Работа с гантелями на неделю: Программа тренировок с гантелями для мужчин

Программа тренировок с гантелями для мужчин

💪Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема. 

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в  среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

✅ Упражнение на пресс

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д. 

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг. 

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

• Жим гантелей лежа 3х10
• Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
• Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
• Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

• Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
• Французский жим гантелми 3х12
• Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
• Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

• Приседания с гантелями 3х12
• Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
• Подъем на носки с отягощением 3хмакс
• Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию 

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Содержание

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
3. Приседайте до прямого угла в колене.
4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей.
5. Пуловер.
6. Французский жим.
7. Разгибание руки в наклоне.

Пресс:

1. Скручивания с разворотом.
2. Подъем ног лежа.
3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Тяга одной гантели в упоре.
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
5. Концентрированный подъем гантелей.
6. Подъем гантелей хватом молот.
7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

1. Приседания сумо.
2. Румынская тяга.
3. Жим Арнольда.
4. Махи перед собой.
5. Жим сидя.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями на массу на все группы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 423

Дорогие читатели, приветствую вас на странице своего блога. Если вы ещё думаете, что набрать мышечную массу в домашних условиях невозможно, то эта статья развеет ваши сомнения. Базовые упражнения с гантелями на массу – вот, что нужно для правильного роста мышц.

В статье мы поговорим о трёх «китах», на которых набирается и держится масса, о базовых упражнениях и технике их выполнения и рассмотрим программу тренировок с гантелями для дома.

3 «кита» для наращивания мышц

Итак, построение красивого тела – это комплекс мероприятий в бодибилдинге, в которых можно отметить 3 основные составляющие:

• Сбалансированное питание.

Этот пункт я обозначу первым потому, что именно питательные вещества являются материалом для построения ваших мышц. Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле: СК= 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) — (6,75 х возраст) и добавьте к получившейся цифре ещё от 200 до 500 калорий. Это позволит наращивать массу.

• Регулярный тренинг целесообразно проводить 3 раза в неделю через день для того, чтобы организм смог восстановить силы перед следующим занятием.

Важно отмечать собственные результаты и рабочие веса, увеличивать нагрузку по мере развития и роста мышц и стараться не работать до отказа, то есть, если чувствуете, что не сможете сделать следующий подход, остановитесь и отдохните.

Этот прием применяется профессиональными спортсменами до и после тренировки для предотвращения мышечной боли. Растяжка сокращает количество молочной кислоты в мышцах.

Представляю вашему вниманию базовые и несколько изолирующих упражнений в фитнесе, которыми пользуются бодибилдеры для построения пропорционального тела.

Отмечу, что для наращивания мышечной массы важно взять больший вес гантелей и сделать меньшее количество повторений (12-15) в отличие от работы на выносливость или рельеф, когда спортсмены делают 20-25 упражнений с легким весом.

Базовые упражнения для ног

• Присед с гантелями.

Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.

В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая. Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.

• Становая тяга.

Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.

Руки идут параллельно ногам, опускаются до коленей или чуть ниже, важно сохранить прогиб в пояснице и не округлить спину, не сводить и не разводить колени в сторону.

Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.

Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой. Это составит один подход.

• Подъем на скамью.

Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги. Важно не выводить колено за уровень стопы.

Упражнения для рук

Сядьте на скамью или стул, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы предплечья оказались на одном уровне с плечами и образовали собой прямую линию, ладони «смотрят» вперёд.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки верх, распрямите их полностью, опустите руки в исходное положение. Руки идут строго по заданной линии вверх-вниз, они «не гуляют» из стороны в сторону и не опускаются ниже параллели с полом. Работают мышцы груди, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Чередуйте упражнение сидя в одной тренировки и технику лёжа в другой (в разные дни).

В технике жим гантелей лежа или сидя работают мышцы груди, пресса, бицепсы, трицепсы, широчайщие мышцы спины, оно хорошо прорабатывает верх тела, стимулируя естественный выброс кортико-стероидного гормона в кровь.

Специфика базовых упражнений

Базовые упражнения называются так потому, что сразу затрагивают несколько групп мышц, например, приседы задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть спины. Они – фундамент в построении тела дома.

Вес гантелей и собственного тела заставляет работать сразу несколько суставов и мускулов, развивают максимальное усилие и вырабатываю гормоны, необходимые для роста мышечной массы. Сочетать их в условиях одной тренировки необходимо с изолирующими упражнениями, о которых я кратко расскажу в следующем разделе.

Изолирующие упражнения

• Подъем гантелей.

Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).

На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.

Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.

• Французский жим

Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.

Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

• Разведение рук в стороны из положения стоя

В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.

• Наклоны в сторону с гантелями.

Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.

Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.

Виды тренировок

Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:

1. Комплексная работа на все группы мышц.
2. На отдельные.

Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).

Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома.

Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

• Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

• Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

• Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

6-дневный сплит с гантелями

Мы завершаем нашу серию тренировок только с гантелями 6-дневным сплитом, в котором используются только гантели.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в ограниченных тренажерных залах отеля, или для тех, кто предпочитает тренировки с гантелями другим снарядам.

Это последняя программа в данной серии. Каждая программа была написана как продолжение предыдущей программы.Основная форма прогресса — это увеличение общего объема тренировок за счет увеличения количества тренировочных дней каждую неделю.

Перед выполнением данной программы рекомендуется пройти следующие этапы:

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 6-дневного сплита с гантелями

Эту тренировку можно выполнять до 12 недель.

Он следует схеме тренировки толкания / тяги / ног.В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Некоторые опорные группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.

В программе не допускается работа с прессом и кардио. Однако и то, и другое можно легко добавлять с частотой, соответствующей вашим целям.

Основная цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Его также можно использовать для тех, кто хочет похудеть. Обе цели будут во многом зависеть от того, есть ли у вас избыток или недостаток калорий во время тренировок.

Сохраняйте периоды отдыха от 45 до 60 секунд при выполнении каждой тренировки.

При выборе веса выбирайте вес, который является сложным для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что у вас остается только 1 повторение в баке после завершения каждого подхода.

После того, как вы закончите рекомендованную продолжительность этой программы тренировки, вы можете продолжить ее, если она вам нравится и вы все еще видите результаты. Как вариант, вы можете циклически переключаться между другими тренировками в серии, пытаясь стать сильнее в упражнениях каждый раз, когда выполняете их.

День 1: Тренировка с гантелями A

День 2: Тренировка с тягой гантелей A

День 3: Тренировка ног с гантелями A

День 4: Тренировка с гантелями B

День 5: Тренировка с тягой гантелей B

День 6: Тренировка ног с гантелями B

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой 6-дневной программе тренировок только с гантелями, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже!

Руководство по 2-недельной прогрессивной тренировке с гантелями | Фитнес

Гантели — одно из самых универсальных и популярных тренажеров во всем мире.Гантели позволяют выполнять тысячи уникальных движений и разнообразных упражнений. Кроме того, увеличение веса по мере роста силы делает их идеальным фитнес-инструментом для всех уровней и целей.

В этой двухнедельной программе мы сузили тысячи вариантов до 12 базовых упражнений, которые бросают вызов всем основным движениям тела. Подходы рассчитаны на время, с целью набрать силу за счет медленных контролируемых движений. Выбранный вес должен позволять вам приближаться к отказу в конце каждого подхода, не жертвуя правильными схемами движений.

Если у вас под рукой нет гантелей, не беда. Вот несколько альтернатив гантелям, которые вы можете найти у себя дома:

• Суповые банки
• Бутылки для моющих средств
• Молочные кувшины, наполненные (или частично наполненные) водой
• Бутылки с водой
• Книги
• Сковорода чугунная
• Рюкзаки с наполнителем или без наполнителя
• Бутылки (белого) вина
• Скалы
• Маленькие дети

ПЕТЛЯ / ТЯГА

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Рывок гантелей (с каждой стороны)
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге (с каждой стороны)
• Жим гантелей на полу
• Гантели ветряные (с каждой стороны)

Цепь приседаний / тяги

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Подруливающее устройство гантели
• Приседания с кубком гантелей
• Тяга гантелей в наклоне в трех точках
• Тяга гантелей «Ренегат»

ЦЕПЬ ДВИГАТЕЛЯ / ВРАЩЕНИЯ

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Фермерская сумка на одной руке (с каждой стороны)
• Сплит-приседания с гантелями (на каждую сторону)
• Боковая планка с вращением гантелей (в каждую сторону)
• Рецепт выпад с гантелями (в каждую сторону)

РЫЧАГ ДАМББЕЛЛЯ

Ход: Начните с гантели в одной руке.Отведите бедра назад и опустите раструб чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно перенесите ее над головой.

ГАНТЫ РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА, 1 НОГА

Движение: Начните с удерживания гантели в руке, противоположной опущенной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут конечный диапазон плоского торса (ваше тело должно образовать заглавную букву T, если у вас есть подвижность), опустите эту ногу обратно на землю.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Если вы боретесь с идеальной формой, откажитесь от веса и сначала освоите тазобедренный шарнир.

ГАНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Ход: Возьмите две гантели и спокойно лягте на землю. Поднимите оба колокольчика к потолку, затем опустите их вниз, остановившись перед тем, как ваши локти коснутся пола, и повторите.

Для уменьшения нагрузки на плечи во время жима поворачивайте ладони друг к другу.

ГАНТА ВЕТРОВОЙ МЕЛЬНИЦЫ

Ход: Примите широкую стойку и направьте пальцы ног на 45 градусов влево. Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее над головой. Не сводя глаз с гантели, вытяните правое бедро и поверните его в сторону, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Опуститесь как можно ниже без боли с плоской спиной, затем снова поднимите гантель к потолку.Это движение должно быть медленным и контролируемым, ноги прямые.

Попробуйте выполнять упражнение без гантели, пока не овладеете схемой движений.

ДАТЧИК ГАНТА

Движение: Начните с обеих гантелей, расположенных у ушей. Присядьте как можно ниже. Взрывно пробивайтесь через пол, вставайте и поднимайте руки к потолку. Опускайся, контролируй и повторяй.

ПРИСЕДЫ С ГУБЛЕТНЫМИ ГАНТАМИ

Движение: Держите гантель вертикально одним концом напротив груди.Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка вывернуты (чем менее подвижны бедра, тем больше нужно вывернуть пальцы ног). Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, плечи закреплены вниз и назад. Представьте, что вы отделяете пол ступнями, и задействуйте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Это можно делать как приседания с собственным весом, чтобы снизить нагрузку.

Гантель, 3-точечный наклон над тягой

Ход: Держа гантель в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамейку или стол так, чтобы левая ступня твердо стояла на земле.Убедитесь, что позвоночник плоский. Возьмитесь за левую лопатку и поднимите гантель до грудной клетки. Медленно опустите и повторите.

DUMBBELL RENEGADE ROW

Движение: Начните с прямой, плотной доски с широкими ступнями для поддержки. Избегая вращения, гребите по одной гантели за раз, сжимая за лопаткой. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время гребли), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

Это можно делать на коленях и / или без веса, чтобы снизить интенсивность.

ОДНОРУЧНАЯ переноска для гантелей

Ход: Возьмите гантель в одну руку и опустите ее в сторону. Идите вперед с обычным шагом, минимизируя вращение, раскачивание, давление или подъем руки с отягощением.

Приседания с гантелями, сплит

Движение: Примите раздельную стойку, оставив расстояние около 30 см по бокам между левой и правой ногой. Держа гантели в руках, сохраняйте крепкую, твердую осанку.Согните оба колена под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы и оторвитесь от пола.

Если боль в коленях является проблемой, попробуйте выполнять упражнения только с собственным весом или уменьшите диапазон движений.

ГАНТА БОКОВАЯ ДОСКА С ВРАЩЕНИЕМ

Перемещение: Совместите локоть с плечом, а плечо — с бедром и пяткой. С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Поднимите верхнюю руку под корпусом, одновременно поднимая бедра.Вернитесь в твердое и прямое положение планки.

Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это упражнение в качестве бокового мостика с колен вместо стоп и / или опускайте гантели.

ВЫГОН С ГАНТАМИ

Движение: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают по бокам. Шагните одной ногой за другую и согните обе ноги в коленях. Когда ваше переднее бедро станет почти параллельным полу, вернитесь в исходную позу.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать в журнал широкий спектр тренировок от специалистов UA Performance или составьте свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

1 неделя, тренировка всего тела с 1 гантелью | Фитнес

У большинства из нас есть по крайней мере одна гантель. Проверенные временем ручки с двумя одинаковыми грузами на концах используются с начала 17 века и могут помочь вам стать сильнее, стройнее и лучше двигаться.Эта тренировка требует только одной гантели для каждого упражнения, что позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке — каждую сторону индивидуально — используя ядро, поскольку ваше тело координирует движение с этим единственным весом.

ТЯГА Гантелей с 3 точками

Ход: Держа гантель средней или тяжелой тяжести в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, немного смотрите вперед, зажмите левую лопатку и потяните гантель к грудной клетке.После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

ЖИМ С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Движение: Держа гантель средней тяжести в правой руке, начните с того, что лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол. Держа мышцы кора в напряжении, чтобы избежать скручивания и вращения, жмите гантель прямо над плечом. Опустите его примерно на 2,5 см от груди и повторите.

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ С ГАНКОЙ

Движение: С сильной и устойчивой стойкой начните с гантели среднего веса на уровне ушей.Избегая скручиваний, прогибов и пожимания плечами, жмите гантель прямо над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

ПУЛОВЕР ДЛЯ ГАНТА

Движение: Начните с того, что лягте на ровную скамью, держа гантель средней тяжести прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, держите грудную клетку втянутой, а корпус напряженным, опустите гантель чуть выше головы. Не приподнимая грудь, верните гантель над головой.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Движение: Удерживайте более тяжелую гантель вертикально одним концом напротив груди.Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка вывернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, плечи закреплены вниз и назад. Представьте, что вы отделяете пол ступнями, и задействуйте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

ДАТЧИКИ ГАНТАЗИ

Движение: Начните с гантели средней тяжести в правой руке, расположенной рядом с правым ухом. Присядьте как можно ниже.Взрывно пробейтесь через пол, встаньте и поднимите руку к потолку. Опуститесь, контролируйте и повторите с другой стороной после предписанного количества повторений.

ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ ДАВЛЕНИЕМ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Движение: Начните с гантели средней тяжести в правой руке, расположенной рядом с подбородком. Делая шаг назад правой ногой, одновременно прижмите правую руку к потолку. Опустите правое колено так, чтобы получился угол 90/90, сожмите ягодицы и вернитесь в стойку.Снова поднимите гантель и повторите заданное количество повторений, затем повторите с другой стороной.

РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯЖЕСТЬ, 1 НОЖКА, 1 ВЕС

Движение: Начните с удерживания гантели в руке, противоположной опущенной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут крайний предел плоского туловища, опустите эту ногу обратно на землю.

Позаботьтесь о том, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения.Сгибание вперед не только отвлекает от упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

ОДИНОЧНЫЕ ФЕРМЕРЫ ПЕРЕВОЗКИ

Ход: Возьмите гантель в одну руку и опустите ее в сторону. Идите вперед обычным шагом, сводя к минимуму вращение, раскачивание, опускание или подъем руки с отягощением.

РЫЧАГ ДАМББЕЛЛЯ

Ход: Начните с гантели в одной руке. Отведите бедра назад и опустите гантель чуть выше колена.Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно перенесите ее над головой.

DUMBBELL RENEGADE ROW

Движение: Начните с прямой плотной планки с широкими ступнями для поддержки. Избегая вращения, поднимите одну гантель вверх, поставьте ее, сдвиньте противоположной рукой и гребите с другой стороны. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время гребли), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

ГАНТА БОКОВАЯ ДОСКА С ВРАЩЕНИЕМ

Перемещение: Совместите локоть с плечом, а плечо — с бедром и пяткой.С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Поднимите верхнюю руку под корпусом, одновременно поднимая бедра. Вернитесь в твердое и прямое положение планки.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

Вы когда-нибудь хотели построить новое тело с более широкими плечами, широкой грудью, большими бицепсами и трицепсами и четко определенным набором пресса? Что ж, вам повезло, потому что это руководство по быстрому набору сухой мышечной массы поможет вам построить сильное и впечатляющее телосложение всего за четыре недели.

Короче говоря, неукоснительно следуйте этому плану, и менее чем через месяц вы будете на пути к преобразованию своего тела. Выполняйте тренировки по порядку, все, что вам нужно, это пара гантелей и следуйте инструкциям.

Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю. Каждый из четырех ударов воздействует на разные части тела:

• Тренировка 1 каждую неделю нацелена на грудь и спину.
• Во второй тренировке ваши руки являются целевыми (бицепсы и трицепсы).
• Использование тренировки 3 для ног и пресса.
• Тренировка плеч.

Тренировки подобраны так, чтобы помочь вам набрать мышечную массу и как можно быстрее преобразовать торс. Первые три тренировки каждую неделю затрагивают две разные группы мышц, в то время как одна часть тела работает, а другая восстанавливается, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать максимально возможный вес с хорошей техникой, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Статья по теме: Как избавиться от мужских сисек с помощью 3 упражнений и настройки диеты

Структура тренировки:

Все четыре еженедельных занятия состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенных 1A и 1B , 2A и 2B и 3A и 3B.В суперсете вы объединяете два упражнения в пару и выполняете их один за другим, отдыхая только после выполнения всех повторений второго движения. Как только все подходы и повторения первого суперсета выполнены, вы переходите ко второму суперсету и так далее.

Этот подход отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, потому что суперсеты максимизируют как интенсивность, так и качество ваших подходов. И чем сильнее вы тренируете мышцы в тренажерном зале, тем больший ущерб наносится мышечной ткани, которая затем восстанавливается больше и сильнее, когда вы выздоравливаете.

Связанная статья: Постройте более сильную и толстую спину с помощью этих 6-ти рядов вариаций

Переменные тренировки:

Единственный способ продолжать быстро прогрессировать, когда вы стремитесь нарастить сухую мышечную массу, — это следовать прогрессивным тренировкам план, который каждую неделю бросает вызов вашему телу по-новому. Это ключ к тому, чтобы ваши мышцы не попадали в зону комфорта и работали как можно усерднее, чтобы вашему телу не оставалось ничего другого, кроме как наращивать и наращивать поврежденные мышечные волокна.

В верхней части разбивки каждого упражнения за первую неделю приводится подробная информация о каждом движении, включая подходы, отдых, темп и отдых (для второй, третьей и четвертой недель эта информация указана в таблицах). Tempo 2010 = 2 секунды для опускания, 0 секунд паузы внизу, 1 секунды для подъема, 0 секунд паузы вверху.

Крайне важно придерживаться именно этих переменных тренировки, потому что этот план был разработан для обеспечения все более сложной тренировки, чтобы вы могли добавить максимальное количество мышечной ткани за четыре недели.

Например, на первой неделе вы будете делать четыре подхода по десять повторений за каждое движение, а на второй неделе количество повторений увеличится до четырех подходов по 12 повторений. На третьей и четвертой неделях вы будете делать пять подходов по десять и 12 повторений соответственно, поэтому каждую неделю тяжелее, чем на предыдущей.

Более того, на третьей и четвертой неделе темп (время, необходимое для выполнения подъема и опускания на каждое повторение) меняется, чтобы сделать упражнения более сложными, так что целевые мышцы испытывают больше времени при напряжении и нагрузке.

Статья по теме: 6 упражнений с эспандером при проблемах со спиной — они сделают вас сильнее, но без боли

Тренировка 1: грудь и спина (неделя 1)

1A Жим с пола:

Наборы 4 Повторения 10 Отдых 0sec Tempo 2010

Как делать:

• Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке над грудью прямыми руками.
• Опустите гантели к груди, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Лежа на полу, вы приобретаете устойчивое положение, так что вы можете попытаться сделать это упражнение довольно тяжелым. Диапазон движений короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.

Статья по теме: Подтяните больше веса и укрепите спину с помощью этих 6 ценных тренерских сигналов по становой тяге

1B Тяга с наклоном на молоточке:

сетов 4 повторений 10 отдыха 60 секунд темп 2010

Как делать:

• Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, затем поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями.
• Контролируемое опускание грузов обратно в исходное положение.

Совет: Это движение воздействует на основные мышцы верхней части спины, в то время как нижняя часть спины помогает удерживать торс в вертикальном положении. Использование молотковой рукоятки также ударяет по предплечьям и увеличивает силу хвата.

Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучший? 17 прямо здесь, которые увеличивают общую силу тела

2A отжимания с гантелями:

подходов 4 повторений 10 отдых 0сек темп 2010

Как:

• Попасть в положение: ноги вместе, руки держат гантели на ширине плеч.
• Поднимите корпус так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Совет: Вы можете подумать, что отжимания — это легко, но они по-прежнему являются полезным движением для наращивания груди, особенно если учесть нестабильность веса, чтобы проработать грудь, а также мышцы кора. .

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку для дельтовидных мышц с тремя сетами, чтобы вырасти больше, мощнее и шире плечи

2B Обратный мух:

Сеты 4 повторений 10 Отдых 60сек Tempo 2010

Как выполнять:

• Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони смотрят.
• Слегка согнуть руки в локтях.
• Поднимите гири до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

Совет: Это движение выглядит намного сложнее, чем есть на самом деле, и творит чудеса с верхней частью спины и задними плечами. Начните с легких весов и освоите схему движений, чтобы увеличить мышечную массу и свести к минимуму риск травм.

Статья по теме: Если вы хотите больше грудных мышц, тогда наращивайте грудь с помощью этой тренировки с отягощениями в шесть движений

3A Отжимание с гантелями с широким диапазоном:

сетов 4 повторений 10 отдых 0 сек Tempo 2010

Как:

• Примите положение, поставив ноги вместе, а руки держите гантели в стороны.
• Поднимите корпус так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Совет: Распространение рук пошире снижает задействование трицепсов и плеч, поэтому груди приходится выполнять больше тяжелой работы, чтобы поднимать и опускать туловище.

Статья по теме: Создайте колоссальную грудь с помощью этой тренировки с тремя упражнениями, на выполнение которой уйдет менее 10 минут

Ряд Renegade 3B:

сетов 4 повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд Tempo 2010

Как:

• Примите положение, поставив ноги вместе, а руки держите гантели на ширине плеч.
• Поднимите корпус так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
• Гребите вес вверх, ведя вперед локтем.
• Альтернативные рычаги.

Совет: Он прорабатывает верхнюю часть спины по одной стороне за раз, чтобы вы могли полностью задействовать каждую из мышц, а также задействовать мышцы кора и плечевые суставы для сохранения устойчивости тела.

ЧАСТЬ 1: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

ЧАСТЬ 2: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 2: руки

ЧАСТЬ 3: 4-недельная тренировка с гантелями План, часть 3: ноги и пресс

ЧАСТЬ 4: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

Как начать силовую тренировку только с гантелями — Fitbod

Исходя из ваших обязательств и расписания тренировок, вам необходимо: Сначала определите, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.

Общий разделение тела — это такое упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц будут тренировать 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план, следуя разделу «верхний / нижний» или «толкай / тяни».

Разделение «верхний / нижний» — это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

Разделение на тягу / толчок — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на толкании веса, как правило, «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».

Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется что-то делать части тела или тренировочного шпагата в стиле движения.

Разделение частей тела — это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит в стиле движения — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенной модели движений, чаще всего включающей составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.

Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит оптимальному росту мышц для большинства людей.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod. , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей

Как часто мужчинам следует тренироваться с гантелями? | Live Healthy

Автор: Nicole Cruz Обновлено 6 апреля 2018 г.

Гантели — популярное спортивное снаряжение для мужчин, поскольку они эффективны, недороги и универсальны.Вы можете тренировать каждую группу мышц, используя не что иное, как хороший набор регулируемых гантелей, скамью и некоторые знания о правильной форме упражнений. Если у вас есть мышечный дисбаланс, гантели могут помочь вам обнаружить и исправить его, тренируя каждую сторону индивидуально. Частота тренировок с гантелями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

План для новичков

Если вы новичок в силовых тренировках, гантели — отличный способ выучить правильную технику.Правильное выполнение каждого упражнения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, которые могут помешать тренировке. Новичкам следует начинать с двух или трех 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.

Тренировка с гантелями всего тела может включать жимы от плеч, жимы от груди, тяги в наклоне для спины и сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс и сгибания рук на предплечьях для верхней части тела. Что касается нижней части тела, вы можете делать фронтальные приседания, боковые выпады, становую тягу и подъем на носки с гантелями для дополнительного сопротивления.

Для пресса вы можете выполнять скручивания с отягощением и наклоны гантелей в стороны с легким весом — от 3 до 5 фунтов для начала. Делайте упражнения простыми во время обучения и добавляйте новые упражнения по мере их изучения, чтобы ваши тренировки оставались свежими.

Building Time

Если вы не новичок в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы с помощью гантелей, вам следует тренироваться как минимум четыре дня в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке.

В дни 1 и 3 сосредоточьтесь на груди, трицепсах и ногах. Во 2-й и 4-й дни вы должны сосредоточиться на плечах, спине, бицепсах и корпусе. Сделайте не менее двух упражнений на каждую часть тела. Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять каждый подход.

Если у вас есть доступ к регулируемой скамье с отягощениями, добавьте несколько упражнений с наклоном и наклоном, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, например, сгибания рук на бицепсе с наклоном, жим лежа с наклоном и разгибания груди с наклоном.

Упражнения, обязательные к выполнению

Согласно «Руководству по гантелям для мужчин для мужчин» существует более 4998 различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями. Есть еще больше упражнений, если вы используете дополнительное оборудование, такое как скамья для наклонной и наклонной скамьи или мяч для упражнений. Однако необязательно изучать все 4998 упражнений, чтобы тренироваться эффективно. В «Руководстве по гантелям для мужчин» рекомендуется изучать «основные движения», чтобы получить хорошую тренировку.

Основные движения: задний ряд, подъем в наклоне, подъем на бицепс, подъем на носки, махи от груди, жим от груди, кранч, становая тяга, отдача на трицепс, выпады, разгибание лежа, сгибание рук проповедника, пуловер, жим плечами, пожимание плечами, подъемы в стороны. , приседания и разгибание на трицепс.Овладейте этими движениями, и у вас будет эффективная тренировка с гантелями для всего тела.

Не забывайте кардио

Кардио — важная часть любого режима фитнеса, потому что оно намного лучше контролирует жировые отложения, чем тренировки с отягощениями. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы здоровые взрослые получали по крайней мере 150 минут кардио умеренной или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Умеренно интенсивные кардио упражнения повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Если вы можете поддерживать разговор, но не можете петь песню, значит, вы тренируетесь в умеренно интенсивном темпе.

Некоторыми примерами умеренно интенсивных кардиотренировок являются быстрая ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде по ровной поверхности и толкание газонокосилкой. Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности — это игра в баскетбол, бег трусцой, бег и быстрая езда на велосипеде с большим количеством холмов. Вы можете определить, занимаетесь ли вы в интенсивном темпе, если не можете поддерживать беседу.

Как часто мне следует поднимать вес в неделю?

Для большинства людей силовая тренировка всего тела два раза в неделю дает наибольшую пользу.

Кредит изображения: Mikolette / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше — и это особенно верно, когда дело касается подъема тяжестей. Да, вам нужно продолжать бросать вызов себе, чтобы стать лучше; но нет, вам не нужно поднимать тяжести с одной и той же группой мышц каждый день. На самом деле, не стоит — потому что ваше тело становится сильнее в периоды отдыха между тренировками, а не во время самой тренировки.

Совет

Для новичков начните с подъема тяжестей два раза в неделю, выполняя тренировку всего тела с одним-тремя подходами по 8-12 повторений каждого упражнения.

Начать с самого начала

Если вы новичок в тяжелой атлетике или возвращаетесь после перерыва, рекомендуем начать с рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) по физической активности. Они советуют проводить как минимум два дня в неделю силовые тренировки, нацеленные на все ваши основные группы мышц. Это означает выбор упражнений, ориентированных на грудь, спину, руки и плечи, пресс и ноги.

Не планируйте дни силовых тренировок подряд.Ваше тело действительно становится сильнее в периоды отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок; поэтому, если вы не дадите ему немного времени на отдых, вы фактически сводите на нет пользу от собственного тяжелого труда.

Также нормально иметь определенную мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS), когда вы принимаете любую новую фитнес-программу, и определенная степень легкой болезненности не является необычной, когда вы выполняете сложные тренировки; но вы должны позволить любой заметной болезненности исчезнуть, прежде чем снова приступить к работе с отягощением.

DOMS обычно возникает в течение 12-24 часов после тренировки и исчезает примерно через 72 часа, поэтому предоставление себе двух-трех дней отдыха между силовыми тренировками обеспечивает хороший баланс между преимуществами упражнений и предотвращением перетренированности.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Наконечник

Знаете ли вы? То, как часто вы выполняете упражнение, называется его частотой. Итак, согласно рекомендациям HHS по физической активности, ваша идеальная частота упражнений — не менее двух раз в неделю.

Подходы, повторения и веса

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать? Это зависит от вашей цели в тренажерном зале. Но сложно ошибиться, если вы стремитесь делать от восьми до 12 повторений в подходе, выполняя от одного до трех подходов в каждом упражнении.

Наличие этого целевого количества повторений также поможет вам сосредоточиться на правильном весе: начните с веса, с которым вы знаете, что можете справиться, затем постепенно увеличивайте его, пока не станет сложной задачей выполнить целевое количество повторений с хорошей техникой.Если вы сделаете силовые тренировки своей привычкой, ваше тело станет сильнее, а это значит, что вы сможете постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.

Подробнее: 10 лучших движений, которые помогут вам восстановиться после тренировки

Выберите упражнения

Простых тренировок в тренажерном зале два раза в неделю недостаточно, чтобы стать сильнее; если вы хотите увидеть результаты, вы должны приложить усилия. Чтобы получить силовую тренировку для всего тела, нацеленную на все основные группы мышц, выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков:

• Жим лежа
• Жим гантелей от груди
• Отжимания

• Разгибание широты
• Подтягивания
• Тяга гантелей

• Верхний пресс
• Вертикальные ряды
• Обратные / задние дельтафты

• Скручивания
• Велосипед / наклонные скручивания
• Доски передние и боковые

Совет

Как правило, ваше тело становится лучше в том, чем вы занимаетесь, — научный принцип упражнений, известный как специфичность .Поэтому стоит придерживаться силовых упражнений, пока вы не освоите их. Но не стесняйтесь встряхивать, вводя новые упражнения каждые пару месяцев или переключаясь на более сложные версии ваших любимых упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Тренажерные залы не являются обязательными

Возможно, вы заметили, что некоторые из перечисленных упражнений вообще не требуют специального оборудования для тяжелой атлетики. Это потому, что, даже если вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы это считалось.Вы можете использовать собственный вес в качестве сопротивления для таких упражнений, как отжимания, подтягивания и выпады.

Другие варианты без тренажерного зала включают тренировки в домашнем тренажерном зале, участие в тренировочных лагерях или занятиях по круговой тренировке, в которых упор делается на силовые тренировки как часть тренировки всего тела.

Стоит ли делать больше?

Но подождите, разве больше упражнений не лучше? Обычно это правило для кардио, если вы не перетренируете или иным образом не перенапрягаете свое тело.Но ученые говорят, что пословица не обязательно применима к тренировкам с отягощениями.

В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, ученые обнаружили, что тренировки с отягощениями два раза в неделю приносят гораздо больше преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями один раз в неделю, но они не смогли найти убедительных доказательств того, что трижды в неделю неделя лучше. Таким образом, силовые тренировки три раза в неделю не повредят вам, если вы продолжите использовать соответствующую технику, количество веса и периоды отдыха между тренировочными днями.Но и вам это не обязательно поможет.

Шпагат для подъема тяжестей

Это не означает, что вам нужно избегать тренажерного зала, как чумы, если вы уже посещаете тренажерный зал более двух раз в неделю. Но вам нужно разделить свой распорядок веса, чтобы вы не прорабатывали одну и ту же группу мышц в дни подряд.

«Сплит» — это техника, используемая бодибилдерами и другими людьми, которые сосредотачиваются на поднятии тяжестей для максимальной гипертрофии (роста мышц) или увеличения силы; они прорабатывают только одну или две группы мышц в день, поэтому они могут максимально использовать время под напряжением для этих мышц, пока другие группы мышц восстанавливаются.

Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале шесть дней в неделю, вы можете использовать следующий сплит:

• День 1: Сундук
• День 2: Спина
• День 3: Ноги
• День 4: Сундук
• День 5: Спина
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

То, где именно вы будете вращать упражнения для рук, плеч и корпуса, будет в некоторой степени зависеть от того, какие упражнения вы выберете для проработки каждой группы мышц. Если вы сосредоточитесь на дне груди как на возможности проработать толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), это автоматически задействует некоторые мышцы рук и плеч, а день спины будет считаться «днем тянущих мышц» (спина, бицепсы) вербует других.

Как вы, несомненно, заметили, шестидневный перерыв дает вам только один день отдыха; так что это не для новичков, и даже продвинутый штангист должен уделять пристальное внимание отдыху, питанию и восстановлению по такому графику. Пятидневный сплит немного легче поддерживать, потому что он дает вам два дня отдыха в течение недели:

• День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
• День 2: Нижняя часть тела (ноги) и пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Верхняя часть тела
• День 5: Нижняя часть тела и пресс
• День 6: Руки и плечи
• День 7: Отдых

Лучшие тренировки становятся привычкой

В конечном счете, самая лучшая программа тяжелой атлетики — это та, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.Поэтому, если ваш идеальный тренировочный режим — это посещение тренажерного зала два раза в неделю для тренировки всего тела или занятия круговыми тренировками два раза в неделю, вы можете и должны чувствовать себя хорошо в отношении времени, которое вы вкладываете в собственное здоровье.

Если вы хотите проводить больше времени в тренажерном зале, у вас также есть все возможности для настройки собственных индивидуальных сплитов; Просто имейте в виду, что каждой группе мышц нужен полноценный день отдыха, прежде чем вы снова начнете работать над ней.

.