Упражнения с гантелями в домашних условиях на руки: Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

Тренируемся дома с одной гантелью: самые эффективные упражнения

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Теги:

Тренировки

unsplash. com

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Стивен Кинг раскрыл главный секрет успеха своих книг — этими лайфхаками может воспользоваться каждый и написать свою книгу

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

• Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
• Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
• Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

• Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
• Примите гантель на прямую руку (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

• Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
• Выпрыгните вверх (Б).
• Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

• Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
• Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
• Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

• Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
• Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
• Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
• Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

• Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
• Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
• Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
• Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
• Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
• Медленно опустите гантель вниз (Б).
• Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

• Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
• Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

После такой тренировки полезно сделать небольшую растяжку,  а также узнайте, что нельзя есть сразу после тренировки.

Bowflex, JaxJox и многое другое Протестировано

Если у вас нет домашнего тренировочного центра, способного конкурировать с Дуэйном Джонсоном или вашей любимой спортивной командой, покупка стойки с гантелями одного веса обойдется вам в копеечку и займет много места. Но, благодаря нашим лучшим регулируемым гантелям, можно устроить настоящий железный рай, не отказываясь от своего гаража. Давайте улучшим эту домашнюю тренировку, не так ли?

• 1

  Лучшая регулируемая гантель с циферблатом

  Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 2

  Лучшие цифровые регулируемые гантели

  Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 3

  Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов

  Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 4

  Лучшие регулируемые гантели для устойчивости

  Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 5

  Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели

  Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 6

  Регулируемые гантели Best spinlock

  Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 7

  Регулируемая гантель по оптимальной цене

  Регулируемая гантель Everlast

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 8

  Лучшие регулируемые гантели для начинающих

  Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 9

  Лучшие бюджетные регулируемые гантели

  Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

• 10

  Лучшие регулируемые гантели для развития силы

  Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг
  Техника тела

  Купить сейчас

  Подробнее

  Купить сейчас

Загрузи больше

Показывай меньше

Регулируемые гантели — хорошая идея?

Эргономичные и компактные регулируемые гантели предлагают до 24 различных вариантов веса в одном, заменяя декадентскую стойку для гантелей одним компактным элементом комплекта. Это оставляет больше места для упражнений с гантелями для всего тела (например, трастеры, выпады и становая тяга) и другого фитнес-оборудования (это ваша штанга, скакалки, гири и стойка для приседаний).

Конечно, цена некоторых наборов может на первый взгляд вызвать недоумение, но эти «звоночки» экономически выгодны. Выслушайте нас. Стоимость абонемента в спортзал растет и скоро превысит цену регулируемой гантели. Кроме того, с фиксированными свободными весами вам пришлось бы выплеснуть каждые раза, когда вы добились приличного прогресса и вам нужно было бросить себе вызов чем-то более тяжелым. Нет такой боли с регулировками; вы просто нажимаете кнопку/поворачиваете ручку/надеваете еще пару тарелок и чувствуете жжение.

Ниже наши опытные тестировщики из лаборатории MH и собственные опытные редакторы составили список своих лучших регулируемых гантелей для наращивания мышечной массы, силы, выносливости и мощи при относительном комфорте (если вы позволите нам назвать это так). ) вашей гостиной. Не говорите, что мы вас не балуем.

Как работают регулируемые гантели?

Хотя есть несколько очевидных исключений (а именно, эти пары Northdeer и Powerblock), большинство регулируемых гантелей относятся к одной из трех категорий; цифровой, циферблат и спинлок.

Цифровой

Последняя эволюция скромных гантелей, эти инновационные элементы набора позволяют изменять сопротивление веса с минимальными усилиями (как раз то, что вам нужно между энергозатратными подходами).

Они поставляются с умными док-станциями для хранения с небольшим экраном и кнопками сбоку. Когда гантель поднята, вы можете использовать кнопки для выбора выбранного веса (отображается на экране). Затем соответствующие тарелки будут присоединены к стержню, а все неиспользованные тарелки останутся в стойке.

Для работы доки должны быть подключены к сети, а гантели имеют максимальную нагрузку около 20 кг, но это единственные реальные недостатки.

Наберите

Выглядящие как дитя свободного веса, надежного сейфа и Трансформера, эти изящные тренировочные пособия помогут вам выглядеть (Оптимус) на высоте — извините.

У них обычная конструкция гантелей — пластины, прикрепленные к центральной рукоятке, — но каждый конец закрыт вращающейся шкалой, с помощью которой можно выбрать желаемый вес штанги. Вам нужно будет переустановить его в док, прежде чем изменить сопротивление. Затем, как и в случае с цифровыми гантелями, любые лишние весовые пластины останутся позади, а необходимый груз останется прикрепленным к штанге.

У некоторых есть шкала на каждом конце, в то время как другие экономят время, требуя только поворота одной ручки для переключения сопротивления. Нам также нравится добавление замков безопасности к нескольким моделям, чтобы пластины оставались на месте.

Они могут немного дребезжать при использовании, но мы протестировали одну пару, которая может нагружать до 40 кг на одну гантель, что делает их хорошим вариантом для тяжелоатлетов, работающих дома.

Spinlock

Эти классические предметы гардероба, используемые в спальнях подростков во всем мире, несомненно, будут вам знакомы. Обычно состоящие из двух стержней, набора меньших весовых пластин и четырех поворотных хомутов, которые закручиваются на рифленых концах каждой гантели для фиксации груза, эти олдскульные подъемные приспособления предлагают все, что вы хотели бы от пары гирь.

Да, изменение веса может занять некоторое время, так как вам придется каждый раз включать и выключать каждый отдельный ошейник, а пластины могут звенеть, когда вы нажимаете их над головой. Но их простая сборка делает их чертовски дешевле, чем их высокотехнологичные аналоги.

Лаборатория мужского здоровья Одобрено

Никогда не отказывайтесь от тренировок, мы отправили нашу команду лаборатории MH с миссией найти лучшие регулируемые гантели на рынке.

Они нашли девять рекомендуемых свободных весов и приступили к их испытанию, проработав сессию из 11 основных элементов бодибилдинга, включая подъемы в стороны, выпады, жим лежа и (конечно) скромные сгибания рук с гантелями.

Лучшие модели обеспечивают естественное, прочное ощущение фиксированной гантели, с минимальным дребезжанием или тряской, и имеют практичную форму, которую легко использовать.

Наши профессионалы завершили свое тестирование, замерив время, которое потребовалось, чтобы изменить вес каждой гантели с самого легкого на самый тяжелый из возможных, поскольку быстрый переход может стать ключом к успешному пряному дроп-сету.

Регулируемые гантели, прошедшие тщательные испытания, имеют отметку MH Lab Approved 9.Знак 0154. Другие записи были тщательно отобраны нашими редакторами после того, как они произвели на них впечатление во время тренировок в домашнем спортзале.

Счастливого подъема…

Регулируемые гантели, которые лучше всего купить в 2023 году

1

Регулируемые гантели Best с циферблатом

amazon.co.uk

Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i

£249,00

£199,00 (скидка 20%)

Купить сейчас

2

Гантели Best с цифровой регулировкой

argos. co.uk

Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect

£390.00

350 фунтов стерлингов (скидка 10%)

Купить сейчас

3

Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов

amazon.co.uk

Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг

550,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

4

Лучшие регулируемые гантели для устойчивости

www. sweatband.com

Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50

5

Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели

amazon.co.uk

Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer

189,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

6

Регулируемые гантели Best spinlock

mirafit.co.uk

Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг

£69. 95

Купить сейчас

7

Регулируемая гантель по оптимальной цене

sportsdirect.com

Регулируемая гантель Everlast

8

Лучшие регулируемые гантели для начинающих

amazon.co.uk

Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock

39,99 фунтов стерлингов

Купить сейчас

9

Лучшие бюджетные регулируемые гантели

argos. co.uk

Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг

10

Лучшие регулируемые гантели для развития силы

Body Technics
bodytechnics.com

Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг

275,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

11

Лучшие регулируемые гантели для разных весов

amazon.co.uk

Пара регулируемых гантелей MuscleSquad по 32,5 кг

475,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

12

Лучшие регулируемые гантели для элегантного дизайна

bestgymequipment. co.uk

Регулируемые гантели Stairmaster Twistlock

69 фунтов стерлингов8.00

£578,00 (скидка 17%)

Купить сейчас

13

Лучшие регулируемые гантели для эффективной домашней тренировки

nonzerogravity.com

Регулируемые гантели PowerDyne

£587,00

503,00 фунтов стерлингов (скидка 14%)

Купить сейчас

14

Лучшие регулируемые гантели для вспомогательной работы

amazon.co.uk

Набор регулируемых гантелей MuscleSquad

150,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

15

Лучшая регулируемая гантель для простоты

decathlon.ru

Комплект гирь Decathlon Domyos Weight Training 20 кг с резьбой

49,99 фунтов стерлингов

44,99 фунтов стерлингов (скидка 10%)

Купить сейчас

16

Лучшие регулируемые гантели для недорогого домашнего тренажерного зала

amazon. co.uk

Регулируемый набор гантелей и штанги для бодибилдинга Hardcastle

39,99 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Тренировка с гантелями для всего тела, которая задействует каждую мышцу для создания сбалансированной силы

Если вы хотите двигаться по жизни максимально эффективно и безопасно, создание сбалансированной силы является ключевым фактором, и у нас есть тренировка с гантелями для всего тела, которая поможет справиться с работой.

«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и научить мышечные волокна многократно работать с более высокой нагрузкой», — сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn, рассказывает СЕБЕ.

Наиболее функциональные, сбалансированные силовые тренировки включают движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.

Во-первых, большинство из нас проводит много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, приседания и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (боковой движения в стороны) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы уходите в сторону, чтобы уклониться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы пререкаться с ребенком. Включив несколько плоскостей движения в свою рутину, ваше тело будет лучше подготовлено к безопасному и эффективному движению практически в любом сценарии.

Что касается важности силовой работы, которая включает односторонние упражнения (те, в которых только одна сторона вашего тела выполняет большую часть работы, например, выпады и тяги одной рукой) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, как приседания и жимы над головой)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, так как вы сталкиваетесь с обоими типами движений в повседневной жизни. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы поднимать и опускать себя. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступеньку, — говорит Дельгадо-Луго.

«Чтобы быть сильнее и лучше в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», — объясняет она.

Односторонняя работа, в частности, также может помочь вам определить и, в конечном счете, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует из стороны в сторону. «У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Итак, тренируясь в одностороннем порядке, мы получаем возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы используем не так часто». Устранив эти дисбалансы, вы сможете повысить общую силу, снизив при этом риск получения травмы.

Приведенная ниже тренировка, которую Дельгадо-Луго создал для SELF, включает в себя движение в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений. Это упражнение для всего тела с некоторыми составными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, включая плечи, грудь, спину, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.