Упражнения заминка после бега: Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

• По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
• Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
• Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
• Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

• бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
• квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
• мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
• икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Поделитесь с друзьями:

Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Посмотрите также:

• Топ-60 упражнений для кардио-тренировок в домашних условиях
• Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

• Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
• Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
• Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
• Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
• Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
• Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

1. Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
2. Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
3. Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
4. Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
5. Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
6. Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
7. Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
8. Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
9. Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
10. Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Разминка перед бегом: 20 упражнений

Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.

В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.

Смотрите также: 

• Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут
• Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять

1. Наклоны головы в стороны

Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Вращение плечами

В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке и 8-10 вращений против часовой стрелки.

3. Круговые вращения руками

В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке и 8-10 вращений против часовой стрелки.

4.

Наклоны в стороны

Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

5. Мельница (наклоны к стопам)

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

6. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Наклоны к коленям в плие

Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

8. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

9. Боковые выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните . Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов всего.

10. Выпады назад с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов всего.

11. Вращение тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке и 8-10 вращений против часовой стрелки.

12. Вращение ног

Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-12 вращений всего сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

13. Вращение коленей по кругу

Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.

Сколько выполнять: 5-7 вращений по часовой стрелке и 5-7 вращений против часовой стрелки.

14. Вращение стопой

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.

Сколько выполнять: 5-7 вращений по часовой стрелке и 5-7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

15. Махи ногами вперед-назад

Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

16. Махи ногами вправо-влево

Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

17. Пульсация с наклоном

Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.

Сколько выполнять: 5-7 наклонов всего.

18. Подъем коленей к груди

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

19. Разведение рук с приведением ноги

Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

20. Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.

Сколько выполнять: 20-30 прыжков.

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.

Общее время растяжки после тренировки:

• ~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
• ~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
• ~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

Смотрите также:

• Универсальная растяжка: 30 упражнений + план
• Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины

1. Наклоны вперед с подъемом рук

Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.

2. Статические наклоны в стороны

Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.

3. Растяжка ног в наклоне

Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

4. Растяжка ног в полувыпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.

5. Наклоны с перекрещиванием ног

Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.

6. Растяжка c руками в замок

Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.

7. Руки в замок с наклоном

Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.

8. Наклон вперед с касанием пола

Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.

9. Стретчинг бицепсов бедер

В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.

10. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.

11. Стретчинг ягодичных мыщц

Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.

12. Статическая растяжка позвоночника

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

13. Растяжка приводящих мышц

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

14. Растяжка в сумо

Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.

15. Поза треугольника

Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

16. Низкий выпад

Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.

17. Растяжка в низком выпаде

Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

18. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.

19. Растяжка в позе гирлянды

Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.

20. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.

Читайте также:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
• Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
• Выпады на месте: описание и польза + план тренировок ног

7 лучших расслабляющих растяжек после пробежки — Run With Caroline

Поделиться

61
акции

• Поделиться

• Твит

Правильная заминка после пробежки необходима, чтобы избежать травм и боли.

Когда вы заканчиваете пробежку, возникает искушение просто закончить ее и прыгнуть в душ.

Правда в том, что пропуск заминки может привести к тому, что позже вы почувствуете себя некомфортно.

Выделив несколько минут в конце пробежки на растяжку мышц, вы значительно уменьшите боль и скованность в мышцах после пробежки.

Но какие именно растяжки лучше всего делать после пробежки?

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Почему важна заминка?
• Каковы преимущества заминки?
• Чем грозит отсутствие заминки?
• Каковы два основных типа заминки?
• Что включить в заминку?
• 6 лучших растяжек после пробежки

Готовы?

Начнем!

Почему так важно остыть?

Важно, чтобы вы заканчивали пробежку заминкой, так как это позволяет вам получить все преимущества пробежки или тренировки.

Большинство людей знают о пользе разминки перед пробежкой, но многие пропускают заминку после пробежки.

Охлаждение играет ключевую роль в предотвращении мышечной усталости, болезненности и скованности, связанных с интенсивными упражнениями, такими как бег.

В то время как разминка предназначена для предотвращения травм и повышения частоты сердечных сокращений перед пробежкой, заминка помогает избежать травм и постепенно снижает частоту сердечных сокращений после тренировки.

Связано: Как разогреться перед пробежкой

Каковы преимущества заминки?

Правильная заминка имеет следующие преимущества:

• Позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений
• Замедляет дыхание
• Способствует расслаблению
• Снижает риск усталости, болезненности и скованности
• Предотвращает травмы

Позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений

Такие занятия, как бег, считаются формами сердечно-сосудистых упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) существенно увеличивают частоту сердечных сокращений, особенно если вы выполняли более быстрые упражнения, такие как интервальные тренировки или темповый бег.

Заминаясь и заканчивая пробежку медленно , вы позволите своему сердечному ритму нормализоваться до состояния перед тренировкой.

Вы также позволите своему кровяному давлению постепенно снижаться, что позволит избежать ощущения легкости или головокружения после пробежки.

Замедляет дыхание

Когда частота сердечных сокращений увеличивается, ваше дыхание становится глубже.

Заминаясь, вы позволяете своему дыханию замедлиться и вернуться к тому же ритму, что и до тренировки.

Способствует расслаблению

Заминка — это прекрасная возможность подумать о пробежке и о том, что можно считать большим достижением.

Охлаждение помогает расслабиться, повысить уверенность в себе и улучшить общее самочувствие.

Снижает риск мышечной усталости, болезненности и скованности

Одним из основных преимуществ заминки является то, что она помогает предотвратить мышечную болезненность, скованность и усталость.

Болезненность мышц после тренировки возникает в результате микроразрывов мышц. Растяжка после бега, как в этом руководстве, помогает

Предотвращает травмы

Заминка может иметь большое значение для предотвращения распространенных беговых травм, таких как разрывы мышц и растяжения.

Ваши мышцы усердно работали во время пробежки, и их нужно растянуть, пока они еще теплые.

Не выполняя растяжку для заминки, вы рискуете сделать процесс восстановления более длительным и болезненным, что снизит пользу от пробежки.

Связано: Как восстановиться после неудачной пробежки: 8 способов прийти в норму

Чем грозит отсутствие заминки?

Если вы пропустите охлаждение после своего пробега, вы рискуете следующим образом:

• Мягченя и головокружение
• СОЗДАТЕЛЬНОСТЬ СОЗДАНИЯ
• Мышечная болезненность и жесткость

Листа. бежите, ваше сердце занято перекачиванием крови к вашим ногам и рукам с увеличенной скоростью, прежде чем она циркулирует обратно к сердцу.

Внезапно останавливая бег без надлежащей заминки, вы рискуете «скоплением крови».

Это когда кровь скапливается в конечностях и ее возвращение к сердцу и мозгу замедляется. В результате это может вызвать легкомысленность и головокружение.

Накопление молочной кислоты

Молочная кислота необходима для функционирования организма и является побочным продуктом упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности.

Во время бега в мышцах и крови накапливается молочная кислота. Охлаждение дает вашему телу время для медленного вымывания молочной кислоты из мышц.

Болезненность и ригидность мышц

Возможно, вы слышали термин «отсроченная мышечная болезненность» (DOMS). Это знакомый опыт для многих бегунов, которые испытывают боль и скованность в мышцах через несколько дней после пробежки.

Симптомы могут варьироваться от болезненности мышц до сильной боли.

Охлаждаясь после пробежки и растягивая мышцы, вы улучшаете кровообращение и помогаете удалять продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, во время бега, тем самым снижая вероятность мышечных болей.

Травмы

К сожалению, травмы все еще довольно распространены среди бегунов.

Отсутствие разогрева перед пробежкой и отсутствие охлаждения после пробежки может быть связано с беговыми травмами, такими как расколотая голень, синдром подвздошно-большеберцового тракта и боль в бедре после бега.

Связано: 11 симптомов перетренированности при беге: Как преодолеть беговую усталость

Каковы основные виды заминки?

Заминки бывают разных форм и размеров — от быстрой растяжки до полного динамического сеанса.

Вообще говоря, существует два основных типа заминки:

• Активная заминка
• Пассивная заминка

Активная заминка

Активная заминка, также известная как «активное восстановление», обычно состоит из упражнения низкой и средней интенсивности, выполняемые в течение 1 часа после основной тренировки.

Согласно исследованию 2018 года, активная заминка имеет много физиологических преимуществ по сравнению с пассивной заминкой, таких как более быстрое восстановление частоты сердечных сокращений, меньшая болезненность мышц и более быстрое сокращение побочных продуктов метаболизма.

Пассивная заминка

Пассивная заминка не включает никаких упражнений и включает в себя такие действия, как сидение, стояние, статическая растяжка, катание на пене и погружение в холодную воду.

Связано: Боль в бедре после бега: 8 причин + как это исправить

Что включить в заминку?

Надлежащая заминка должна длиться от 5 до 15 минут и должна включать как легкий бег («активное восстановление»), так и статическую растяжку.

В то время как бег трусцой предназначен для снижения частоты сердечных сокращений, растяжка предназначена для того, чтобы сосредоточиться на тех областях вашего тела, которые нуждаются в дополнительной нагрузке после пробежки.

Динамическая растяжка предназначена для разминки, тогда как статическая растяжка должна выполняться как часть заминки.

Почему статическая растяжка хороша для заминки?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете положение растяжки от 6 до 15 секунд, не двигаясь.

Этот тип растяжки удлиняет определенные группы мышц и улучшает гибкость и подвижность.

Было доказано, что простое растягивание уменьшает некоторые симптомы болезненности и скованности мышц.

Связанные: 9 быстрых и простых динамических разминочных растяжек перед пробежкой

6 лучших расслабляющих растяжек после пробежки

#1 Растяжка с глубоким выпадом лучше всего расслабляться после пробежки. Растяжка с глубоким выпадом пробуждает и растягивает напряженные сгибатели бедра.

Отлично помогает расслабить напряженные сгибатели бедра, особенно если вы весь день сидите за столом.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед.
2. Держите колено согнутым под углом 90 градусов и переносите вес на пятку.
3. Левое колено должно быть согнуто под бедром. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед.
4. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
5. Расслабьтесь и повторите на противоположной стороне

#2 Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя

Это одно из лучших упражнений на заминку после бега, если вы страдаете от напряженных квадрицепсов. Ваши квадрицепсы могут пострадать во время бега.

Ваши квадрицепсы усердно работают вместе с остальными ногами и ягодицами, чтобы заставить ноги двигаться вперед.

Если вы много бегаете по холмам, у вас могут сильно болеть квадрицепсы.

1. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
2. Аккуратно поднимите правую ногу и держите ее позади себя, подтянув ногу ближе к ягодицам, чтобы почувствовать более глубокое растяжение квадрицепсов.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, не наклоняясь вперед или назад.
4. Держите корпус в напряжении, чтобы вы также растянули сгибатели бедра.
5. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
6. Расслабьтесь и повторите на противоположной стороне.

#3 Растяжка приводящих мышц стоя

Растяжка приводящих мышц стоя

Растяжка приводящих мышц нацелена на группу мышц внутренней поверхности бедра, включая пах.

Напряженные приводящие мышцы могут вызвать напряжение, особенно при выполнении быстрых движений, таких как бег на короткие дистанции или тренировка в гору.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута.
2. Перенесите вес на одну сторону и согните колено.
3. Держите противоположное колено прямо, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра.
4. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
5. Расслабьтесь и повторите на противоположной стороне.

#4 Растяжка TFL стоя

Растяжка TFL стоя

Если у вас когда-либо были проблемы с подвздошно-большеберцовой мышцей или синдромом подвздошно-большеберцовой кости, возможно, вам стоит более внимательно изучить свою TFL.

Напряженный, чрезмерно активный TFL может привести к увеличению напряжения в подвздошно-большеберцовом отделе, вызывая ощущение его натяжения. Это также может вызвать раздражение ткани между подвздошно-большеберцовой связкой и латеральной поверхностью коленного сустава.

Плотность TFL также может ограничивать подвижность бедра и способствовать чрезмерному наклону таза вперед. И то, и другое может привести к болям в бедрах и пояснице.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, затем положите левую ногу на правую.
2. Перемещайте левую ногу вперед и назад, пока большой палец не окажется на одном уровне с большим пальцем правой ноги.
3. Вытяните руки над головой, чтобы растянуться.
4. Отведите бедра вправо, когда вы тянетесь вверх, чтобы почувствовать растяжение вниз по внешней стороне правого бедра и по бокам.
5. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
6. Расслабьтесь и повторите на противоположной стороне.

#5 Растяжка ягодиц лежа

Растяжка ягодиц лежа

Растяжка ягодиц лежа фокусируется на бедрах и растягивает большую ягодичную мышцу – большую мышцу ягодиц и верхнюю часть задней части ноги.

Эта растяжка также отлично подходит для раскрытия напряженных сгибателей бедра. Бегунам необходимы как упражнения для укрепления бедер, так и упражнения для укрепления ягодичных мышц.

1. Лягте на спину, полностью вытянув ноги.
2. Согните одну ногу и подтяните колено к груди. Вы даже можете подтянуть ногу к противоположному бедру.
3. Держите вытянутую ногу как можно более прямой.
4. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд.
5. Расслабьтесь и повторите на противоположной стороне.

#6 Растяжка икр стоя

Растяжка икр стоя

Это одна из лучших растяжек икр после бега. Эта растяжка поможет вам проработать икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Ваши икроножные мышцы могут напрячься, если вы приземляетесь на переднюю часть стопы во время бега.

1. Встаньте, расставив ноги.
2. Согните заднее колено и держите переднее колено прямым, наклонитесь вперед и положите руки на согнутое колено.
3. Задержитесь на 20-30 секунд, почувствовав растяжение в икрах.
4. Расслабьтесь и повторите на противоположной стороне.

Если вы с трудом чувствуете растяжку в этом упражнении, встаньте лицом к стене и выполните его, вытянув одну ногу позади себя, удерживая обе ступни на полу.

Наклонитесь к стене, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце вытянутой ноги.

Поделиться

61
акции

• Поделиться

• Твит

Лучшая перезарядка после пробежки

Тори Раст

Фитнес

И почему вы не должны пропускать это — серьезно.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

14 сентября 2017 г.

В конце пробежки, скорее всего, вам просто захочется сесть и отдохнуть. Это всегда мое неотложное желание — вместе с большим стаканом ледяной воды. Но в то время как плюхнуться на диван сразу звучит идеально, пропуск всего кулдауна, скорее всего, просто в конечном итоге сделает вас более неудобным позже.

«Важно обеспечить правильное время восстановления после пробежки, чтобы ускорить восстановление», — говорит SELF Кэти Харпер, специалист по физиотерапии Bespoke Treatments. Одной из непосредственных причин является то, что прыжки могут сделать ваши мышцы более болезненными и жесткими, чем если бы вы потратили несколько минут на то, чтобы остыть и растянуться. «Мы всегда должны выполнять весь доступный диапазон движений после тренировки, чтобы снизить риск сращения мышц и суставов и тугоподвижности, которые в конечном итоге могут компенсировать нашу способность двигаться по дороге», — говорит Харпер.

Когда дело доходит до пробежки, идеально закончить 5-10 минут легкой пробежкой или ходьбой. «Это позволяет вам возвращать частоту сердечных сокращений к исходному уровню постепенно, а не резко. Это лучше для адаптации к тренировкам — если ваше сердце предвидит спорадическое изменение темпа каждый раз, когда вы бежите, тогда оно не будет знать, как это сделать. правильно регулировать себя в будущих тренировках», — объясняет Харпер. Внезапное прекращение тренировки также резко замедляет кровообращение, в результате чего кровь скапливается в ногах, а не быстро возвращается к сердцу и мозгу, что может вызвать головокружение и даже обморок. Постепенное замедление и возвращение тела к исходному состоянию — простой способ предотвратить это.

Также приятно потянуться и остыть, особенно если вы уже давно занимаетесь бегом. Никто никогда не жалеет, что провел некоторое время с пользой в Downward Dog, верно?

Харпер рекомендует последовательность динамической растяжки ниже после пробежки. По сравнению со статической растяжкой преимущество восстановления с большим количеством движений позволяет вам использовать более широкий диапазон движений, поэтому вы можете найти и решить любые проблемы с подвижностью, над которыми вам нужно поработать. Растяжки здесь сосредоточены на частях тела, которые нуждаются в дополнительной любви после бега: бедрах, ногах и ягодицах.

Вот процедура восстановления:

• Легкая пробежка или ходьба — от 5 до 10 минут
• Круговые движения бедрами в выпаде — 30 секунд на каждую ногу
• Выпад и скручивание — 30 секунд на каждую ногу
• Собака вниз с чередующимися маршами икроножными мышцами — 30 секунд на каждую ногу
• Выполните все вышеперечисленные упражнения сначала на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите все снова.

А вот как выполнять каждое движение в последовательности растяжки:

• Тори Раст

  Круговые движения бедрами в выпаде — 30 секунд каждой ногой

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока ваше тело не окажется в положении выпада, при этом переднее колено согнуто под углом 90 градусов прямо над пальцами ног, а задняя нога вытянута позади вас.
  • Поставив переднюю ногу и поставив заднюю ногу на носки, пять раз поверните бедра по часовой стрелке.
  • Сделайте пять кругов против часовой стрелки.
  • Продолжайте это движение в течение 30 секунд.

• Тори Раст

  Выпады и скручивания — 30 секунд на каждую ногу

  • Оставаясь в положении выпада с правой ногой вперед, упритесь левым коленом в пол. Положите левую руку на землю для равновесия.
  • Опустите правую руку на пол так, чтобы локоть оказался рядом с подъемом правой стопы.
  • Затем поверните туловище вправо, вытянув правую руку к потолку.
  • Делайте это движение в течение 30 секунд.

• Тори Раст

  Поза голубя — 30 секунд на каждую ногу

  • Согните правое колено, позволяя ему упасть вправо и скрестив ногу под туловищем. Вытяните левую ногу прямо позади себя.
  • Наклонитесь на правую ногу, по возможности упритесь предплечьями в пол.
  • Старайтесь держать бедра ровно относительно земли, прижимая их к земле, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживать 30 секунд.

• Тори Раст

  Собака вниз с попеременным маршем икроножными мышцами — 30 секунд

  • Из положения выпада сделайте шаг назад в высокую планку.
  • Затем вернитесь в позу Собаки вниз, подняв бедра и ягодицы высоко в воздух и выпрямив руки и ноги. Держите голову на одной линии с туловищем и смотрите назад на ноги, чтобы не напрягать шею. Упритесь пятками в землю.
  • Поднимите одну пятку от земли и согните колено, удерживая другую пятку на месте, а ногу прямой. Продолжайте чередовать ноги в этом маршевом движении в течение 30 секунд, убедившись, что каждый раз действительно нажимаете на пятку, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

  Кэти Харпер одета в спортивный бюстгальтер Adidas by Stella McCartney (аналогичные фасоны на adidas.com), леггинсы Sweaty Betty (аналогичные фасоны на sweatybetty.com) и кроссовки Adidas (аналогичные фасоны на adidas.com).

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.