Как легко научиться подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля дома или в тренажерном зале? 3 простых шага для эффективного развития мышц спины и бицепса.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания на турнике по праву считаются индикатором силы, так как нагружают крупные мышечные группы. Многие стараются следовать простому пути, но это не приведет к результатам, которыми вы бы гордились впоследствии. А некоторые спортсмены и вовсе не включают турник в свою программу тренировок, а потом удивляются отсутствию прогресса. Если у вас похожая история (или же вы новичок, желающий научиться подтягиваться), вам придется начинать с самых основ.

Почему многие не умеют подтягиваться?

Большинство тех, кто не умеет подтягиваться, совершают большую ошибку, используя для имитации подтягиваний тренажер гравитрон. Это разве что может помочь понять биомеханику движения, но не имеет ровно никакого отношения к правильным подтягиваниям с собственным весом. Поэтому вы вряд ли найдете много людей, кто научился правильно подтягиваться, используя данный тренажер.

Шаг № 1. Научитесь работать широчайшими мышцами спины

Правильные подтягивания невозможны без включения в работу в каждом повторении мышц спины. Не следует начинать подъем вверх усилием плеч.

Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, нужно опустить плечи вниз.

Если этого не сделать, подъем будет осуществляться за счет работы бицепсов, и вместо спины вы накачаете руки. В итоге польза для мышц спины окажется минимальной.

Сведя лопатки, вы напрягаете нижнюю часть трапеций и уже выполняете ¼ подтягивания. Сначала следует поработать над нижней фазой амплитуды. Почувствовав эффект, начинайте отрабатывать и верхнюю часть движения.

Шаг № 2. Используйте изометрические элементы

Изометрия примечательна тем, что мы можем научиться контролировать мышцы во время их пикового сокращения. Делая изометрические удержания в верхней (или почти) точке амплитуды, вы овладеваете верхней фазой движения, являющейся слабым звеном многих спортсменов.

Попробуйте поставить скамью под перекладиной и с ее помощью поднимитесь в верхнюю точку.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.

Если вам пока сложно это сделать из-за собственного веса, замените подтягивания тягой вертикального блока к груди с задержкой. Так вы отточите технику буквально за неделю.

Шаг № 3. Используйте медленный темп выполнения подтягиваний

Представьте, что хотите выполнить подход жима лежа, используя вес, равный 80 % от вашего максимума. Будет нелишне попросить партнера вас подстраховать. После этого вы делаете 10–11 повторений и достигаете отказа. Но откуда вы знаете, что это отказ? Большинство отвечает, что не могут поднять штангу с груди, так что страховщикам приходится ставить ее на стойки. Это честный ответ, но он ― лишь одна сторона медали.

То, что вы испытываете в этот момент, называется «позитивным» или концентрическим отказом. Скорее всего, после этого 11-го повторения вы могли бы сделать еще одно, отдохнув 10 секунд, или же медленно и подконтрольно опустить штангу на грудь еще раз.

Во время данного упражнения вы задействуете ваши самые сильные мышечные волокна. Практически каждый может опустить вниз более тяжелую штангу, чем в состоянии поднять. В свою очередь, такой стиль работы может сделать вас сильнее в любом ином движении.

Попробуйте выполнять негативную фазу движения в подтягиваниях дольше ― по 10 секунд.

Так вы будете лучше концентрироваться на каждом повторении. Только не забывайте опускать плечи вниз.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Продолжайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Не разгибать руки в нижней точке ― это самая большая ошибка, которую можно сделать. Повисите секунду и сделайте еще повторение. Старайтесь совершать по 6–8 медленных негативов за подход ― такая тактика отлично увеличит вашу силу.

Вывод

Итак, перед вами формула, которая позволит вам научиться подтягиваться в домашних условиях. Ее может применять даже девушка. Если вы будете следовать указанным трем шагам, вы легко научитесь это делать, но главное здесь ― не торопить события.

Научиться выполнять подтягивания с нуля ― это более чем серьезное достижение, и его нужно регулярно практиковать.

Поставьте для себя цель: выполнить 30 технически идеальных подтягиваний за 2 подхода с отдыхом между ними в 30 секунд. И тогда вы не только увеличите свою работоспособность в подтягиваниях, но и поставите идеальную технику.

Как научиться подтягиваться, и как учить других

Недавно задали вопрос: как научиться подтягиваться? И как можно научить этому другого? Вернее, другую. Вопрос более актуален для представительниц прекрасного пола.

Мужчины в основной своей массе умеют выполнять данное движение — хотя бы раз подтянется практически каждый, а при некоторой тренировке они в состоянии увеличить количество повторов довольно быстро. С девушками ситуация несколько иная. Они, в принципе, не очень любят тяговые движения, и, к тому же, у них генетически сила мышц, используемых в подтягиваниях, ниже, чем у мужчин. Да и как-то “не принято” у нас использовать это упражнение в тренировках с прекрасным полом.
Посмотрите на блоги многочисленных “фитоняшек”, на видео-программы для самостоятельных тренировок, на инстаграмы фитнес-энтузиастов — в лидерах другие функциональные упражнения: приседания, выпады, бёрпи и бесчисленные вариации планки. Демонстрация подтягиваний встречается крайне редко. Иногда показывают подтягивания в гравитроне — специальном тренажере, который помогает вытолкнуть свой вес наверх.
Видимо, так происходит еще и потому, что присесть, сделать выпад и даже отжаться (хотя бы на коленях) может почти каждый — даже совсем не тренированный человек. И с самого начала можно уже работать на количество повторов, на усложнение через дополнительные отягощения и пр. — т.е. прогресс можно наблюдать в кратчайшие сроки практически у любого человека.

С подтягиваниями веселее — многим даже висеть на перекладине очень тяжело. И большинству девушек движение вверх начать не удается, тело демонстрирует полное бессилие. А когда не получается даже начать движение, то попытки прекращаются — непонятно, как вообще это можно сделать.
Для выполнения подтягивания используются как агонисты широчайшая мышца спины (основная функция: приведение плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище) и двуглавая мышца плеча (основная функция: сгибание предплечья).

Начинаясь от крестца, поясничных и грудных позвонков широчайшая мышца спины располагается на задней поверхности туловища, проходит вверх-наружу под плечевой сустав и прикрепляется к плечевой кости спереди. С точки зрения эстетики тела развитая широчайшая мышца спины очень выгодна для женщин: при увеличении этой мышцы в размере визуально уменьшается размер талии. Также широчайшая мышца спины составляет «противовес» большой поясничной мышце на противоположной стороне тела, усиление которой может разворачивать и выгибать поясничный отдел позвоночника в свою сторону. Помимо этого двустороннее равномерное и сбалансированное развитие широчайших мышц спины вносит свой вклад в стабилизацию позвоночника (различие в тонусе этих мышц на разных половинах туловища может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника).

Двуглавая мышца плеча позволяет выполнить подтягивание, сгибая локтевой сустав. Кинематически подтягивание представляет собой разгибание плеча (широчайшая мышца) с одновременным сгибанием предплечья (двуглавая мышца плеча).

Как же развить широчайшую мышцу спины так, чтобы быть в состоянии подтянуться — желательно более одного раза?
На первом этапе рекомендуем выполнять горизонтальную тягу и тягу верхнего блока. Это нужно делать с регулируемым весом отягощения.
Начальный вес будет зависеть от уровня подготовленности. Выберите вес, который сможете передвигать в этих тренажерах 10 раз. Когда преодолеваемая нагрузка станет недостаточной (т.е. вы будете в состоянии выполнять большее количество повторов), увеличивайте вес отягощения до ощущения значительного сопротивления, позволяющего выполнить упражнение те же 10 раз. И так до тех пор, пока нагрузка не будет соответствовать вашему собственному весу. Количество подходов устанавливайте самостоятельно, в зависимости от свободного времени и желания, но не менее 4-х. Помните, что при сильной усталости от выполненной нагрузки на следующий день у вас могут появиться болевые ощущения в мышцах. Они пройдут – потерпите 2-3 дня. С каждым разом болевые ощущения будут уменьшаться – это показатель повышения вашей тренированности.  (Более подробно о методике обучения этому и другим функциональным упражнениям — на семинаре Методика функционального тренинга и на курсе для инструкторов тренажерного зала). 

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

• 1. Сидя на тренажере, взяться за вертикальные рукоятки, вытянувшись плечами вперед. Сделать вдох, привести лопатки к позвоночнику и подтянуть рукоятки к себе.

• 2. Затем медленно вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Тягу можно выполнять на различных по форме тренажерах, технические характеристики которых могут отличаться. В предложенном примере используется усовершенствованный тренажер, где по мере выполнения тяги двигается и скамейка, на которой вы сидите, а значит, и ваше тело тоже. Это создает более щадящие условия для выполнения движений в плечевых суставах, непосредственно существующие и в реальном подтягивании. Осуществляя тягу, обращайте внимание на равномерную работу рук и плечевого пояса, а также соблюдайте корректную осанку без излишнего прогибания в грудном и поясничном отделах позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ

На первом (начинающем) этапе обучения подтягиванию можно использовать гравитрон — тренажер для подтягивания с противовесом.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА

Хорошей заменой гравитрону может оказаться помощь партнера, как показано на фотографии. Партнер не поднимает ваше тело, заменяя полностью ваши действия. Он лишь помогает настолько, насколько это необходимо, чтобы вы выполнили несколько подтягиваний с достаточными собственными усилиями.

В этих упражнениях следует особенно сосредоточить своё внимание на уступающей части упражнения (эксцентрическая\негативная фаза — движение вниз). Выполняйте её очень медленно. Это менее трудно, чем движение вверх, но также требует напряжения мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ВИСЕ ЛЕЖА

В случае отсутствия тренажеров очень эффективно использовать подтягивания в висе лежа, когда тело располагается под углом к перекладине.

Изменяя угол наклона, вы можете менять нагрузку, приходящуюся на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу плеча. Если высоту перекладины нельзя снизить, то можно менять угол наклона, используя подставки под ноги.

Обратите внимание на видео, где заметно, что при уменьшении угла наклона туловища упражнение становится всё более похожим на горизонтальную тягу. Только в этом случае преодолевается вес собственного тела.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Таким же образом можно использовать петли TRX, где легко меняется высота лямок. Чем выше исходное положение туловища, тем меньше нагрузка на двуглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины. И тем легче выполнять упражнение.

Петли TRX дополнительно создают условия нестабильной опоры (особенно когда опираемся на пятки сомкнутых ног или на одну ногу), что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а также заставляет проявлять навыки баланса. Если перекладина фиксирована в неподвижном положении, то петли TRX подвижны. Если их удлинять, то сохранять равновесие становится весьма проблематично.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОДРУЧНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ

Как вариант — можно использовать степы и бодибар, чтобы соорудить «тренажер» для подтягиваний. Выберите высоту, на которой будет находиться бодибар, заменяющий перекладину для подтягиваний, и подставьте под него степы двумя стоящими рядом пирамидами. Вот вам и тренажер. Меняя количество степов, вы изменяете нагрузку: чем выше – тем легче. Важное условие: тело должно удерживаться прямым, плечи находятся под перекладиной – бодибаром, пятки упираются в пол.

Все ранее перечисленные требования к технике сохраняются и на этом «тренажере», созданном «из того, что было». Любопытно отметить, что по обеим сторонам находятся стенки (пирамиды степов), не позволяющие выполнить отведение плеч, но способствующие их разгибанию. Это ограничивает активное участие трапециевидной мышцы в движении, и акцент нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, КОГДА НЕТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Вариантом «живого» тренажера может являться партнер, удерживающий за руки того, кто выполняет подтягивание в висе лежа. Однако партнер должен обладать достаточной силой, координационными возможностями и навыками стабилизации туловища, в частности, поясничного отдела позвоночника. Иначе он может получить травму.

• Исходное положение представлено на фото. Нижний партнер, выполняющий подтягивания, находится в висе лежа, тело стабилизировано.

• Вверху задержитесь на мгновение. Выполняйте упражнение без рывков.

Обратите внимание, насколько трудно стоящему партнеру удерживать равновесие. При выполнении рывковых подтягиваний вполне возможны перегрузки позвоночника и падения.

ТЕХНИКА ХВАТА ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ

Использование предложенного на фото положения рук — хват сверху — весьма удобно для большинства людей и способствует комфортному освоению подтягивания.

Для большего участия в подтягивании двуглавой мышцы плеча поверните кисти рук так, чтобы ладони были направлены к лицу — хват снизу.

Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

Еще один немаловажный фактор — ширина хвата. Начинать обучение рекомендуется, используя максимально удобное и комфортное положение. В дальнейшем изменение ширины хвата будет использоваться для перераспределения нагрузки на разные мышечные волокна широчайшей мышцы спины.

• Узкий хват сверху

  Подробнее  Скрыть подробности

  Узкий хват сверху

  Подробнее Скрыть подробности

• При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

  Подробнее Скрыть подробности

  При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

  Подробнее Скрыть подробности

• Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

  Подробнее Скрыть подробности

  Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

  Подробнее Скрыть подробности

• При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

  Подробнее Скрыть подробности

  При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

  Подробнее Скрыть подробности

• Широкий хват сверху

  Подробнее Скрыть подробности

• При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

  Подробнее Скрыть подробности

  При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

  Подробнее Скрыть подробности

При использовании широкого хвата в положении «вис лежа» увеличивается нагрузка на трапециевидную мышцу – её среднюю часть, т. к. в плечевых суставах происходит горизонтальное отведение, а лопатки при этом приводятся к позвоночнику. Чем горизонтальнее расположено тело в исходном положении, тем больше нагрузка на эту мышцу.  

Также следует отметить, что при выполнении реального подтягивания в висе, широкий хват обеспечивает активное участие максимального количества мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Этот хват изменяет и движение плеча: вместо разгибания происходит приведение, в котором активным помощником выступает большая грудная мышца.

Вне зависимости от используемых тренажеров и подготовительных упражнений после 4-ой тренировки следует начинать каждую последующую тренировку с попытки выполнить реальное подтягивание.

Конечно, в зависимости от веса, подготовленности, количества и качества тренировок и т.д. время на освоение подтягивания у каждого будет разным. Однако, вот вам цель – через 8-10 тренировок (средне статистически) одно подтягивание должно получиться.

Подтягивание не такое уж безопасное упражнение. При недостаточной подвижности или сверхподвижности плечевого сустава (это также относится и к нормальному суставу, но менее часто проявляется) могут появиться болевые ощущения в суставе. Если продолжать выполнять прежние упражнения, то боль будет усиливаться и приведет к травме. Чаще всего предполагается травма, связанная с надрывом надостной мышцы, провоцирующая воспаление акромиально-ключичного сустава. Лучше прекратить подтягиваться и сосредоточить внимание на безопасных упражнениях, в которых не появляется болевое ощущение и поддерживается сила широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы плеча. Возникновение боли в локтевом суставе также встречается при подтягивании. Она наиболее часто обусловлена перенапряжением мышц-сгибателей запястья, что способствует возникновению такого заболевания, как эпикондилит. Для лечения этого заболевания необходим покой, противовоспалительные препараты, физиотерапия и т.д. Так что следует тренироваться без самопожертвований! 

Дата создания: 4 августа 2016

Подтягивания

против подбородка: в чем разница и что лучше для вас?

5 сентября 2022 г.

Обновлено: 30 августа 2022 г.

Подтягивания и подтягивания. Как вы должны использовать каждый из них в своей тренировке?

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения, но оба они представляют собой движения с собственным весом.

Содержание

• В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?
• Подтягивания или подтягивания: что лучше?
• Подтягивания против подбородка: какие мышцы работают при подтягиваниях?
• Какие мышцы работают при подтягивании?
• Подтягивания и подтягивания: как выполнять подтягивания
• Подтягивания и подтягивания: как выполнять подтягивания
• Вариации подтягиваний
• Вариации подтягиваний
• Что лучше для начинающих?
• Они похожи, но не одинаковы
• Подтягивания и подтягивания: узнайте больше

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате, которым вы их выполняете.

Подтягивания используют более широкий хват, чем при подтягиваниях, поэтому при выполнении подтягивания ваши руки будут расставлены дальше, чем при подтягивании.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Подтягивающий хват выполняется супинировано, а подтягивающий хват — пронационно.

• Супинированный означает, что вы берете перекладину обратным хватом.
• Пронация означает, что вы берете перекладину хватом сверху.

Термины «пронация» и «супинация» относятся к тому, в каком направлении обращены ладони наших рук, когда мы сжимаем такой предмет, как олимпийская штанга, чтобы тренироваться с ней.

Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивания хороши для спины, но подтягивания лучше воздействуют на бицепсы и широчайшие.

Подтягиваниям легче научиться, чем подтягиваниям, потому что они требуют меньше силы и больше техники.

Подтягивания требуют большей силы и могут быть трудными поначалу, если вы к ним не привыкли.

Подтягивания против подтягиваний:

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины, широчайшие и бицепсы. Вы также можете задействовать мышцы кора при выполнении подтягиваний. При выполнении подтягиваний также работают мышцы нижней части спины, плеч и предплечий, а также группы мышц груди, трицепсов и трапеций.

Какие мышцы работают при подтягивании?

• Подтягивания задействуют бицепсы, плечевые мышцы и предплечья.
• Подтягивания задействуют широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы.

Подтягивания — это упражнение на подтягивание верхней части тела, в котором используется собственный вес тела.

Это альтернатива подтягиваниям на перекладине, которые многим людям даются с трудом из-за проблем с гибкостью плеч или недостатка силы в мышцах спины (в этом случае им лучше делать подтягивания с отягощением).

Подтягивания нагружают плечи меньше, чем подтягивания, но больше, чем подтягивания широчайших.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Подтягивания против подтягиваний : Как делать подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для общей силы и развития спины. Они задействуют широчайшие (широчайшие мышцы спины), бицепсы и предплечья, а также основные мышцы, чтобы поддерживать вес тела.

Перекладины обычно размещаются в верхней части дверного проема или стены, что позволяет легко сделать перерыв, когда вам это нужно.

Хотя подтягивания — отличный способ начать заниматься дома, существует несколько вариантов этого упражнения, которые помогут вам бросить себе вызов или даже сделать подтягивания более эффективными. Вот краткое руководство о том, как правильно подтягиваться:

• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя
• Повисните на перекладине
• Вдохните и напрягите корпус и хват
• Напрягите широчайшие и напрягите верхнюю часть тела, чтобы начать движение
• Держите тело прямо на протяжении всего движения
• Подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины (или чуть ниже, если это слишком сложно)
• Пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение
• Выдох

Подтягивания против подтягиваний : Как делать подтягивания

Подтягивания — это простое упражнение, которое требует без оборудования (кроме штанги) и может выполняться где угодно — для этого не нужен абонемент в спортзал.

Ключ к правильному подтягиванию — взяться за перекладину ладонями к себе, повиснуть на перекладине, вытянув руки и слегка согнув ноги, подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной, опуститься обратно вниз в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.

Если вы новичок в этом типе упражнений (и даже если вы не новичок), начните с висения на перекладине, используя только одну руку за раз, как можно дольше, прежде чем менять руки. Затем переходите к вису на двух руках по 30 секунд за раз, прежде чем снова переключиться на одну руку. Это поможет подготовить ваше тело к более тяжелым подъемам в будущем!

Pull Up Variations

• Wide Grip
• Alternating Grip (pronated, then supinated)
• Kipping Pull Ups
• One Arm Pullup
• Weighted Pullups (with weighted vest)
• Band-Assisted Pull Up

Варианты подтягиваний

Существует несколько различных вариантов подтягиваний, в том числе:

Подтягивания узким хватом – гриф находится ближе к телу, чем при обычном подтягивании. Это облегчает использование подтягивания тела. Это также увеличивает нагрузку на бицепсы, а также затрудняет работу мышц спины во время подтягивания.

Близкий хват можно выполнять одной или двумя руками за перекладину или веревку, в зависимости от наличия оборудования и предпочтений.

Что лучше для начинающих?

Подтягивания легче, чем подтягивания, но они больше задействуют ваши бицепсы.

Подтягивания лучше укрепляют верхнюю часть спины и выносливость, а подтягивания лучше укрепляют бицепсы.

Новичкам следует сначала сосредоточиться на подтягиваниях, а затем переходить к вариантам подтягиваний, как только они освоятся с движением.

Из-за уровня сложности новичкам не следует пытаться подтягиваться или подтягиваться с отягощением до тех пор, пока они не смогут легко выполнять несколько подходов по 10–12 повторений с собственным весом в хорошей форме.

Они похожи, но не одинаковы

Несмотря на то, что они похожи, подтягивания и подтягивания не являются одним и тем же упражнением. Они различаются по нескольким параметрам:

• Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы используете бицепсы, чтобы сжать руки в верхней точке подтягивания и тем самым сократить диапазон их движения. Подтягивания требуют большей силы от широчайших, чтобы поднять вес тела, а также от сгибания локтей (что необходимо для полного диапазона движений).
• Подтягивания нагружают бицепсы немного больше, чем подтягивания, в то время как подтягивания больше задействуют широчайшие (мышцы по обеим сторонам позвоночника).
• Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что они требуют более длинного диапазона движений — в основном вперед и назад между полным выпрямлением (руки полностью прямые) и полным сгибанием (руки под углом 90 градусов, ладони обращены от вас). Напротив, во время одного полного повторения на перекладине или тренажере ваши руки проходят только половину этого диапазона; они начинают сгибаться в 90 градусов, но со временем они почти выпрямляются из-за гравитации, притягивающей их!

Потягивание против подбородка вверх : Узнайте больше

Как выполнить идеальную тренировку на плече

5 Лучшие упражнения для прессования на плече для силы

Источники изображения

• RX-Pull-Upps: Photodatesy. CrossFit Inc
• 2021 Rogue Invitalial: фото предоставлено CrossFit Inc.0022

Последние статьи

Новости по теме

Руководство для начинающих о том, как подтягиваться
— ВЕРХНЯЯ шестерня

Эвелин Вальдес

·

24 июня 2022 г.

Подтягивания, наряду с отжиманиями, являются базовым упражнением для развития силы верхней части тела. Хотя для них требуется только вес вашего тела, большинство людей боятся подтягиваний до такой степени, что никогда не удосуживаются научиться их выполнять! Несмотря на распространенные заблуждения, это упражнение  не сделать невозможно. Даже те, у кого нет превосходных мышц рук и спины, могут освоить подтягивания.

Мы не можем помочь вам подтянуться за одну ночь или даже через несколько дней, но мы можем дать вам инструменты, которые вы можете внедрить в свои силовые тренировки, которые помогут вам развить силу рук и спины, необходимую для достижения ваше первое подтягивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как подтягиваться, чтобы вы могли выполнять его с правильной формой и техникой, а также с модификациями, которые вы можете попробовать, чтобы направить вас на правильный путь к вашему первому подтягиванию.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ И ФОРМОЙ

• Шаг 1: Начните с мертвого виса

Встаньте прямо под перекладиной и положите руки хватом сверху, расставив их немного дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция. Ты должен висеть под перекладиной.

• Шаг 2. Настройтесь на успех

Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику (здесь приведены дополнительные советы о том, как задействовать мышцы кора). Отведите плечи назад и вниз, вы должны почувствовать, как будто вы зажимаете карандаш между лопатками. Убедитесь, что мышцы рук и спины напряжены, напряжены и готовы подтянуть вас!

• Шаг 3: Начало движения

Приготовившись к успеху, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над ней, а грудь не коснется перекладины. Чтобы упростить задачу, представьте, что локти прижаты к бедрам. Когда вы поднимаетесь, не раскачивайте ноги, не вытягивайте шею и не пожимайте плечами. Ваши лопатки должны оставаться отведенными назад и опущенными на протяжении всего упражнения, а шея должна оставаться нейтральной. Сосредоточьтесь на использовании рук, чтобы подтянуться, не вытягивайте шею, чтобы достичь верхней точки движения.

• Шаг 4: Прикончить сильно

Задержитесь на мгновение в верхней части упражнения и вдохните. Разгибайте локти, чтобы опустить тело в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, выполните полный диапазон движений. Это может быть сложнее, когда вы только начинаете, но потренируйтесь подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины. Если это все еще сложно для вас, работайте над этим и продолжайте работать над укреплением мышц верхней и нижней части спины.

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОДТЯГИВАНИЯ

Каким бы простым ни было выполнение этого упражнения — нужно повиснуть на перекладине и подтянуть собственный вес тела к перекладине — это не так просто. Ваши руки, по сути, поднимают нижнюю часть тела и ядро, которые намного больше, чем верхняя часть тела. Как мы уже говорили ранее, это упражнение не невозможно.

Чтобы помочь вам научиться правильно подтягиваться, мы собрали три тренировочных совета с тремя модификациями, которые вы должны попрактиковать, прежде чем браться за перекладину.

1. Сосредоточьтесь на своей диете:  Это должно быть очевидно, но вы не можете рассчитывать на то, что освоите подтягивания, не соблюдая питательную сбалансированную диету. Для тех, у кого есть цели похудеть, совместите их со своей целью подтягивания! Чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднимать… Итак, если вы хотите сделать подтягивания выполнимыми и уже работаете над достижением своих целей в фитнесе, расставьте приоритеты в своем питании. Отслеживание макронутриентов — это хороший способ расставить приоритеты по важным питательным веществам в вашем рационе, в то же время позволяя вам время от времени включать ваши любимые продукты. Соблюдение диеты с отслеживанием макроэлементов поможет сбросить вес и обеспечит ваш организм необходимыми ему питательными веществами (например, белками и углеводами) для полноценной работы и восстановления.
2. Сделайте день тяги приоритетом:  Если вы действительно хотите начать достигать своих целей по наращиванию мышц спины или выполнить свое первое подтягивание, начните делать день тяги приоритетом. Вы всегда должны тренировать то, над чем хотите работать в первую очередь. Итак, предположим, что раньше вы уделяли основное внимание развитию ягодичных мышц, а теперь хотите поработать над спиной. Подумайте о том, чтобы сократить тренировки нижней части тела до двух раз в неделю, а не до трех, чтобы иметь дополнительный день в неделю. Делайте все необходимое, чтобы расставить приоритеты в упражнениях на тягу, просто не забудьте дать спине восстановиться в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения, ориентированные на спину.
3. Освойте тягу в наклоне и другие упражнения:  Теперь вы знаете, что вам следует уделять первоочередное внимание тяговому дню и упражнениям на спину, но какие именно упражнения вы должны начать выполнять? Тяга в наклоне будет первым упражнением, которое вы хотите освоить. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с тяги гантелей в наклоне и других гребных движений (например, на канатном тренажере или на гребном тренажере в тренажерном зале). Мы предлагаем прогрессировать, как только вы сможете сделать три подхода по 8-15 повторений. Чем легче становится тянуть вес, повышать уровень и добавлять вес, тем в конечном итоге вы сможете перейти к тяге штанги, чтобы продолжить укреплять спину. Другие упражнения для спины, которые вы должны выполнять регулярно, — это тяга широчайших, разводка задних дельт и становая тяга. Помимо упражнений для спины, вы также должны практиковать изолированные упражнения на бицепс, потому что подтягивания потребуют от бицепса определенной работы! В дни тяги начните с четырех упражнений для спины, а затем переходите к нескольким изолированным упражнениям на бицепс, таким как сгибание рук на бицепс, сгибание молотка и т. д. Не забывайте об упражнениях для корпуса! Подтягивания требуют сильного кора, поэтому добавьте несколько упражнений с собственным весом после тренировки ног или тяги.

Модификации подтягиваний

Помимо трех перечисленных советов, есть еще три тренировочных колеса, которые вы должны попробовать, прежде чем погрузиться в подтягивания. Да, мы говорим о тренировочных колесах, подобных тем, которые вы использовали в детстве до , когда научились кататься на велосипеде.

Используйте эти упражнения в качестве тренировочных колес  перед  попыткой подтягивания – освойте их, и вы сможете выполнять подтягивания с идеальной техникой в ​​кратчайшие сроки!

1. Перевернутые ряды

1. Установите штангу на сложной для вас высоте, достаточной для выполнения трех подходов по 8-10 повторений – чем выше штанга, тем легче, и наоборот.
2. Когда перекладина установлена, заберитесь под нее и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя) и чуть шире плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряжены, и держите тело прямо.
3. Отведите лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на подтягивании тела к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Как только вы сможете сделать три подхода по 8-10 повторений, опустите штангу, чтобы сделать ее более сложной.

2. Подтягивания с помощью длинного эспандера

1. Оберните длинный эспандер вокруг перекладины или стойки для приседаний, убедившись, что один конец закреплен на перекладине.
2. Поместите одну ногу в петлю внизу, затем выполните подтягивание, как обычно. Не забывайте держать плечи опущенными и отведенными назад, грудь вверх, шею нейтральной, и сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц и рук, чтобы подтянуть тело вверх.

Вы также можете усложнить задачу, отрегулировав используемую ленту. Выбор более легкой ленты усложнит задачу, в отличие от использования тяжелой ленты сопротивления.

3. Негативные подтягивания:

1. Подложите под турник что-нибудь прочное, например, ящик или стул. Встаньте на ящик или стул и хватом сверху поставьте руки шире плеч.
2. Осторожно подпрыгните до верхней точки подтягивания, чтобы грудь коснулась перекладины.
3. Медленно и подконтрольно начните опускаться вниз, пока не достигнете исходного положения, то есть вы должны стоять на стуле или ящике.

Ключ в том, чтобы выполнять движение с контролируемой скоростью, вам не нужно двигаться очень медленно, иначе ваше тело будет разрушено после одного повторения. Как только вы сможете сделать три подхода по крайней мере по 5 повторений вместе со всеми вышеперечисленными упражнениями, тогда вы готовы к подтягиваниям!

Приготовьтесь к первому подтягиванию

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы не только выполнить свое первое подтягивание, но и выполнить его с хорошей формой и техникой! И как только вы освоите его и захотите чего-то более сложного, попробуйте использовать более широкий хват или делать изометрическое удержание в верхней части движения.