Упражнения планка график: программа тренировок на 30 дней

программа тренировок на 30 дней

Несколько лет назад планка стремительно ворвалась в мир фитнеса – ее стали делать абсолютно все. А челлендж, кто дольше продержится в планке, покорил весь мир.

Абсолютный рекорд среди мужчин, занесенный в книгу рекордов Гиннеса, насчитывает уже больше 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Чтобы добиться серьезных результатов в этом упражнении, нужны регулярные тренировки и грамотный план прогрессии нагрузок. Сегодня рассмотрим как раз такой график планки на 30 дней.

Виды планок

Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами.

Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.

Тем не менее все многообразие его видов можно разделить на три группы:

1. В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант

2. Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть

3. Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения

 

Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.

План тренировки на 30 дней

Определившись с исходным положением, в котором человек будет улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.

К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:

Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.

Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.

В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.

Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.

Например, запись 3×15 означает три подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте. Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.

О прогрессе в упражнении

Большинство людей с низким уровнем физической подготовки простоят в правильной планке 20-30 секунд.

Говоря о правильном положении, имеется в виду постоянное напряжение всех мышц тела. Поверьте, если вы относитесь к первой категории людей и удерживаете положение больше минуты, вы точно делаете что-то не так.

Средний уровень тренированности сможет стоять в планке от 1 до 3 минут, продвинутый — около 5.

Однако эти цифры достаточно усредненные. Они говорят об уровне подготовки только в конкретном статическом упражнении.

Будет ошибкой думать, что если вы достигните результатов здесь, ваш уровень физической формы автоматически улучшится по всем направлениям.

Планка улучшает статическую силу и выносливость мышц, а также тонус большинства мышечных групп — рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Однако она очень слабый помощник, например, в похудении. И дело здесь в низкой энергозатратности.

К плюсам упражнения относится возможность достаточно быстро прогрессировать в результате. Это легко измеримая величина.

Увеличение времени под нагрузкой мотивирует к дальнейшим регулярным тренировкам.

Рубеж в три минуты преодолевается большинством людей, регулярно практикующим планку. Это не так труднодостижимо как кажется ни для девушек, ни для парней.

Но поставив себе цель на лучшее время помните, что едва ли есть смысл стоять в планке дольше пары минут.

В фитнесе это упражнение используется прежде всего, как разминочное или подводящее для других динамических движений.

Если вы осилите планку 30 секунд, то сможете удерживать корпус в правильном положении на протяжении всего подхода, например, в отжиманиях. А это поможет снизить риск травматизма при выполнении.

Другие способы усложнения

Помимо увеличения продолжительности пребывания в планке, есть и другие способы ее усложнить. В основном это переход на более тяжелый вариант. Например, на 3-х точках, то есть с одной поднятой ногой или рукой.

Также можно перейти на выполнение боковых планок, которые иначе нагружают мышцы. Помимо главных мышечных групп, они задействуют косые мышцы живота.

Противопоказания

Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.

Тем не менее даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:

1. Болезни и травмы позвоночника
2. Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
3. Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
4. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Заключение

С помощью ежедневного выполнения планки вы добьетесь впечатляющих результатов в росте мышечной выносливости всего за один месяц.

Однако, если вы хотите подкорректировать фигуру, то только этого статического упражнения недостаточно. В таком случае потребуется комплекс мер, включающий диету, силовые динамические упражнения и продолжительные кардиотренировки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

22.07.2018Рубрика: ПолезноеАвтор: admin

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек.	День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.	День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.	День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.	День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.	День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.	День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.	День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.	День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.	День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.	День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.	День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.	День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.	День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.	День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.	День 30 — 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

• Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
• Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
• Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
• Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Планка — это 30-дневная программа, направленная на укрепление корпуса и повышение выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите планку.

К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы быть в состоянии удерживать планку в течение 2 минут. По истечении 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать одну до 5 минут за раз.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах челленджа доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнять планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:

1. Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью выпрямлены. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать выполнить упражнение на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
2. Упритесь ладонями и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
3. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Не позволяйте спине или голове провисать.
4. Держите планку в течение заданного времени. Если в какой-то момент техника начинает уходить, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

Расписание испытаний «Планка»

Чтобы выполнить задание, удерживайте планку в течение времени, соответствующего вашему дню выполнения задания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

! (60 секунд)

День 1: 10 секунд	День 2: 20 секунд	День 3: 30 секунд	День 4: 40 секунд	День 5: 50 секунды
Day 6: 111 1:
День 7: 70 секунд	День 8: 80 секунд	День 9: 90 секунд	День 10: 100 секунд
День 11: 110 секунд	День. ! (120 секунд)	День 13: 130 секунд	День 14: 140 секунд	День 15: 150 секунд
День 16: 160 секунд	День 17: 170 секунд	День 18: 3 минуты! (180 seconds)	Day 19: 190 seconds	Day 20: 200 seconds
Day 21: 210 seconds	Day 22: 220 seconds	Day 23: 230 seconds	Day 24: 4 minutes ! (240 секунд)	День 25: 250 секунд
День 26: 260 секунд	День 27: 270 секунд	День 28: 280 секунд	День 29: 290 секунд	День 30: 5 минут! (300 секунд)

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет из равновесия или не получит тех же преимуществ спустя долгое время.

Хотя вы можете продолжать бросать вызов себе, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие планки слишком просты для вас. Или вам может надоесть делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать выполнять различные варианты планки каждый день в течение времени, отведенного для выполнения задачи.

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса. Вот посмотрите на преимущества досок.

Укрепляйте все основные мышцы, а также спину

В отличие от скручиваний, планка и ее разновидности задействуют все основные мышцы. Сюда входят прямые, поперечные и косые мышцы живота. Эти упражнения также активизируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 человек, показало, что основные упражнения, которые задействуют дистальные мышцы туловища, такие как планка, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц живота.

Они также были более эффективными, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

Повышение устойчивости

Сильный и стабильный корпус важен для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на стабильное ядро ​​​​для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удары мячом для гольфа по лужайке.

Планки не только укрепляют мышцы кора, но и улучшают устойчивость и равновесие.

Уменьшение болей в спине

Укрепление кора поможет выровнять позвоночник и снизить риск болей в пояснице и травм.

Планки также могут помочь, если вы живете с существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шестинедельные стабилизирующие упражнения оказались более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильным ядром и болью в пояснице.

Если у вас есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить упражнение планка.

Повышение выносливости

Увеличивая время удержания планки каждый день, ваше тело будет повышать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Одно только испытание на доске не даст вам шесть кубиков. Попробуйте повысить свою выносливость и другими способами.

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и придерживайтесь здоровой диеты, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Планки обычно считаются безопасным и эффективным упражнением для развития силы кора и даже помогают при болях в пояснице.

Пропустите испытание доски, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Прежде чем приступить к выполнению планки, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно. Это может помочь предотвратить травмы.

Если вы новичок в планках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша техника верна.

Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

• Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение или травму спины.
• Держите тело прямо, от головы до пяток. Ваша спина должна быть ровной, а ягодицы должны быть опущены, а не задираться вверх.
• Ставьте качество выше количества. Если ваша форма начинает страдать, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое дневное время.

Планки — это всего лишь одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора, а также добавить рельефности животу. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

• Пилатес. Ищите занятия по пилатесу рядом с вами или смотрите онлайн-видео бесплатно.
• Йога. Йога в стиле виньяса включает в себя ряд поз, которые помогают укрепить кор.
• Бокс. Ищите боксерский зал или студию, где проводятся занятия или тренировки.
• Силовые тренировки. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Вы также можете сделать следующее:

• Улучшите осанку, сидя прямо и напрягая пресс в течение дня.
• Исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты и сладкие напитки или сократите их количество.
• Сосредоточьтесь на диете, богатой овощами, фруктами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.

Упражнение «планка» может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и у вас возникают проблемы с соблюдением распорядка дня, возможно, это вам не подходит.

Помните, что планки — это только часть уравнения, если вы хотите добавить больше четкости своему корпусу. Скорее всего, вы не получите шесть кубиков, если будете делать только доски. Отказ от обработанных пищевых продуктов и употребление в пищу овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов может помочь вам в достижении ваших целей.

Если вы беременны или травмированы, избегайте челленджа доски. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

30 Day Plank Challenge For Beginners

Большинство бегунов либо слышали о планках, либо пробовали свои силы в планках, либо регулярно выполняют их. Довольно распространенное упражнение для кора, планки популярны по уважительной причине: они работают. Отличный повод принять участие в нашем 30-дневном испытании планки для начинающих !

Упражнения с собственным весом планка — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для укрепления всего корпуса и верхней части тела. Их можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому они являются отличным дополнением к вашим тренировкам независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь.

Однако может быть трудно мотивировать себя даже через 30 секунд после пробежки или в любой другой момент дня сделать планку. В конце концов, когда вы используете правильную технику, планки сложны и несколько неудобны.

Иногда все, что нужно, — это веселое испытание и небольшая структура, чтобы вы были в восторге от шагов к улучшению своей физической формы, и именно здесь начинается 30-дневная планка. 

Присоединяйтесь к нашей 30-дневной планке путешествие, в котором мы будем развивать силу кора и вырабатывать привычку и распорядок для последовательной работы в планке. Этот 30-дневный марафон будет веселым, мотивирующим и полезным.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое доска?

• Преимущества планки для бегунов

• Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?

• How to Do a Plank

• Common Plank Form Mistakes

• Marathon Handbook 30-Day Plank Challenge 

• Exercise Instructions for the 30-Day Plank Challenge 

Давайте примем участие в этом 30-дневном испытании планки и начнем укреплять наше ядро!

 

Что такое доска?

Планка — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его привлекательности; он также очень эффективен для укрепления всего корпуса , включая прямую мышцу живота (пресс), внутренние и внешние косые мышцы живота, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также плечи и грудь.

Преимущества досок для бегунов

Мы часто думаем о планках как об упражнении для пресса, которое поможет вам получить скульптурный и точеный торс, но планки делают больше, чем просто укрепляют ваш пресс.

Это упражнение с собственным весом задействует все мышцы кора — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Наличие сильного кора имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то в тренажерном зале, при работе во дворе, ремонте вещей по дому или беге на соревнованиях.

Планка считается упражнением против вращения, а это значит, что оно также является функциональным упражнением для корпуса. По сути, планка имитирует реальное предназначение сердечника — обеспечивать стабильную опору для конечностей, сопротивляясь вращению.  

Таким образом, регулярное выполнение планки кладет козырь в рукав для спортсмена. Исследования показывают, что слабый корпус может увеличить силу приземления на колени во время бега и увеличить риск развития пателлофеморальной (коленной) боли.

 

Преимущества планки для бегунов включают следующее:

• Развитие силы и стабильности корпуса (пресс, бедра, поясница, ягодицы).

• Развитие нервно-мышечной связи (разум-тело) с глубокими стабилизирующими мышцами кора, такими как поперечная мышца живота.

• Улучшение осанки.

• Укрепление плеч, груди и верхней части спины.

• Помогает предотвратить боль в пояснице и риск травм.

• Согласно исследованиям, упражнения на укрепление кора также могут улучшить показатели спортивных результатов, такие как скорость спринта, высота прыжка в приседе, дистанция тройного прыжка и аэробная способность (макс. VO2).

Наконец, планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или даже эспандеры. Поскольку они не требуют оборудования, планки можно выполнять где угодно — в спальне, в гостиничном номере, в спортзале или в парке.

Пока у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете делать планки, что удобно для 30-дневного соревнования по планке для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете встать на пол и сесть на доски.

 

Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?

Наша 30-дневная планка представляет собой ежедневную тренировку, которая поможет вам перейти от 30-секундной планки к 3-минутной планке в течение 30 дней. 30-дневная планка предназначена для всех — бегунов, других спортсменов и даже людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Самое приятное в этом 30-дневном соревновании с планками заключается в том, что вам нужно всего несколько минут в день для выполнения каждой задачи.

Если вы еще не готовы удерживать 30-секундную планку, не беспокойтесь! Потратьте столько недель, сколько вам нужно, чтобы достичь 30-секундного удержания планки, а затем присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!

 

Как делать планку

Ключ к получению максимальных результатов от этого 30-дневного испытания планки состоит в том, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму и технику выполнения планки.

Многие бегуны и любители тренажерного зала хвастаются своей способностью удерживать планку в течение пяти и более минут, но часто используют неправильную технику. Это не только снижает пользу от упражнений, но и увеличивает риск получения травм.

Вот как сделать планку на профессиональном уровне:

1. Примите положение отжимания, но опуститесь так, чтобы предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
2. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

 

Распространенные ошибки в планке

Существует несколько распространенных ошибок в технике и технике выполнения планки на предплечьях:

• Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.

• Поднять ягодицы: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.

• Не задействуйте ягодичные мышцы: Сжимайте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Справочник по марафону 30-дневная планка для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы увидеть текстовую версию)

Инструкции по выполнению 30-дневной планки Вызов 

Высокая планка

Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.

1. Встаньте в положение для отжиманий, вытянув тело по прямой линии от пяток до головы.
2. Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
3. Держите корпус напряженным во время удержания.

 

Высокая планка с отталкиванием от плеч

Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.

1. Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
2. Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
3. Альтернативные руки.

 

Планка вверх-вниз

Это динамичное упражнение укрепляет корпус, грудь и плечи.

1. Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
2. Упирайтесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжимания. Руки должны располагаться прямо под плечами.
3. Опуститесь на локти, контролируя движения, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
4. Продолжайте повторять эту схему, каждый раз переключая отжимающую руку в верхнее положение.

 

Боковая планка

Это еще одно антиротационное упражнение, но основное внимание уделяется косым мышцам туловища, которые помогают выполнять наклоны и вращательные движения.

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваши руки и ноги остаются прямыми, а стопы остаются сложенными одна на другую.
3. Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку.
4. Удерживайте эту позицию в течение указанного времени или остановитесь раньше, если ваша форма отказалась.

 

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ укрепить плечи, корпус и ягодицы перед планкой. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.

1. Займите положение для отжиманий, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен располагаться по центру под грудью, или вы можете положить их на пол, если хотите. менее уверены в своей основной силе.
2. Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
3. Двигайтесь как можно быстрее и сильнее на протяжении всего упражнения.

 

Планка на предплечьях с отталкиванием ногой

Это сложное упражнение представляет собой развитие стандартной планки за счет того, что вы отводите одну ногу за раз.

1. Удерживая стандартную планку на предплечьях, отведите одну ногу в сторону. Коснитесь ногой земли, а затем верните ногу в исходное положение.