Полезная и вкусная диета: Худей на вкусной диете стол № 5: меню, отзывы, вкусные рецепты

Худей на вкусной диете стол № 5: меню, отзывы, вкусные рецепты

Как использовать лечебную диету для похудения? Рассказываем, что такое вкусная диета — стол № 5 и как ее придерживаться. В материале — простое меню, вкусные рецепты на каждый день и отзывы.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Крем

Shutterstock

Вкусная и простая диета для похудения: быстрые и вкусные рецепты диеты стол № 5, отзывы и меню на неделю.

Вкусная диета для похудения — стол № 5: главные принципы, результаты и противопоказания

Диета стол № 5 была разработана в советское время ученым-диетологом Михаилом Певзнером. Цель диеты — лечение хронических заболеваний печени, желчного пузыря, пищевода и желудка. Диета помогает и сейчас — пациенты придерживаются ее, чтобы снять обострение и подготовить организм к лечению. Сегодня многие используют вкусную диету для похудения — максимально диетическое питание исключает быстрые углеводы и сложную пищу.

В сочетании с регулярными тренировками средней интенсивности можно скинуть до 10 килограммов за месяц. К тому же правильное питание без голодания нормализует работу желудка и поджелудочной железы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы говорить о потенциальных рисках диеты, нужно понимать, что диета стол № 5 назначается врачом. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Главное неприятное последствие — длительный процесс ограничения может привести к дефициту полезных веществ в организме.

Главные принципы вкусной диеты — стол № 5:

• Количество калорий в день не меньше 2500, хотя врач может изменить число в индивидуальных случаях.
• Не употребляйте слишком холодную еду.
• Питайтесь по 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Питайтесь удобной измельчённой едой.
• Употребляйте не менее 100 граммов животного белка в день.
• Не увлекайтесь солью.


tag291 Пейте не меньше 2 литров воды3, но следите за ощущениями. 5

Вкусная простая диета: меню на 7 дней

1 день

Завтрак — гречневая каша, 1 стакан сока.

Обед — вареная курица и чай без сахара.

Ужин — творог с ягодами.

2 день

Завтрак — тост с джемом и чай с лимоном.

Обед — картофельное пюре, куриная котлетка на пару и стакан нежирного кефира.

Ужин — крем-суп и чай с лимоном.

3 день

Завтрак — омлет с овощами и кисель.

Обед — рагу из сезонных овощей и компот.

Ужин — творог и запечное яблоко.

4 день

Завтрак — овсянка с нежирным творогом.

Обед — омлет на пару и натуральный йогурт.

Ужин — салат из авокадо и огурцов с мясом индейки.

5 день

Завтрак — рис и зеленый горошек.

Обед — вареная курица и спаржа.

Ужин — запеченная тыква и кисель.

6 день

Завтрак — творог и кисель.

Обед — тыквенное пюре и вареная нежирная рыба.

Ужин — тушеные овощи.

7 день

Завтрак — омлет с помидорами и кисель.

Обед — крем-суп из моркови и тыквы.

Ужин — рыбные котлеты и печеная спаржа.

Вкусные блюда на диете стол № 5: рецепты

Предлагаем попробовать рецепты вкусных блюд из диеты № 5. Они готовятся легко и быстро из доступных продуктов. Создавайте собственные рецепты, используя список разрешенных продуктов.

Суп из геркулеса и картофеля

Как приготовить:

1. Бросьте 5 картофелин, 1 луковицу и морковку в 500 мл кипящей воды.

2. Через 10 минут добавьте несколько горстей геркулеса.

3. Добавьте в суп зелень по вкусу.

4. Для заправки используйте натуральный йогурт.

Запеканка из капусты

Как приготовить:

1. Смешайте 150 мл молока, 5 столовых ложек манки и 3 яйца.

2. Добавьте к смеси мелко нарезанную капусту (250 грамм).

3. Выложите смесь на противень и отправьте в духовку на 45 минут. Настройте температуру 180 градусов.

Пудинг

Как приготовить:

1. Взбейте 500 граммов творога блендером.

2. Добавьте к нему 100 граммов молока, 6 столовых ложек манки, 3 яичных белка и половину стакана сахара.

3. Взбейте все до однородной массы.

4. Выложите в формы и выпекайте 30 минут при 180 градусах.

Оладьи диетические

Как приготовить:

1. Смешайте по полстакана риса и гречки в формате хлопьев. Добавьте к крупам 2 яйца, сахар и соль по вкусу.

2. Взбейте компоненты блендером.

3. Добавьте к смеси 2 столовые ложки муки.

4. Слепите небольшие шарики и выложите их в формочки. Выпекайте 20 минут.

Рыбный суп

Как приготовить:

1. Очистите и мелко нарежьте луковицу, морковь и нежирную рыбу.

2. Залейте овощи и рыбу кипятком.

3. Бросьте смесь в мультиварку и варите 20-30 минут.

4. При подаче добавьте нежирную сметану и зелень.

Самые эффективные диеты — худеем к лету, с чего начать правильное питание для похудения

С чего начать правильное питание для похудения? Специалисты Роскачества рассказывают об основах сбалансированного питания и об эффективных и полезных диетах для женщин и мужчин в любом возрасте.

Основы правильного питания для похудения

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Тем, кто действительно хочет сбросить вес с пользой для здоровья, начинать стоит с консультации врача. Подойдет терапевт, эндокринолог, реабилитолог, врач общей практики, который задаст вам важные вопросы об образе жизни, назначит правильные анализы и поможет скорректировать образ жизни.

Определить свой здоровый вес можно по индексу массы тела (ИМТ). Для этого воспользуйтесь простой формулой: свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.

Как правильно рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ. 

Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.

С чего начать?

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, терять вес нужно за счет жира, а не за счет мышечной массы, ведь она в прямом смысле помогает нам оставаться на ногах и жить активно. Как это сделать?

• 
  Не голодать! Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.

• 
  Следить за витаминами и минералами. Если у вас есть дефицит определенных элементов, можно после консультации врача принимать витаминные комплексы.

• 
  Придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.

• 
  Включайте физическую нагрузку. Если тяжело, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и скорость. Нагрузка на мышцы очень важна!

На сколько можно похудеть при правильном питании?

При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.

Самые эффективные и полезные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ. 

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ. 

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день

• 
  Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата

• 
  Перекус: авокадо

• 
  Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон

• 
  Полдник: кефир + стакан любых ягод

• 
  Ужин: голубцы с курицей

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано. 

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре. 

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

• 
  Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.

• 
  Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.

• 
  Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.

• 
  Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Читайте также статью «Откуда в чипсах ароматизаторы и “Е” и стоит ли их бояться?» – ЗДЕСЬ. 

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Примерное меню на день

• 
  Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба

• 
  Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты

• 
  Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами

• 
  Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира

• 
  Ужин: рыба, овощи на пару

– Основные плюсы волюметрической диеты – это ограничение в рационе сахара и трансжиров, которое снижает риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы), – объясняет Елена Сюракшина. – Если придерживаться данной диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет чистой, ровной.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ. 

Но, к сожалению, существуют и минусы волюметрической диеты. Самый главный из них – это почти полный отказ от ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное и оливковое масло, красная рыба, авокадо – кладезь витаминов и микроэлементов, они действительно продлевают молодость и являются отличным топливом для мозга.

Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.

В день можно употребить 1500 калорий, причем в течение дня они распределяются так: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу разрешено есть 3–5 раз в неделю.

Примерное меню на день

• 
  Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт

• 
  Перекус: натуральный йогурт

• 
  Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб

• 
  Перекус: горсть сырых орехов

• 
  Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса

– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.

Минус в том, что животный белок употребляется нерегулярно, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой. 

Не рекомендую отказываться от животного белка больше чем на 3 дня в неделю.

Скандинавский план питания 

Эта диета считается одной из самых простых, поскольку не нужно подсчитывать калории или количество нутриентов. Главное правило: каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет. Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.

Примерное меню на день

• 
  Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком

• 
  Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца, помидоров; белок – паштет из курицы; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр

• 
  Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез

– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.

Из минусов – в приготовлении блюд, например домашнего майонеза, применяется лимонный сок, поэтому диету нужно с осторожностью применять тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Полезен ли творог при похудении?

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца.  Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

15 полезных продуктов, вкус которых лучше, чем нездоровая пища

Некоторые люди считают, что здоровая пища безвкусна и скучна, но это не так.

Вот 15 полезных для здоровья продуктов, вкус которых лучше, чем у большинства нездоровых продуктов.

Клубника исключительно сочная и имеет приятный сладкий вкус.

Они являются отличным источником витамина С, марганца, фолиевой кислоты и калия, а также различных антиоксидантов и растительных соединений.

Одна чашка (145 граммов) клубники содержит 3 грамма клетчатки и всего 46 калорий.

Употребление клубники связано с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака (1, 2).

Если вам не нравятся простые ягоды, попробуйте окунуть кончик ягоды в растопленный темный шоколад.

Резюме

Клубника содержит мало калорий и много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они были связаны с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака.

Черника красочная, богатая питательными веществами и сладкая.

В одной чашке (150 граммов) черники всего 84 калории, но 4 грамма клетчатки.

Он также богат многими витаминами и минералами, в том числе витамином С, витамином К и марганцем.

Черника — это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения и хронических заболеваний (3, 4, 5).

Их можно есть как свежими, так и замороженными. Особенно вкусны они в сочетании с йогуртом или жирными сливками.

Резюме

Черника богата клетчаткой и питательными веществами, но содержит мало калорий. Это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения.

Многие исследования показывают, что темный шоколад невероятно полезен и может снизить риск возникновения ряда заболеваний.

Он богат клетчаткой и антиоксидантами, а также такими минералами, как железо, магний, медь и марганец (6).

Растительные соединения в темном шоколаде улучшают кровяное давление и работу мозга, а также защищают от сердечных заболеваний и вредного воздействия солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (7).

Чтобы максимально использовать преимущества для здоровья, ешьте темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%.

Кусочек темного шоколада особенно вкусен с чашечкой хорошего кофе.

Краткое описание

Темный шоколад богат клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Это может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить работу мозга и защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей.

Поделиться на PinterestJeremy Pawlowski/Stocksy

Миндаль — идеальное хрустящее лакомство. Они богаты полезными для сердца жирами, очень питательны и не требуют приготовления.

Миндаль богат антиоксидантами и содержит большое количество клетчатки, белка и нескольких витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и магний.

Они могут снижать артериальное давление, уровень холестерина и окисление ЛПНП (плохого) холестерина — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9, 10, 11).

Они очень сытные, несмотря на высокое содержание жира и калорий. Одно исследование показало, что потребление 42,5 г миндаля в день значительно снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (12, 13).

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте положить 2–3 миндальных орешка внутрь финика, чтобы получить невероятно вкусное лакомство.

Краткое описание

Миндаль богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, белком и другими питательными веществами. Это сытная пища, которая может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний.

Эти хрустящие соленые орешки просто аппетитны.

Фисташки богаты полезными для сердца жирами, высококачественным белком и клетчаткой.

Они также являются хорошими источниками витаминов группы В, фосфора, калия и железа.

Богатые мощными антиоксидантами фисташки были связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение содержания жиров в крови и снижение окисленного холестерина ЛПНП (плохого), воспаления и уровня сахара в крови (14, 15).

Фисташки очень сытны и могут способствовать поддержанию веса при умеренном употреблении.

Только не ешьте их слишком много за раз, так как фисташки очень калорийны. В одной чашке (125 граммов) фисташек может быть до 700 калорий.

Резюме

Фисташки содержат полезные для сердца жиры, белки и клетчатку, а также несколько витаминов и минералов. Они очень сытные и связаны со многими преимуществами для здоровья.

Эти темно-красные красивые ягоды — вкусный и полезный перекус.

В вишне мало калорий, но много питательных веществ, таких как клетчатка и витамин С.

Вишня также содержит много антиоксидантов и растительных соединений.

Вишня содержит питательные вещества, которые могут защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (16).

Резюме

Вишня — это низкокалорийная закуска, богатая витаминами, антиоксидантами и растительными соединениями. Их связывают со снижением риска ряда заболеваний, включая рак, сердечные заболевания и диабет.

7. Манго.

Они относительно низкокалорийны и имеют значения гликемического индекса (ГИ) от низкого до среднего, что означает, что они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Манго содержит большое количество растительных соединений и антиоксидантов, которые могут снизить риск окислительного повреждения и многих хронических заболеваний, включая рак (17).

Свежие манго просто восхитительны, и многие люди любят добавлять их в кашу, смузи или йогурт на завтрак.

Резюме

Манго — относительно низкокалорийный фрукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, антиоксидантов и витаминов А и С. Они могут снизить риск окислительного повреждения и различных заболеваний.

Многие считают сыр одним из самых вкусных продуктов.

Он очень питателен — богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций, витамин B12, фосфор, селен и цинк.

Сыр и другие молочные продукты связаны с улучшением здоровья костей и могут защитить от остеопороза, заболевания, характеризующегося потерей костной массы и повышенным риском переломов (18).

Существует много видов сыра — все они состоят в основном из белков и жиров, и большинство из них относительно калорийны.

Как продукт с высоким содержанием белка сыр может способствовать снижению артериального давления и увеличению усвоения минералов (19).

Помимо полезных для здоровья свойств, сыр просто очень вкусный и сытный.

Резюме

Сыр очень питателен и богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин B12. Он обеспечивает высококачественный белок, который связан с несколькими преимуществами для здоровья.

Авокадо — необычный жирный фрукт с гладкой кремовой текстурой.

Они богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой, а также являются отличным источником витаминов группы В, калия, меди и витаминов С, Е и К.

Употребление в пищу авокадо очень полезно для здоровья сердца, так как оно может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови до 22%, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (20, 21).

Авокадо также очень насыщает и не сильно повышает уровень сахара в крови — все это делает его продуктом, способствующим снижению веса.

Если вам не нравится простое авокадо, попробуйте добавить немного соли и перца.

Если это не поможет, вы также можете приготовить шоколадный пудинг из авокадо, смешав 1 небольшой авокадо, половинку банана, 1 столовую ложку (15 мл) кокосового масла и 2 столовые ложки (30 граммов) темного какао.

Имейте в виду, что этот пудинг довольно калорийный и его следует приберегать для особых случаев.

Краткий обзор

Авокадо очень богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также содержит несколько витаминов и минералов. Они очень насыщают и могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy

Мало кто знает, что попкорн — это цельное зерно. В нем относительно мало калорий и много клетчатки (22).

Цельные зерна могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Они также могут способствовать снижению и поддержанию веса (22).

Только избегайте нездоровых сортов попкорна, содержащих рафинированные масла.

Попкорн полезнее всего, если его взбить воздухом или приготовить на сковороде. Попробуйте добавить немного соли, сливочного масла, посыпки темного шоколада или корицы для другого вкуса.

Краткое описание

Попкорн — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и относительно низким содержанием калорий. Это может улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Сладкий картофель очень питателен, содержит много клетчатки и восхитительно сладок.

Они являются отличным источником витамина А (из бета-каротина) и содержат приличное количество витамина С, а также других витаминов и минералов.

Сладкий картофель также содержит несколько антиоксидантов и может уменьшить окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака. Один белый сорт также может помочь снизить уровень сахара в крови (23, 24).

В вареном, запеченном или жареном виде сладкий картофель имеет прекрасный вкус и особенно вкусен со сметаной или соленым маслом.

Резюме

Сладкий картофель очень питателен и богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами А и С. Он может уменьшать окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.

Немногие полезные соусы так же вкусны, как хумус.

Он сделан из пюре из нута, часто смешанного с чесноком, пастой из семян кунжута (тахини), оливковым маслом и лимонным соком.

Нут богат белком и клетчаткой и содержит большое количество различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, тиамин, витамин B6, магний, марганец и медь.

Они также могут повышать уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю значительно снижает уровень инсулина натощак — важный показатель уровня сахара в крови (25).

Исследования также показывают, что нут может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) — фактор риска сердечных заболеваний — и потенциально улучшить пищеварение (26).

Краткое описание

Хумус — это полезный соус из нута. Он богат полезной клетчаткой, белком и различными витаминами и минералами.

Поделиться на Pinterestknape/Getty Images

Йогурт — это ферментированный молочный продукт, вкусный и полезный.

Содержит высококачественные белки и жиры, а также кальций и несколько витаминов.

Употребление йогурта связано как с улучшением здоровья костей, так и со снижением артериального давления (27, 28, 29).).

Некоторые виды йогурта, продаваемые как пробиотический йогурт, содержат активные культуры полезных бактерий.

Эти пробиотические бактерии связаны со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня холестерина, иммунитета, пищеварения и синтеза различных витаминов группы В и К в пищеварительной системе (29, 30).

Однако избегайте йогуртов с добавлением сахара. Вместо этого купите натуральный йогурт и добавьте в него немного фруктов, ягод или мюсли для более ароматного вкуса и хрустящей текстуры.

Резюме

Йогурт богат белком и кальцием. Это может улучшить здоровье костей и кровяное давление. Разновидности пробиотиков могут укрепить вашу иммунную систему и способствовать синтезу витаминов группы В и К в пищеварительной системе.

Арахисовое масло — отличный источник ненасыщенных жирных кислот, белка и клетчатки.

Это также отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамины группы В, медь, марганец, витамин Е, фосфор и магний.

Кроме того, арахис очень богат антиоксидантами — даже больше, чем некоторые фрукты (31).

Они очень сытные и, несмотря на высокое содержание жира и калорий, не связаны с увеличением веса. Фактически, они связаны со сниженным риском ожирения (32, 33, 34).

Однако некоторым людям трудно не съесть слишком много арахисового масла за один раз. Постарайтесь умерить свои порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий. Если вы склонны переедать арахисовое масло, возможно, лучше его избегать.

Также обязательно выбирайте сорта без добавления сахара или масла. Список ингредиентов должен включать только арахис и небольшое количество соли.

Попробуйте добавить немного арахисового масла поверх ломтиков яблока, сельдерея или банана для вкусной закуски.

Краткое описание

Арахисовое масло богато полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Он очень сытный и может предотвратить увеличение веса при умеренном употреблении.

Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами.

Они низкокалорийны и содержат мощные растительные соединения, такие как ликопин и цитруллин.

Арбузы и их сок могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после физических упражнений (35).

Благодаря содержанию воды и клетчатки они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Арбузы невероятно освежают и могут стать идеальным перекусом в жаркий летний день.

Резюме

Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами. Они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови и могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, выберите один из здоровых продуктов из списка выше.

Мало того, что они даже вкуснее большинства нездоровой пищи, они также улучшат ваше здоровье и заставят вас чувствовать себя хорошо в отношении того, что вы едите.

Советы по здоровому приготовлению пищи и предложения рецептов

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Во многих случаях любимые рецепты можно изменить, чтобы они содержали меньше жира.
• Выбирайте приготовление на пару, запекание, гриль, тушение, варку или микроволновую печь вместо того, чтобы жарить во фритюре.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием.
• Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо варки, чтобы сохранить питательные вещества.

О здоровом питании

Употребление в пищу большого количества здоровых продуктов помогает поддерживать хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.

Сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Узнайте больше в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Употребление здоровой пищи не означает отказ от любимых рецептов. Несколько простых замен и немного планирования могут помочь вам внести полезные изменения в свой рацион на всю жизнь.

Магазин здоровой пищи

Несколько советов по покупкам для начала:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть.
• Держите кладовую на складе с ингредиентами, которые быстро готовятся и просты в приготовлении.
• Запаситесь сезонными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
• По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, молоко, сыр, йогурт, заправки для салатов и подливы.
• Выбирайте нежирные куски мяса и куриные грудки без кожи.
• Ограничьте употребление продуктов быстрого приготовления, чипсов, чипсов, мясных полуфабрикатов, выпечки и пирогов, которые содержат большое количество жира.

Перейдите на более полезные жиры

Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира и ограничьте обработанные продукты, чтобы свести к минимуму скрытые жиры. Орехи, семечки, рыба, соя, оливки и авокадо — все это более здоровые варианты, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты с длинной цепью, а эти жиры сопровождаются другими полезными питательными веществами.

Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое масло и масло канолы. И попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, необходимого при приготовлении пищи:

• Готовьте в жидкостях (таких как бульон, вино, лимонный сок, фруктовый сок, уксус или вода) вместо масла.
• Используйте песто, сальсу, чатни и уксус вместо сметаны, масла и сливочных соусов.
• Используйте обезжиренный йогурт и молоко, сгущенное обезжиренное молоко или кукурузный крахмал вместо сливок в соусах или супах.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.
• При обжаривании овощей кладите их на горячую сковороду, а затем сбрызгивайте маслом вместо того, чтобы сначала добавлять масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи поглощают во время приготовления.
• В качестве альтернативы обжариванию овощей на сковороде рекомендуется сначала приготовить их в микроволновой печи, а затем поджарить на гриле в течение одной или двух минут. и легко разрушаются при приготовлении и приготовлении. Чтобы свести к минимуму потери питательных веществ:
  • Очистите овощи, а не очистите их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожуре.
  • Подготовьте овощи в микроволновой печи или на пару вместо их варки.
  • При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.
  • Включите в свой рацион больше рецептов жаркого. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить их хруст (и связанные с ними питательные вещества).

  Уменьшить количество соли

  Соль содержится во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

  Рекомендации по уменьшению количества соли включают:

  • Не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте ее.
  • Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока в конце приготовления или в приготовленные овощи – это может усилить вкус так же, как соль.
  • Выбирайте свежие или замороженные овощи, так как консервированные и маринованные овощи, как правило, упакованы с солью.
  • Ограничьте потребление соленых переработанных мясных продуктов, таких как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.
  • Лучше всего подходит йодированная соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если есть рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны или лапша быстрого приготовления, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.
  • Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, готовых порошков и приправ (например, майонеза и салатных заправок), поскольку они содержат большое количество соли.

  Придайте аромат травами и специями

  Травы и специи можно использовать для придания вкуса без соли или масла.

  Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

  • Свежие травы имеют нежный вкус, поэтому добавляйте их к готовке в последние несколько минут.
  • Сушеные травы имеют более сильный аромат, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.
  • Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.
  • Попробуйте кориандр, имбирь, чеснок, перец чили и лемонграсс с овощами для быстрого, полезного и вкусного жаркого.

  Рекомендации по бутербродам

  Вкусные и полезные бутерброды:

  • Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
  • Включите дополнительные овощи и салатные начинки, где это возможно
  • Замените сливочное масло авокадо, ореховой пастой, хумусом или маргариновой пастой из рапсового, подсолнечного или оливкового масла.
  • По возможности выбирайте обезжиренный сыр или майонез.
  • Вместо переработанного мяса попробуйте такие альтернативы, как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.
  • Наслаждайтесь жареными бутербродами с печеной фасолью.

  Другие вещи, о которых следует помнить

  Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:

  • Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и по возможности ешьте вместе с другими.
  • Вы снизите вероятность переедания, если будете есть медленно и смаковать каждый глоток.
  • И помните, что небольшие изменения оказывают большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительного питания или жестких диет) поможет вам выработать здоровые привычки питания на всю жизнь.

  Где получить помощь

  • Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
  • Ваш врач общей практики
  • Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии и Министерство здравоохранения, правительство Австралии.
  • Диабет и питаниеВнешняя ссылка, Диабет Виктория.
  • Здоровое питание для защиты сердцаВнешняя ссылка, Heart Foundation.

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
  к:

  Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

  Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
  к:

  Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

  Оставить отзыв об этой странице

  Была ли эта страница полезной?

  Дополнительная информация

  Заявление об отказе от ответственности

  Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.