Упражнения на спину с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

К статьям

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны.

28 Декабря 2020г. 11ч. 48м.

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. 

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас. 

Все вполне достижимо! 
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься. 

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье. 

Небольшие правила: 
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо: 

1. сделать правильный подбор упражнений;
2. регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
3. соблюдать правильное питание. 

Для тех, у кого проблемы с осанкой: 
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту. 
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму. 

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале: 
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты. 

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф: 
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней. 

К сожалению, НЕ ДЛЯ ВСЕХ могут подходить эти упражнения:

• тем, у кого свежая грыжа межпозвоночных дисков;
• тем, кто после инфаркта или инсульта не рекомендуются сильные физические нагрузки;
• тем, у кого усиленные симптомы хронических болезней желудочно-кишечного тракта;
• тем, у кого неврологические заболевания;
• тем, у кого заболевания органов дыхания;
• тем, у кого сердечно-сосудистые заболевания. 

Бывает такое, что человек не догадывается о своих болезнях и приступает к интенсивным физическим нагрузкам, что впоследствии заканчивается не очень хорошо. Рекомендуем посоветоваться с врачом.   

Если же вы чувствуете себя хорошо, и нет желания идти к врачу, соблюдайте элементарное правило во время тренировок: 
Предварительную разминку перед нагрузками на спину, во избежание травмы.

Из каких мышц у нас состоит спина? 

Перед тем, как выбирать для себя упражнения на спину, нужно знать анатомию, знать о том, что мы вообще собираемся качать (какие мышцы). Ведь спина это не одна большая мышца, а целая группа. Каждая группа отвечает за суставы. 

Мышцы спины состоят из поверхностных и глубоких мышц. От этих двух уже исходят много других мышц. 

Занимаясь упражнениями, рельеф спины образуют такие мышцы, как: 

• трапециевидная. Верхний пучок этой мышцы способствует тому, что мы поднимаем лопатку и плечо, нижний пучок опускает их, а средний пучок приближает лопатки к позвоночнику. Благодаря этому мы можем свободно вращать плечами.
• ромбовидная. Состоит из малой и большой мышцы. Поднимают лопатки, а также приближают их к позвоночному столбу. Такая мышца работает, если выполнять упражнения с гантелями (поднимать их) или подтягиваться.
• широчайшая. Благодаря такой мышце мы приводим плечи к туловищу, тянем руки назад, поворачиваем их внутрь. Такая мышца принимает участие в дыхательных движениях (например, мы опираемся на руки, когда встаем со стула). С ее помощью у человека в процессе тренировки появляется “V образная” форма спины. Во многих упражнениях прорабатывается эта мышца, но эффективнее всего в упражнении “тяга штанги в наклоне” и «подтягивания на турнике».
• Прорабатывая нижние мышцы спины (поясничная и мышца разгибатель) мы укрепляем позвоночный столб, улучшаем эластичность наших связок, уходят боковые отложения. 

Занимаясь упражнениями как на спину, так и в общем на все тело, нужно иметь терпение в достижении результата. 

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без дополнительного оборудования

В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить не применяя дополнительное оборудование, большинство упражнений выполняются просто на полу. Так же если у вас имеется возможность дома подтягиваться или есть низкая перекладина, то рекомендуется не забывать и про подтягивания, если не получается выполнять данное упражнение, то ничего страшного есть облегченные версии — например с резиной или горизонтально.

Список упражнений

Лодочка

Парашютист

Пловец

Супермен

Задний мах согнутой ногой

Задний мах прямой ногой

Подъем ноги в сторону + поочередная работа

Мостик на 1 ноге

Мостик на двух ногах

Мостик от возвышенности

Боковая планка в динамике

Обратные отжимания спиной на локтях

Подъемы корпуса в лодочку с максимальным напряжением широчайших

Работа лопаток лежа на полу

Работа рук вперед в стороны лежа на животе

Пингвин лежа на животе

Строгие подтягивания на турнике

Подтягивания с резиной

Австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания)

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Задний подъем

Растяжка рук и спины на полу

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с гантелями и резиной

В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить с гантелями. Конечно применяя дополнительное оборудование, можно гораздо качественнее проработать группы мышц спины, достаточно приобрести себе разборные гантели и спектр упражнений сильно расширяется.

Список упражнений

Становая тяга с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Разводка рук с гантелями стоя в наклоне

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга стоя на 1 ноге — два варианта.

Выпады + махи

Тяга гантели в наклоне

Шраги с гантелями — 2 варианта

Растяжение, вверх и вниз с резиной

Приведение руки вниз с резиной

Отведение руки вниз через строну с резиной

Тяга к груди с резиной

ИНТЕРЕСНОЕ

Как убрать подкожный жир?

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Каким должен быть кроссфит-атлет. Отбор в спорте.

11 комплексов с жимом лежа, подборка WOD

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от
950.00 р.

Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов

КУРС

Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом

от
1 000.00 р.

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

• Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
• Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
• Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
• Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
• Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
• При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
• Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
• Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
• Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказаниями также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

• Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
• Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
• Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
• Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
• Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Нагрузка на ноги.

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

• ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
• ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
• приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

• Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Учитывая сегодняшнюю малоподвижную культуру, когда мы проводим большую часть нашего времени, сидя за партами, сгорбившись над смартфонами и за рулем, неудивительно, что у нас эпидемия болей в спине. Боль в спине часто является результатом напряженных бедер и деактивированных ягодичных мышц. Если мы не займемся этими областями в первую очередь, мы настроим себя на боли в спине не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Даже упражнения для спины с собственным весом значительно улучшат общую силу вашей задней цепи и плеч, настраивая вас на продвинутые тренировки спины, суперсеты для спины и день движения одновременно.

Итак: Предполагая, что вы решили эти проблемы, эта тренировка будет нацелена на мышцы, необходимые для широкой, V-образной спины, и все, что вам нужно, это гантели и скамья.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы будем делать четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования. Между кругами отдыхайте недолго (около минуты или около того).

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7 подколенные сухожилия и ягодицы, а также укрепление спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

РЕЦЕПТ: 10 повторений.

2 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей вверх

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это составное упражнение простое, эффективное и знакомое. Вертикальная тяга с гантелями укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плечи, а также нагружает трицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

3 из 7

Пер Бернал

Попеременная тяга гантелей одной рукой

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: стабилизирует и укрепляет спину тяга гантелей к ноге.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подобно румынской становой тяге, начните с того, что откиньтесь на спинку туловища, наклонившись вперед в бедрах. Поднимите одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону.

4 из 7

heshphoto / Getty

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, необъявленную, но важную группу мышц спины, которая поддерживает движение плеч, раскрывает грудную клетку, и помогает дать вам широкую спину.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

John Fedele

Тяга гантелей Renegade Row

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: спина, эптрика, удары по плечам, это простое, но сложное движение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в верхнем положении отжимания, держа руки на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

Westend61 / Getty

Skullcrushers с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем верните их в исходное положение.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя оно больше известно как упражнение на трицепс, оно также развивает координацию между трицепсом и верхней частью спины.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

7 из 7

дадо / Гетти

Тяга гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: ваша осанка и ваши труднодоступные задние дельтовидные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом (от 30 до 45 градусов). С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

10 самых эффективных упражнений и тренировок для спины с гантелями

Наша спина содержит одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад?

Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужен широкий спектр оборудования, включая силовые рамы, для эффективной тренировки спины.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать всего лишь с парой гантелей!

Это означает, что вы можете заниматься ими где угодно, в том числе не выходя из дома. Я приведу пример тренировки спины с гантелями, чтобы вы тоже могли попробовать!

Содержание

• 10 Высокоэффективные упражнения с задней панмировкой гантелей
  • 1. Согнутая над узким рядом
  • 2. Согнутая над широкой строкой
  • 3. Стоки с жесткой ногой
  • 4. Обратная муха
  • . 5. rout
  • 99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999996999696969тели
  • 9 4. 4. . Поддержанный супинированной строка
  • 7. Стоя на коленях однорубевая рука
  • 8. Пожимает плечами
  • 9. LAT Pull-Overs
  • 10. Renegade Row
• Back Orfatout с Humpbell
• Back Reneout с Gumpbell
  • Back Reneaout с Gumpbell
    • .0162
  • Тренировка спины с гантелями: ЗАКЛЮЧЕНИЕ — да или нет?

  10 высокоэффективных упражнений для спины с гантелями

  Ниже вы найдете 10 наиболее эффективных упражнений для спины с гантелями. Я включил примечания о том, на какую часть вашей спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.

  ---

  1. Узкая тяга в наклоне

  Мышцы спины Целевые: Широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

  Узкая тяга в наклоне Инструкции:

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед на 45 градусов в бедрах.
  • Начните с полностью вытянутых рук, свисающих по прямой линии от груди ладонями друг к другу.
  • Подтяните гантели к нижней части грудной клетки, скользя локтями по бокам.
  • Сведите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, вернувшись в исходное положение.

  ---

  2. Широкая тяга в наклоне

  Мышцы спины Целевые мышцы: Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

  Широкая тяга в наклоне Инструкции:

  • Возьмите гантели в каждую руку.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  • Поверните бедра вперед на 45 градусов.
  • Начните с полностью вытянутых рук, висящих по прямой линии от груди, ладони обращены назад (задание плоскости движения для широкой тяги).
  • Подтяните гантели к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
  • Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

  ---

  3. Становая тяга на прямых ногах

  Мышцы спины Цель: Широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник

  Становая тяга на прямых ногах Инструкции:

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите руки по бокам и полностью вытяните их.
  • Удерживая лопатки сведенными и позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз перед ногами, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Задействуйте ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Не позволяйте спине сгибаться вперед или плечам загибаться внутрь на любом этапе упражнения.

  ---

  4. Обратные разведения

  Мышцы спины Целевые мышцы: Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

  Обратные разведения Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
  • Вы должны начать, свесив руки перед собой с гантелями вместе и ладонями друг к другу.
  • Слегка согните руки в локтях, а затем выполните мах в обратном направлении, широко разводя руки и сжимая среднюю часть спины.
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.

  ---

  5. Тяга в вертикальном положении

  Целевые мышцы спины: Трапеции, ромбовидные мышцы

  Тяга в вертикальном положении Инструкции:

  • Начните с полностью выпрямленных ног на каждой руке на ширине плеч и гантели. .
  • Ваши ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны вашим ногам.
  • Используя трапеции, подтяните гантели вверх, сгибая локти. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, в то время как ваши локти широко разведены.
  • Подтяните гантели до ключиц, в этот момент ваши локти окажутся на одной линии с ушами, а верхние трапеции полностью напряжены.
  • Задержитесь на счет два, а затем вернитесь в исходное положение на несколько секунд.

  Подробнее: 8 Альтернативы вертикального ряда для прочности и мощности верхней части тела

  ---

  6. Поддерживаемая супинированная строка

  Нацеленные на мышцы спины:

  9015 9015

  Поддерживаемые строки.

  Установите скамью под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамьи.

  • Начните с гантелей в каждой руке на вытянутых руках, которые должны висеть по прямой линии от груди.
  • Поверните гантели ладонями вперед, создавая супинированный хват.
  • Подтяните каждую гантель к нижнему концу грудной клетки.
  • Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Вот список скамеек, которые мы рассмотрели.

  ---

  7. Тяга одной рукой на коленях

  Мышцы спины Целевые мышцы: Широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

  Тяга одной рукой на колене Инструкции:

  • Встаньте на одну скамью, а другую положите на горизонтальное колено. нога широко расставлена, ступня на полу.
  • Поддержите верхнюю часть тела неработающей рукой, ладонью вниз на скамье.
  • Держите грудь лицом к скамье, позвоночник и шея в нейтральном положении.
  • Возьмите гантель в рабочую руку.
  • Ваша исходная позиция должна быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточной для того, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
  • Поднимите гантель к нижней части грудной клетки, отводя локоть вверх и назад, скользя мимо бока.
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растянуть задние дельтовидные мышцы, прежде чем перейти к следующему повторению.

  ---

  8. Шраги

  Мышцы спины Целевые: Широчайшие, ромбовидные

  Шраги Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
  • Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью напрягая верхние трапеции. Ваши руки должны оставаться прямыми.
  • Задержитесь на счет два в верхнем положении, а затем контролируемым движением опуститесь в исходное положение.
  • Старайтесь не проводить слишком много времени в нижнем положении между каждым пожиманием плечами.

  ---

  9. Пулловеры для широчайших

  Мышцы спины Целевые: Широчайшие, ромбовидные мышцы

  Пулловеры для широчайших Инструкции:

  • Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  • Держите гантель между руками и начните с полностью вытянутых рук над грудью.
  • Опустите гантель за голову, слегка согнув локти.
  • Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошее растяжение широчайших.
  • Задействуйте широчайшие мышцы и верните гантель в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.

  ---

  10. Renegade Row

  Мышцы спины Целевые: Широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы

  Renegade Row Инструкции:

  • Начните с положения гантелей, но начните с отжимания гантелей вверх.
  • Как только вы стабилизируетесь в сильной прямой линии от головы до пальцев ног, начните чередовать ряды слева направо.
  • Подтяните гантель к грудной клетке, скользя локтем по бокам, и медленно верните ее на пол, затем повторите с другой рукой.
  • Избегайте скручивания бедер или плеч в каждом ряду.
  • Держите запястья над ладонями, не позволяйте им чрезмерно сгибаться.

  ---

  Тренировка спины с гантелями

  Следующий пример тренировки содержит набор упражнений, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки.

  Однако важно выбрать вес, безопасный для вас.

  ---

  Пример тренировки спины с гантелями (серия)

  • Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые нужно выполнять с отдыхом между ними от 30 до 45 секунд.
  • Выполняйте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
  • Отдыхайте 60 секунд между подходами.