Стоя подъем штанги над головой: Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой: руководство для начинающих

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног

Начните с самодиагностики

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу

Следующие шаги

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Жим штанги

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Жим гантели или гири одной рукой стоя
• Подтягивания или тяга верхнего блока

Жим гирь над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
• Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
• Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
• Упражнение со штангой или фитболом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Читайте также

• Как правильно подобрать вес снаряда?
• Все о наборе мышечной массы. Часть 1
• Упражнения для набора мышечной массы

Жим над головой со штангой или гантелями ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим»). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф хватом наружу так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

10 заповедей жима над головой

Жим над головой является одним из самых техничных движений со штангой, которые могут выполнять спортсмены. Это особенно верно для тех, кому это движение не кажется невероятно легким .  В конце концов, чтобы добиться сильного жима над головой, нужно согласовать множество тренировочных атрибутов. Некоторые из самых основных характеристик, которые составляют отличный жим штанги над головой, включают:

• Фундаментальная сила
• Безупречная форма
• Баланс/ Координация
• Чистый, измельченный песок

В прошлом мы написали 10 статей-заповедей о приседаниях, жиме лежа и становой тяге и подумали, что пришло время проявить немного любви к плечам. Эта статья не предназначена для того, чтобы быть статьей «делай, как мы говорим» — нет — эта часть предназначена для использования в качестве списка рекомендаций или контрольного списка, чтобы предоставить потенциально новые идеи тренировок, напоминания о жиме над головой и помочь вам укрепить плечи.

1. Вы должны правильно складывать суставы

Первый и, возможно, самый важный аспект сильного жима над головой — это правильно складывать суставы на протяжении всего движения. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сложение суставов — это концепция поддержания оптимального выравнивания суставов для получения максимально возможной мощности. Это очень важно для большого жима, так как естественные рычаги нашего тела будут в значительной степени свидетельствовать об успехе в жиме, особенно когда мы жимаем более тяжелые веса.

Для тех, у кого возникли проблемы с осмыслением идеи соединения суставов, подумайте о том, чтобы подержать ноутбук прямо над головой в течение 5 минут (это будет имитировать успешный пресс) . Что будет проще? Держите его прямо над собой в положении, когда запястья, плечи, бедра и ступни находятся на одной линии , или в положении, которое находится впереди или позади вас, когда только дельты воспринимают нагрузку? Когда вы поддерживаете выравнивание нескольких суставов, это то, что мы подразумеваем под стопкой суставов, поэтому в этом случае это берет штангу из стойки и эффективно выжимает ее над головой.

https://youtu.be/_RlRDWO2jfg?t=120Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: накачайте плечи с помощью идеальной тренировочной техники (жим над головой) (https://youtu.be/_RlRDWO2jfg?t= 120)

Сложение суставов важно в каждом сложном упражнении, но этой концепции следует уделить немного больше внимания во время жима над головой. Почему? Итак, вы выполняете большой диапазон движений со штангой, причем основным двигателем является один из самых подвижных суставов тела — плечи.

2. Сожмите ягодицы

Эта заповедь напрямую не связана с плечами как таковыми, но напрямую связана с успехами в жиме. Ягодицы играют фундаментальную роль в жиме над головой по двум основным причинам.

• Во-первых, они помогают защитить поясничный отдел позвоночника от чрезмерного перерастяжения, которое часто возникает из-за того, что тело наклоняется назад, чтобы компенсировать больший вес.
• Во-вторых, они повышают нашу способность производить энергию, вытесняя силу с нуля.

С напряженными ягодицами и легким вращением бедер наружу мы можем улучшить силу с помощью грифа. Чтобы жать большой вес, тело должно быть прочно укоренено в земле. Считайте ягодицы мостом между верхней и нижней частью тела, они важны и без них никто никуда не денется.

3. Используй правильный хват

Хват — это больше, чем то, где вы кладете руки на штангу, это также то, как вы кладете их на штангу. Что касается ширины хвата, то, как правило, для большинства спортсменов лучше всего подходит хват чуть за пределами ширины плеч. Если вы держите слишком узкий хват, вы можете столкнуться с проблемами внутреннего вращения плеча. Если вы берете слишком широкий хват, вы продаете свои трицепсы и дельты короткими, которые являются главными двигателями в жиме.

https://youtu.be/0fOPh9g0TIQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 4 БОЛЬШИХ СОВЕТА ПО НАД ЖИМУ БОЛЬШЕ ВЕСА (Лучшие советы) (https://youtu.be/0fOPh9g0TIQ)

При захвате штанги , новичкам обычно рекомендуется полностью обхватить штангу большим пальцем. Это гарантирует, что если жим пойдет наперекосяк, то штанга не потеряется впереди или позади тела, так как есть полный контроль над ней. Как только вы почувствуете, что выполнили жим и его форму, вы можете перейти к хвату без большого пальца (или «самоубийственному»), так как он часто кажется более удобным для многих спортсменов. Эта концепция приводит нас к следующему пункту.

Независимо от того, обматываете ли вы большой палец или используете «смертоносный» хват, следующий аспект хвата, на который необходимо обратить внимание, — это положение грифа в руках. Вместо того, чтобы брать штангу полностью параллельным хватом, подумайте о расположении ее в соответствии с линиями ладони. Это положение будет способствовать способности запястья складываться над локтевым суставом как в начальной, так и в конечной позиции жима.

Еще одной важной характеристикой, которую следует учитывать, является захват в положении стойки. Аналогично жиму лежа, подсказка «согнуть штангу» в положении стойки в жиме над головой может быть чрезвычайно полезной. Эта концепция подразумевает размышление о сгибании грифа перед началом жима, и это поможет сократить трицепсы и плотно сложить широчайшие. Почему это так важно для жима над головой?

Сильный пресс начинается с сильной стартовой позиции. Думайте о широчайших и трицепсах как о стабильной базе для начала жима, и да, это чем-то похоже на то, как они работают в жиме лежа. Перед началом жима, если вы мысленно думаете про себя «согнуть штангу», то есть большая вероятность, что вы, естественно, сократите латов. Для начинающих это может быть особенно важно, так как создание прочной основы для пресса часто является одной из самых сложных концепций.

Обратите внимание: команда «согнуть штангу» не должна вызывать движение штанги вниз в стойке. Например, не сгибайте штангу физически до точки, в которой вы опускаетесь в исходное положение, а локти начинаются за перекладиной. Если вы сделаете этот сигнал правильно, то локти должны немного опуститься перед штангой, и штанга 0033, а не , будет опираться на верхнюю часть грудной клетки/ключичную область — скорее всего, он будет плавать вокруг подбородка или чуть ниже.

4. Ты должен использовать бедра

По словам великого тренера по силовой подготовке Марка Риппето — «тренажер бедра» . Нельзя отрицать, что вам нужны бедра для сильного жима над головой. И нет, мы не говорим о движении бедер, используемом в приседаниях с низкой штангой, мы говорим о быстром отскоке бедер в жиме над головой. С заблокированным коленным суставом и сокращенным корпусом бедра могут быть жизненно важной частью успеха при начале и завершении сильного жима.

Посмотрите видео ниже для подробного объяснения того, как это выглядит и влечет за собой.

https://youtu.be/CnBmiBqp-AI?t=34Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как выполнять жим над головой с Марком Риппето | Искусство мужественности (https://youtu.be/CnBmiBqp-AI?t=34)

Если использование бедер в жиме над головой для вас в новинку, упростите эту концепцию. Начните с блокировки коленей, напрягите корпус и попрактикуйтесь в быстром отскоке с пустой штангой в нескольких повторениях.

5. Используйте бинты с умом

Эта тема может быть немного субъективной, но давайте поговорим о силовом снаряжении и о том, когда его лучше всего гипотетически использовать для жима над головой. Бинты для запястий — отличный инструмент для жима над головой, потому что они помогают запястью оставаться стабильной , что затем может привести к более сильному жиму. По сути, бинты для запястий помогут убрать любое колебание запястья из уравнения для жима, которое может быть вредным недостатком формы при перемещении большого веса.

Да, бинты используются в прессе, и их следует использовать, но использовать их следует с умом. Подобно подъемным ремням, они представляют собой силовой инструмент, который поддерживает технику подъема, но при слишком сильном опирании может ограничить естественный рост человека. Например, новичкам обычно рекомендуется избегать постоянного использования бинтов для запястий, так как это может ограничить естественный рост запястья, предплечья и формы. Эта концепция похожа на то, как подъемный пояс может отнять у новичка укрепление и развитие кора во время приседаний и становой тяги.

Если вы атлет-ветеран, то бинты можно использовать гораздо чаще . Более чем вероятно, что основа уже заложена, и бинты для запястий — это не только инструменты для повышения производительности, но и инструменты для долголетия, поскольку более тяжелые веса могут сильно ударить по запястьям некоторых спортсменов. Таким образом, бинтование запястья — полезный способ продлить любую форму раздражения этих суставов, не влияя при этом на остальные упражнения спортсмена.

6. Ты просунешь голову в замочную скважину

Обычный сигнал, который используется для жима над головой: «Протолкните голову в замочную скважину». Это действие, при котором голова слегка выдвигается вперед после того, как штанга прошла мимо глаз и близка к локауту. Обратите внимание, что этот пункт будет связан с пунктом «укладка суставов», сделанным выше. Что касается формы и выравнивания суставов, эта часть формы жима над головой огромна. Проталкивание головы через руки позволяет плечам оставаться напряженными и вытянутыми, а также укладывать штангу на основные суставы в полной локауте.

Для тех, у кого есть проблемы с визуализацией этого, подумайте о стрессе, который испытывает верхняя часть спины и трапеции, когда вы нажимаете что-то над головой перед собой. Жимовое действие спереди или сзади тела вообще неэффективно, и указанный выше намек на замочную скважину поможет предотвратить это во время жима.

https://youtu.be/wJlKUo2-P4oВидео не может быть загружено, т. к. JavaScript отключен: ПРАВИЛЬНАЯ ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ ДЛЯ ЖИМА (стоя над головой) (https://youtu.be/wJlKUo2-P4o)

Если у вас проблемы с этой частью прессы, то на следующий пресс-день снимите себя со стороны. Как только вы это сделаете, посмотрите, где заканчивается штанга и где находится ваша голова. Проведите воображаемую линию от земли до штанги. При правильном выполнении штанга должна находиться от середины стопы до пятки, а голова должна быть на одной линии или немного впереди плеч.

7. Не игнорируй своих братьев по гантелям

Ненавистники гантелей — остановитесь. Жим гантелей над головой имеет массу преимуществ и переносов при попытке развить жим штанги над головой. Помимо того, что это прямой вариант движения, гантели дают некоторые преимущества, которых штанга просто не может. Рассмотрим короля штанги и королеву гантелей, так как они оба нуждаются и дополняют друг друга, когда целью является сильный жим над головой.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили жим штанги и гантелей над головой стоя и сидя (1). Они оценивали рейтинги ЭМГ каждого упражнения и способность участников улучшить 1-RM для каждого варианта. По завершении исследования авторы предположили, что жим стоя с гантелями над головой был лучшим упражнением для повышения ЭМГ в дельтах, но штанга была лучше для увеличения силы 1-RM.

• Жим гантелей = Полезно для гипертрофии дельт, общей силы, разгрузки от штанги и улучшения стабильности в жиме над головой.
• Жим штанги = Отлично подходит для максимальной силы, мощи и гипертрофии.

В этом случае один пресс не лучше другого, все зависит от контекста, в котором вы их используете. Гантели — отличное вспомогательное упражнение для жима штанги над головой, и они могут быть полезны, когда вы пытаетесь разгрузиться и отдохнуть от штанги. Жим штанги может быть нагружен тяжелее, поэтому он, как правило, считается лучшим, когда речь идет о максимальной силе для большинства спортсменов, но гантели могут выстоять, когда речь идет о росте плеч.

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по жиму гантелей над головой!]

8. Вы должны тренироваться со всеми формами повторений

Этот пункт, вероятно, не нуждается в тоннах объяснений. Выполняя жим над головой регулярно, не бойтесь тренироваться во всех диапазонах повторений. Жим над головой такой же, как приседания, жим лежа и становая тяга, и может быть полезен при различных повторениях и интенсивности. На самом деле, жим над головой может быть одним из самых вариативных в этом отношении среди всех базовых упражнений.

Из всех упражнений со штангой жим над головой является одним из самых трудных для прогресса движений. Вот почему использование каждого диапазона повторений имеет решающее значение для успеха. Некоторые спортсмены выиграют от более высокой интенсивности, в то время как другие будут быстрее прогрессировать с объемом. Тренируйте жим над головой так же, как приседания, жим лежа и становую тягу, также известную как , используйте периодизацию и стратегическую нагрузку для достижения результатов. И не бойтесь пробовать разные объемы и интенсивности, которые не всегда могут восприниматься как « традиционный» .

9. Ты будешь держаться за пол

Ноги часто являются невоспетым героем в тренажерном зале. Думайте о ногах как о фундаменте дома. Без подвала, обеспечивающего прочный и прочный фундамент, дом с гораздо большей вероятностью упадет из-за внешних сил.

Как и во всех составных движениях, ноги должны прочно стоять на штативе в жиме над головой. Это означает, что большой палец ноги, мизинец и пятка соприкасаются и активно цепляются за пол. Это позволит вам транслировать силу с нуля, так как вы будете укоренены в фундаменте, обеспечивающем полную стабильность тела. Полезная подсказка, помогающая запомнить это, состоит в том, чтобы думать о «привинчивании ступней» к полу, подобно тому, как вы делаете это во время приседаний и становой тяги.

10. Нажимай больше и проверяй свое эго

Как лучше всего улучшить жим над головой? Жим над головой больше.

Иногда бывает очень неприятно, когда жим над головой останавливается. Это не то же самое, что приседания или становая тяга, которые можно легко прокачать с помощью основных мышц тела. И не поймите нас неправильно, во время тяжелых жимов над головой определенно приходится много тренироваться, но иногда это трение является признаком того, что нужно сдерживать эго и уменьшать интенсивность и увеличивать объем.

Вместо того, чтобы переходить к следующему лучшему жиму над головой, попробуйте просто чаще жать. Жим лежа — это подъем, который обычно дает наилучшие результаты при увеличении объема, и ваш жим над головой может попасть в ту же лодку.

Завершение

Жим над головой иногда может быть привередливым, но при постоянных усилиях и работе это не невозможно. Из всех статических составных упражнений со штангой жим над головой обычно считается одним из самых техничных. Это требует, чтобы тело перемещало тяжелый вес в большом диапазоне движений с несколькими задействованными суставами и неустойчивым основанием. Надеюсь, некоторые из этих советов помогут улучшить ваш жим над головой!

Ссылки

1. М.С., С. (2019). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. – PubMed – NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Получено 19 марта 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы в последний раз выполняли жим над головой? Мы готовы поспорить, что это не было сделано какое-то время. В то время как другие базовые упражнения, такие как жим лежа, дают лучший пресс (каламбур), семейство упражнений для жима над головой крайне игнорируется большинством посетителей тренажерного зала. Ищете упражнение, которое сделает ваши плечи Т-образными, большие пушки и рельефный торс? Эти варианты OHP для вас.

Армейский жим — отличное упражнение для обучения тела управлению штангой

Как это сделать: военный пресс

Аттен-шун! Армейский жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой. Держите ноги ближе друг к другу, заставляя вас задействовать свое ядро, чтобы не опрокинуться, обеспечивая желанный набор из шести кубиков без единого приседания.

Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(См. также: 20 лучших упражнений для накачивания пресса)

Армейский жим также задействует больше мышц вокруг плечевых суставов, обеспечивая защиту от других многосуставных упражнений. Благодаря дополнительной прокладке суставов в сочетании с приростом мощности эта штанга отлично подходит для наращивания массы верхней части тела. Дополнительная сила также поможет улучшить вашу игру в жим лежа. А кто этого не хочет?

1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.
2. Резко выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, затем опустите вес под контролем.

Как это делать: толчок-жим штанги

Теперь вы знаете меру армейского жима, пора обратить внимание на силу толчка. Пожертвовав строгой формой ради взрывной силы, жим ногами включает в себя ваши ноги, чтобы поднять вес. Он отлично подходит для большой силовой работы и развития общей силы тела; по самой своей природе толчок от ваших ног снимает нагрузку с ваших плеч. Напрягитесь и подтолкните себя.

1. Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
2. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Как это делать: жим гантелей от плеч

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что хотя жимы штанги от плеч позволяют увеличить одноповторный максимум, мышечная активация была на 11% выше, когда атлеты жали гантели. . Разделение веса означает, что каждая рука должна работать независимо, что требует использования большего количества мышц.

Главный совет: если вы тренируетесь для увеличения силы и мощи, разделите вес и возьмите гантели. Несмотря на то, что вы будете чувствовать себя неуравновешенным, постарайтесь укрепить плечи — и вдобавок добавите оружие для натяжения рукавов.

1. Стоя, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы вытолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.
2. Опуститесь в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Распространенные ошибки при использовании OHP

Заклятые враги

Если ваш позвоночник изгибается неестественно, когда вы наклоняетесь назад, выталкивая вес вперед, значит, вы делаете это неправильно. Очень неправильно. Искушение откинуться назад связано с вашей грудью. Большинство людей настолько привыкли к жиму лежа, что регулируют угол, чтобы переместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а не на плечи. Выпрямись, рядовой.

(Связано: все еще твердо настроены работать над грудью? Вместо этого лучше научиться осваивать жим лежа)

Вверх и вперед

Теперь, когда вы выпрямились, не поддавайтесь искушению вместо этого выдавливать наружу.