Упражнения нижние мышцы пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Пресс — мышцы пресса, упражнения, тренировки — Зачем нужен пресс

Можно ли делать упражнения на пресс каждый день? Когда их лучше выполнять – в начале или в конце тренировки? И каких два базовых условия нужно соблюдать, чтобы получить красивый пресс дома?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Мышцы пресса относятся к мышцам стабилизаторам. Их функции –  сохранение стабильного положения позвоночника, таза и бёдер. На американский манер мы называем пресс кором (от слова «core» – суть, центр, ядро). И это отражает центральную роль мышц брюшного пресса в физиологии организма. 

Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперёд в поясничной области. Как раз про неё мы говорим «пресс». 

Иногда можно услышать, что одно упражнение действует на нижний пресс, а другое – на верхний. Это в корне неверно. При выполнении упражнений задействуется вся мышца, невозможно напрягать отдельно какую-то её часть.

2. Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Это самая крупная, потому и самая заметная из трёх плоских мышц.

3. Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей – повороты туловища. Но внутренняя отвечает за повороты в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Мышцы кора важно держать в тонусе для хорошей стабилизации. Источник: Pexeles

4. Поперечная мышца

Формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Особой роли в визуальной составляющей пресса не играет.

Зачем нужен пресс

Нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота.  

• Польза для внутренних органов – во время тренировки на пресс они получают кровь и кислород в необходимых объёмах.

• Помощь в похудении. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идёт снижение аппетита. За счёт того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают стенки желудка от растяжений во время приёма пищи и спасают от перееданий.

• Ровная красивая осанка. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, значит, хорошо разрабатываешь позвоночник благодаря движениям рёбер и диафрагмы.

• Прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета –  помощника при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Если ты не качаешь пресс из-за боязни остаться без талии, мы развеем твои страхи. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же хорошо тренированная мышца поперечного пресса обеспечивает оптимальное внутрибрюшное давление. Как сделать талию тонкой, даже если «генетика против», читай здесь.

Девушкам не стоит переживать по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

С чего начать тренировки на пресс

Чтобы накачать пресс, необязательно посещать тренажёрный зал, заниматься можно в домашних условиях. Большинство упражнений на пресс выполняются с собственным весом, поэтому какого-то специального оборудования не требуется. Чтобы достичь результата, понадобится лишь коврик, желание тренироваться и правильно поставленная техника выполнения упражнений.  

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки 15-30 минут. Новичкам нужно заниматься меньше, постепенно увеличивая нагрузку. Если есть опыт в фитнесе, тренировки можно усложнить: использовать отягощение (гантели), выполнять упражнение на нестабильной опоре, например, на фитнес-мяче или на опоре с небольшой поверхностью. При поддержке равновесия в работу включается больше мышц и пресс прокачивается более эффективно.

На сайте FitStars несколько программ тренировок на пресс от начального уровня до продвинутого. Продолжительность занятий в основном 15-25 минут. Может возникнуть вопрос – почему тренировки короткие? Почему нельзя тренировать пресс дольше?

Потому что долго выполнять технически правильно упражнения на одну группу мышц просто невозможно. Техника начинает «хромать», и нагрузка частично перекладывается на плечи, ноги, спину. Эффективность занятий падает, а неправильная техника выполнения упражнений может привести к травме.

Важно следить за правильностью выполнения упражнений. Источник: Pexeles

Но если тренировки короткие, может, имеет смысл тренироваться каждый день? 

И вновь ответ отрицательный. Во время нагрузки мышечные волокна получают микроразрывы. Заживление этих микротравм происходит только во время отдыха – вот поэтому нужно давать мышцам время на восстановление. Тем более, что и растут мышцы не в процессе тренировки, как думают многие, а во время отдыха. 

Но какая бы ни была продвинутая программа тренировок на пресс, добиться впечатляющего результата только одними физическими упражнениями невозможно. Можно тренироваться сутками, а затем свести полученные результаты на нет, объедаясь пирожными и фастфудом.

Правильное питание для красивого пресса

Выражение «пресс рождается на кухне» недалеко от истины – под толстым слоем жира сложно заметить даже самый мощный рельеф. Питание и физическая нагрузка – вот два кита красивого пресса.

В нашем организме присутствуют два вида жира. Подкожный жир – он буквально опоясывает талию, и висцеральный (или абдоминальный) –  жир, который окружает внутренние органы. Визуально наличие висцерального жира выдает круглый живот. И он гораздо опаснее, чем свисающие бока – его переизбыток всего на 15-20 % может привести к гормональным нарушениям и их тяжелым последствиям. 

Причины образования этих двух видов жира одинаковы – малоподвижный образ жизни и переедание. Значит, и бороться с ними нужно коррекцией питания и повышенной физической активностью. 

Правильное питание важно, если хочешь прокачать пресс. Источник: Pexeles

И здесь важно не допустить ошибку. Многие, стараясь быстрее достичь результата, начинают изнурять себя тренировками и резко снижать калорийность рациона. Но вместо мощного пресса получают ухудшение самочувствия, обезвоживание и снижение мышечной массы. Из-за нехватки энергии организм начинает брать её из мышц, разрушая мышечные волокна. А после выхода из голодного периода, на случай повторной «голодовки», включит механизм самозащиты и начнет откладывать жир, причём в первую очередь, именно на животе.

• Питание при формировании мышц пресса должно быть сбалансированным и разнообразным. Для наращивания мышечной ткани нужны аминокислоты, а для нормального функционирования организма – белки, сложные углеводы, полезные жиры и другие важные нутриенты. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе – 30:30:40. 

• Мышечная масса растёт, когда в пище присутствует белок. Если заниматься только жиросжиганием, мышцы пресса прокачать не получится, для них элементарно не будет хватать строительного материала. В рационе питания на пресс должны быть белки животного (курица, телятина, нежирная говядина, рыба) и растительного (горох, чечевица, фасоль) происхождения.  

• Уменьшать калорийность надо постепенно, снижая привычную суточную норму на 10-15% (за счёт исключения быстрых углеводов и, в меньшей мере, жиров). При таком плавном сокращении калорийности организм постепенно переходит на сжигание подкожного жира.  

Комплекс упражнений на пресс

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. В приложении «FitStars: тренировки для дома» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но прежде чем приступить к программе тренировок, проконсультируйся с врачом и исключи возможные противопоказания.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Скручивание лёжа к ногам

Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности – полу или скамье.

Занимаем положение: лёжа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол, или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение. 

Пример выполнения. Источник: Pexeles

Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.  

Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно локти тянутся к коленям – правый локоть к левому колену, левый к правому. 

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

Занимаем положение – вис на перекладине. Не спеша поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее даётся упражнение, тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем ноги до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъём. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бёдер. 

Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бёдер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

Исходное положение – лёжа на полу, руки и ноги выпрямлены. 

Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой. Фиксируем это положение на 30 секунд. 

Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лёжа

Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку благодаря проработке косых мышц живота.

Лёжа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц, и поворачиваем её в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты 

Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.  

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонён назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

Отличное упражнение для укрепления позвоночника. При его выполнении прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

Исходное положение лёжа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноимённой стопы.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лёжа и расположите руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола – следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъёмы ног кверху

С технической стороны довольно простое упражнение. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием – одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги под углом 60 градусов к полу и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию. 

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъём ног лёжа на боку

Упражнение включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

Лёжа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижняя, в качестве опоры, на полу. Медленно поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, постепенно расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положении несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. 

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

Ещё одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бёдер и плеч. 

Планка на прямых руках – классический вариант упражнения 

Исходное положение – упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.  

Планка на локтях – усложненный вариант

Выполняется из положения лёжа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

Боковая планка – нагрузка на косые мышцы живота

Для её выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

В качестве отягощения в свободную от опоры руку можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель. 

Динамическая планка

Поддерживает тело в тонусе, а некоторые её разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъёмом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

Планка с подъёмом ног назад

В данном упражнении акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.

Планка с переходом на локти

Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе выпрямляем одну руку и переносим на неё вес. Выпрямляем вторую. 

Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота. 

Исходное положение, как для отжимания.

На выдохе тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2-2,5 часа после. И, как и перед любой тренировкой, необходимо разогреть мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм. Не забывай и о качественном питании. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Надо быть внимательными и прислушиваться к своему организму при выполнении упражнений на пресс: если вас что-то беспокоит, лучше прекратить занятие и обратиться к специалисту.

Имеется ряд противопоказаний для упражнений на брюшной пресс: 

• любые грыжи передней брюшной стенки; 
• остеохондроз и остеопороз; 
• недавно перенесенная полостная операция; 
• острые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем; 
• острые нарушения работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек; 
• острый тромбоз, эмболии, нарушения кровообращения; 
• кровотечения; 
• значительные болевые проявления; 
• отрицательная динамика ЭКГ даже при отсутствии субъективных ощущений; 
• острые инфекционные заболевания; 
• онкологические заболевания.

С осторожностью следует проводить занятия в пожилом возрасте, после переломов.

Если вам известны какие-либо проблемы со стороны вашего организма, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли похудеть, качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки – это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот – это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Простые упражнения для пресса

Некоторый из нас много времени проводят в транспорте, да и перерывы на работе можно использовать с пользой для своего физического развития.

Теги:

Упражнения для пресса

пресс

Домашний фитнес

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на обвисший живот.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

Читайте также:

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными: 5 важных правил

Как выработать самодисциплину для фитнеса и жизни: 3 важных шага

6 Упражнения для нижней части пресса для начинающих

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для нижней части пресса
• Соображения безопасности

Мышцы живота (пресса) находятся между грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Ядро помогает вам сохранять равновесие и защищает ваш позвоночник. Большинство обычных физических упражнений, таких как ходьба или бег, зависят от сильного кора.

Многие люди пренебрегают упражнениями для мышц живота. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как плохая осанка и слабость. Поэтому важно тренировать пресс, чтобы он оставался сильным.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на пресс нацелены на нижние мышцы живота. Это одна из областей, где жир хранится в организме. Жир необходим в некоторой степени, чтобы помочь вам согреться и обеспечить себя достаточным количеством материала для сжигания энергии. Тем не менее, слишком много жира в организме не хорошо.

Упражнения для нижней части живота направлены на подтяжку и укрепление области живота. Если вы достаточно поработали, они также могут помочь вам затвердеть, чтобы сформировать определенные мышцы, называемые шестью кубиками.

Любую новую программу упражнений важно начинать медленно. Если вы чувствуете острую боль во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и поговорите с врачом, прежде чем продолжить.

Упражнения для нижней части живота

Целью этих упражнений является проработка ключевых частей нижней части живота и их укрепление для улучшения осанки, стабильности и баланса в повседневной деятельности.

Большинство упражнений на нижний пресс можно выполнять без дополнительного оборудования. Тем не менее, некоторые из движений, перечисленных ниже, требуют ползунков или полотенец.

1. Альпинисты

 Альпинисты работают не только с корпусом, но и со всем телом. Они также являются формой кардио — это означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, когда вы их выполняете.

Для начала встаньте в планку. Это означает, что вы поднимаете свое тело над землей руками (подумайте о положении «вверх» при отжимании). Не забывайте держать тело прямо, а таз слегка подогнут. Ваши руки должны быть на ширине плеч обеими ладонями на полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни вместе.

Оказавшись в этом положении, медленно подтяните правое колено к груди, а затем обратно. Затем подтяните левое колено к груди и обратно. Это одно повторение (rep).

Увеличьте темп и двигайтесь быстро, чтобы тренировать прямую мышцу живота — пару мышц, которые проходят вниз по животу и составляют основную часть мышц живота.

Вы должны повторить это упражнение несколько раз для достижения оптимальных результатов. Профессионалы рекомендуют новичкам от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

2. Подъемы ног лежа

Это упражнение укрепляет нижнюю часть брюшного пресса, но не требует, чтобы вы поддерживали себя во время выполнения. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обеим сторонам тела.

Медленно поднимите ноги вместе. Убедитесь, что они перпендикулярны полу для лучшего результата. Задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем опустить обе ноги на пол. Сделайте это от 10 до 15 повторений или больше для достижения наилучших результатов.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, не позволяйте ногам касаться земли. Кроме того, не выгибайте спину — это может привести к проблемам со спиной. Если у вас болит спина, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

3. Скручивания

Когда люди думают об упражнениях для нижней части пресса, они часто думают о скручиваниях. Эти упражнения с низким воздействием нацелены на верхнюю и нижнюю части пресса. Однако они, скорее всего, не помогут вам похудеть, потому что не заставят вас сжигать много калорий. Тем не менее, это хорошее место для начала, если вы хотите укрепить пресс.

Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.

Медленно оторвите плечи от земли, заложив руки за голову. Согните верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса, когда поднимаетесь. Затем опуститесь обратно на землю. Это один представитель.

Попробуйте сделать от 12 до 20 повторений подряд. Если несложно, продолжайте. Если это трудно или вы чувствуете сильную боль, остановитесь. Если боль продолжается в течение нескольких часов или дней, обратитесь к врачу.

Другие виды упражнений на хруст, которые идеально подходят для вашего нижнего ABS, включают:

• Reverse Crunch
• Bicycle Crunch
• Crunch’s
• Crunch

4. Ножписные удары

Это упражнение, аналогично схожу с аналогичным упражнением. тренировка подъема ног лежа. Однако вы поднимаете одну ногу за раз, а не обе вместе.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув обе ноги, ступни вместе. Положите руки ладонями вниз по обеим сторонам тела или под ягодицы для поддержки. Поднимите лопатки и оторвите голову от земли. Затем оторвите ноги от земли.

С приподнятыми ногами, повороты, поднимая и опуская ноги одну за другой. Убедитесь, что ваши ноги парят над землей после того, как вы опустите их — примерно на шесть дюймов.

Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько пожелаете.

5. Сгибание колен (с ползунками или фитболом)

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или ползунки. Примите положение планки и поставьте обе ноги на полотенца или ползунки.

Подтяните обе ноги к груди и постепенно вернитесь в исходное положение. Делайте это столько раз, сколько сможете, или хотя бы 10 раз, если вы новичок.

Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед слишком сильно и не сгибать плечи — это может привести к проблемам, если делать это слишком часто.

Если вы хотите посложнее, можете использовать мяч для упражнений. Вместо того, чтобы класть ноги на ползунки или полотенца, балансируйте ногами на мяче. Подтяните оба колена к груди и вернитесь в исходную точку.

6. Прикосновение к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног — отличное упражнение для нижней части пресса для людей, которые чувствуют себя комфортно в начальных тренировках и хотят большего. В нем также используются элементы из различных упражнений для нижней части пресса, перечисленных здесь, что позволяет легко переходить к другим упражнениям для нижней части пресса после завершения этого упражнения.

Сначала лягте спиной на пол, коврик для упражнений или полотенце. Колени должны быть согнуты, а стопы должны твердо стоять на земле. Положите руки по бокам.

Напрягите мышцы живота. Старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Затем оторвите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны телу. Отведите пальцы ног от тела.

Затем поднимите руки к пальцам ног, отрывая при этом плечи и голову от земли. Опустите руки и верхнюю часть тела обратно вниз. Это один представитель.

Повторите этот процесс несколько раз, держа ноги перпендикулярно полу и напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Вопросы безопасности

Без сомнения, хорошее здоровье имеет решающее значение для жизни человека. Вышеупомянутые упражнения для нижней части пресса помогут вам обрести необходимую форму и обеспечат вам счастливую и здоровую жизнь.

Однако важно не забывать выполнять новые упражнения медленно. Если возникает острая или длительная боль, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к другому медицинскому работнику, например к физиотерапевту.

10 Exercises for a Stronger Core

Lower Ab Workout: 10 Exercises for a Stronger Core

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Vitamins & Diftments
    • Sleep
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future Of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGU Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительное заболевание кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Плозное склероз
    • PSoriasis

  1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111 гг. Алин (Рен) Диас — обновлено 25 марта 2022 г.

  Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

  Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

  Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ногами «ножницами» и «баттерфляй», может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

  Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

  Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

  Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

  Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

  Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

  Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

  Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

  Как выполнять

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
  3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

  Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

  Как выполнять

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
  3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
  4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

  Советы: Если нижняя часть спины начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

  В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

  Как выполнять

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
  3. Прижмите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
  4. Опустите бедра на пол и повторите.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

  Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

  Как выполнять

  1. Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
  3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

  Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

  Как выполнять

  1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
  2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
  3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
  4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
  5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

  Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

  Как выполнять

  1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
  2. Двигайте телом вперед и назад.
  3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

  Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

  Как выполнять

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и поднимите ноги под углом 90 градусов.
  2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
  3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
  4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

  Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь к 45 градусам). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

  Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

  Как выполнять

  1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
  2. Сверните голову, шею и плечи.
  3. Держите руки вдоль туловища.
  4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
  5. Покачайте руками вверх и вниз, вдыхая 5 качков и выдыхая 5 качков.
  6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

  Наконечники: 900:30 Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

  Как выполнять

  1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
  2. Согните колени под углом 90 градусов.
  3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
  4. Когда вы возвращаете правую ногу обратно в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
  5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

  Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

  Как выполнять

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
  3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
  4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
  5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
  6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

  Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

  Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

  При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

  1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
  2. Разминка перед началом тренировки.
  3. Сосредоточьтесь на форме.
  4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
  5. Остановись, если больно.

  Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

  Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями, даже если это всего несколько минут.

  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  Последнее медицинское рассмотрение 25 марта 2022 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
    health.harvard.edu/staying-healthy/core-exercise-workout-12-tips-for-practicing-safely-and-efficiently
  • Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
  • Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
    cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  • Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  25 марта 2022 г.

  Автор:

  Алин (Рен) Диас

  Отредактировано

  Алин (Рен) Диас

  с медицинской точки зрения.

  Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Поделиться этой статьей0002

  Читать далее

  • Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли что-то делать, чтобы его изменить?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотите подготовить свой купальник? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

    Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 16 Упражнения с гантелями для пресса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Испытайте свое ядро, выполняя планки в обратном направлении

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.