Колени к груди в упоре лежа: Подтягивание коленей к груди в упоре лежа с ногами на фитболе

3 упражнения в упоре лежа, которые обходят стороной, или забывают | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Есть много упражнений, которые по тем или иным причинам многие спортсмены обходят стороной. Какие-то упражнения считаются слишком сложными, некоторые не оправдывают ожиданий, а некоторые слишком простыми, и поэтому не удосуживаются внимания. Но, часто, когда подход к тому или иному упражнению меняется, — упражнение преображается, и становится полезным. В общем-то, это всё философия. Давайте вернемся на землю, и поговорим о прикладных вещах.

В частности, поговорим об упражнениях, которые выполняются в упоре лежа, которые, в свою очередь, многими обходятся стороной.

Эти упражнения обходят стороной по причине нестандартного выполнения, и отчасти по причине сложности.

Отжимания в утяжелителях с поочередно поднятыми ногами

Думаю, что все знакомы с таким вариантом отжиманий, когда одна нога поднята вверх. Это, в определенной степени усложняет отжимания, и позволяет нагрузить другие мышцы, а именно бицепсы бедер, ягодичные.

В свою очередь, если просто поднимать ногу, то это упражнение не кажется очень сложным, и после нескольких проб оно откладывается в «долгий ящик».

Но, если на ноги надеть утяжелители хотя бы по 2-3 кг, то всё изменится. Это упражнение станет значительно сложнее, и вы почувствуете всю прелесть его практики. Вы почувствуете как будут напрягаться ягодичные и ноги. В то же время, вы будете получать всю пользу от отжиманий.

http://www.menslife.com/fitness/10-variantov-otzhimaniya-otzhimaniy.html

Переходы из упора лежа в положение на корточках

Это упражнение является как силовым так и аэробным в одном флаконе. Думаю, что в целом тут всё понятно. Очень хорошо прокачиваются мышцы пресса, а также работают ноги, спина. В стартовом положении мы находимся в положении планки, после чего прыжковым движением подтягиваем колени к груди и присаживаемся на корточки. Руки всё время должны быть на одном и том же месте, прямыми. Дальше возвращаемся в исходное положение. Выполняем в динамике со средней скоростью.

Планка на разноименных конечностях

Это упражнение выполняется не совсем в упоре лежа, ведь классический упор предполагает, что мы упираемся двумя руками. Здесь же мы будем опираться в пол поочередно каждой рукой.

То есть, мы, например, упираемся в пол левой рукой и правой ногой. В то же время правая рука и левая нога подняты в воздух.

Это упражнение позволяет проработать мышцы кора, глубокие мышцы стабилизаторы, и в целом, оно оказывает колоссальную пользу на всё тело.

Сначала стоим на одной стороне, после чего меняем стороны.

https://city-glam.com/zdorove/planka-dlya-pohudeniya/

****

Количество подходов и повторений чаще всего нужно подбирать индивидуально. Но, не это было целью данной статьи. Главным образом мы вспомнили об упражнениях, которые по тем или иным причинам обходят стороной.

****

Также, возможно вас заинтересует мои публикации в Инстаграме. Там я раскрываю также интересные темы, и если эта статья вам понравилась, то информация в Инстаграме вас также заинтересует.

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

• Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
• Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
• Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
• Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Читайте также 💪🦵🤸‍♀️

Пять лучших упражнений для пляжа

Отпускной сезон начался. Как тренироваться на морском побережье, если под рукой нет штанг и тренажеров. «Советский спорт» нашел пять лучших упражнений с собственным весом, которые не дадут располнеть в режиме «all inclusive».

Берпи

Самое взрывоопасное упражнение из нашей пятерки. Нагружает одновременно низ и верх тела. Из положения стоя, ноги на ширине плеч нужно сначала принять упор лежа, отжаться, а затем – подтянуть колени к груди и выпрыгнуть.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют делать берпи на пляже: под палящим солнцем оно может вызвать повышенную влагоотдачу, даст сильную нагрузку на сердце. В свою очередь, мы рекомендуем делать берпи умеренно: сериями по 15-20 повторений, комбинируя его с другими упражнениями. Желательно отказаться за час-полтора от плотной еды перед выполнением упражнения и делать его в тени. По своей эффективности, берпи можно назвать королем жиросжигающих упражнений.

Чем заменить: поднос коленей к груди в упоре лежа

Глубокие приседания с прыжком

Обычные воздушные приседания не заменят силовых приседов со штангой, но во время пляжного отдыха смогут значительно сократить потерю формы – за счет большого расхода калорий и вовлечения в работу разных мышц.

Усложнить обычный присед на пляжной тренировке можно, если садиться глубже (бедра опускаются ниже параллели с землей), а из приседа не вставать, а выпрыгивать. Делайте приседы с прыжками подходами – 3-5 серий из 15-20 приседов и 20 секунд отдыха между ними.

Чем заменить: обычные приседания, приседания на одной ноге

Отжимания влево-вправо

Отличное упражнение на верх тела, которое можно делать везде – на пляже или в номере отеля. Принимаете обычный упор лежа: опускаясь подаете тело влево, стараясь в нижем положении подвести левое плечо как можно ближе к левой кисти. Возвращаетесь в исходное положение и повторяете отжимание, но на этот раз подаете корпус вправо, акцентируя нагрузку на правой стороне грудных и дельтовидных мышц.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Чем заменить: обычные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания из стойки на руках

Скрутка

Упражнение, которое нагрузит верхний и нижний отделы пресса. Садитесь на пляжный коврик, ноги вытягиваете перед собой, корпус отклоняете назад (можно совсем лечь, если держать туловище на весу трудно). На счет раз подаете корпус вперед, а коленями стараетесь коснуться груди. На счет два – разгибаетесь до исходного положения. Делаете сериями 3-4 подхода до отказа, с 20 секундами отдыха между ними.

Чем заменить: скручивания, подъемы ног из положения лежа.

Планка

Обычная планка завершит пляжный тренинг. Когда вы сделали все подходы других упражнений, стойте в планке 2-3 подхода по 1-1, 5 минуты. Можно усложнить упражнение, оторвав от земли разноименные руку и ногу. В перерывах между подходами планки можно бегать небольшие спринты туда-обратно – по 20-30 метров или плавать на скорость.

Чем заменить: боковая планка

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Топ-10 упражнений для нижнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Область нижней части живота зачастую является проблемной зоной. В борьбе с жировыми отложениями помогает специальная тренировка для нижнего пресса, упражнения из которой и представлены ниже. Комплекс акцентированных элементов помогает не только убрать подкожный жир, но и проработать рельефный пресс. Однако помните, что уменьшение жировой прослойки возможно только при условии соблюдения дефицита калорий.

Готовая тренировка для нижнего пресса

Предложенные упражнения с акцентом на низ живота универсально подойдут для занимающихся с любым уровнем подготовки. Перед тренировкой необходимо выждать 2 часа с момента последнего приема пищи, чтобы избежать боли и дискомфорта в животе во время выполнения упражнений. Настоятельно рекомендуется произвести базовую разминку в виде вращений и наклонов корпуса, чтобы подготовить брюшную мускулатуру к весьма серьезным и интенсивным нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно, между упражнениями отдых 10-20 секунд.

Готовый план для похудения в животе:

1. Опускание согнутых коленей лежа

Работа ведется лежа на спине. Согните колени, ноги немного расставьте, стопы зафиксируйте на пятке. Верхняя половина тела лежит на полу, упритесь ладонями в пол для лучшей стабилизации туловища. Упражнение на низ живота заключается в подтягивании колен до уровня, пока бедро не встанет перпендикулярно корпусу. В пиковой точке выполняется небольшая задержка, позволяющая усилить и сосредоточить напряжение в нижней части брюшной мускулатуры. Несложное, но эффективное упражнение на нижний пресс, которое отлично подходит для начала тренинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подтягивание коленей по очереди

Представленный элемент тренировки для нижнего пресса заставит работать брюшные мышцы еще интенсивнее. Для его выполнения продолжайте лежать на спине. Приподнимите верхнюю часть спины от пола, руки зафиксируете на затылке. Ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, выпрямите их. Начните подтягивать колени поочередно к груди. Свободная нога остается неподвижной и натянутой. Почувствуйте работу мышц нижней части живота. Голова и плечи находятся в слегка приподнятом положении, что обеспечивает дополнительную статическую нагрузку на весь пресс целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы на спине

Специфический элемент тренировки для нижнего пресса обеспечивает колоссальную нагрузку на рабочую мышечную группу. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища, чтобы ладони оказались упертыми в пол. Поясница плотно прижата к полу. После этого поднимите вытянутые ноги на расстояние 10-ти см от пола и начните выполнять махи ногами вверх-вниз в маленькой амплитуде. Это так называемые вертикальные ножницы. Поднимать ноги нужно в среднем темпе, дабы качественнее проработать нижние мышцы живота. Спешное выполнение в данном случае не даст ожидаемого результата. Для упрощения можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 разведений.

4. Складка с подтягиванием колен

Упражнение на низ живота производится сидя. Специфика заключается в том, что на протяжении всего подхода вам придется балансировать на одной опорной точке – ягодицах. Упор ладоней в пол лишь позволяет избежать перекосов корпуса в правую или левую сторону. Наклоните корпус назад, а ноги выпрямите, удерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. После этого подводите корпус и колени друг к другу, стараясь сосредоточить напряжение в нижней части пресса. Работа ведется исключительно брюшными мышцами без рывков. В этом упражнении снимается нагрузка с шейного отдела, идет максимально целевая работа мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подтягивание коленей в упоре лежа

Примите планку на руках, будто готовитесь к отжиманиям. Поднимите правую ногу слегка вверх, зафиксируйте позицию. Это исходное положение, упражнение выполняется на одну ногу. Начните поднимать правое колено до уровня низа груди. Сделайте маленькую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, что оказывает дополнительную статическую нагрузку на мускулатуру спины, боковые мышцы корпуса и руки. Упражнение отлично подходит для жиросжигающего тренинга и избавления от складок на животе, а также для развития мышц-стабилизаторов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Подтягивание + вытягивание ног лежа

Упражнение на низ живота начинается с принятия лежачего положение на спине. Слегка поднимите голову, после чего сведите на затылке руки, развернув локти противоположно друг от друга. Вытяните ноги и поднимите их на уровне 20-30 см от пола. Это стартовое положение. Далее подтяните колени к груди, не меняя положение верхней половины тела. Вытяните ноги вверх, после чего мягко опустите обратно в стартовую фазу. Следуя технике, повторяйте движение нужное количество раз. Работу проводите в медленном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скручивания колено-локоть

Классический элемент тренировки для нижнего пресса. Лежа на спине, приподнимите голову и сведите на затылке руки. Локти разверните в разные стороны друг от друга. Ноги согнуты в коленном суставе на 90 градусов, немного разведены и зафиксированы на полу на носках. Начните одновременно поднимать ноги и корпус так, чтобы колени и локти сошлись в одной точке в области чуть груди. Сделайте небольшую паузу, после чего по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Отведение ног в сторону

Сядьте на пол, после чего наклоните корпус назад и упритесь предплечьями в пол. Руки можно расставить чуть шире, чтобы избежать наклонов корпуса в правую и левую сторону. После этого немного подогните ноги и поднимите их от пола так, чтобы бедро образовало с поверхностью угол в 45 градусов. Из принятого положения отведите и опустите правую ногу так, чтобы она коснулась пяткой пола. Верните ее в исходную позицию, после чего проделайте аналогичную работу левой ногой. В этом упражнении идет сложная статико-динамическая работа, которая включает в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

9. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик спиной. Затылок, плечи и поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища и упритесь ладонями в коврик. После этого сведите ноги, согните их в колене на 90 градусов и поставьте на полную стопу. Упражнение заключается в полноамплитудном подъеме коленей. Вес тела переносится на верхнюю часть спины, поясница отрывается от пола, что оказывает колоссальный эффект на низ пресса. В пиковой точке колени должны оказаться на уровне лица. Работайте в среднем темпе исключительно силой брюшных мышц, избегая рывков и «бросания» ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Шаги в планке вперед-назад и вправо-влево

Примите позиции упора лежа, аналогично отжиманиям. Специфика элемента заключается в последовательном движении ног. На два счета расставьте ноги в правую и левую сторону, и еще на два счета верните их обратно. Аналогично этому проделайте шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы корпус удерживался в неподвижном положении. Благодаря подобному положении напряжению поддается все тело, что делает упражнение одним из лучших в вопросах жиросжигания.

Выполните упражнение сначала на одну сторону, т.е. и вперед, и вправо сначала идет шаг на правую ногу. В следующем подходе шагайте сначала влево, затем вперед с левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

• Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.
• Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 12 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Силовые тренировки для мужчин:

14 упражнений, которые заставят мышцы пресса (abs) работать

Как это работает

Тренировка круговая. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите для себя 2 — 3 наиболее подходящих упражнений (1 круг). Каждое упражнение выполняем 60 секунд (или указанное в описании количество повторений). Отдыхаем 20 секунд, выполняем следующее упражнение. Выполняем выбранные упражнения, отдыхаем 60 секунд и повторяем круг. Необходимо сделать 3 или 4 круга.

Упражнения с весом собственного тела

Бег на месте, высоко поднимая колени

Источник greatist.com

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Начинаем бег на месте, поднимая колени к груди как можно выше, чтобы включить в работу мышцы abs. Этот бег похож скорее на спринт, чем на бег трусцой, поэтому можно помогать синхронными движениями рук для лучшего импульса. Бежать на месте желательно побыстрее. Упражнение выполняем 60 секунд.

Прыжки на месте

Источник greatist.com

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Подгибаем колени, чтобы сделать взрывной прыжок вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Как можно сильнее прыгаем вверх, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на носочки, сгибая колени, чтобы смягчить приземление. Снова прыгаем. Выполняем упражнение 60 секунд.

Планка с упором на ладони и локти попеременно

Источник greatist.com

Принимаем упор лежа. Подгибаем сначала правое предплечье, потом левое. В итоге становимся в позиции нижней планки на локтях. Затем, отжимаясь от пола сначала правой, потом левой рукой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем упражнение 60 секунд. На 30-й секунде меняем ведущую руку (подгибаем сначала левое предплечье, затем правое).

Планка прыжки-разводки

Источник greatist.com

Принимаем упор лежа. Делаем прыжок на носках врозь, чтобы ноги были шире уровня плеч (не перестарайтесь с шириной прыжка). Затем быстро прыгаем на носках в исходное положение. Каждый раз мягко приземляемся на носки. Стараемся держать ноги прямыми и не сгибать руки. Выполняем 60 секунд.

Планка “Прогулка на руках”

Источник greatist.com

Принимаем упор лежа. Начинаем перебирать руками вперед, насколько это возможно, чтобы растянуть тело, но не переусердствуйте. В крайней точке задерживаемся на мгновение и перебираем руками назад, в исходное положение. На выполнение 60 секунд.

Верхняя планка с отведениями руки и ноги одновременно

Источник greatist.com

Принимаем упор лежа. Тянем вверх правую руку и левую ногу одновременно, не сгибая их. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону. Выполняем 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение “Скорпион”

Источник greatist.com

Принимаем упор лежа. Переворачиваемся на левую сторону лицом вверх, опираясь на левую ногу и правую руку. Одновременно, скручивая корпус, тянем навстречу друг другу правую ногу и левую руку. Нужно коснуться рукой носочка. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для другой стороны. Нужно следить за тем, чтобы бедра не касались пола. Выполняем 10 повторений для каждой стороны.

Отжимания с отведенной ногой в сторону

Источник greatist.com

Принимаем упор лежа. Подгибаем правое колено к правому локтю, так чтобы внутреннее бедро было параллельно полу. Одновременно с этим опускаемся грудью к полу. Во время отжимания ногу отводим назад в исходное положение. Повторяем для другой стороны. Делаем 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение “Пила”

Источник greatist.com

Для этого упражнения нужны любая ткань или полотенце. Стелим полотенце под носочки. Принимаем положение нижней планки (упор на предплечья). Плечи на уровне локтей. Напрягая мышцы корпуса, двигаем тело вперед (“едем” на носках). Нужно двигаться как можно дальше вперед, чтобы плечи были за линией локтей. Затем, таким же образом двигаемся назад, как можно дальше. Повторяем движения вперед и назад 60 секунд.

Упражнение «флаг дракона»

Источник greatist.com

Находим подходящую поверхность, за которую можно держаться, лежа на спине (перекладина шведской стенки, каркас дивана и т.д.). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Держимся руками за перекладину. Поднимаем ноги как можно выше вверх, перемещая вес тела на плечи. Держим ноги прямо. Затем медленно опускаем вытянутые ноги вниз, напрягая мышцы кора. В нижней точке ноги пола не касаются, медленно поднимаем вытянутые ноги вверх. Осторожно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 3 — 5 таких медленных движений (опусканий-подъемов ног).

Внимание: упражнение травмоопасное! Если есть проблемы с плечами, упражнение не выполняем. Когда вес тела перемещается на плечи, смотрим прямо перед собой. Головой не крутим, чтобы избежать травмы шеи.

Упражнения с дополнительным весом

Прогулка фермера с утяжелением в одной руке

Источник greatist.com

Не путать с непринужденной прогулкой по парку. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Берем в правую руку любой утяжелитель (гантеля, гиря, мешок с песком). Идем вперед, не сгибаясь, около 30 секунд. Затем меняем руку и идем вперед 30 секунд с утяжелителем в левой руке.

Можно усложнить: идти с утяжелителем спиной назад, но очень осторожно. Можно периодически делать остановки при ходьбе, стоя прямо и удерживая вес в руке.

Вращение медицинского мяча над головой

Источник greatist.com

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки медицинский мяч, легкие гантели или гирю. Держим мяч напротив груди. Делаем вращательные движения над головой по часовой стрелке 30 секунд, затем против часовой стрелки — 30 секунд. При этом ноги в коленях не напрягаем, а корпус держим прямо, стараемся им не вращать.

Вращение резиновых ремней

Источник greatist.com

Для этого упражнения понадобится специальная резистентная лента для фитнеса либо можно найти любую ленту с небольшим сопротивлением, чтобы исключить нагрузку на позвоночник. Очень хорошо для упражнения подходит тренажер TRX Rip Trainer. Привязываем ленту к прочной поверхности. Становимся сбоку от ленты и берем ее в обе руки, ладонями вниз, руки на ширине плеч. Тянем ленту, поворачивая корпус в сторону, как показано на картинке (работают мышцы корпуса и рук). Медленно возвращаемся назад. Выполняем от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Тяга гантели к груди в упоре лежа

Источник greatist.com

Принимаем упор лежа. Держим гантель в правой руке. Корпус и ноги не сгибаем. Тянем гантель вверх к груди, прижимая локоть к корпусу. Медленно опускаем гантель вниз. Нужно прочувствовать напряжение мышц кора и верха спины. Выполняем 30 секунд на одну сторону, затем 30 секунд — на другую сторону.

Приятной тренировки.

Прыжки из положения упор лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Ягодицы

Прыжки из положения упор лежа видео

Как делать упражнение

Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота. 

1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая. 
2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки из положения упор лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Прыжки из положения упор лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки из положения упор лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Прыжки из положения упор лежа
Author: AtletIQ: on
Прыжки из положения упор лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

23. Подтягивание коленей к груди и удержание прямых ног на весу. Аэробика для груди

Читайте также

18. МЫШЦЫ ГРУДИ. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ МЫШЦ ГРУДИ

18. МЫШЦЫ ГРУДИ. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ МЫШЦ ГРУДИ
Поверхностно залегающие мышцы.Большая грудная мышца (m. pectoralis major) состоит из трех частей: ключичной (pars clavicularis), грудино-реберной (pars sternocostalis) и брюшной (pars abdominalis).Функция: опускает и приводит к туловищу поднятую руку,

Упражнение «Подтягивание»

Упражнение «Подтягивание»
Исходное положение: сидя обнаженным на корточках перед большим зеркалом. Постарайтесь в течение 1 секунды максимально подтянуть яички вверх. Затем сразу же расслабьте мошонку, чтобы яички снова опустились и приняли исходное положение. Как

Упражнение «Вибрация коленей»

Упражнение «Вибрация коленей»
Исходное положение – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации

4.6. Шесть шагов к нормальному весу

4.6. Шесть шагов к нормальному весу

Единственный известный мне способ похудеть без полуголодных диет и интенсивных упражнений рассчитан на зубы, желудок и кишечник, способные пережевать, переварить и усвоить функциональные продукты. У людей с лишним весом эти органы

9 К какому весу вы стремитесь?

9
К какому весу вы стремитесь?
Думаю, вы уже решили, сколько вам хотелось бы весить. Не будем вдаваться в подробности вычисления этого идеального для вас веса. Какой бы методикой вы ни пользовались, пожалуйста, забудьте о ней. Скорее всего, вы сверились с таблицей, где

10. Подтягивание со скрещенными ногами (переход в положение сидя)

10. Подтягивание со скрещенными ногами (переход в положение сидя)
Попросите партнера перевернуться на спину и перекрестить ноги. Возьмите его за руки и, согнув ноги в коленях, на выдохе потяните вверх. Задержитесь в позе на 10 секунд. Выполните два раза, а в третий медленно

Для коленей

Для коленей
Колено — это сустав, соединяющий берцовую кость и бедренную. Иначе говоря, голень с бед ром.Голень — от слова «голый», часть ноги от колена до стопы, прикрытая спереди одной только кожей без мышц. Поэтому так больно, когда ударишь голень.Голенастыми называют

Травмы коленей

Травмы коленей
Колено является одним из основных суставов, распределяющих нагрузку в ноге. Его стабильность позволяет телу сохранять вертикальное положение, когда человек стоит, идет или совершает

Сгибание коленей

Сгибание коленей
Это отличное. упражнение, и его можно выполнять практически везде. Хотя оно оказывает большее влияние на бедра и ягодицы, другие мышцы также принимают участие в его выполнении. Для достижения лучшего результата вам нужно встать позади стула, стола или

Финишная прямая, или к какому весу следует стремиться

Финишная прямая, или к какому весу следует стремиться

Людей без лишнего веса больше всего на кладбище.
Беверли Силлс
Диетологи различают 2 основных типа ожирения: гипертрофический, когда увеличивается размер жировых клеток без существенного нарастания их количества, и

Упражнения для коленей

Упражнения для коленей
Упражнение 1. Лягте на пол, вытянув ноги к стене. Поднимите одну ногу, упритесь пяткой в стену и выпрямите колено. Другую ногу при этом старайтесь не сгибать, попытайтесь максимально расслабить мышцы.Упражнение 2. Лягте на пол. Напрягите мышцы правой

1.3. Нарушения пищевого поведения, приводящие к лишнему весу

1.3. Нарушения пищевого поведения, приводящие к лишнему весу
Пищевое поведение может быть гармоничным (адекватным) или девиантным (отклоняющимся), это зависит от множества параметров, в частности, от того, какое место занимает процесс питания в иерархии ценностей человека,

175. Подтягивание ног к животу

175. Подтягивание ног к животу
ИП – сидя на стуле; ноги вместе, руки на поясе. Поочередно подтягивать то правую, то левую ногу к животу. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой

9. Подтягивание гантелей к груди в наклонном положении

9. Подтягивание гантелей к груди в наклонном положении

Исходное положение:возьмите гантели, наклонитесь вперед, руки опустите. Женщинам старшего возраста следует взять гантели массой 0,5 кг, молодые могут использовать снаряды потяжелее.Поочередно поднимайте руки,

Удержание семени

Удержание семени
Удержание семени и сознательное управление эякуляцией занимает много места в восточных трактатах по сексу. Различные техники, некоторые из которых являются взаимодополняющими, описываются и используются. Все они основываются на знании взаимосвязей

Растяжка от коленей до груди для мышц нижней части спины

Если вы когда-нибудь чувствуете, что каким-то образом промахиваетесь, когда пытаетесь растянуть поясницу — даже если вы знаете, что эти мышцы очень напряжены, и прилагаете все усилия, чтобы их расслабить, — вы не одиноки. Для многих из нас растяжение бедер, шеи, икр и других мышц — довольно простое дело.

Но мышцы спины? Не так много. Они могут стать настолько тугими, что до них будет трудно добраться. Найти оптимальное место для растяжения мышц поясницы может быть сложно, если вы не выберете правильное упражнение для работы.

трилокс / Getty Images

Вы можете постоянно касаться пальцами ног в надежде улучшить гибкость спины. И да, вы округляете спину, что технически заставляет эти мышцы растягиваться, но движение касания пальца ноги в основном происходит в тазобедренных суставах. Обратное округление, как правило, является ответвлением этого, и это тоже не особенно безопасно.

Вот тут-то и появляется растяжка от коленей к груди. В большинстве случаев это не только дает прекрасные ощущения, но и является прекрасным способом восстановить гибкость мышц нижней части спины после полудня, проведенного в саду, по дому или после дня, проведенного за компьютером.

Но растяжка между коленями и грудью хороша не только для расслабления мышц нижней части спины. Другими словами, движение, которое увеличивает гибкость суставов, является упражнением на диапазон движений, а растяжение коленей к груди может помочь снизить жесткость, связанную со спинальным артритом и / или стенозом позвоночника.

Людям с остеоартритом упражнения на диапазон движений могут помочь смазать суставы, увеличить кровоток и доставить питательные вещества в проблемную зону.

Как выполнять упражнение колени к груди

Для вашей безопасности начните растягиваться от коленей к груди только на одной ноге.По словам Райтера, если по прошествии нескольких дней вы выполняете его без боли, пора переходить к поднятию обеих ног.

Если вы не уверены, безопасна ли растяжка коленей на груди на двух или одной ноге с учетом вашего конкретного состояния спины, проконсультируйтесь со своим врачом по телефону

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Это называется положением лежа на спине.
2. Осторожно поднимите одно согнутое колено так, чтобы вы могли обхватить голень обеими руками.Сложите пальцы прямо под коленом.
3. Если вы делаете двуногий вариант, поднимите одну ногу, а затем другую. Поскольку одновременное выполнение обоих упражнений требует большой силы брюшного пресса, начать с одного, а затем быстро следовать за другим, вероятно, будет безопаснее, особенно для уязвимой спины.
4. Как и в случае с одноногой версией, если вы занимаетесь обоими одновременно, переплетите пальцы или сожмите запястья между голеней, чуть ниже колен.
5. Руками осторожно подтяните согнутое колено или колени к туловищу.
6. Во время тяги постарайтесь максимально расслабить ноги, таз и поясницу. Колени к груди лучше достигают мышц нижней части спины при пассивном использовании.
7. Удерживайте несколько секунд.
8. Верните ногу на пол.
9. Повторите с другой стороны.

Делайте растяжку примерно 10-15 раз, один или два раза в день или по мере необходимости.

Растяжка цепной реакции

Как упоминалось выше, колени к груди лучше всего работают в качестве пассивной растяжки, что означает, что ноги и бедра должны оставаться максимально расслабленными.Это может помочь вам добиться хорошего сгибания позвоночника, поскольку это позволяет естественной цепной реакции от бедра к бедру и пояснице.

Другими словами, когда вы подтягиваете бедро к груди, нижняя часть таза должна немного приподняться. Это натяжение, скорее всего, будет происходить выше, пока не достигнет области поясничного отдела позвоночника.

Если у вас возникают проблемы с подъемом в нижнюю часть таза, вы можете подумать о том, чтобы положить под крестец небольшое полотенце или сложенное одеяло, чтобы начать движение в правильном направлении.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Spine , науке еще предстоит связать тугие или иным образом измененные поясничные мышцы с болью в пояснице. Точно так же многие люди считают, что хорошее лекарство — лучшее лекарство, когда начинаются проблемы. .

Положение колена и груди — обзор

ТЕТРАЛОГИЯ ФАЛЛОТА

Классическое описание TOF включает следующие четыре аномалии: VSD, легочный стеноз (PS), RVH и перекрытие аорты.С физиологической точки зрения, TOF требует только двух аномалий — VSD, достаточно большого, чтобы уравнять систолическое давление в обоих желудочках, и стеноза правого желудочкового тракта оттока (RVOT) в форме инфундибулярного стеноза, клапанного стеноза или того и другого. RVH является вторичным по отношению к PS, и степень перекрытия аорты широко варьирует и не всегда присутствует. Серьезность препятствия RVOT определяет направление и величину шунта через VSD. При легком стенозе шунт располагается слева направо, а клиническая картина напоминает ДМЖП.Это называется бледной или розовой TOF (рис. 11-8A). При более тяжелом стенозе шунт проходит справа налево, что приводит к «синюшному» TOF (см. Рис. 11-8B). В крайней форме TOF легочный клапан является атретическим, с шунтированием справа налево всего системного венозного возврата через VSD. В этом случае PBF обеспечивается через открытый артериальный проток (PDA) или через несколько коллатеральных артерий, отходящих от аорты, или через обе. При TOF, независимо от направления желудочкового шунта, систолическое давление в ПЖ равно таковому в ЛЖ и аорте (см.рис.11-8A и B). Простая комбинация небольшого VSD и PS не является TOF; размер ДМЖП должен быть почти таким же большим, как кольцо аортального клапана, чтобы уравнять давление в ПЖ и ЛЖ.

При бацианозной TOF присутствует небольшой или умеренный желудочковый шунт слева направо, а систолическое давление одинаково в ПЖ, ЛЖ и аорте (см. Рис. 11-8A). Между правым желудочком и ЛА имеется небольшой или умеренный градиент давления, а давление в ЛА может быть немного повышено (из-за менее тяжелого стеноза правого желудочка).Поскольку наличие PS минимизирует величину шунта слева направо, размер сердца и легочная васкуляризация увеличиваются от незначительного до умеренного. Эти увеличения неотличимы от увеличения ДМЖП от небольшого до умеренного. Однако, в отличие от ДМЖП, ЭКГ всегда показывает правый желудочек, потому что давление в правом желудочке всегда высокое. Иногда также присутствует ГЛЖ. Шумы в сердце вызваны PS и VSD. Таким образом, шум является наложением систолического шума выброса ПС и систолического шума при регургитации при межжелудочковой перегородке.Шум лучше всего слышен вдоль нижней левой и средней левой границ грудины, иногда он распространяется до верхней левой границы грудины. Следовательно, у ребенка, у которого физикальные и рентгенологические признаки аналогичны таковым при небольшом ДМЖП, наличие RVH или BVH на ЭКГ должно повысить вероятность бледной болезни TOF. (Небольшой ДМЖП ассоциируется с ГЛЖ или нормальной ЭКГ, а не с RVH или BVH.) Правая дуга аорты, если присутствует, подтверждает диагноз. Младенцы с бледной TOF со временем становятся цианотичными, обычно к 1–2 годам, и имеют клинические картины цианотической TOF, включая одышку при физической нагрузке и приседание.

У младенцев с классическим цианотическим TOF наличие тяжелого PS вызывает шунт справа налево на уровне желудочков (т. Е. Цианоз) со сниженным PBF (см. Рис. 11-8B). ПА небольшие, а ЛП и ЛЖ могут быть немного меньше, чем обычно, из-за уменьшения возврата легочных вен к левой стороне сердца. Таким образом, рентгеновские снимки грудной клетки показывают нормальный размер сердца с пониженной легочной сосудистой системой. Систолическое давление одинаково в ПЖ, ЛЖ и аорте.На ЭКГ виден правый желудочек из-за высокого давления в правом желудочке. Шунт правого левого желудочка молчит, и шум в сердце, слышимый в этом состоянии, происходит от PS (шума типа выброса). Систолический шум выброса лучше всего слышен на средней левой границе грудины (над инфундибулярным стенозом) или иногда на верхней левой границе грудины (у пациентов со стенозом легочного клапана). Интенсивность и продолжительность сердечных шумов пропорциональны количеству кровотока через стенозирующий клапан.Когда PS мягкий, относительно большое количество крови проходит через стенозирующий клапан (с относительно небольшим шунтом справа налево), производя громкий, длинный систолический шум (рис. 11-9A). Однако при тяжелом PS имеется относительно большой шунт из правого желудочка, который молчит, и только небольшое количество крови проходит через PS, вызывая короткий слабый систолический шум (см. Рис. 11-9A). Другими словами, интенсивность и продолжительность систолического шума обратно пропорциональны тяжести PS.Эти данные отличаются от результатов, наблюдаемых в изолированных PS (см. Рис. 11-9A и B). Из-за низкого давления в PA P2 тихий и часто неслышный, в результате получается один S2. Размер сердца на рентгеновских снимках нормальный при TOF, потому что ни одна из камер сердца не обрабатывает повышенное количество крови. Если у синюшного младенца при рентгенологическом исследовании грудной клетки обнаружено большое сердце, особенно при увеличении легочной васкулярности, TOF крайне маловероятен, если только ребенок не перенес обширную операцию по шунтированию системного шунта в PA.Еще один важный момент заключается в том, что у ребенка с TOF не развивается CHF. Это связано с тем, что ни одна из сердечных камер не подвергается перегрузке объемом, а перегрузка по давлению на ПЖ (не выше аортального давления, которое находится под контролем барорецепторов) хорошо переносится.

Крайняя форма TOF связана с атрезией легочной артерии, при которой единственный источник PBF — через сужающийся ОАП или через несколько коллатеральных артерий аорты. Весь системный венозный возврат шунтируется справа налево на уровне желудочков, что приводит к заметной системной десатурации артерий.Вероятно, более важной причиной такого тяжелого цианоза является заметное снижение PBF, что приводит к уменьшению возврата легочных вен в левую часть сердца. Если не будет сохранена проходимость протока, младенец может умереть. Инфузия простагландина E ₁ оказалась успешной в сохранении открытого протока при этой и других формах цианотических врожденных пороков сердца, которые зависят от проходимости артериального протока для PBF. Шум в сердце отсутствует или присутствует слабый шум КПК.RVH присутствует на ЭКГ, как и при других формах TOF. Рентгеновские снимки грудной клетки показывают маленькое сердце и заметно уменьшенное PBF.

Важно понимать, что контролирует степень цианоза и количество PBF у пациентов с TOF, потому что это понятие относится к механизму и лечению «гипоксического» периода TOF. Поскольку VSD TOF достаточно велик, чтобы уравнять систолическое давление в обоих желудочках, правый и левый желудочки можно рассматривать как единую камеру, которая выбрасывает кровь в системный и легочный контуры (рис.11-10). Отношение потоков в легочный и системный контуры (п / с) связано с соотношением сопротивления, обеспечиваемого обструкцией оттока правого желудочка (показано как легочное сопротивление на рис. 11-10), и системным сосудистым сопротивлением (SVR). Либо увеличение легочного сопротивления, либо снижение SVR увеличивает степень шунта справа налево, вызывая более серьезную десатурацию артерий. Напротив, больше крови проходит через обструкцию оттока правого желудочка, когда УВО увеличивается или когда сопротивление легких уменьшается.Хотя существуют разногласия по поводу роли спазма RVOT как инициирующего события гипоксического периода, нет никаких доказательств того, что спазм действительно возникает как первичное событие. Стеноз клапана легочной артерии имеет фиксированное сопротивление и не вызывает спазма. Инфундибулярный стеноз, который состоит из дезорганизованных мышечных волокон, смешанных с фиброзной тканью, почти не реагирует на симпатическую стимуляцию или катехоламины. Приступ гипоксии также встречается у пациентов с TOF с атрезией легочной артерии, у которых наличие или отсутствие спазма не играет роли в заклинании.Следовательно, более вероятно, что изменения в SVR играют основную роль в контроле степени шунта справа налево и количества PBF. Уменьшение SVR увеличивает шунт справа налево и снижает PBF, что приводит к увеличению цианоза. В этом случае размер RVOT может уменьшиться, но это, вероятно, вторично по отношению к уменьшенному количеству крови, протекающей через него, а не к первичному спазму. И наоборот, увеличение SVR уменьшает шунт справа налево и заставляет больше крови проходить через стенозированный RVOT.Это приводит к улучшению насыщения артериальной крови кислородом. Следовательно, вероятность спазма правого желудочка, инициирующего шунт справа налево, мала. Кроме того, чрезмерная тахикардия или гиповолемия могут увеличить шунт справа налево через ДМЖП, что приведет к снижению сатурации системной артериальной крови кислородом. Возникающая в результате гипоксия может вызвать приступ гипоксии. Тахикардия или гиповолемия могут сузить тракт оттока ПЖ, а снижение артериального давления, связанное с гиповолемией, может вызвать гипоксический период за счет увеличения шунта правого желудочка.Для прекращения гипоксического периода использовались замедление частоты сердечных сокращений с помощью β-адреноблокаторов, увеличение объема и вмешательства, которые увеличивают УВО.

Гипоксическое заклинание, также называемое цианотическим заклинанием, тет-заклинанием или гиперцианотическим заклинанием, встречается у маленьких детей с TOF. Он состоит из гиперпноэ (то есть быстрого и глубокого дыхания), усиления цианоза и исчезновения шума в сердце. Иногда это приводит к осложнениям со стороны центральной нервной системы и даже к смерти.Любое событие, такое как плач, дефекация или повышенная физическая активность, которое внезапно снижает УВО или вызывает большой желудочковый шунт справа налево, может инициировать заклинание и, если его не исправить, создает порочный круг приступов гипоксии (рис. 11- 11). Внезапное начало тахикардии или гиповолемии также может вызвать приступ, как обсуждалось ранее. Результирующее падение артериального Po ₂ , в дополнение к увеличению Pco ₂ и падению pH, стимулирует дыхательный центр и вызывает гиперпноэ.Гиперпноэ, в свою очередь, делает отрицательный торакальный насос более эффективным и приводит к увеличению системного венозного возврата в правый желудочек. При наличии фиксированного сопротивления в RVOT (т. Е. Легочного сопротивления) или сниженного SVR повышенный системный венозный возврат в RV должен выходить через аорту. Это приводит к дальнейшему снижению насыщения артериальной крови кислородом, что создает порочный круг гипоксических приступов (см. Рис. 11-11).

Лечение приступов гипоксии направлено на разрыв этого круга с помощью одного или нескольких из следующих приемов:

1.

Поднимать младенца таким образом, чтобы он принял положение колено-грудь и улавливал системную венозную кровь в ногах, тем самым временно уменьшая системный венозный возврат и помогая успокоить ребенка. Положение колено-грудь также может увеличить УВО за счет уменьшения артериального кровотока к нижним конечностям.

2.

Сульфат морфина подавляет дыхательный центр и устраняет гиперпноэ.

3.

Бикарбонат натрия (NaHCO ₃ ) корректирует ацидоз и устраняет стимулирующий дыхательный центр эффект ацидоза.

4.

Введение кислорода может немного улучшить насыщение артериальной крови кислородом.

5.

Вазоконстрикторы, такие как фенилэфрин, повышают УВО и улучшают насыщение артериальной крови кислородом.

6.

Кетамин — хороший препарат, потому что он одновременно увеличивает УВО и успокаивает пациента. Известно, что оба эффекта помогают отменить заклинание.

7.

Пропранолол успешно использовался в некоторых случаях гипоксических приступов, как острых, так и хронических.Механизм его действия не совсем ясен. При применении в острых случаях пропранолол может замедлить частоту сердечных сокращений и, возможно, уменьшить спазм RVOT (хотя это маловероятно, как обсуждалось ранее). Что более важно, пропранолол может увеличить УВО, противодействуя сосудорасширяющим эффектам β-адренергической стимуляции. Успешное использование пропранолола для предотвращения приступов гипоксии, скорее всего, является результатом периферического действия препарата. Препарат может стабилизировать сосудистую реактивность системных артерий, тем самым предотвращая внезапное снижение УВО (см. Главу 14).

Младенцы и дети ясельного возраста с умеренно синюшным TOF часто принимают положение на корточках после того, как сильно поиграли. Во время игры у этих младенцев появляется тахипноэ и тусклый вид. Когда они принимают положение на корточках и немного отдыхают, эти симптомы исчезают, и они возобновляют игру. Каков механизм избавления от этих симптомов во время приседаний? Положение на корточках такое же, как и положение колена-грудь (которое используется для лечения приступов гипоксии). Приседание или положение колено-грудь увеличивает системную сатурацию артериальной крови кислородом, как показано в экспериментальном исследовании (рис.11-12). Могут быть задействованы три механизма. Во-первых, уменьшение системного венозного возврата за счет улавливания венозной крови в нижних конечностях снижает шунт справа налево на уровне желудочков (о чем свидетельствует снижение уровня лактата в артериальной крови на рис. 11-12). Во-вторых, снижение притока артериальной крови к ногам снижает вымывание венозной крови из мышц ног. В-третьих, приседание может также увеличить УВО, известный механизм уменьшения шунта правого левого желудочка.

Одно положение для сна, которого всегда следует избегать (и что делать вместо этого)

Не рекомендуемое положение для сна для людей.

Сон очень важен. Нравится вам это или нет, но вы проводите тонну своей жизни в постели.

Так что используйте это время, чтобы улучшить свое тело, а не делать его хуже.

Когда ко мне приходят люди с хроническими проблемами подвижности / гибкости / миофасциальной боли, положение во время сна часто является первым, о чем я спрашиваю.

Почему? Потому что неправильная осанка во сне — ужасно распространенное явление и имеет негативные последствия для всего тела.

При построении оптимального положения для сна мы учтем состояние вашего здоровья:

• Позвоночник (особенно шея)
• Плечи
• Бедра

Вот что большинство людей делают неправильно

Лежа на спине, чувствуете ли вы необходимость отодвинуть одно колено в сторону в положении «четверка»? Это твои бедра взывают о поддержке — умоляют быть открытыми.

Спать на животе — плохая идея, и точка. Гарантированно плохо для шеи, плеч и бедер. Это положение, которое нельзя спасти. Просто никогда не делай этого.

Боковым шпалам часто не хватает поддержки шейного отдела позвоночника (причудливый термин для шеи), верхней части плеча и бедер. Попытка компенсировать отсутствие опоры для шеи часто приводит также к проблемам с нижней частью плеча.

Спинные шпалы также имеют тенденцию пропускать опору для шеи , что приводит к запрокидыванию головы назад и перекатыванию плеч вперед, что тоже вызывает проблемы.

Еще одна серьезная проблема — это отсутствие поддержки, позволяющей открывать бедра. Посмотрите на картинку слева, чтобы увидеть, как ваше тело пытается это компенсировать.

Оптимальное положение для сна — спина

Старайтесь вообще отказаться от подушки под головой. Ваш шейный отдел позвоночника (то есть шея) имеет естественный изгиб, который хорошо поддерживает его, когда вы лежите на спине.

Положите еще одну подушку под колени. Это заставит их немного приподняться, не допуская чрезмерного разгибания бедер без необходимости как сумасшедшего поворачивать их извне, чтобы раскрыть.Это уменьшит напряжение в бедрах и флейтах, уменьшит боль в спине и ногах.

Положите последнюю подушку на грудь / живот, чтобы на нее опирались руки. Это предотвратит скручивание позвоночника в форме буквы S под нагрузкой на руки, что может вызвать проблемы с плечами, спиной и шеей.

Если бы он добавил подушку для поддержки своих рук в обоих положениях (особенно сбоку — руки у лица — плохая новость) и бросил подушку под голову, лежа на спине, этот парень бы это понял.

Вам нужно поддержать шею. Сверните полотенце и положите его в наволочку вдоль одного длинного края. Положите этот край себе под шею. Возможно, вам понадобится вторая подушка, чтобы голова не наклонялась слишком сильно. Это уменьшит боль в шее, плечах и верхней части спины.

Это то, чего вы пытаетесь достичь с помощью трюка с полотенцем. Ее шея поддерживается, а голова находится на одной линии с позвоночником.

Положите подушку между колен. Это предотвратит опускание верхнего колена перед нижним коленом, положение с чрезвычайно внутренним вращением, которое вызывает боль в пояснице и ногах.

Приложите подушку к груди, как будто вы ее ложечкой. Опора, которую он обеспечивает для вашего плеча, предотвратит скатывание вашего плеча вперед и неестественную нагрузку на спину.

Для тех же рекомендаций в виде видео, посмотрите фантастические видео Келли Старрет (1,2,3).

Когда вы спите в правильном (-ых) положении (-ях), ваш сон будет фактически восстановительным процессом, который необходим для вашего здоровья. Вы лучше отдохнете и проснетесь без боли.Стоит потратить пару дополнительных подушек.

Примечание: осанка — не единственное, о чем вам нужно думать для оптимального сна. Свет тоже очень важен. (1,2)

Сообщение «Одна позиция для сна, которой следует всегда избегать (и что делать вместо нее)» впервые появилось в разделе «Как перестать сидеть».

18 самых важных упражнений для спины

Это самые важные упражнения для спины, которые вы можете выполнять для поддержания гибкости и силы.Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, вам следует прекратить упражнение и обратиться к врачу, который может провести дополнительное обследование, которое может включать МРТ. Эти упражнения не помогут, если вы долго сидите.

Встаньте в удобное положение, положив руки на бедра.

Затем осторожно качните бедрами вперед, прогибая спину.

Вернуться в исходное положение.

Осторожно качните верхнюю часть бедер назад, одновременно сгибая спину.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 5-10 раз.

Встаньте прямо и прямо, поставив ступни вперед на ширине плеч, слегка согнув колени.

Положите руки на поясницу, ладони на тазобедренных костях.

Вытяните позвоночник, осторожно надавив на бедра.

Наклонитесь назад над руками, держа шею прямо.

Удерживайте это положение 2-5 секунд в зависимости от комфорта.

Вернитесь в исходное положение.

Повторить 5-10 раз.

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, на расстоянии примерно 30 см от стены

Осторожно прислонитесь спиной к стене

Медленно соскользните вниз, пока колени не будут слегка согнуты.

Удерживайте от 5 до 10 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Повторить 5-10 раз.

Начните с опоры на четвереньки и устойчивую поверхность.

Расслабьтесь и опустите голову.

Согните спину к потолку, пока не почувствуете растяжение.

Удерживайте от 15 до 30 секунд.

Медленно позвольте спине опуститься к полу, поднимая ягодицы и направляя голову к потолку.

Удерживайте от 15 до 30 секунд.

Повторить 5-10 раз.

Начните с опоры на четвереньки и устойчивую поверхность.

Держите спину прямо и напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику

Поднимите одну ногу от пола и держите ее прямо за спиной.

Если можете, то также поднимите перед собой противоположную руку.

Удерживайте это положение в течение 3-10 секунд, затем медленно опустите руку и ногу и повторите с другой рукой и ногой. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны стремиться удерживать позицию в течение 30 секунд.

Повторить по 10 раз каждой рукой и ногой.

Начните с того, что повернетесь лицом вперед и медленно опуститесь на одно колено, при этом другое колено будет направлено вперед над вашей стопой.

Медленно согните талию назад, пока не почувствуете растяжение передней части бедра стоящей на коленях ноги.

Задержитесь в этом положении 30 секунд

Поменяйте положение, чтобы растянуть другую ногу.

Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол.

Прижмите одно или оба колена к груди, используя руки для поддержки

Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц спины.

Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд.

Опустите ноги на пол.

Отдых в течение 15 секунд.

Повторить 5-10 раз.

Начните с удобного лежания на спине.

Согните правое колено под углом 90 градусов, удерживая правую ногу на полу.

Положите левую лодыжку на правое колено.

Возьмитесь за правое бедро и осторожно потяните бедро к груди, пока не почувствуете растяжение в левой ягодице.

Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

Верните правую ногу в исходное положение.

Повторить с другой ногой

Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Начните с того, что удобно лягте на спину, согнув колени примерно на 90 градусов и положив руки на живот.

Напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику

Поднимите бедра от пола до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не станут на одной линии, напрягая ягодицы и упираясь пятками в пол.

Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните до 10 секунд.

Повторить 5-10 раз.

Лягте на бок, согнув бедра и колени, удерживая ноги вместе, используя плечо для поддержки себя.

Поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, не забывая использовать руку, чтобы не двигать таз.

Удерживайте от 5 до 10 секунд.

Медленно опустите колено обратно.

Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Лягте на пол удобно на спине, согнув колени под углом 90 градусов.

Медленно сократите мышцы живота, прижав пупок к позвоночнику, прижимая спину к полу и раскачивая бедра и таз назад.

Удерживайте около 5 секунд.

Повторить 5-10 раз.

Удобно лягте на спину на

.

пол, колени согнуты на 90 градусов, ступни поставлены на пол.

Скрестите руки на груди.

Медленно сократите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику, и поднимите плечи от пола.

Держите голову расслабленной.

Удерживайте это положение от 1 до 5 секунд.

Медленно опустите плечи на пол.

Повторить 5-10 раз.

Начните с положения лежа на животе, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях.

Прижмите локти к полу, одновременно поднимая плечи и верхнюю часть спины от пола.

Согните спину как можно комфортнее, расслабив мышцы, но не отрывайте бедра или таз от пола.

Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

Повторить 5-10 раз.

Лягте на спину в дверном проеме, просунув обе ноги в открытую дверь.

Продвиньте правую ногу по стене и выпрямите колено.

Держите колени прямо, а спину на полу.

Вы должны чувствовать удобное растяжение подколенного сухожилия.

Удерживайте от 1 до 8 минут.

Повторите упражнение другой ногой.

Повторить 5 раз для каждой ноги.

Встаньте на полу на локтях и коленях.

Поднимите колени над полом, выпрямив ноги, при этом опираясь на локти и пальцы ног.

Удерживайте от 5 до 60 секунд.

Вернуться в исходное положение.

Отдых 10 секунд.

Повторить 5-10 раз.

Лягте на бок, согнув колени, и подпирайте верхнюю часть тела локтем.

Поднимите бедра от пола, чтобы совместить их с плечами и коленями.

Удерживайте от 5 до 60 секунд.

Отдых 10 секунд.

Повторить 5-10 раз.

Лягте на бок, подперев верхнюю часть тела локтем.

Отрывайте бедра от пола, держа ноги прямыми.

Удерживайте от 5 до 60 секунд.

Отдых 10 секунд.

Повторить 5-10 раз.

Начните с того, что удобно лягте на спину на пол.

Положите полотенце под шею или книгу под голову и подушку под коленями для поддержки.

Удобно вытяните руки в стороны.

Расслабьтесь и оставайтесь в этом положении от 5 до 10 минут.

Повторяйте по мере необходимости в течение дня, чтобы удлинить позвоночник и расслабить мышцы спины

Андре Панагос, доктор медицины (21 сообщение)

Регенеративная медицина позвоночника и спортивная медицина, Функциональная медицина
Позвоночник и спортивная медицина Нью-Йорка www.ssmny.com
Клинический доцент кафедры восстановительной медицины Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете

Постуральный дренаж

Постуральный дренаж — это способ изменить положение тела, чтобы облегчить дренаж легких. Если у вас длительная (хроническая) проблема со слизью в легких или у вас увеличилось количество слизи из-за инфекции, лежа на груди ниже живота (живота), вы можете расслабить и слить лишнюю слизь из легких.Приведенные ниже рекомендации помогут вам узнать, что делать.

Общие рекомендации

• Найдите удобное для вас положение. Вы можете лечь на кровать или на пол, используя подушки. Попробуйте некоторые из положений, описанных ниже.

• Оставайтесь в каждой позиции не менее 5 минут.

• Когда вы чувствуете позыв к кашлю, сядьте и кашляйте под контролем.

• Обязательно делайте постуральный дренаж натощак.Также делайте это через 30 минут после использования бронходилататора или ингалятора.

• Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать эту терапию.

Перед началом постурального дренажа обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Не пробуйте эту терапию, если вы:

• У вас легкая боль в определенных физических положениях

• При кашле с кровью

• Переломы ребер

• Используете разжижающие кровь лекарства

• Переломы позвонков или остеопороз

На спине

Попробуйте это положение, чтобы дренировать переднюю часть легких.

• Лягте на наклонную поверхность так, чтобы грудь была ниже бедер.

• Положите небольшую подушку под голову. Подложите под согнутые колени 2 подушки.

• Положите руки по бокам и вдохните через нос и выдохните через рот. Помните: всегда выдыхайте дольше, чем вдыхаете. Это позволит вашим легким максимально опустошиться.

С каждой стороны

Попробуйте это положение, чтобы осушить боковые стороны легких.

• Положите небольшую подушку под голову и 2 или 3 подушки под бедра.

• Лягте на бок, грудь ниже бедер.

• Вдохните через нос. Выдохните через рот.

• Через 5–10 минут переключитесь на другую сторону.

На животе

Попробуйте это положение, чтобы дренировать заднюю часть легких.

• Положите 2 или 3 подушки под живот.

• Положите тело на подушки так, чтобы грудь была ниже бедер.

• Положите руки за голову.

• Вдохните через нос. Выдохните через рот.

Последующее наблюдение

Запишитесь на повторный прием в соответствии с указаниями.

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть одно из следующего:

• Свистящее дыхание или постоянный кашель

• Симптомы ухудшаются или у вас появляются новые симптомы

• Усиливаются слизь

• Желтая, зеленая, коричневая, кровянистая или зловонная слизь

• Лихорадка 100.4 ° F (38 ° C) или выше, или по указанию врача

• Стеснение в груди, которое не проходит после отдыха или приема лекарств, или внезапная острая боль в области груди

• Быстро или нерегулярно сердцебиение

• Отек лодыжек

• Боль

Позвоните

911

Немедленно позвоните 911 , если у вас возникла одышка, особенно при любой из них:

Как выполнять позу колени к груди в йоге — YogaOutlet.com

Классическая поза йоги, поза коленей к груди имеет множество терапевтических преимуществ. Поскольку она выполняется на спине, ее иногда называют «позой лежа на спине колени к груди». Хотя поза редко упоминается ее санскритским названием — Апанасана (ах-пан-AHS-а-нух) — может быть полезно понять ее значение. Оно происходит от двух санскритских слов: «апана» (значение «нисходящая жизненная сила») и «асана» (значение «поза»). В йоге апана — это телесная энергия, которая выполняет функцию, противоположную «пране», которая считается жизненной силой.

Прана дает жизнь телу с помощью дыхания и других техник. Apana , напротив, является силой устранения тела. Он течет вниз и выходит из тела, удаляя загрязнения через легкие и выделительную систему. Практика апанасаны снимает давление этой силы устранения, помогая телу эффективно уменьшать и выводить шлаки, токсины и напряжение.

Преимущества позы колени к груди

Преимущества апанасаны тесно связаны с преимуществами ее разновидности, позы снятия ветра ( Pavanamuktasana ): избавление от избытка пищеварительного воздуха, несварения желудка, вздутия живота, метеоризма, повышенной кислотности и запоров.Его часто рекомендуют тем, кто страдает синдромом раздраженного кишечника.

Кроме того, эта поза помогает сохранить гибкость поясницы. Ее часто используют в качестве успокаивающей контрпозы при прогибах назад и поворотах позвоночника. Поскольку ваше тело компактно в этой позе, ваши мысли легче направляются внутрь, что полезно для успокоения ума и восстановления баланса вашей энергии.

Предупреждения

Не выполняйте эту позу, если вы восстанавливаетесь после операции на брюшной полости или грыжи.Также избегайте этой позы, если у вас травма позвоночника, колена или бедра. Если у вас травма шеи, не поднимайте голову (см. «Модификации и варианты» ниже). Беременным женщинам не следует практиковать эту позу после первого триместра. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и руки.
2. На выдохе подтяните оба колена к груди. Обхватите их руками. Если есть возможность, обхватите предплечьями голени и обхватите каждый локоть противоположной рукой.
3. Держите спину ровно на коврике. Опустите лопатки к талии. Расширьте свои ключицы.
4. Опустите копчик и крестец к коврику, еще больше удлиняя позвоночник.
   • Если вам удобно, мягко покачивайтесь назад и вперед или из стороны в сторону для легкого массажа позвоночника.
5. Слегка подтяните подбородок и посмотрите вниз по центральной линии тела.
6. Держите до одной минуты. Дыхание должно быть ровным и ровным.
7. С выдохом расслабьтесь и вытяните обе ноги по полу и отдохните. Повторите до шести раз.

Модификации и вариации

Поза коленей к груди подходит всем ученикам, от новичков до опытных практиков.При выполнении не должно быть боли и очень небольшого дискомфорта. Если вам нужно изменить позу, чтобы сделать ее более удобной, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Чтобы усилить растяжку, в полной позе опустите нос к коленям.
• Если у вас большой живот или грудь, может быть трудно обхватить ноги обеими руками. Вместо этого слегка подтяните каждое колено к боковой стороне тела, к каждой подмышечной впадине с той же стороны.Держитесь за голени каждой рукой, вместо того, чтобы прижимать ноги прямо к груди.
• Если по-прежнему трудно держаться за голени, оберните ремень для йоги вокруг ступней, согнув колени. Возьмитесь за ремешок обеими руками, чтобы подтянуть колени ближе.

Подсказки

Выполнение позы колени к груди может успокаивать и утешать. При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Держите позвоночник вытянутым вдоль пола на всем протяжении копчика.Не позволяйте ягодицам и бедрам приподниматься над ковриком. Важнее иметь длинный позвоночник, чем плотно прижимать колени к груди.
• Если вы чувствуете дискомфорт в голове или шее, подложите под голову плотное одеяло.

Очистить и восстановить баланс

Практика апанасаны — это мягкий способ восстановить нормальный кровоток и функцию органов вашего туловища. Когда вы сбросите избыточное давление со стороны пищеварительных органов и поясницы, ваш разум также начнет снимать свое давление и напряжение.Практикуйте эту позу в первую очередь утром и в последнюю очередь перед сном. Это простой способ побудить свое тело, разум и дух оставаться чистыми и уравновешенными в течение дня!

3.5 Размещение пациентов в постели — клинические процедуры для более безопасного ухода за пациентами

Глава 3. Безопасное обращение с пациентами, их размещение и транспортировка

Размещение пациента в постели важно для сохранения ровного положения и предотвращения пролежней (пролежней), провисания стопы и контрактур (Perry et al., 2014). Правильное расположение также жизненно важно для обеспечения комфорта пациентов, прикованных к постели или имеющих ограниченную подвижность в связи с заболеванием или лечением. При размещении пациента в постели поддерживающие устройства, такие как подушки, рулоны и одеяла, наряду с изменением положения, могут помочь в обеспечении комфорта и безопасности (Perry et al., 2014).

Положения пациента в постели

Размещение пациента в постели — обычная процедура в больнице. Пациенты могут находиться в постели по-разному, что может зависеть от их состояния, предпочтений или лечения, связанного с заболеванием.В таблице 3.6 перечислены положения пациентов в постели.

Перемещение пациента в постели

При перемещении пациента в постели перед процедурой проведите оценку риска для пациента, чтобы определить уровень помощи, необходимой для оптимального ухода за пациентом. Если пациент не может помочь с изменением положения в постели, следуйте политике агентства в отношении «запрета подъемников для пациентов» и использования механических подъемников для сложных и бариатрических пациентов. См. Контрольный список 25, чтобы узнать, как поднять пациента в постели.

Посмотрите эти три видеоролика, чтобы получить дополнительную информацию о том, как поднять пациента в постели.

Пройдите курс «Перемещение пациента в постели», «Сиделки в голове» , чтобы узнать, как поднять пациента в постели, а сиделки у изголовья кровати.Пройдите курс Перемещение пациента в постели, лица, осуществляющие уход, лицом друг к другу, , чтобы узнать, как поднять пациента в постели, когда лица, осуществляющие уход, смотрят друг на друга.
Пройдите курс Перемещение пациента в постели, Диагональная техника , чтобы узнать, как поднять пациента в постели, когда лица, осуществляющие уход, должны располагаться по диагонали.

Укладка пациента на край кровати

Перед перемещением, перемещением или переносом пациента с одной поверхности на другую (например,g., носилки к кровати), может потребоваться отодвинуть пациента на край кровати, чтобы медицинский работник не напрягался и не дотрагивался до него. Размещение пациента сбоку от кровати также позволяет медицинскому работнику располагать пациента как можно ближе к центру тяжести медицинского работника для оптимального баланса при работе с пациентом. Контрольный список 26 описывает, как безопасно переместить пациента на край кровати.