Упражнение на плечи для девушек: Топ-10 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для женщин
Топ-10 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для женщин
Опубликовано: 05.07.2021
Время на чтение: 10 мин
33751
Рельефные плечи украшают не только мужчин, но также добавляют привлекательности девушкам. Все дело в прорисованных мышцах благодаря чему фигура кажется стройнее и атлетичнее. Кроме того, выполнение силовых упражнений на плечи поможет вам:
- получить красивую линию ключиц и шеи;
- избавиться от лишнего в верхней части рук;
- проработать проблемные зоны подмышек;
- укрепить спину и улучшить осанку.
А еще силовые тренировки снимают стресс и помогают оздоровить тело.
Силовая тренировка на плечи (раунд 1)
В первом раунде вас ждут базовые упражнения, которые задействуют все пучки дельтоидов. Комплекс поможет гармонично прокачать все мышечные группы плечевого пояса, формируя красивый рельеф и способствуя похудению в этой области.
Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений.
Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.
1. Жим вверх
Возьмите гантели прямым хватом и поднимите вверх. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте жим вверх, выпрямляя руки. При этом не разгибайте локти слишком сильно, чтобы не перегружать суставы. Возвращайтесь в исходное положение, не раскачивая руки и не подключая корпус. Базовое упражнение на дельты с гантелями прорабатывает передние и средние пучки, а также задействует трапеции и мышцы предплечий.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Латеральные отведения рук стоя
Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Держите гантели вертикально, прижав локти к корпусу. Отведите правую руку в сторону, поднимая локоть до параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите другой рукой.
Во время отведения концентрируйтесь на плечах, стараясь не помогать себе корпусом и бицепсами. Упражнение входит в тренировку на плечи для женщин, так как включает в работу все пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.
3. Разведение рук в наклоне
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, ноги немного согните в коленях для устойчивости. Не округляйте спину, для этого прогните поясницу. Держите гантели на опущенных руках, локти немного согните. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом, направляя локти вверх. Не спеша вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение на плечи с гантелями активно задействует задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Тяга гантелей к подбородку
Стоя прямо, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Спина должна быть ровной, подбородок приподнят.
Согните руки в локтях и поднимите их вверх, выполняя протяжку до уровня груди. В верхней точке локти окажутся согнутыми под острым углом. Медленно выпрямите руки, опуская гантели в начальную точку. Упражнение задействует трапеции, а также затрагивает задние и средние пучки дельт, укрепляя плечи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Жим вверх нейтральным хватом
Возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте их максимально близко к плечам, согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, выполняя жим вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение в спокойном темпе, не раскачивая руки и корпус. Включайте жим вверх нейтральным хватом в тренировку на дельты с гантелями, чтобы проработать средние пучки, а также прокачать верх спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Тренировки для верхней части женщине (с гантелями):
- Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
- Топ-30 упражнений для рук без гантелей + 3 готовых плана
- Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам (без отжиманий)
- Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений (3 уровня сложности)
Силовая тренировка на плечи (раунд 2)
Во втором раунде вас ждут комбинированные и изолированные упражнения на плечи, которые помогут «добить» мышцы, стимулируя их рост.
На тренировке вы не только проработаете мускулатуру плечевого пояса, но также укрепите силу хвата и кисти рук.
Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.
1. Разведение рук с жимом вверх
Встаньте прямо, гантели возьмите прямым хватом. Руки согните в локтях под прямым углом и поднимите до уровня груди ладонями к себе. Из этого положения выполните разведение рук с супинацией в конце движения. Из крайней точке поднимите руки, выполняя жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке. Комбинированное упражнение комплексно прорабатывает все пучки дельт, а также укрепляет спину и руки.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
2. Поочередный подъем рук стоя
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра.
Держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы обезопасить суставы. Поднимите правую руку вверх перед собой до параллели с полом. Опустите и поднимите левую, двигаясь осознанно. Поднимайте руки от плеч, а не с помощью бицепсов. Эффективное силовое упражнение на плечи прорабатывает передние пучки дельт, ответственные за фронтальный рельеф плеч.
Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.
3. Подъем рук через стороны
Стоя прямо, держите гантели нейтральным хватом, руки опустите по бокам корпуса. Немного согните руки в локтях и поднимите их вверх через стороны, двигаясь от плеч. Не помогайте себе корпусом и бицепсами, почувствуйте, как работают плечи. Упражнение входит в тренировку на дельты с гантелями, так как прорабатывает средние пучки, задействует задние и передние, а кроме того укрепляет кисти рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Отведение рук назад в наклоне
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо.
Слегка согните ноги в коленях и сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной. Прогнитесь в пояснице, голову не наклоняйте вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Из этого положения отведите руки назад с полной амплитудой. Не сводите лопатки, чтобы сделать акцент на проработке дельт. Выполняйте это упражнение на плечи с гантелями, чтобы глубоко прокачать задние дельтоиды.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Жим одной гантели вверх
Возьмите одну гантель обеими руками горизонтально и согните руки в локтях. Теперь поднимите гантель вверх, выпрямляя руки. Не забывайте держать локти немного согнутыми, что более безопасно. Во время подъемов сосредоточьтесь на работе плеч, чтобы улучшить результат. Упражнение включено в тренировку на плечи для женщин, так как позволяет равномерно прокачать дельтоиды для выраженного рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
- ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
- ЧТ: Растяжка для всего тела
- ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
- СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
Упражнения на плечи для девушек
Хорошая тренировка предполагает оказание равномерной нагрузки на все части тела: ноги, руки, грудь, ягодицы, пресс, спину и плечи.
Некоторые женщины исключают упражнения на плечи из программы тренировок так как боятся стать шире в верхней части тела. Тренера Фиткервс считают это серьезной ошибкой. Упражнения на плечи помогают укрепить суставы, сохранить эластичность мышц и выровнять осанку. В этой статье мы предлагаем вам узнать как выполнять упражнения на плечи так, чтобы сохранить красивую фигуру и поддержать тонус дельтовидных мышц.
Оглавление:
- Как девушкам выполнять упражнения на плечи
- Упражнение на плечи без инвентаря
- Упражнение на плечи с резинкой
- Упражнение для плеч с эспандером
- Упражнение для плеч с гантелями
- Упражнение для выравнивания плеч
- Упражнение на плечи с одной гантелей
- Тренировка для развития плечей в спортивных залах FitCurves
Как девушкам выполнять упражнения на плечи
Как и всегда, к подобным тренировкам следует подходить с умом. В данном вопросе главное – умеренность, постепенность и регулярность.
Мы подготовили небольшой список правил, который позволит выполнять упражнения для плеч безопасно.
- Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Выполняйте легкие упражнения, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
- Первый подход каждого упражнения должен быть разминочным, с легким весом.
- Необходимо чередовать упражнения, чтобы давать нагрузку разным частям дельтовидной мышцы. В тренировке по очереди должны быть задействованы передняя, средняя и задняя дельты.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы новенькая в спорте, делайте меньше подходов.
- Следует прекратить тренировки при появлении болевых ощущений в плечах. Ощущать небольшое жжение – это нормально. Однако, боль во время тренировок означает то, что нужно сделать перерыв и пересмотреть технику выполнения упражнений.
Тренировки нужно сочетать с правильным питанием. Прочитайте нашу статью про спортивное питание, чтобы узнать больше о том, как питание сделает ваши тренировки эффективнее.
Упражнения на плечи для дома и зала
Тренированные плечи делают фигуру более статной, помогают выровнять осанку и избавиться от сутулости. Важно и то, что тренировка плечей визуально выпрямляет грудь и вытягивает шею. Кроме этого, развитие плечей способствуют укреплению дельтовидной мышцы, которая участвует в ряде других упражнений. Эта мышца состоит из передней, средней и задней дельт. Чтобы избежать травм во время тренировки, нужно давать равномерную нагрузку на все три части.
Выполняя эти упражнения, вам не следует бояться, что вы накачаете себе массивные плечи. Для появления широких плеч требуется включать в программу тренировок подъем большого веса, например штанги. Мы же предлагаем базовые упражнения с легким инвентарем. Цель всех этих упражнений – сделать ваши плечи сильнее и избавиться от сколиоза.
Упражнение на плечи без инвентаря
Инвентарь: не требуется
Сколько подходов: 3-5 подходов
Вам нужно выполнить подъем с пола, при этом опираясь только на кулаки.
Для этого нужно ровно лечь на спину и вытянуть руки крестом. Сожмите руки в кулаки и обопритесь на них всем весом. Далее старайтесь медленно приподняться на кулаках. Оторвите лопатки от пола и задержитесь в таком положении на 5-15 секунд.
Во время выполнения упражнения старайтесь ровно и глубоко дышать, ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Контролируйте, чтобы вы поднимались не за счет пресса, а благодаря нагрузке на руки.
Упражнение на плечи с резинкой
Инвентарь: резинка
Сколько подходов: 3 подхода по 10 раз
Смысл упражнения в том, чтобы разводить руки в сторону. Нагрузка на плечи будет заметна за счет упругой резинки: чтобы развести руки в сторону, нужно преодолеть ее сопротивление.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно надеть резинку на руки. Ладони должны быть повернуты друг к другу. После нужно вытянуть руки на уровень плеч и развести их в стороны на максимально возможно расстояние. Далее нужно задержаться в таком положении на 5 секунд и медленно свести руки вместе.
Упражнение для плеч с эспандером
Инвентарь: эспандер с ручками
Сколько подходов: 3 раза по 10 подходов
Это упражнение на разведение рук, однако с применением эспандера. Сначала нужно надежно закрепить эспандер. Например, на фото он закреплен к крючку на стене. Затем нужно взяться за концы эспандера, отойти так, чтобы ощутить сопротивление резинки и сесть на ровную поверхность. Далее нужно медленно разводить руки в стороны. При этом важно держать спину ровно. Больше эффективных упражнения с эспандером вы найдете в нашей статье “12 упражнений с эспандером на все группы мышц”.
Упражнение для плеч с гантелями
Инвентарь: 2 гантели
Сколько подходов: 3-5 подходов
Это упражнение на махи руками с гантелями. Вам нужно взять в руки по гантеле и ровно встать. Ноги можно держать на ширине плеч. Плавно поднимите две руки в сторону, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Затем так же плавно опустите руки. Во время выполнения этого упражнения держите локти слегка согнутыми.
Упражнение для выравнивания плеч
Инвентарь: стул
Сколько подходов: 3 раза по 5 подходов
Поставьте стул, встаньте перед ним на колени и положите грудь на него. Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем осторожно начните описывать круги руками. Вам нужно продержаться в таком положении минимум 30 секунд. Больше упражнений на выравнивание осанки и исправление сколиоза вы можете найти в нашей статье “10 упражнений для ровной осанки”.
Упражнение на плечи с одной гантелей
Инвентарь: 1 гантель
Сколько подходов: 3-5 подходов
Вам нужно поднять гантелю лежа на боку. Для этого вам нужно лечь на пол боком и опереться на правую руку. Левой рукой возьмите гантелю. Поднимите руку с гантелей вверх. Старайтесь держать руку прямо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Затем осторожно отпустите руку с гантелей к бедру. Рекомендуется поочередно менять стороны.
Тренировка для развития плечей в спортивных залах FitCurves
Вы можете накачать себе красивые и ровные плечи в домашних условиях. Для этого нужно приобрести эспандер, резинку или гантели. Однако, тренировка в спортивном зале под присмотром опытного фитнес-тренера будет для вас более безопасной и эффективной.
Мы приглашаем вас на занятия в наши залы FitCurves. Наш абонемент позволит вам приходить на тренировку в любое время. Вы сможете присоединиться к нашим круговым 30 минутным тренировкам или заниматься самостоятельно. Абонемент может также включать персональные занятия с тренером, которая покажет как правильно выполнять упражнения и извлекать из них максимальную эффективность.
Фитнес-залы FitCurves открыты во всех городах Украины. Мы будем видеть вас в наших залах в Киеве, Днепре, Львове, Полтаве, Харькове, Одессе, Житомире, Чернигове, Черкассах, Ровно и других городах Украины.
Выводы
Упражнения на плечи полезны для поддержания тонуса дельтовидных мышц. Их можно выполнять как дома, так и в спортивных залах. Лучше всего выполнять упражнения на плечи с инвентарем: гантелями, резинкой, эспандером. Регулярные тренировки на плечи полезны для ровной осанки и помогут накачать грудь. Если у вас дома нет нужного инвентаря или вам нужна консультация о том как правильно выполнять упражнения на плечи – обращайтесь к нашим консультантам в ФитКервс.
7 упражнений на плечи с гантелями для женщин (видео)
Тренировки верхней части тела
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 июля 2022 г.
Создайте сильные, скульптурные плечи и руки с помощью этой 30-минутной тренировки плеч для женщин! Семь ЛУЧШИХ упражнений на плечи с гантелями дома в рамках сложной 30-минутной тренировки плеч.
Перейти к тренировке
Сильная, очерченная, подтянутая верхняя часть тела — вот цель наших тренировок для верхней части тела!
Сегодня мы уделяем особое внимание плечам.
Ваши плечевые мышцы считаются «толкающими мышцами» (они помогают выполнять толкающие движения, такие как отжимания). Мы часто прорабатываем плечи вместе с грудью и трицепсами, как мы это делали в этой 30-минутной тренировке груди, плеч и трицепсов.
Сегодняшняя тренировка состоит из семи упражнений на плечи с гантелями для женщин, предназначенных для проработки плечевых мышц под разными углами, чтобы создать четкость и тонус рук.
Бесплатная двухнедельная силовая программа
- Имя
Имя
- Электронная почта*
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч с гантелями
Почему важно тренировать плечи?
Силовая тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав, обеспечивая большую устойчивость (плечевой сустав является одним из самых деликатных суставов). Наиболее важными мышцами плеча в верхней части руки являются дельтовидные мышцы и четыре вращательные мышцы плеча: подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы.
Хотя эти мышцы являются относительно небольшими по сравнению с некоторыми более крупными мышцами верхней части тела (например, грудью, спиной и бицепсами), важно тренировать мышцы плеча, особенно если вы хотите избежать травмы вращательной манжеты плеча.
Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?
Вы можете привести свои плечи в тонус с помощью гантелей дома — не нужны ни скамья, ни штанга, ни модное спортивное оборудование! Важно тянуться к тяжелым гантелям. Вы хотите утомить мышцы плеч, сохраняя при этом хорошую форму на протяжении всей тренировки. Если последние 2-3 повторения в подходе сложны для вас, вы будете знать, что выбрали правильный вес.
Каковы преимущества тренировки плеч с гантелями?
Упражнения на плечи с гантелями имеют множество преимуществ. Они предотвращают травмы плеча, которые являются одними из наиболее распространенных травм, которые врачи наблюдают у постоянных посетителей тренажерного зала (NBC).
Тренировки плеч тренируют несколько мышц верхней части тела, потому что некоторые из упражнений, которые задействуют мышцы плеч, также работают и с другими мышцами рук (в частности, с другими «толкающими мышцами» — грудью и трицепсами). Они также помогут вам добиться тонуса рук.
30-минутная тренировка плеч для женщин
Придайте форму своим плечам и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин.
Эта 30-минутная тренировка плеч для женщин, от жима от плеч до подъемов в стороны, направлена на все головки плеча (но также задействует грудь и трицепс).
Добавляйте эту тренировку плеч с гантелями в свою программу силовых тренировок раз в пару недель.
Тренировочное оборудование:
Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую гантели весом от 5 до 20 фунтов. Я использую 10, 12, 15 и 20 фунтов.
Купить гантели
Для этой тренировки плеч я использую гантели весом 10, 12, 15 и 20 фунтов.
Нажмите здесь, чтобы купить
Инструкции по тренировкам:
Следите за тренировками плеч дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями на плечи, предоставляя подсказки и модификации.
Кроме того, выполняйте приведенные ниже упражнения для плеч дома в своем собственном темпе.
Ваша тренировка выглядит так:
- 7 упражнений на плечи с гантелями
- Упражнение на 10 повторений на плечо
- Повторить x3 подхода
Обратите внимание, эта тренировка плеч проверит вашу силу хвата ; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.
Схема тренировки
- Арнольд Пресс
- Толкающий пресс
- Вертикальный ряд и передний подъем
- Жим нейтральным хватом и опускание стойки ворот на 2 счета
- Боковой подъем
- Неравномерное отжимание и постукивание по плечу
- Подъем на коленях и жим от плеч одной рукой
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Тренировка плеч
7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин
Жим Арнольда
Цели: Дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).
Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, так что вы заденете ВСЕ головки плеча!
Как делать жим Арнольда с отягощением
- Держите обе гантели обратным хватом (ладони обращены к себе), локти на уровне плеч перед собой, гантели примерно на уровне глаз.
- Напрягая мышцы кора и слегка сгибая колени, чтобы защитить нижнюю часть спины, отводите ладони от тела, когда выжимаете гантели над головой. Это движение представляет собой большой, полный диапазон движений. Подумайте о том, чтобы нарисовать руками полукруг, прежде чем жать над головой.
- Затем выполните обратное движение, поворачивая запястья внутрь (заканчивая ладонями к себе), когда опускаетесь в исходное положение. Старайтесь держать локти на уровне плеч, а не опускать их вниз.
Жимы толчков
Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и верхние мышцы спины (с некоторой помощью нижней части тела).
Как делать жим гантелей
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
- Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и толкайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
- Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.
Тяга в вертикальном положении и подъем перед собой
Цели: Плечи и верхняя часть спины; в частности передняя и средняя головки дельтовидных мышц (плечи), а также трапециевидные и ромбовидные мышцы (спина).
Как выполнять вертикальную тягу гантелей и подъем гантелей вперед
- Начните с ног на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантели в руках, ладони обращены к телу.
- Ведя локти, подтяните гантели вверх, пока локти не достигнут уровня плеч.
Подтягивая гантели вверх, подумайте о том, чтобы опустить лопатки. Обязательно держите гантели близко к телу, когда тяните их вверх. - С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Это вертикальный ряд.
- Держа руки прямо, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
- С контролем опустите гантели обратно вниз, приземлившись перед бедрами. Это фронтальный подъем.
- Комбинация этих двух упражнений на плечи составляет одно повторение.
Подтягивая гантели вверх, подумайте о том, чтобы опустить лопатки. Обязательно держите гантели близко к телу, когда тяните их вверх.Жим нейтральным хватом и падение ворот на 2 счета
Цели: Передняя и боковая головки дельтовидных мышц.
Как выполнять жим над головой нейтральным хватом и опускание ворот
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
- Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. В верхней точке жима гантелей поверните гантели так, чтобы ладони смотрели наружу (от себя).
- Когда вы опускаете гантели, локти должны быть широко разведены, руки согнуты под углом 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
- В нижней части стойки ворот поверните гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, как в начале движения.
В верхней точке жима гантелей поверните гантели так, чтобы ладони смотрели наружу (от себя).Боковые подъемы
Цели: Боковые дельтовидные мышцы (также задействует передние дельтовидные и задние дельтовидные мышцы).
Подъемы рук в стороны — отличное изолированное упражнение для плеч.
Как выполнять подъем гантели в стороны
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони обращены друг к другу.
- Слегка согнув каждую руку в локте, сожмите, чтобы поднять гантели, слегка вращая их при подъеме так, чтобы гантели заканчивались параллельно полу. Поднимите только на высоту плеч.
- С контролем вернитесь в исходное положение, ладони смотрят внутрь.
Поднимите только на высоту плеч.Неравномерные отжимания и касания плечами
Цели: Грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и кор (особенно поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).
Неравномерное отжимание — отличный способ добавить интенсивности, чтобы бросить вызов кору, а также нацелить мышцы под разными углами.
Как выполнять неравномерное отжимание и постукивание по плечу
- Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
- Затем положите правую руку на устойчивую платформу (в данном случае я использую головку своей 20-фунтовой гантели, но вы можете использовать книгу или блок для йоги).
- Сохраняйте положение высокой планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
- Медленно опустите грудь к земле, локти отведите назад к бедрам. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
- Оказавшись в нижней точке отжимания, с выдохом отжимайтесь, возвращаясь в положение высокой планки.
- Напрягая корпус, оторвите левую руку от коврика и постучите по правому плечу. Держите оба бедра устойчивыми и прямыми к земле.
- Это один представитель. Выполните 5 повторений правой рукой и 5 повторений левой рукой.
Модификация: Выполняйте отжимания с колен, а затем поднимайтесь на носки для похлопывания по плечу, если можете. Или выполняйте отжимания и касания плеч с наклона, положив руки на стул или скамью.
Цели: Задние дельты и передние дельты (плечи) и кор.
Отличное упражнение для повышения односторонних (односторонних) требований к стабильности и силе плечевых мышц.
Как выполнять петлю на полустоя на коленях и жим от плеч одной рукой
- Начните с полуприседания — правое колено на земле, левая ступня на земле.
- Держите одну гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
- Выполняйте шарнирные махи в полустоянном положении, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к правому плечу; локоть на одной линии с плечом (сохраняя нейтральный хват).
- Отсюда выполните жим гантелей одной рукой от плеч. Выжмите гантель прямо над головой, блокируя локоть, правый бицепс должен быть возле правого уха.
- Медленно опустите гантель обратно к правому плечу и вернитесь в исходное положение с гантелью между ног.
- Это одно повторение. Выполните 10 повторений на правое плечо и 10 повторений на левое плечо.
Прикрепите эту тренировку плеч с гантелями для женщин
Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.
Тренировка с гантелями для моделирования плеч для женщин — SWEAT
Тренировка для моделирования плеч с гантелями для женщин — SWEAT
Fitness
Sweat Contributor
Рейтинг: 0 — 0 голос s
Пот — sweat.com
На любом этапе вашего фитнес-путешествия часто возникает вопрос, какие упражнения лучше всего подходят для тренировок, наращивания силы и получения результатов в целевой области вашего тела.
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, включение упражнений для плеч в программу тренировок будет полезно для вашей осанки и многих моделей ежедневных движений, а также для наращивания силы и мышечного тонуса. Добавьте к этому регулярную растяжку плеч, и вы настроите себя на наилучшие результаты!
Узнайте больше о:
- Мышцы плеча
- Разминка плеч
- Часть 1: Суперсеты на плечи
- Часть 2: Схема тренировки плеч
- Как изменить тренировку плеч
Хотя регулярные тренировки плечевого пояса могут помочь повысить тонус мышц рук, дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны, а наращивание мышц обеспечивает повышенную защиту.
С функциональной точки зрения укрепление вращательной манжеты плеча вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность травм в долгосрочной перспективе.
Приведенные ниже упражнения для плеч можно выполнять дома или в тренажерном зале — вам понадобятся только гантели и гиря.
Мышцы плеч
Прежде чем мы углубимся в некоторые из лучших упражнений для плеч, давайте узнаем об области тела, о которой мы говорим, и о различных задействованных мышцах.
Несмотря на то, что существует целый ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваши плечи, например мышцы-вращатели манжеты плеча, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.
Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, которая окружает плечевой сустав — примерно там, где должен располагаться плечевой шов рубашки. Эта мышца располагается над плечевым суставом с передней, боковой и задней головками — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.
Вы используете дельтовидные мышцы в различных ежедневных движениях, таких как поднятие тяжестей, толчки, бросание мяча или даже ношение тяжелой сумки на плече, поэтому укрепление и стабилизация этих мышц может помочь не только в увеличении мышечного тонуса — это просто дополнительный бонус!
Упражнения для плеч для женщин
Эти упражнения для плеч подходят для всех уровней физической подготовки — нужно только подобрать вес, который вам подходит.
Выберите вес, который покажется вам тяжелым и сложным, но при этом достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все количество повторений с правильной техникой. Завершение последнего повторения должно быть трудным, но не невозможным. Это сладкое место, где происходит прибыль!
Эти упражнения для плеч структурированы как одна тренировка, начиная с разминки для подготовки мышц, затем два суперсета, прежде чем мы закончим круговой тренировкой.
Разминка для плеч
Эта разминка поможет укрепить вращательные мышцы плеча и подготовить их к основной части тренировки.
Вам понадобится восстановительная повязка.
Разведение лент
- Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Держите одну руку за каждый конец ленты для восстановления прямым хватом (ладони обращены вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе напрягите мышцы плеч и спины, чтобы потянуть концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
- Вдох. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем осторожно соедините концы восстановительной ленты и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 20 раз.
Часть 1: Суперсеты для плеч
Суперсет 1
Выполните первое упражнение (жим плечами), прежде чем переходить ко второму упражнению (подъемы в стороны) — это один круг. Всего выполните три круга. Если у вас нет штанги, вы можете использовать две гантели.
Жим от плеч со штангой
- Держа штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) прямо перед собой, встаньте, ноги чуть шире плеч. Поднимите штангу вперед и вверх к груди. Теперь ваши ладони должны быть обращены в сторону от вашего тела. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе задействуйте мышцы плеч и рук, чтобы разогнуть локти и поднять штангу над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.
- Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните локти, чтобы опустить штангу к груди.
- Повторить 12 раз.
Боковые подъемы с гантелями
- Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), вытянув руки по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях и следя за тем, чтобы лопатки сводились вниз и назад.
- Вдох. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Супернабор 2
Выполните первое упражнение (вертикальная тяга), прежде чем переходить ко второму упражнению (подъем штанги вперед). Это один круг. Всего выполните три круга.
Тяга гири в вертикальном положении
- Держите гирю обеими руками хватом сверху (ладони обращены вниз) и встаньте, расставив ноги немного дальше ширины плеч. Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе с помощью мышц плеч и рук согните локти наружу и вверх, поднеся гирю к груди. Избегайте «пожимания» плечами, отводя лопатки вниз и назад.
- Вдох. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 12 раз.
Подъем штанги вперед с гантелью
- Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, встаньте, расставив ноги чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе плавно поднимите гантели вперед и на высоту подбородка, слегка согнув руки в локтях.
- Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Это ваша исходная позиция.Часть 2: Схема тренировки плеч
Выполните первое упражнение (жим Арнольда), прежде чем перейти ко второму упражнению (обратный полет в наклоне), а затем завершите последним упражнением (коммандос). Это один круг. Всего повторите три круга.
Жим Арнольда с гантелями
- Держа две гантели обратным хватом (ладони обращены к телу) прямо перед грудью, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе используйте мышцы плеч и рук, чтобы разогнуть локти и выжать гантели над головой, вращая запястья наружу (внутреннее вращение), чтобы отвести ладони от тела. Ваши руки должны быть на одной линии с ушами по обеим сторонам головы.
- Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, и поверните запястья внутрь (внешнее вращение), чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 12 раз.
Разведение рук в наклоне с гантелями
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
- Вдох. Плавно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить 15 раз.
Commando
- Начните с того, что положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик для йоги и вытяните обе ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе отпустите правое предплечье, чтобы плотно положить ладонь на коврик прямо под правым плечом и оттолкнуться от правой руки. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и оттолкнитесь левой рукой. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и предотвратить раскачивание бедер.
- Вдох. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, начиная с левой руки.
- Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 15 повторений.
Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и оттолкнитесь левой рукой. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и предотвратить раскачивание бедер.Как изменить тренировку плеч
Если вы обнаружите, что с трудом выполняете каждое упражнение для плеч или у вас мало времени, измените эту тренировку, уменьшив количество кругов до двух.
В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать это как одну большую тренировку, разбейте каждую часть на мини-тренировки плеч или включите их в тренировку, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.
Укрепите свои плечи с помощью этих упражнений для плеч
Эти упражнения взяты прямо из силовой программы PWR тренера Sweat Trainer Келси Уэллс, которую вы можете найти в приложении Sweat.