Как сушатся перед соревнованиями бодибилдеры: все этапы от А до Я

(Сушка) 3 Правила для Достижения Идеального Тела в 2019 году

В бодибилдинге существует три основных подхода к своей спортивной форме:

1. вечный массонабор;

2. чередование массонабора и сушки;

3. идеальная форма круглый год.

Самый простой вариант — первый. Как говорят сторонники такого подхода, “я не толстый, я на массе”. Самый сложный — третий: вам нужно круглогодично блюсти диету и постоянно тренироваться как в последний раз. А вот профессиональные спортсмены придерживаются золотой середины — второго варианта. 

Мы уже не раз писали, как можно набрать массу, рассказывали о добавках для массонабора, предлагали программы тренировок. Сегодня поговорим об обратной стороне медали — о том, что такое сушка мышц. Поехали.

Что такое сушка в спорте

Если зрить в корень, то сушка — это сжигание максимального количества подкожного жира с сохранением максимального объема мышц. Вроде звучит просто, но на деле — довольно сложно. Спортивная сушка тела — это целый комплекс мероприятий: тут и тренировки, и правильная диета, и использование добавок… Но мы обязательно поможем вам в этом разобраться! 

У некоторых читателей может возникнуть вполне резонный вопрос: а чем сушка спортсменов отличается от диеты? Сразу дадим на него исчерпывающий ответ. Сушка — это удел профессиональных спортсменов. Перед соревнованиями топовые бодибилдеры сжигают практически весь подкожный жир и избавляются от жидкости в организме. Для чего это нужно? Для того, чтобы на сцене каждое мышечное волокно было видно, ведь иногда от прорисовки небольших и незначительных мышц зависит первенство на турнире. Такой подход — огромный стресс для организма, поэтому сушка у спортсменов происходит только раз в год, перед соревнованиями. Как было сказано выше, основная цель — сохранить максимум мышц и сжечь при этом максимум жира.

Диета же — это просто избавление от подкожного жира, тут не так важно сохранить мышцы. Поэтому и рацион питания во время диеты менее жёсткий, и тренироваться можно не так интенсивно. Но при должном рвении можно получить отличную спортивную и поджарую фигуру. Да, с определённым количеством жира. Но ведь вы не на сцену собрались, верно?

Некоторые спортсмены-любители и полупрофессионалы выбирают что-то среднее между этими двумя стратегиями: это уже не просто диета (создание небольшого количества дефицита калорий), но ещё не профессиональная сушка. 

Что ж, вы должны самостоятельно понять, какой путь вам ближе. Если “обезжиренное” тело вам необходимо, чтобы получить какой-то приз или другое материальное благо —  смотрите в сторону “настоящей” сушки. Если хотите просто хорошо выглядеть летом на море — выбирайте щадящий режим сушки. Если же вам нужно просто избавиться от лишнего подкожного жира — диета вам в помощь.

Как тренироваться во время сушки

Если вы думаете, что спортивная сушка — это только кардио, вы глубоко ошибаетесь. Кардионагрузки неэффективны в этом вопросе. Ваша тренировочная программа должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Последних, кстати, должно быть больше. 

Почему во время сушки мышц программа тренировки должна базироваться на изоляции? Потому что на данном этапе тренировок ваша единственная задача — сжечь жир, а не нарастить мышечную массу. Вот три основных тренировочных принципа, которых следует придерживаться на тренировках в период сушки:

1. многоповторность упражнений. На сушке рабочие веса нужно снижать (потому что цель — не нарастить массу, а сжечь жир). В среднем, не более трёх подходов по 12 (минимум) повторений.

2. Высокая интенсивность тренинга. Вот тут как раз пригодятся дроп-сеты, суперсеты и другие способы повышения интенсивности тренировки. Только будьте осторожны: попытка “прыгнуть выше головы” может привести к печальным последствиям в виде травм суставов.

3. Минимальное время отдыха между подходами. Это относится к способам повышения интенсивности тренинга, но заслуживает отдельного упоминания. Максимальная длительность вашей тренировки в период сушки должна составлять 60 минут.  

У нас на сайте вы можете найти подходящую программу тренировки на сушку и кастомизировать её под себя. Любая программа тренировки — это заготовка, которую необходимо “выточить” под свои возможности и потребности. Ни в коем случае не берите первую попавшуюся. Здраво оценивайте свои силы, чтобы потом не было печали.

Как питаться во время сушки

Если во время массонабора основой рациона должны быть углеводы, то во время сушки мышц упор нужно делать на белок с полноценным аминокислотным профилем. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть 5:3:2 соответственно. Это примерное соотношение, его можно изменять. Минимальное количество белка на сушке — 40% от удельной калорийности рациона. 

Если говорить о количестве в абсолютном выражении, то на каждый килограмм массы тела должно приходиться не менее 2,5 граммов белка. Почему так много? Потому что в период сушки катаболизм превалирует над анаболизмом. Так что пусть этот страшный зверь поглощает белок, который поступает из еды. А мышцы должны оставаться на месте. 

Вот основные принципы питания в период сушки:

1. белок — основа рациона. Получайте его из еды и спортивных добавок. Оптимальное соотношение протеина из этих источников — 1:1. 

2. Питайтесь не менее 6 раз в сутки. У вас не должно быть “провалов”, иначе тело начнет переваривать само себя. Разумеется, катаболизм всё же будет расщеплять мышцы. Но всеми силами старайтесь этому противодействовать.

3. Потребляйте углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом). По-хорошему, данная рекомендация должна соблюдаться и во время массонабора. Но на сушке низкий ГИ критически важен.

4. Никакого пищевого мусора. Аналогично с предыдущим пунктом. Пищевого мусора (фастфуд, трансжиры и другие достижения пищевой промышленности) и “пустых” калорий не должно быть в вашем рационе в любом случае.

5. Жиры — исключительно “полезные” и “хорошие”. Да, из них не будет синтезироваться тестостерон. Но чем тогда ваше тело занималось в период массонабора?

У нас на сайте вы можете найти примерные планы питания. Как и в случае с программами тренировок, это — заготовки. Рекомендуем сперва воспользоваться калькулятором БЖУ, и уже на основе полученных данных составлять рацион.

Какие добавки принимать во время сушки

Если во время массонабора можно обойтись качественным гейнером, то в период сушки нужно помочь своему организму. Мы собрали наиболее популярные у спортсменов добавки:

1. протеин — без него никуда. Набрать нужное количество белка из продуктов питания практически нереально, поэтому протеин и казеин. Неплохим можно считать молочный протеин. Комплексные желательно не употреблять: основа такой добавки — КСБ, а в нём много углеводов. 

2. BCAA — альтернатива протеину. Только следует выбирать БЦАА с полноценным аминокислотным профилем. Если вы ограничены в деньгах, то можете спокойно употреблять протеин.

3. Витаминно-минеральные комплексы. В условиях ограниченного рациона организм стрессует. Поэтому в вашем арсенале обязательно должен быть качественный ВМК.  

4. Жиросжигатели. Ваш лучший друг во время сушки. Наиболее эффективны — термодженики. Но они могут нанести вред организму. Поэтому обязательно изучайте состав и рекомендации производителя. жиросжигатели не будут работать, если вы не пашете в зале. Чтобы снизить потенциальный вред от использования термоджеников, можете одновременно с ними принимать карнитин.

Перечисленные выше добавки — обязательны. Опционально можно ввести в рацион:

• Омега-3;

• коэнзим Q10;

• мелатонин;

• ZMA;

• адаптогены.

Креатин в любой форме, гейнеры, заменители питания, спортивные батончики и конфеты оставьте на период массонабора. 

Выводы

Спортивная сушка тела — огромный стресс как для тела, так и для психики. Не рекомендуется сушиться людям с эндокринными, сердечно-сосудистыми и заболеваниями ЖКТ.

Если это будет ваша первая сушка, не пытайтесь сжечь весь жирок. Тем более, если вы не собираетесь выходить на сцену Олимпии. Крайне желательно сушиться под наблюдением опытного тренера или спортивного врача. 

Помните: спорт — для здоровья, и никак не наоборот. Идеальная фигура не должна быть алтарём, на который вы положите своё здоровье. Прислушивайтесь к своему телу. А мы поможем вам в достижении спортивных целей безопасными методами.

Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред.

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

• Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
• Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

• Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
• Плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

• эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
• дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
• подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.

Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией.
The new england journal of medicine
[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

• Альдостерон
• АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.
Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.
Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.
Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

«Я на «сушке», или как худеют спортсмены

В чем секрет ставшей доступной массам методики похудения, какие процессы происходят в организме и для чего все это нужно, мы решили выяснить, обратившись к профессиональным спортсменкам

Чем ближе лето, тем чаще слышишь то от одного, то от другого, что он «на сушке». Что означает эта таинственная фраза — неясно, но она служит надежной отговоркой, чтобы не пойти с коллегами на обед, отказаться от поедаемого всем офисом торта или бокала красного за здоровье.

Как правило, к циклу «сушки» любители и профессионалы фитнеса и бодибилдинга приступают после приятного во всех отношениях периода набора массы (фазы, в которой идет активное взаимодействие с тяжелыми весами и высококалорийной едой). В результате наравне с мышечной массой так же бодро взращивается и жир. Его вместе с водой и предстоит «слить» в процессе «сушки», оставив при этом наработанные мускулы нетронутыми, что, конечно, непросто и требует некоторых хитростей. Но, с другой стороны, если у вас нету мышц, то вам их и не потерять.

Екатерина Хоменко, персональный тренер World Class Романов и выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», совершенно разумно подмечает: «Прежде чем пробовать «сушку», реально оцените свою мышечную массу — может, там и сушить нечего. Для того чтобы увидеть свои заветные кубики, начните регулярно ходить в зал, выполняйте кардио после силовой тренировки и постарайтесь очистить рацион от быстрых углеводов (мучного, газировок, сладостей и прочего гастрономического мусора), пейте больше воды, высыпайтесь и устраивайте себе для психологической разгрузки один день «читмил» (cheat meal — термин, используемый для обозначения приема запрещенной диетой пищи)». Этих рекомендаций вполне хватит для того, чтобы прийти в норму к пляжному сезону, если только ваша цель — не выступление на соревновании, где процент жира, близкий к нулю, является залогом победы.

О красивом и жестоком мире «Фитнес-бикини», где судьями оценивается не только внешняя красота девушек, но и их стальной характер, высеченный в рельефах мышц, не понаслышке знает Анна Бурмистрова, вице-чемпионка Москвы и Московской области, финалистка и призерка Кубка Восточной Европы. Девушка поделилась с Buro 24/7 секретами своей профессиональной «сушки» при подготовке к соревнованиям. «Я начинаю «сушиться» за 3 месяца до первых соревнований. Взвешиваюсь и составляю понедельный план сокращения количества углеводов в рационе. Примерно на 3—4-й день безуглеводной диеты характерная слабость пропадает, так как организм перестраивается и наконец начинает использовать жир в качестве топлива. Энергии становится даже больше, как будто открывается второе дыхание!

Обязательное условие в этот период — прием витаминно-минерального комплекса, достаточного количества клетчатки, а также определенного набора спортивного питания для правильного восстановления и защиты мышц и утилизации жира. Раз в неделю я позволяю себе «читмил», поэтому срывы в диете бывают крайне редко. Если в неделю уходит до 1 кг веса — это хорошо, ведь больше физически не может».

На «сушке» Анна советует сочетать силовые тренировки с аэробными, не ограничиваясь лишь последними. Более того, при грамотно подобранной программе и строгом рационе можно и вовсе обойтись без кардио, предполагает она. В этом есть здравое зерно, ведь считается, что при аэробных нагрузках процесс активного сжигания калорий запускается непосредственно во время тренировки, тогда как жиросжигающий эффект при силовых растягивается на пару суток и приходится на период восстановления организма. К тому же, как известно, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.

Екатерина Хоменко же на «сушке» тренируется следующим образом: «Я увеличиваю количество тренировок до пяти в неделю. Каждый день прорабатываю разные группы мышц, ноги — дважды. Тренировки «многоповторные»: суперсеты, суперсерии, трисеты, с отдыхом около 30 секунд между повторениями. После каждой тренировки, а также утром натощак делаю кардио, минут по 40».

Резюмируя вышесказанное, отметим, что в «сушке», как и в любой программе по сжиганию жира, заложен принцип «расходуй больше калорий, чем потребляй». В принципе, достичь этого можно разными способами, к примеру снизить суточное количество калорий или увеличить активность, но более разумным и эффективным будет сочетание этих двух приемов. Принципиально важно при этом соотношение белков, жиров и углеводов. Эта формула рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела, но большая часть получаемой энергии должна приходиться на долю белков как основного строительного материала для мышц. Добывать необходимое его количество из обычной еды иногда бывает сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание. Анна, к примеру, любит готовить свои фирменные блинчики из яичных белков, ванильного изолята (протеина) и какао без сахара. В своем Instagram (@anna_burmistrova) она частенько выкладывает полезные рецепты.

Но что же делать, когда результат достигнут, кубики прорисовались, бицепсы и икры прорельефились и сформировалось стойкое отвращение к куриной грудке? Выходить! Но не спеша. «При резком переходе с диеты на объемное и высококалорийное питание организм стремительно возвращает вес, стараясь при этом по максимуму отложить про запас, зная, что могут быть снова голодные периоды. Игнорирование этого факта является основной ошибкой многих, даже профессиональных спортсменов. Постепенно добавляя по 50 г комплексных углеводов в день и ограничивая жиры, можно безопасно выйти из «сушки», — советует Анна.

В любом случае, приступая к подобного рода экспериментам с собственным телом, а особенно при наличии хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. «Сушка» не так проста, как кажется, и настоящие трудности, как правило, возникают, когда необходимо подключать силу воли. Как говорят бывалые спортсмены: «Настоящий вызов ждет тебя не в зале, а на кухне».

Ольга Бохан
Instagram @proteinoftheday

Что такое сушка и для кого она полезна

Содержание статьи:

1. Что такое сушка тела? Зачем и почему?
2. Кому нужна сушка тела?
3. Главные правила сушки
4. Сушка и похудение: разница

Подтянутое тело – это мечта многих мужчин и женщин. Худоба давно не в моде, а вот здоровое, спортивное тело – пример для подражания. Чтобы отражение в зеркале радовало глаз необходимо изрядно потрудиться, в частности нарастить мышечную массу и уменьшить объемы подкожного жира. Добиться максимум эффекта может помочь сушка, о которой каждый спортсмен знает не понаслышке. Вначале сушку практиковали только профессиональные спортсмены, теперь же ее используют даже начинающие любители спорта, которые просто ходят в зал, занимаются дома и мечтают о прекрасных формах.

Что такое сушка тела? Зачем и почему?

Сушка – комплекс мероприятий, включающий специальную систему питания и физических упражнений, направленный на достижение подтянутого рельефного тела. Специфическая система питания помогает быстрее сжечь жировую прослойку и нарастить мышцы. Понятие «сушка» пришло к нам из направления бодибилдинга. Как правило, бодибилдеры начинают сушку за 2 месяца до начала соревнований, чтобы просушить тело, придать ему форму и рельеф.

Нужна Вам сушка или нет решать только Вам. Это процесс добровольный, однако, подходить к этому вопросу нужно осознанно и со всей ответственностью, так как сушка имеет ряд побочный эффектов и противопоказаний. Принцип сушки: увеличение физической активности и потребления белков, сокращение в рационе питания углеводов. Делать сушку можно только при наличии какой-либо мышечной массы.

Понятие «сушка» у профессиональных бодибилдеров и у тех, кто просто любит спорт — отличается. Спортсмены со стажем очень требовательны к себе, они практически полностью отказываются от углеводов, пользуются специальными пищевыми добавками и тренируются на износ. Бодибилдеры не только избавляются от подкожного жира, но и максимально выводят жидкость из организма.

Кому нужна сушка тела?

Далеко не каждому рекомендовано делать «сушку тела». Каждый организм индивидуален. В целом можно отметить, что сушка подойдет:

— людям, что могут похвастаться большими объемами мышц и просто хотят вывести лишний жир. При соблюдении всех норм и основных правил сушки, Вы непременно добьетесь заветного рельефа;

— спортсменам. Профессиональный спортсмен не может круглый год находиться в одном и том же весе и в одной и той же физической форме. Они сначала набирают массу, затем переходят к сушке. Процесс набора массы дает возможность нарастить мышцы, в то время как сушка – избавиться от жира.

Не думайте, что сушка подойдет всем. Если Вы страдаете от лишнего веса, то сначала постарайтесь похудеть, а потом уже подумаете о сушке.

Главные правила сушки

Перед тем как приступить к сушке, необходимо ознакомиться с основными правилами.

1. Основа рациона – белки. Также можно кушать овощи и фрукты.

2. Сократите количество потребляемых углеводов. Необходимые углеводы можно получать из фруктов, каш, твердых сортов пшеницы, макарон. Недопустимо употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

3. Сокращение количества потребляемых жиров. Жиры должны присутствовать в рационе, однако, только растительного происхождения.

4. Пить как можно больше чистой природной воды.

5. Полноценный отдых. Организм должен отдыхать, иначе он просто не будет успевать восстанавливаться. Уделяйте хотя бы несколько дней в неделю себе.

6. График тренировок. Отлично подойдут круговые тренировки, направленные на проработку всех групп мышц. Чередуйте кардио с силовыми.

7. Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями. Таким образом, Вы ускорите обмен веществ, и не будете чувствовать тяжесть в желудке.

8. Выход из сушки должен быть умеренным и постепенным. Если в первый же день после сушки Вы наброситесь на сладости и другие простые углеводы, то только навредите своему организму и фигуре.

Сушка и похудение: разница

Некоторые путают такие два понятия как «похудение» и «сушка». Не взирая на тот факт, что и первое, и второе направлено на уменьшение количества подкожного жира, эти два направления имеют существенную разницу.

Похудение имеет одну простую цель – сбросить лишнее для уменьшения объемов и веса. Сушка же ставит перед собой задачу не просто избавиться от жира, но и «прорисовать» мышцы. Правильное похудение включает в себя занятия спортом, здоровое питание, нормальный режим дня, в то время как сушка содержит целый ряд мероприятий:

— употребление спортивных добавок и витаминных комплексов;

— изменения пищевых привычек;

— увеличение физической активности;

— отсутствие вредных привычек и зависимостей.

Во всем нужно иметь рациональный подход и очень бережно относиться к своему организму.

Сушка тела для девушек: мнение профессионального тренера

Мы решили не самодеятельничать и узнать все питании и тренировках во время «сушки» у нашего специалиста — спортивного тренера Екатерины Черношкур.

Термин «сушка» придумали бодибилдеры, которые непосредственно перед соревнованиями упорно готовясь исключают из своего рациона множество продуктов, чтобы в итоге представить свои мышцы во всей красе. И термин этот вовсе не означает избавление от жира, все куда более сложнее.

Многие пытаются «выдавить» долгожданные кубики на животе с помощью голодания, бега по утрам, или внезапного желания приобщиться к фитнесу. Но мало кто знает, что «сушка» – процесс нелегкий и требующий длительного времени и упорства. Причем «подсушить» тело можно только двумя способами: спортом и диетой. И обязательно вместе.

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

Что такое «сушка»?

Это комплекс, направленный на снижение подкожного жира, при этом без потери мышечной массы, придавая рельефность хорошо прокаченным ранее группам мышц.

Но важно понимать, что сушка тела – это следующий этап, после набора мышечной массы. Ведь  это не просто диета и длится она не неделю и не две, как зачастую можно услышать от девочек в зале, тренировка которых до этого заключалась часовыми сидениями на кардио тренажерах и двумя приёмами пищи в день. В таком случае можно рассматривать разбор питания и, конечно же, изменения в тренировочном процессе. 

Если подходить более серьёзно, то «сушку» можно рассматривать не только как профессиональную подготовку спортсменов к соревнованиям, но и возможность получить желаемый рельеф тела и для обычного человека, который занимается спортом серьезно и долго.

После этапа упорных многомесячных тренировок действительно можно сделать мышцы более выразительными и рельефными. Но в этом случае важно понимать, что придется всерьез подойти к вопросу питания и изменениям в тренировочном процессе.

И в первую очередь, конечно же, обязательно стоит включить кардиотренировки. Их польза заключается в следующем:

1. Ускорение сжигания подкожного жира
2. Укрепление сердечно сосудистой системы

Прежде чем «сушится», обязательно стоит пройти полный медицинский осмотр, чтобы определить возможное наличие противпоказаний.

Питание на сушке

Если вы решили «просушиться», будьте готовы к тому, что придётся придерживаться строгих правил питания.

В этот период вам необходимо исключить следующие продукты:

• Быстрые или «пустые» углеводы (сладости, мучное)
• Жирные и жареные продукты
• Магазинные консервы
• Майонез и другие магазинные соусы
• Фрукты

Продукты, которые необхдимо включить в рацион в период «сушки»:

• Филе птицы
• Филе рыбы
• Говядина
• Морепродукты
• Яйца (в основном только белок, с желтком быть аккуратнее или вообще отказаться),
• Овощи (салат, капуста, зелень, спаржа, огурцы)
• Бобовые
• Неочищенный бурый рис
• Гречневая крупа
• Цельнозерновые каши (но только на первых этапах сушки)
• Зеленые яблоки
• Авокадо
• Оливковое масло
• Рыбий жир (в качестве добавки жирные кислоты Омега-3)

Важно также поддерживать водный баланс. В день необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса. Суточная норма потребления общего количества калорий (белков, жиров и углеводов) рассчитывается индивидуально для каждого. И уже исходя и данных показателей составляется рацион.

Почему некоторые пауэрлифтеры толстые?

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, смысл которого заключается в поднятии максимально возможного веса для спортсмена в определенной весовой категории. Для кого-то между пауэрлифтерами и бодибилдерами разница неочевидна, ведь и в том и в другом случае спортсмены работают с «железом». Но если бодибилдеры работают не только на силу и массу, но и на рельеф, то основной задачей пауэрлифтера является именно взятие предельных весов. Такая разница приводит и к тому, что тело пауэрлифтера заметно отличается от характерного спортивного торса бодибилдера, и на первый взгляд – далеко не в лучшую сторону.

Действительно: со стороны большинство пауэрлифтеров выглядят как здоровые пузатые дядьки «из соседнего двора» (хотя пауэрлифтеры-легковесы выглядят вполне спортивно). Но за таким «несолидным» по спортивным меркам торсом стоит огромная сила, добиться которой можно только с помощью правильной и длительной подготовки.

Почему пауэрлифтеры – толстые?

Для ответа на этот вопрос необходимо вновь прибегнуть к сравнению с бодибилдерами, тела которых выглядят более эстетично. Такой результат достигается комплексным подходом, предполагающим не только наращивание мышечной массы, но и устранение жира, который закрывает мышцы, дает лишний вес и никакого функционального значения не имеет.

Добиться этого бодибилдерам помогает чередование наращивания мышц с процессом сушки, во время которой лишний жир убирается, а мышцы обретают красивый выраженный рельеф. Для этого на тренировках используются разные веса. Как правило, они подбираются свободно, нередко бывают максимальными, но никогда – запредельными. Наряду с мышечной массой и силой бодибилдеры вырабатывают и выносливость, благодаря которой спортсмен может в течение длительного времени работать с весом.

С этой точки зрения пауэрлифтеры бодибилдерам проигрывают, так как не способны выдерживать длительные нагрузки, но при этом прекрасно справляются с нагрузками динамическими (то есть взятие предельных весов в определенный короткий промежуток времени).

Отсюда и особенности тренировочных программ пауэрлифтеров: спортсменам не нужно тренировать выносливость или работать над рельефом. Первостепенными являются максимальные нагрузки на мышцы без необходимости постепенно увеличивать вес и регулировать его. Такие спортсмены сразу работают с максимальными весами, но для того чтобы при этом росли мышцы и увеличивалась сила, требуется и особое питание.

В отличие от бодибилдеров, которым рекомендованы продукты с высоким содержанием белка, для пауэрлифтеров в первую очередь важна калорийность пищи. Она способствует быстрому развитию мускулатуры, но «побочным эффектом» в данном случае является и образование излишков жировой ткани.

«Сушка» для пауэрлифтеров в большинстве случаев неприемлема, так как она способствует не только устранению жира, но и уменьшению мышечной массы, а следовательно – и на доступные для спортсмена веса. Конечно, пауэрлифтеры используют «сушку» непосредственно перед соревнованиями, но в основном только для того, чтобы организм избавился от лишней жидкости. А так как намеренно от жира такие спортсмены не избавляются, то и выглядят они в обычной жизни как обычные люди с избыточным весом.

Возможно, вам будет интересно посмотреть про противостояние Власова и Жаботинского в 1960-е года, Олимпийские игры

Обязательно прочитайте об этом

СУШКА НАТУРАЛА: ИССЛЕДОВАНИЯ И ИНФОГРАФИКА

Сушка натурала – это система похудения и «слива воды» без применения до­пин­го­вых средств. «Сушка» – это похудение с последующим сливом воды, а «на­ту­рал» на бо­ди­бил­де­ровс­ком жаргоне – это человек, воз­дер­жи­ваю­щий­ся от упо­треб­ле­ния сте­роид­ных и пептидных гормонов. Полезна сушка натурала может быть, как тем, кто хо­чет выс­ту­пить на любительском чемпионате по бодибилдингу, так и тем, кто просто хо­чет хо­ро­шо выглядеть летом. В данной статье будет представлена выкладка ре­ко­мен­да­ций по под­го­тов­ке к чемпионату по натуральному бо­ди­бил­дин­гу, раз­ме­щён­ная в ве­ри­фи­ци­руе­мом медицинском журнале Medline [1].

Сушка натурала представлена четырьмя основными направлениями: диетой, тре­ни­ров­ка­ми, спортивным питанием и «сливом воды». Соответственно, первые 3 на­прав­ле­ния следует применять всем, кто хочет похудеть, а «сливом воды» заниматься толь­ко тем, кто го­то­вит­ся к чемпионату. В данной статье мы разберём основные мифы, дадим кон­крет­ные ре­ко­мен­да­ции согласно релевантным научным данным и предоставим ссыл­ки на те аспекты сушки, которые более подробно уже были разобраны на нашем сай­те в от­дель­ных ста­тьях. Возможно, что кому-то покажется, что статья слишком объём­ная, но ин­фор­ма­ция в ней представлена в максимально сжатой форме. Итак, пое­ха­ли!

Сушка натурала

Питание: как правило, бодибилдеры используют во время похудения низ­ко­уг­ле­вод­ные диеты, поскольку в краткосрочной перспективе низ­ко­уг­ле­вод­ка эф­фек­тив­нее низкожировой диеты [2], [3]. Во время длительного похудения эф­фек­тив­ность ди­ет иден­тич­на [4], но ес­ли человек худеет периодами, то низ­ко­уг­ле­вод­ка эф­фек­тив­нее. А бо­ди­бил­де­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся худеть от 2 до 4 месяцев, поскольку более длительные пе­рио­ды «суш­ки» приводят к существенным потерям сухой мышечной массы [1]. Часто бо­ди­бил­де­ры едят регулярно и маленькими порциями, что положительно сказывается на ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, но не критично в смысле похудения. Если человек го­то­вит­ся к чем­пио­на­ту, то ему ре­ко­мен­ду­ет­ся есть каждые 3 часа по 30гр углеводов и 25гр бел­ка [5], [6], но ес­ли про­сто ху­де­ет, то можно обойтись и без этого.

Тренинг: во время похудения следует в обязательном порядке применять, как кар­дио тре­ни­ров­ки, так и силовой тренинг. Кардио тренировки должны длиться боль­ше 90 ми­нут, а силовые тренировки не больше часа [7]. Поскольку углеводов не хва­та­ет, жад­ни­чать с весами не следует, иначе это чревато травмами суставов [8], [9]. Мож­но вы­би­рать меж­ду более и менее объёмными схемами, но опускаться ниже 6–8 пов­то­ре­ний не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Особенно не рекомендуется этого делать во время «суш­ки». Суш­ка на­ту­ра­ла хоть и не пре­ду­смат­ри­ва­ет употребление фармакологии, но в пе­ри­од ог­ра­ни­че­ния углеводов и воды суставы и мышцы подвержены повышенному рис­ку трав­ми­ро­ва­ния. Схо­жие эффекты наблюдаются при употреблении винстрола, по­это­му про­фи «су­шат­ся» на многоповторке.

Спорт-Пит: из спортивного питания наиболее эффективными добавками во время по­ху­де­ния являются креатин, протеин, BCAA+, аргинин, бета-аланин, гид­ро­кси­ме­тил­бу­ти­рат, цитруллин малат, глютамин, добавки для суставов и ви­та­ми­ны [1]. Конечно, не обязательно заряжаться всем сразу! Больше того, вполне мож­но обой­тись без все­го этого, но эти препараты позволят потерять меньше сухой мы­шеч­ной мас­сы и легче выдержать режим. Наиболее дешевым и оптимальным комп­лек­сом бу­дет креатин, растительный протеин, коллаген и витамины. Но если ещё и за­ря­жать­ся BCAA+ с ами­но­кис­ло­та­ми во время тренировки, то результаты, ко­неч­но, бу­дут луч­ше. Особенно, если человек готовится на чемпионат, то во время по­след­ней не­де­ли хо­тя бы BCAA+ во время тренировок было бы неплохо принимать.

«Сушка»: длится последнюю неделю и предполагает «слив воды». На этой неделе сле­ду­ет пер­вые дни использовать кетогенную диету и осуществлять манипуляции с во­дой и со­лью. Часто такие манипуляции со­про­вож­да­ют­ся приёмом диуретиков, что уже яв­ля­ет­ся не сов­сем сушкой натурала, но, тем не менее, это так. Обычно 3–4 дня за­гру­жа­ют­ся 8–9 лит­ра­ми воды, 1 день 2–3 литра воды, потом 0,5 литра воды, а в день со­рев­но­ва­ний во­ду не пьют. В последние 3 дня перед со­рев­но­ва­ния­ми полностью уби­ра­ют соль и на­чи­на­ют загрузку углеводами по 6–8 грамм на каждый килограмм су­хой мы­шеч­ной мас­сы. В день соревнований с утра едят куриные грудки (absolutely!) и зе­лё­ные не­крах­ма­лис­тые овощи [8]. Но имейте в виду, что «сушка» может нанести серьёз­ный вред здо­ро­вью [1].

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586572/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137547/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/

[7] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[8] ironflex.com.ua/phorum/podvodka-k-sorevnovaniyam-8928

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали. Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое на 45–75% состоит из воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира. Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это преждевременное прекращение подачи воды. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, это далеко от истины.Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона.Альдостерон — это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне.Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до концерта я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнять мышцы и заставлять их растягиваться. По мере того, как вы набираете углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не глотайте ее. Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до шоу большинство людей совершают ошибку, преждевременно отключая воду.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на вашей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана за один прием пищи. Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы.Если вы твердый и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько сильно ваши мышцы.

День выставки решающий. По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это.Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую делать небольшие глотки, просто чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, идите поесть и выпейте еще немного жидкости. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу и не будете выглядеть гладкими, как задница ребенка, потому что вы пролились на нее.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Используем воду, чтобы просохнуть в день соревнований!

Просыпаясь и засыпая большую часть ночи, ваш распорядок времени пробегал в вашем уме, пульс учащался, вы задавались вопросом, «сработает ли это». Вы проснулись задолго до того, как прозвучал сигнал тревоги, но боялись смотреть. Может, еще немного поспать.Наконец, вы идете в ванную комнату, включаете свет и медленно поднимаете рубашку, чтобы обнажить пресс. Будет ли ваша кожа сухой? Будут ли видны глубокие трещины и кровеносные сосуды столько дней за последние две недели? Или … ты выглядишь мягким … как в прошлый раз.

Бесчисленное количество экспертов по раздевалкам проведут вас на последней неделе подготовки к конкурсу. Десять лет назад они соревновались в графстве «Новичок мистер Никто», имеют докторскую степень в журнале Flex Magazine, и их советы бесплатны.

Секретная формула для разрыва

Вы слушали. Если мои экстрасенсорные способности настроены правильно и Юпитер находится в правильном положении, держу пари, я смогу приблизиться к вашей формуле. Исчерпание углеводов с воскресенья по вторник, выпить тонны воды, может быть, немного натрия, начиная со среды, начните сокращать воду в четверг (пятница практически отсутствует) исключите натрий за два или три дня до субботы, начните принимать 99 мг калия каждый 2 часа и используйте волшебный коктейль из глицерина, креатина с сахаром, добавьте немного вина, если вы из британской команды, и завершите все это безрецептурным мочегонным средством на основе корня одуванчика, чтобы зарядить вашу кровеносную систему.

Между прочим, если вы когда-нибудь устанете от бодибилдинга, фармацевтические компании платят волонтерам за тестирование новых гораздо менее сложных методов лечения — вы можете подать заявку. Я знаю; Я жесток. Как я могу шутить по этому поводу, когда вы стоите перед зеркалом, потрясенный тем, как вы могли так точно следовать «протоколу» и быть более плоскими и мягкими, чем в прошлую субботу. Ненавижу говорить вам, будет еще хуже. После разочарования из-за того, что вы не можете восстановить свою форму в течение всего дня, вы проснетесь завтра полным, тяжелым и сосудистым.Воскресенье, то есть … как в прошлом году. Почему так сложно рассчитать пик? Выключите телевизор, вам нужно сосредоточиться на этой статье.

Использование воды:

Водный баланс в вашем теле невероятно сложен. Конечная цель бодибилдера в день соревнований — хорошо выглядеть. Жир должен исчезнуть, это само собой разумеющееся, но даже с самым худым телосложением, которое вы можете представить, растрепанный / сухой вид возникает из-за минимального количества воды под кожей. На самом деле это означает интерстициальную плазму, которую можно рассматривать как любую жидкость вне клеток вашего тела.Есть несколько процессов, которые влияют на динамику клеточной жидкости. Сначала мы должны начать с общей картины.

Вода составляет 50-60% вашего тела и до 75% мышечной ткани. Если вы обезвожены на 2%, это отрицательно скажется на мышечной ткани и спортивных способностях. Если вы обезвожены на 5%, у вас спазмы, а если на 7-10% — галлюцинации и риск смерти. Вспомните, когда вы выпивали полтора галлона воды в день. Вы были полны, тверды и кровеносны.

Почему? В вашем теле было достаточно воды.Утром перед выступлением ты был плоским, как блин, мягким, как зефир, и каждый мускул твоего тела трясся и сводился судорогой на сцене. Почему? Вы были обезвожены. Когда вы видите фотографии лучших профессионалов WNBF, которые являются моими клиентами, будьте уверены, они ни на йоту не урезали воду.

Хотя вы слышите фразу «вы должны обмануть свое тело» каждый раз, когда получаете урок в раздевалке по пиковому режиму, поверьте мне, ваше тело не обмануть. Это намного быстрее, чем вы, и намного сложнее, чем вы могли себе представить.

Каждый раз, когда вы делаете что-то экстремальное, пытаясь вызвать экстремальную реакцию, вы ее получите. Две проблемы заключаются в том, что, во-первых, это может быть не та, которую вы хотели, и, во-вторых, если это так, она будет очень недолговечной, потому что экстремальная реакция будет быстро противодействовать в другом направлении так же жестко, пока не возникнет «маятник», который вы резко качнули, замедляет обратно.Взгляните серьезно на то, что случилось с вашим телом во время приведенного мной вымышленного примера.

Вы прошли путь от твердого и полного к более твердому, затем немного меньше, затем огромный, затем огромный и мягкий, затем мягкий и плоский утром шоу, затем огромный и сосудистый в воскресенье, и, наконец, мягкий и мягкий, как можно. быть в течение пары дней после этого. Такая нестабильность возникает, когда вы пытаетесь «обмануть» свое тело.

Да, натрий и калий являются ключевыми ионами, которые регулируют динамику клеточной жидкости, но вы не можете создать экстремальные условия и рассчитывать на время их выступления.Вы можете незаметно повлиять на них, но помните фразу: вода следует за растворенными веществами. Вода притягивается и будет следовать за ионами, когда они проходят через клеточные мембраны.

Привлекающие плазменные клетки:

Мы хотим, чтобы плазма притягивалась внутрь клетки, но это произойдет не только за счет увеличения калия, а потому, что у нас есть правильный баланс натрия и калия. Цель должна состоять в том, чтобы просто поддерживать «нормальную» стабильную среду, в которой в любом случае будет 55-65% жидкости.Однако не менее важным фактором является роль натрия в объеме крови. Недостаток натрия приведет к падению артериального давления, что означает, что плазма (вода) вытеснена из сосудистой системы.

Если его нет в кровеносных сосудах, то он вокруг них внутриклеточно, то есть подкожно. Это, конечно же, означает ГЛАДКИЙ! Это запустит цепную реакцию, на исправление которой уйдут дни. Когда натрий исключен из рациона, на ваши почки немедленно воздействует гормон альдостерон, чтобы предотвратить вывод натрия из организма; вода следует за растворенными веществами.Если натрий рассасывается, то вода тоже. Вы задерживаете воду, и при более низком кровяном давлении она находится под кожей, а не в сосудистой системе.

Взгляните на это исследование:

В течение одного дня после снижения потребления натрия с пищей, экскретируемый натрий сокращается вдвое и продолжает снижаться по мере выработки большего количества альдостерона. НО, посмотрите на уровень натрия в крови: он отлично сохранен !! ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ОБЫЧАТЬ СВОЕГО ТЕЛА! Все, что вы сделали, сокращая натрий, — это испортило осмолярность клеточных мембран, и вы не будете знать, куда пойдет вода.Если вы будете поддерживать нормальное потребление воды и натрия, динамика вашей клеточной жидкости останется нормальной. Вы продолжите вымывать лишнюю воду и натрий из своего тела.

Итак, вы спросите: «Что нормально?» Рекомендуемая суточная норма натрия составляет 0,5–2,4 грамма в день, но другие источники рекомендуют до 3,3 грамма в день. Рекомендуемая суточная норма калия составляет 1,6-2,0 грамма. Одно небольшое замечание по поводу калия: избыток калия также стимулирует альдостерон. Не добавляйте калий в количествах, превышающих потребление натрия.

Все, конечно, немного разные, и именно поэтому я не просто «пиковые» клиенты. У меня должно быть больше недели для работы с ними, чтобы я мог внести и наблюдать изменения в их теле, прежде чем я подробно изложу идеальный план для них как личности. Если вы идете в одиночку, вам также понадобится некоторая практика, чтобы понять, что подходит вашему телу.

Я знаю, что вы можете быть разочарованы, услышав все эти разговоры о «нормальном», поэтому я хочу дать вам возможность манипулировать переменной, которая БУДЕТ иметь огромное значение.Поскольку я не позволю вам сильно повлиять на ваш натрий / калий, какие еще питательные вещества могут повлиять на водный баланс очень и очень положительно?

углеводов. Вы уже знаете, что каждый грамм гликогена (запасенная глюкоза / углевод) притягивает к себе воду, а точнее 2,7 грамма воды. Помните фразу «вода следует за растворенными веществами»? Гликоген — тоже растворенное вещество. Вот почему вы насыщаетесь и чувствуете себя такими огромными, когда у вас много углеводов. У вас также высокое содержание воды. Мы уже установили, что при низком уровне воды вы испытываете противоположное: плоские мягкие мышцы.

Настоящая уловка состоит в том, чтобы в вашем теле было достаточно углеводов, чтобы привлечь воду в ваши мышечные ткани, чтобы они были полными и твердыми, но вы, возможно, также слышали фразу «перетекание» в отношении углеводов. Это законное беспокойство. Среднестатистический взрослый может хранить в организме только 375-475 граммов углеводов, из которых около 325 находятся в мышцах (90-110 граммов в печени и 15-20 граммов в виде глюкозы в крови).

Когда вы потребляете слишком много углеводов, что, вероятно, связано с традиционным повышением углеводов, избыток гликогена попадает в интерстициальные жидкости, вода вытекает, и теперь есть еще одна причина для воды под кожей.То, как вы потребляете углеводы, сколько вы потребляете углеводов, и продукты, которые вы употребляете, — все это факторы, позволяющие убедиться, что глюкоза находится в мышцах, а не снаружи. Совместите это с потреблением воды, натрия / калия и даже с тренировками, и вы получите полную картину того, как вы будете выглядеть в субботу утром.

Я знаю, что это невероятно сложный предмет, но если вы прочитаете его, сделаете заметки, разберетесь в нем, вы увидите, что пиковое значение может быть последовательным и предсказуемым, а не авантюрой. Я позволю вам вернуться к статье, чтобы изолировать детали, но я надеюсь, что впечатлил вас, что уменьшение количества воды, устранение натрия, повышение уровня калия и усиление углеводов не только физиологически противоречат вашим целям, но и является саботажем. вашего конкурсного дня! Попробуйте делать что-то согласованно со своим телом, вместо того, чтобы пытаться обмануть его и практиковать это несколько раз перед соревнованием!

Об авторе

Доктор.Джо Клемчевски является профессионалом WNBF и имеет ученую степень в области здравоохранения и питания. Из своего офиса в Эвансвилле, штат Индиана, он работает с клиентами по всей стране, в том числе с лучшими профессионалами WNBF, используя свою онлайн-консультационную программу. С ним можно связаться по адресу [email protected].

Следует ли культуристам обезвоживаться перед выходом на сцену?

Если вы следите за кем-нибудь из соревнующихся бодибилдеров в социальных сетях, вы, вероятно, увидите, как они говорят о «пиковой неделе» в последнюю неделю перед соревнованиями.Цель «пиковой недели» — манипулировать их текущим режимом, чтобы их тело выглядело как можно лучше, прежде чем выйти на сцену. Одна из часто выполняемых манипуляций связана с количеством выпиваемой воды.

На последней неделе участники соревнований резко увеличивают потребление воды до 10–12 литров в день. В течение последних 12-24 часов перед выходом на сцену участники резко сокращают потребление воды, чтобы обезвожить организм.Часто говорят, что это один из самых сложных аспектов выхода на сцену. Но дает ли это им больше шансов на победу? Давайте посмотрим поближе.

Почему обезвоживание?

Во время соревнований бодибилдеров оценивают по массе, четкости, пропорциям и симметрии их мускулов. Многие бодибилдеры считают, что обезвоживание тела помогает увидеть все эти компоненты, а также увеличивает кровоснабжение.Васкуляризация помогает продемонстрировать чрезвычайно низкий уровень жировых отложений у спортсмена и увеличивает их «рваный» вид.
Одной из общих черт многих участников является то, что в день выступления они выглядят плоскими, маленькими и менее накачанными по сравнению с днями до и сразу после выступления. Так почему это?

Является ли сильное обезвоживание оптимальным телосложением?

Прежде всего, тело на 50-60% состоит из воды. Наши мышцы состоят даже из большего количества (около 75%).Вода хранится как внутри, так и вне мышечных клеток. Вода внутри мышечных клеток прекрасна, так как заставляет мышцы казаться большими и наполненными. Однако вода вне клеток (интерстициальная жидкость) может имитировать небольшой слой жира в организме и уменьшать внешний вид мускулатуры спортсмена. Итак, должна ли цель заключаться в том, чтобы полностью обезвожить тело или получить как можно больше воды в мышцах?

Если применяется метод полного обезвоживания, это означает, что 75% мышцы, состоящей из воды, также будут значительно истощены.Это приводит к тому, что мышцы становятся меньше и ровнее. Это явно нехорошо для конкурента. Поддержание нормального потребления воды, но обеспечение ее хранения в мышцах, а не под кожей, является ключом к тому, чтобы выглядеть полным, твердым и сухим в день выставки.

Увеличение содержания воды в мышечных клетках

Итак, теперь мы обнаружили, что полное обезвоживание не оптимально. Давайте посмотрим, как можно максимизировать количество воды внутри мышцы, одновременно минимизируя количество воды под кожей.

Обычно именно здесь участники начинают пытаться изменить количество натрия / калия в кровотоке. Натрий притягивает жидкость за пределы клеток, а калий притягивает жидкость внутри клеток. Считается, что если натрий уменьшен или полностью исключен, это позволит калию привлечь больше воды в клетки.

Однако почки постоянно контролируют жидкость и баланс жидкости и являются очень умными органами.Если вы попытаетесь «обмануть свое тело», скорее всего, это решит проблему еще до того, как вы выйдете на сцену, а эти крайние меры часто оказываются безуспешными.

Во многих исследованиях, в которых уровень натрия в пище снижен, уровни натрия, выделяемого с мочой, также снижаются. Важным открытием тех же исследований является то, что уровни натрия в крови фактически остаются прежними. Когда уровень натрия слишком низкий, это вызывает значительное падение артериального давления, что вызывает ряд реакций.Частью этих реакций является повышение уровня гормона под названием альдостерон, который дает сигнал почкам выделять меньше натрия для поддержания уровня натрия в крови.

Натрий и калий играют ключевую роль в балансе жидкости, однако попытки манипулировать ими часто слишком усложняют пиковую неделю и часто не дают желаемого эффекта.

Итак, как обеспечить, чтобы большая часть накопленной воды находилась внутри мышц, а не под кожей? Управляйте потреблением углеводов! Вода притягивается к натрию и калию, потому что они растворены.Гликоген (хранимая в организме форма углеводов) также является растворенным веществом. Каждый грамм хранящегося гликогена притягивает около 2,7 грамма воды. Гликоген хранится в мышцах тела. Вот почему после дня приема большого количества углеводов после соревнований бодибилдеры часто говорят, что они выглядят лучше. Их мускулы выглядят полными, их кожа натянута, и они выглядят большими, потому что их мышцы наполнились гликогеном, и гликоген поглотил воду внутри мышцы.

Возможно чрезмерное потребление углеводов и повышение уровня гликогена, что означает, что избыток также попадает в межклеточную жидкость, и снова возникает проблема наличия воды под кожей.Поэтому потребление правильного количества является ключевым моментом. Истощение запасов гликогена за 2-3 дня до шоу за счет меньшего количества углеводов, а затем «углеводов» за день до шоу — отличный способ обеспечить мышцы полностью снабженными гликогеном, а затем и водой.

Заключение и рекомендации

(Следующий вывод применим только в том случае, если адекватная гидратация достигается на ежедневной основе. Если адекватная гидратация достигается ежедневно на протяжении всей подготовки к шоу, организм уже будет иметь привычку смывать любые излишки и не удерживать любой).
Как вы, наверное, догадались, пиковая неделя может быть довольно запутанной. Из анализа научных данных и разговоров со многими опытными участниками выяснилось, что поддержание нормального потребления воды в течение большей части недели — самый безопасный вариант, чтобы не выглядеть плоскими и маленькими на сцене.

Увеличение потребления воды всего за один день перед выступлением гарантирует, что тело «промоется» и совсем не обезвожено, однако это несущественно. Поддержание нормального уровня воды и натрия в течение нескольких дней до события будет поддерживать физиологический гомеостаз, и организм продолжит вымывать излишки воды и натрия в нормальном режиме с мочой.

Пытаться обмануть тело очень рискованно, так как он, вероятно, будет умнее вас и решит проблему до того, как конкуренты выйдут на сцену. Это означает, что желаемый эффект не достигнут. Работать со своим телом вместо того, чтобы пытаться обмануть его, — лучший путь к успеху.
Простое истощение углеводов с последующим небольшим увеличением углеводов за день до выступления гарантирует, что мышцы наполнены гликогеном и водой и будут выглядеть полными, большими и накачанными в день выступления. Это также гарантирует, что большая часть воды будет в мышцах, а не под кожей.

Важно провести несколько пробных прогонов перед шоу, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько граммов углеводов нужно употреблять, и из каких продуктов их употреблять. Конкуренты выглядят потрясающе, не «обманывая» тело. Таким образом, последняя неделя не должна отличаться.

5 вещей, которые бодибилдеры делают за несколько дней до соревнований

Бодибилдинг — очень популярный вид спорта, но о нем не часто говорят по телевидению, в журналах и газетах.Однако, хотя это может и не включать в себя частую беготню в погоне за мячом или захватывающую зрительно-моторную координацию, это требует большой подготовки, тяжелой работы и решимости, и все это происходит за кулисами. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу — это непростая задача, и она также занимает много времени. Некоторые люди тренируются почти год, если не дольше, чтобы убедиться, что они в правильной форме! Чтобы дойти до финальных этапов соревнований по бодибилдингу, нужно быть очень целеустремленным человеком и иметь особый склад ума.Вот пять вещей, которые делают культуристы перед соревнованиями.

Пейте меньше воды

Соревнования по бодибилдингу могут быть невероятно опасными; одна из вещей, которые делают большинство участников, — это полностью обезвоживать себя как можно ближе к событию. Чем меньше воды между мышцами, тем плотнее кожа будет натягивать их, поэтому они будут выглядеть более подтянутыми и «разорванными»; это именно то, что они хотят! Это опасно и не рекомендуется, но слишком часто встречается у конкурентов.

Выпить бокал вина

За несколько часов до соревнований бодибилдеры, как правило, выпивают бокал вина, так как это способствует тому, что вены выходят на поверхность кожи, создавая вид «вздутия вен», который нравится всем бодибилдерам во время соревнований. Как упоминалось ранее, вино также способствует обезвоживанию организма.

Убрать соль из своего рациона

Следует исключить не только соль, которую вы добавляете во фри, но и соленые продукты, такие как тунец и яйца.Все, что связано с высоким уровнем натрия, запрещено! Это начинается за семь дней до соревнований и помогает телу выглядеть настолько подтянутым и мускулистым, насколько это возможно для соревнований.

Принимайте добавки с магнием

Люди, участвующие в соревнованиях по бодибилдингу, нередко принимают целый ряд различных добавок, чтобы добиться желаемого ими вида. Одной из добавок, которые необходимо принимать всего за несколько дней до соревнований, является магний, так как он помогает предотвратить спазмы в мышцах во время позирования на сцене.Судорога может испортить вам внешний вид и работоспособность, а это никому не нужно.

Съешьте рисовые лепешки

Единственные углеводы, которые вы должны потреблять в течение 24 часов до соревнований, — это рисовые лепешки. Любые другие углеводы вызовут вздутие живота и увеличат потребление воды. Рисовые лепешки из коричневого риса (не кукурузные рисовые лепешки) содержат полностью сухие углеводы, поэтому они будут держать вашу кожу плотно прилегающей к мышцам и не раздувать вас, но при этом будут обеспечивать вас ценной медленно высвобождающейся энергией, которая приходит во время еды. углеводы.

Конечная цель соревнований по бодибилдингу — сделать так, чтобы у них были самые большие мышцы, самый плотный пресс и самые выпуклые вены. Чтобы добиться такого образа, бодибилдеры усиленно тренируются в тренажерном зале каждый божий день. Но эта тактика, которую они применяют за несколько дней до соревнований, создает иллюзию еще более крупных и сильных мышц, даже в ущерб их здоровью. Мы не рекомендуем сильно обезвоживать себя, но с удовольствием выпьем вина.

измельчено за 6 дней | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Есть худощавый, а затем действительно худощавый и сухой, как на сцене бодибилдер.Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план выведет вас на новый уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми. Для этого потребуются особые приемы.
3. Самые большие ошибки при уменьшении веса воды совершаются при слишком раннем или слишком постепенном сокращении количества минералов и сокращении потребления воды.
4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

4 уровня стройности

Существует более одного уровня стройности. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным». Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показан верхний пресс.

Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.

Уровень 4: Измельченный.

Худощавость 4-го уровня подразумевает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

Цель этой процедуры обострения — минимизировать подкожную воду (прямо под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными. Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед шоу и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды… вуаля : разделенные и полные мышцы живота.

Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, у кого из парней получится последняя неделя «высыхания» правильно, а у кого — облажаться.

В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

Случайно разорван?

Часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Не может быть и обратного: нельзя ложиться спать пухлым, а просыпаться худым. Однако что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что заставило вас сбросить или удержать пару фунтов жидкости.

Ниже мы шаг за шагом расскажем, как бросить несколько фунтов воды и нарочно получить такой оторванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

Манипуляции с водой в реальном мире

Приняв пару трюков у соревнующихся естественных бодибилдеров, вы можете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда вы хотите выглядеть максимально стройно.

Его можно использовать для «пика» перед днем ​​у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для перехода от Уровня 2 к Уровню 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше кровеносных сосудов и накачивания.

Примечание. Эти методы не сделают вас растрепанным, если вы толстый. Хотя большинство людей могут сбросить полкилограмма жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь и без того худым людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

Обзор

Есть три основных фактора, которыми мы собираемся управлять, чтобы заставить ваше тело быстро сбрасывать воду:

1. Манипуляции с углеводами: диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным действием, переводя ваше тело в режим промывания жидкости. Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота.Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.
2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.
3. Тренировка: цель здесь — избавиться от гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко раздуваются.

План повышения экономичности уровня 4

Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

• Понедельник: выпейте сегодня от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением случаев, когда во время тренировки вы выпьете 97,5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
• Совет: купите три емкости для воды объемом один галлон с ручкой.Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.
• Вторник и среда: то же, что и выше.
• , четверг: сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
• Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните потребление углеводов.У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждое из которых будет содержать 50–75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.
• Еда №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.
• Блюда № 2 — № 4 (10 утра, полдень, 15 часов): для этих приемов пищи выберите больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет.Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!
• Обед № 5 (около 19:00): съешьте один конкурсный бар Finibar ™.
• Прием пищи № 6 (по желанию): ешьте эту еду только в том случае, если ваши мускулы еще не развиты или вы думаете, что можете немного набрать вес. Почти все идет с этой едой. Помните, у вас все равно не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую хотите. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас.Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
• Наряду с этой простой сахарной мукой есть две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
• Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут. Добавьте еще горячей воды, пока она остынет.
• Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:

• Ищете плоскую? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
• Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
• Удерживая воду? Только белок (смешайте с небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

Вот как это работает

Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель — перевести организм в режим смыва воды.

Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно прекращаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, то значительно высохнешь.

Грамм углеводов втягивает в мышцы 2,7 г воды. Итак, если вы увеличиваете потребление углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда появятся эти 2,7 г воды? Конечно, под кожей!

Рекомендуемый растительный глицерин — это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду.Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притягиваемая глицерином, будет поступать из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Руководство по обучению

Помните, наша цель здесь — истощение гликогена, а не увеличение мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, бросает вызов организму.

Понедельник: тренировка всего тела

• подходы по 10-12 повторений
• Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
• 6-8 подходов на группу мышц
• Отдых 30 секунд между подходами
• Никогда не допускайте неудач. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
• Используйте чередующиеся наборы

Пример тренировки

• A1. Квадроциклы 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• A2.Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• В1. Упражнение для спины 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• B2. Упражнение для груди 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• С2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше выполнять больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать несколько упражнений.

Вторник: тренировка всего тела, различные упражнения

Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, но со следующими отличиями:

• Вы можете использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
• 12-15 повторений вместо 10-12
• Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

• 15-20 повторений
• Нормальный темп
• 6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
• Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).

Четверг: выходной или день HIIT

Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые кондиционные упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы выполняете какие-либо кардио-упражнения.

Утро пятницы: акцент на мышцы

Если есть мышца, которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но старайтесь максимально уменьшить эксцентрическую или отрицательную часть движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле по 10-12 подходов. Это приведет к увеличению перекомпенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

суббота

Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

1. Если вы перекачите, у вас будет недостаточное разделение. Если у вас недокачка, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшую помпу и немного улучшить кровеносную систему.Особенно это касается оружия.
2. Ноги не накачивать. Они лучше выглядят без накачки.
3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их как следует.
4. Если у вас есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

Примечание: если у вас его нет, вы не получите его, прокачивая 30 минут! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

4 типичных пиковых ошибки

Пик телосложения и управление гидратацией легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

1 — Недостаточно худой, чтобы начать с

Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, больше разделения и улучшенную кровеносную систему.

Но если вы все еще слишком толстые, пиковые стратегии вам не помогут.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

Рекомендации

: от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если у вас уровень ниже 6%, они заставят вас поразиться резкой визуальной разнице!

2 — Завинчивание с минеральными весами

Не нарушайте потребление натрия. Многие люди загружают натрий в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калий в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делайте этого.

Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.В последние несколько дней вы можете не солить пищу, но это все.

3 — Слишком ранний забор воды для резки

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до соревнований, но это приводит к спусканию воды. смотрящие мышцы.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что в вашем организме будет повышаться уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

4 — Постепенное сокращение забора воды

Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

Лучший способ — внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

Эксперименты

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

Например, вам может потребоваться два дня, чтобы увеличить количество углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас.

7 советов, которые помогут вам расслабиться и подготовиться к работе

Приблизительно 54 процента взрослого населения США хотят похудеть.Однако, как вы знаете, существует большая разница между сбросом нескольких фунтов по состоянию здоровья и похуданием, чтобы вы могли быть готовы выйти на сцену для соревнований по бодибилдингу.

Планируете ли вы участвовать в соревнованиях в будущем? Готовы ли вы избавиться от лишнего жира и продемонстрировать все мышцы, над которыми вы усердно работали?

Если ответ на эти вопросы «да», продолжайте читать. Ниже перечислены семь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать тренироваться и готовиться к следующему соревнованию.

1. Пейте больше воды

В прошлом многие спортсмены по бодибилдингу взяли за привычку сокращать потребление воды, чтобы не выглядеть раздутыми, когда они выходят на сцену. Конечно, вы не хотите выпивать галлон прямо перед выступлением, но вы не должны ограничивать воду во время тренировки. Фактически, во время стрижки сделайте своим приоритетом потребление большего количества воды, чем обычно.

Есть несколько причин увеличить потребление воды в это время, в том числе следующие:

• Восполните потерю воды во время тренировки : когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы теряете больше воды через пот, поэтому вам нужно быть особенно внимательными к регидратации себя
• Избавьтесь от тяги : Питьевая вода может помочь вам преодолеть тягу и не поддаваться ей
• Enjoy Better Pumps : Потребление достаточного количества воды помогает доставить питательные вещества к мышцам, что позволяет лучше накачивать и улучшать восстановление

Рассмотрите возможность использования такого продукта, как ProSupps HydroBCAA, вместе с водой.Это поможет восполнить запасы электролитов для максимальной гидратации, а также даст вам здоровую дозу аминокислот с разветвленной цепью для улучшения восстановления мышц.

2. Готовьте дома, когда можете

Иногда поесть вне дома или сделать заказ — это единственный вариант, когда вам нужно, чтобы еда была на столе в крайнем случае. Однако по большей части старайтесь как можно больше уделять первоочередное внимание приготовлению еды дома, пока готовитесь к шоу.

Приготовление еды дома — отличный способ сэкономить деньги, и все мы знаем, насколько дорогостоящей может быть подготовка к бодибилдингу с учетом новых купальных костюмов, вступительных взносов и включения дополнительных добавок в свой распорядок дня.Однако еще одна причина готовить дома заключается в том, что это дает вам больше контроля над тем, что вы вкладываете в свое тело.

Самостоятельное приготовление еды поможет вам быть более точными, когда дело доходит до измерения количества граммов или унций конкретной пищи, которую вы принимаете. Вам не нужно полагаться на оценки ресторанов или производителей продуктов питания (не забудьте, FDA позволяет им отклоняться от своих расчетов на 20 процентов). Это позволяет гарантировать, что вы действительно удовлетворяете суточную потребность в калориях и макроэлементах.

3. Включите рефиды в свой распорядок дня

Как вы знаете, когда вы сидите на диете и собираетесь устроить шоу, вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы никогда не достигнете телосложения, необходимого для соревнований на сцене.

Хорошая новость заключается в том, что недавнее исследование, проведенное экспертом по физическому спорту доктором Биллом Кэмпбеллом, показывает, что не обязательно каждый день есть в дефиците. Фактически, включение «дней возобновления питания» в свой распорядок дня может помочь вам сохранить безжировую мышечную массу, поддерживать повышенный метаболизм и оставаться в здравом уме во время подготовительной фазы диеты.

Исследование Campbell, et. Эл посмотрел на две группы физически подготовленных мужчин и женщин. Им сказали сократить потребление на семь недель и потреблять в среднем столько же калорий и макроэлементов за неделю. Разница заключалась в том, что одна группа испытывала постоянный 25-процентный дефицит калорий (их дневные калории были сокращены на 25 процентов), а другая ела при 35-процентном дефиците калорий в течение пяти дней, а затем два дня ела в соответствии с их поддерживающими калориями. Их дополнительное потребление калорий происходило только из углеводов.

В конце исследования исследователи обнаружили, что группа, у которой были дни отдыха, испытала более значительное сохранение сухой обезжиренной массы (включая мышечную массу) и скорости метаболизма в состоянии покоя. Возможно, вы захотите применить этот подход во время следующей подготовки. Это даст вам возможность сделать перерыв в диете без полноценного «читерского дня», который разрушит ваш прогресс.

4. В центре внимания белки и клетчатка

Существует множество вариантов соотношений макроэлементов, которых вы можете достичь, соблюдая диету перед шоу.Некоторые люди предпочитают, например, очень низкоуглеводный кетогенный подход, в то время как другим лучше есть больше углеводов и минимизировать потребление жиров. Однако большинство экспертов могут согласиться с тем, что двумя наиболее важными питательными веществами, которые необходимо потреблять в достаточных количествах на стадии диеты, являются белок и клетчатка.

И белок, и клетчатка играют важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Белок известен как самый насыщающий макроэлемент, и он также важен, если вы хотите сохранить мышечную массу и силу во время сокращения.Клетчатка также помогает увеличить объем пищи, когда она движется по пищеварительному тракту и очень насыщает.

Удовлетворение суточной потребности в белке (около одного грамма белка на фунт веса тела — хорошая цель для большинства людей) и потребности в клетчатке (около 25-30 граммов в день) могут помочь вам бороться с тягой и придерживаться диеты.

5. Создайте план, чтобы обуздать свой голод

Говоря о пристрастии к еде, также важно признать, что, когда вы сидите на диете перед шоу бодибилдинга, будут моменты, когда вы проголодаетесь.Чувство голода, скорее всего, появится даже после того, как вы достигнете дневной нормы калорий и макронутриентов, особенно когда вы глубоко в муках подготовки и близки к выходу на сцену.

В таких случаях полезно иметь в виду план, как вы собираетесь обуздать голод и противостоять тяге к еде, которая не соответствует вашим макросам. Вот несколько идей, которые вы, возможно, захотите включить в свой собственный набор инструментов для диеты:

• Почистите зубы или жуйте жевательную резинку
• Пейте травяной чай
• Добавьте усилитель вкуса в негазированную или газированную воду
• Держите под рукой низкокалорийные овощи, например огурцы и сельдерей
• Напишите в дневник, чтобы отвлечься
• Займитесь другим делом (поиграйте, почитайте книгу, прогуляйтесь и т. Д.), которые могут отвлекать внимание

6. Относитесь серьезно к сну и контролю стресса

Качественный сон и хорошая практика управления стрессом необходимы круглый год. Однако они особенно важны, когда вы готовитесь к выступлению.

Если вы плохо спите, вам будет труднее восстанавливаться после тренировок. Это может затруднить получение результатов. Это также может замедлить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки и в состоянии покоя.

Плохой сон также может усилить тягу к еде. Вам может быть труднее придерживаться диеты, если вы не получаете достаточного отдыха.

Неспособность справиться со стрессом также может замедлить ваш прогресс. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело может удерживать воду, из-за чего вы будете выглядеть опухшими и вздутыми, когда выходите на сцену. Стресс также может усилить тягу к еде и привести к тому, что вы превысите свои цели по потреблению калорий.

7. Используйте высококачественные добавки

Когда вы внимательно изучите все остальные аспекты тренировок и диеты, правильные добавки могут дать вам импульс и помочь вам подготовиться к работе.Есть множество добавок, которые бодибилдеры могут включить в свой стек, чтобы помочь с потерей жира, в том числе следующие:

Динамин

Динамин, входящий в состав нашей линии ProSupps Vanish, помогает повысить вашу энергию и стимулировать метаболизм. Он делает это, не вызывая дрожь и сбои, которые могут сопровождать потребление кофеина.

L-карнитин

L-карнитин помогает ускорить метаболизм, ускоряя перенос жирных кислот в клетки. Это приводит к увеличению энергии и улучшению результатов тренировки.

GABA

ГАМК, который содержится в наших продуктах ProSupps Crash, способствует ощущению спокойствия и помогает расслабиться и справиться со стрессом. Это также может помочь вам лучше спать.

Начни измельчать сегодня

Достижение уровня стройности, готового к работе, требует нового уровня приверженности и дисциплины. Вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите, как вы тренируетесь и как вы восстанавливаетесь. Если вы будете помнить об этих советах, вам будет намного легче достичь своих целей и увидеть результаты своих усилий.

Не существует волшебных пилюль, которые подготовят вас к соревнованиям. Однако добавки ProSupps могут помочь дать вам конкурентное преимущество.

От наших продуктов Vanish, которые разработаны, чтобы помочь вам сжигать жир и иметь энергию, необходимую, чтобы довести себя до предела во время тренировок, до наших добавок Crash для лучшего сна и восстановления, мы можем многое предложить любому, кто готовится к бодибилдингу. соревнования (или работа для достижения любой другой фитнес-цели).

Ознакомьтесь со всеми нашими продуктами Get Shredded, разместите заказ сегодня и будьте готовы раскрыть свой внутренний альфа-уровень на сцене.

Братья из спортзала, которые на самом деле следуют диете невозможного обезвоживания Хью Джекмана

В 2017 году Хью Джекман вошел в великий канон знаний о диетах знаменитостей, когда он рассказал о своей рутине, ведущей к сценам без рубашки в Logan . Джекман, который изображал Росомаху в течение 17 лет, сказал, что он будет выпивать четыре галлона воды в день каждый день, а затем отрезать все жидкости в течение последних 36 часов. «Вы можете потерять до 10 фунтов веса воды, особенно воду, которая остается в воде. «под кожей», — сказал Джекман газете New York Post .«Это действительно тебя ранит».

Конечно, Джекман профессионал; он имел легкий доступ к медицинской помощи, если что-то пойдет не так. Во время пресс-тура по фильму 44-летний актер проявил особую осторожность, чтобы предупредить зрителей, чтобы они не пробовали его диету дома … но это не помешало бодибилдерам подражать его распорядку дня в поисках дополнительного преимущества перед конкурентами.

На самом деле, я посетил несколько форумов по бодибилдингу и обнаружил, что да, обезвоживание перед соревнованиями — это обычная часть «пиковой недели» — недели подготовки перед шоу бодибилдинга.«Я делала и воду, и [мочегонные средства]. Мне приходилось писать каждые три часа. Последний день был адом, но на сцене было действительно хорошо », — написал один из реддиторов в ветке r / bodybuilding, прося об опыте.

«Сделал обводнение. Никаких диуретиков или манипуляций с натрием. Я хотел умереть », — сказал другой.

Роберт Хербст, личный тренер, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и бывший руководитель тестирования на допинг на Олимпийских играх в Рио, говорит, что бодибилдеры делают это, потому что они пытаются стратегически избавиться от воды между мышцами и кожей.

«Я думаю, что почти все обезвоживаются, но есть также разные типы обезвоживания и переменные, например, прошел ли человек тестирование на наркотики или может ли он принимать запрещенные диуретики», — говорит он. «Цель состоит в том, чтобы сохранить как можно больше внутриклеточной воды для поддержания объема мышц, но избавиться от внеклеточной и подкожной воды, чтобы человек мог выглядеть разорванным».

Хербст добавляет, что, «принимая разрешенный [мочегонный] продукт, который доставляет воду и электролит в мышечные клетки, выполняя короткую тренировку, чтобы выпотеть с другой водой», бодибилдеры должны «минимизировать [] негативное воздействие на здоровье электролитного дисбаланса.”

Тем не менее, есть причины, по которым вышеупомянутые реддиторы заявили, что они чувствовали себя очень дерьмовыми. «Есть два основных риска обезвоживания, чтобы выглядеть разорванным: физический и эстетический», — говорит Хербст. Физическое состояние происходит из-за истощения ваших электролитов, что «может вызвать спазмы и даже сердечную аритмию».

Ходят рассказы о бодибилдерах, которые так сильно сводят судороги, говорит Хербст, «что они не могут позировать или в конечном итоге теряют сознание к тому времени, как они выходят на сцену, потому что они взволнованы, нервничают и жаждут сахара в крови.Они могут выглядеть как идеальные физические образцы, но их здоровье в данный момент не очень хорошее ».

Хория, 22-летний бодибилдер из Румынии, говорит, что он пытался обезвоживать себя перед шоу в апреле 2017 года. «В течение четырех дней я выпил два литра воды, уменьшая вдвое количество воды каждый день подряд и не имея никаких проблем. вода в день соревнований », — говорит он. «Я начал чувствовать себя некомфортно за день до выступления, и не мог спать по ночам. Я чувствовал свое сердцебиение повсюду: в ушах, пальцах ног и т. Д., Я думаю, из-за того, насколько моя кровь была разреженной, и из-за того, что это было сверхкомпенсировано высоким кровяным давлением ».

Если смотреть в сторону, нет никакой гарантии, что бодибилдеры, такие как Хория, даже добьются того образа, к которому они стремятся. «Если они теряют слишком много жидкости, они теряют объем мышц, — говорит Хербст, — поэтому они будут выглядеть плоскими».

«Что касается эстетики, это не сильно помогло», — признается Хория. «Может быть, я делал это неправильно, но в итоге у меня не было помпы. Так что я отказался от этого процесса перед выступлением и [теперь] поддерживаю нормальное потребление воды перед выступлением с большим успехом.”

Джейсон, 32-летний бодибилдер, который обезвоживался в течение нескольких шоу перед тем, как уйти на пенсию, говорит, что ему просто нужно было «научиться справляться» с болями от обезвоживания перед тренировкой.

«В первый раз я сбросил около семи фунтов воды», — рассказывает Джейсон MEL , добавляя, что, поскольку он знал, что его ждет, он был лучше подготовлен. «Потрескавшиеся губы, сухие суставы, жажда, голод, истощение, может быть, раздражительность — но мир не кончается, и это только на короткое время.… Любой, кто придает этому большое значение, просто ищет внимания или применяет метод, который слишком долго обезвоживает его ».

Примечательно, что Джекман использовал физические и эмоциональные последствия обезвоживания для своей игры, сказав New York Post , что обезвоживание «действительно бесит вас».

Бывший бодибилдер Джейсон сказал мне, что сокращение воды перед шоу по-прежнему распространено: «Пиковая неделя — это абсолютно огромная часть соревновательного бодибилдинга», — говорит он, имея в виду неделю перед шоу.«Цель состоит не в том, чтобы просто обезвожить, поскольку это выводит воду из мышц и придает плоский, сдутый вид. … Настоящая цель — уменьшить количество воды в коже и наполнить мышцы как можно большим количеством воды. Тонкая кожа означает четко выраженные мышцы ».

Как уже упоминал Хербст, Джейсон объясняет, что процесс достижения этого вида гораздо более тонок, чем просто отказ от воды в течение нескольких дней перед шоу:

За день до шоу или фотосессии обычно наблюдается наименьшее удержание воды и гликогена (человек может потерять более 10 фунтов веса за последние несколько дней), но в день шоу или фотосессии цель состоит в том, чтобы заполнить мышцы подкрепляются гликогеном, так что пора снова начать потребление углеводов.

Низкое потребление воды в этот период вынуждает тело отбирать воду из других областей, чтобы наполнять мышцы. Таким образом, новый гликоген образуется в результате внезапного притока углеводов, а вода поступает из кожи и органов. Это истончает кожу и немного сжимает органы, что приводит к полной фигуре с хорошей четкостью и, в идеале, более тонкой талией. С этим связана и васкуляризация, поскольку кожа истончается… и, как бы впечатляюще это ни выглядело, обычно это не прямой критерий оценки, поэтому [большинство бодибилдеров] не слишком переживают.

Приговор? Доверьте это профессионалам.

«Для конкурса или фотосессии оно того стоит. Преимущества очевидны — и при сценическом освещении в манкини это будет совершенно очевидно », — рассказывает Джейсон MEL .

«Если кто-то настолько обезвожен, что рискует получить немедленные проблемы со здоровьем, он сделал это неправильно», — говорит он. Даже если вы справитесь с обычной дрожью и спазмами из-за обезвоживания, вы все равно подвергаетесь риску: «Если у вас очень низкий уровень электролитов и вы заливаете свое тело большим количеством воды, дальнейшее ее разбавление… это может создать опасный сценарий.”

Так что, если вы похожи на того парня, который попросил субреддит по бодибилдингу обезвоживать себя, «чтобы выглядеть немного стройнее, если я собираюсь на пляж или какое-то мероприятие», не рискуйте. Перевести свое тело в состояние с низким содержанием влаги и питательных веществ всего на несколько фотографий не стоит, — заключает Джейсон. «По сути, вы потратили неделю, плюс-минус, готовя тело очень точно реагировать на своевременный приток нужного количества углеводов и нужное количество воды, чтобы создать образ, который продержится не более нескольких часов. ? При разговоре по-настоящему, без сценического или фотоосвещения, это могло быть даже не так заметно, если бы кто-то появился в таком «пике».”

Куинн Майерс

Куинн Майерс — штатный писатель в MEL. Он сообщает об интернет-культуре, технологиях, здоровье, мужественности и сообществах, которые процветают внутри.

.