Как накачать мышцы всего тела за месяц в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Содержание

Как накачать мышцы быстро и правильно

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Содержание

Домашние тренировки
Как быстро накачать мышцы? Совет новичку
Базовые занятия
Тренировочные циклы
Количество повторений
Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры
- Бодибилдинг
- Антагонисты
- Синергисты.
Отдых между подходами
Предельные нагрузки

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

Понедельник: грудь, спина;
Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

Понедельник: грудь, трицепс;
Среда: спина, бицепс;
Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Автор: wefit

Мой инстаграмм https://www.instagram.com/lexa.zakh/
Мой вк https://vk.com/sor1i
Мой телеграмм канал https://t.me/lexazakh
бодибилдинг, спорт, тренировка, фитнес, как накачаться к лету, как накачаться, накачаться к лету, убрать живот, воркаут, как накачать пресс, как набрать массу, как похудеть, мотивация, как быстро накачать руки, похудеть к лету, как быстро накачать пресс, как накачать мышцы, как быстро накачаться к лету, качки, как накачаться дома, как накачаться худому, качалка, пресс, отжимания, трансформация, как накачать грудь, как набрать вес, накачаться, сжечь жир, убрать бока, как быстро накачать грудь, как быстро накачаться в домашних условиях, силовая тренировка, похудение, жир, как убрать живот, как накачаться отжиманиями, как накачаться подтягиваниями, как накачать плечи, натуральный бодибилдинг, похудеть, тренировка всего тела, подтягивания, присед, как накачать руки, как, упражнения, как быстро накачать мышцы, в домашних условиях, лето, тренировка к лету, кардио, тренировки, как похудеть к лету, к лету, калистеника, набор массы, minecraft, лету, крс хериа, бицепс, gymfit info, накачаться в натураху, рост мышц, юмор, виктор симкин, тренажерный зал, трицепс, набрать массу, накачаться быстро, спина, качок, как быстро накачаться, ноги, к, как быстро похудеть, как накачаться за лето, vlog, как накачать спину, тренировки дома, fitstars, зож, упражнения для похудения, убрать жир, как накачаться за месяц, как накачаться в домашних условиях, методика, программа тренировок на лето, симкин, сушка, накачать бицепс, накачался, сушка к лету, программа тренировок, марафон, целей, подкачаться, тренер не доволен, бешеная сушка, новый выпуск, обзор, надо подкачаться, предворительное утомление, выполнение, цель, сушка к лету за 2 месяца, саморазвитие, шоу, пушкапарень, юфс, парень, пушка, пешки, пушку, отчёт, спортивный человек, motivation, мечта, развитие, целям, отчёты, начни спрогресируй победи, вождя, добиваться, цели, самосовершенство, ufc, попасть, реалити, займись спортом, выполнить, бича, режим, лайв, реалити-шоу, пляжный качок, viktorsimkin, подкачаться к лету, r-line, cobertv, согнать вес, подготовка к пляжу, накачать руки, протеин, спортивное питание, советы для начинающих, культуризм, упражнения для начинающих, выбор протеина, как выбрать протеин, накачаться за месяц, #hoa, домашний бодибилдинг, качаться в домашних условиях, бодибилдинг дома, накачаться дома, качаться дома, накачаться в домашних условиях, отжимания на брусьях в трицепсовом стиле, домашняя качалка, hangouts on air, #hangoutsonair, тамир, бодибилдинг в домашних условиях, упражнения грудь, упражнения руки, домашний тренажерный зал, план тренировок, simkin, руки дома, бицес, плечи дома, севостьянов дмитрий, качаем плечи, тренировкионлайн, качаем пресс, бжу, зожники, качаем грудь, спорт это жизнь, развить мышцы, стать рельефным, мечты, трехдневный сплит, тренировка дома, упражнения спина, как стать выносливым, подкачаться к пляжу, дрищи, развить силу, тупой качок, стать сильным, #накачатьсяклету, качаем спину, хартстоун, islam badurgov, igor kowtyn, archo morris, alexei shredder, bogdan butenko, владимир шмонденко, true gym mma, gob channel, новая камера, фитнес центр, ko4a, коча, sportfaza перезагрузка, алексей столяров, body mania, картофель, окучиваю, окучиваю картофель, msbigsausage, руди, аниме, бородатый, сельский воркаут, vlad iss, максим шеврыгин, игорь войтенко, варгунин, бородатый кач, фитнес клуб, моя трансформация, inteam, скетчи, inteam family, курс стероидов, тренировка преса, подготовка к соревнованиям, интим семья, интим фемели, ответ троллям, ответ хэйтерам, inbed digital, inbed production, inbed, как накачать прес, тренер, как колоть стероиды, как сесть на диету, первый курс стероидов, трансформация химика, реальная трансформация, как накачаться без химии, мой бицепс, анаболики, химик, жир в мышци, тренировка груди, тренировка бицепса, шутки, как монтировать видео, хеартстоун, пикап, hearthstone, лет, 280, дня, качаться, киберспорт, хертстоун, спортсмены, 2500, турнир, новосибирск, 365, год, молодость, открыть, бм, предприниматель, дело, влог, блог, бизнесмен, отчитываться, возможно, достижение, достигать, руки, драйв, баги и приколы, getfuckshow, амонг ас, g4v3r, баги, фейлы, угар, therudygames, сиега, смешной монтаж, кс го, майнкрафт, игровой монтаж, джасононе, jasononee, монтаж, серж, накачать трицепс, турникмэны, пляжник, serjtheking, приколы, видеомонтаж, among us, монтаж видеоздоровый образ жизни, как накачать своё тело?, накачайся за лето (90 дней) моя уникальная программа !лучшие упражнения на турнике, как правильно подтягиваться на турнике?, набор мышц, прогресс, мышечная масса, за сколько можно накачаться, симкин натураха, как накачаться?, как правильно качаться?, как стать качком?, как подкачать своё тело?, зарядка, здоровое питание, как накачаться к лету?, как набрать массу за лето, трансформация за лето, антон, антипов, тренерская, лобозина,

Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов стать большим, и мы сделали каждый метод кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам. Для получения более подробной информации о каждой стратегии щелкните соответствующую статью на нашем сайте.

«Дополнительные калории в сочетании с тренировками ведут к росту», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. Это действительно так резко и сухо. Больше мышц происходит от большего количества еды. Правильная пища, то есть 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

Белки являются строительным материалом для мышц. Они помогают в процессе восстановления и восстановления. Стремитесь к 1-1,5 граммам белка на нежирный фунт веса тела. Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего телосложения.

Многочисленные исследования указывают на пользу белковых добавок для наращивания мышечной массы, но во многих из них также упоминаются углеводы как компонент, балансирующий гормоны, который максимизирует ваши результаты после тренировок. Если вы хотите стать больше, вот еще 7 причин, по которым вам следует употреблять углеводы.

Эндрю Сахрани, C.S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует время от времени заменять упражнения со штангой на гантели. Почему? «Жимы гантелей раскрывают грудную клетку и задействуют больше мышечных волокон». Больше мышечных волокон = большие мышцы.Это работает и для других упражнений.

Увеличение размеров зависит не только от того, что вы делаете, но и от отдыха. «Большая часть гормона роста высвобождается за день во время сна», — говорит Хайсон. Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира. Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

Бодибилдеры, широко известные как самые большие парни на планете, используют старинный метод тренировок, выдержавший испытание временем: объемный тренинг. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

Цепи могут разгонять кровь, но поднятие тяжестей резко повышает уровень тестостерона во всем организме. Хайсон рекомендует использовать максимально возможный вес для «подходов из пяти или менее повторений». Этот дополнительный тестостерон поможет вам быстрее стать больше.

Основа крупного мускулистого тела – это большие многосуставные упражнения, определяемые как движения, включающие как минимум два сустава. Один пример: подтягивания/подтягивания. «Подтягивание — это оригинальное сгибание рук на бицепс, — говорит Сахрани. Этот принцип верен для всех групп мышц, добавляет он.

Иногда лучший способ повысить свою силу — это снизить нагрузку на несколько дней, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и восстановиться. Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите количество последних двух подходов. Время от времени уменьшая нагрузку в соответствии с вашими тренировками, вы обеспечиваете полное восстановление.

Несмотря на то, что мы следуем «рутине» тренировок, всегда необходимо разнообразие. Тренировка не должна быть просто тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть уровень сложности и вариации. В качестве альтернативы, попробуйте немного потренироваться в высокоинтенсивных интервальных тренировках или кардиотренировках в каждой тренировке, чтобы ваше тело постоянно адаптировалось. Вот 11 причин, по которым вы не выходите из тренировочного плато.

Большие движения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело к высвобождению высоких уровней тестостерона, что приводит к росту всего тела. Одни только эти два движения добавят мышц везде.

«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и доставляют вам больше удовольствия от тренировок, поэтому вы будете продолжать их. Вы также будете вынуждены тренироваться усерднее», — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и иди за ним.

Напряжение и стресс стимулируют выработку кортизола, гормона стресса, который препятствует наращиванию мышечной массы и способствует разрушению мышц. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы свести стресс к минимуму в течение дня. Это увеличит ваши мышцы и улучшит общее самочувствие.

Если вы застряли на весе и не уверены, сможете ли вы сделать этот прыжок до 225 из 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. В худшем случае? Вы потерпите неудачу, тогда вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум — у вас новый пиар.

Корректировщики помогут вам получить дополнительное количество повторений, а также помогут вам следить за формой и подсчитывать повторения, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса. Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Причина того, что большинство тренеров мускулисты и стройны, заключается в том, что они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару занятий, чтобы выучить новые движения или новые приемы питания, которые можно использовать в своем здоровом образе жизни.

Будь то определенный плейлист на вашем iPod или вам нужно надеть ту странную пару обуви, важно иметь правильный настрой, когда вы входите в спортзал, иначе вы будете отвлекаться и ощущение, что ты ничего не можешь сделать.

Шутки, текстовые сообщения и общение — это здорово, но только не в спортзале. Сосредоточьтесь на своей тренировке, это то, для чего вы в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, делайте это кратко и делайте это во время перерыва на отдых.

Если вы следуете программе, обязательно уделите ей как минимум 6-8 недель. Если вы недовольны своими результатами, не бойтесь попробовать что-то совершенно другое. Меняйте упражнения, количество веса, повторения, периоды отдыха, количество дней, что угодно.

Инструкторы BODYPUMP предлагают варианты на любой вкус. Хорошая идея начать с действительно легких весов или даже просто штанги. Начните медленно с одного-двух занятий в неделю и постепенно увеличивайте количество занятий от четырех до пяти до полного занятия. Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются после нескольких занятий.

BODYPUMP действительно бросит вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам заниматься не чаще двух-трех занятий в неделю и обязательно иметь выходной между ними. Добавьте к этому два-три кардио-занятия, и вы мгновенно приведете в форму и тонизируете свое тело.

About Me

Dashy

Как накачать мышцы всего тела за месяц в домашних условиях: как заниматься дома и в зале