Как правильно делать выпады видео: Как правильно делать выпады | Гид потребителя

Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады

Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Особенности и преимущества выпадов

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

• положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
• помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
• развивают координацию;
• улучшают гибкость.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Подробная техника выполнения упражнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
• Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
• Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.

• Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
• Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

• Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Основные виды упражнения

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Выпады назад с собственным весом

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад с возвышения

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Выпады назад в ножницы

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Выпады в прыжке

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Выпады вперед с собственным весом

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

Выпады в сторону

Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

Выпады с проходкой с собственным весом

Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

Выпады с проходкой с собственным весом

Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

Выпады: основные ошибки выполнения

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Распространенные ошибки:

• Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
• Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
• Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
• Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена. 

Преимущества выполнения выпадов

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.

Плюсы упражнения:

• Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
• Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
• По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
• Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
• Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

На что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

Противопоказания

Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой — замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение.
Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:

• наклоны вперед, назад, в стороны;
• бег на месте;
• прыжки со скакалкой.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Тренировка для начинающих на ягодицы

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

Тренировка для опытных на ягодицы

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Полезные советы

• Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
• Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
• Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

Полезные видео по упражнению выпад

Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,9

9,9

9,9

9,7

9,6

9,3

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

• Упражнение выпады: особенности и преимущества
• Какие мышцы работают?
• Выпады: техника выполнения
• Варианты упражнения
• Противопоказания и меры предосторожности
• Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
• Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как делать выпады для начинающих — Runstreet

Марни Кунц

Узнайте, как делать выпады, и быстро повысьте свой уровень физической подготовки. Правильное выполнение выпадов может дать вам совершенно новый набор инструментов для силовых упражнений для нижней части тела. Выпады отлично подходят бегунам для укрепления ягодичных мышц и улучшения баланса, что улучшит технику бега и снизит риск получения травмы во время бега. Вы можете попробовать эти выпады для начинающих, а также стандартные передние выпады, все они показаны на видео. Чтобы повысить интенсивность тренировки или для любителей фитнеса среднего уровня, вы можете добавить гантели.

Основы выпадов

Когда вы делаете выпады, важно поддерживать хорошую форму. Это поможет предотвратить травмы и нагрузку на колени или спину, а также гарантирует, что вы нацелитесь на правильные группы мышц.

Как делать выпады

Вот пошаговое руководство по выполнению выпадов:

1. Встаньте, ноги вместе, грудь вверх, плечи назад.

2. Шагните одной ногой вперед и опустите тело к полу, согнув обе ноги в коленях под углом примерно 45 градусов.

3. Опускайтесь, пока задняя нога не окажется в нескольких дюймах от пола, а переднее бедро не будет параллельно земле. Держите свое ядро ​​​​включенным.

4. Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, обе ноги вместе. Повторите на другой ноге.

Насадки для выпадов

Для выпадов держите грудь приподнятой и напрягите мышцы кора. Сожмите ягодицы, когда поднимаете и опускаете тело. Можно немного наклониться вперед, если вам нужно для равновесия. Представьте, что ваше тело поднимается и опускается прямо вверх и вниз.

Колено не должно выступать за лодыжку, когда вы сгибаете переднюю ногу. Согните колено под углом 90 градусов, когда опускаетесь в выпад. Это помогает снизить нагрузку на колени.

Вы можете положить руки на бедра, если это помогает вам сохранять равновесие. Для продвинутого поворота держите гантели в руках во время выпада.

По данным Национальной академии спортивной медицины, вы можете слегка наклоняться вперед во время выпада, чтобы уменьшить давление на переднее колено и повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Преимущества выпадов

Обучение выполнению выпадов дает множество преимуществ. Они адаптируются для всех уровней физической подготовки и способностей. Выпады — отличная тренировка для укрепления ягодичных мышц, а также они задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бедра и основные мышцы.

Бегуны (и большинство людей!) обычно имеют слабые ягодичные мышцы, поэтому выпады могут помочь решить эту проблему. Слабые ягодичные мышцы вызывают чрезмерную нагрузку на другие мышцы (например, подколенные сухожилия) и могут привести к травмам при беге. Сильные ягодичные мышцы помогут вам бегать быстрее, улучшить равновесие и повысить производительность практически в любом виде спорта или фитнесе.

Выпады также помогают стабилизировать корпус и задействовать мышцы живота. Выпады также укрепляют ваши бедра, и вы обретете большую устойчивость, когда будете двигать бедрами вверх и вниз во время выпадов. Более сильное ядро ​​​​улучшает вашу осанку, баланс и технику бега.

Модификации выпадов

Если у вас есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением выпадов. Первый выпад для новичков на видео — лучший вариант для выпадов с наименьшей отдачей. В этой версии вы начинаете из положения с одной ногой вперед, поэтому вы не делаете выпад, вы просто опускаете свое тело вверх и вниз, удерживая ноги на месте. Выпады назад также оказывают меньшее воздействие на колени, чем стандартные выпады вперед.

Если вы новичок в выпадах или тренировках, сделайте первую форму выпадов в видео, где вы держите ноги на месте и поднимаете и опускаете свое тело. Ваш баланс и сила будут увеличиваться со временем, и вы сможете перейти к другим формам упражнений на выпады.

Я рекомендую бегунам также делать боковые (боковые) выпады, потому что эти мышцы помогают нам стабилизироваться при беге и обычно недоразвиты, потому что большинство людей не делают боковых движений (бег идет в плоскости вперед-назад).

Сколько выпадов нужно сделать

Если вам интересно, сколько выпадов нужно сделать, ответ у всех разный. Как правило, хорошо давать своему телу день отдыха между силовыми тренировками, поэтому я рекомендую делать выпады два-три раза в неделю, особенно если вы используете гантели или веса, когда делаете выпады. Кроме того, когда вы только начинаете, вы можете сделать несколько выпадов с хорошей техникой и дойти до 10-15 выпадов.

Как только вы сможете поддерживать хорошую форму, сделайте от 10 до 15 выпадов и повторите, чтобы сделать в общей сложности три подхода выпадов. Когда вы научитесь делать выпады, ваша техника улучшится, и они станут легче. В конце концов, вы можете добавить гантели для большей интенсивности силовых тренировок.

Силовые тренировки и потребление белка

Когда вы добавляете вес к своим выпадам, особенно если вы выполняете дополнительные упражнения по поднятию тяжестей, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка для «заправки» и укрепления мышц. Национальная академия спортивной медицины (National Academy of Sports Medicine) предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько белка нужно потреблять активным взрослым:

Хорошее эмпирическое правило — употреблять от 20 до 30 граммов белка в течение 30 минут силовой тренировки. Это поможет вашему восстановлению мышц, поэтому вы получите все преимущества фитнеса от тренировки нижней части тела.

Когда делать Выпады

Выпады — отличная тренировка для базовых дней бега, так как ваше тело не будет слишком уставать от тяжелой тренировки или тренировки на скорость. Вы можете делать выпады с отягощением в тяжелые дни бега, но дайте себе по крайней мере 5 часов отдыха после пробежки, прежде чем тренировать ноги. Не делайте выпады с отягощением в дни отдыха или восстановления, так как выпады — это форма силовой тренировки, которая считается тяжелой тренировкой.

Вы также можете выполнять выпады с собственным весом в рамках динамической разминки перед скоростной тренировкой или тренировочным бегом. Добавьте берпи к своей программе выпадов, чтобы полностью сжечь калории и придать тонус тренировке в дополнение к бегу. Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодичных мышц, ознакомьтесь с 3 лучшими упражнениями для ягодичных мышц, чтобы получить результаты.

Вы выполняете выпады как часть своей тренировки? Какие виды ваши любимые? Оставьте комментарий ниже и отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы поделиться своим прогрессом в тренировке, и мы поддержим вас. Счастливого потоотделения вам. — сертифицированный личный тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер, 9 лет.0086 Мама Акита и писатель. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефонам @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook , а также по телефону в Twitter , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях.

Как делать боковой выпад (+ видео)

Боковой выпад, также известный как боковой выпад, является эффективным упражнением для нижней части тела, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедер. Двигаясь из стороны в сторону вместо традиционных выпадов вперед и назад, вы задействуете мышцы бедра, а также работаете над балансом и устойчивостью. Это отличное упражнение, которое можно добавить к вашим тренировкам, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, улучшить равновесие и сделать ноги более стройными.

Используйте ссылки ниже для быстрого навигации по этой статье:

• Как сделать боковой выпад
• Преимущества боковых легких. Как делать боковые выпады
  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
  2. Переместите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока оно не достигнет 9Угол 0 градусов, а другая нога прямая. Ягодицы отжимаются назад.
  3. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

  Преимущества боковых выпадов

  Есть много причин, по которым вы должны включать боковые выпады в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

  Работайте с внешней стороной бедер

  Существует так много доступных упражнений для ног, включая десятки различных типов приседаний и столько же выпадов. Боковые выпады уникальны тем, что они тонизируют и формируют внешние поверхности бедер или отводящие мышцы. Многие люди разочаровываются в своей внешней стороне бедер, когда кажется, что ничто не помогает избавиться от этих дополнительных карманов жира или «седельных сумок». Боковые выпады помогут уменьшить появление седельных сумок, потому что они напрямую активируют внешние мышцы бедра.

  Работайте с ягодичными мышцами

  Несмотря на то, что вы делаете выпады в сторону, вес вашего тела приходится на ягодичные мышцы. Боковые выпады помогают тонизировать и формировать ягодицы, а также придают красивый, сильный и стройный зад.

  Заставь свое сердце биться быстрее

  Боковые движения бокового выпада заставляют кровь двигаться и сердце биться чаще. Вы получите преимущества кардио от боковых выпадов, особенно если вы добавите дополнительный вес или сопротивление. Время сжигать калории? Боковые выпады делают свое дело.

  Улучшает баланс и стабильность

  Поскольку вы двигаете тело из стороны в сторону, а не традиционно вперед и назад, вы увеличиваете баланс мышц вокруг тазобедренных и коленных суставов, что помогает предотвратить возможные травмы в будущем. В дополнение к предотвращению будущих травм, это упражнение полезно для спины, потому что эта тренировка нижней части тела требует, чтобы вы держали спину прямо, а грудь приподнятой.

  Часто задаваемые вопросы о боковых выпадах

  Какие мышцы работают при боковых выпадах?

  Боковые выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В то время как традиционные выпады также воздействуют на те же самые мышцы, боковой выпад дает бонус за счет захвата как внешней, так и внутренней поверхности бедер, также известных как отводящие и приводящие мышцы.

  Сколько калорий сжигают боковые выпады?

  Большинство упражнений, включая боковые выпады, обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Просто сохраняйте интенсивность и убедитесь, что вы дышите через рот.

  Вариации

  Выпады из стороны в сторону с мячом для устойчивости

  Выпады из стороны в сторону с мячом для стабильности — это уникальное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ноги и ягодицы, а мяч используется для стабилизации верхней части тела и улучшения осанки. Стабилизирующий мяч — отличный инструмент для баланса, стабильности и многого другого.

  1) Встаньте прямо и держите мяч между руками перед собой.

  2) Сделайте широкий шаг правой ногой и согните правое колено под углом 90 градусов.

  3) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться назад.

  4) Сделайте широкий шаг левой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов.

  5) Оттолкнитесь левой ногой, чтобы сделать шаг назад.

  Попеременный боковой выпад Подъем вперед

  Как и стандартный выпад, боковой выпад — отличный способ напрячь ягодицы и ноги. Что отличается от этого выпада, так это боковое движение, которое включает в себя как внутреннюю, так и внешнюю часть бедер, а также обычное использование ягодичных и четырехглавых мышц. Использование всех этих мышц вместе помогает стабилизировать таз, что помогает улучшить силу кора. Кроме того, боковые движения, которые укрепляют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, также помогают укрепить мышцы, окружающие коленный сустав. В сочетании с подъемом вперед, который укрепляет плечи и грудные мышцы, это упражнение для всего тела!

  1) Начните с расставления ног на расстоянии тазобедренного сустава и гантелей, лежащих перед ногами, с вытянутыми руками.

  2) Сделайте шаг левой ногой в боковой выпад, согнув колено под углом 90 градусов, но сохраняя правую ногу прямой. Когда вы опускаетесь в выпад, поднимите руки на высоту плеч, выполняя передний подъем.

  3) Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки, и повторите с другой стороны.

  Включение боковых выпадов в ваши тренировки

  Боковые выпады сами по себе являются прекрасными упражнениями, но они становятся еще более эффективными, если вы включаете их в другие тренировки. Вот несколько идей, как это сделать.

  Разминка боковыми выпадами:

  Боковые (или боковые) выпады — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое поможет вам разогреться перед любой тренировкой. Они помогают:

  • Выполнять широкий диапазон движений для смазки суставов и подготовки ног к работе
  • Учащать сердцебиение, что помогает подготовить тело к тренировке
  • ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер

  Идея для разминки #1 : 10 боковых выпадов (по 5 на каждую сторону), 10 приседаний, 10 махов ногами, 10 круговых движений бедрами

  Разминка #2 : 30 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд удары ногами, 30 секунд боковые выпады, 30 секунд альпинисты

  Разминка #3 : 20 альпинистов, 10 боковых выпадов, 5 отжимания, 10 прыжков с прыжком

  10-минутная круговая тренировка

  Боковые выпады — отличное упражнение для включения в круговую тренировку, поскольку они выполняются только с собственным весом, что упрощает быстрый переход к ним из других упражнений.