Упражнения на ромбовидные мышцы спины: Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

большая и малая, функции, упражнения

https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

Ромбовидная мышца спины: большая и малая, функции, упражнения

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

Ромбовидная мышца — мышца, которая отвечает за ровную осанку. Так как при выполнении упражнений она часто подключается в работу вместе с трапециевидной и… РИА Новости Спорт, 23.01.2023

2023-01-23T04:00

2023-01-23T04:00

2023-01-23T10:57

здоровье

здоровье — общество

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846624183_0:0:1200:676_1920x0_80_0_0_0038b2299ec53000a5f8a7065a686e55.jpg

Ромбовидная мышца — мышца, которая отвечает за ровную осанку. Так как при выполнении упражнений она часто подключается в работу вместе с трапециевидной и широчайшей мышцами, многие спортсмены не задумываются о ее проработке и важности не только в красоте, но и здоровье спины. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с экспертами разбираемся, где находятся большая и малая ромбовидные мышцы, к каким мышцам они прикрепляются и какие упражнения нужно включить в тренировки для комплексной проработки данной мышечной группы.Ромбовидная мышцаВ основном спортсмены не проводят отдельные тренировки для проработки ромбовидной мышцы, так как она задействуется при выполнении базовых упражнений на спину. Но при отсутствии сбалансированной нагрузки на главные мышечные группы спины, у человека могут наблюдаться острые боли между лопатками, искривление позвоночника с развитием сопутствующих заболеваний. Все это — причины, подтверждающие слабость ромбовидной мышцы. Чтобы избежать негативного влияния физических нагрузок на жизнь или их отсутствия, важно прорабатывать все мышцы, в том числе и ромбовидную, выполняя специальный комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышечных волокон.ОписаниеРомбовидная мышца представляет собой своеобразное соединительное звено между лопаткой и позвоночным столбом в верхней части тела. Состоит из двух частей:Большая ромбовидная мышца внешне напоминает геометрическую фигуру ромб, находится под трапециевидной мышцей, а ее границами являются лопатки. Малая ромбовидная мышца имеет внешнее сходство с большой и расположена также под трапецией.Где находитсяРомбовидная мышца располагается на спине в области лопаток прямо под трапецией. Начало прикрепления мышцы можно найти в верхней части грудины у грудных позвонков, а конец — в нижнем углу лопаток.Начало большой мышцы находится с первых грудных позвонков, а конец в срединном крае лопатки и в ее углу. Начало малой ромбовидной идет от седьмого шейного и первого грудного позвонков, а конец крепится к середине и к нижнему углу лопатки.ФункцииРомбовидная мышца выполняет ряд важных функций, среди которых можно выделить:Простыми словами, мышца отвечает за опускание рук из верхнего положения, когда они подняты над головой. Кроме того, благодаря этой мышце, человек может удерживать красивую и ровную осанку, а спина может иметь устойчивое положение сзади. Как отмечает к.м.н., пластический хирург, преподаватель кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.с. по пауэрлифтингу Илья Алмазов, вышеописанная мышца задействована у спортсменов: теннисистов, пловцов, волейболистов, гандболистов, бейсболистов. Помимо этого, она обеспечивает стабильное положение верхней части плечевого пояса, поэтому играет большую роль в правильной осанке и занятиях спортом.По словам эксперта, неправильная нагрузка на эту мышцу приводит к нарушению ее тонуса и сбоям в работе. Это проявляется в развитии спазмов, дискомфорте, болевых ощущениях разной силы и интенсивности. Гипертонус мышцы провоцирует ограничение двигательных возможностей плечевого пояса и шейного отдела позвоночника.Как накачать мышцуПри физических тренировках, как правило, не выделяются отдельные изолированные упражнения, позволяющие прорабатывать ромбовидную мышцу. Основная сложность в проработке этой мышцы состоит в том, что при всех движениях в работу дополнительно включаются трапеции. Как утверждает Илья Алмазов, для того, чтобы сместить нагрузку на ромбовидную мышцу, следует:Упражнения для тренировкиРомбовидная включается в работу почти во всех базовых упражнениях для прокачки спины. Отдельных упражнений на укрепление этой мышечной группы нет, так как она в принципе не нуждается в получении целевой нагрузки. Поэтому в комплекс следует включать упражнения, которые в большей степени задействуют ромбовидную: шраги, тяга, подтягивания, сведения.В залеУпражнение 1. Шраги с гантелямиУпражнение 2. Тяга гантели в наклонеУпражнение 3. Тяга горизонтального блока к животуДомаВ домашние тренировки для проработки ромбовидных мышц можно включить следующие упражнения:Для дополнительной проработки отлично подойдут подтягивания на перекладине и отжимания с широкой постановкой рук.Растяжка ромбовидных мышцПравильная растяжка мышц поможет держать их в правильном тонусе и позволит сохранить ровную осанку. Для растягивания подойдут следующие упражнения:Лучше всего делать растяжку после тренировки. Также упражнения помогут расслабить спину после долгой работы в сидячем положении или высокой нагрузки на спину в условиях тяжелого физического труда.Массаж ромбовидных мышцРегулярный массаж поможет добиться максимального расслабления и восстановления тонуса ромбовидных мышц. Для этих целей подойдет классическая техника массирования спины, которую должен выполнять только специалист. По словам Ильи Алмазова, классический массаж спины улучшает кровообращение и кровенаполнение в ромбовидных мышцах, помогает выведению продуктов метаболизма. Кроме того, массажные техники отлично снимают скованность мышц, расслабляют нервную систему и улучшают ее проводимость.Для самомассажа подойдут прокатки на ролике МФР. Отдельно для проработки ромбовидных мышц нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки завести за голову, роллер расположить на уровне нижних углов лопаток, подняв таз. Таким образом, прокатывать ролик до уровня верхнего края лопаток.МФР можно заменить ЛФК упражнениями для разминки плечевого пояса. Например, сведение-разведение лопаток, пожимание плечами.Советы экспертовКак отмечают фитнес-эксперты, для проработки ромбовидной мышцы не нужно выделять отдельные тренировочные дни. Достаточно добавить в основной комплекс на спину 1-2 движения, направленных на укрепление данной мышечной группы. Самое главное — соблюдать правильную технику упражнений и научиться контролировать работу той или иной мышцы, на которую направлена основная нагрузка.Илья Алмазов рекомендует выполнять любые упражнения и манипуляции с мышцами в медленном темпе, без рывков и перенапряжения. Во избежание травм перед занятиями в зале мышцы необходимо разогреть и растянуть.Что касается отдельных процедур для проработки мышцы, Алишер Зохиров рекомендует делать массаж в комплексе со всей воротниковой зоной, а растяжку — после полного прогрева мышц.

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

https://rsport.ria. ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846624183_0:0:1200:900_1920x0_80_0_0_d210a0bbaf1fe83424a42a161b84aaca.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

Здоровье, Здоровье — Общество, ЗОЖ

Оглавление

• Ромбовидная мышца
• Описание
• Где находится
• Функции
• Как накачать мышцу
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Растяжка ромбовидных мышц
• Массаж ромбовидных мышц
• Советы экспертов

Ромбовидная мышца — мышца, которая отвечает за ровную осанку. Так как при выполнении упражнений она часто подключается в работу вместе с трапециевидной и широчайшей мышцами, многие спортсмены не задумываются о ее проработке и важности не только в красоте, но и здоровье спины. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с экспертами разбираемся, где находятся большая и малая ромбовидные мышцы, к каким мышцам они прикрепляются и какие упражнения нужно включить в тренировки для комплексной проработки данной мышечной группы.

Ромбовидная мышца

В основном спортсмены не проводят отдельные тренировки для проработки ромбовидной мышцы, так как она задействуется при выполнении базовых упражнений на спину. Но при отсутствии сбалансированной нагрузки на главные мышечные группы спины, у человека могут наблюдаться острые боли между лопатками, искривление позвоночника с развитием сопутствующих заболеваний. Все это — причины, подтверждающие слабость ромбовидной мышцы. Чтобы избежать негативного влияния физических нагрузок на жизнь или их отсутствия, важно прорабатывать все мышцы, в том числе и ромбовидную, выполняя специальный комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышечных волокон.

© Фото : Соцсети Дарьи МорозРомбовидная мышца

© Фото : Соцсети Дарьи Мороз

Описание

Ромбовидная мышца представляет собой своеобразное соединительное звено между лопаткой и позвоночным столбом в верхней части тела. Состоит из двух частей:

• большой;
• малой ромбовидной мышцы.

Большая ромбовидная мышца внешне напоминает геометрическую фигуру ромб, находится под трапециевидной мышцей, а ее границами являются лопатки. Малая ромбовидная мышца имеет внешнее сходство с большой и расположена также под трапецией.

Где находится

Ромбовидная мышца располагается на спине в области лопаток прямо под трапецией. Начало прикрепления мышцы можно найти в верхней части грудины у грудных позвонков, а конец — в нижнем углу лопаток.

Начало большой мышцы находится с первых грудных позвонков, а конец в срединном крае лопатки и в ее углу. Начало малой ромбовидной идет от седьмого шейного и первого грудного позвонков, а конец крепится к середине и к нижнему углу лопатки.

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

22 января, 15:30

Функции

Ромбовидная мышца выполняет ряд важных функций, среди которых можно выделить:

• притягивание лопатки к позвоночнику и кверху;
• фиксация медиального края лопатки в работе с передней зубчатой мышцей.

Простыми словами, мышца отвечает за опускание рук из верхнего положения, когда они подняты над головой. Кроме того, благодаря этой мышце, человек может удерживать красивую и ровную осанку, а спина может иметь устойчивое положение сзади. Как отмечает к.м.н., пластический хирург, преподаватель кафедры хирургической анатомии университета Каталонии (Барселона), к.м.с. по пауэрлифтингу Илья Алмазов, вышеописанная мышца задействована у спортсменов: теннисистов, пловцов, волейболистов, гандболистов, бейсболистов. Помимо этого, она обеспечивает стабильное положение верхней части плечевого пояса, поэтому играет большую роль в правильной осанке и занятиях спортом.

По словам эксперта, неправильная нагрузка на эту мышцу приводит к нарушению ее тонуса и сбоям в работе. Это проявляется в развитии спазмов, дискомфорте, болевых ощущениях разной силы и интенсивности. Гипертонус мышцы провоцирует ограничение двигательных возможностей плечевого пояса и шейного отдела позвоночника.

«

«Чрезмерное растяжение волокон ромбовидной мышцы приводит к опущению плечевой части и развитию сутулости. Это происходит при пассивности мышцы, ее слабости, что приводит к укорачиванию грудных мышц. Такая ситуация чаще всего наблюдается у людей, страдающих гиподинамией и ведущих малоподвижный образ жизни», — дополняет Алмазов.

© Фото : SportishkaРомбовидная мышца

© Фото : Sportishka

Как накачать мышцу

При физических тренировках, как правило, не выделяются отдельные изолированные упражнения, позволяющие прорабатывать ромбовидную мышцу. Основная сложность в проработке этой мышцы состоит в том, что при всех движениях в работу дополнительно включаются трапеции.

Как утверждает Илья Алмазов, для того, чтобы сместить нагрузку на ромбовидную мышцу, следует:

1. 1.

   Снизить темп выполнения упражнений до медленного.

2. 2.

   Фокусировать нагрузку именно на ромбовидной мышце.

3. 3.

   Использовать небольшие веса, выполняя больше повторов.

«

«Таким образом, трапеции перестанут брать на себя основную часть нагрузки, а передадут ее большой и малой ромбовидной мышце, для укрепления которой не требуется сложный инвентарь, достаточно работать с парой гантелей и перекладиной», — объясняет эксперт.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января, 16:35

Упражнения для тренировки

Ромбовидная включается в работу почти во всех базовых упражнениях для прокачки спины. Отдельных упражнений на укрепление этой мышечной группы нет, так как она в принципе не нуждается в получении целевой нагрузки. Поэтому в комплекс следует включать упражнения, которые в большей степени задействуют ромбовидную: шраги, тяга, подтягивания, сведения.

В зале

Упражнение 1. Шраги с гантелями

1. 1.

   Взять гантели в руки, встать ровно, ноги на ширине бедер. Руки расположить свободно вдоль туловища, кисти слегка повернуть вовнутрь.

2. 2.

   На выдохе поднять плечи вверх, напрягая верхнюю часть трапеции. При подъеме важно не сгибать плечи, удерживать спину ровной и не выводить шею вперед.

3. 3.

   На вдохе плавно вернуться в исходное положение, растягивая задействованную мышцу.

Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне

1. 1.

   Взять гантель в руку. Другую руку и колено расположить на горизонтальной скамье. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

2. 2.

   На выдохе поднять гантель вверх, отводя ее к поясу. Локоть располагается чуть выше уровня бедер. Важно сконцентрироваться на движении лопатки, не задействуя бицепс. Зафиксироваться в положении на 1-2 секунды.

3. 3.

   На вдохе плавно и подконтрольно опустить гантель вниз.

«

«Упражнение выполняется поочередно каждой рукой с отведением лопатки, при опускании следует сохранять напряжение в верхней части спины», — комментирует Илья Алмазов.

Упражнение 3. Тяга горизонтального блока к животу

1. 1.

   Сесть на сиденье тренажера. Ноги упереть о подставку, руками взяться прямым хватом за рукоять оборудования. Спина прямая, лопатки приведены к позвоночнику.

2. 2.

   На выдохе подконтрольно, усилием мышц спины потянуть рукоять на себя, приводя локти ближе к корпусу. Отклониться на 5-10 градусов и задержаться в позиции на 1-2 секунды.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение.

В домашние тренировки для проработки ромбовидных мышц можно включить следующие упражнения:

1. 1.

   «Лодочка». Лечь на живот, вытянув руки и ноги вдоль туловища. Одновременно поднять плечи, грудь и бедра от пола, задержаться в позиции на 1-2 секунду и вернуться в исходное положение.

2. 2.

   Сведение лопаток. Исходное положение: сидя или стоя. Спина прямая, подбородок опущен. Отвести лопатки назад, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.

3. 3.

   Сведение лопаток в положении лежа. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Свести лопатки, отрывая грудную клетку от пола и удерживая шею прямой. Дойдя до максимальной точки при сведении лопаток, зафиксироваться в этом положении на пару секунд, затем вернуться в исходное положение и расслабиться.

Для дополнительной проработки отлично подойдут подтягивания на перекладине и отжимания с широкой постановкой рук.

«

«Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение. А во время выполнения отжиманий для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, нужно задержаться на 10 секунд в нижней точке, напрягая область лопаток как можно сильнее», — комментирует врач-травматолог-ортопед «СМ-Клиника» Алишер Зохиров.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Растяжка ромбовидных мышц

Правильная растяжка мышц поможет держать их в правильном тонусе и позволит сохранить ровную осанку. Для растягивания подойдут следующие упражнения:

1. 1.

   Исходное положение: сидя на стуле с опущенной головой, руки скрещены. Перехватить колени, не меняя положения рук.

2. 2.

   Исходное положение: ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед собой, одна ладонь обхватывает другой, вытягивать их вперед, до чувства растяжения в лопатках, после чего немного наклонить голову вперед. Зафиксироваться в этой позиции до 15-30 секунд, глубоко дышать. Повторить растяжку 2-4 подходов, затем поменять руки так, чтобы та, которая была сжата снизу, была сжата сверху.

Лучше всего делать растяжку после тренировки. Также упражнения помогут расслабить спину после долгой работы в сидячем положении или высокой нагрузки на спину в условиях тяжелого физического труда.

Массаж ромбовидных мышц

Регулярный массаж поможет добиться максимального расслабления и восстановления тонуса ромбовидных мышц. Для этих целей подойдет классическая техника массирования спины, которую должен выполнять только специалист. По словам Ильи Алмазова, классический массаж спины улучшает кровообращение и кровенаполнение в ромбовидных мышцах, помогает выведению продуктов метаболизма. Кроме того, массажные техники отлично снимают скованность мышц, расслабляют нервную систему и улучшают ее проводимость.

Для самомассажа подойдут прокатки на ролике МФР. Отдельно для проработки ромбовидных мышц нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки завести за голову, роллер расположить на уровне нижних углов лопаток, подняв таз. Таким образом, прокатывать ролик до уровня верхнего края лопаток.

МФР можно заменить ЛФК упражнениями для разминки плечевого пояса. Например, сведение-разведение лопаток, пожимание плечами.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Советы экспертов

Как отмечают фитнес-эксперты, для проработки ромбовидной мышцы не нужно выделять отдельные тренировочные дни. Достаточно добавить в основной комплекс на спину 1-2 движения, направленных на укрепление данной мышечной группы. Самое главное — соблюдать правильную технику упражнений и научиться контролировать работу той или иной мышцы, на которую направлена основная нагрузка.

Илья Алмазов рекомендует выполнять любые упражнения и манипуляции с мышцами в медленном темпе, без рывков и перенапряжения. Во избежание травм перед занятиями в зале мышцы необходимо разогреть и растянуть.

«

«Результат от упражнений и массажа будет ощутим в том случае, если все процедуры будут выполняться систематически, регулируя индивидуальную нагрузку, и под контролем инструктора», — отмечает эксперт.

Что касается отдельных процедур для проработки мышцы, Алишер Зохиров рекомендует делать массаж в комплексе со всей воротниковой зоной, а растяжку — после полного прогрева мышц.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Упражнения для тренировки спины — 10.08.2022

10.08.2022

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать мышцы спины, необходима правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы. Но еще более важна техника выполнения упражнений. 

Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса.

В единоборствах от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

     Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники.

Также не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт спортсмена. 

Упражнения для тренировки спины


Становая тяга


 Это самое энергозатратное упражнение. Требующее особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.


Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.


Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские


Не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. 





Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 


·        Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 


·        Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 


·        Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.  


Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 


Тяга вертикального блока 





Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 


Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 


 Тяга штанги или гантелей в наклоне


Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 


Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.


 Тяга горизонтального блока





Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.


Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.


 Шраги


Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Шраги являются основным упражнением для трапеции. 


Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 


 Гиперэкстензия 


Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это инструктор). И он вам поможет ее наладить. 


Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 


     Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Смотреть все новости ⟹

5 ромбовидных упражнений для формирования спины

5 ромбовидных упражнений для формирования спины

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
      

      8

    • Рассеянный склероз гевматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 0 Холестерол
    • 8
    • 8
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание

    9Уход за кожей 008

    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья

  003 Проблемы со здоровьем

  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

  9

  • Воспалительные заболевания кишечника 008

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — By Kat Miller CPT — Обновлено 23 февраля 2019 г.

Определение мышц спины

То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Неправильное выравнивание осанки может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах. Это также может вызвать мышечную атрофию и слабость.

Но упражнения могут помочь укрепить мышцы спины, что приведет к улучшению осанки и уменьшению боли с возрастом.

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины под трапециевидной мышцей, играют большую роль, когда речь идет о осанке. Это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или плечи прогнуты вперед.

Ромбы имеют форму ромба и используются для сближения лопаток. Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость плеч.

Эти пять упражнений помогут укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.

1. Лягте животом на коврик или скамью. Возьмите в каждую руку легкую гантель. Положите лоб на коврик. Держите ноги на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч, а руки не будут параллельны полу. Выдох. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью выпрямите их во время движения.
3. Когда вы достигнете уровня плеч, сведите лопатки вместе и задержитесь на один счет. Только ваши руки должны быть подняты вверх, больше ничего. Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть спины.
4. Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить 8 раз.

1. Лягте животом на коврик или скамью, лоб опустите. Держите ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо над собой, полностью отдохните, поднимите большие пальцы вверх. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните и поднимите прямые руки вверх. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела как приклеенные к коврику.
3. Сожмите мышцы между лопатками и поднимитесь как можно выше, не нарушая формы. Задержитесь в этом положении на один счет.
4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, полностью расслабив руки. Повторить 15 раз.

Следующий уровень

Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо поднятия больших пальцев.

Для этого упражнения используйте тренажер Смита или тренажер для подтягиваний.

1. Сядьте на пол и расположите грудь прямо под перекладиной. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
2. Напрягите мышцы кора и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, удерживая плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция.
3. Раскрыв грудную клетку, сведите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока не подниметесь над перекладиной примерно на 2–3 дюйма. Не гребите и не подтягивайтесь. Удерживайте это втягивание на один счет.
4. Продолжайте дышать, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Держите колени под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмите по гантели в каждую руку ладонями от себя. Положите гантели в пространство между ногами и скамьей. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните и напрягите мышцы кора. Одним движением выполните обратный полет, поднимая туловище от бедер и сидя прямо.
3. Когда вы поднимете гантели в стороны, поверните запястья так, чтобы они смотрели в потолок, заканчивая на уровне плеч. При необходимости вы можете слегка согнуть руки в локтях. Верхняя часть тела должна находиться в положении «Т».
4. Когда вы сидите прямо, ладони на уровне плеч, один раз поверните запястья вниз к полу и снова вверх к потолку. Это вынуждает вас удерживать это положение на дополнительный счет. Вы укрепите предплечья и сведете лопатки вниз и назад.
5. Вдохните, медленно поменяйте шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторить 12 раз.

1. Прислонитесь к стене. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Слегка согните колени, чтобы ноги не были полностью заблокированы. Полностью вытяните руки прямо над собой ладонями от стены. Это ваша исходная позиция.
2. Раскрыв грудь и выпрямив спину, напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите спину и тыльную сторону ладоней, запястий и локтей прижатыми к стене. Вы должны сразу почувствовать сокращение.
3. Имейте в виду, это упражнение будет сложным, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Закончите, когда ваши локти окажутся чуть ниже уровня плеч.
4. Задержитесь в этом положении на один счет. Вдохните, а затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены. Повторить 15 раз.

Укрепление мышц спины и умение сокращать лопатки могут положительно повлиять на вашу осанку. Когда у вас идеальная осанка, появляется чувство контроля, уверенности и меньше нагрузки на спину.

Умение сводить и сводить лопатки улучшит ваши приседания, жим от груди и подтягивания. Что еще более важно, чем больше вы укрепляете свою спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда дело доходит до тренировок или работы за рабочим столом.

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последний медицинский осмотр от 22 февраля 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• 10 отличных упражнений для верхней части тела для женщин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Тренировки для верхней части тела не только развивают силу и выносливость, они также может укрепить кости и помочь с потерей веса. Узнайте, какие упражнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Силовые тренировки

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии. Научитесь силовым тренировкам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое Scaption и чем может быть полезна сила лопаток?

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Скапирование, или поднятие лопаточной плоскости, относится к поднятию рук по бокам тела и немного вперед. Упражнения на силу лопаток могут…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших фитнес-трекеров для женщин

  Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре

  Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9 лучших фитнес-трекеров для женщин.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

  Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для спины с бинтами для коррекции осанки при работе из дома

Работа на дому, конечно, имеет свои преимущества, но есть и некоторые недостатки. Одним из них может быть неоптимальная настройка рабочей станции — привет, кровать или диван — и это может быть виновником тех болей, которые вы начали испытывать.

Осанка при работе на дому, то есть округлая и сжатая спина, сгорбленные или округлые плечи, а также выдвинутые вперед шея и голова, могут вызвать боль в спине, среди других заболеваний.

Фактически, исследования показали, что наклон головы вперед может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, снижает дыхательную функцию и даже связано с более высоким уровнем смертности среди пожилых людей (1, 2).

Укрепление постуральных и основных мышц поможет решить эту проблему. Недавнее исследование мужчин студенческого возраста показало, что программа упражнений для коррекции осанки уменьшила боль в плече, в средней части спины и в пояснице (3).

Итак, с чего начать?

Хорошая осанка требует мышц с головы до ног, но ядро ​​и спина играют решающую роль.

Сосредоточьтесь на укреплении широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, а также основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, в том числе косых мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельных мышц и квадратной мышцы поясницы.

Короткий и приятный ответ? Да!

Ваши мышцы растут благодаря двум факторам: напряжению и прогрессирующей перегрузке, или количеству сопротивления, и постоянному увеличению сопротивления с течением времени.

Ленты могут помочь вам с обоими из них, и они обеспечивают другой тип сопротивления, чем свободные веса или тренажеры. Когда вы тянете ленту дальше или в стороны, сопротивление увеличивается, что заставляет вас по-разному использовать мышечные волокна.

Эластичные эспандеры легко носить с собой, они доступны по цене и универсальны — еще три преимущества.

Типы эспандеров

Эластичные эспандеры представлены в трех основных вариантах:

• Ленты с ручками, представляющие собой резиновые трубки с ручками на каждом конце
• суперленты, которые представляют собой большие петлевые ленты, сделанные из толстой сверхпрочной резины
• мини-ленты, которые представляют собой более тонкие и меньшие по размеру петлевые ленты

Каждая лента имеет различное сопротивление: обычно легкое, среднее и тяжелое. Вы можете легко отрегулировать сопротивление более легкой ленты, зажав ее или удвоив.

Было ли это полезно?

Тяга в наклоне

Упражнение, доступное для всех уровней физической подготовки, тяга в наклоне лучше всего выполняется с использованием ленты с ручками. Во время этого движения вы сосредоточитесь на широчайших мышцах и трапециях, а также на некоторых других более мелких мышцах, таких как ромбовидные.

Для выполнения:

1. Возьмитесь за ручки эластичной ленты, наступите на нее двумя ногами, затем скрестите ручки.
2. Согнитесь в бедрах на 45 градусов, вытянув руки и слегка согнув колени.
3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, подтяните локти вверх и назад к стене позади себя, используя широчайшие мышцы для управления движением.
4. Сделайте паузу в верхней точке, стараясь не открывать грудь, затем отпустите, чтобы начать.

Обратный размах

Нацельтесь на ромбовидные мышцы с помощью обратного размаха, используя ленту с ручками. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, это движение удобно для новичков и может масштабироваться по мере вашего прогресса.

Выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручки эспандера, вытянув руки перед собой.
2. Задействуйте корпус и раздвиньте ленту, держа руки вытянутыми и используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы вести движение.
3. Когда ваши руки вытянутся прямо в стороны, вернитесь в исходное положение.

Подтягивание широчайших

Так точно названное, это движение выполняется вашими широчайшими мышцами. Для этого упражнения эспандер должен быть закреплен над головой так, чтобы ручки свисали вниз. Опять же, здесь вы можете легко отрегулировать сопротивление, поэтому оно доступно для любого уровня физической подготовки. Дополните лентой с ручками.

Выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ленту примерно в 6 дюймах от каждой ручки, вытянув руки.
2. Поднимите руки над головой, держите таз в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
3. Потяните ленту прямо к груди, опуская руки прямо по бокам и останавливаясь, когда они окажутся параллельны земле. Почувствуйте, как широчайшие направляют это движение.
4. Отпустите, чтобы начать.

Подтяжка лица

Поднимите суперленту, чтобы выполнить подтяжку лица. Это упражнение нацелено на ловушки и ромбоиды.

Для выполнения:

1. Закрепите свою суперленту вокруг столба (или аналогичного предмета) примерно на уровне глаз. Держите свободный конец обеими руками прямым хватом и поднимите руки перед собой, расположившись так, чтобы лента была натянута. Измените стойку или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживая локти параллельно земле, потяните ленту к лицу, используя для этого мышцы верхней части спины.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Супермен

Использование мини-резинки для улучшения вашего супермена, классического упражнения для спины, добавит опытным спортсменам еще больше сложностей.

Выполнять:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Мини-повязка должна располагаться вокруг лодыжек.
2. Задействуйте корпус, затем одновременно оторвите руки и ноги от земли, сохраняя нейтральное положение шеи. Поднимите как можно выше.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать медленно и контролируемо.

Становая тяга

Использование суперленты в становой тяге не для новичков, но дает интересный вариант в движении.

Трапециевидные мышцы и нижняя часть спины получат нагрузку, но позаботьтесь о том, чтобы подколенные сухожилия руководили движением, чтобы не создавать ненужной нагрузки на нижнюю часть спины.

Для выполнения:

1. Положите суперленту на землю и встаньте на нее обеими ногами на ширине плеч.
2. С прямой спиной, согнитесь в бедрах и согните колени, взявшись за ленту каждой рукой, и встаньте прямо. В положении стоя опустите плечи вниз и назад.
3. Снова опуститесь вниз, опираясь на бедра и слегка согнув колено, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть туловища — в неподвижном состоянии.
4. Встаньте, чтобы начать и повторить.

Тяга одной рукой

Существует несколько способов выполнения тяги одной рукой с лентой, но использование стопы в качестве опоры делает ее простой и легкой для любого уровня физической подготовки. Возьмите свою группу с ручками и сделайте это.

Для выполнения:

1. Наступите на ленту обеими ногами и возьмитесь за одну ручку правой рукой, позволив другой упасть на землю. Шагните левой ногой назад.
2. Согнитесь в бедрах и опустите вытянутую правую руку.
3. Вытяните рабочую руку в ряд, используя широчайшие, чтобы отвести согнутый локоть вверх и назад.
4. Вытяните руку вниз, затем повторите. После желаемого количества повторений поменяйте руку.

Стоя Ys

Задействуйте мышцы верхней части спины с помощью этого упражнения с мини-лентой, которое может выполнять любой уровень подготовки.

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наденьте мини-резинку на обе руки, вытянув руки над головой.
2. Задействуйте корпус и раздвиньте мини-ленту, работая над сопротивлением мышцами верхней части спины.
3. Отпустите, затем повторите.

Пуловер

Работайте над широчайшими мышцами и кором с помощью пуловера Superband, эффективного движения для тренирующихся всех уровней.

Для выполнения:

1. Оберните ленту петлей вокруг столба (или подобного) внизу.
2. Разложите ленту и встаньте на спину, руки вытянуты и вы можете дотянуться до конца ленты хватом сверху. Согните колени и поставьте стопы на землю.
3. Напрягите мышцы кора и потяните ленту через голову к коленям, держа руки прямыми на протяжении всего движения.
4. Отпустить, вернуться в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания — надежный способ укрепить спину, но для большинства они сложны. Использование супербэнда поможет вам поддерживать хорошую форму и выполнять полные повторения.

Для выполнения:

1. Поставьте стремянку перед перекладиной и встаньте на нее, чтобы закрепить суперленту вокруг перекладины так, чтобы лента свисала.
2. Поместите одну ногу в петлю, возьмитесь за перекладину немного шире, чем ширина плеч, ладонями вперед, а другой ногой обхватите перевязанную ногу.
3. Подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда вы работаете над укреплением мышц спины, помните следующее:

• Сосредоточьтесь на связи между мышцами и разумом, думая о том, какие мышцы двигают ваше тело во время каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
• Стремитесь выполнять 3 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы увидеть улучшение через 1–2 месяца. Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 12–15 повторений.
• Проверяйте осанку в течение дня. Если вы обнаружите, что находитесь в этом положении головой вперед, перезагрузитесь — шея прямая, плечи назад, спина прямая, ступни на полу.

Эспандеры — универсальный способ укрепить мышцы спины и избавиться от осанки, связанной с работой на дому.