Глутаминовая кислота в бодибилдинге дозировка: Значение глутаминовой кислоты для людей занимающихся спортом

Значение глутаминовой кислоты для людей занимающихся спортом

Евгения Семченко

Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог

Глутаминовая кислота играет огромную и весьма универсальную роль в человеческом организме. Она составляет около четверти от всех незаменимых и заменимых аминокислот и выполняет целый ряд важнейших функций.

Без глутаминовой кислоты приостанавливается синтез белков и углеводов, результатом которого есть процесс деления клеток, восстановление поврежденных мышечных волокон и высвобождение энергии. Положительное влияние на повышение работоспособности делает этот препарат столь востребованным среди профессиональных спортсменов, а также всех, кто занимается активной физической деятельностью.

Именно стимуляция синтеза мышечных волокон требует причислить данную аминокислоту к обязательным составляющим спортивного рациона. А ее способность усиливать иммунитет позволяет существенно сократить заболеваемость среди атлетов. Особенно это актуально в периоды интенсивных нагрузок, которые часто предшествуют соревнованиям и сопровождаются, к тому же, волнениями и стрессами. Принимающие же анаболические стероидные препараты, также становятся более уязвимы к различным инфекциям, поэтому для таких спортсменов прием глутаминовой кислоты имеет огромное значение.

Воздействуя и стимулируя нервную систему, глутаминовая кислота качественно влияет на обмен веществ. Кроме того, без ее участия невозможен синтез других аминокислот, так что можно сказать, что большая часть клеток нашего тела так или иначе построена с участием именно глутаминовой кислоты. Замечено также, что глутамин способен повышать секрецию гормонов роста, что особенно ценно для атлетов, работающих над набором мышечной массы.

Не менее важным аспектом является способность этого вещества воздействовать на быстрое восстановление мышц после напряженных силовых тренировок. Благодаря нейтрализации действия аммиака в результате азотистого обмена, уменьшаются последствия катаболических процессов и обеспечивается таким образом более активное функционирование сердечной мышцы.

Глутаминовая кислота способна улучшать деятельность головного мозга и стимулировать работу нервной системы. После приема препарата зафиксировано улучшение концентрации внимания и памяти. Замечено, что это вещество также снижает уровень тревожности, а также уменьшает чрезмерную тягу к употреблению сладкого или приему алкоголя.

Глутаминовая кислота содержится во многих продуктах растительного происхождения, а также в любых белковых продуктах. Наибольшее ее количество находится в молочной сыворотке. Но для нормального функционирования организма спортсмена недостаточно того количества, которое поступает с пищей. Поэтому этот препарат должен обязательно дополнительно приниматься во время активных физических нагрузок. Стоит глютамин относительно недорого, а приобрести его можно в нашем магазине спортивного питания либо в обычных аптеках.

Перейти к покупкам

Глутаминовая кислота в бодибилдинге и спорте

4.5

Оценили: 2

Глютаминовая кислота — алифатическая двухосновная (характеризуется двумя кислотными группами) аминокислота. Глютаминовая кислота, как и глютамин в живых организмах имеется в наличии в составе белков, некоего перечня низкомолекулярных веществ, а также в свободном состоянии. Данная кислота является заменимой аминокислотой, она образовывается из иных аминокислот, как, уточним, и глютамин.

Глютаминовая кислота — алифатическая двухосновная (характеризуется двумя кислотными группами) аминокислота. Глютаминовая кислота, как и глютамин в живых организмах имеется в наличии в составе белков, некоего перечня низкомолекулярных веществ, а также в свободном состоянии. Данная кислота является заменимой аминокислотой, она образовывается из иных аминокислот, как, уточним, и глютамин.

Глютаминовая кислота — классическая заменимая аминокислота

Глутаминовую либо глютаминовую кислоту определили в класс заменимых аминоаналогов. Она может в организме образовываться и из иных аминокислот. Данная кислота в водных растворах образуется из глютамина. Последний в организме может формироваться из глютаминовой кислоты под воздействием глютаминсинтеты (особый фермент). Глютамин в растворах подвергается достаточно быстрому гидролизу с формированием глютаминовой кислоты.

Самым богатым источником глютамина признана молочная сыворотка.

Бодибилдеры, пауерлифтеры, кроссфитеторы и иные силовики, аминокислоты, как правило, разделяют на нужные и не нужные, а точнее, на те аминокислоты, которые точно «работают» и на «неработающие» аналоги. Подобное разделение возникло благодаря рациональному подходу, ведь никак не хочется не тратиться  на приобретение того, что не отличается эффективностью. Заметим, что данная классификация составляется в прямой зависимости от особенностей организма, одна и та же аминокислота может не работать у одного, но прекрасно справляться с задачами у иного спортсмена. Имеются и вещества, которые идеально подходят всем без исключения.

Глутаминовая кислота для спортсменов и ее воздействие на организм

Для многих людей, которым присущ определенный образ жизни, данные вещества необходимы в немалых количествах. Собственно к таким веществам относят аминокислоту L-глютамин.

Если активный спорт – неотъемлемая часть вашей жизни, то L-глютамин, соответственно, возводится в ранг важнейшей из аминокислот.

Наличие в организме немалого количества глютамина для бодибилдера намного важнее, чем для иных спортсменов. Глютамин в природе встречается достаточно часто. Его немало в яйцах, говядине, бобах, твороге и иных продуктах. Бодибилдерам, в силу особенностей спорта, не хватает тех объемов Л-глютамина, которые может «дать» питание. Потому-то необходим дополнительный его прием. Что это даст? Атлету L-глютамин необходим потому, что принимает наиактивнейшее участие в обмене азота, подобно аргинину. Он положительно сказывается на иммунитете, что немаловажно при значительных физических нагрузках.

Глютамин улучшает восприимчивость клеток к ионам калия. Последний – ценный компонент, обеспечивающий полноценное функционирование сердечной мышцы. Значительно более мягкими будут и последствия катаболизма при большем количестве глютамина в организме бодибилдера. 

Ученые выяснили, что чем старше является спортсмен, тем большие объемы L-глютамина ему нужны.

Глютамин, помимо всего вышеуказанного, значимо усиливает секрецию гормона роста. При наборе мышечной массы — это особенно важно. По этой причине фактически все бустеры гормона роста имеют в своем составе глютамин.

Вернуться к списку

Количество голосов: 2

Вы уже проголовали!

Ваш голос учтен!

Средний рейтинг 4.5 / 5

Все, что вам нужно знать о глютамине!

• Питание

• org/ListItem»>

  Дополнение

Что это? Глютамин является аминокислотой и не считается одной из восьми незаменимых аминокислот. Так почему же он так популярен среди спортсменов для восстановления? Узнайте больше о его преимуществах прямо здесь.

Глютамин: обзор добавок

Что это такое? Глютамин — это аминокислота. Как я уже говорил в своей предыдущей статье; Все, что вам нужно знать о белке , аминокислоты являются строительными блоками белков. Однако не все аминокислоты одинаковы.

Некоторые из них считаются незаменимыми, что означает, что они должны поступать с пищей, а другие организм может вырабатывать сам, и поэтому они считаются необязательными. Из 8 незаменимых аминокислот глютамин не входит в их число. Так почему же глютамин так популярен?

Как и карьера Бритни Спирс, глютамин находится в серой зоне. Считается «условно незаменимой» аминокислотой. Это означает, что средний неактивный человек, питающийся в целом здоровой пищей, не нуждается в дополнительном приеме глютамина. Это связано с тем, что глютамин естественным образом содержится в таких продуктах, как говядина, рыба, субпродукты, курица и даже бобы в виде глутаминовой кислоты.

Так кому это нужно? Любой, кто находится в состоянии стресса, может извлечь пользу из повышенного количества глютамина. Видите ли, глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Его количество в 3-4 раза превышает количество любой другой аминокислоты.

Он в основном используется для обеспечения оптимальной работы тонкого кишечника, однако он также содержится в мышцах, коже и органах, таких как почки и печень. Поскольку стресс внутри тела обычно возникает в результате повреждения кожи или мышц или внутреннего расстройства, эти ситуации означают повышенную потребность в глютамине.

Помните, что тренировки с отягощениями вызывают небольшие разрывы в мышцах, и мы знаем, что после тренировки уровень глютамина в организме снижается.

Глютамин также полезен для нашей иммунной системы. Напомним, мы только что сказали, что глютамин используется для оптимальной работы нашего тонкого кишечника. Угадайте, откуда взялась большая часть нашей иммунной системы? Как вы уже догадались, это наш тонкий кишечник.

Сколько мне нужно?

Как и в случае с любой добавкой, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем включать ее в свой ежедневный рацион. Помните, что нижеследующее является лишь общим руководством для среднего здорового человека, занимающегося силовыми тренировками. Людям рекомендуется принимать от 1 до 5 граммов глютамина каждый день.

Многие бодибилдеры принимают более 5 граммов глютамина в день, что нормально, однако при больших количествах важно максимизировать усвоение, чтобы уменьшить истощение.

Лучший способ максимизировать усвоение любого питательного вещества или добавки — это принимать их, когда ваш организм испытывает наибольшую потребность в них. Это будет первым делом с утра и сразу после тренировки. Другое полезное время — за 1 час до тренировки и перед сном.

Что означает буква L?

Глютамин обычно продается как L-глютамин. Я всегда думал, что какой-то парень по имени Ларри присвоил себе эту аминокислоту, но оказалось, что буква L просто определяет конкретный изомер.

Думайте об этом, глядя в зеркало. И изображение в зеркале, и реальный вы одинаковы, верно? Ну, не совсем. Ваше изображение такое же, но перевернутое. Итак, что было правильно, теперь осталось, и наоборот. В химии есть два изомера аминокислот, L и D. Еще не запутались? Ну, не беспокойтесь об этом. Единственный изомер, который нас интересует, — это L-изомер, и это также форма, в которой он поставляется в виде добавок.

Помощь при перетренированности

Перетренированность может повлиять на всех нас в тот или иной момент. Это происходит, когда ваше тело истощено, и результаты перестают приходить. Прием глютамина вместе с отдыхом и здоровым питанием может помочь восстановить ткани, поврежденные в результате перетренированности, и вернуть вас в нужное русло.

Чего ожидать

Глютамин не похож на кофеин или добавки для сжигания жира или пояс для сауны, где вы можете почувствовать немедленный результат после употребления. Хорошо, может быть, не пояс для сауны. Эффекты глютамина, которые вы можете ожидать, включают ускоренное восстановление после тренировки с уменьшением DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности). Помимо этого, эффекты, как правило, не замечаются, но все же присутствуют, например, повышенная устойчивость к болезням и уменьшение разрушения мышц.

Не было сообщений о случаях токсичности при приеме глютамина. Побочными эффектами, наблюдаемыми при чрезмерном употреблении, были запоры и расстройство желудка.

Глютамин долгое время был одним из моих основных пищевых добавок. Я использую его круглый год вместе со следующим:

• Сывороточный протеин
• Масла Омега-3 EFA
• Креатин (в 6-недельных циклах)
• Мультивитамины

При сильной поддержке как научных исследований, так и неофициальных данных глютамин стал одной из самых популярных добавок на рынке сегодня. Это определенно стоит попробовать и, самое главное, это не сломит банк.

Об авторе

Мистер Райан Свон

Райан Свон начал писать для Bodybuilding.com как один из наших первых бодибилдеров-подростков месяца.

Просмотреть все статьи этого автора

Преимущества, дозировка и когда принимать добавки – Fitness Volt

Добавки

Доказательная база

Исследование на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме человека, а также популярная добавка. В этом руководстве мы объясняем, что делает глютамин и чем он может быть полезен для тренирующихся.

Каждый бодибилдер знает, насколько важен белок. В конце концов, именно поэтому большинство атлетов наедаются курицей, стейками и яйцами, а также протеиновыми коктейлями каждый день.

Однако во многих отношениях не белок имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, а аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.

Вообще говоря, существует два типа аминокислот – незаменимые и заменимые, которые также известны как условно незаменимые. Незаменимые аминокислоты должны поступать из вашего рациона. Продукты с высоким содержанием белка содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому они должны быть основой вашего рациона.

Однако если ваш организм получает все необходимые ему незаменимые аминокислоты, он может синтезировать (производить) заменимые аминокислоты.

Недостаток белка означает, что у вас может возникнуть дефицит незаменимых и заменимых аминокислот. Всего насчитывается 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, а 11 заменимыми.

Каждая аминокислота важна, и все они выполняют множество функций. Некоторые из них принимаются в виде добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин.

Другой популярной аминокислотной добавкой является глютамин, также известный как L-глютамин. В этой статье мы объясним, что делает эта аминокислота и как ее лучше всего использовать.

Что такое глютамин?

Глютамин — одна из 11 незаменимых аминокислот. Это означает, что если вы потребляете достаточное количество девяти незаменимых аминокислот, ваше тело может их производить. Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме человека. Его можно найти в мышечной ткани и плазме крови, и он составляет около пяти процентов содержания аминокислот в белках животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты.

Ниже указано количество глютамина в 100 граммах указанных продуктов (1):

• Яйца: 0,6 г
• Говядина: 1,2 г
• Обезжиренное молоко: 0,3 г
• Тофу: 0,6 г
• Белый рис: 0,3 г
• Кукуруза: 0,4 г

Однако, несмотря на то, что глютамин содержится в изобилии, могут быть моменты, когда вам может быть полезен дополнительный глютамин, поэтому многие люди принимают его в виде добавок.

Глютамин и L-глютамин – в чем разница?

Существует две формы глютамина – L-глютамин и D-глютамин. Они очень похожи, но их молекулы устроены немного по-разному. D-глютамин, хотя и в изобилии, по-видимому, имеет очень мало пользы для питания, здоровья или производительности. Тем не менее, L-глютамин имеет гораздо больше применений, и его можно найти в пищевых продуктах и ​​добавках.

Поскольку D-глютамин считается относительно неважным, и только L-глютамин предлагает какие-либо реальные преимущества, большинство людей используют термин «глутамин» и опускают прекурсивную букву. Но если вы прочтете список ингредиентов на этикетке вашей добавки, не удивляйтесь, если вы увидите L-глютамин в списке, даже если в названии продукта написано только глютамин.

Короче говоря, если вы видите глютамин, все, что вы читаете, скорее всего, относится к форме L-глютамина, потому что D-глютамин не особенно полезен.  

Что делает глютамин?

Как и большинство аминокислот, глютамин выполняет несколько функций. Он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц, но он также участвует в других процессах, в том числе:

Иммунитет

Глютамин играет важную роль в функционировании вашей иммунной системы. Фактически, это один из основных источников топлива для иммунных клеток, особенно лейкоцитов или лейкоцитов (2).

Использование глютамина увеличивается во время болезни, и если вы не получаете его в достаточном количестве, ваше тело будет брать то, что ему нужно, из ваших мышц. По этой причине глютамин иногда назначают при тяжелых заболеваниях, так как он может ускорить выздоровление. Исследования показывают, что дополнительный прием глютамина может ускорить выздоровление после операций, ожогов и болезней (3).

Подробнее, важные диетические привычки для укрепления иммунной системы.

Здоровье кишечника

Кишечник является частью пищеварительной системы, но часто также считается частью иммунной системы. Помимо того, что глютамин является источником энергии для ваших иммунных клеток, он также является источником энергии для клеток вашего кишечника.

В дополнение к питанию клеток кишечника глютамин помогает поддерживать барьер между кишечником и остальным телом, предотвращая утечку вредных бактерий из кишечника.

Физические упражнения

Глютамин — популярная добавка в спорте и бодибилдинге. Исследования показывают, что прием глютамина не приведет к резкому увеличению мышечной массы, но может помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление после интенсивных тренировок (5).

Это имеет большой смысл, учитывая, что глютамин способствует восстановлению после операции. Глютамин также может уменьшить усталость во время тренировки (6).

Преимущества глютамина

Функции глютамина означают, что эта аминокислота может иметь несколько важных преимуществ.

К ним относятся:

Более быстрое восстановление после интенсивных тренировок  – интенсивные тренировки требуют много сил от вашего тела. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические повреждения ваших мышц. Хотя это звучит неприятно, именно этот спад заставляет ваши мышцы расти больше и сильнее.

Излишне говорить, что чем быстрее вы восстановитесь после тренировок, тем скорее сможете вернуться в спортзал и снова тренироваться. Чем больше тренировок, тем быстрее прогресс.

Меньшая болезненность мышц – отсроченная болезненность мышц (DOMS) обычно возникает после тяжелой тренировки. Это вызвано несколькими факторами, включая микротравмы мышц, воспаление и накопление побочных продуктов энергетического обмена.

Может варьироваться от легкого дискомфорта до изнурительного состояния. Если вам неприятно жить с DOMS, может помочь прием глютаминовой добавки.

Тренируйтесь интенсивнее и дольше  — более длительные и интенсивные тренировки могут дать лучшие и более быстрые результаты. Прием глютамина может помочь отсрочить усталость, повысив вашу работоспособность. Если вы хотите тренироваться интенсивнее или дольше, вам может помочь глютамин.

Меньше болезней  – вы не можете тренироваться, если вы больны. Прием глютамина может помочь укрепить вашу иммунную систему, чтобы вы меньше болели и вам не приходилось делать незапланированные перерывы в тренировках. Тренировки во время болезни также могут задержать ваше выздоровление. Когда дело доходит до болезни, избегание — лучшая политика.

Более быстрое восстановление после травм  – в медицинских случаях глютамин назначают для ускорения восстановления после болезней, операций и ожогов. Из-за его терапевтических свойств прием глютамина также может ускорить восстановление после травмы.

Лучшее усвоение питательных веществ  — когда речь идет о наращивании мышечной массы и силе, диета так же важна, как и тренировки. Пища, которую вы едите, возвращает вашему телу то, что забирает из него напряженная физическая нагрузка. Это означает, что ваша пищеварительная система должна работать правильно, чтобы вы могли извлечь все эти полезные питательные вещества и доставить их в свои мышцы.

Поскольку глютамин полезен для пищеварительной системы, прием этой добавки может помочь вам получить больше питательных веществ из пищи, которую вы едите.

Как принимать добавку с глютамином

Чтобы любая добавка работала, вы должны использовать ее в соответствии с инструкциями производителя. Тем не менее, средняя рекомендуемая доза глютамина составляет 20-30 граммов в день.

Чтобы получить максимальную отдачу от добавок глютамина, вы должны принимать эту аминокислоту в несколько приемов, чтобы поддерживать высокий уровень в плазме, например, по 10 граммов три раза в день.

В дни тренировок принимайте 10 граммов до и 10 граммов после тренировки, чтобы максимально эффективно бороться с усталостью и ускорять восстановление. В дни без тренировок просто принимайте глютаминовую добавку каждые несколько часов, например, в 8:00, 14:00 и 20:00.

В отличие от некоторых добавок, которые теряют свою эффективность при повторном или длительном применении, нет никаких признаков того, что прием глютамина в течение длительного периода снижает его эффективность. Таким образом, нет необходимости циклировать глютамин.

Подсказка: Узнайте здесь свою дневную норму белка.

Побочные эффекты глютамина

Глютамин является природным веществом. Даже если вы не принимаете дополнительно глютамин, вы, вероятно, потребляете 5-10 граммов глютамина каждый день, так как он присутствует во многих продуктах, и ваше тело всегда его вырабатывает. Таким образом, глютамин обычно считается GRAS, что означает, что он обычно считается безопасным.

Исследования дозировок от 5 до 45 граммов в день не показали значительных побочных эффектов (7), поэтому глютамин не должен представлять опасности для вашего здоровья.

Однако, если вы не уверены, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать глютамин или любую другую спортивную или оздоровительную добавку.

Глютамин для бодибилдинга – подведение итогов

Как и все аминокислоты, глютамин играет роль в восстановлении и росте мышц. Аминокислоты часто называют строительными блоками белка, и ваше тело использует их для устранения повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Вот почему белок, который является отличным источником аминокислот, так важен для успешного бодибилдинга.

Глютамин присутствует в большинстве продуктов, которые вы едите, а также вырабатывается вашим организмом. Тем не менее, бывают случаи, когда больше глютамина может быть полезным. Использование глютаминовой добавки может ускорить ваше восстановление после тренировки, отсрочить наступление усталости, уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить болезни, и все это должно способствовать вашему прогрессу.

Вы, вероятно, не почувствуете, как работает глютамин, и это не чудо-добавка для бодибилдинга, но она может помочь вам получить немного больше от тренировок. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, каждая мелочь помогает, верно?!

Ссылки:

1. PubMed: Оценка новой базы данных о составе пищевых продуктов, которая включает глютамин и другие аминокислоты, полученные на основе данных секвенирования генов https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19756030/

2. PubMed: Питание, анаболизм и процесс заживления ран: обзор https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/

3. PubMed: Эффекты приема глютамина О пациентах, перенесших операцию на брюшной полости https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19382426/

4. PubMed: Роль глутамина в защите плотных соединений кишечного эпителия https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/

5. PubMed: The Influence перорального приема L-глютамина на восстановление мышечной силы и болезненность после эксцентрического упражнения с односторонним разгибанием колена https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

в спортивном питании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520936/

7 – PubMed: Оценка рисков для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648/

Будьте в курсе последних новостей о фитнесе новостей и обновлений, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.