром

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения боли в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления ядра — мышц живота, нижней части спины и таза, лежащих примерно между грудной клеткой и бедрами. Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или протереть пятно с пола.

Нынешнее стремление к кондиционированию кора частично связано с исследованиями, проведенными в 1990-х годах, которые показали, что перед тем, как двигать рукой или ногой, люди со здоровой спиной (в отличие от тех, кто страдает от болей в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно мышцы кора. поперечные мышцы живота, которые огибают поясницу с боков кпереди. Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений. Роль кора также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны, чтобы помочь реабилитировать солдат, вернувшихся с войны. Его основатель, Джозеф Пилатес, назвал ядро ​​​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию по поводу хронической боли в пояснице или травме, рекомендуется сокращать основные мышцы перед выполнением предписанных упражнений. И упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в клубах здоровья, наряду с другими подходами, которые задействуют ядро, такими как мячи для фитнеса (стабилизация), йога и тай-чи.

Упражнения для укрепления брюшных и других основных мышц должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, по 30 минут в день, большую часть дней в неделю. Руководящие принципы также побуждают нас уделять силовым тренировкам по 20-30 минут два-три раза в неделю, и это может быть хорошим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для проработки кора.

Чтобы упражнения на укрепление мышц кора были безопасными и эффективными, требуется правильное выравнивание и переход от одного типа упражнений к другому — с учетом вашего тела и уровня физической подготовки. Поэтому вы можете обратиться к физиотерапевту или специалисту по физическим упражнениям за помощью в планировании программы для вас. (Если вы не были физически активны или у вас есть проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо фитнес-программе.) выполнение всех основных упражнений и базовый инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу). Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но сильно напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице. Копчик должен быть слегка подвернут. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением» мышц, как если бы вы готовились принять удар в живот.) Практикуйтесь удерживать это положение по 10 секунд за раз, дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начать выполнять некоторые основные упражнения, переходя от тех, которые вы делаете на устойчивой поверхности (пол или коврик), к тем, которые выполняются на неустойчивой поверхности, например, на мяче для устойчивости.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора. Если вы решите попробовать какой-либо из них, делайте это медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или скорости их выполнения. И не забывайте дышать!

Обратные скручивания

Лягте спиной на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (лодыжки скрещены) так, чтобы колени образовали угол 9Угол 0 градусов. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Работайте до 12-16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы стабилизировать себя, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. иллюстрацию). Задержитесь на пять секунд. Опуститесь и отдохните; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Работайте до восьми-двенадцати повторений на каждую сторону. Примечание: Старайтесь не выгибать спину (напрягайте мышцы живота и подтягивайте таз). Когда будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной и той же стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Поместите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли. Поверните верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. иллюстрацию). Поменяйте сторону, поднося левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдохни и повтори. Примечание: Не тяните за шею.

Как подтянуть мышцы живота после 60 | Live Healthy

Джоди Браверман Обновлено 29 апреля 2019 г.

Сильный пресс важен для людей всех возрастов, но особенно для пожилых людей. Будучи центром тела, кор (пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины) помогает стабилизировать тело, улучшая баланс, подвижность и функциональность. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале старения и физической активности, по мере того, как мускулатура уменьшается с возрастом, ослабленные мышцы живота могут усложнить повседневные жизненные задачи и увеличить риск падения. Занимаясь спортом и выполняя упражнения для укрепления брюшного пресса несколько раз в неделю, вы сможете лучше выглядеть, чувствовать себя и функционировать в возрасте 60 лет и старше.

Приоритет прочности корпуса после 60 лет

По данным AARP, падения являются одной из основных причин смерти от непреднамеренных травм среди взрослых 65 лет и старше. Проблема заключается в снижении способности сохранять равновесие, которое зависит от нервно-мышечной, проприоцептивной, вестибулярной и зрительной систем, согласно исследователям исследования «Журнал старения и физической активности» 2014 года, которые предполагают, что укрепление кора является одним из самых эффективных и простых способов. способы улучшения равновесия и предотвращения падений.

На самом деле, по мнению авторов исследования 2015 года, опубликованного в Journal of Physical Therapy Science, укрепление корпуса может быть более эффективным, чем укрепление всего тела для улучшения стабильности. Исследователи разделили 30 пожилых людей на две группы, одна из которых выполняла стандартные силовые упражнения, а другая группа выполняла упражнения для укрепления кора. Через восемь недель исследователи оценили распределение веса и стабильность в обеих группах и обнаружили, что только группа, занимавшаяся укреплением кора, показала значительное улучшение.

Будьте активны

Почти любой вид фитнеса поможет вам укрепить мышцы живота. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, пожилым людям необходимо как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю в дополнение к двух еженедельным силовым тренировкам, нацеленным на все основные группы мышц, включая пресс. Ходьба, езда на велосипеде, занятия аэробикой и плавание помогут вам выполнить требования к аэробным упражнениям и начать укреплять брюшной пресс.

Целевые упражнения для брюшного пресса

В рамках общей программы силовых тренировок выберите два или три упражнения для брюшного пресса и выполните от двух до трех подходов по 10–20 повторений в каждом. Вы можете изменять упражнения и делать больше или меньше подходов и повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Планка: Из положения на четвереньках отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и втяните пупок к позвоночнику. Удерживайте от 15 до 60 секунд, затем отпустите. Чтобы уменьшить нагрузку, поставьте колени на землю. Если у вас болят запястья, попробуйте сделать планку на предплечьях.

Подъем ног: Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите одну ногу на 5 дюймов от земли и задержитесь на три-пять вдохов. Отпустите ногу и поменяйте сторону.

Велосипед: Лягте на спину, вытянув ноги. Слегка поместите кончики пальцев за уши, как будто делаете хруст. Согните оба колена так, чтобы ваши голени были параллельны земле. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу. Перенесите левый локоть поперек тела к левому колену, отрывая верхнюю часть спины от земли. Отпустите спину и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Скручивания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед резким движением. Поднимитесь и повторите, сосредоточившись на сокращении живота.

Ссылки

• Серебряные кроссовки: ответы на 4 самых важных основных вопроса
• Повышение подвижности: важность силы кора для пожилых людей Пожилые
• Journal of Aging and Physical Activity: Укрепление мышц кора улучшает баланс у пожилых людей, проживающих в сообществе
• AARP: Смертность пожилых людей от падений резко возрастает
• CDC: Сколько физической активности нужно пожилым людям?

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем снижать потребление калорий или начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что снижение веса является подходящей целью для вашего возраста и состояния здоровья.