Тренировок

Программа для тренировок для эндоморфа: Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Содержание

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

  • Невысокий рост.
  • Склонность к ожирению по женскому типу.
  • Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
  • Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

  • Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
  • Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

  • 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
  • 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
  • 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
  • 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
  • 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Программа на четыре дня:

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Эндоморф генетически склонен к полноте. Он без проблем набирает лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому, тренировка эндоморфа имеет свои существенные отличия. Первостепенная задача, которую решает программа тренировок для эндоморфа, заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес.

Многие недооценивают угрозу, скрытую в виде жировых отложений на боках. А зря! Ведь избыточный вес в этой области повышает количество эстрогена — главного женского гормона, который блокирует выработку тестостерона и приводит к гинекомастии.

Поэтому, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, очень важно сжечь лишние жировые отложения в области живота. Силовые тренировки в комплексе с аэробными нагрузками наилучшим образом помогут вам сбросить лишние килограммы и подготовить организм к последующему тренировочному этапу.

Рекомендую заниматься по такой схеме: один день силовая тренировка, а следующий аэробная и так дальше, пока не сгоните лишний вес.

Тренинг на следующем этапе будет несколько иначе выглядеть. Здесь цель заключается в наборе мышечной массы и поддержании формы. Тренировки должны быть достаточно высоко интенсивными, чтобы снова не заплыть жиром. Только теперь аэробные упражнения вы будете выполнять после тренировки. Достаточно будет двадцати минут в среднем темпе.

Также стоит обратить внимание на правильное питание для эндоморфа. Это позволит вам наращивать качественную мышечную массу при этом практически не набирая лишнего веса. Для максимального прогресса и эффективной борьбы с жировыми отложениями советую применить белковую диету и включить в рацион рыбий жир или льняное масло.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе для полных. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 60-90 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами не большой, примерно 60-90 секунд. Длительность программы тренировки составляет 8-10 недель, после чего советую перейти на другую программу или внести изменения в эту. Можно будет поменять количество подходов, повторений, заменить упражнения на подобные или поменять местами.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА похудение

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
4. ) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Правильное питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы и борьбе с лишними килограммами. Вы можете заказать здесь индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей. Желаю удачи!

Программа тренировки для эндоморфа — Жизнь холостяка

Запись в категории:&nbspЖизнь , 16. 12.2015&nbsp

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам 🙂 А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник-среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45°  4х10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4х10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4х10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4х10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4х10-12

6. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10-12

7.Пулловер с гантелей 2х15

8.Тяга вниз прямыми руками 2х15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4х12-15

2.Жим ногами 4х12-15

3.Разгибание ног сидя 4х20-25

4.Сгибание ног лежа 4х20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4х10

2.Жим гантелей сидя 4х12

3.Разводка ган­те­лей че­рез сто­ро­ны 4х15

4.Бицепс со штангой стоя 4х12

5.Французский жим лежа 4х12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12

7.Трицепс на блоке вниз 4х12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.

Программа тренировок для эндоморфа и диета

У продвинутого уровня частота силовых может доходить до шести раз в неделю. Это же касается и кардио.

Суть таких частых и объемных нагрузок – раскрутить обмен веществ до максимально возможного уровня.

Программа тренировок на массу для эндоморфов

Правильная тренировка эндоморфа на массу мало чем отличается от занятий на рельеф:

  • те же двусеты и трисеты
  • большое разнообразие базовых и изолирующих упражнений
  • использование легких и средних тренировочных весов (50-75% от 1ПМ)

Отдых между подходами минимальный, а длительность тренировки больше, чем у других типов телосложения.

Все это обеспечит прирост мышечной массы и большой расход энергии, который нужен для того, чтобы избавиться от подкожного жира.

Если же использовать массонаборные программы тренировок, предназначенные для эктоморфов или мезоморфов, можно стремительно набрать вес – как мышечный, так и жировой. Приходится прикладывать неимоверные усилия, чтобы снова “просушиться”.

Кардиотренировки продолжают выполнять регулярно и в период массонабора. При этом их продолжительность существенно не снижается. Если на сушке это стандартные 60 минут, то на массе – 40.

Цель кардио в период массонабора – препятствовать накоплению нового жира и максимально способствовать росту сухой мышечной массы.

Единственное существенное отличие в этот период не в тренировках, а в питании.

Особенности питания эндоморфов

Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела, и однозначно, самая главная.

Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке, без правильной и грамотной диеты эти старания будут потрачены зря.

Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

  1. Общая калорийность питания

Чтобы успешно худеть, нужно создать дефицит калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

  1. Углеводы

В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы, черный хлеб, овощи.

Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

  1. Белки

Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

  1. Жиры

Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

 Питание во время набора массы:

  • Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
  • Количество углеводов немного увеличивается

За счет этого повышается общая калорийность, что способствует росту мышечной массы.

Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

Впрочем, не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

Заключение

Зная особенности типа телосложения эндоморфов, вы без труда сможете подобрать программу тренировок.

Но помните, что будь-то занятия для похудения или набор сухой мышечной массы, необходимо постоянно заботиться о питании и кардионагрузках.

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

  • широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • высокие силовые показатели
  • способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

  • склонность к набору жировой массы
  • склонность к малоподвижному образу жизни
  • склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

  • чередование циклов на массу и на рельеф
  • акцент на функциональных тренировках
  • регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

Эндоморф – программа тренировок и питания

Эндоморф-девушка и эндоморф-мужчина: биохимия и специфика тренировочного процесса

Тип телосложения эндоморф был выделен американским исследователем Гербертом Шелдоном наряду с двумя другими конституционными типами – эктоморфом и мезоморфом. Ключевая особенность эндоморфа (мужчина это или женщина – не имеет значения) заключается в комплексе параметров: округлые массивные кости, «шарообразные» формы, избыток жировых тканей по всему телу, невысокий рост, широкие грудь, живот и ягодицы, относительно тонкие запястья и лодыжки.

Главный недостаток эндоморфа – это специфический метаболизм, который делает человека склонным к накоплению жира, особенно в тех областях, где его присутствие крайне не эстетично (грудь, живот, талия, бедра). Тем не менее, зачастую у женщин и мужчин эндоморфов мощный скелетный каркас, который позволяет наращивать качественную мускулатуру. Проблема в том, что вместе с мышцами почти всегда увеличиваются и жировая прослойка, причем – гораздо быстрее.

Для того, чтобы избежать подобных проблем эндоморфу нужен специальный комплекс тренировок и сбалансированная диета. Ведь порой можно встретить мужчин эндоморфов с развитыми, в буквальном смысле каменными мускулами, которые, однако, скрыты за слоем жировой ткани. Но это вовсе не значит, что для атлетов с данным типом телосложения качественный рельеф без фармакологии – красивая мечта. Без спортпита тут, конечно, не обойтись, но в основе программы тренировки для эндоморофа лежит понимание его биохимии, а также регулярность и высокая интенсивность тренировочного процесса.

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Обратите внимание: в рамках данной статьи вы не найдете никакой конкретной программы тренировок в зале для эндоморфа (для похудения, рельефа или для других целей). Дело в том, что такая программа составляется с учетом целого ряда факторов: специфика гормонального фона, индивидуальные метаболические особенности и противопоказания, допустимый режим тренировок и образ жизни. Иными словами, любая программа для эндоморфа начинается со сдачи целого ряда анализов, профессиональной консультации спортивного врача, диетолога и персонального тренера.

Тем не менее, существует ряд базовых принципов, на основе которых должна строиться тренировка эндоморфа. Эти принципы учитывают общую биохимию данного типа телосложения, перечень его концептуальных ограничений и возможностей. Представленные ниже методические указания помогут вам понять, насколько правильно вы занимаетесь (или насколько профессионален ваш тренер). Однако вы должны понимать, что этих указаний недостаточно для построения индивидуального комплекса тренировок.

  • Эндоморфы быстро наращивают мышечную массу, поэтому многие из них тренируются с большими весами и низкой интенсивностью. Это в корне неверная методика.
  • Программа для эндоморфа должна сочетать в себе работу с умеренными весами, высокую интенсивность и минимальный отдых между упражнениями и подходами.
  • С точки зрения метаболизма эндоморфов им необходимы частые (едва ли не ежедневные) и длительные (порядка 2 часов) тренировки, которые могут обеспечить мощное комплексное жиросжигание.
  • Программа для эндоморфа, предполагающая частые и длительные тренировки, помогает «разогнать» метаболизм и улучшает функции кровоснабжения в мягких тканях, что в итоге приводит к проявлению рельефа.
  • Неправильно утверждать, что эндоморфу необходимы только изолированные или наоборот, только базовые упражнения. В данном случае эффективность комплекса определяется его сбалансированностью.
  • Количество подходов и повторений в каждом упражнении вариативно и, в конечном счете, индивидуально не только для эндоморфов, тут нет и не может быть «общих указаний».
  • Обратите внимание, что без аэробной нагрузки любая программа тренировок для эндоморфа в зале будет не эффективной. Аэробика должна присутствовать как минимум 3 раза в неделю, и такая тренировка должна длиться не менее часа.

Эндоморфы девушки и эндоморфы мужчины не имеют между собой различий в биохимии. Однако нужно учитывать, что это условный тип телосложения, практически не встречается так называемых «чистых эндоморфов», в каждом конкретном случае имеет место ряд индивидуальных параметров, на основе которых и строится тренировочный процесс.

Питание эндоморфа: принцы построения диеты, на что обратить внимание

Программа питания для эндоморфа также не может быть «общей», ведь тут, как и в случае с программой тренировок, многое (если не все) зависит от образа жизни, уровня активности, тренированности, метаболических специфик, противопоказаний по здоровью и, в первую очередь, гормонального фона. Есть лишь базовые принципы, на основе которых ваш диетолог или персональный тренер должны составлять диету, учитывая, что вы – эндоморф.

  • Количество простых углеводов должно быть снижено до минимума (желательно вообще исключить их из рациона).
  • При этом полностью исключить углеводы будет катастрофической ошибкой.
  • Основу рациона эндоморфа должен составлять белок (оптимальным вариантом является комбинация быстрых и медленных протеинов).
  • Суточная порция калорий для эндоморфа всегда ниже, чем для мезоморфа и тем более – эктоморфа.
  • С целью формирования качественного объема и ускоренного жиросжигания в программу для эндоморфа желательно включить спортивное питание – сывороточный и казеиновый протеин, комплексы BCAA и L-карнитин.
  • Программа питания для эндоморфа должна предполагать не менее 6 приемов пищи в стуки.
  • В тренировочные дни рацион должен быть калорийнее, а количество углеводов и жиров должны быть больше, чем в не тренировочные дни.
  • В дни отдыха эндоморфу необходимо существенно увеличивать употребление белка с целью прироста мышечной массы и формирования качественного объема.
  • Питание для эндоморфа часто предполагает так называемый «раздельный рацион», когда белки и углеводы употребляются отдельно (углеводы – в первой половине дня, белки – во второй, условно).

Это теоретический базис, а расписать «общую» программу питания эндоморфа невозможно и неправильно. Поэтому любые комплексы, которые вы найдете в Сети, скорее усугубят вашу ситуацию, потому что они не учитывают индивидуальные особенности именно вашего организма. Это все равно что «лечить кашель», ведь причин у кашля могут быть сотни, и в каждом отдельном случае нужно специализированное лечение.

Важно понять, что программы питания и тренировок в зале для эндоморфа с целью похудения и получения рельефа основываются на регулярности, систематичности и индивидуальности. Но еще важнее – мотивация. Если вы не готовы работать над собой чуть ли не каждый день в буквальном смысле до седьмого пота, если вы не готовы отказать себе в большей части вашего нынешнего рациона, то вы не сможете добиться результата, какой бы проработанной и сбалансированной не была используемая вами программа для эндоморфа.

программа тренировок и особенности питания эктоморфного типа

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Содержание

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

  • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
  • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
  • Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

  • Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
  • Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
  • В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
  • Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
  • Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
  • Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

  • Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
  • Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
  • Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Приседания.
  1. Фермерская прогулка со штангой.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Тяга блока перед собой широким хватом.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.
  1. Отведение рук в тренажере.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

  1. Подъем корпуса на римском стуле.
  1. Подъем ног на брусьях.
День 2

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим гантелей сидя.
  1. Фронтальные махи.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  1. Подъем гантелей хватом молот.

Пресс: повторить 1 день.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим ногами.
  1. Разгибание ног сидя.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим штанги лежа.
  1. Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Разгибание рук с верхнего блока.
  1. Разгибание гантели из-за головы.

Пресс: повторить 1 день.

День 4

Кардиотренировка – 60 минут.

Заключение

Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.

Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате

А также читайте, как сушиться мужчинам →

Тип телосложения эндоморфа | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнеса и успешного управления весом.Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эктоморфы, как правило, длинные и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышцы может быть непросто. Мезоморфы от природы мускулистые и могут легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов.Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с заниженной талией, полных и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяются равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем сжигаться для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньших количествах нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30 процентам углеводов, 35 процентам белка и 35 процентам жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 измельченных зубчика чеснока

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Выньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать в себя как силовые, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Эндоморфам легко наращивать мышечную массу; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма — это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Сосредоточьтесь на больших группах мышц (например, ногах, спине) и большом количестве повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:

Упражнение

Время

Приседания с жимом над головой

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с подъемом в стороны (с удержанием гантелей вперед левой ногой)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Приседания плие / вертикальная тяга (гантели или гиря) ​​

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Отжимания с приводом на одну ногу коленом

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Планка с разгибанием на трицепс (гантели)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Чередующиеся подъемы на бицепс с гантелями (гантели)

50 сек — работа

Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать для эндоморфов

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, рано вставайте

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Вопрос:

Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира. Вдобавок этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа? Быть конкретным.

Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

Какая еда лучше для эндоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотреть профиль
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

1 место — TwinIam

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это человек, у которого «тяжелое округлое телосложение, часто с явной тенденцией к полноте» .1 На жаргоне бодибилдинга эндоморф — это человек, чей период набора массы отличается большим набором жира в дополнение к мышцам. прирост, и период сокращения которого отмечен долгими и трудными попытками похудеть.

Этим стажерам необходимо проявлять особую осторожность при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к полноте усугубляет проблемы бодибилдинга.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Частота

Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Четыре дня силовых тренировок в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.

Один или два кардио-дня также должны быть включены в течение недели. Однако независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличение мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшив вероятность накопления / удержания жировых клеток.

Силовые тренировки должны быть основным направлением тренировки эндоморфа.

Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

Высокая частота — 6 дней в спортзале
  • День 1: Грудь / Трицепс
  • День 2: спина / бицепс
  • День 3: Кардио
  • День 4: Плечи / Икры / пресс
  • День 5: квадрицепсы / окорока / ягодицы
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых
Средняя частота занятий — 5 дней в спортзале
  • День 1: Сундук
  • День 2: спина / плечи
  • День 3: Кардио
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бицепс / Трицепс
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых
Низкая частота — 4 дня в спортзале
  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Отдых
  • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Содержание тренировки

Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть комплексными упражнениями высокой интенсивности. Упражнения с максимальным набором мышц, такие как приседания, значительно повышают уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы. Планируйте свою тренировку вокруг этих основных движений, с изолирующими упражнениями после того, как мышцы-стабилизаторы будут истощены.

Несколько хороших упражнений с высоким набором мышц для каждой части тела:

Сундук:
  • Жим лежа (наклон, наклон, гантели)
Сзади:
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
Ноги:
Бицепс:
  • Сгибание рук со штангой
  • Проповедник Керл
Трицепс:
  • Отжимания лежа на скамье с весами
  • Крушители черепов
Плечи:
  • Жим гантелей над головой
  • Военная пресса
Абс:
  • Подъем ног в висе с весом
  • Кабельный кран

Установите диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от вашего уровня интенсивности и способности к восстановлению. Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю этой техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях («магический диапазон повторений»).

После каждой тренировки используйте свой кардио-тренажер (желательно беговую дорожку — этого короля сжигания жира) и делайте 15-30 минут кардио. После тренировки с отягощениями ваши мышцы будут истощены от их предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань для получения энергии. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро и т. Д.), Поскольку было показано, что этот тип тренировки вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тренировок тех, кто легко набирает мышцы без значительного набора жира. Люди всех типов телосложения должны работать на пределе возможностей и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

Люди всех типов телосложения должны работать до предела.

Единственным отличием должно быть дополнительное кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфам и эктоморфам не нужно выполнять это кардио, так как их тела, естественно, с трудом откладывают жир.

Какая хорошая еда для эндоморфа?

Углеводы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Паста (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкое значение гликемического индекса — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Помните, что значение GI растет с увеличением времени приготовления, однако, заказывайте макароны al dente — это есть, слегка твердый).
  • Ямс (не сладкий картофель, который имеет немного более высокий показатель ГИ (59 против 37 ямса) из-за высокого содержания мальтозы3).
  • Фасоль
  • Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в первую очередь пополняет запасы гликогена в печени. Не переусердствуйте — печень может хранить только около 100 г гликогена4, а избыток перейдет в жировую ткань).
  • Коричневый / дикий рис
Белок
  • Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый белок известен своими полезными свойствами для защиты сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
  • Яйца (выберите цельное яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
  • Домашняя птица
  • Постная говядина (например, бок, круг и филейная часть)
  • Свинина (в частности, вырезка)
Жиры
  • Мононасыщенные жиры: показано, что он полезен для [повышения мышечной массы] уровня гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамия, авокадо, оливковое масло)
  • Полиненасыщенные жиры: отлично подходят для общего состояния здоровья. Включите сверхмощные жирные кислоты омега-3 (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, льняное семя / масло)
  • Насыщенные: НЕ бойтесь насыщенных жиров — они превосходят даже мононасыщенные жиры по [нормальному] тестостерону [поддержке] 7. Потребляйте около 20% от общего суточного количества жиров из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло, которое является прекрасным источником триглицеридов со средней длиной цепи)

Заключение

Помните, не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью откладывает жир, поэтому вам нужно будет компенсировать этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и счастливых тренировок!

Цитаты:
  1. «эндоморфный.»Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
  2. »

  3. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вейдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
  4. 1994. Гликемический индекс. Сиднейский университет. 14 февраля 2009 г.
  5. Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февраля 2009 г.
  6. Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, ред. Soy and Health 2002. Kessel-Lo / Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
  7. .

  8. Слоотен, Трэвис В. «Яичный белок:« Золотой стандарт »качества белка». Men’s Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
  9. Себокова, Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицки, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крыс под действием диетических (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2 место — soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

У некоторых парней (и девушек) есть все. К несчастью для эндоморфов, термин «все» иногда относится к дополнительному телу жира, чего никто не хочет больше, чем его справедливая доля.Но бодибилдинг — это придание фигуре более желаемой формы, и при правильной диете и тренировках можно попрощаться с классификацией.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Чтобы избавиться от нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, сочетающий кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать метаболизм на высоком уровне и сжигать больше калорий, чем при использовании любого метода в отдельности. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневный сплит, чтобы максимизировать активность без ущерба для потенциального роста.

Однако вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и изолирующих упражнениях, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных подъемах и тренировках, которые в большей степени ориентированы на все тело. Лично мне нравятся шпагаты Push / Pull, потому что они прорабатывают все тело и отлично подходят для роста. Пример может выглядеть так:

  • Воскресенье: Push 1
  • Понедельник: линия № 1
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Push 2
  • Четверг: Тянуть 2
  • Пятница: Кардио
  • Суббота: выкл. / Кардио

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений

+

4

больше упражнений

1

+

5

больше упражнений

1

Жим штанги сидя

3 подхода по 5-7 повторений

+

5

больше упражнений

1

+

5

больше упражнений

Перед каждой тренировкой может быть полезно 10 минут поработать пресс.После каждой тренировки я бы рекомендовал как минимум 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутной разминки низкой интенсивности, затем 30-40-минутных интервалов и 10-минутной заминки.

Я разделил дни на тренировки с частым и большим количеством повторений, чтобы ваши мышцы не могли угадать, и чтобы извлечь пользу от каждого диапазона повторений. В день с большим количеством повторений вы можете добавить в смесь дроп-сеты, желательно в наименее сложных упражнениях; например, дроп-сет подходит для пожимания плечами, но не для становой тяги.

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Поскольку эндоморфы склонны иметь грушевидную фигуру и, кажется, несут лишний жир, тренировка, ориентированная на эндоморфов, должна делать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфам следует сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя такие техники, как дроп-сеты и суперсеты.

Кроме того, тренировки всего тела и комплексные упражнения предлагают больше затрат с точки зрения расхода калорий из-за задействования многих мышц. Эти упражнения также повышают метаболизм, чтобы удерживать жир под контролем во время периодов отдыха.

Дополнительное кардио гарантирует, что у жира не останется ни единого шанса. Такие интенсивные тренировки с отягощениями, вероятно, не подойдут для эктоморфа, который изо всех сил пытается поддерживать, а мезоморф может обнаружить, что он или она может наращивать мышцы с помощью трехдневного сплита или сплита, который фокусируется на отдельных частях тела. Высокий уровень кардио тоже может нанести ущерб целям эктоморфов и мезоморфов.

Какая хорошая еда для эндоморфа?

К сожалению, неправильная диета может испортить даже самый хорошо составленный план тренировок.Самое важное — контролировать общее количество калорий. Независимо от того, что вы едите, слишком большое количество калорий сверх поддерживаемого уровня приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить потребление, слишком мало калорий может иметь недостатки.

Сокращение калорий может показаться легким способом сбросить вес, но недостаточное питание помешает завершать тренировку и в крайних случаях фактически побудит организм накапливать жир.

Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что 100% чистой пищи абсолютно необходимо для тех, кто не участвует в соревнованиях, я признаю, что одни продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Нежирный белок, такой как курица, индейка и морепродукты, — отличный выбор, но они не обязательно должны быть единственными. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

Что касается углеводов, то овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и сытны, что важно учитывать эндоморфам. Также следует включать фасоль, макароны из цельнозерновой муки и овес.

И хотя жир — это «плохое» слово, диетические жиры не стоит бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ними масла, авокадо и оливковое масло. Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но насыщенные жиры тоже имеют свои преимущества, в том числе поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы], поэтому не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственные трансжиры, которые не имеют абсолютно никаких преимуществ.

Наконец, нужно стараться есть полноценную пищу, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов будет поддерживать вас [в течение всего дня]. По этой причине более частые и небольшие приемы пищи предпочтительнее, чем нечастые и большие приемы пищи, что впоследствии может вызвать вялость.

Просто помните, достаточно усилий можно добиться всего — так что получайте удовольствие и воплощайте в жизнь тело своей мечты!

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему этой недели

Разбираемся в том, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто борется с потерей веса

Начало программы тренировки — одно из лучших решений, которые вы когда-либо могли принять. Это может помочь вам вести более здоровый образ жизни, снизить риск некоторых заболеваний и улучшить свое телосложение.Список достижений на тренировках можно продолжать и продолжать. Однако это не означает, что путешествие будет легким или одинаковым для всех.

У всех нас разные формы тела, что объясняет, почему мы по-разному оцениваем результаты наших тренировок. Вы можете быть эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или эндоэктоморфом. На самом деле эндоморфы больше всего борются с потерей веса.

Люди с этим типом телосложения быстро набирают вес, но стараются избавиться от него. Это может объяснить, почему люди постоянно ищут эффективные тренировки для эндоморфов.Читайте дальше, пока мы исследуем эту тему и разберем лучшие тренировки для эндоморфов для похудания и мышечной массы.

Эндоморф Тип тела

Эндоморф тренировки рекомендуются, если у вас тип телосложения эндоморф. Следовательно, это означает, что вы должны знать форму своего тела и тип своего тела, прежде чем составлять программу тренировки. Форма тела эндоморфа, как правило, имеет больше жира.

Высокое содержание жира в организме можно объяснить способностью организма накапливать жир, а не сжигать его.Этот жир может в первую очередь поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов. Точно так же эндоморфы, как правило, имеют крупную костную структуру и короткие конечности (7).

Такие люди также склонны легко набирать вес, особенно в области бедер и живота. Несмотря на то, что этот жир так легко набрать, сбросить его довольно сложно (2). Это может объяснить, почему в Интернете много запросов о тренировках для эндоморфов.

Подробнее: План питания для эндоморфа, чтобы полностью улучшить метаболизм

Unsplash

Начало плана тренировки для эндоморфа

Если вы подумываете о разработке плана тренировок для эндоморфа, вам необходимо принять во внимание различные факторы.В их числе:

Пожалуй, самая распространенная причина для начала такого плана тренировок — похудание. Если это так, то разработайте практическую тренировку для эндоморфа для похудения. Вы можете обратиться за помощью к своему фитнес-тренеру.

Убедитесь, что вы включаете упражнения, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Точно так же вы можете начать этот режим упражнений, чтобы получить пакет из шести кубиков. Опять же, выберите практическую тренировку для эндоморфа, чтобы получить надрыв. Полезный план даст вам результат. Точно так же практический план тренировок будет поддерживать вашу мотивацию и помогать вам в достижении ваших целей.

Один из аспектов, которым чаще всего недооценивают большинство людей, которые только начинают тренировки, — это уровень их физической подготовки. Он играет важную роль в определении упражнений, которые вы выполняете (3). Вы не можете просто начать тренироваться, не оценив свою физическую форму.

Таким образом, ваш тренер может начать с оценки вашего уровня физической подготовки, прежде чем рекомендовать упражнения для эндоморфа. Оценка определит вашу мышечную и аэробную форму, гибкость и состав тела.

Эти факторы, среди прочего, помогут вашему тренеру в составлении практических тренировок для эндоморфа.Независимо от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне, убедитесь, что вы разрабатываете программу упражнений вместе со своим тренером.

Unsplash

Жизненно важно найти план тренировок для эндоморфа, который идеально вписался бы в ваш распорядок дня. В противном случае, если у вас плотный график, вам будет сложно определить, в какое время вы тренируетесь. Следовательно, вы можете пропускать тренировочные дни.

Чтобы упростить задачу, планируйте заниматься спортом в свободное время. Это могло быть вечером или рано утром.Вне зависимости от того, какое сейчас время, используйте его по максимуму, зафиксировав свои ежедневные тренировки.

Ваши тренировки принесут результат только в том случае, если вы сосредоточитесь на здоровом или чистом питании. Если вы, что еще более важно, хотите похудеть с помощью этих тренировок, обратите внимание на то, что вы едите. Кроме того, будьте осторожны с тем, сколько и когда вы едите.

Эксперты рекомендуют эндоморфам сбалансированную диету (6). Он должен состоять из здоровых углеводов, полезных жиров, белков, фруктов, овощей, нерафинированных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки.Вот примеры таких продуктов:

  • Жирная рыба
  • Все фрукты, кроме ананасов и дынь
  • Яйца и яичные белки
  • Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, сельдерей и брокколи
  • Нетропические орехи, такие как грецкие орехи, фундук и миндаль
  • Птица, такая как индейка и курица
  • Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, сыр и нежирное молоко
  • Растительные кулинарные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и рапсовое масло
  • Сушеная фасоль, нут, чечевица и фасоль
  • Крахмалистые овощи, такие как ямс, сладкий картофель, морковь и кукуруза
  • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья

Unsplash

Ожидается, что при переходе на диету эндоморфа вы будете избегать или ограничивать следующее:

  • Спирт
  • Красное мясо
  • Выпечка, такая как торты, печенье и бисквиты
  • Сладости, шоколадные конфеты и конфеты
  • Продукты с высоким содержанием натрия
  • Кулинарные масла с высоким содержанием насыщенных жиров, например кокосовое и пальмовое масло
  • Блюда жареные и полуфабрикаты
  • Белый рис, макаронные изделия, хлеб и рогалики
  • Рафинированные злаки, такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, воздушный рис и хлопья с отрубями
  • Мороженое, сливки, взбитые сливки и другие жирные молочные продукты

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Лучшая тренировка для эндоморфа

В Интернете и в офлайне ведутся многочисленные споры о том, что представляет собой лучший план тренировки для эндоморфа. Хороший план — это не то, как долго длится такой распорядок, интенсивность или сложность упражнений. Это также не та рутина, которая помогает увидеть результат через месяц или два.

Лучший план тренировки — это практический распорядок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. У вас может быть практический режим, и все равно потребуется много времени, чтобы увидеть ваши результаты (1). Это потому, что у всех нас разные типы телосложения, которые требуют разного уровня усилий.

Итак, не сравнивайте свой прогресс с успехом вашего друга.С учетом сказанного, давайте оценим некоторые из самых полезных тренировок женского эндоморфа. Это следующие:

Unsplash

Тренировка для эндоморфа: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Это режимы упражнений, состоящие из коротких серий интенсивных упражнений, предшествующих либо тренировкам с отдыхом, либо тренировкам низкой интенсивности. Обычно такая тренировка может длиться от пятнадцати до двадцати минут. Тип упражнений, которые следует включить в такую ​​программу, зависит от вас, обучаемого.

Необязательно включать только кардиотренировки. Вместо этого вы также можете прыгнуть через скакалку, спринт или покататься на велосипеде. Ключом к выбору упражнения является то, как вы увеличиваете интенсивность, а затем уменьшаете ее в период отдыха.

Вот образец плана тренировки HIIT, который вы можете использовать для создания своего плана тренировки для эндоморфа. Его можно получить на сайте Medical News Today (4).

  • Начните с пятиминутной разминки
  • Нырните прямо на пятнадцатиминутную схему HIIT.В этой схеме вы должны классифицировать свои упражнения следующим образом:
  • Сделайте свою первую интенсивную тренировку HIIT в течение пятнадцати секунд, а затем отдохните десять секунд.
  • После перерыва выполните еще одну интенсивную тренировку в течение пятнадцати секунд, прежде чем сделать двадцать второй перерыв.
  • Выполняйте третье интенсивное упражнение еще пятнадцать секунд. На этот раз вы отдохнете полминуты. Если хотите, можете выпить немного воды.
  • Ваша четвертая интенсивная тренировка также продлится пятнадцать секунд.После его выполнения вам потребуется сорок секунд отдыха. К настоящему времени ваше сердце должно биться быстрее, чем раньше.
  • Выполните последнюю интенсивную тренировку HIIT в течение еще пятнадцати секунд, а затем отдохните в течение пятидесяти секунд.
  • Вы не останавливаетесь на достигнутом. Вы должны повторить схему не менее трех раз.

Некоторые из упражнений, которые следует включить в такой план тренировки, включают приседания, отжимания, приседания, прыжки с трамплина и бёрпи. Вы можете выбрать любой порядок их выполнения или попросить своего тренера по фитнесу.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Unsplash

Тренировки в устойчивом состоянии (SST)

Следующая группа тренировок, которую вы можете выполнять, если у вас форма тела эндоморфа, — это тренировки SST. Они сильно отличаются от тренировок HIIT. В отличие от упражнений HIIT, эти тренировки, как правило, имеют более продолжительные сеансы. Значит, они могут длиться более двадцати минут.

Кроме того, в отличие от программ HIIT, тренировки SST содержат тренировки от умеренных до низких.Таким образом, ваше сердце не будет так сильно биться по сравнению с тем, когда вы выполняете программу упражнений HIIT.

Лучшие тренировки SST для эндоморфов включают плавание, бег трусцой и ходьбу. Опять же, на любое упражнение, которое вы выберете, будут влиять такие факторы, как ваш уровень физической подготовки и общая масса тела. Если у вас такой тип телосложения, рекомендуется выполнять устойчивые тренировки от 30 до 60 минут (6).

Точно так же вас просят делать это два или три раза в неделю.Такая частота может варьироваться в зависимости от ваших целей. Итак, обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать упражнения для эндоморфа SST.

Тренировка для эндоморфа: упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями также рекомендуются эндоморфам, которые хотят получить растрепанный вид. Как и в случае с любой другой формой тела, вы должны поговорить со своим инструктором тренажерного зала, прежде чем выбирать программу подъема тяжестей.

Быть эндоморфом означает иметь низкую мышечную массу и большие широкие кости.Вам понадобится помощь профессионала, который поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Поэтому пусть ваш тренер порекомендует вам лучшие упражнения по поднятию тяжестей в зависимости от ваших целей.

Unsplash

Комплексные тренировки

Специалисты настоятельно рекомендуют комплексные тренировки для людей с эндоморфной формой тела (6). Эти тренировки относятся к упражнениям, которые нацелены на разные мышцы одновременно. Они используют одновременно несколько единиц тела и тканей.

Лучший способ определить, какое комплексное упражнение вам следует выполнять, — это проконсультироваться со своим тренером.Они помогут вам разработать практический план комплексной тренировки. Некоторые из упражнений, рекомендуемых в таком плане тренировок, включают:

Тазобедренный шарнир или становая тяга

Становая тяга, часто известная как тазобедренный шарнир, является одним из наиболее доминирующих движений бедра. Однако он нацелен не только на бедра. Вот как сделать набедренную петлю:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваша штанга должна быть рядом.
  • Оттолкните бедра назад и напрягите корпус во время сгибания, чтобы поднять штангу.Ваша спина должна быть прямой, а пятки прижаты к земле.
  • Убедитесь, что вы крепко держитесь за штангу или гриф. Поднимая его с пола, держите спину прямо и стреляйте бедрами в перекладину.
  • Медленно встаньте и сожмите ягодицы.

Приседания

Еще одно сложное упражнение, которое вы можете выполнять, — это приседания. Он прорабатывает различные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры. Есть множество вариантов этого упражнения. Однако всегда следует начинать с базовых приседаний.Вот как это сделать (5):

  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Ваши пальцы ног должны быть направлены наружу.
  • Держите плечи назад, а руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Включите мышцы живота и начните медленно спускаться, как будто вы садитесь.
  • Он согнет ваши колени и отодвинет бедра назад. Убедитесь, что ваша спина ровная, чтобы избежать травм и болей в спине.
  • Вы должны дышать при приседании и выдыхать, когда стоите в исходном положении.
  • Когда вы встаете, сожмите и сожмите ягодицы.

Unsplash

Отжимания

Отжимания также считаются сложным упражнением, которое вы можете выполнять, если у вас тип телосложения эндоморф. Вот как вы это делаете:

  • Лягте на пол и поместите руки прямо под плечи. Также разведите пальцы на коврике / полу.
  • Ваша голова и туловище должны быть выровнены так, чтобы вам казалось, что вы находитесь в положении высокой планки.
  • Начните с медленного опускания тела к полу, при этом ваши локти автоматически сгибаются. Не опускайтесь до тех пор, пока не лягте на пол. Вместо этого остановитесь, когда окажетесь на высоте несколько дюймов над землей.
  • Поднимитесь назад, сохраняя при этом прямую спину. Во время подъема тела задействуйте ягодицы, плечи и ноги.

]]>

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!

Unsplash

Круговые тренировки

Еще одно упражнение, рекомендованное для вас, если у вас тело эндоморфа, — это круговые тренировки (6).Эти тренировки влекут за собой короткие, но интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха между ними. Вот образец программ круговой тренировки, которые вы можете попробовать:

  • Начните с основных приседаний, сопровождаемых жимами над головой. Делайте это в течение пятидесяти секунд.
  • Отдохните десять секунд перед тем, как сделать выпад с подъемом в стороны. Ваша правая нога должна быть впереди. Снова сделайте это в течение пятидесяти секунд, а затем отдохните еще десять секунд.
  • Сделайте еще один выпад с подъемом в стороны. На этот раз ваша левая нога будет впереди. Повторите это упражнение еще пятьдесят секунд, а затем отдохните десять секунд.
  • Вашим четвертым упражнением в этой программе круговых тренировок будет приседание плие или вертикальная тяга. Вы будете выполнять это упражнение в течение пятидесяти секунд. В этом упражнении можно использовать гирю или пару гантелей. Не забудьте получить разрешение вашего инструктора, прежде чем вы начнете использовать эти веса в своей повседневной жизни.
  • Отдохните десять секунд перед тем, как начать отжиматься с одной ногой на колени. Упражнение также продлится пятьдесят секунд, после чего последует десятисекундный перерыв.
  • Следующее упражнение — планка с разгибанием трицепса. Если ваш тренер согласен, вы можете использовать гантели в этом упражнении. Вам нужно будет повторить упражнение, пока не достигнете 50-секундной отметки.
  • Сделайте десятисекундный перерыв, а затем выполните пятидесятисекундную программу поочередных подъемов на подъемы с несколькими сгибаниями на груди.Опять же, вы можете использовать в этом упражнении гантели. Повторите эти подъемы три раза.

Итог

Эндоморфные тренировки варьируются от упражнений HIIT и программ SST до комплексных упражнений по поднятию тяжестей. На ваш выбор будут сильно влиять ваши цели, уровень физической подготовки, возможности и состав тела.

Тренер может помочь вам подобрать практические тренировки для эндоморфа, соответствующие вашим потребностям в фитнесе. Поэтому всегда советуйтесь с ними, когда решите начать тренироваться.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, всегда следует обращаться за профессиональной или медицинской помощью. Наша информация поучительна, но она, безусловно, не может заменить медицинский совет. Итак, проконсультируйтесь перед тем, как реализовывать предложенные тренировки эндоморфа.

ИСТОЧНИКИ:

  1. Некоторые люди приходят в форму легче других? (2020, webmd.com)
  2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, медицинские новости сегодня.com)
  3. Фитнес-программа: 5 шагов для начала (2019, mayoclinic.org)
  4. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday. com)
  5. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
  6. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

«Трудно похудеть» — сестры в форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и получить традиционной культурной формы . форма.Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера — помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, и поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное согласование возможно только тогда, когда оно гибкое .Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальные сети, выходные, праздники, стрессовые ситуации … вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды. Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

  • Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения.Бесконечные кардио — это не путь к устойчивому телу и . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

  • В плане питания стоит отметить, что чаще всего приходится клиентов-эндоморфов на обратную диету клиентов. При последовательной диете ее базовый уровень калорий слишком низок для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая калории обратно к здоровому поддерживающему уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и в целом процесс обеспечивает устойчивое питание.

  • Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, — это ее желание наклониться, ее телосложение. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

День 1: гибридная тренировка № 1 + 20 минут HIIT
День 2: 45 минут кардио + core
День 3: гибридная тренировка № 2 + 20 минут HIIT
День 4: 45 минут кардио + core
День 5: гибрид Тренировка № 3 + 20 минут HIIT

Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и набраться сил.

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

Дилемма эндоморфа | Мышцы и фитнес

Некоторые люди готовы убить, чтобы их причислили к эндоморфам. Эндоморфы легко поправляются. Для набора мышечной массы это звучит как благословение, но, к сожалению, увеличение веса в этом случае приводит к чрезмерному накоплению жира, особенно в районе живота.Если вы не предпримете надлежащих действий.

Эндоморфные черты

Крис Фарли — не только классический эндоморф. Эндоморфы обычно делятся на мягкие и круглые тела. Перед тренировкой с отягощениями их мышцы очень недоразвиты. Эндоморфы отличаются очень крепким обхватом. Обычно руки и ноги эндоморфа короткие, что еще больше усугубляет вид приземистого невысокого человека.

Если это похоже на вас, не волнуйтесь. Ты не одинок. И это тоже не все мрачно.

Вызовы эндоморфа

Хорошая новость в том, что эндоморфы довольно легко наращивают мышцы. Плохая новость заключается в том, что этот тип телосложения склонен к чрезмерному накоплению жира, особенно в виде большой «запасной шины» в средней части.

Эндоморфы не могут позволить себе чрезмерное потребление углеводов, так как низкоуглеводные диеты для эндоморфов дадут намного лучшие результаты. Ежедневное потребление белка должно составлять более 1 грамма на фунт целевой массы тела при достаточно высоком потреблении жиров с пищей.Отличное начало для диетического питания — потребление 10-12 калорий на фунт веса тела и корректировка соответственно в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от вашего внешнего вида.

Потребление протеина после тренировки хорошее, но в то время как мезоморфы и эндоморфы получают пользу от смеси протеин / простые углеводы, эндоморфы с избыточным жиром — нет. Следовательно, введение углеводов после тренировки должно быть минимальным.

Советы по тренировкам для эндоморфов

Если вы готовы выглядеть не столько Фарли, сколько Франко (Колумбу), тогда вам необходимо правильно спланировать тренировки — в соответствии с приведенными выше рекомендациями по питанию.

  • Обычно выполняйте восемь или более подходов на каждую часть тела. Более высокая доля работы по сравнению с мезоморфами поможет вам расщеплять мышцы и сжигать калории в темпе, более благоприятном для похудения.
  • Большинство повторений должно быть в диапазоне 8-15. Это общий рецепт от гипертрофии. Добавляя больше мышц, вы делаете свое тело более метаболически активным.
  • Восстановление происходит быстрее, чем у мезоморфа, но медленнее, чем у эктоморфа. Если вы чувствуете себя готовым снова тренировать часть тела, не стесняйтесь.Болезнь во время тренировок не помешает вашему телу получать пользу от тренировок. Более частые тренировки на самом деле помогут сжигать больше калорий в неделю.
  • Ограничьте потребление углеводов. Ваше тело, вероятно, откладывает много углеводов в виде жира. Поэтому вместо этого уменьшите потребление углеводов в течение дня, за исключением до и после тренировки. Эти порции по-прежнему должны быть скромными. Решительно уменьшите или исключите углеводы вечером, чтобы вы начинали каждый день с дефицита углеводов, оставив свое тело искать топливо в другом месте.Вы можете усилить это преимущество, тренируясь по утрам.
  • Тренируйтесь со смесью устойчивых кардио и интервалов высокой интенсивности. У обоих есть преимущества, которые помогут вам подтянуться. Стабильное состояние помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, а HIIT ускоряет метаболизм после тренировки. И то и другое поможет улучшить результаты.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее.Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев до рождения .

Теория соматотипа, развенчанная

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

  • Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
  • Пищеварительные внутренние органы более массивны и относительно доминируют в организме.
  • Имейте более расслабленный, комфортный и экстравертный характер.

Мезоморф

  • Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
  • Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
  • Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

  • Относительное преобладание линейности и хрупкости
  • Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
  • Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но по большей части это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никто не может быть безнадежно толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку в то время как представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 -го -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих прошлое столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются постоянно — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип телосложения

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволить вам адаптировать решения, которые будут предпочтительно решать каждую из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

  • Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
  • Уносит больше жира по телу.
  • Быстро набирает жир, а теряет медленно.
  • Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

  • Костяк средней формы, плечи шире бедер.
  • Развитая спортивная мускулатура.
  • Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

  • Более узкие по высоте плечи и бедра.
  • Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
  • Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
  • Потенциально свидетельствует о нарушении пищевого поведения (например, анорексии, булимии) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, ориентированных на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнут желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в любом другом месте жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за медленного метаболизма (независимо от первопричины) и излишка накопленной энергии (телесного жира) пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худой мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы тело оставалось в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

  • Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

  • Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировки с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной базовой работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

  • Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
  • Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы предпочтительно контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
  • Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм веса тела для достижения целей набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованной FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питание, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Бернард, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по адресу: www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Единственное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов, которое вам когда-либо понадобится

А, эндоморф.

Одно только слово заставляет меня думать о пончике Krispy Kreme с желе. Это напоминает того толстого парня в начальной школе, которого всегда во всем выбирали последним, и чьей матери приходилось покупать хаски-джинсы Levi’s, потому что прямые им просто не подходили.

Если вы сейчас ворчите, думая, что я обращаюсь непосредственно к вам, то я.

Я решил написать это руководство не потому, что у меня избыточный вес или я даже эндоморф, а потому, что многие из вас .Как тренер с 23-летним стажем, я видел, как у меня много мужчин и женщин, которые испытывали трудности. Для эндоморфа диета и упражнения чрезвычайно важны, и к ним следует подходить с другой точки зрения, чем к другим типам телосложения.

Следует отметить, что эта статья — , а не для всех людей с избыточным весом или тех, кто дошел до этого из-за малоподвижного образа жизни. Это для людей, которые генетически предрасположены ко многим чертам эндоморфа и пытаются улучшить себя.

Если вы не совсем уверены, к какому типу телосложения относитесь, пройдите эту бесплатную викторину.

Кстати, между тем, как мужчина и женщина-эндоморф должны есть и тренироваться, есть много общего, но есть и некоторые существенные различия. Обратите внимание, что это руководство было написано специально для мужчин.

Эндоморф

Как эндоморф, вы слишком хорошо знаете, с какими трудностями сталкиваетесь каждый день.

  • Одежда, которая всегда кажется наполовину слишком маленькой
  • Постоянно чувствую себя «толстым парнем или девушкой»
  • Набор веса, просто думая о пицце или большем количестве углеводов

Так что же такое эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это не что иное, как определенный тип телосложения, которых существует три:

  1. Эктоморф: Естественно тонкая, небольшая костная структура.Тяжело набирает вес
  2. Мезоморф: От природы мускулистый и сильный.
  3. Эндоморф: Естественно сложен, как Человек-зефир Stay Puft.

У большинства людей есть черты двух типов телосложения, и редко бывает «чистый» тип телосложения. Обычно бывает доминантный, а в вашем случае — эндо.

В этом посте я расскажу о стратегиях питания и физических упражнений , особенно для эндоморфов, поэтому, если вы хотите узнать больше о других типах телосложения, вы можете прочитать мою статью «Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения».

С точки зрения общей картины, эндоморф борется со следующими проблемами:

  • Легко откладывает лишний жир (часто в области живота и талии).
  • Легко набирает вес и медленно его теряет.
  • Замедленный метаболизм.
  • Замедленная симпатическая нервная система, которая является реакцией вашего тела «бей или беги».
  • Конечности короче, их часто называют «короткими и приземистыми».

Плохая новость в том, что ваш тип телосложения во многом определяется вашим генетическим составом.Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить то, как ваше тело реагирует и адаптируется к вашим тренировкам и питанию. Это означает, что вы не обречены на всю оставшуюся жизнь иметь лишний вес, быть мягким или хрупким.

Это далеко не так.

Я видел десятки, если не сотни преобразований людей, которые почти отказались от своей формы и продолжили строить стройные, спортивные и подтянутые тела. Это может происходить до тех пор, пока вы остаетесь позитивным и вкладываете в его создание правильную работу.

План диеты для эндоморфа

Как и в случае с любым типом телосложения, я скажу вам, что примерно 80% ваших результатов (чисто с точки зрения состава тела) зависит от того, что вы едите изо дня в день.

Другими словами, вы не можете отказаться от дерьмовой диеты и поверьте мне, я пробовал !!

Для эндоморфа диета еще более важна, потому что нельзя есть, как другие типы телосложения, и увидеть положительные результаты. Проблема в том, что ваше тело имеет тенденцию накапливать жир с гораздо большей скоростью, чем экто или мезо.

Типичная американская диета абсолютно ужасна для эндоморфа. Наполненные обработанными пищевыми продуктами, сахаром, обогащенными продуктами, химическими веществами, а также продуктами с добавлением гормонов и антибиотиков, трудно избегать этих продуктов, потому что они так легко доступны, и мы так привыкли их есть.

Кроме того, у них потрясающий вкус, что не случайно, и я считаю, что пищевая промышленность хочет, чтобы мы потерпели неудачу.

Знайте свои макросы

Одним из ключей к успеху является понимание ваших макроэлементов (макросов) и умение их сбалансировать. Это крайне важно для эндоморфа.

Опять же, обычная диета, которую мы едим, ужасна для эндо, и мы можем видеть на макроуровне, что большая часть наших калорий поступает из углеводов. Это катастрофа для эндоморфа.

Углеводы не являются «плохими» по своей сути, но большинство упакованных, обработанных и сладких продуктов, которые мы едим, плохими.

Нет необходимости исключать все углеводы из своего рациона или даже значительно их ограничивать. Если вы едите правильные сорта. К ним относятся картофель, киноа, фрукты и овощи. В него не входят Pop-Tarts, крекеры Ritz, Lucky Charms или Coke.

Если вы не знаете, что есть, или не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы эффективно похудеть, один из лучших способов, который вы можете сделать, — это начать отслеживать всю свою пищу.Сделайте это в течение недели, и я гарантирую, что вы будете поражены увиденным. Это довольно утомительно, но может очень помочь вам понять, что именно вам нужно.

По моему опыту, большинство людей сильно переоценивают или недооценивают свое потребление калорий и поэтому не имеют представления о своем BMR. Как вы можете ожидать, что избавитесь от жира, если не знаете, сколько калорий вам нужно? Вы не можете. Это заканчивается игрой в угадайку, и большинство из вас ошибаются.

Но не мучай себя, это простое решение. Начните с загрузки приложения MyFitnessPal (или другого аналогичного приложения) и начните отслеживать уже сегодня. Я серьезно, это , что важно .

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от ваших конкретных целей, я использую бесплатный онлайн-инструмент под названием «Калькулятор Харриса-Бенедикта». Введите свой возраст, вес и рост, и вы получите число.

Затем вы умножите это число (ваш BMR) на свой уровень активности, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания вашего текущего веса.Затем вы можете уменьшить это число на 15-20% для похудания. Если вам нужно сбросить много веса, начните с дефицита в 25%.

Опускаться ниже указанного значения — не лучшая идея, так как это может привести к недостатку питательных веществ, снижению энергии и вызвать тягу и, в конечном итоге, переедание.

Что касается ваших конкретных макросов, то здесь нет единого ответа, поскольку у всех разные уровни чувствительности, но хорошей отправной точкой может быть что-то вроде:

  • 20-25% углеводов
  • 30-35% белка
  • 35-40% жира

Такое низкое потребление углеводов станет проблемой для многих эндоморфов, поскольку они обычно придерживаются диеты с очень высоким содержанием углеводов, часто более 60% и более.Вы можете ожидать, что на неделю или две у вас будет энергетический сбой, и, возможно, вы почувствуете что-то, называемое углеводным гриппом, но после этого вы почувствуете себя в 10 раз лучше.

Ваша основная задача — поддерживать высокий уровень протеина. По крайней мере, употребляйте белок каждый день. Хорошая цель независимо от вашего типа телосложения — 0,7 грамма на фунт веса тела. Например, человеку весом 200 фунтов потребуется около 140 граммов.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

Ключи к питанию

Вот несколько правил питания, которым нужно следовать:

  • Ограничьте потребление сахара, хлеба, макаронных изделий, круп, крекеров и других тяжелых крахмалов.Также удалите белую муку и побочные продукты.
  • Съешьте кучу волокнистых овощей.
  • Ограничение алкоголя. Это пустые калории, и вашему организму они не нужны.
  • Старайтесь есть нежирный белок по каждые приёмов пищи, предпочтительно 25-35 граммов. Белок не только является наиболее насыщающим макроэлементом, но и имеет решающее значение для наращивания мышц, в которых вы так отчаянно нуждаетесь.
  • Ешьте жир.Многие эндоморфы совершают ошибку, строго ограничивая или пытаясь избавиться от жира, потому что думают, что это сделает их толще. Совсем не так. На самом деле, полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, масла, рыбий жир, авокадо, имеют решающее значение для процесса сжигания жира.
  • Принимайте добавки с рыбьим жиром, если вы не едите достаточно рыбы. Было доказано, что рыбий жир оказывает положительное влияние на многие смертельные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, которые распространены среди людей с избыточным весом и ожирением, и, как вы знаете, многие эндоморфы попадают в эту категорию.

Проблемы с инсулином

Инсулин, который является гормоном, который контролирует то, как ваше тело усваивает сахар (и в конечном итоге использует его для производства энергии), становится проблемой, когда у вас непереносимость или чувствительность к углеводам.

Как эндо, ваше тело не так хорошо использует инсулин для снижения уровня сахара в крови, что является одной из причин, почему употребление в пищу сладких продуктов и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — плохая идея.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может быть хорошей идеей и может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.К ним относятся:

  • Цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа.
  • Крахмалы, например овсяные хлопья или сладкий картофель.
  • Фрукты. Лучше всего подходят малина, клубника, манго, яблоки и бананы.
  • Овощи, особенно зеленые. Шпинат, артишоки, капуста, брокколи и свекла — отличный выбор.

Многие эндоморфы также склонны иметь непереносимость углеводов от легкой до умеренной. Это означает, что ваше тело будет плохо реагировать на избыточное потребление углеводов и, скорее всего, будет хранить их в виде жира, а не сжигать для получения энергии.

Это означает, что поддержание низкого потребления в кабине (30-35% от общего количества калорий), вероятно, является хорошим подходом.

Одно предостережение к правилу углеводов состоит в том, что эндоморф должен всегда есть углеводов после тренировки.

Палеодиета

Как я уже упоминал ранее, я не очень верю в серьезное сокращение или исключение целых групп продуктов питания, но есть что сказать об успехе палеодиеты.

Во-первых, я лично испробовал десятки диет на протяжении многих лет и добился наибольшего успеха благодаря исконному подходу к питанию, например, первичной или палеодиете.У меня были клиенты, которые так хорошо питались, и у меня тоже были отличные результаты, и они учили этому во многих моих онлайн-программах.

Я не собираюсь вдаваться в подробности, но вот 3 веские причины хотя бы рассмотреть палео / первичный подход к еде.

Подводя итог:

В основном, ваша диета строится вокруг следующего:

  • Постное мясо
  • Рыба и другие морепродукты
  • Яйца
  • Свежие фрукты и овощи
  • Здоровые жиры, такие как орехи, семена и масла

Это все для здоровья, и хотя я не рекомендую вам делать или не ходить на Палео, это определенно нужно изучить дальше, особенно если вы борются с потреблением углеводов.

Другие диеты

Ненавижу традиционные диеты. Я ненавижу то, что они представляют собой краткосрочное решение долгосрочной потребности. Диеты носят временный характер и чаще всего приносят больше вреда, чем пользы, когда дело касается здорового сжигания жира. На полках книжных магазинов каждую неделю появляются новые «бестселлеры», и, кажется, появляется новая «горячая» причуда, травы, еда, которая является ответом на ваши проблемы с похуданием.

здесь нет исправления и нет ярлыков. Для того, чтобы избавиться от жира, набрать мышечную массу и стать здоровым, нужны работа и время.Ничто из того, что вы покупаете на QVC в 2 часа ночи, не ускорит для вас процесс. Моя мать пыталась это сделать годами, и это была одна афера за другой.

Возьмем следующий пример:

Боб — 40-летний парень и эндоморф. Он знает, что ему нужно сбросить 30 фунтов, и отчаянно пытается попробовать что-то, что сработает. Он слышит от своего друга, что диета, которую он недавно попробовал, помогла ему сбросить 35 фунтов, поэтому Боб решает попробовать.

Вот что происходит:

  • Боб начинает свою диету с 200 фунтов и имеет 18% жира (это соответствует 164 фунтам безжировой массы тела (LBM) и 36 фунтам жира).
  • Он начинает есть 1500 калорий в день в соответствии с рекомендациями по диете, хотя привык есть гораздо больше.
  • За 8 недель он похудел на 21 фунт и пришел в восторг! Его жировые отложения также упали до 15%.
  • Он чувствует, что добился своей цели, но когда мы смотрим на цифры, мы видим нечто совершенно иное.
  • Боб сейчас весит 179 фунтов и имеет 15% жира. Это соответствует 152 фунтам LBM и 27 фунтам жира. Он потерял 9 фунтов жира, что прекрасно, но он также потерял 12 фунтов мышечной массы, что ужасно.
  • Теперь Боб начинает есть свои обычные 2000 калорий в день и в течение 12 недель набрал весь свой вес.
  • Сейчас он весит 200 фунтов при 20% жира, имеет 159 фунтов LBM и 41 фунт жира.
  • Сейчас ему хуже, чем когда он начал, у него более медленный метаболизм, и ему будет труднее похудеть в будущем

Как видите, это может нанести ущерб вашему телу, и если вы часто сидите на диете ( Она же йо-йо диета), она может иметь катастрофические последствия для вашего тела.

Этот сценарий чрезвычайно распространен и вызван желанием диетической индустрии зарабатывать деньги. Им плевать на наше здоровье; они хотят продавать книги, программы и продукты.

Причина, по которой эта модель продается, в том, что она дает результаты. Любой человек может и будет худеть при соблюдении низкокалорийной диеты, которой в той или иной степени соответствует большинство диет.

Быстрая продажа результатов. Долго и непросто.

Но не стоит беспокоиться о быстром результате. Вам следует сосредоточиться на постоянном изменении того, как вы едите, двигаетесь и живете.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

План тренировок для эндоморфа

Теперь, когда вы знаете, насколько важна для вас диета, пришло время обсудить вторую часть головоломки; обучение.

Как эндо, ваше тело не хочет быть стройным и мускулистым. Он хочет оставаться удобным, округлым и мягким. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, потребуются целеустремленность, последовательность и уйма тяжелой работы.

Но если вы это сделаете, вы можете виртуально «сбросить» свой тип телосложения, чтобы он больше ориентировался на другой.

Правило №1 для любого эндоморфа — больше двигаться. Бездействие — ваш враг, а сидячий образ жизни — дьявол. Силовые тренировки — ваш спаситель, и без них вы могли бы прожить остаток жизни, выглядя как один из телепузиков.

Ваша цель должна заключаться в сокращении жировых отложений, а не веса. А лучший способ избавиться от жира — это нарастить мышечную массу. Это достигается за счет прогрессивных силовых тренировок.

Наша 90-дневная программа трансформации, The Fit Dad Blueprint , включает 4 отдельные программы силовых тренировок, поэтому вы можете сразу приступить к работе, если вы новичок в фитнесе или тренировались годами.

Силовые тренировки

Это будет основным продуктом вашей программы упражнений. Все начинается здесь.

Поскольку ваша основная цель — нарастить мышечную массу, чтобы избавиться от жира, ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья, вам НЕОБХОДИМО силовые тренировки. Это означает выталкивание мышц из зоны комфорта и их перегрузку для ускорения роста. Это делается с помощью силовых тренировок.

Важно понимать, что не все упражнения созданы равными, и использование сложных движений по сравнению с изолированными может существенно повлиять на ваши результаты и достижения.

Для эндоморфа лучшее использование времени и энергии — это тяжелые многосуставные комплексные упражнения в качестве основы для силовых тренировок. Упражнения наподобие:

  • Приседания (спереди и сзади)
  • Становая тяга
  • Подъемники
  • Выпады
  • Грудные прессы
  • Прессы потолочные
  • Подтягивания и подтягивания
  • рядов
  • Отжимания

Пример тренировки

Вот пример правильной силовой тренировки для эндоморфа от новичка до среднего уровня:

  • 3-4 дня в неделю
  • 2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела
  • повторений в диапазоне 8-12, то есть вы не можете сделать 13.Если можете, добавьте вес
  • Наборы по 8-12 на каждую часть корпуса
  • Периоды отдыха 60 секунд

Тренировка верхней части тела:

  • Жим гантелей от груди: 3 X 10
  • Отжимания: 3 X 8-10
  • (наклон) Отжимания: 3 X 12-15
  • Подтягивания с вспомогательной поддержкой: 4 X 8
  • Тяга гантели на одной руке: 4 X 8-10
  • Жим штанги над головой: 3 X 10-12
  • Шраги с гантелями: 3 X 10
  • Фермеры с гирями переносят: 2-кратное расстояние

Тренировка нижней части тела

  • Приседания с гирями спереди: 4 X 8-10
  • Жим ногами: 3 X 10-12
  • Подъемы с гантелями: 3 X 10-12
  • Становая тяга с гантелями на жестких ногах: 3 X 10-12
  • Мост с отягощением ягодиц и подколенных сухожилий: 3 X 10-12

Как видите, все это комплексные упражнения с одновременным использованием нескольких суставов и мышц.Также обратите внимание, что я не включил конкретную работу на пресс, потому что многие из этих упражнений заставляют кора стабилизироваться и работают, чтобы поддерживать осанку и стабильность.

Это также не план, предназначенный для кого-то конкретного. Я верю в индивидуальность всех программ упражнений и рекомендую вам найти хорошего тренера, который поможет настроить программу с учетом ваших конкретных целей, возможностей и ограничений.

HIIT

Я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Назовите это круговой тренировкой, интервальной тренировкой или метаболической подготовкой, все это в значительной степени собрано вместе.Цель состоит в том, чтобы использовать короткие, очень интенсивные всплески энергии с последующими короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы использовать этот тип тренировок для увеличения сжигания калорий, увеличения емкости сердца, улучшения мышечной выносливости и силы и получения результатов от EPOC.

Но это хрень хардкор, и если вас лишат тренировок, этот тип обучения будет чрезвычайно утомительным. Их ключ — подтолкнуть себя к вашим пределам , а не к чьим-то другим. Ваш воспринимаемый уровень нагрузки будет сильно отличаться от моего, например, и вы всегда должны тренироваться для достижения своих целей.

Пример HIIT-тренировки

Я большой поклонник круговых тренировок по времени и часто использую их со своими клиентами и для себя. Ниже приведен пример тренировки, которая идеально подходит для эндоморфа, который находится на уровне от новичка до среднего уровня владения фитнесом.

  • Всего 25 минут или меньше. 15 минут — это достаточно для новичка.
  • Цель состоит в том, чтобы на короткие периоды времени повысить частоту пульса до 85% от максимальной. Максимальный пульс можно определить по следующей формуле: 220-ваш возраст = максимальная частота пульса.
  • 2-3 раунда на время
  • 20-30 секунд работы с последующими 30-40 секундами отдыха
  • 60-90 секунд отдыха между раундами

Пример тренировки:

  • Отжимания
  • Воздушные приседания (или приседания с прыжком)
  • Берпи
  • Бросок набивного мяча
  • Подъем гантелей на жим от плеч
  • Попеременный выпад с вращением
  • Опоры для досок

Главное здесь — интенсивность.Заставляйте себя изо всех сил, но не забывайте читать свое тело. Этот тип тренировок может вызвать сильную нагрузку на вашу центральную нервную систему и даже вызвать тошноту или тошноту.

Не забудьте подтолкнуть себя к своим пределам и только своим пределам . Не беспокойтесь о том, как быстро и сколько повторений делает кто-то другой, или о том, что, по вашему мнению, вам следует делать.

Кардио

Обычно я не фанат устойчивых кардио, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, и предпочитаю работу с высокой интенсивностью.Однако, поскольку ваша цель — максимально двигаться, я рекомендую делать традиционные кардио несколько раз в неделю. В частности, ходьба — фантастическое занятие для эндоморфа.

Просто имейте в виду, что то, что вы ходите по беговой дорожке в течение часа, не означает, что вы можете расслабиться. Заставь себя на это тоже! Используйте уклоны, вариации скорости и черт возьми … Даже ходьба задом наперед работает!

Вот и все, что я могу сказать об этом …

А теперь поговорим о золотых правилах фитнеса для эндоморфа.

10 вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать:

  1. Больше двигайтесь, меньше сидите. Это означает прогулку вместо просмотра Игры престолов,
  2. Силовые тренировки 2–4 раза в неделю в зависимости от вашей физической подготовки. НЕОБХОДИМО нарастить мышцы, чтобы похудеть
  3. Используйте интервальные тренировки / тренировки типа HIIT в качестве дополнения к силовой тренировке. Преимущества многочисленны и включают более быстрый метаболизм и более длительный период сжигания большего количества калорий.
  4. Следите за своими калориями (хотя бы на время).
  5. Делайте читмил каждые 3-4 дня. Это поможет вам перестать чувствовать себя в ловушке диеты и даст вам психологический результат.
  6. Снижение стресса. Кортизол может влиять на ваши гормоны и замедлять
  7. Пейте до дна воды каждый день. Половина вашего веса в унциях — хорошее место для начала.
  8. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс. Знайте свой жир и повторяйте измерения каждые 6-8 недель, чтобы убедиться, что он движется в правильном направлении… вниз.
  9. 80–90% времени ешьте высококачественные продукты.
  10. Получите поддержку. Используйте друга, приятеля в спортзале или тренера, чтобы помочь с мотивацией и держать вас в курсе.

Следуйте этим 10 правилам, и вы добьетесь прогресса, я знаю. Вам не обязательно делать все прямо сейчас, но вам нужно сделать некоторые из них.

А теперь приступим к работе!

Вы можете это сделать!

За последние 23 года в качестве фитнес-тренера я видел, как многие эндоморфы борются за похудание / жир, и помог многим из них изменить свой образ жизни и телосложение.

Сосредоточиться только на диете или просто упражнениях — всегда плохая идея, но тем более для эндоморфа. Чтобы перемены произошли, он должен использовать и то, и другое вместе. Если вы будете следовать этому руководству, вы увидите результаты, но проявите терпение, потому что это может занять время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.