Как восстановить выносливость: Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Содержание

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

способы увеличения выносливости мышц и организма

Спортивная выносливость — это не просто накачанные и рельефные мышцы. Она предполагает силу организма в течение длительного промежутка времени выдерживать активные физические нагрузки. Эксперты Rexona подробно расскажут, как увеличить выносливость, какие тренировочные упражнения для этого подойдут.

Выносливость: что это, основные виды

В процессе силовых тренировок активизируются белые мышечные волокна. А за выносливостью выявляются красные волокна, которые сопровождаются работой мускулатуры при обычном поступлении кислорода. Именно поэтому ее нужно тренировать отдельно.

Выносливость важна в любых единоборствах, французской атлетике, спринт-забегах. В процессе таких случаев телосложение необходимо для достижения цели.

Специалисты выделяют 2 вида выносливости:

Сердечно-сосудистая — при повышенной активности сердечно-сосудистой системы. Ее развивают при помощи кардиотренировок: спортивной ходьбы, беговых занятий, прыжков со скакалкой, велосипедного спорта.
Мышечная — количество возможных непрерывных сокращений мускулатуры. Для тренировки необходимы упражнения с многочисленными повторениями: приседы, подтягивания, скручивания.

Для эффективного повышения выносливости мышц и всего организма, важно внимание и уверенность в себе. Антиперспиранты Rexona обеспечивают свежесть и комфорт во время занятий вне зависимости от нагрузки.

Антиперспирант-спрей мужской Rexona men Clinical Protection Защита и УверенностьОткроется в новом окне надежно защищает от пота и неприятного запаха на 96 часов. Специальная формула обеспечивает действие антиперспиранта во время любых физических нагрузок, чтобы гарантировать свежесть, комфорт и бескомпромиссную уверенность.
Антиперспирант-спрей женский Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне успешно защищает от пота в течение 96 часов вне зависимости от твоего режима и выбранной активности. Средство не провоцирует пятен на одежде и комплексно заботится о коже. Специальная формула помогает уничтожить бактерии, которые становятся главной причиной появления резкого запаха пота.

Виды ожидания для выносливости

Спортивные тренеры выделяют несколько вариантов, которые быстро повышают выносливость:

Аэробные — выполняются в определенном диапазоне сердечных сокращений. Они помогают укрепить сердечную мышцу и сосуды, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательной системы.

Скоростные — ориентированные на повторение упражнения с максимальной скоростью.

Круглые — интенсивные циклы (до 4–8 циклов в один тренировочный день с поэтапной нагрузкой).

Специальные — они обусловлены конкретной силой мышц. профессиональные спортсмены, занимающиеся спортом определенного вида, нуждаются в повышении выносливости конкретных групп мышц.

Упражнения для получения выносливости

Профессиональные тренеры разрабатывают специальные программы, которые помогают увеличить выносливость организма. Благодаря им атлеты способны улучшить свои спортивные показатели, например преодолеть новую дистанцию или увеличить скорость во время забега.

К лучшим упражнениям, которые помогут увеличить физическую выносливость, относят:

Беговые тренировки. Для оптимального восстановления организма и профилактики состояния перетренированности организма тренеры советуют бегать через день, а не ежедневно. При этом следует начинать каждую тренировку в медленном темпе, поэтапно его наращивая. Аналогичный совет относится и к длительности каждого бегового занятия. Если организм плохо адаптирован к подобным нагрузкам, то начинать тренировку можно с ходьбы в быстром темпе. Также не забывай следить за дыханием.
Прыжки со скакалкой. Подобный вариант кардиотренировки подходит для быстрого повышения выносливости и полезен для уменьшения мышечного напряжения. Начинать можно с занятий по 15 минут, в процессе чередуя ноги. После адаптации к нагрузке постепенно увеличивай тренировочное время.
Приседания. Они не менее эффективны, чем бег. Сначала ты можешь приседать на двух ногах, а затем постепенно усложнить знакомое упражнение, выполняя его поочередно на каждой ноге. Вторая при этом должна быть вытянута вперед: она помогает держать равновесие тела.
Подтягивания. Если ты не знаешь свою норму подтягиваний, то в первый раз следует выполнить максимально возможное число повторов. А после отдыха снова повторить подход. В будущем постепенно увеличивай количество повторений, при этом старайся выполнять упражнение с прямым телом и максимально вытянутыми ногами. Не забывай следить за равномерным и глубоким дыханием.
Отжимания. Для повышения выносливости следует делать от 1 до 5 подходов через день. Во время упражнения важно правильно дышать: делай глубокий вдох во время движения вниз, а затем выдох, разгибая руки. Старайся не прогибать поясничный отдел и держать в напряжении мышцы живота, при этом все тело должно напоминать ровную линию.
Упражнения для мускулатуры пресса. Подобную тренировку на выносливость можно провести на полу либо на специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить ее эффективность, чередуй упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Езда на велосипеде. Одно из главных ее преимуществ — доступность для людей с любой массой тела. В отличие от бега, при таком упражнении снижается общая нагрузка на коленные суставы и ступни, при этом повышается выносливость организма и быстрее уходят лишние килограммы.
Плавание и водная гимнастика. Для увеличения показателей выносливости нужно проплывать в бассейне или любом водоеме значительные расстояния, выполнять упражнения в воде не менее 30 минут. Правильное и размеренное дыхание в процессе позволяет эффективно тренировать всю сердечно-сосудистую систему, положительно влияет на работу легких.

Развить выносливость можно в любом возрасте — для этого нужно немного свободного времени, специальные нагрузки и мотивация. Правильно подобранные тренировочные упражнения положительно влияют на общее самочувствие, работу многих систем внутри организма и спортивные показатели. При этом нагрузки на выносливость доступны для новичков и опытных спортсменов.

Вам также может быть интересно

(
83
items
)

Preloader

Как повысить выносливость

Заболевания
- Избранные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
    8
  - Артрит 3 Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - Гипертония 8 ВИЧ
  - 8 003 IPF
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - 08
  - 08
  - 08 3 Домашнее тестирование
  - КБД
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Больше никакой тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  9 Внимательность
  2
  Sugar Savvy
  Движение тела
  Здоровье кишечника
  Настроение Продукты питания
  Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

About Me

Dashy

Как восстановить выносливость: Как повысить выносливость организма — Советский спорт