Норма калорийности для женщин: Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли

Суточная норма калорий для женщин

Кому, как не прекрасной половине человечества известно, что такое калории? Благодаря им удается вести подвижный, активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и при этом сохранять нормальное самочувствие.

Однако, когда калорий в организм поступает слишком много, риск располнеть и увидеть на своем теле бока и обвисший животик очень велик. Именно поэтому, диетологами было выведено немало формул, для подсчета суточной нормы калорий для женщин. Ведь дамам как это, не обидно, для нормальной активной жизни требуется меньше энергии, нежели мужчинам. Благодаря несложным подсчетам можно легко вычислить, сколько калорий нужно потреблять с день, чтобы похудеть, пополнеть или оставаться в такой же форме. А как сделать это правильно мы вам сейчас подробно расскажем.

Суточная норма калорий для женщин

В зависимости от того, какой образ жизни женщина ведет, как много энергии ей нужно для того чтобы осуществить все свои планы на день, и ведется подсчет необходимой для нее нормы калорий. Для девушки суточная норма калорий составляет приблизительно 2800 калорий, для беременных женщин и мам которые кормят грудью, обязанные питаться за двоих, достаточно потреблять в сутки 3200-3500 калорий. Что же касается спортсменов то из-за чрезмерного расхода энергии во время тренировок и соревнований, и регулярных физических нагрузок их норма составляет 4000 калорий в сутки.

Теперь посмотрим, какая суточная норма калорий подходит для женщин, пребывающих в возрасте от 20 до 30 лет, исходя их особенностей их жизненной активности. И так:

• 2000 калорий – самый оптимальный показатель для малоподвижных дам, которые ведут спокойный образ жизни и занимаются в основном сидячей работой;
• 2200 калорий в сутки нужно получать женщинам со средней активностью, которые, к примеру, половину дня проводят в беготне, другую половину посвящают спокойной малоподвижной работе;
• 2400 калорий в сутки необходимы для девушек и женщин, которые не могут долго усидеть на одном месте, весь день занимаются активной деятельностью, и передвигаются самостоятельно без автомобиля.

Расчет суточной нормы калорий

Когда вы знаете, к какой категории представительниц прекрасного пола себя отнести, можно приступать к делу. Благодаря нескольким уже существующим формулам сделать это проще простого.

Для расчета суточной нормы калорий для похудения существует формула:

Вес, который хотите получить х14/0,453 = СНК (суточная норма калорий).

Чтобы поддерживать свой настоящий вес в приделах нормы суточная норма калорий для женщин от 20 до 30 лет определяется по формуле:

Настоящий вес х24 = СКН.

Исходя из данных роста, веса и возраста для сохранения настоящего веса можно рассчитать свой уровень метаболизма и затем узнать свой идеальный уровень суточной нормы калорий. Это легко вычислить при помощи формулы: рост х1,8 + вес х9,6 + возраст х4,7 + 677. То значение, которое получилось в сумме, умножаем на коэффициент активности, т.е. выбираем:

• низкая (образ жизни спокойный, сидячий) – 1,2;
• малая (в неделю 1-3 занятий фитнесом) – 1,38;
• средняя (в неделю 3-5 занятий фитнесом) – 1,55;
• высокая (в неделю 5-7 интенсивных занятий фитнесом) – 1,73.

Если вы рассчитываете основной целью расчета суточную норму калорий чтобы похудеть, тогда от полученной вами цифры нужно еще отнять 200–400 «энергетических» единиц, главное не делать это резко. Также показатели суточной нормы из-за воздействия на организм многих внешних факторов могут каждый раз показывать цифры с разницей в 200 калорий.

Чтобы поддерживать свой вес в норме и просто придерживаться здорового и самого оптимального для себя рациона, нужно правильно провести расчет суточной нормы калорий. Для лучшего эффекта нужно стараться включать в свой рацион как можно больше свежих, здоровых продуктов, совмещая правильное питание с небольшими или умеренными физическими нагрузками.

Статьи по теме:

Суточная норма калорий для женщины

Норма калорий зависит от пола, возраста, уровня активности, здоровья, роста, генетической предрасположенности к ожирению. К примеру, для обычной жизнедеятельности женского организма требуется на 15-20 процентов меньше энергии, чем мужского. Поэтому ежедневный рацион и соотношение в нем полезных веществ (БЖУ, витаминов, минералов, микроэлементов) целесообразно составлять с учетом особенностей конкретного организма.

Введите данные:

Существует несколько вариантов расчета калорий:

• по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора, очень популярным среди врачей-диетологов благодаря своей повышенной точности;
• при помощи готового калькулятора, в алгоритм которого входит одна из выше названых формул;
• по усредненным таблицам.

Женщины во все времена стремились обладать идеальными формами. А в наши дни спортивная фигура стала таким же неотъемлемым атрибутом любой девушки, как модная одежда или стильный макияж. Для этого они используют любые доступные методы — новомодные диеты, дорогие салонные процедуры, занятия спортом. Главное при этом – придерживаться научного подхода, в основе которого лежит правильный подбор рациона с учетом оптимального соотношения БЖУ и подсчета калорийности. Белки, углеводы и жиры — это те ключевые элементы, которые отвечают за обеспечение человеческого организма энергией, поддерживают в нем все важные биохимические процессы.

Женщинам требуется меньшее количество калорий по сравнению с противоположным полом. Их средняя дневная норма составляет 2200-2300 кКал, но она актуальна только для девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни, не нагружая себя никакими физическими занятиями. Эту цифру необходимо увеличить на 200-300, если режим дня включает в себя хотя бы минимальное количество упражнений.

Есть еще один важный момент, о котором важно помнить. После сорока лет замедляется скорость всех метаболических процессов, поэтому женщинам, возраст которых 40…59 лет, ежедневную калорийность следует снизить до 2000-2200 (для неактивного образа жизни) или до 2200-2400 (для занимающихся любым видом спорта). После 60-70 лет показатели снижаются до минимальных: 1950-2050.

Если перед вами стоит цель – похудеть

Тогда вам нужно вычитать 500 или 15-20% от средних или высчитанных по формуле показателей нормы (независимо от возрастной категории, показателей активности, питания).  В данном случае похудение будет проходить постепенно, за несколько месяцев-полгода. Такой относительно большой период времени даст возможность организму не замедлять обмен веществ и активизировать работоспособность всех своих органов.

ЭТО ВАЖНО. Неопасным нижним пределом калорийности для женского пола диетологи называют цифры 1000-1200. При отсутствии врачебного наблюдения снижать ее ниже этого порога не рекомендуется. Иначе можно спровоцировать ослабление иммунитета, сбои в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системах или даже общее истощение организма.

Главное — не создавать резкий дефицит потребляемой энергии (например, сразу на 30-40%). Такой метод похудения будет отрицательно влиять на здоровье, сопровождаться физическим и эмоциональным дискомфортом. А иногда — более серьезными проблемами (нарушением менструального цикла, повышением/понижением давления, болезнями желудка).

Если вам необходимо набрать мышечную массу

Тогда вы должны добавлять к полученному ранее показателю 20%. Но при этом обязательно включать в свое суточное меню продукты питания, способствующие активному мышечному приросту. То есть содержащие много белка (это самое главное) и строго высчитанное количество углеводов и жиров.

Для достижения поставленной цели в организм женщины каждый день должно поступать 1.6…2.0 грамма белка на каждый килограмм общего веса. Больше всего белка содержится в таких продуктах:

• яйца;
• куриное мясо, телятина, говядина;
• бобовые;
• рыба семейства лососевых;
• жирные кисломолочные продукты;
• арахис.

Но не только белок важен для создания новых мышц. Для них необходим еще гормон тестостерон, для производства которого требуются жиры (в особенности Омега-3, Омега-6). При этом жиров не следует бояться, главное – правильно соблюдать пропорции БЖУ в употребляемых вами продуктах. Ежедневная норма жиров для женского пола составляет 0.9…1.2 грамма на 1 килограмм веса. Они содержатся в мясе, жирном молоке, растительном масле, яйцах, семечках, авокадо.

Есть еще третья составляющая, важная для наращивания мышц. Это углеводы. Без выделенной при их всасывании глюкозы невозможен нормальный метаболизм и слаженная деятельность ЦНС, сердечно-сосудистой системы. Для увеличения мышц женщина должна получать в сутки 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса, что в среднем составляет 200-250 г. При этом лучше употреблять полезные или сложные углеводы, так как на их усвоение человеческий организм тратит больше энергии. Например, приготовленные из различных круп каши, сырые/отварные овощи, отрубной хлеб.

Среднесуточная норма калорий для мужчин

Если вы хотите более точно рассчитать ваш показатель, можно использовать описанные выше формулы или готовый интернет-калькулятор. Но есть и средние цифры, которыми можно воспользоваться для определения количества ежедневной энергии. Средний представитель мужской половины человечества, который занимается офисной работой и не ходит в спортзал, должен потреблять 2500-2900 ккал за одни сутки. При дополнительных спортивных нагрузках цифру следует увеличить на 300.

Для представителей сильного пола, возраст которых лежит в пределах 50-60 лет, нужно уменьшить на 200-250. А вот для возрастной группы 18-40 лет – увеличить на 500. Самое низкое потребление – у людей старше 70 лет (около 2000-2100 ккал).

Если вы хотите похудеть

Мужчины, в отличие от противоположного пола, имеют ускоренный обмен веществ. Поэтому они склонны худеть намного быстрее. Чтобы весовые показатели пошли вниз, им необходимо создать дефицит калорий, то есть уменьшить свою норму на 10-20% (для самого благоприятного, безопасного варианта похудения) или на 20-25% (для ускоренного похудения). При таком энергетически умеренном питании они будут больше тратить, чем потреблять.

ЭТО ВАЖНО. Не урезайте количество потребляемой энергии слишком резко. Если создать дефицит сразу на 30-40%, можно максимально замедлить обмен веществ. В результате тело будет беречь накопленную жировую массу «на всякий случай» вместо того, чтобы интенсивно худеть, как это планировалось вами.

Есть еще два правила, о которых нужно помнить всем, кто старается похудеть. Первое: суточное потребление калорий не должно опускаться ниже цифры, которая равна вашему весу, разделенному на 0,45 и умноженному на 8 (вес/0,45*8). Второе: для активизации процесса похудения лучше постоянно заниматься физическими упражнениями и соблюдать диету.

Если ваша задача — набрать мышечную массу

Самое главное правило увеличения объема мышц – получать во время приема пищи на 15-20% калорий больше, чем сжигается вами за весь день. А кроме этого, еще необходимо сбалансировать суточное употребление БЖУ с учетом своей нормы калорий. Если ваш рацион не будет содержать их достаточное количество (на первом месте, конечно, белков), не поможет ни строгая диета, ни самая навороченная система упражнений под наблюдением тренера.

Правильное питание предусматривает для мужского пола такое суточное количество БЖУ (в зависимости от общей массы тела):

• белка – 2.5…3. 5 грамма на один килограмм веса;
• углеводов – 4…5 граммов на один килограмм веса;
• жиров – 1…1.5 г на один килограмм веса.

Любой из этих элементов незаменим, так как играет важную роль в формировании мышц. Но важно знать, что, например, насыщенные жиры (свинина, колбасы, кондитерские изделия) не приносят пользу, поэтому их лучше заменить ненасыщенными, содержащими кислоты Омега-3, 6 (оливковое/подсолнечное масло, морская рыба, молочные продукты).

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. Не надейтесь преобразовать свои лишние килограммы в мышцу. Перед тем, как набирать мышечные объемы, вам придется избавиться от лишней жировой прослойки. Для этого отрегулируйте свое меню и режим дня, а тренировки отменять не нужно.

Как правильно составить ежедневное меню

Если точно рассчитать свою суточную калорийную норму и строго ее придерживаться в течение длительного времени (например, несколько лет), можно добиться не только стабилизации или похудения. Вы будете легко справляться с физическими или психическими нагрузками, не так подвержены простудам, инфекциям и даже приступам хронических заболеваний. Рационально подобранное питание – это крепкое здоровье, цветущий внешний вид, прекрасное настроение.

Но в расчет следует брать сразу несколько факторов: калорийность употребляемой вами пищи, способ ее приготовления, а также разнообразие используемых пищевых продуктов. Очень важно узнать побольше о составе и свойствах покупаемых вами продуктов, их влиянии на здоровый организм и различные хронические заболевания. Полученные знания помогут вам ввести в свое ежедневное меню потенциально важные элементы, правильно сочетать, готовить и употреблять нужное количество продуктов.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Взрослым обычно требуется от 1600 до 3000 калорий в день. Однако это зависит от пола, возраста, роста и образа жизни человека.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

• Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
• Блюдо на 500 калорий, состоящее из фруктов и овощей, более полезно для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем 500-калорийная закуска из газированных напитков

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestПроверка калорий — один из аспектов соблюдения здоровой диеты.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы сохранять осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о пяти днях : Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить вас. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

90 158

Активность	Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей	90
Аквааэробика	120
Ходьба со скоростью 4,5 мили в час	150
Общие плавание	180
Бег со скоростью 6 миль в час	300
Работа на компьютере	41
Сон	19

Поддержание потребления калорий в определенных пределах не гарантирует здоровое питание , так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

Скорость основного обмена

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни : Если вы мало или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
• Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
• Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, какой вес должен иметь человек. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

90 158

ИМТ	Определение
Менее 18,5	Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9	Нормальный вес
25-29,9	Избыточный вес
30 лет и выше	Ожирение

Однако не учитывает мышцы масса.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. Спортсмен не имеет избыточного веса, но малоподвижный человек вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и хорошо сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.

Рекомендации по рекомендуемому потреблению калорий для женщин — Простое руководство

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит дневное потребление калорий для женщин?

В то время как NHS дает нам грубый план (краткое повторение: для тех из нас, у кого две пары X-хромосом, это около 2000 ккал), конечно, такие факторы, как ваша активность, будут играть роль.

Если вы несгибаемый игрок F45 со склонностью ходить на работу пешком, естественно, вам потребуется больше килокалорий, чем тому, кто не потеет на тренировках.

История по теме

• Теперь вы можете хранить яйца замороженными в течение 55 лет

Итак, как составить более подробную карту ежедневного потребления калорий? Прокрутите дальше, чтобы узнать.

---

Суточная норма калорий для женщин: как узнать, что подходит именно вам

Сколько человеку нужно, чтобы оставаться здоровым и быть в движении, не чувствуя приступов усталости и вялости, зависит от их пола, возрастной группы и разных уровней физической активности.

Но эта сетка оценивает числа для каждого уровня физической активности и требуемые калории с точностью до 200 и была создана с использованием уравнения Института медицины.

Кредит: Институт медицины

Как я могу тренироваться там, где я попадаю в это уравнение?

Чтобы понять, ведете ли вы малоподвижный образ жизни, умеренно активны или активны, давайте разберем, что означает каждый термин в соответствии со Справочником по диетологии Института медицины.

Связанная история

• Этот план ходьбы является малотравматичным способом сжигания жира

Я «сидячий», «умеренный» или «активный»?

• «Сидячий образ жизни» означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, которую вы бы выполняли изо дня в день, например, ходьбу пешком до автобусной остановки. темп от трех до четырех миль в час
• Если вы ведете «активный» образ жизни, это означает, что вы проходите более трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час в дополнение к повседневным занятиям, которые вы выполняете около

Хотите попробовать перенести этот номер в более точное место? Затем вам нужно будет следовать приведенным ниже формулам.

Калькулятор пищевых калорий: как узнать свою суточную потребность в калориях

Как рассчитать скорость основного обмена

Это количество калорий, которые ваше тело сжигает просто для поддержания жизни – объем, который вы проходите без многослойных упражнений или другие мероприятия по снижению калорий. Чтобы отметить: это число является приблизительной оценкой.

Точное значение вы сможете получить только в том случае, если вас измерят в лаборатории, поэтому относитесь к нему как к руководству, а не как к евангелию.

Для этого вам понадобится калькулятор, весы и рулетка.

Связанная статья

• 4 способа укладки коротких волос для спортзала

Согласно Livestrong, уравнение для женщин выглядит следующим образом: ваш рост в сантиметрах x 6,25 + ваш вес в килограммах x 9,99 — ваш возраст x 4,92 — 161.

Например, если ваш рост 178 см, вес 78,6 кг и возраст 33 года, вы должны использовать: (178 х 6,25) + (78,6 х 9,99) — (33 х 4,92) – 161 = 1,574 калорий в день.

Как рассчитать свою потребность в калориях на основе BMR

Отсюда вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях, исходя из того, насколько вы активны.

1. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом): BMR x 1,1
2. Если вы малоактивны, выполняйте легкие упражнения от одного до трех раз в неделю: BMR x 1,275
3. Если вы умеренно активны (умеренно упражнения от трех до пяти раз в неделю) BMR x 1,35
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения шесть раз в неделю): BMR x 1,525

---

Дело не только в калориях, когда речь идет о сбалансированной диете

Конечно, калории — это только часть общей картины. Достижение нормы калорий с помощью чипсов означает нечто совершенно иное, чем приготовление их из нежирного белка, овощей и полезных жиров.

Вот доктор Хейзел Уоллес, она же The Food Medic, руководство по созданию здоровой диеты.

Связанная статья

• Что диетолог купил бы в Tesco за 30 фунтов стерлингов

Ведите дневник 5 раз в день

Все мы знаем, что нам нужно съедать пять фруктов и овощей в день, но, может быть, вести дневник того, какие фрукты и овощи вы едите в день? Вас может удивить то, что эти цифры часто могут быть меньше, чем вы думали.

Помните о своей утренней каше (или картофельной кожуре)

Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что вы включаете крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки, например, макароны из цельного зерна, сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку, и мюсли с низким содержанием сахара, в картофель с оставленной кожурой.

Молоко

Вам также необходимо включить кальций: получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или большого количества капусты.

Скорректируйте свой рацион питания

Для женщин, особенно для только что родивших, очень важно следить за тем, чтобы уровень железа оставался высоким. Помимо сбалансированных порций красного мяса, железо также содержится в шпинате, фасоли, бобовых, хлебе из непросеянной муки и сухофруктах.

История по теме

• Может ли лебеда вызвать у вас синдром повышенной кишечной проницаемости?

Последняя стратегия здорового питания


В марте 2018 года правительство опубликовало свои последние рекомендации по калориям, чтобы попытаться обуздать ожирение: 400 — 600 — 60 0 план.

Устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день – 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.

История по теме

• 10 советов, как облегчить вздутие живота

«Очевидно, что избыток калорий приводит к увеличению веса у многих», — сказала об инициативе доктор Элисон Тедстоун, главный диетолог PHE.

‘Напряженный образ жизни и слишком много еды означают, что мы часто едим больше, чем думаем, особенно когда берем еду из дома. Это может оказать значительное влияние на нашу талию и наше здоровье.

Лучший Fitbit для покупки прямо сейчас: полное руководство о том, какой из них подходит для вашего фитнес-путешествия

«Наконечник 400-600-600 может помочь людям сделать более здоровый выбор при еде и питье на ходу».

Что это значит для вас

Во-первых, вы могли заметить новые этикетки на упаковке, свидетельствующие о том, что ваша еда соответствует рекомендациям 400-600-600. И ваши любимые продукты могут стать меньше или, возможно, измениться во вкусе, поскольку рецепты будут переработаны, чтобы снизить общее количество калорий. Пока все хорошо – или нет?

«Я благодарю PHE за поощрение людей к более здоровому питанию, будучи более информированным, однако я чувствую, что существует риск использования калорий в качестве показателя полезности пищи», — говорит доктор Хейзел Уоллес и основатель The Food Medic. .

История по теме

• Знаменитости, которые гордятся своими темными кругами

«Это хорошо объясняет аналогия Николы Ладлам-Рейн. Сэндвич из непросеянной муки, приготовленный из курицы, авокадо и салата, вероятно, будет более калорийным, чем сэндвич из белого хлеба с начинкой из ветчины.

‘Оба сэндвича могут иметь место в рационе, но, скорее всего, цельнозерновой сэндвич, в котором больше клетчатки, питательных веществ, белков и полезных жиров, доставит вам больше удовольствия’.

Кроме того, Уоллес добавляет, что к общим рекомендациям по калориям нужно относиться с долей скептицизма: «Женщинам [в этой кампании] рекомендуется потреблять 2000 ккал в день, но это количество действительно индивидуально и зависит от уровня активности.

«При подготовке к марафону вам потребуется больше калорий, чем, скажем, при сидячей работе».

Связанная история

• Время аперитива; Вот сколько калорий в Aperol

Очень верный момент. В книге Lean Habits for Lifelong Weight Loss автор и зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар объясняет, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — это называется вашим основным метаболизмом.

Однако количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов (например, пола, возраста и роста), но основным фактором, определяющим BMR, является безжировая масса тела.

Таким образом, вам не следует ожидать, что вы будете потреблять те же калории, что и ваш постоянный друг, регулярно занимающийся кроссфитом, который на 1 фут выше и на 10 кг тяжелее – таким образом, правило 400-600-600 калорий становится излишним, если только вы не соответствуете профилю этой женщины. были основаны руководящие принципы, которые, кстати, не были распространены.

Итак, как я могу соблюдать здоровую, сбалансированную диету, когда я всегда в пути?

Для начала сосредоточьтесь на размерах порций.