Силовая программа 5х5: Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts. com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Читайте также

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• жим штанги над головой стоя ;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
• для тяги штанги в наклоне – 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

• Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
• Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
• Тренироваться дважды в день категорически запрещено
• Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
• Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

• находитесь в избытке калорий
• хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
• скачайте приложение — оно очень удобное

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

• Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
• Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую  конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном  стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы  — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

• Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
• Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

• Приседания – 15*, 10*, 5×5
• Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания  – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Насколько эффективна программа тренировок 5х5 ? | SPORT IS OUR LIFE

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

5х5. Новое — хорошо забытое старое
Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов
В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Недостатки программы
Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Тренировка 5×5: Техасский метод

«В Техасе все больше», — так говорят, — и трудно спорить, глядя на эту тренировку и ее результаты. Возможно, это не сделает вас размером с Государство Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить. Вы увидите, как вы регулярно разбиваете PB, и придадите телосложение — не говоря уже об уверенности — чтобы почувствовать себя достойным среди Далласских ковбоев.

Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли.Он основан на трех еженедельных тренировках, основанных на поднятии вашего максимума пяти повторений (5ПМ) в четырех основных комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа. Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.

Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума — если вы попытаетесь его отработать, убедитесь, что вы тщательно разогрелись, найдите помощника и дойдите до финального тяжелого сингла.

Не привыкайте к этому весу — этот план будет направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вам нужно работать с этим весом и увеличить свой 5ПМ.

Не спешите с подходами в этом плане, так как вы хотите подтолкнуть себя, чтобы набраться сил. И делайте более длительные периоды отдыха, примерно две минуты.

У вас должен быть день отдыха между тренировками. В идеале ходите в спортзал в понедельник, среду и пятницу — вам понадобится дополнительный день в выходные после попытки установить новый 5ПМ.

5×5 Тренировка 1: Объем

Разминайтесь перед каждым движением, затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань. Делайте только один рабочий подход из 5ПМ для становой тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но одно поможет.

Приседания

Подходы 5 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ

Жим лежа или жим над головой (чередуется каждую неделю)

Подходы 5 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ

Становая тяга

Подходы 1 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ — стремитесь увеличивать это каждую неделю

5×5 Тренировка 2: Восстановление

Эта тренировка посвящена восстановлению — но вы все равно усердно работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный рост мышц.

Приседания

Подходы 2 Повторения 5 Вес 80% тренировки 1

Жим над головой (если вы жмете лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы нажимали над головой на тренировке 1)

Жим над головой : подходов 3 повторений 5 вес 90% от 5RM

жима лежа: подходов 3 повторений 5 веса 90% от предыдущего 5×5

подтягивания

подходов 3 повторений До отказа

Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 (легкая штанга)

5×5 Тренировка 3: Интенсивность

Цель здесь — установить новый максимум пяти повторений в каждом движении — 2.Целевой показатель составляет 5-5%. Разберитесь, что это такое, а затем работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5ПМ во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке — еще одна неделя с ним под поясом может иметь значение.

Приседания

Подходы 1 Повторения 5 Вес Новый 5ПМ

Жим лежа (если вы жмете лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы жмете над головой на тренировке 1)

Жим лежа: Набор 1 Повторение 5 Вес Новый 5RM

Жим над головой: Сеты 1 Повторения 5 Вес Новый 5RM

Power clean

Сеты 5 Повторения 3 Вес Относительно легкая штанга — цель немного увеличивать эту цифру каждую неделю

Что дальше?

Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана.Если вы новичок в сложных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих успехов с Техасским методом. Если у вас больше опыта или вы будете следовать плану долгое время, вы заметите, что ваши успехи начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но как введение в продвинутое программирование идеально подходит.

Направляющие формы

Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, поставьте штангу на заднюю часть плеч. Поднимите грудь и напрягите корпус и присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Становая тяга

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки прямые, ступни под штангой. Держа грудь вверх и спину прямо, пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, и подтолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Жим лежа

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и сильно нажмите на гантели вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф руками чуть шире плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гриф над головой. Опускайте его, пока он не окажется у вас на груди.

Подтягивание

Удерживайте перекладину для подтягивания нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прижимая локти к телу, затем опустите под контролем.

Доброе утро

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Power clean

Поднимите вес на уровень груди, сильно толкая пятки и двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро присядьте, заведите руки под штангу, чтобы зафиксировать ее на груди, и встаньте.Осторожно верните штангу на пол.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Madcow 5 × 5: Самая эффективная тренировка для атлетов среднего уровня

Madcow 5 × 5 — это программа тренировок, которую я рекомендую вам выполнять, если вы больше не добиваетесь прогресса в приседаниях с StrongLifts 5 × 5. Он предназначен для атлетов среднего уровня.

Когда переходить с StrongLifts 5 × 5 на Madcow 5 × 5, зависит от вашего веса и возраста. 30-летнему парню с весом около 200 фунтов обычно приходится переходить на другую тренировку после того, как он достиг 300 фунтов приседаний.Чем ты легче / тяжелее, тем раньше / позже переключишься на Madcow.

Происхождение Madcow. Несколько лет назад Madcow был пользователем EliteFitness.com, который много времени проводил по телефону с олимпийским тренером Гленном Пендли М.С. В 2005 году он начал публиковать все, что узнал, о несуществующих Geocities (резервная копия сайта здесь). Никто не знает, кем он был, он, похоже, исчез со всех форумов, которые посещал примерно в середине 2007 года.

Двумя наиболее важными работами Мэдкоу были его программы обучения Intermediate и Advanced.Это его программа промежуточных тренировок, которая сейчас широко известна как Madcow 5 × 5. Программа похожа на Техасский метод, поскольку Мэдкоу много времени проводил по телефону с создателем Техасского метода — тренером Гленном Пендли М.С.

Madcow против StrongLifts 5 × 5. С Madcow вы по-прежнему будете выполнять все упражнения StrongLifts 5 × 5, включая приседания 3 раза в неделю. Но поскольку вы теперь атлет среднего уровня, поднимающий большие веса, в программу внесены 3 модификации для оптимизации восстановления после все более напряженных тренировок (восстановление жизненно важно для увеличения силы)…

1. Не более 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Вместо этого вы будете делать подходы с нарастанием: увеличивайте свой вес в каждом подходе, например, во время разминки, и заканчивайте тяжелым подходом из 5 повторений (1 × 5). Наборы с усилением легче, чем 5 × 5, тем более, что теперь вы должны приседать около 300 фунтов.
2. Больше тренировок больше нет. Вы больше не будете прибавлять в весе 3 раза в неделю, потому что ваше тело больше не восстанавливается так быстро на среднем уровне. Вместо этого вы будете увеличивать вес еженедельно — каждую неделю вы будете поднимать на 5 фунтов больше, чем на предыдущей неделе.
3. Больше никаких тяжелых приседаний 3 раза в неделю. Среда — легкий день для приседаний, когда вы будете приседать с меньшим весом, чем в понедельник и пятницу. Этот светлый день обеспечит вам дополнительное физическое и умственное восстановление перед пятничной тренировкой.

Поймите, что ни одна из вышеперечисленных модификаций не принесет вам пользы, если вы не атлет среднего уровня. Вы всегда будете быстрее набирать силу на StrongLifts 5 × 5, потому что там вес увеличивается на 5 фунтов 3 раза в неделю. Забудьте об увеличении приседаний на 120 фунтов всего за 8 недель с Madcow.10 фунтов в месяц на приседаниях — это более реалистично. Если это не так уж и много, знайте, что через год он все еще весит 120 фунтов.

Как работает Madcow. Запомните стойку 1 × 5 для наборов с увеличением — 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, пока не дойдете до последнего тяжелого подхода из 5. Вот шаблон, которому я рекомендую вам следовать…

Приседания 2 × 5 в среду легче, чем в понедельник, для восстановления. 1 × 3 в пятницу также увеличены — 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, затем тяжелый тройной.Затем следует подход с легким откатом из 8 повторений.

Чтобы выбрать начальный вес, просто вставьте свои числа в файл Excel, и вы автоматически узнаете, сколько нужно поднять на каждой тренировке, для каждого упражнения и в каждом подходе.

Бесплатно: скачайте таблицу Madcow 5 × 5, чтобы рассчитать 12 недель обучения. Вы будете знать, какие упражнения, веса, подходы и повторения выполнять на каждой тренировке и с какого количества начинать. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу.Просто щелкните здесь.

Помните, что начало лучше, чем слишком тяжелое — пусть это будет легко в первые недели, сосредоточьтесь на технике и скорости и стремитесь сломать PR только с четвертой недели. Для получения дополнительной информации прочтите оригинальное руководство Madcow здесь.

Истории успеха Madcow. Первый член StrongLifts Джеймс Дж. (42 года, США), который занимался Madcow в течение 5 месяцев. Джеймс Становая тяга 520 фунтов сегодня.

Next StrongLifts Член Влад (39 лет, Дания), один из моих бывших частных клиентов, который занимался Madcow в течение 20 недель после 6 месяцев SL5x5.Влад Становая тяга 550 фунтов сегодня.

И, наконец, член StrongLifts Лукас (24 года, Нидерланды), который занимался Madcow 3 месяца. Это был его 2-й раунд, Лукас совершил ошибку, начав с Мэдкоу в первый раз, когда он приседал только с 50 кг, вместо того, чтобы начать с StrongLifts 5 × 5. Не делай той же ошибки. Его выигрыши во 2-м раунде…

• Масса тела: от 79 кг до 84 кг (+5 кг)
• Приседания: от 130 до 150 кг (+ 20 кг)
• Становая тяга: от 150 до 160 кг (+ 10 кг)
• Жим лежа: от 90 кг до 97,5 кг (+ 7,5 кг)

Очевидно, Madcow работает, иначе это не было бы такой популярной обучающей программой.Я настоятельно рекомендую вам попробовать, когда вы перестанете набирать силу с StrongLifts 5 × 5. Не забудьте прислать мне свою историю успеха как минимум через 3 месяца (в идеале 5).

Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу Madcow 5 × 5. Просто щелкните здесь.

StrongLifts 5 × 5 Результаты, истории успеха и фотографии до и после

Тысячи людей во всем мире уже изменили свое тело и жизнь с помощью StrongLifts 5 × 5. Вот лишь некоторые результаты, которые мне прислали по электронной почте.Обратите внимание, что ваши результаты могут отличаться в зависимости от вашего возраста, массы тела, техники, питания, сна, опыта, постоянства и т. Д.

Как отправлять результаты: пришлите мне свою историю успеха StrongLifts 5 × 5 и фотографии до / после через страницу контактов. Лучшие результаты, которые я представлю здесь.

Потеря веса 25 фунтов при наращивании мышечной массы и силы

Люди с избыточным весом могут легко сбросить жир, наращивая мышцы и набирая силу. Вот пример из Бранимира (США), который похудел на 25 фунтов, набирая мышечную массу и силу…

После долгого лени я начал тренироваться в 2008 году, мечтая обрести лучшую форму в своей жизни за 6 месяцев.

Я потерпел неудачу из-за отсутствия планирования, дисциплины и достоверной информации. У меня был лишний вес, на грани ожирения.

Я тренировался полтора года, и мой вес упал всего на 10 фунтов. Моя сила увеличилась, потому что я был новичком, но выглядел почти так же.

Бранимир похудел на 25 фунтов, набрав мышцы и увеличив приседания до 275 фунтов.

Я бросил употреблять креатин и предтренировочные средства. Потребовалось время, чтобы привыкнуть к чистым тренировкам. Я все еще тратил время на раздельные рутинные тренировки, разгибания трицепса, сгибания бицепсов, работу на икры, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий, длинные тренировки пресса…

Все это дало какие-то результаты, но ничего серьезного.Я делал приседания, когда мне было скучно (с ужасной техникой). Я делал становую тягу … Погодите, я не делал становую тягу. Я думал, что становая тяга повреждает спину и бесполезна.

Я подумал, что делаю что-то не так. Итак, я начал читать, как стать большим и стройным. Я узнал, что приседания важны! Я узнал, что питание — это номер 1. Я понял, что отдых и сон важнее тренировок. Но все это не прижилось, потому что информация поступала из множества источников.

Я начал терять жир, сохранил мышцы, но сила не впечатляла.Мне было завидно видеть, как дети поднимают больше, чем я, и имеют такой же размер или меньше.

Один человек, который тянул 405 фунтов и весил на 20 фунтов меньше меня, сказал: «У меня есть для вас веб-сайт, я думаю, вам он понравится». Угадайте, что это был за сайт? Я пришел домой, зашел на stronglifts.com, прочитал все и применил все, что узнал.

Теперь самое главное: результаты. Я сильнее, быстрее, стройнее, здоровее, счастливее.

Мой вес уменьшился с 220 фунтов до 195 фунтов. Но пока ушел мой вес (FAT), я стал сильнее, и я все еще становлюсь сильнее.Я даже не успеваю за развитием моего тела. Сила повышается, жир понижается. Я чувствую себя потрясающе.

• Масса тела: 200 фунтов при 5’10 ”
• Жим лежа: 240 фунтов (5 × 5)
• Приседания: 275 фунтов (5 × 5)
• Становая тяга: 315 фунтов (1 × 5)
• Жим над головой: 145 фунтов (5 × 5)

Результаты Бранимира с StrongLifts 5 × 5

Один ребенок был впечатлен моей силой и телом, поэтому он спросил меня, что я делаю и как. Я сказал ему, что делаю StrongLifts 5 × 5. Он сказал, что я обманываю его, я ни за что не делаю 4-5 упражнений за тренировку.Я сказал: давай попробуем. Он из тех детей, которые могут жать больше, чем приседать (и делают частичные упражнения), и не знают, что такое становая тяга.

Итак, он набрал 90 фунтов на гриф, сделал 5 забавных приседаний и сказал, что это легко. Я сказал ему: «Делай эти приседания правильно, полностью вниз» , и я даже подумал ему, как поставить штангу без подкладки. Я сказал ему снизить этот вес, потому что это было слишком много. Так что он получил почти правильную форму, но отказался снижать вес. Он тоже забавно жал жим, поэтому я показал ему, как правильно жать.

Я не видел ребенка в спортзале неделю. Я наконец увидел его, и он пожаловался, что он очень болит, не может двигать руками и ногами в течение 3 дней, и вернулся к своей старой тренировке, потому что он «не может» делать StrongLifts 5 × 5. «Братан, я не могу». Я просто согласился и продолжил тренировку.

Сколько будет работать — решать вам. Все зависит от вашей дисциплины, концентрации и решимости. Никогда не говорите, что вы что-то не можете сделать — вы можете. Подойдите к этому с отношением: «Я пока не могу», или «У меня проблемы с этим, пожалуйста, помогите мне», или просто будьте честны и скажите: «Я не хочу этого делать.”

Не забудьте начинать StrongLifts 5 × 5 с небольшими весами, меньшими, чем вы считаете достаточными. Получите правильную форму, придерживайтесь правильной формы любой ценой. НЕ сдавайтесь, когда веса становятся действительно тяжелыми. Это когда ты становишься сильным, когда ты растешь и все другие хорошие вещи происходят.

Будьте настойчивы, ешьте много, много тренируйтесь, имейте правильный настрой — и результаты обязательно придут.

Худой парень набрал 44 фунта за 12 месяцев — девушки говорят, что он горячее

Лучший способ набрать вес, если вы худой, — это усердно тренироваться и есть больше калорий, чем вы сжигаете.В среднем вы можете набрать 0,5 фунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но худые дети часто могут нарастить больше мышц. Вот пример Фредерико из Португалии…

Мне 20 лет, 1,70 м, и я всю жизнь был худым, мой отец и братья были этиофами, поэтому мне было очень трудно набирать вес с детства, я никогда не занимался спортом и 1 ноября я пошла в спортзал.

Фредерико поднялся с 51 кг до 71 кг (+20 кг) за 12 месяцев

Через 3 месяца один парень рассказал мне о StrongLifts 5 × 5, и я попробовал.С StrongLifts я сильнее, чем когда-либо. В марте исполнится 1 год с тех пор, как я запустил StrongLifts 5 × 5 (сейчас Madcow), и это впечатляет, когда я оглядываюсь назад и не могу правильно поднимать.

• Собственный вес: 51 кг => 71 кг утром
• Приседания: 20 кг => 105 кг x 5 (1,5 м.т.)
• Становая тяга: 20 кг => 125 × 3

Спина Фредерико после перехода от худощавого к мускулистому

Я рекомендую StrongLifts 5 × 5 всем, кто начинает заниматься или имеет низкие оценки. Многие друзья по спортзалу поражены моей силой, но большинство до сих пор не верят в это.Это ваш выбор, но если бы я делал какую-то дурацкую рутину, я бы не был таким.

Hardgainer набирает 16 фунтов за 16 недель

Опять же, вы можете набрать около 2 фунтов мышц в месяц в среднем, что составляет около 8 фунтов за 16 недель. Но худые парни часто могут получить больше. И общая прибавка в весе обычно выше, когда вы добавляете вес воды и тому подобное. Пример от Александра…

Я ваш типичный «хардгейнер» с длинными конечностями / коротким туловищем.

Тем не менее, после 4 месяцев в силовых тягах я перешел со 137 фунтов 8% до 153 фунтов 8%, приседания — с 75 до 265 фунтов, становая тяга — со 150 до 330 фунтов, а жим — с 65 до 180 фунтов.

Александр набрал 16 фунтов за 16 недель с StrongLifts 5 × 5

Все парни в моем общежитии хотят тренироваться со мной сейчас (мне 19, я учусь в колледже), и на меня часто смотрят в тренажерном зале, когда я делаю тяжелые составы ха-ха .

Спасибо, Мехди, ты лучший!

, 47 лет, с плохими коленями, набрал 12 фунтов и почти удвоил приседания

StrongLifts 5 × 5 подходит и для парней старше 40 лет. Вот пример от Эндрю (47, Калифорния). Он увеличил свою становую тягу со 150 до 355 фунтов и приседания со 150 до 285 фунтов за 12 месяцев.Он набрал 12 фунтов и получил эти результаты, несмотря на предшествующую операцию на колене.

Тридцать лет назад я весил 135 фунтов, обучая кунг-фу и борясь со всем, что может дать отпор. Я жал 250 и приседал 300 без какой-либо формы. Я ходил в художественную школу, и все, что касалось фитнеса, пошло путем искусства и музыки.

Эндрю до StrongLifts 5 × 5

Перенесемся на несколько десятилетий вперед, и вот результат: на пятьдесят фунтов тяжелее, колени, волосы и привычки.

Я перенес операцию на колене и во время реабилитации решил сделать больше, чем одну ногу.Я решил, что хочу стать сильнее, чем когда-либо в моей жизни, даже в 46 лет. Это привело меня к StrongLifts 5 × 5.

Я совершил большую ошибку, когда начинал все упражнения около 5ПМ, обучая себя правильной форме. В течение шести месяцев я боролся с несколькими стойками от 150 фунтов приседаний до 230 фунтов.

Еще одна ошибка, которую я сделал, заключалась в том, что я не проверял свою форму с видео до истечения шести месяцев. Я обнаружил, что не нарушаю параллель.

Когда я простоял на всех подъемниках на три месяца, я решил сделать Madcow 5 × 5.Это сломало мне стойло, и я прибавил 40 фунтов в приседаниях, становой тяге и тяге.

Когда я начал заниматься, у меня не было намерения стать сильнее, чем приседания 1,5xBW и становая тяга 2xBW. С тех пор я скорректировал это, поскольку научился любить становиться сильнее. Сейчас я думаю о планах.

Прибыль Эндрю	До	После	Прибыли
Возраст	46лет	47лет
Масса тела (5 футов 9 дюймов)	162 фунта	174 фунта	+ 12 фунтов
Становая тяга	150 фунтов	355 фунтов	+ 205 фунтов
Приседания	150 фунтов	285 фунтов	+ 135 фунтов
Жим лежа	150 фунтов	220 фунтов	+ 70 фунтов

Я прибавил в весе с тех пор, как начал поднимать тяжести, но в первые шесть месяцев я совершал ошибку, сокращаясь во время подъема, что делало срывы более частыми и затрудняло восстановление.Избыток калорий — это попутный ветер, и хотя не весь мой набор веса связан с мышцами, я смогу избавиться от жира позже, когда достигну своих силовых целей.

Вот как я выгляжу сейчас. Я не стал подниматься, чтобы выглядеть лучше, но мне приятно, что у меня теперь есть задница, и мои ноги не выглядят тонкими. Для кишечника может потребоваться на несколько меньше манхэттанов и тушеных свиных брюк…

Эндрю набрал 12 фунтов, увеличивая свои приседания и становую тягу, в 47 лет

я не восстанавливаюсь так же хорошо, как в 17, но если я достаточно ем и достаточно сплю, у меня все в порядке.В конце концов, я не думаю, что возраст является помехой, это просто фактор.

Регбист набрал 45 фунтов и утроил становую тягу до 435 фунтов

Многие люди добились таких впечатляющих результатов с StrongLifts 5 × 5, что их друзья обвинили их в использовании стероидов. Вот пример из AJ…

Я начал играть в регби и хотел набрать массу, чтобы смириться с насилием, с которым мне пришлось бы иметь дело, если бы я хотел прожить весь сезон. Я хотел иметь возможность ударить кого-нибудь по заднице, если он попытается бежать на моей стороне поля.

AJ набрал 45 фунтов, утроил становую тягу, удвоило приседания за 17 месяцев

Через некоторое время я не смог восстановиться после тренировок (регби тренируется 3 раза в неделю), и мне пришлось сократить приседания до 2 дней в неделю. Восстановление по-прежнему является проблемой, учитывая недостаток сна, связанный с моей профессией … мои ноги всегда истощены.

Я вырос со 165 до 210 фунтов. Мой присед увеличился с 135 до 355… жим жима увеличился с 185 до 300 фунтов. Последний раз делал становую тягу — 435.

Прибыль AJ	До	После	Прибыль
Возраст	26лет	28лет
Масса тела (5 футов 11 дюймов)	165 фунтов	210 фунтов	+ 45 фунтов
Становая тяга	135 фунтов	435 фунтов	+ 300 фунтов
Приседания	135 фунтов	355 фунтов	+ 220 фунтов
Жим лежа	185 фунтов	300 фунтов	+ 115 фунтов

Когда я начал расти, люди обратили на меня внимание.Некоторые думали, что я на стероидах. Другие думали, что я принимаю всевозможные добавки. Они думали, что я сошел с ума, когда я захожу в класс, достаю пол галлона молока и выпиваю его во время лекции.

В конце концов, ребята начали спрашивать меня о том, как я тренируюсь, какие упражнения я использую и т. Д. Я рассказал многим людям, но немногие были готовы выполнять необходимую работу (особенно питание), чтобы добиться желаемых результатов. .

Быть «большим» все еще странно. Парни уважают это, потому что знают, как тяжело работать… девушкам это тоже нравится (я еще не понял, в чем причина).

Мой друг, который играл в НФЛ, тренировался со мной. Иногда я увеличивал свой вес и пытался повторить 5, но без его помощи у меня получалось только 2 или 3, и он замечал мое разочарование.

Однажды, когда я не набрал нужное число, он спросил меня : «Ты лучше, чем была на последней тренировке?» Я понял, что это так, и это поразило меня.

С тех пор моей целью было стать лучше, сильнее и интенсивнее, чем на моей предыдущей тренировке.Если я этого не делаю, мне незачем ходить в спортзал.

StrongLifts изменил мою личную и профессиональную жизнь. Мехди получает сотни писем, и я не уверен, прочитает ли он это, но я ценю то, что он делает. Мне нравится заниматься спортом, и я рад, что нашел StrongLifts 5 × 5. Спасибо.

Исландец теряет 35,7 фунта и 8% жира без кардио

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете жир. Полные парни могут легко похудеть, поднимая тяжести и меньше есть, не делая кардио.Они даже могут набирать силу и мышцы, потому что их жировые запасы подпитывают их тренировки. Вот пример Бьярни из Исландии…

Два года назад меня осенило, что я был нигде в том физическом состоянии, в котором должен был быть в моем возрасте, и что мне нужно что-то об этом.

В первый год я успешно спала на шпагат. Наращивала базовую силу, но не знала, как правильно выполнять приседания.

Я хотел стать сильным, поэтому после минимальных результатов поискал в Интернете программы и наткнулся на StrongLifts 5 × 5.Меня вызвало его быстрое развитие.

StrongLifts 5 × 5 дал мне значительные преимущества. За один год я потерял 16 кг BW, снизив свой рост с 30% BF в 135,8 кг до примерно 22% BF при 119,6 кг, при этом оставаясь при росте 192 см. Моя сила резко возросла.

Прибыль Бьярни	До	После	Прибыль
Возраст	22 года	23 года
Масса тела (6 футов 4 дюйма)	298.7 фунтов	263 фунтов	-35,7 фунтов
Телесный жир	30%	22%	-8%
Становая тяга	352 фунта	473 фунта	+ 121 фунт
Приседания	220 фунтов	440 фунтов	+ 220 фунтов
Жим лежа	99 фунтов (дБ)	264 фунтов	+ 165 фунтов

Помимо того, что я убрал 15 кг сала и дал мне основу силы, моя осанка улучшилась вместе с самооценкой.

Первое фото год назад — 135,8 кг и 30% BF. Второй — 129 кг и 26% BF. Последний снимок сделан сегодня утром при весе 119,6 кг и 22% жирности. Это было достигнуто без кардио, только диета и StrongLifts 5 × 5.

Бьярни потерял 35,7 фунта и 8% жира без кардио

После этого я бы порекомендовал новичкам следующее:

1. Тяжелые приседания и становая тяга — ваши друзья.
2. Убедитесь, что у вас хорошая форма приседаний и падений.
3. Выполните программу, как написано.Я попытался настроить его, но ничего не добился.
4. Питание — это ключ к похуданию, разберитесь с ним, и вялость слетит.

50 лет Увеличивает приседания до 325 фунтов и вдохновляет жену подняться

Один из лучших способов научить жену или девушку поднимать тяжести — сначала добиться впечатляющих результатов. Не пытайтесь их убедить, пусть говорят ваши результаты. Вот пример Джона из Мичигана, который увеличил свой присед до 325 фунтов в возрасте 50…

Мехди, Вы во многом изменили мою жизнь и жизнь моей жены.

Два года назад я весил 300 фунтов, и у меня вырос третий подбородок. Мне было противно видеть себя на фотографиях, и я чуть не плакал. Мне стало стыдно за свое тело.

Через год после ежедневных часовых кардиотренировок я сбросил до 200 фунтов, и моя энергия резко возросла. Однако, глядя в зеркало и видя все еще «дряблое» телосложение и свисающую кожу, я вздрогнула.

Не зная, что лучше, я приступил к добавлению целого ряда силовых тренажеров, чтобы укрепить свое тело — улучшить силу и подтянуть свободные места.

На какое-то время машины помогли, и я начал демонстрировать четкость, которой раньше не обладал. Однако с ростом веса мои мышцы перестали расти.

Я начал сплит… Сел на кузнечные станки… «присел» на кузнечные станки… Но силовых результатов НЕ последовало, только травмы.

Поиск ответа привел меня к StrongLifts 9 месяцев назад. Я хотел заниматься сложными упражнениями, но никогда раньше не поднимал свободные веса и боялся.

Но вы изложили это просто и ясно, и показали, как начало работы со штангой даст мне технику освоения веса — так что я прыгнул обеими ногами.

Я начал со штанги, и построил, и построил. После 12 недель занятий StrongLifts 5 × 5 я набрал 10 фунтов мышц. Мои ноги, руки и грудь выросли, а талия сжалась, и исчезла моя «рыхлость» от похудания. Мой пресс и мышцы торса толстые и мощные. Когда-то я был 50-го размера, а сейчас мне 35.

Моя жена была впечатлена результатами. После 4 детей и лишнего веса она отчаянно нуждалась в похудании. Мышцы ее живота во время беременности разошлись, и врачи сказали ей, что она ничего не может сделать, чтобы втянуть их обратно.Но, увидев результаты, которых я добился, она вскочила.

Мы начали тренироваться вместе, и она похудела на 15 фунтов, трижды переместила жир в мышцы, уменьшила одежду и показала мышцы ног олимпийской чемпионки. Она гордится собой, и я горжусь ею.

Мне 50 лет, рост 6 футов 1 дюйм, 212 фунтов, а в понедельник я присел на корточки 325 фунтов. Сегодня я поднял 415 фунтов. Мы не можем достаточно отблагодарить вас за сайт StrongLifts. Мы влюбились в приседания и полюбили свое тело так, как никогда не могли себе представить.

Нам приходилось терпеть неприседания, нагнетания колен, непрошеных советов, бигуди в силовой стойке и т. Д., И теперь мы можем противостоять шквалу негатива, исходящему от большинства посетителей тренажерного зала…

Но когда мы завершаем наши подъемы и проходим мимо скептиков с приседом или становой тягой для тела / ума и стальным торсом, они заткнулись — и тишина поистине золотая. Спасибо Спасибо спасибо.

Как отправлять результаты: пришлите мне свою историю успеха StrongLifts 5 × 5 и фотографии до / после через страницу контактов.Лучшие результаты, которые я представлю здесь.

Увеличьте свои силы с помощью программы 5×5

Одной из самых популярных программ для наращивания мышечной массы и силы всех времен является протокол 5×5. Лифтеры придерживались этого правила 50 лет назад, а в последние годы он стал только более популярным. Почему? Потому что это просто, надежно и безупречно работает.

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы сильно воздействовать на ваши мышцы три раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста и восстановления.Он был наиболее популярен среди лифтеров, стремящихся к силе, потому что он позволяет вам тренироваться в максимальной силе — 70-80 процентов вашего 1ПМ в больших подъемах. Когда вы зависаете там в большинстве своих рабочих подходов, вы можете продолжать увеличивать силу в течение длительного времени.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо спроектированный 5×5 также надежно приведет к увеличению мышечной массы при условии, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать этот рост мышц. Эта версия 5×5 также включает в себя некоторые вспомогательные упражнения с большим количеством повторений, которые помогут увеличить мышечную массу вместе с силой.

5х5 для новичков? Конечно, может быть. Но хотя программу 5×5 иногда рекомендуют как программу для новичков, ее, вероятно, лучше всего использовать лифтеры среднего уровня, у которых есть база тренировок. Нет, вы не будете заниматься на максимуме, но интенсивность и объем выше, чем во многих программах, ориентированных на бодибилдинг.

На чем специализируется программа 5×5, так это на периодизации, которая изменяет программу по мере того, как вы продвигаетесь по ней, чтобы постоянно менять стимул. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы каждую неделю, но также обеспечивает достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы вы не выгорели.

Готовы увидеть, о чем идет речь? Следуйте полной программе 5×5 для мышц и силы в BodyFit. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Выбор веса

Самая большая ошибка, которую делают люди в тренировках 5х5 и в силовых тренировках в целом, — это слишком тяжелые тренировки.

В течение первой недели тренировочной программы вы должны проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся достаточно легкими, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без особых усилий.Это позволит вашим мышцам привыкнуть к этому виду тренировок. Помните, что 5×5 лучше всего работает как долгосрочное обязательство, по крайней мере, на месяц или два, а не как разовое занятие.

Если вы знаете свой 1ПМ в больших упражнениях, начните 5х5 примерно с 65% от этого максимума. Этот вес не должен быть таким легким, чтобы вам казалось, что вы можете сделать намного больше, но точно так же он не должен быть настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить данный протокол.

Bumping It Up

Если после первой недели вам удалось успешно выполнить все подходы в больших упражнениях, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 фунтов.Это может показаться не таким уж большим, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5×5 работает, когда вы выполняете все повторения, а не когда вы их пропускаете.

Если вы увеличиваете его и не можете успешно выполнить все повторения в правильной форме, то это слишком большое увеличение. Придерживайтесь веса, который вы использовали на прошлой неделе, и повторите попытку на следующей неделе. Если вы обнаружите, что все еще изо всех сил пытаетесь поднять тот вес, который использовали, сохраните его в течение еще одной недели. Может показаться, что вы не становитесь сильнее, но продолжайте доверять системе!

К тому времени, когда вы достигнете 4-6 недель, вы, надеюсь, установите новые максимумы повторений и заметите значительное увеличение силы при условии, что у вас будет избыток калорий.Иногда вы все еще можете увидеть увеличение силы, даже если у вас дефицит, но это гораздо менее вероятно, особенно среди продвинутых людей.

Что будет дальше: фаза пика

После одного или двух четырехнедельных циклов тренировок 5×5 вы наберетесь с весом, который, как ни старайтесь, просто не позволит вам выполнить 5 подходов по 5 повторений. Это неизбежно! Вот что делать дальше.

В следующие две недели сократите количество подходов и повторений до 3 подходов по 3 повторения. Это позволит вам продвигать каждый подход еще сильнее и, как мы надеемся, поднимать больший вес, тем самым увеличивая свой максимум.

Как только 3×3 станет жестким, вы можете сократить его до одного подхода из трех для тренировок 2–3 и, возможно, даже попытаться выполнить максимальное количество повторений в конце. Однако следует отметить, что не всем нужно видеть свой максимум. Если вы выполнили твердый двойной или тройной, вы можете ввести этот вес в калькулятор 1ПМ и использовать его для определения вашего 65-процентного стартового веса 5×5 в будущем.

Если вы решите завершить цикл после начальных 4-6 недель занятий 5х5, это тоже нормально, а в некоторых случаях, например, для тех, кто занимается спортом, уровни интенсивности во время пиковых фаз слишком велики для них. справляться со своими другими физическими занятиями.

Как и в любой программе, вам необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки во время тренировок 5×5. Вы можете не вспотеть, выполняя 5 подходов, но будьте уверены, ваше тело усердно работает!

Тренировки отнимут у вашего тела много сил, поэтому очень важно обеспечить их питательными веществами для поддержания активности, а также для восстановления после них. Ешьте достаточное количество калорий, стремитесь ежедневно получать один грамм белка на фунт веса и не бойтесь видеть, как число на шкале растет вместе с весом на штанге.

Непреходящий подход к прочности и размеру

Итак, если вы ищете новую тренировку, чтобы попробовать, и у вас уже есть несколько лет тренировок, дайте ей шанс. Если вы сможете отбросить свое эго и выполнить работу, вы присоединитесь к легиону верующих 5×5. Затем вы всегда можете вернуться к нему в будущем, когда захотите увидеть, как вес на штанге увеличится!

Строительная масса с обучением 5×5

Тренировка

5×5 — одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, которую используют элитные бодибилдеры и спортсмены.Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Эта программа разработана для тех, у кого базовая тренировка «за плечами», так как интенсивность и объем намного выше, чем у большинства начинающих бодибилдеров. Если ваше тело не привыкло к такой повышенной интенсивности, вы можете испытать более длительное время восстановления и, возможно, риск перетренированности.

Рекомендуемый «цикл 5×5» длится примерно 7-9 недель, который включает 4-6 недель «подготовительной работы», за которыми следуют 3 недели «фазы пика».

5×5 Фаза подготовки к работе

В течение первой недели режима 5×5 важно подготовить свое тело, чтобы оно могло привыкнуть к этому типу тренировок. Правильная подготовка начинается с определения правильного веса.

Определение правильного диапазона веса

Сосредоточьтесь на поиске диапазона веса, который позволит вам выполнить 5 подходов данного упражнения по 5 повторений в подходе (всего 25 повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений по 5 подходов, но также и достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все 5 подходов.Вся программа тренировок сосредоточена на возможности выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный диапазон веса для каждого упражнения.

Правильное увеличение веса

После первой недели, когда вы сможете правильно выполнить (сосредоточиться на правильной форме) все свои подходы в правильном диапазоне веса, важно постепенно увеличивать свой вес, чтобы максимизировать прирост силы. Что касается свободных весов, мы рекомендуем увеличивать вес на 5 фунтов на гантель и на 10 фунтов (с каждой стороны) в упражнениях со штангой.

Если вы не можете выполнить весь диапазон подходов / повторений 5×5 с увеличенным весом, вам необходимо уменьшить увеличенный вес до такого, которое позволит вам выполнить всю программу. Если, уменьшив вес, вы вернетесь к своему первоначальному весу, выполняйте упражнения в течение дополнительной недели с исходным весом, чтобы помочь набрать силу, необходимую для увеличения веса.

При правильном питании и тренировках, к тому времени, когда вы достигнете отметки 4-6 недель, вы должны установить новые максимальные веса и увидеть значительное увеличение силы и размера (лучше всего, когда это делается в фазе «набора массы» или при избытке калорий. ).

5×5, пиковая фаза

После 4-6 недель подготовки вы готовы к фазе пика 5×5, когда вы начинаете следовать модели 3×3 из 3 подходов упражнения по 3 повторения в каждом. Это позволяет вам работать лучше в каждом повторении, увеличивая при этом вес в каждом подходе.
Для сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, вы можете рассмотреть возможность выполнения программы 3×3 только два раза в неделю, а не три раза, из-за повышенной интенсивности.

Во время пиковой фазы важно сосредоточиться на увеличении веса больше, чем на увеличении количества выполняемых повторений.Пришло время усерднее тренироваться и выйти на новый уровень.

Ниже мы приводим еженедельную разбивку наиболее эффективной программы фазы подготовки 5×5.

Тренировка 5×5 — день 1 (понедельник)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 2 (среда)

• Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
• Жим стоя: 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 3 (пятница)

• Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Всего с 3 упражнениями и 75 повторениями остается место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. Д.).) также. Для этих базовых упражнений нет необходимости сосредотачиваться на программе 5х5.

5×5 Обучающий раунд

Для тех, кто хочет разнообразить свой режим тренировок, программа тренировок 5×5 является одним из наиболее уважаемых и наиболее эффективных режимов для набора сухой мышечной массы. Однако важно отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, нужно иметь избыток калорий, чтобы помочь синтезу белка.

Рекомендуемые тренажеры 5×5

Учитывая высокую степень интенсивности предстоящих тренировок, мы настоятельно рекомендуем дополнить свой предтренировочный план питания нашим предтренировочным комплексом PreSeries BULK, поскольку он разработан, чтобы стать катализатором мышечной массы и повысить интенсивную концентрацию и энергию в тренажерном зале.Поверьте, он вам понадобится для этой программы! Получите скидку 10% с кодом купона « 5×5 » при оформлении заказа.

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Оригинальные программы тренировок 5 x 5 Билла Старра

Пожалуй, самая влиятельная книга, когда-либо написанная на тему силовых тренировок для спорта, — это книга Билла Старра « Самый сильный выживет: силовые тренировки для футбола », написанная в 1976 году.

С тех пор, казалось бы, бесконечные вариации оригинального упражнения Старра 5×5 распространились по всей Сети, и не зря — это, возможно, самая совершенная силовая программа из когда-либо придуманных.

Его программа была сосредоточена на жимах лежа, приседаниях и силовых чистках, выполняемых с понедельника по среду и пятницу с чередованием тяжелых, средних и легких дней. Билл Старр популяризировал программу «5×5» — каждое упражнение выполнялось по протоколу из пяти подходов по пять повторений.

В оригинальной программе 5×5 Старра использовались три упражнения, которые Старр назвал «большой тройкой», цитируя Старра:

«. Это 3 базовых упражнения, которые используются тяжелоатлетами для увеличения своей силы…. футболист (и вы можете указать там мастера боевых искусств, бойца и т. д.) должен работать на общую силу тела, а не на конкретные упражнения на укрепление … Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не просто сильнее подколенные сухожилия. Он должен стремиться к общей силе плечевого пояса, а не только к более сильным дельтовидным мышцам … Программа быстрая, простая и, что самое главное, эффективная. Требуется очень мало места и минимум оборудования ….«

Развивайте чистую силу с помощью становой тяги! — Изображение предоставлено: iStock

Программа 5X5 Билла Старра в ее первоначальной форме

Понедельник — тяжелая атлетика (85%)

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов x 10 повторений + 1 подход x 10 повторений с отягощением, используемым в 3-м подходе
( добавьте 10 повторений через 8-12 недель по программе )
Приседания — 5 подходов по 10 повторений + 1 подход x 10 повторений с отягощением в 3-м подходе подход
( каждый из пяти подходов увеличивает вес на 10% )

Среда — Легкий (65%)

Power Clean — 5 подходов по 5 подходов
Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений
Приседания — 5 подходов 5

Пятница — Средний (75%)

Power Clean — 5 подходов по 5
Жим над головой — 5 подходов по 10 повторений + 1 подход по 10 повторений с отягощением, используемым в 3-м подходе
Приседания — 5 подходов по 5

Силовая программа Билла Старра

Понедельник — тяжелый день

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 секунд ts по 5 повторений
Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Гиперэкстензии с отягощением — 2 подхода x отказ
Приседания с отягощением — 4 подхода x отказ

Среда — легкий день

Приседания — 4 подхода по 5 повторений
Наклон Жим лежа — 4 подхода по 5 повторений
Подтягивания в высоту — 4 подхода по 5 повторений
Приседания — 3 подхода x отказ

Пятница — Средний

Приседания — 4 подхода по 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8
Скамья — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход из 3, 1 подход из 8 повторений
Power Cleans — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход из 3 отжиманий
Отжимания с отягощением — 3 подхода по 5-8 повторений
Трицепс и бицепс — 3 подхода по 8 повторений reps

Становая тяга сумо — отличный выбор для некоторых лифтеров! — Изображение предоставлено: iStock

Билл Старр для новичков 5×5

Понедельник (тяжелый день — 85%)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений Наращивание веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах
Становая тяга 5 подходов по 5 повторений Наращивание веса до верхнего сета из 5 повторений в 5 подходах

Среда (легкий день — 65-70%)

Приседания со спиной 5 подходов x 5 повторений с использованием 60% от веса понедельника
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с использованием 60% веса понедельника
Подтягивания 5 подходов по 5 повторений Наращивание веса до максимального сета из 5 повторений в 5 подходах

Пятница (средний день — 70- 85%)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% веса понедельника
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с использованием 80% веса понедельника
Тяги 5 подходов по 5 повторений Увеличение веса до максимального подхода из 5 повторений через 5 наборы

Программа определения силы Билла Старра

Понедельник (тяжелый день)

Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений с наклоном до предела
Жим лежа 5 подходов по 5 повторений с наклоном к пределу
Становые тяги 5 подходов по 5 повторений с наклоном до предела или тяги в наклоне: 5 x 5 с наклоном до предела
Жим гантелей на наклонной скамье 2 подходов x 20 повторений
подъемов на носки 3 подхода по 30 повторений

Среда (легкий день)

Приседания на спине 5 подходов по 5 повторений с нагрузкой на 50 фунтов меньше, чем в понедельник или выпады: 4 x 6 подъемов до ограничения
Доброе утро, 4 подхода x 10 повторений или становая тяга с прямыми ногами: 4 подхода по 10 повторений
Жим стоя над головой 5 подходов по 5 повторений с наклоном до ограничения
отжиманий Когда вы сможете сделать 20 повторений, начните добавлять вес и уменьшите количество повторений до 8
сгибаний 3 подхода x 15 повторений

Пятница (средний день)

Приседания на спине 5 подходов по 5 повторений с использованием 20 фунтов меньше, чем в понедельник
Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 5 повторений с увеличением до ограничения Высокие тяги 5 x 5 с разгоном до ограничения
Пуловеры с прямыми руками 2 подхода по 20 повторений
Подтягивания: 4 подхода до отказа

Программа Билла Старра «Большая 3»

Понедельник — тяжелый день

Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Среда — Легкий день
Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Пятница — Средний
Power Clean — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Приседания — 5 подходов по 5 повторений

Тренировочные программы Билла Старра были одними из первых, принятых тренерами футбольных команд по силовой и физической подготовке — Изображение предоставлено: iStock

Помимо Билла Старра: Мэдкоу и Марк Риппето

Безусловно Из вариаций оригинальных распорядков тренера Старра наиболее часто используются и продвинуты два из них, написанные интернет-плакатом начала 2000-х годов под названием «Madcow» и Марком Риппето, автором книги «Начальная сила».

Madcow — это не одна программа, она включает несколько, основанных на потребностях тренера, и использует фазы разгрузки, двухфакторную тренировку и фазы гипертрофии.

«Начальная сила» Марка Риппетоу, упражнение 5×5 для новичков

Тренировка A

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга — 1 подход x 5 повторений

Тренировка B

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим над головой — 3 подхода по 5 повторений
Power Clean — 3 подхода по 5 повторений

Все показанные подходы (3 подхода по 5) являются рабочими или «живыми», не считая разминки. наборы.Можно добавить дополнительные упражнения, но очень экономно. В случае рук, бицепсы / трицепсы уже получают достаточную стимуляцию роста от тяжелых жимов, тяги и подтягиваний.

Работа с брюшной полостью может использоваться в качестве заминки. При необходимости в конце также можно добавить работу с хватом. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд.

Доказательство того, что процедура для новичков работает, можно найти не только в пятизвездочном рейтинге, который «Начальная сила» регулярно получает на Amazon.com, но также и в многочисленных ветках, подобных этой, в сети.

Еще одно доказательство того, что эти варианты работают для подавляющего большинства населения, можно найти на отличном веб-сайте «StrongLifts», который предлагает собственный вариант 5×5 Билла Старра. (примечание: на сайте также есть активное сообщество, которое можно найти на их форумах)

Программа для новичков по практическому программированию Марка Риппето

Понедельник
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа / жим (чередование) — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа или увеличение веса при выполнении более 15 повторений

Среда
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим / жим лежа (чередование) — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга — 3 подхода по x 5 повторений

Friday
Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа / жим (чередование) — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа
(добавьте вес, если выполнено более 15 повторений)

Продвинутая программа для новичков Марка Риппето

Неделя 1, день 1

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода 7 повторений)

Неделя 1, День 2

90 002 Приседания спереди — 3 подхода по 5 повторений ИЛИ Легкие приседания 2 подхода по 5 повторений (80% 5ПМ)
Жим — 3 подхода по 5 повторений
Становая тяга 1 подход по 5 повторений

Неделя 1, день 3

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода до отказа, без веса

Неделя 2, день 1

Приседания — 3 подхода по 5 повторений
Жим — 3 подхода по 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода до отказа, без веса

Неделя 2, день 2

Приседания спереди — 3 подхода по 5 повторений ИЛИ Легкие приседания 2 подхода по 5 повторений (80% 5ПМ)
Жим лежа — 3 подхода x 5 повторений
Power clean — 5 подходов x 3 повторения

Неделя 2, день 3

Приседания — 3 подхода x 5 повторений
Жим — 3 подхода x 5 повторений
Подтягивания — 3 подхода, вес добавлен, поэтому отказ выполняется с 5 по 7 повторений

Madcow Intermediate 5×5

Понедельник — тяжелый день
Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги или сила Чистка — 5 подходов по 5 повторений
Гиперэкстензия с отягощением — 2 подхода по 10 повторений
Приседания с отягощением — 4 подхода x отказ

Среда — легкий день
Приседания — 4 подхода по 5 повторений
Жим лежа на наклонной скамье или стоя — 4
Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
Приседания — 3 подхода x отказ

Пятница — Средний
Приседания — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход из 3, 1 подход из 8 повторений
Жим лежа — 4 подхода из 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8 упражнений со штангой
или силовых упражнений — 4 подхода по 5, 1 подход из 3, 1 подход из 8 отжиманий с отягощением
— 3 подхода по 5-8 повторений
Разгибание на трицепс и подъем на бицепс — 3 подхода по 8 повторений в каждом

Судя по тому, насколько стойкими и влиятельными были книга и распорядок Билла Старра на протяжении целого поколения, этот здоровый распорядок закладывает основы для любого, кто развивает силу до среднего уровня и выше.

Как восстановиться после программы тренировок 5×5

Из всех тренировочных программ, которые приходят и уходят от фитнес-сообщества, одна, в частности, оставалась неизменной в течение многих лет, с массой преданных последователей: программа силовых тренировок 5×5.

Когда мы говорим 5×5 , это означает пять раундов по пять повторений в каждом. Вы можете применять их буквально к любым упражнениям, хотя спортсмены обычно используют их для сложных упражнений, выбирая три, на которых можно сосредоточиться за тренировку. Например, день тренировки 5×5 может выглядеть так:

Жим лежа 5×5

Становая тяга 5×5

Приседания на спине 5×5

Вот еще один пример:

Жим 5х5 строгий над головой

Тяга штанги 5х5

5×5 приседания вперед

У вас меньше шансов увидеть сгибания бицепса 5×5, хотя, эй, мы здесь не для того, чтобы судить о сгибаниях на бицепс.

Спортсмены, выполняющие силовую тренировку 5×5, обычно тренируются три раза в неделю с перерывами между днями — например, по понедельникам, средам и пятницам.Восстановление действительно важно для тренировки 5х5. Подробнее об этом чуть позже.

Стратегия также включает выбор одного упражнения, на котором действительно нужно сосредоточиться каждый день. Например, за одну тренировку вы можете выбрать более тяжелые веса для жима лежа, в то же время сделав что-то более скромное для становой тяги и приседаний.

Это программирование не должно постоянно доводить вас до отказа, но это также не должно быть прогулкой по парку.

Преимущества программирования 5×5

Обучение

5×5 дает ряд преимуществ.Во-первых, он разработан, чтобы помочь вам улучшить силу и набрать мышечную массу быстрее, чем другие программы. Идея состоит в том, что примерно три раза в неделю вы сильно воздействуете на группы мышц, а затем в перерывах между ними даете себе достаточно времени для восстановления.

Это много повторений — 25 на движение — и накопление повторений — один из самых простых (и наиболее эффективных) способов нарастить мышцы, простой и понятный. Однако в то же время количество повторений достаточно низкое, чтобы вы все равно могли набрать довольно приличный вес.Не заблуждайтесь: тренировка 5×5 должна быть легкой для , а не для . Вы можете рассчитывать на серьезную нагрузку на свои мышцы.

Во-вторых, поскольку он обычно фокусируется на сложных движениях, вы атакуете сразу несколько мышц. Другими словами, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

Проще говоря, когда люди хотят нарастить мышцы быстрее, они обращаются к программированию 5×5.

В-третьих, это просто. В тренировках 5х5 нет ничего особенного. Вы можете сказать любому атлету любого уровня: «Делай это движение, пять раундов по пять повторений в каждом раунде», и они, вероятно, получат это.

В-четвертых, тренировка 5×5 позволяет легко преодолевать плато тренировок и продолжать совершенствоваться. Поскольку схема повторений сильно не меняется, вес составляет . 200 фунтов — это слишком легко для вашей становой тяги? Поднимитесь в весе. Простой. (Напротив, если вес кажется слишком тяжелым, все, что вам нужно сделать, это немного отступить.)

Обучение

5×5 — это то, что работает практически для всех, и это потому, что это довольно логично и серьезно.Ваши спортивные результаты почти гарантированно улучшатся. Тем не менее, спортсмены должны проявлять осторожность, чтобы подходить к этому правильно, чтобы они могли воспользоваться всеми преимуществами и, что немаловажно, оставаться здоровыми и не иметь травм.

Как восстановить силы после силовых тренировок 5×5 с помощью PowerDot

Повышение спортивной результативности — это не только тренировка. Восстановление не менее важно для вашей мускульной силы и общего фитнеса.

Возможно, вы чувствуете себя амбициозным, и это прекрасно! Однако при таком агрессивном и интенсивном стиле программирования, как 5х5, очень важно иметь выходные между тренировками.

Это особенно важно, учитывая, что даже за один сеанс сложных движений вы, по сути, получаете тренировку всего тела.

Тренировка одних и тех же мышц несколько дней подряд без отдыха — довольно верный путь к возможной перетренированности и вероятной травме. И, надеюсь, само собой разумеется, что вы никогда не должны проводить две тренировки за один день.

Как еще вы можете поддержать свои силовые тренировки стратегическим отдыхом и восстановлением? PowerDot.У PowerDot двоякое преимущество, поэтому давайте рассмотрим оба пути.

Во-первых, необходимо рассмотреть преимущества электрической стимуляции мышц. Когда устройство вызывает эти крошечные сокращения мышц, происходит ряд вещей. В результате вы испытываете:

• Улучшение кровотока и кровообращения.
• Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к тканям.
• Повышение выносливости мышц.
• Повышение мышечной силы.
• Более быстрое восстановление.

Но это еще не все. Тренировки 5×5 могут в некоторые дни сильно утомлять вас. К счастью, PowerDot может решить проблему вашей боли с помощью чрескожной электрической стимуляции нервов или TENS.

TENS работает двумя способами. Во-первых, он работает по так называемой теории ворот. По сути, это помогает закрыть «ворота» в вашу центральную нервную систему, чтобы сигналы боли не доходили до вашего мозга. Другими словами, PowerDot может избавить вас от болезненных ощущений и дискомфорта.

Кроме того, TENS стимулирует выработку эндорфинов — естественных болеутоляющих средств вашего тела, которые помогают бороться с болезненностью в мышцах совершенно естественным образом.

Если вы регулярно испытываете болезненные ощущения в мышцах или, к сожалению, получили травмы, TENS может принести огромное облегчение.

Когда вы объединяете возможности EMS и TENS и постоянно используете PowerDot как часть своей обычной рутины, вы не только занимаетесь более усердными тренировками, быстрее восстанавливаетесь и становитесь сильнее, но и чувствуете себя значительно лучше на этом пути. .

Программирование

5×5 простое, понятное и эффективное, но это не значит, что вы можете срезать углы и при этом получать желаемые результаты. Как и в случае с любым другим видом обучения, мы призываем вас действовать целенаправленно и стратегически. Техника все еще имеет значение. Не выполняйте просто упражнения. Делай их правильно. Определите время и особые привычки, которых вы придерживаетесь для собственного выздоровления, и ваше программирование сослужит вам хорошую службу.

Готовы испытать, как наше устройство может помочь вам прогрессировать в фитнесе? Покупайте коллекции PowerDot уже сегодня.

Хотите продолжить чтение? Узнайте больше о том, что делает блок TENS.

.