Список что нельзя есть при похудении: Список продуктов для похудения

Какие продукты можно есть на ночь без вреда для фигуры: список, советы врача

Хотите быть стройной? Тогда ни в коем случае не отказывайтесь от ужина! Мы подготовили для вас список продуктов, которые можно и нужно есть на ночь.

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Содержание статьи

Почему на ночь не стоит сытно наедаться?

Небезызвестный факт — обменные процессы ночью снижаются. Но не отключаются полностью! Работа в организме идёт постоянно. К вечеру скорость обменных процессов падает на 30%, не больше. Те калории, которые вы съедите на ужин, пойдут на поддержание активности вашего тела. Причём, продукты есть на ночь следует те, которые дают вам ощущение сытости и обеспечивают организм всеми необходимыми для его ночного труда веществами. А трудится он, прежде всего, над образованием гормонов. Ночью усиливается синтез соматотропина, способствующего восстановлению кожи, и мелатонина, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Так же во время сна достаточно активно делятся клетки кожи, волос и ногтей.

Калорийность идеального ужина должна составлять не больше 300 ккал. Причём состоять он должен из комбинации белков и углеводов. Белки — это сытость, углеводы — топливо, в котором сгорают жиры. Какие же продукты можно съесть на ночь без вреда для фигуры?

Белое мясо птицы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Открывает наш список продуктов, которые можно есть на ночь, не опасаясь за лишний вес — белое мясо птицы. Тушёная, запечённая, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы — один из лучших продуктов на ночь при похудении. Важно, чтобы при термической обработке вы не использовали масла — это увеличивает калорийность блюда на 30−40%. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приёма пищи — это около 125 г курицы или индейки.

Морская рыба

С точки зрения усвоения этот полезный продукт, который можно съесть на ночь, даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы понадобится около 3 часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.

Кальмары

Этот продукт можно спокойно есть на ночь тем, кто на диете, ведь кальмары — самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определённую скорость обмена веществ. 

Яйца

Какие ещё продукты можно есть на ночь? Яйца. Традиционная утренняя пища может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит всё необходимое для синтеза гормонов.

Чечевица

Этот полезный продукт можно съесть на ночь — отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин подойдет вегетарианцам — чечевица содержит в том числе и незаменимые аминокислоты. А сочетая её с нутом, можно получить за один приём пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Для ужина лучше выбрать чёрную чечевицу — она быстро готовится, всего лишь 5 минут.

Картофель

Да-да, этот продукт тоже можно съесть на ночь при похудении. Отличный гарнир к мясу, главное — правильно приготовить! Сварите картофель в мундире (но не до полной готовности — он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате крахмал, содержащийся в картофеле, превратиться в пребиотик — пищу для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. На картофель должно приходиться 100 ккал от общей калорийности рациона — около 90 г.

Зелёные овощи

Тот факт, что эти продукты лучше есть на ночь для похудения, вряд ли является для вас секретом. Любые виды листового салата, огурцы, болгарский перец — низкокалорийные источники сложных углеводов и водорастворимых витаминов. Последние необходимы для образования клеток кожи, которое активизируется ночью. Чтобы обеспечить организм энергией для поддержания ночного обмена веществ, нужно съесть достаточно много такого салата — около 200−250 г. Поэтому, лучше всего сочетать свежие зеленые овощи с парой столовых ложек цельнозерновых круп (гречи, бурого риса, киноа).

Льняное семя

Этот полезный на ночь продукт для похудения является ценным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 ч л этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.

Творог

Тем, кто страдает непереносимостью белков коровьего молока, такие продукты, как маложирный творог, можно есть на ночь без вреда для фигуры. Важно отметить, что в сыром виде этот продукт даёт чувство сытости на 1,5−2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщения продлится до 4 часов. На ночь в качестве легкого ужина можно пить кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, бифидок или натуральные питьевые йогурты, которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция. 

Зелёные кислые яблоки

Завершают наш список продуктов, которые можно есть на ночь, зеленые кислые яблоки. Для ужина их лучше запекать — фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Эти плоды могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус зелёных яблок — их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин), которая является «пищей» для бактерий полезной микрофлоры кишечника.

А вы поздно ужинаете?

список разрешённых, объём и когда можно принимать пищу

Почти каждый худеющий человек допускает одну и ту же ошибку. А именно, ограничивает себя в употреблении множества продуктов, садится на диету. Безусловно, ограничения должны быть, но не жёсткие. Каждый должен понимать, что существуют продукты питания, которые способствуют ожирению и вызывают аппетит, а есть, наоборот, те, которые насыщают и утоляют голод надолго. И если человек действительно настроен на избавление от лишнего веса, то он обязан в этом разобраться.

• Продукты, способствующие похудению
• Список продуктов-активаторов похудения
  • Виноград
  • Цитрусовые — грейпфрут, апельсин, лимон
  • Огурец
  • Морская рыба
  • Творог
  • Зелёный чай
  • Кефир
• Список продуктов, которые можно есть при похудении
• Список запрещённых продуктов при похудении
• Допустимое время приёма пищи при похудении
• Какой объём продуктов можно употреблять, чтобы похудеть?

Продукты, способствующие похудению

Каждый продукт питания имеет свою пищеварительную ценность, объём калорий. Для похудения специалисты рекомендуют употреблять как можно больше продуктов с отрицательной калорийностью.

Отрицательно калорийными продуктами считаются те, на переваривание которых организм тратит больше, чем получает при употреблении его же. Но одними продуктами с отрицательной калорийностью, как говорят, сыт не будешь. Организм обязан получать витамины, минералы и другие полезные вещества. Поэтому непременно рацион должен включать разнообразные продукты. Ни в коем случае нельзя ограничиваться парой-тройкой продуктов, как предлагают различные диеты, которые названы в честь основного продукта (яблочная диета, кефирно-гречневая диета, молочная диета и так далее).

Список продуктов-активаторов похудения

Для избавления от лишнего веса и насыщения полезными веществами отлично подойдут всевозможные овощи и фрукты, но не стоит забывать о молочных, ведь в них так много белка, который требуется на построение идеальной фигуры.

Виноград

Фрукт, который способствует похудению, однако его употребление должно быть осторожным. Виноград улучшает качество кожи, избавляет от шлаков и токсинов, а кожице содержится огромное количество балластных веществ. Виноград способствует выведению всего ненужного из кишечника, что впоследствии сказывается потерянным весом. Употребление винограда должно строго контролироваться, так как в нём содержится большой объём сахара, а это, как известно, в неограниченном употреблении не лучшим образом сказывается на фигуре. Поэтому перед покупкой тщательно выбирайте сорт и объём покупаемого винограда.

Цитрусовые — грейпфрут, апельсин, лимон

Цитрусовые — это фрукты, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, но не каждому человеку их вкус по нраву. Цитрусовые в своём составе имеет в большом объёме витамины С и В. Они активно действуют на метаболизм. Благодаря ему обмен веществ ускоряется и как следствие человек худеет.

Огурец

Огурец — это продукт непросто с низкой калорийностью, а именно с отрицательной. По большей части он состоит из воды, но, тем не менее, в его составе присутствуют микроэлементы и витамины, необходимые человеку. С их помощью из организма вымываются излишки жира.

Морская рыба

Во-первых, в рыбе очень много белка, которые требуется для построения мышц человека. Во-вторых, морская рыба богата йодом, который, в свою очередь, активизирует функционирование щитовидной железы.

Творог

Так же как и рыба, богат белками, что немаловажно очень быстро усваивается. Небольшой объём творога способен избавить от чувства голода и насытить на долгое время. Это одна из главных причин, по которой его используют при похудении. Творог очень часто используется в разных диетах.

Зелёный чай

Зелёный чай считается наилучшим напитком при избавлении от лишнего веса. Именно он активно избавляет от шлаков и токсинов, которые были в организме и утяжеляли жизнь человека. Чашка зелёного чая способна на некоторое время притупить чувство голода, поэтому рекомендуется выпивать его за ужином. Так же как и творог, чай один из главных составляющих различных диет.

Кефир

Кефиру подвластен желудочно-кишечный тракт. Стакан кефира активизирует работу желудка, и пища скорейшим образом перерабатывается. При похудении советует пить обезжиренный кефир.

Это далеко не полный список продуктов-активаторов избавления от лишнего веса. По большей части можно употреблять все незапрещенные продукты, но каждый в индивидуально допустимом объёме.

Список продуктов, которые можно есть при похудении

Составлять рацион обязательно необходимо правильно. Ни в коем случае нельзя, чтобы он состоял только из продуктов-активаторов похудения. В обязательном порядке меню худеющего человека должно содержать как можно большее количество полезных веществ, витаминов и минералов.

Список белковых продуктов, способствующих похудению:

• Творог.
• Куриная грудка.
• Индейка.
• Тунец.
• Лосось.
• Куриные яйца.
• Молоко.
• Сыр.
• Говядина.
• кальмары.

Список продуктов, богатых жирами, необходимых при похудении:

• рыба,
• Оливковое и подсолнечное масло,
• Авокадо,
• орехи,

Это основные и легкодоступные продукты, при употреблении которых организм насыщается жирами, которые не менее важны при похудении чем белки. Стоит отметить, что главные жировые кислоты — Омега-3 находятся только в рыбе, поэтому она должна быть одной из основных составляющих повседневного рациона худеющего.

Как правило, высокоуглеводные продукты не рекомендованы при избавлении от избыточного веса. Не зря спортсмены перед соревнованиями садятся на низкоуглеводную диету, дабы просушить тело.

Список запрещённых продуктов при похудении

Ограничить себя в запрещённых продуктах питания довольно-таки просто. В первую очередь следует отказаться от сладкого, мучного и жареного. Отказаться от продуктов питания, которые вызывают аппетит и ожирение. Перечислять все продукты нет смысла, это будет длиться бесконечно долго, но список, на который следует опираться для того, чтобы похудеть небольшой.

Ориентировочный список продуктов, от которых стоит отказаться:

• дрожи.
• Алкогольные напитки.
• Сахар.
• Пряности, стимулирующие аппетит.
• Томат.
• Сладости.
• Мучные изделия (разрешён к потреблению — цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, ржаной).
• Копчёности.
• Соль (если не получается отказаться от неё полностью, то хотя бы сведите к минимуму её употребление).
• Пища быстрого приготовления.

Допустимое время приёма пищи при похудении

Для того, чтобы похудеть обязательно следует придерживаться режима питания. Режим питания — это вовсе не диета. Режим питания — это время приёма пищи и их количество. Чтобы не пересказывать то, что и так всем худеющим известно во вкратце напомним, что за сутки непременно должны быть три основных приёма пищи и несколько дополнительных перекусов.

Как полагается основные приёмы — это завтрак, обед и ужин. Между ними позволительно сделать по одному перекусу, то есть, получается пять приёмов пищи за день. На завтрак лучше всего кушать углеводные продукты. Это всевозможные каши, в составе которых преобладают сложные углеводы. Получив высокий объём углеводов с утра организм, запасается энергией на весь день. Обед должен состоять из чего-то жидкого (супы, бульоны и так далее) и белкового (рыба, говядина, куриное филе и подобное). Ужин непременно обязан быть с высоким содержанием белка. К примеру, куриная грудка с овощами, творог с фруктами, омлет с овощами и так далее. Перекусы лучше всего делать в виде овощей или фруктов.

У каждого человека режим сугубо индивидуален. Ведь все мы разные, работает на разных работах, имеет хобби и, соответственно, ложимся спать и просыпаемся в разное время. А время сна это основа, от которой следует отталкиваться при построении своего режима.

Какой объём продуктов можно употреблять, чтобы похудеть?

Вопрос, который волнует всех, кто пытается избавиться от избыточного веса — так сколь можно кушать? Чтобы рассчитать объём требуемой пищи для похудения непременно следует вспомнить или узнать об основополагающих правилах правильного питания.

Основы правильного питания:

• Энергетическая ценность съеденных продуктов. Как уже было сказано для похудения, лучше всего строить меню на основе продуктов с низкой и отрицательной калорийностью. То есть за сутки вы должны съесть продуктов с меньшей энергетической ценностью, чем необходима организму для полноценного функционирования. То есть организм из-за нехватки калорий начнёт перерабатывать свои запасы.
• Тщательно следует наблюдать за качеством пищи. Продукты обязательно должны приносить пользу, а не только насыщать организм и избавлять от чувства голода. Около 70 компонентов организм не имеет возможности вырабатывать самостоятельно, поэтому человек должен непременно их получать с пищей.
• Потребление воды. Очень многие диеты основываются на употреблении воды. В среднем человеку за сутки нужно выпивать два литра чистой питьевой воды.
• Насыщать организм витаминами с помощью фруктов. Однако следует принять во внимание тот факт, что по большей части все фрукты содержат большой объём сахара в составе. Поэтому в неограниченном количестве разрешено кушать только цитрусовые, для всех остальных существуют определённые ограничения.
• Сладкоежкам очень непросто будет отказаться от любимых сладостей. Поэтому для того, чтобы не случилось срыва и вы, на ночь глядя не умяли торт с кучей кремов и варенья, сладкое в ограниченном количестве можно кушать. Но обязательно перенесите употребление сладостей на первую половину дня, когда метаболизм находится на пике своей эффективности.
• Заменяйте привычные вредные продукты правильными. К примеру, салат заправить модно оливковым маслом и соком лимона, вместо привычного майонеза.
• Всенепременно придерживайтесь режима. Только с его помощью вы сможете похудеть и избавления от лишних сантиметров.

10 продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть

Как говорится, «вы то, что вы едите». Хотя мы все знаем, что на самом деле вы не превратитесь в чизбургер, продукты, которые вы едите, оказывают прямое влияние на ваше здоровье и массу тела. Некоторые продукты для похудения могут помочь вам достичь ваших целей, в то время как есть другие продукты, которых следует избегать при попытке похудеть.

Вот 10 продуктов, которых следует избегать при похудении.

1. Жареный картофель.

Когда дело доходит до потери веса, жареный картофель любого вида, будь то картофельные чипсы, картофель фри или жареный картофель, просто не имеет положительных качеств. Одно исследование даже показало, что картофельные чипсы были продуктом номер один, ведущим к увеличению веса, что делает чипсы и другие разновидности жареного картофеля одним из лучших продуктов, которых следует избегать при похудении.

2. Напитки с сахаром.

Газированные напитки, ароматизированный кофе, сладкий чай и сок содержат большое количество сахара, который может стать катастрофой для любой диеты для похудения. Мало того, что сладкие напитки полны калорий, эти калории также считаются «пустыми» калориями, то есть они не помогают утолить голод и не распознаются мозгом так же, как твердая пища. Если вы пытаетесь похудеть, не пейте калории. В конце концов, вы будете потреблять еще больше калорий, потому что жидкий сахар не дает вам чувства сытости.

3. Белый хлеб.

Бутерброд может показаться здоровой едой, но если съесть его слишком много, это может привести к увеличению веса. Белый хлеб не только сильно обработан, но и содержит много сахара. Даже пшеничный хлеб содержит сахар, хотя обычно в меньшем количестве, чем белый хлеб. Не говоря уже о том, что хлеб — белый или пшеничный — содержит углеводы, которые организм откладывает в виде жира. Итак, добавьте хлеб, особенно белый, в список продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть.

4. Конфеты.

Не все конфеты содержат одинаковое количество сахара и жира, но в целом их следует избегать, если вы пытаетесь похудеть. Конфеты, в частности, наполнены сахаром, маслами и рафинированной мукой, и они не утолят ваш голод (несмотря на то, что вам могут сказать в рекламе). Конфета может быть маленькой, но она может стать большой проблемой, когда речь идет о здоровом питании. Если вам хочется перекусить, вместо этого возьмите небольшую горсть орехов или кусочек фрукта.

5. Фруктовые соки.

Даже если они сделаны из настоящих фруктов, они не заменят настоящий фрукт, который содержит клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в соке. Фруктовые соки богаты сахаром, и многие из них содержат столько же калорий, сколько газированные напитки. Как и любые другие жидкие калории, фруктовый сок мало утоляет голод. Съесть целый фрукт всегда лучше, и вы почувствуете себя гораздо более удовлетворенным.

6. Хлебобулочные изделия.

Торты, печенье, кексы и другая выпечка почти всегда изготавливаются из рафинированной муки с добавлением сахара, а также калорийны. Даже кексы из пшеничных отрубей или черники содержат от 300 до 500 калорий в одном кексе. Хотя они могут временно насытить, в выпечке не хватает питательных веществ, которые необходимы в любых продуктах для похудения. Если вам хочется чего-то сладкого, вместо этого выберите небольшую миску ягод.

7. Пиво и некоторые другие алкогольные напитки.

Умеренное употребление алкоголя (особенно красного вина), скорее всего, не приведет к набору веса, но некоторые алкогольные напитки, такие как пиво и многие коктейли, насыщены сахаром и углеводами, которые могут легко разрушить любую диету для похудения. Если вы пытаетесь похудеть, максимально сократите употребление алкогольных напитков.

8. Батончики мюсли.

Хотя их часто продают как «здоровую пищу», на самом деле все наоборот. Как и большинство сухих завтраков (включая те, которые продаются как «цельнозерновые»), батончики мюсли содержат огромное количество добавленного сахара. В любой пище избыточное количество добавленного сахара может не только вызвать увеличение веса, но также может быть связано с серьезными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем.

9. Нежирные или обезжиренные продукты.

С осторожностью относитесь к любой пище с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренной». Если жир удаляется, обычно добавляется сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Насыщенный жир, содержащийся в некоторых продуктах, на самом деле может быть полезнее для вас, чем весь добавленный сахар в обработанных «обезжиренных» и «обезжиренных» продуктах.

10. Переработанные органические продукты.

Почти любую пищу, даже вредную, можно приготовить органически, но от этого она не станет более здоровой. Вместо рафинированного сахара органические продукты могут содержать сахар-сырец, который оказывает такое же влияние на вашу талию, как и обычный сахар. Всегда проверяйте этикетку, чтобы точно узнать, что содержит продукт, даже если он позиционируется как «здоровый» или «органический».

Если вы ищете лучшие продукты для похудения, выбирайте настоящую цельную пищу и по возможности избегайте внутренних проходов продуктового магазина. Не обманывайтесь упаковкой; даже «здоровая» пища может быть совершенно нездоровой. Когда дело доходит до продуктов для похудения, всегда читайте этикетку и следите за размером порции. Некоторые полезные продукты, такие как орехи или фрукты, не помогут вам похудеть, если вы будете злоупотреблять ими.

Каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на пищу. Если вы ищете лучшие продукты для похудения, подумайте о том, чтобы записаться на прием к сертифицированному диетологу, который поможет вам выбрать лучшие продукты, которые помогут вам похудеть. И если одних только диеты и физических упражнений недостаточно, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, запишитесь на прием к врачу по снижению веса First Baptist Medical Center.

9 Продукты и напитки, которых следует избегать при похудении

Потеря веса может быть трудной. Многие причудливые диеты основаны на идее, что выходом из рациона является отказ от определенных продуктов, но это чрезмерное упрощение.

Исключение определенных продуктов из своего рациона не поможет вам достичь целей в отношении здоровья — в здоровом рационе есть место для всех продуктов.

Но некоторые продукты могут затруднить потерю веса, если их есть часто.

В этой статье будут рассмотрены девять продуктов и напитков, которые следует ограничить, если вы пытаетесь похудеть.

Каждый реагирует на еду по-своему. То, что может помочь одному человеку похудеть, может не подойти другому. Лучший подход будет уникальным для вас.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать о реакции своего организма на уровень сахара и жира в крови, а также о «хороших» и «плохих» микробах в кишечнике. Затем мы предоставим вам персональные рекомендации по питанию с учетом вашего тела и целей в отношении здоровья.

Для начала пройдите наш бесплатный тест.

1. Продукты, приготовленные во фритюре

Для приготовления таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и жареный цыпленок, требуется большое количество масла. Пища поглощает много масла, резко увеличивая количество калорий.

Жиры являются наименее насыщающими и наиболее энергоемкими макронутриентами. В здоровой диете больше жиров с полезными соединениями и меньше нездоровых жиров.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что регулярное употребление жареной пищи увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и высокого кровяного давления. Они обнаружили, что в целом здоровая диета редко включает жареную пищу.

Вместо жарки во фритюре попробуйте тушить или жарить с перемешиванием на высококачественном масле, таком как оливковое масло холодного отжима или масло канолы. Вместо этого вы также можете попробовать жарить, запекать, готовить на гриле или готовить на пару продукты.

2. Выпечка

Регулярное употребление таких продуктов, как печенье, торты и выпечка, может затруднить потерю веса.

Они часто содержат много калорий, сахара и насыщенных жиров. И большое количество этих продуктов не очень хорошо для нашего здоровья.

Вам не нужно полностью исключать из своего рациона кондитерские изделия. Но сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньшие порции или есть их реже.

Самостоятельная выпечка сладостей из качественных ингредиентов может быть хорошей идеей. Но имейте в виду, что даже домашние сладости могут содержать много калорий и сахара.

Если вы сладкоежка, фрукты, греческий йогурт и темный шоколад могут стать хорошей заменой выпечки.

3. Ультраобработанные закуски

Многие распространенные закуски, такие как чипсы и печенье, являются ультрапереработанными продуктами. Они содержат большое количество вредных для здоровья жиров и соли и мало полезных питательных веществ.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов значительно увеличивает риск избыточного веса и ожирения, а также сердечных заболеваний.

Если вы проголодались между приемами пищи, попробуйте съесть что-нибудь, что насытит вас без ненужных добавок.

Можно попробовать кусочки яблока с арахисовым маслом или морковные палочки с хумусом.

Если вы ищете что-нибудь пожевать, орехи, такие как миндаль, фисташки и пекан, могут быть удобным вариантом, богатым питательными веществами.

4. Сладкие напитки

Сладкие напитки, такие как некоторые газированные напитки, подслащенные чаи, соки и напитки для спортсменов, содержат большое количество сахара и калорий и приносят мало питательной пользы.

Исследования показывают, что сладкие напитки могут способствовать увеличению веса и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку обычно вы пьете быстрее, чем едите, быстрое употребление большого количества сахара может подавить реакцию организма на инсулин, предполагают ученые.

Кроме того, из-за чувства сытости вы можете меньше есть во время еды, что снижает потребление важных питательных веществ.

Исследования также подтверждают, что употребление меньшего количества безалкогольных напитков помогает предотвратить увеличение веса.

Если вы не хотите заменять сладкие напитки простой водой, попробуйте настоянную воду или травяные чаи. А употребление цельных фруктов может удовлетворить тягу к соку. Цельные фрукты содержат больше питательных веществ и не содержат добавленного сахара.

5. Алкоголь

Алкоголь высококалориен, содержит около 7 калорий на грамм.

Исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя с избыточным весом и ожирением, а также со многими другими заболеваниями.

Алкоголь не насыщает, но он может стимулировать аппетит, заставляя вас есть больше, как показывают исследования.

Советы по сокращению потребления включают:

• специальные дни без алкоголя

• употребление алкоголя медленнее, чем другие напитки

• чередование с безалкогольными напитками, такими как газированная вода

6. Рафинированное зерно

В естественном состоянии зерновые, такие как пшеница, кукуруза, рис и овес, содержат много полезных для здоровья питательных веществ.

Но промышленная обработка удаляет много этих питательных веществ. В результате «очищенные» зерна менее питательны. Одним из примеров является белый рис, а из очищенного зерна делают белый хлеб.

Доказательства связывают высокое потребление рафинированных зерен с повышенным риском избыточного веса и ожирения.

Кроме того, рафинированные зерна менее сытны, чем цельнозерновые, потому что в них меньше клетчатки, и организм усваивает их быстрее. Результатом могут быть большие скачки уровня сахара в крови.

Собственные исследования ZOE показывают, что некоторые люди склонны к падению уровня сахара в крови после таких всплесков. Так вы быстрее почувствуете голод и съедите больше в течение дня.

Попробуйте заменить рафинированное зерно на цельное зерно, богатое питательными веществами, такими как железо и клетчатка. На самом деле клетчатка может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.

Выбор менее обработанных, более качественных углеводов вместо очищенных зерен может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, помимо потери веса.

Рекомендуется сосредоточиться на необработанных цельных зернах, таких как цельный овес, лебеда, дикий рис, коричневый рис, полба, рожь, ячмень и булгур.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние новости о питании. Никакого спама, только наука.

7. Обработанное мясо

Мясные деликатесы, бекон, колбасы и хот-доги подвергаются переработке, что означает, что производители их солят, вяляют или коптят. Это либо сохраняет мясо, либо добавляет аромат.

В ходе недавнего метаанализа, в котором приняли участие более 1,1 миллиона человек, исследователи обнаружили, что те, кто ел больше всего переработанного мяса, чаще страдали ожирением и имели большую окружность талии.

Употребление большого количества переработанного мяса с течением времени может способствовать увеличению веса и увеличению риска хронических заболеваний.

Эти продукты можно есть время от времени, но постарайтесь ограничить их количество, особенно хот-доги, гамбургеры и сосиски.

Обработанное мясо также содержит нитриты и нитраты. Эти добавленные консерванты могут увеличить риск развития рака.

8. Искусственные подсластители

Компании продают искусственные подсластители как здоровую альтернативу сахару, но неясно, правда ли это — текущие исследования противоречат друг другу.

Некоторые обзоры предполагают, что искусственные подсластители помогают людям похудеть. Другие данные указывают на то, что они могут фактически способствовать ожирению и метаболическому синдрому.

Исследователи также обнаружили, что искусственные подсластители могут вызывать тягу к сладкой пище.

Некоторые ученые считают, что эти подсластители могут изменить микробиом вашего кишечника — триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше общее состояние здоровья.

Умеренность может иметь решающее значение. Итак, если вы используете подсластитель в утреннем кофе, постарайтесь ограничить употребление сладких продуктов и подсластителей в течение дня.

Если вы пьете много газированных напитков, лучшим вариантом будет диетическая газировка. Но стоит попытаться сократить количество подсластителей в целом. Вы можете попробовать заменить газировку на газированную воду, негазированную воду, чай или кофе.

9. Конфеты

Большинство конфет содержат переработанный сахар. Время от времени они могут быть приятным лакомством, но слишком частое употребление конфет может привести к проблемам со здоровьем полости рта и возможному увеличению веса.

Темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, как правило, содержит меньше сахара и полезен для здоровья. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, это может быть хорошим вариантом.

Советы по снижению веса

Ни один план похудения не подходит для всех — все тела уникальны.

Тем не менее, здоровое питание жизненно важно для хорошего здоровья, и вот несколько советов по питанию, которые могут облегчить потерю веса:

• Ешьте больше клетчатки. Чтобы дольше чувствовать себя сытым, употребляйте больше клетчатки. Но лучше постепенно увеличивать потребление клетчатки и пить много воды с продуктами с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь организму приспособиться.

• Позаботьтесь о своем кишечнике. Здоровый микробиом кишечника важен для иммунитета, пищеварения, контроля веса и других аспектов здоровья.

• Возможно, следует рассмотреть периодическое голодание. Это не для всех, но некоторые люди считают, что сосредоточение внимания на , когда они едят , может помочь с потерей веса.

• Сосредоточьтесь на гигиене сна. Исследования связывают плохой сон с повышенным риском ожирения. Постарайтесь свести к минимуму шум и свет и стремитесь спать по 7–9 часов в сутки.

• Держите свое тело в движении. Хотя упражнения полезны для здоровья, сами по себе они вряд ли приведут к резкой потере веса. Соедините это с изменениями в вашем рационе, и упражнения могут помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в отношении веса.

Сбалансированное и разнообразное питание

Один из лучших способов добиться здоровья — включить в свой рацион разнообразные растения. Растения богаты важными питательными веществами и соединениями, такими как клетчатка и полифенолы.

Лучшая диета для всех разная, но здоровая, сбалансированная диета будет включать:

• овощи, такие как шпинат, морковь, брокколи, цветная капуста и листовая капуста

• фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины, авокадо, малина и персики

• цельнозерновые, такие как лебеда, ячмень, овес, гречиха и булгур пшеница

• бобовые, такие как нут, фасоль, черная фасоль, горох и чечевица

• орехи и подобные фасоли , семена подсолнечника и семена конопли

• специи и травы, такие как куркума, орегано, базилик и розмарин

• полезные масла, такие как оливковое масло первого отжима и масло канолы

Сводка0077

Большинству людей трудно похудеть. И потеря веса уникальна для каждого человека — нет никакого волшебного зелья или быстрого решения.

Мы в ZOE считаем, что отказ от продуктов не является планом устойчивого снижения веса. Но лучше употреблять некоторые продукты и напитки в умеренных количествах или приберечь их для особых случаев.

Как правило, рекомендуется ограничить употребление жареных во фритюре продуктов, выпечки, продуктов, подвергшихся глубокой обработке, сладких напитков, рафинированного зерна, обработанного мяса, искусственных подсластителей, алкогольных напитков и конфет.

Сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было много фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, специй и трав, а также полезных масел, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать о реакции своего организма на уровень сахара и жира в крови. Мы также вышлем вам список «хороших» и «плохих» микробов в вашем кишечнике.

Исходя из этого, мы предоставим вам индивидуальную программу питания, которая поможет вам достичь ваших долгосрочных целей в отношении здоровья и веса.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы начать.

Источники

23 идеи настоянной воды, которые заставят вас забыть о газировке. (2022). https://www.tasteofhome.com/collection/infused-water-ideas/

Потребление алкоголя и ожирение: обновление. Психологические проблемы . (2015). https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

Потребление жареной пищи и увеличение веса среди средиземноморской когорты: проект SUN. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21824755/

Потребление ультрапереработанных пищевых продуктов и состояние здоровья: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал питания. (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7844609/

Контрпункт: искусственные подсластители при ожирении — лучше, чем сахарозаменители; потенциально решение. Эндокринная практика. (2021). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1530891X21011083

Диетический сахар и масса тела: достигли ли мы кризиса эпидемии ожирения и диабета? Лечение диабета . (2014). https://diabetesjournals.org/care/article/37/4/950/32201/Dietary-Sugar-and-Body-Weight-Have-We-Reached-a

Влияние потребления цельного зерна по сравнению с рафинированным зерном, на аппетит и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ. Достижения в области питания. (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530093/

Группы продуктов питания и риск избыточного веса, ожирения и увеличения веса: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Достижения в области питания. (2019). https://academic.oup.com/advances/article/10/2/205/5364424

Потребление жареной пищи и здоровье сердечно-сосудистой системы: обзор современных данных. Питательные вещества . (2015). https://www.mdpi.com/2072-6643/7/10/5404/htm

Набрать вес, «сидя на диете?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сладкому. Йельский журнал биологии и медицины. (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/

Существует ли связь между потреблением красного или переработанного мяса и ожирением? Систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Обзоры ожирения. (2014). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12172

Цели однокомпонентного и многокомпонентного питания при метаболическом синдроме. Анналы внутренней медицины . (2015). https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/M14-0611?journalCode=aim

Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. BMJ открывает спортивную и лечебную физкультуру. (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/

Потребление сахара и здоровье полости рта. Оральная эпидемиология. (2020).