Приведение бедра сидя в тренажере: Приведение бедра в тренажере сидя

Приведение бедра в тренажере сидя

Приведение бедра в тренажере сидя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№3.2014 г.

Приведение бедра в тренажере сидя,
одно из самых популярных упражнений у женщин посещающих фитнес
центры. Мужчины данному упражнению уделяют гораздо меньше внимания.
Работа в статодинамическом режиме позволяет достаточно эффективно
удалять жировые отложения с внутренней поверхности бедер, зоны,
которая у многих женщин является проблемной. Подробнее с данным
режимом работы можно ознакомиться в статье: «Локальное
жиросжигание возможно! Интервью с профессором Селуяновым»,
которая была опубликована в номере нашего журнала.

Это упражнение так же известно под
названием сведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно
говорить приведение. Произведем анализ упражнения

Упражнение: односуставное то
есть изолирующее.

Рабочий сустав:
тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные
группы: гребенчатая м., длинная приводящая м., короткая
приводящие м., большая приводящая м., тонкая м.

Исходное положение (И.П.):
сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение: на выдохе –
приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:
амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между
бедрами не должен превышать 90 градусов.

Темп упражнения медленный, особенно
в негативной фазе. В состоянии полного приведения желательно сделать
небольшую паузу ( фиксацию).

Упражнение достаточно легкое.
Возможные травмы на нем могут быть связаны с растяжением паховых
связок. Поэтому не рекомендуется делать его с большой амплитудой.
Основной момент техники безопасности – садиться на тренажер,
когда подвижные рычаги тренажера зафиксированы в положении
приведения. И только после этого следует снять фиксацию и произвести
отведение бедер до необходимого угла, после чего зафиксировать
положение.

Так же после завершения упражнения
перед тем, как встать, необходимо снять фиксацию, выполнить полное
приведение бедер, до соприкосновения упоров, и зафиксировать рычаги
тренажера в данном положении. Выполняя эти две несложные
рекомендации, риск получения травмы вы сведете к минимуму.

Не стоит особенно гнаться за весами.
Эти мышцы мало задействованы в повседневной жизни, разве что при
передвижении боком , приставными шагами и в танцах. Выполняя
стандартные силовые тренировки вы можете значительно увеличить
мышечную массу мышц приводящих бедра, что может привести к варусному
(О-образному) искривлению ног. Помните, вошедшую в поговорку
кривоногость кавалеристов? Это не миф. Постоянная нагрузка на мышцы
внутренней поверхности бедра в силовом режиме способствовала
гипертрофии этих мышц. Диспропорция между тонусом мышц внутренней
поверхности бедра и мышц наружной поверхности бедра как раз и
приводит к данному виду искривления ног.

Зато, людям с вальгусным
(Х-образном) искривлением ног, данное упражнение рекомендуется
выполнять, как раз, в силовом режиме. Повышение тонуса мышц
внутренней поверхности бедра является основным безоперационным
способом избавлением от этой патологии.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: «ca-pub-4311543280889639», enable_page_level_ads: true });

Займите исходное положение — Сидя на тренажере. Широко разведите ноги.

• Сделайте вдох. Сведитне ноги.
• Сделайте выдох.
• Сделайте небольшую паузу по сведении. Медленно разведите ноги обратно.

Приведение ног сидя в тренажере — выполнение.

Это упражнение прекрасно развивает приводящие мышцы бедра. Выполнение приведений ног в тренажере позволяет использовать бОльший вес, чем при приведении ноги стоя. Так же тренажер позволяет избежать травм. Наилучшей практикой считается постепенное увеличение рабочего веса с небольшого, даже если Вы опытный атлет.

Распространено мнение, что упражнения на приводящие мышцы — женские упражнения. Данное мнение неверно, так как даже хорошо сформированные квадрицепсы и бицепсы бедра смотрятся не эстетично при отстающих приводящих мышцах. К тому же, при выполнении этого упражнения количество крови в области таза увеличивается, улучшается обмен веществ, что благоприятно сказывается на мужском здоровье.

Женским тренажер считается в силу того, что прекрасно справляется с целями женских тренировок. А именно, сделать ноги подтянутыми, но не большими. Поэтому в женских тренировках это упражнение встречается чаще, чем в мужских. Для большинства мужчин цель тренировок в зале — нарастить мышечную массу. Масса лучше всего набирается при базовых упражнениях, коим данное не является. Сведение ног сидя в тренажере — это упражнение для изолированной проработки приводящих мышц бедра. Получается, если ваша цель — это набрать мышечную массу и форму, то данное упражнение есть смысл поставить в конец тренировки ног.

Тренажер для сведения ног сидя сделан так, что вероятность получить травму при упражнении минимальна, но все же следует хорошо размяться перед тем, как преступить к работе на нем. Нужно сделать растяжку внутренней стороны бедра и разогреть мышцы. Слабая растяжка может означать, что вы будете чувствовать болевые ощущения при максимальном разведении ног в стороны. Так же плохая растяжка будет уменьшать амплитуду. Разводить ноги нужно медленнее, чем сводить, нельзя расслаблять их и «бросать». Всё это противопоказано для суставов и сухожилий. В начале упражнения займите удобную позицию в тренажере. На протяжении всего упражнения не отрывайте спину от спинки тренажера. При изменении положения спины, меняется и угол наклона таза, что в свою очередь, изменяет вектор нагрузки на ноги. Всегда начинайте с небольших весов. Лучше сделать лишний разминочный подход, чем растянуть мышцы. Особенно это актуально для тех, кто ранее не качал приводящие мышцы бедра. Эти мышцы не привыкли к нагрузкам и на первой тренировке даже минимальный вес может быть достаточным, чтобы на следующий день упражнение дало о себе знать.

Раздел:

• Мышцы ног

Другие упражнения на спину:

• Жим ногами в тренажере
• Приседания со штангой
• Разгибание ног в тренажере
• Приседания с гантелями
• Приседания в широкой стойке
• Приседания со штангой на груди
• Сгибание ног на тренажере лежа
• Сгибание ноги на тренажере стоя
• Сгибание ног на тренажере сидя
• Приведение ноги стоя
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носок, стоя на одной ноге
• Жим стопами на тренажере
• Разгибание голени сидя
• Разгибание голени сидя, со штайной на коленях

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.

Непосредственное влияние тренажера верховой езды на спастичность приводящих мышц у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование

Сохранить цитату в файл

Формат:

Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Эл. адрес:

(изменить)

Который день?

Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день?

ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета:

SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум:

1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Уайли

Полнотекстовые ссылки

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2020 янв; 25(1):e1809.

дои: 10.1002/прил.1809.

Epub 2019 10 сентября.

C Хемахитра
¹
, Н Мина
¹
, Р Раманатан
²
, А. Дж. В. Феликс
³

Принадлежности

• ¹ Отдел PM&R, RMMC&H, Университет Аннамалай, Аннамалай Нагар, Индия.
• ² Кафедра педиатрии, RMMC&H, Университет Аннамалай, Аннамалай Нагар, Индия.
• ³ Общественная медицина, RMMC, Университет Аннамалай, Аннамалай Нагар, Индия.

• PMID:

  31502387

• DOI:

  10. 1002/прир.1809

Рандомизированное контролируемое исследование

C Hemachithra et al.

Physiother Res Int.

2020 9 января0005

. 2020 янв; 25(1):e1809.

дои: 10.1002/прил.1809.

Epub 2019 10 сентября.

Авторы

C Хемахитра
¹
, Н Мина
¹
, Р Раманатан
²
, А. Дж. В. Феликс
³

Принадлежности

• ¹ Отдел PM&R, RMMC&H, Университет Аннамалай, Аннамалай Нагар, Индия.
• ² Кафедра педиатрии, RMMC&H, Университет Аннамалай, Аннамалай Нагар, Индия.
• ³ Общественная медицина, RMMC, Университет Аннамалай, Аннамалай Нагар, Индия.

• PMID:

  31502387

• DOI:

  10.1002/прир.1809

Абстрактный

Фон:

Спастический церебральный паралич (ДЦП) является наиболее распространенным типом ДЦП. Спастичность приводящих мышц бедра приводит к дискомфорту, скованности и затруднениям при выполнении физических действий, таких как сидение, перемещение и ходьба. Лечение спастичности приводящих мышц тазобедренного сустава по-прежнему остается сложной задачей в области реабилитации. Сообщалось, что тренажер верховой езды (HRS) оказывает благотворное влияние на спастичность, постуральный контроль и двигательную функцию у детей со спастическим ДЦП.

Задача:

Целью исследования было определить непосредственное влияние ГРС на спастичность приводящих мышц у детей с ДЦП.

Методы:

Были отобраны 24 ребенка с ДЦП, которые были разделены на две группы: экспериментальную и контрольную (по 12 детей в каждой). Экспериментальная группа подвергалась воздействию HRS, а контрольная группа размещалась в углу. До и после вмешательства измеряли тонус аддуктора и объем движений при пассивном отведении бедра.

Полученные результаты:

Оценки после вмешательства в группе HRS показывают значительное снижение спастичности приводящих мышц и улучшение диапазона движений при отведении тазобедренного сустава, тогда как в контрольной группе не было зарегистрировано никаких различий. HRS оказывает положительное влияние на снижение спастичности и улучшение диапазона движений в тазобедренном суставе при спастическом ХП.

Вывод:

Был сделан вывод, что немедленный эффект HRS успешно снижает спастичность приводящих мышц и улучшает диапазон отведения в тазобедренном суставе, что может сочетаться с регулярными физиотерапевтическими вмешательствами.

Ключевые слова:

аддуктор; церебральный паралич; тренажер; спастичность.

© 2019 John Wiley & Sons, Ltd.

Похожие статьи

• Влияние тренажера верховой езды на сидячую моторику у детей со спастическим церебральным параличом.

  Чинния Х., Натараджан М., Раманатан Р., Амвросий Дж.В.Ф.
  Чинния Х. и др.
  Physiother Res Int. 2020 Окт;25(4):e1870. дои: 10.1002/прил.1870. Epub 2020 18 августа.
  Physiother Res Int. 2020.

  PMID: 32808394

  Клиническое испытание.

• Изучение терапевтических эффектов передового тренажера иппотерапии у детей с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование.

  Эрреро П., Асенсио А., Гарсия Э., Марко А., Оливан Б., Ибарс А., Гомес-Труллен Э.М., Касас Р.
  Эрреро П. и др.
  BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2010 16 апр;11:71. дои: 10.1186/1471-2474-11-71.
  BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2010.

  PMID: 20398394
  Бесплатная статья ЧВК.

  Клиническое испытание.

• Лечение ботулиническим токсином спастичности приводящих мышц бедра при рассеянном склерозе.

  Виссел Дж., Энтнер Т.
  Виссел Дж. и др.
  Вена Клин Wochenschr. 2001;113 Приложение 4:20-4.
  Вена Клин Wochenschr. 2001.

  PMID: 15506048

  Обзор.
  Немецкий.

• Различные аллюры лошади при иппотерапии на пространственно-временные параметры походки у детей с двусторонним спастическим церебральным параличом: технико-экономическое обоснование.

  Antunes FN, Pinho ASD, Kleiner AFR, Salazar AP, Eltz GD, de Oliveira Junior AA, Cechetti F, Galli M, Pagnussat AS.
  Антунес Ф.Н. и др.
  Res Дев Disabil. 2016 дек;59:65-72. doi: 10.1016/j.ridd.2016.07.015. Epub 2016 9 августа.
  Res Дев Disabil. 2016.

  PMID: 27518920

• Эффективность типов ортезов голеностопного сустава при ходьбе у детей с церебральным параличом: систематический обзор.

  Абутораби А., Аразпур М., Ахмади Бани М., Саиди Х., Хед Дж.С.
  Абутораби А. и соавт.
  Ann Phys Rehabil Med. 2017 ноябрь;60(6):393-402. doi: 10.1016/j.rehab.2017.05.004. Epub 2017 13 июля.
  Ann Phys Rehabil Med. 2017.

  PMID: 28713039

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Симулятор верховой езды с поддержкой виртуальной реальности для улучшения двигательной функции и равновесия у детей с церебральным параличом: экспериментальное исследование.

  Chang HJ, Jung YG, Park YS, O SH, Kim DH, Kim CW.
  Чанг Х.Дж. и др.
  Датчики (Базель). 2021 24 сентября; 21 (19): 6394. дои: 10.3390/s21196394.
  Датчики (Базель). 2021.

  PMID: 34640713
  Бесплатная статья ЧВК.

• Варианты нехирургического лечения мышечных контрактур у лиц с неврологическими расстройствами: систематический обзор с метаанализом.

  Свейн С. , Нильсен Дж. Б., Лоренцен Дж.
  Свейн С. и др.
  Arch Rehabil Res Clin Transl. 2021 13 января; 3(1):100104. doi: 10.1016/j.arrct.2021.100104. Электронная коллекция 2021 март.
  Arch Rehabil Res Clin Transl. 2021.

  PMID: 33778477
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

использованная литература

ССЫЛКИ

1. 1. Бакс, М., Гольдштейн, М., Розенбаум, П., Левитон, А., Панет, Н., Дэн, Б., … Дамиано, Д. (2005). Предлагаемое определение и классификация детского церебрального паралича. Развивающая медицина и детская неврология, 47(8), 571-576. https://doi.org/10.1017/S001216220500112X

2. 1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2016). Данные и статистика по церебральному параличу, распространенности и характеристикам. http://www.cdc.gov/ncbddd/cp/data. html.

3. 1. Чан, Северная Каролина (2011). Физиотерапия в лечении спастичности у детей с церебральным параличом. Гонконгский медицинский дневник, 16(7), 24-26.

4. 1. Чой, Х.-Дж., Ким, К.-Дж., и Нам, К.-В. (2014). Влияние симуляции верховой езды на выравнивание позвоночника у детей с церебральным параличом. Журнал Корейского общества физиотерапии, 26 (3), 209–215.

5. 1. Делепланк Б., Лагени А., Флурин В., Арно К., Педеспан Дж. М., Фонтан Д. и Понталье Дж. Р. (2002). Ботулинический токсин в лечении спастических приводящих мышц бедра у детей с церебральным параличом, не способных передвигаться. Revue de Chirurgie Orthopédique et Réparatrice de l’Appareil Moteur, 88(3), 279-285.

Типы публикаций

термины MeSH

Полнотекстовые ссылки

Уайли

Укажите

Формат:

ААД

АПА

МДА

НЛМ

Отправить по номеру

Развитие силы бедер и предотвращение травм

Наличие сильных бедер является неотъемлемой частью спортивных результатов, предотвращения травм и поддержания подвижности в старости.

Приводящие мышцы — важная группа мышц, которая обеспечивает силу и подвижность бедра.

Что касается силовых тренировок, приводящие мышцы часто упускают из виду, потому что их трудно тренировать должным образом.

В этой статье мы подробно расскажем о функциях приводящих мышц, о том, где они расположены, о некоторых упражнениях для их укрепления и о нескольких советах, которые следует учитывать при их тренировке.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые служат для приведения ног к центру тела.

Это движение ног внутрь называется приведением — не путать с термином «отведение», которое означает прямо противоположное.

Приводящие мышцы простираются от различных точек лобковой кости до нескольких точек на задней поверхности бедренных костей. По этой причине их часто называют «мышцами паха».

Если вы сожмете ноги вместе, вы почувствуете, как активизируются мышцы внутренней поверхности бедра — это приводящие мышцы.

Резюме

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые отвечают за приведение ног к средней линии тела.

Учитывая, что приводящие мышцы ног, наряду с другими мышцами ног, являются одними из самых крупных мышц тела, они играют важную роль в повседневной жизни и занятиях спортом.

Их основной функцией является обеспечение устойчивости нижней части тела во время повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и приседание. Они особенно важны при выполнении физических упражнений.

Спортсмены, в частности, зависят от этой группы мышц, помогая им во взрывных движениях, таких как бег, прыжки и быстрое перемещение из стороны в сторону.

Кроме того, они обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, что необходимо для предотвращения травм (1).

Регулярно тренируя приводящие мышцы, вы поможете им подготовиться к требованиям физических упражнений, что значительно снизит риск получения травмы (1).

Резюме

Основная функция приводящих мышц заключается в обеспечении стабильности и подвижности нижней части тела во время повседневной деятельности. Спортсмены зависят от этой важной группы мышц для взрывных движений, таких как бег, прыжки или перемещение из стороны в сторону.

Приводящие мышцы служат второстепенными поддерживающими мышцами во время многих распространенных упражнений, таких как приседания, становая тяга, прыжки на ящик и толкание саней.

Хотя простое выполнение этих упражнений может в определенной степени проработать приводящие мышцы, вы можете специально нацелить их на увеличение силы и снижение риска травм.

Вот 7 лучших упражнений для приводящих мышц разного уровня сложности, которые можно включить в свой режим тренировок, если вы хотите проработать внутренние мышцы бедра.

Приводящий тренажер

Когда многие думают об изоляции приводящих мышц, они могут подумать о классическом приводящем тренажере, который можно найти в спортзалах по всему миру.

Хотя этот тренажер может отлично тренировать внутреннюю часть бедра, это не единственное движение, которое может дать хорошие результаты.

Учитывая, что вы можете регулировать вес и ширину подушечек, это движение отлично подходит для начинающих.

Лучше всего начинать со сверхлегкого веса, чтобы прочувствовать упражнение и избежать травм.

Как выполнять:

1. Начните с того, что сядьте на тренажер, расположив подушечки между ног настолько широко, насколько это удобно, и выберите желаемое сопротивление.
2. Контролируемо сожмите бедра вместе до соприкосновения подушечек, чувствуя, как сокращаются мышцы.
3. Медленно выполните обратное движение, возвращая бедра в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Если вы только начинаете, попробуйте 2–3 подхода по 10 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и это не без оснований, поскольку они стимулируют задействование мышц всей ноги.

Среди многочисленных вариаций приседаний приседания с широкой постановкой ног, также известные как приседания сумо, особенно хорошо задействуют мышцы внутренней поверхности бедер.

Вы можете выполнять это упражнение с различным утяжелением, таким как штанга, гиря, гантели или мешок с песком, или только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим приседания с широкой постановкой ног, выполняемые без какого-либо внешнего сопротивления.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу.
2. Переместите вес назад и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола, чувствуя, как сокращаются ягодичные мышцы и мышцы ног, включая приводящие мышцы.
4. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение стоя

Если вы хотите изолировать приводящие мышцы, эспандеры являются отличным инструментом для их эффективной тренировки под разными углами.

Ленты бывают различной длины и уровня сопротивления, что позволяет легко регулировать уровень сложности.

Как выполнять:

1. Начните с того, что оберните ленту сопротивления вокруг твердой опоры, такой как силовая рама или другой элемент оборудования, прикрепленный к полу.
2. Стоя лицом к опорной точке любой стороной тела, оберните ленту вокруг внутренней (рабочей) стопы.
3. Отрегулируйте натяжение эспандера, отойдя от точки крепления или сильнее намотав эспандер.
4. Позвольте ленте оттянуть ногу в сторону, сопротивляясь движению.
5. Чтобы начать упражнение, встаньте прямо и подтяните перевязанную ногу к центру тела, почувствовав сильное сокращение приводящих мышц.
6. Медленно отведите ногу в сторону, сохраняя контроль.
7. Смените ногу и повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение с помощью бандажа сидя

Этот вариант аддукции с бандажом в положении сидя немного менее сложен, так как требует меньшей стабильности.

Этот вариант — отличный вариант для начинающих, которые хотят нацелить свои приводящие мышцы.

Как выполнять:

1. Начните с наматывания эспандера на твердую опору, такую ​​как силовая рама или другое оборудование, прикрепленное к полу.
2. Сядьте на силовую скамью так, чтобы обе стороны тела были обращены к точке крепления и ленте.
3. Проденьте внутреннюю часть стопы через ленту, расположив ее чуть ниже колена.
4. Позвольте ленте тянуть вашу ногу к опорной точке, сопротивляясь движению.
5. Отведите ногу назад к средней линии тела, напрягая приводящие мышцы.
6. Повторяйте с каждой ногой, пока не достигнете желаемого количества подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение в положении лежа на боку

Это отличное упражнение для начинающих, для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Как выполнять:

1. Лягте на бок на мат. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а бедра сложены. Держите нижнюю руку согнутой под головой, а верхнюю руку на полу перед животом.
2. Согните верхнее колено так, чтобы оно было направлено к потолку, и поставьте ступню на пол перед нижней ногой.
3. Удерживая нижнюю ногу вытянутой и согнутой, оторвите нижнюю ногу от пола, напрягая приводящие мышцы.
4. Позвольте вашей ноге медленно вернуться на пол контролируемым движением.
5. Повторите движение другой ногой необходимое количество подходов и повторений. Стремитесь к 10–12 повторениям и 2–3 подходам.

Боковой выпад

Боковой выпад — отличный выбор для любого уровня подготовки. Вы можете изменить его, добавив гантели, если хотите сделать его более сложным.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Вы можете вытянуть руки вперед для уравновешивания, если хотите. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги. Носок стопы, которая выходит наружу, может немного вывернуться наружу.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Копенгагенское приведение тазобедренного сустава

Это упражнение подходит для более опытных тренирующихся. Он полностью изолирует ваши приводящие мышцы, используя вес вашего тела.

Хотя спортсмены-силовики обычно используют это упражнение в качестве дополнительного упражнения, оно также подходит для спортсменов других видов спорта, а также для тех, кто просто хочет укрепить внутреннюю поверхность бедер.

Будьте особенно осторожны при выполнении этого движения, потому что оно ставит ваши приводящие мышцы в слегка скомпрометированное положение и может привести к повышенному риску получения травмы, если выполнять его неправильно.

Как выполнять:

1. Начните с положения боковой планки, поставив один локоть на пол или подушку, а ноги перпендикулярно силовой скамье или аналогичному оборудованию.
2. Поставьте верхнюю ногу на скамью, слегка согните колено и держите нижнюю ногу прямо под скамьей. Чем выше вы опираетесь верхней ногой на скамью, тем больше устойчивости (и меньше риска травмы паха) у вас будет. Если вы опираетесь на скамью только лодыжкой, это упражнение будет чрезвычайно сложным.
3. Напрягите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы удерживать вес тела, и медленно поднимите нижнюю ногу, пока она не коснется нижней части скамьи.
4. Постепенно опуститесь в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, перевернитесь и проработайте приводящие мышцы другой ноги.
6. Повторите желаемое количество подходов для каждой ноги. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Эти 7 упражнений на приводящие мышцы представляют собой отличное введение в тренировку мышц внутренней поверхности бедер. Начните с более простых движений и постепенно переходите к более сложным по мере того, как вы становитесь сильнее.

При тренировке приводящих мышц необходимо помнить о нескольких важных факторах, чтобы максимизировать эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Если вы только начинаете тренировку приведения, лучше начинать с ограниченного диапазона движений, чтобы снизить риск получения травмы.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Это поможет вам не напрягать приводящую мышцу во время тренировки.

Растяжка и разминка

Как правило, рекомендуется разминаться перед тренировкой, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и повысить внутреннюю температуру тела, что может помочь предотвратить травмы (2).

Многие люди предпочитают начинать с 5–10-минутных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба на беговой дорожке или использование эллиптического тренажера, чтобы разогнать кровь, после чего можно выполнить растяжку.

Что касается типов растяжек, исследования показывают, что динамическая (основанная на движении) растяжка перед тренировкой может превосходить статическую (неподвижную) растяжку, поскольку она может помочь сохранить мышечную силу (3).

С другой стороны, статические растяжки могут снижать мышечную силу, если их выполнять до силовых тренировок (3, 4).

Некоторые примеры соответствующих динамических растяжек для разогрева приводящих мышц:

• махи ногами вперед-назад
• махи ногами из стороны в сторону
• прыжки с прыжком
• приседания с прыжком с собственным весом

Почувствуйте сокращение

Одно дело выполнять движения во время выполнения упражнения, но если вы сосредоточитесь на сокращении рабочей мышцы, результаты, как правило, будут лучше.

Некоторые исследования показывают, что сосредоточение внимания на сокращающихся мышцах, также известных как связь между мозгом и мышцами, может улучшить мышечную активацию и, в свою очередь, потенциально привести к лучшим результатам тренировки (5).

Для новичков, которые только начинают заниматься, может быть трудно достичь хорошей связи между мозгом и мышцами. Поэтому лучше сосредоточиться на медленных контролируемых повторениях для достижения наилучших результатов.

Резюме

При выполнении упражнений на приводящие мышцы следует помнить о нескольких важных факторах, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. К ним относятся постепенное увеличение диапазона движений, обязательное разогревание и сосредоточение внимания на ощущении сокращения.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенная на внутренней стороне бедер, которая перемещает ноги к центру тела.

Их основные функции включают в себя обеспечение стабильности во время повседневной деятельности и поддержку взрывных движений, таких как прыжки и бег для спортсменов.

Хотя многие упражнения нацелены на приводящие мышцы, 7 рассмотренных выше упражнений являются одними из самых эффективных для начала.