Как накачать спину на брусьях: Накачать спину на брусьях и турнике: советы тренера

Как накачать спину на брусьях

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину на брусьях

Для того чтобы у вас было красивое, мускулистое и рельефное тело, необязательно посещать тренажерный зал. Накачать спину можно и на брусьях, ведь их можно найти практически в любом дворе или установить у себя дома. Брусья – по обыкновению, это две перекладины или жердочки, которые укреплены на стойках и находятся параллельно друг другу. Тренировка на брусьях происходит в висячем положении, потому их нужно устанавливать, чтобы вы не касались пола.

Учимся некоторым правилам техники

1. Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма, растяжки мышц, суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут, это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.
2. Для того, чтобы накачать спину на брусьях, необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.
3. После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.
4. Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.
5. Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания, начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

Понятное дело, что при отжиманиях на брусьях будут задействованы не только мышцы спины, но и другие виды мышц. Используя «беспальцевый хват» (хват в котором все пальцы, включая большие тоже, расположены поверх перекладины) напряжение будет идти именно на широчайшие мышцы спины, уменьшая роль бицепсов.

Глубокие отжимания

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч, носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта, опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох, опуститесь, выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Как накачать спину на брусьях видео обзор

какие мышцы работают + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

• большая грудная
• трицепсы
• передняя дельта

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

• плечевые суставы и лопатки отведите назад
• плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
• лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

• плечи отведены назад
• опущены вниз к талии
• лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Страница навыков и упражнений свинг следует развивать.

Плечи должны быть позади локтей, а руки должны быть под тупым углом. Гимнасты (особенно молодые гимнасты) склонны прижимать плечи к рукам.

Качели-корзины
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию

• Новым гимнасткам сложно понять замах корзины.
• Запустите гимнастку, выполняющую махи корзиной на одной перекладине. Это заставляет их оставаться на пике, и легче понять замах.
• На параллельных брусьях гимнастка держит пику, глядя на свои колени. Затем следует начать мах, подтягивая и толкая руками. (Не на изгиб, а на челнок для создания поворота)
• Как только гимнастка научится производить мах руками, он должен начать качать мах, сильно сжимая в фазах опускания и раскрываясь в фазах вверх.

Бросок вперед
Посмотреть видео

• Для этого навыка пока нет доступных упражнений.

Подъем разгибом (один перекладина)

• Гимнаст должен иметь сильный разгиб на перекладине. Разгиб на одной перекладине затруднен из-за того, что другая перекладина не обеспечивает полного сжатия.
• Легкий неверный хват поможет добраться до опоры.
• Гимнаст должен сосредоточиться на очень поздних размахах. Держите хорошо выпрямленным до тех пор, пока не начнется мах назад, затем очень агрессивно развернитесь.

Отведение к замаху
Посмотреть анимацию

• Сильное отведение от замаха необходимо для p-грифов, но часто выполняется неправильно, мешая работе под грифом.
• Установите 8-дюймовый мат перпендикулярно брусьям, прислонив его к внутренней стороне одной пары стоек. Пусть гимнастка стартует с открытой полой опоры, поставив ноги на брусья, а руками за внутренний край мата. Затем они могут оттолкнуться ногами от перекладины и опуститься на мат.Гимнаст должен оставаться пустым до тех пор, пока не коснется мата.0008
• Одним из самых больших препятствий для откладывания является боязнь облезть. Если гимнаст выгибается в начале замаха, вероятность соскальзывания значительно возрастает. Махи вниз должны быть полыми и вытянутыми в плечах.

Мой к плечу

• Разработайте хороший отрыв для маха
• Как только гимнастка освоит приличный мах, мой будет просто выполнять мах вверх и отбрасывать штанги назад.
• Многие гимнасты пытаются отпустить перекладину раньше, бросок должен выполняться ближе к пику замаха, в противном случае навык будет двигаться вперед слишком далеко и недостаточно высоко для завершения.
• Чтобы приземлить мой в опору на плечо с шипами, замах должен быть более агрессивным, а в восходящей фазе замаха должен произойти значительный толчок. Многие гимнасты при отпускании поднимают бедра, а не пальцы ног.

Опорная качелька
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию

• Когда гимнаст начинает осваивать базовые махи, следует подчеркнуть, что поднятие ног не является его основной целью.
• Гимнасты склонны сгибаться перед качелями, чтобы поднять ноги над перекладиной. Это в конечном итоге убивает качели. Тело гимнастки должно быть прямым от плеч до пальцев ног с особым вниманием к тому, чтобы плечи отводились назад, а бедра поднимались вверх при махе вперед.
• По мере развития маха гимнастка должна прогибаться в махе назад и опускать плечи.
• Гимнаст должен пожимать плечами в нижней части качелей. Это создаст более прочную основу для качелей и позволит качелям «хлопать» по мере использования навыков.

Качание плеча
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию

• Новые гимнасты будут постоянно жаловаться на боль, которую причиняют эти качели. Ключом к минимизации боли является агрессивное нажатие руками так, чтобы плечи находились значительно выше перекладин.
• Большинство гимнасток склонны сгибать руки до такой степени, что их плечи находятся очень близко к ладоням. Руки должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
• Шраги плечами помогут укрепить это положение.
• Важно, чтобы пятки вели впереди при махе назад для подъемов на спину, кувырков вперед и подобных навыков.

Как накачать трицепс на брусьях для гимнастики или на турнике для дома?

Какая нагрузка необходима для роста массы трицепса? Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечить особый характер нагрузки вкупе с грамотным питанием и восстановлением. Это означает, что вы должны обеспечить основные факторы роста мышц. Как вы будете это делать – на перекладине или с отягощением – неважно. Помните, что главное – обеспечить правильный характер нагрузки на конкретную мышцу, в данном случае – на трицепс. В этой статье мы расскажем вам, как накачать трицепс без отягощений.

Итак, какая нагрузка поможет накачать трицепс?

1). Высокая интенсивность.

2). Правильная диета. Для роста массы требуется не менее 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Такое количество белка вызывает наибольшую активацию анаболических процессов в организме. Потребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Не забывайте о протеине и креатине до и после тренировок. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам расти и укрепляться.

3). Грамотный режим восстановления. Тренировка одной группы мышц не должна занимать более 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю массы мышц.

Первый шаг к построению красивого и сильного трицепса

Чтобы накачать трицепс на брусьях для гимнастики, нужна мотивация, ведь без нее вы прекратите тренироваться в течение первой недели тренировки, когда будете заниматься результата не видно, иначе мышцы будут болеть и вам просто надоест тренироваться.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, нужно планировать тренировки так, чтобы постепенно осуществить свою мечту – красивые и сильные трицепсы. План тренировок должен включать упражнения, подходы, повторения и расписание.

Примеры упражнений на развитие трицепса на брусьях для гимнастики

Подтягивания спины

вы всегда делали раньше, а скорее догонять спину, поэтому перекладина должна быть позади вас, а не перед вами, как в обычных подтягиваниях. Сделайте 5 подтягиваний по 3 подхода в первый раз без дополнительного веса.

Обычные подтяжки

Чтобы накачать трицепс на турнике, если вы не умеете подтягиваться спиной, первое время нужно научиться, как минимум, подтягиваться обычным способом. Многие не умеют правильно подтягиваться, когда не опускаешься на вытянутые руки и не поднимаешь подбородок. Лучше сделать 5 подтягиваний правильно, чем 25 неправильно.

Как накачать трицепс на брусьях для гимнастики

Чтобы накачать трицепс на брусьях, нужно отжиматься не так, как обычно, наоборот, надо стараться подтягивать спину . Делайте упражнение регулярно 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях при маленьком весе, используйте дополнительный вес, но только тогда, когда научитесь правильно отжиматься на брусьях не менее 5-10 раз с наклоном спины.

При выполнении отжиманий на трицепс важно не просто выполнять упражнение с наклоном спины, но также необходимо стараться опускаться как можно ниже и подниматься на вытянутые руки , это усилит нагрузку и эффект.

В качестве дополнительного усложнения толкателей можно использовать тяжелый пояс, цепь или тяжелый рюкзак.

Общие выводы

С помощью тренировок на брусьях вы прокачаете некоторые группы мышц, и это будет очень эффективно. Конечно, в тренажерном зале у вас есть возможность для большей гибкости и различных вариантов построения вашей тренировочной программы, чем на брусьях. Однако при правильном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс при использовании штанги стало несложной задачей.