Утренняя зарядка кому за 50 для женщин: Утренняя зарядка для женщин 50+ за 15 минут — упражнения, фото

Утренняя зарядка для женщин 50+ за 15 минут — упражнения, фото

Всем привет! Утренняя зарядка в зрелом возрасте дает ощутимый прилив жизненных сил. Особенно актуально для женщин за 50. Хотя я начала регулярно делать зарядку после 40 лет и собрала уникальный комплекс упражнений — и делюсь им с вами.

У вас бывает такое: просыпаешься утром, несколько часов не раскачаться, и днем буксуешь, все делаешь очень медленно?
У меня — да! Могу ходить полдня как ленивец.
Всегда спасает гимнастика, она состоит из простых упражнений, и за 15 минут включает в работу весь организм. В этой статье я расскажу и покажу вам упражнения для утренней зарядки, они помогают решить проблему утреннего торможения.
Этот комплекс для мышц и суставов я собирала многие годы. В него входят упражнения, которые мне давали профессионалы своего дела: тренеры по лыжным гонкам, тренер по каратэ  — заслуженный :), хореограф по русским народным танцам, инструкторы по фитнесу разных направлений.
Я делаю зарядку самостоятельно и вместе с мамой, а ей 70+, и она уже бабушка со стажем.
Утренняя гимнастика дает энергию, бодрость и легкость на целый день. Для женщин 50+ и более молодого возраста, для мужчин и детей!

Оглавление

• Польза утренней зарядки
• С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки
• 9 упражнений для рук и плечей
• Разминка для ног
• Упражнения для укрепления корпуса
• Укрепление ног
• Отжимания для женщин
• 7 упражнений для шеи и головы
• Заминка после зарядки
• Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

Польза утренней зарядки

Навязчивой рекламы утренней гимнастики по телевизору в прайм-тайм не показывают. Поэтому расскажу о пользе зарядки для женщин:

1. убирает последствия сна: вялость, сонливость, отечность;
2. включает в работу все органы и системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную и другие;
3. укрепляет работающие мышцы и препятствует атрофии неработающих мышц, за счет этого чувствуешь себя подтянутым и сильным;
4. активизирует клетки головного мозга;
5. ускоряет метаболизм;
6. улучшает самочувствие и поднимает настроение;
7. и еще один «побочный эффект» — помогает сбросить лишний вес!

Так и хочется добавить «Помогает поймать птицу счастья». За хвост 🙂
Я не знаю чудо-лекарств из аптеки, которые оказывает такое же позитивное действие на организм как зарядка.

С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки

Звучит немного смешно — я начинаю зарядку с потягушек.

Люблю потянуться, как в детстве, почувствовать руки, ноги, расправить «крылья», и потом спокойно вставать — начинать новый день. Походить немного, попить воды.
Замечали, как домашние кошки всех возрастов хорошо растягиваются после сна перед началом движения?

Это самые первые упражнения.
Следующее упражнение — это ходьба до места зарядки, если я ее делаю на улице.
И далее — по комплексу упражнений, начиная с рук.

И несколько простых правил, которые сделают гимнастику безопасной и приятной.

1. В первый раз или после перерыва делается «облегченная» версия зарядки. По 4-6 повторения каждого упражнения. Либо можно сократить количество упражнений. Наш организм — не машина, мы не проводим тест-драйв гимнастикой на максимальную мощность. Может не пройти испытания, что-то заболит или заклинит от нагрузки. Лучше потом добавить, когда организм привыкнет. Оптимальное количество повторов для каждого упражнения — 8-12 раз.
2. Никаких резких движений, особенно для новичков. Если сильно и резко махать руками, ногами, наклоняться, приседать или крутить головой, то можно повредить сухожилия и мышцы.
3. Все упражнения делаем на пользу организму: если у вас есть противопоказания или сомнения по здоровью, нагрузка на проблемные места не дается.
4. Зарядка — это не тренировка, не надо ее растягивать надолго и доводить себя до усталости. 15-20 минут достаточно для получения заряда бодрости.
5. Я считаю зарядку на свежем воздухе самой лучшей. Если делаю дома, то в проветренной комнате, с хорошим настроением и под музыку.

Поехали!

9 упражнений для рук и плечей

Вращения кистями в замке

Пальцы складываю в замок, делаю круговые движения

Разминка для пальцев рук

Разминаю каждый палец на обеих руках. Начиная с мизинца сгибаю второй рукой каждый палец руки от ладони. Как будто что-то считаю по пальцам: 1, 2, 3, 4, 5. Делаю без сильного натяжения.

Большой палец руки сгибаю вниз, помогая большим пальцем второй руки. Далее сгибаю четыре пальца ладони вперед и назад. Все упражнения делаю только по одному разу.
Эти упражнения убирают напряжение в кистях: для меня актуально, так как я часто работаю за компьютером с мышкой.

Вращения руками

Вращаю обеими кистями в каждую сторону по 8 раз.

Затем делаю вращения в локтевом суставе: столько же повторов

Вращения в плечевом суставе — большой круг в обе стороны.

Вращения «пловец»
Поочередно вращаю руками, рисую в воздухе по 8 кругов. В одну сторону — как в стиле плавания кроль, в другую — плыву на спине.

Вращения плечами

Кисти рук на плечах, вращаю вперед и назад по 8 раз.

Вращение руками в плечевом суставе в разном направлении

Это упражнение для меня самое непростое в зарядке. Сложность заключается в том, что руки двигаются в разном направлении: правая вперед, левая назад или наоборот. Я делаю это упражнение около 20 лет, училась перед зеркалом, и все равно иногда сбиваюсь.

Мозг дает сигнал к привычному вращению в одном направлении, и вдруг — нестандартная задачка. Тренируем не только тело, но и мозг 🙂

Махи руками

Делаю энергично махи руками вверх-вниз. Спину держу ровно, голову — как принцесса, вырабатываю красивую осанку.

Разминка для ног

Круговые движения в голеностопе

Делаю упор руками на колени и вращаю коленями по кругу по 6-8 раз в каждую сторону.

Вращение в голеностопе, в коленном и тазобедренном суставе

Стою на одной ноге, вторую сгибаю в колене и вращаю ступней в одну сторону 6-8 раз.

Далее ногу поднимаю чуть выше и делаю вращение 6-8 раз в коленном суставе. Верхняя часть ноги остается неподвижной.
И не опуская ногу вращаю ею в тазобедренном суставе в эту же сторону.
Делаю все три вращения для второй ноги.
Это упражнение одновременно является тренировкой равновесия. Если баланс удерживать трудно, то можно держаться рукой за вертикальную опору.

Упражнения для стопы

Я его называю: пятка, носок, боковинка. Делаю эти движения с усилием, поочередно для правой, затем для левой ноги. 3-4 повтора. Лучший эффект достигается, если ноги без обуви, босиком.

Упражнение для стопы «Пианино»

Это упражнение я делаю дома без обуви. Поднимаю только большой палец ноги вверх, остальные остаются на полу. Далее поднимаю только мизинец. Поднять только мизинец очень сложно. Для упрощения поднимаю все пальцы, кроме большого.
Мозг начинает контролировать движения пальцев, они слушаются с трудом. Делаю по 8 раз для каждой ноги. Если делать это упражнение часто, то можно научиться понарошку играть пальцами ног на пианино 🙂

Махи ногами

Делаю махи ногами — прямые и поперечные.

Прямые махи можно делать, не отводя ногу назад. Тогда мах выше и подъем ноги энергичнее.

Поперечные махи ногами даются тяжелее — надо держать равновесие. Если сильно качает, то можно рукой придерживаться за вертикальный предмет: дерево, стул, стену.

Подтягивание колена к груди и сгибание ноги назад

Поочередно сгибаю ноги в колене и подтягиваю к груди. Держу в таком положении 4-5 секунд.

Сгибаю ногу назад, прижимаю к тазу и фиксирую положение ноги на 4-5 секунд. Повторяю для второй ноги.

Упражнения для укрепления корпуса

Повороты — скручивание корпуса

Руки согнуты на уровне груди, параллельно полу, делаю 8 поворотов вправо-влево. При повороте руки выпрямляются.

Лодочка

Складываю руки лодочкой, поднимаю над головой и с нажимом опускаю вниз до груди.
Далее руки в лодочке вытягиваю перед собой и с нажимом перемещаю к корпусу. Затем опускаю руки в лодочке вниз и с нажимом поднимаю до уровня груди.
Делаю повторение всех трех движений три раза.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы и полезно для женщин любого возраста.

Повороты корпуса с захлестом рук

Руки свободно опущены вниз, делаю повороты корпусом вправо-влево, руки свободно летят с захлестом за движением корпуса. Это упражнение на снятие напряжения.

Наклоны х 4

Это упражнение состоит из четырех движений, при его выполнении делаю пружинку.

1. Наклон в сторону с вытянутой над головой рукой.

2. Поворот, поднятую руку тяну в сторону.

3. Наклон, этой же рукой тянусь к стопе.

4. Соединяю две руки и тянусь за ними вперед.

Пружинку делаю по 5 раз, потом повторяю упражнение со второй рукой, наклон начинаю в другую сторону.
Если не гнусь как гимнастка, то не расстраиваюсь, главное — не победа, а участие!

Вращение тазом

Не знаю почему, но мне это упражнение нравится с детства. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Стою, вращаю попеременно в одну и другую сторону, смотрю вокруг, и радуюсь жизни.

Упражнение для таза «Восьмерка»

Рисую в воздухе виртуальную восьмерку тазом в одну и другую сторону. Немного напоминает восточный танец.

Круговое вращение корпусом

Руки соединяю вместе, делаю полный круг корпусом несколько раз в одну и другую сторону. Руки стараюсь тянуть от себя. Если делать его по-честному, то убирает «спасательный круг» с талии.

Мельница

Ноги на ширине плеч, наклоняюсь под углом 90 градусов по отношению к своим ногам и параллельно полу. Руки развожу в стороны, включаю мельницу: поочередно дотрагиваюсь рукой до ступни противоположной ноги.
Упражнение простое и всем известное с детства, оно задействует косые мышцы живота и разгоняет  жир с боков.

Наклоны

Наклоняюсь и тянусь руками к ногам на 3 точки касания. Поочередно дотрагиваюсь до пальцев правой ноги, щиколотки, пятки, выпрямляюсь. Для левой ноги — аналогично.
Делаю 3 повтора.

Укрепление ног

Ноги я уже размяла, надо укрепить мышцы икр, бедер и ягодиц. Делаю несколько видов выпадов и приседаний. Пистолетик на зарядке не делаю 🙂
Если есть проблемы с коленями, то все упражнения делаются в щадящем режиме, неглубокие. Я их называю «полу» — полувыпады и полуприседания.

Выпады

Переношу вес тела с ноги на ногу.
Пружиню по 6-8 раз с ноги на ногу

Поворачиваюсь в сторону, стопа остается развернутой на месте, и делаю на ноге пружинку 6-8 раз.

Разворачиваю стопу на ноге, которая находится сзади и делаю столько же пружинок.
Делаю повтор всех выпадов для второй ноги.

Приседания

Я делаю приседания с тремя положениями ног. При их выполнении держу спину ровно, как будто сажусь на стул, чтобы нагружать мышцы бедер и ягодиц, а не колени. Стул может быть разной высоты. В приседаниях приветствуются низкие стулья. Пятками давлю на землю.

Первое положение: ноги стоят вместе, приседаю, руки во время приседания направлены вперед.

Второе: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы смотрят вперед.

Третье положение: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Упражнения работают на разные группы мышц, повторяю каждое по 8-12 раз.

Отжимания для женщин

Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем.
Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось?
Рассказываю.
Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.

Отжимания от стены

Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности

Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать.
Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.

Отжимания от скамейки

Отжимания от скамейки или перекладины

На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.

7 упражнений для шеи и головы

Все упражнения для шеи я вынесла в финальную часть комплекса. Потому что шея имеет привычку «похрустывать», к ней я отношусь бережно.
Во время зарядки шея была задействована и уже разогрелась. Разминаю без резких движений и с небольшой амплитудой.

Повороты головы

Упражнение: повороты головы в сторону

Когда делаю повороты головы, стараюсь посмотреть через плечо назад.

Наклоны головы в сторону

Упражнение: наклоны головы в сторону

Тяну голову ухом к плечу. Можно положить руку сверху на голову и задержать голову в положении лежа на плече.

Наклоны головы вперед-назад

Упражнение для шеи: наклоны головы вперед-назад

Наклоняю голову вперед, тянусь подбородком к груди. При наклоне назад смотрю в небо, оно красивое в любую погоду.

Круговые вращения головой

Упражнение для шеи: круговые вращения головой

Я не делаю сразу полный круг вращения, а кладу голову на плечо и делаю полукруг. Два раза — опустив голову вниз, столько же — закинув назад.
После этого делаю 3 полных круга в одну сторону, и 3 — в другую.

Упражнение «Голубь» и «Спираль»

Делаю движение подбородком вперед-назад в одной плоскости 5 раз. Движение похоже на птичье, можно подсмотреть на голубей, у них отлично получается.
И далее рисую подбородком перед собой невидимую спираль в одну и другую сторону.

Массаж головы и ушей

Подушечками пальцев (не ногтями) легкими круговыми движениями массирую череп 10 секунд.
Ладошками прижимаю ушные раковины и круговыми движениями в обе стороны массирую их 2-3 круга.
Затем беру большим и указательным пальцами мочки ушей и тру их в течение 10 секунд.
Голова после этих упражнений у меня светлая, а остатки сонливости улетучиваются.

Заминка после зарядки

Упражнение для восстановления дыхания

Встаю ровно, плечи свободны. Зарядка сделана. Осталось подышать и похвалить себя за то, что не ленюсь.
Через стороны руки поднимаю вверх, делаю вдох, тянусь к небу, облакам, солнцу, космосу, Богу, Вселенной. Получаю в ответ энергию. Наклоняюсь и на выдохе бросаю расслабленные руки вниз.
Повторяю несколько раз.
И теперь по традиции фитнес-тренеров можно себя поблагодарить. Аплодисменты!

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе.
Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку…
В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал.
Все это не причины.

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

• Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
• Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма 🙂 Количество упражнений и время можно сократить на свое усмотрение.
• Ловим позитив. Чувствуем физическую радость от сделанного, настроение улучшается.
• Закрепляем результат, делаем зарядку неделю без пропусков, начинаем себя уважать. Отмечаем улучшения самочувствия, добавляем упражнения.
• Приобретаем полезную привычку на долгие и бодрые годы.

Присоединяйтесь, и у вас все обязательно получится!

Зарядка кому за 50 для похудения: комплекс упражнений для женщин

Женщина в пятьдесят лет по-прежнему остается молодой и подвижной, но что отличает ее от тридцати и даже сорокалетней женщины – так это гормональный фон. С возрастом синтез половых гормонов ухудшается, что приводит к появлению слабости, вялости, подверженности к травмам и набору лишнего веса. Это говорит о том, что тренировки после пятидесяти должны быть максимально щадящими, еще лучше – в виде ежедневной зарядки. А какие упражнения, как и сколько их нужно выполнять – разберемся ниже. Также узнаем дополнительные и эффективные способы похудения.

Содержание

1. Зарядка или полноценные нагрузки: как правильно тренироваться?
2. Лучшие упражнения для утренней зарядки
3. Приседания
4. Отжимания
5. Гиперэкстензия лежа
6. Ягодичный мост
7. Планка
8. Скручивания
9. Питание

Зарядка или полноценные нагрузки: как правильно тренироваться?

Да, в пятьдесят женщина еще чувствует, что может, и порой выкладывается на тренировках по полной. Но нужно ли это на самом деле? Вместе с похудением может возникнуть и ряд негативных факторов – нагрузка и боль в суставах, ведь снижение уровня гормонов приводит и к разрушительным процессам в костной, мышечной, хрящевой ткани. Также повышается нагрузка на сердце, сосуды становятся менее эластичными, ухудшается общее самочувствие и восстановительные процессы.

Также в этом возрасте, начиная с 50 лет и раньше, который считается предклимактическим периодом, еще и замедляется обмен веществ, который провоцирует накопление подкожного жира, а это дополнительная нагрузка на организм. Все это еще раз доказывает то, что даже если женщина хорошо себя чувствует – работать с отягощением и изнурять себя кардионагрузками не стоит. Для хорошего самочувствия и без негативных последствий следует перейти, а в некоторых случаях – начать, с простой зарядки. А приятным бонусом при соблюдении всех рекомендаций будет похудение, стройность и тонус мышц.

Для выполнения комплекса не понадобится дополнительное оборудование, главный помощник – собственный вес. Зарядка не должна превращаться в изнурительную тренировку, которая уже с утра забирает все силы. Занятие должно придавать сил и энергии, ускорять метаболизм, укреплять мышцы, что в свою очередь приведет к похудению.

• Первое правило – умеренный темп, при котором сердце работает на пол мощности, а пульс не зашкаливает, давление – не сшибает с ног.
• Второе – количество повторений должно быть достаточным. В среднем уместно выполнять 15-20 повторений в каждом упражнении. Каждое упражнение должно повторяться одно за другим по кругу 2-3 раза. Между кругами можно сделать двухминутный отдых.
• Третье – правильная техника. Ни одно упражнение не поможет, если выполнять его с неправильной техникой. Каждое движение должно быть осознанным. И дело не только в сохранении здоровья суставов, но и в отклике мышц на нагрузку. Если достаточно нагружать мышцы и чувствовать их работу – это уже половина успеха.

Придерживаясь этих простых правил можно выполнять зарядку ежедневно и не навредить себе.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Приседания

Одним из лучших упражнений для похудения являются приседания, поскольку вовлекают в работу наибольшее количество мышц одновременно, а значит – затраты энергии возрастают. При выполнении техники важно придерживаться спокойного темпа и концентрироваться на целевых мышцах. В приседаниях важно чувствовать работу ягодичных мышц. Если вы чувствуете только квадрицепсы – переднюю поверхность бедра, значит, выполняете упражнение неправильно: либо недостаточно низко приседаете и мышцы ягодиц практически не вовлекаются в работу, либо слишком сильно смещаете колени вперед. Поэтому вся нагрузка ложится на бедра, к тому же еще и коленные суставы. Чтобы этого избежать, при приседаниях отводите таз назад, как будто присаживаетесь на стул.

• Колени в нижней точке движения должны сохранять прямой угол, а никак не острый.
• Бедра – находиться параллельно полу.
• Туловище не должно слишком наклоняться вперед, заваливаясь на бедра.
• Спина должна оставаться идеально прямой, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника.
• При выталкивании таза вверх важно чувствовать работу ягодичных мышц.
• Поднимайтесь на выдохе, а опускайтесь вниз на вдохе.

А также читайте: польза приседаний для женщин после 50 →

Отжимания

Совсем необязательно отжиматься от пола. Наилучшими вариантами будут отжимания с колен или на возвышенности. Такие способы позволят выполнять больше повторений за счет снижения нагрузки, а значит – сожгут больше калорий. Постановку рук можно чередовать: широко поставленные ладони позволят больше нагрузить грудные мышцы, а узкая – трицепс, то есть заднюю поверхность плеча.

Гиперэкстензия лежа

Идеальное упражнение для мышц задней поверхности тела. Мало того, что оно высоко энергозатратное, так еще и улучшает осанку и приводит в тонус ягодицы. Для его выполнения существует несколько вариантов. Необходимо подобрать уровень сложности индивидуально. В более сложном варианте руки вытянуты перед собой, в упрощенном – заведены назад или согнуты в локтях на уровне головы. При выполнении гиперэкстензии желательно выполнять подъем ног и туловища одновременно. Старайтесь не допускать перепрогиба поясницы. Здесь важно напрягать мышцы живота, стабилизируя поясницу, и выполнять подъем за счет силы ягодичных мышц и спины. С выдохом выполняйте подъем вверх, на вдохе – опускайтесь.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для задней поверхности тела, которое укрепляет поясницу, заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Оно довольно простое, но требует хорошей концентрации на технике, так как излишний прогиб в грудной клетке не допускается. При подъеме таза важно удерживать мышцы живота в напряжении и не выпячивать грудь, уж тем более – не повышать давление на шейный отдел. Дышите свободно: подъем таза – выдох, опускание – вдох.

Планка

Прекрасное статическое упражнение на все тело, которое подходит каждому. Выполнять его можно как статически – в одном положении, так и динамически – руки и ноги могут выполнять дополнительное движение. Выбирайте вариант по силам и по душе, но не переусердствуйте. Главное условие планки – удерживать прямую линию позвоночника и ног – от пяток до макушки.

Скручивания

Изолирующее упражнение для пресса позволит подтянуть живот и сделать талию тонкой. Для выполнения скручиваний следует прижать поясницу к полу, приставив стопы ближе к тазу. Руки можно завести за голову, но при этом взгляд должен быть направлен в потолок. На выдохе отрывайте лопатки от пола, не отрывая поясницу. Ощущайте жжение в мышцах живота под конец упражнения. Опускайтесь на пол на вдохе.

Питание

Вторая половина успеха в похудении – это правильное питание. Без него никакие упражнения не дадут результат. Питаясь неправильно можно рассчитывать на тонус мышц и бодрость от зарядки, но похудеть не удастся. При похудении важно создать дефицит вредных калорийных продуктов. К ним относятся: мучные и кондитерские изделия, сахар, макароны, колбасы, сосиски, сухарики, чипсы и многое другое. Для получения эффекта от зарядки в рационе должны преобладать овощи, нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочные продукты, фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом, орехи и растительные масла. Крупы с низким гликемическим индексом необходимо употреблять до 16.00. Придерживаясь правильного питания, физическая нагрузка будет даваться вам легче, ведь не придется бороться с избытком калорий с помощью интенсивных нагрузок.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

3 быстрых утренних упражнения для тонуса мышц и сжигания жира старше 50 лет

Shutterstock

Помимо сбалансированного питания, фитнес является неотъемлемой частью любого здорового образа жизни, особенно если вы пытаетесь похудеть. Однако с возрастом вам может быть труднее оставаться активным в повседневной жизни, поэтому так важно не отставать от регулярных тренировок, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и подтянутым. Однако не у всех есть время, чтобы заниматься в тренажерном зале в течение часа или более каждый день. К счастью, есть множество быстрых упражнений, которые вы можете легко включить в свою утреннюю рутину, не выходя из собственного дома.

Мы поговорили с личным тренером Вивиан Ю, основателем One Body Personal Training, чтобы узнать о некоторых из лучших быстрых и простых тренировок, которые женщины старше 50 тренируют для тонуса мышц и сжигания жира. Она сказала нам, что приседания, выпады и отжимания — одни из лучших вариантов. Как она отмечает: «Эти упражнения могут помочь привести мышцы в тонус и сжечь жир, задействовав основные группы мышц тела и увеличив частоту сердечных сокращений. Их также можно модифицировать, чтобы они соответствовали разным уровням физической подготовки». Давайте погрузимся в каждый из них ниже!

ПОДРОБНЕЕ:

Лучшие быстрые тренировки по пилатесу для укрепления мышц кора и избавления от жира на боках старше 50 лет

1. Приседания

«Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, руки по бокам. Опустите свое тело, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки и приподняв грудь. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10-15 повторений».

2. Выпады

«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Шагните правой ногой вперед и опустите тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле, а левое колено не будет парить над землей. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону».

3. Отжимания

«Начните с положения планки, руки на ширине плеч, тело выстроено по прямой линии от головы до пяток. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, затем вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, попробуйте отжиматься на коленях. Сделайте 10-15 повторений».

Конечно, лучшая утренняя тренировка для вас будет зависеть от ваших конкретных целей и потребностей в фитнесе. И, как напоминает нам Ю, всегда важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем погрузиться в новую программу упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем. Но если вы просто хотите привести себя в тонус и сбросить лишние килограммы, эти три упражнения — отличное начало!

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50 лет

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пришло время изменить свой образ жизни. Упражнения на растяжку помогают уменьшить стресс, улучшить гибкость и вообще помогают нам во всем.

Растяжка просто заставляет вас чувствовать себя лучше

«Чем старше мы становимся, тем больше вероятность того, что мы будем напряжены, и наши мышцы будут тянуться к нашей скелетной структуре и сбивать нас с толку», — говорит тренер по фитнесу Джоэл Харпер, автор книги « Mind». Ваше тело .

Растяжка раскрывает мышцы тела, что приводит к увеличению кровотока. «Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

Растяжка также может уменьшить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, говорит Жак Крокфорд, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Более 50 лет? Вы должны растягиваться ежедневно

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов. Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью каждый день, а также когда у вас есть еда в зубах», — говорит Харпер. Растяжка — это то же самое, ее ежедневное выполнение поможет вам чувствовать себя лучше, но вы также можете делать ее, когда ваши мышцы напряжены или тело чувствует себя подавленным.

Что касается поиска лучших для вас растяжек, вот восемь, которые не требуют лежания на полу или использования оборудования. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Следует отметить одну вещь, говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь и должны отступить. Растяжка может быть сложной, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение».

1. Устройство открывания рукоятки

Назначение:  Растяжка рук, груди и плеч

Приготовьтесь:  Встаньте, удобно расставив ноги на полу. Возьмите руки и сплетите их за копчиком костяшками пальцев вниз.

Вперёд!  Глядя прямо перед собой и мягкими руками осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика. Подойдите к тому месту, где вы чувствуете приятное растяжение, и сделайте пять глубоких вдохов грудью.

2. Опускание подбородка

Что делает:  Растяжка шеи и плеч

Приготовьтесь:  Вытяните руки перед собой, локти соприкасаются, ладони обращены к вам, мизинцы соприкасаются.

Вперёд!  Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы почувствуете приятное растяжение в шее и плечах. Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, сняв ненужное напряжение.

3. Хиппи-растяжка

Что делает:  Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия ног и нижнюю часть спины

Приготовьтесь:  Поставьте ступни вместе и прижмитесь к земле.

Вперёд! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками вниз по ногам так низко, как вам удобно. Затем попеременно сгибайте одно колено и держите другую ногу прямо (но все еще держите ступни на ровном месте) и опускайте голову вниз, снимая все напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона напряжена, оставайтесь там дольше, чтобы сохранить мышечный баланс.

4. Растяжка с обручем

Что он делает:  Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь:  Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперёд! Сделайте круговые движения бедрами пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что веревка от макушки головы удлиняет ваш позвоночник, сопротивляйтесь движению плеч, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на том, чтобы двигать бедрами по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка трицепса над головой

Что он делает:  Растягивает руки

Приготовьтесь:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.

Вперёд! Поднимите правую руку к потолку, держа плечо подальше от ушей. Согните правый локоть, положив правую руку на середину спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Задержитесь в растянутом положении на 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, стараясь каждый раз растягиваться немного глубже.

6. Йо-йо растяжка

Что он делает:  Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперёд!  Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, как вам удобно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7. Растяжка широчайших 90°

Что он делает:   Растягивает спину

Приготовьтесь:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Отведите лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнятым.

Вперёд!  Слегка согнув колени, перенесите вес тела на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах. Держите брюшной пресс напряженным, а спину ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо, чтобы была линия от плеч через локти к запястьям.