Боковые скручивания на пресс: Боковые скручивания на пресс

Боковые скручивания на пресс

Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.

Косые мышцы находятся по бокам корпуса. Они стабилизируют позвоночник и сгибают его в стороны. Регулярно тренируя косые мышцы живота, вы исправляете свою осанку и формируете четкие изгибы талии. Выполняйте боковые скручивания — упражнение сжигает лишние калории и помогает добиться рельефных мышц.

Существует множество способов выполнения боковых скручиваний, каждый из которых помогает доработать нужную зону. Сегодня мы рассмотрим самые популярные виды этого упражнения.

Боковые скручивания лежа

Расположитесь лежа на коврике. Заведите руки за голову, согните ноги в коленях и наклоните их в левую сторону. Напрягите живот и приподнимите корпус, поворачивая его в правую сторону. Не поднимайтесь высоко, главное при выполнении упражнения — чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Чтобы понять, как они работают, можете положить одну руку на живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на римской скамье

Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.

Обратные скручивания

Лягте на римскую скамью, согните ноги в коленях и приподнимите их. Отведите руки за голову, возьмитесь за рукоятку. На выдохе приподнимите таз со скамьи, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз в 3-х сетах.

Боковые скручивания на тросовом тренажере

Встаньте боком к тренажеру, поставьте ноги по ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее, стараясь коснуться колена правой рукой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3–4 сета по 20 наклонов на каждую сторону.

Скручивания на фитболе

Лягте на фитбол. Руки соедините в замке за головой, разведите локти в стороны. Упритесь ногами в пол и разведите их в стороны. Плавно поднимите корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание в другую сторону.

Выполните 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги по ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните руки в локтях. Одновременно выполняйте наклоны влево и поднимайте левую ногу. При наклоне коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое на правую сторону. Старайтесь делать упражнение, не двигая плечами.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону по 60 секунд.

Скручивания на боку

Лягте на левый бок. Положите правую руку за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, при этом напрягите косые мышцы живота. Остановитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите корпус.

Широкие боковые скручивания

Возьмите гантели в руки и широко расставьте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опуститесь в широкий присед. Старайтесь держать корпус прямо и не отставлять таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь достать локтем до бедра. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

• 
  не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

• 
  соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

• 
  выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

• 
  не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

• 
  не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

Боковые скручивания: тонкости и секреты

Содержание статьи:

1. Что такое боковые скручивания?
2. Для чего нужны, кому подходят
3. Техника выполнения
4. Как усложнить технику?
5. Частота тренировок и советы

Важно знать, что красивый пресс делают не в зале, а на кухне. Тем не менее, боковые скручивания и многочисленные статичные удержания позволяют акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота.

Помимо внешней красоты, которую дают «кубики» (прямая мышца живота), у глубоких (косых и поперечных мышц) намного больше жизненно важных задач. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны, поддержка общего корсета, который защищает внутренние органы. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище.

Существуют различные варианты упражнений на нужную нам группу мышц:

— лежа на полу

— на тренажере гиперэкстензия

— с ногами на степе или в петлях TRX

— с гантелями или блином

 

Маркетологи давно придумали различные тренажеры для косых мышц живота, но в основном, они не стоят вашего внимания. Мышцы кора создают защитный корсет, поэтому они должны быть крепкими и вы умели их включать. Лучше всего такие глубокие мышцы прорабатываются на функциональных тренировках в группе. Тренеры фитнес-клуба «Эгоист» уделяют внимание данной зоне на групповых занятиях по TRX, различных силовых направлениях и даже на йоге и пилатесе. А индивидуальный подход к построению фигуры конкретно в вашем случае, всегда можно получить на персональных тренировках в зале.

Если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Также важно понимать, нет ли у вас диастаза (расхождения прямых мышц живота, которое бывает у женщин после родов или у тяжелоатлетов от непосильных нагрузок).

В этом случае вам противопоказаны классические упражнения на пресс, а боковые скручивания как раз полезны, но только в статике.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок так, чтобы одна нога легла на пол, а руку уберите за голову.

На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем, напрягайте мышцы пресса, втягивая живот и прижимая его к спине, концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту, ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не включать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода без пауз.

Другой известный вариант скручиваний — когда верхняя часть туловища прижата к полу, а ноги согнуты в коленях (можно одну положить сверху другой). В этом случае вам нужно потянуться локтем к противоположному колену. Но главный принцип — тот же, вы изолированно чувствуете и напрягаете глубокие мышцы живота.

Самое главное в тренировке пресса и глубоких косых мышц — это научиться их чувствовать и включать изолированно в любой нужный момент. Тогда практически любое функциональное упражнение станет проработкой пресса. Только после этого можно добавлять минимальные отягощения: гриф, бодибар, блин или гантели.

Такое усложнение возможно только в положении лежа, потому что выполняя наклоны с весом из вертикального положения, вы можете получить обратный эффект, и вместо красивой рельефной талии получить рост мышц в этой зоне и увеличение объемов.

Также прекрасно прорабатывают боковой пресс подъемы и удержания ног в каждую сторону, сидя на бедре или лежа. Множество разновидностей таких упражнений сложнее и требуют большего контроля.

Боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать.

Красивая талия, осанка, подтянутый и мышечный живот — это не мечты, а реальность, которая достигается регулярным трудом. Осознав однажды, как важно контролировать свои глубокие мышцы пресса и включать их при ходьбе, беге, отжиманиях и любых других упражнениях на все группы мышц, вы получите желаемую фигуру.

Косые скручивания для улучшения шести кубиков пресса

Вам нужны идеально точеные шесть кубиков пресса прямо из фильмов о супергероях и рекламы нижнего белья. Итак, вы начинаете делать приседания. И в какой-то момент вы понимаете, что хотите выточить и бока своего ядра.

Итак, вы начинаете играть с косыми скручиваниями. Это первое наклонное упражнение, которое пробует множество людей, базовое упражнение, которое немного отличается от стандартных скручиваний или приседаний. Косой хруст не лучший выбор из упражнений на косые мышцы, но это быстрое и легкое движение с собственным весом, которое каждый может делать в любое время и в любом месте.

Однако первый ключ работает правильно. В долгосрочной перспективе, тем не менее, вы захотите освоить косые скручивания, а затем перейти к серии более качественных наклонных движений, которые бросят вызов вашему кору и нарастят шесть кубиков лучше и сильнее.

Косые скручивания

Косые скручивания очень просты: лягте на спину, как будто собираетесь сделать приседания. Руки должны быть за головой, поддерживая шею. Однако не позволяйте подбородку касаться груди; представьте, что у вас все время между подбородком и грудью яблоко.

Теперь положите правую ногу на левую и опустите правое бедро, все еще согнутое в колене, на землю. Приклейте левое бедро к земле. Сохраняя туловище напряженным, поднимитесь как можно выше, отрывая лопатки и туловище от земли, насколько это возможно. Опустить под контролем.

Когда, как часто и сколько?

Старайтесь делать 3 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону, чтобы развить общую силу кора. Ваш корпус можно тренировать ежедневно, поэтому вы можете делать это движение, когда захотите. Старайтесь делать это в конце тренировки.

Но подождите, вы сказали, что есть лучшие наклонные ходы?

Да. Косые кранчи — это неплохо, но они не учат вас использовать кор (или косые мышцы живота) так, как вы бы это делали в реальной жизни. Ваши косые мышцы, среди прочего, сопротивляются и создают вращение туловища. Использование их для этого нарастит мышечную массу и сделает фигуру стройной стиральной доски, которую вы хотите, а также подготовит вас к реальным действиям, таким как поднятие коробки под неудобным углом или дальний удар по бейсбольному мячу или мячу для гольфа.

Вот три альтернативы косым скручиваниям, которые помогут вам построить желаемый корпус.

Жим Паллофа

Жим Паллофа позволяет проработать все мышцы кора, а также косые мышцы живота, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы, особенно если выполнять упражнение стоя на коленях. Вы можете выполнять это движение либо с тросом и ручкой, либо с лентой сопротивления, обернутой вокруг стабильного якоря примерно на уровне груди.

Возьмитесь за ручку троса или ленты обеими руками, удерживая их в центре груди. Напрягите мышцы кора и вытяните руки вперед. Удерживайте позицию не менее 2 секунд. После того, как вы закончите все повторения на одну сторону, переключитесь на другую. Попробуйте начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

Чтобы сделать упражнение еще более сложным, держите руки еще дольше, напрягая ягодицы и корпус, чтобы оставаться стабильным. Добавьте еще одно измерение жиму Палоффа, начав с высокого положения на коленях или с одним коленом, смещенным перед другим.

Неравномерные полые камни

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Удержание полого тела — великолепное упражнение для мышц пресса, которое заставляет ваш пресс выполнять одну из своих ключевых функций: удерживать грудную клетку в напряжении. Чтобы выполнить захват полого тела, вы просто ложитесь на землю, прижимаетесь нижней частью спины к земле и поддерживаете это положение, слегка поднимая прямые ноги и лопатки в воздух.

Неровный полый камень еще больше усложняет задачу и еще больше нагружает косые мышцы живота. Вы держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув одну руку над головой, а другую отведите в сторону как можно дальше. Простое удерживание полого камня с этими весами бросит вызов вашим косым мышцам; рука, вытянутая в сторону, заставит ваше туловище вращаться, и ваша задача в этом движении — убедиться, что этого не произойдет. Задержитесь на 10–15 секунд, затем поменяйте сторону.

После того, как вы освоите этот захват, изучите неровный полый камень, который заставляет вас поддерживать напряжение ядра при раскачивании вперед и назад. Попробуйте описанную выше схему для серьезной косой задачи.

Фермерская переноска с одной рукой

Men’s Health

Одноручная фермерская переноска позволяет вам держать тяжелый вес на одной стороне туловища и всего лишь . . . гулять пешком. Эта смещенная нагрузка будет смещать ваш торс от центра, но вы не должны этого допускать. Во время ходьбы вы должны включать косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и сохранить хорошую осанку.

Это отличное реальное завершающее движение для вашего ядра, которое можно использовать по-разному. Используйте его, чтобы начать тренировку, пройдя расстояние (например, от 10 до 15 ярдов каждой рукой, 2 подхода) или время (30 секунд на руку, 2 подхода). Или используйте его как финишер, ходьбу на расстояние или время.

Для получения дополнительных советов и процедур от Сэмюэля, ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Я делал по 50 косых скручиваний в день в течение недели — вот что случилось с моим прессом

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Кажется, в настоящее время среди фитнес-инфлюенсеров появилась новая тенденция, заключающаяся в полном игнорировании косых мышц. Для тех, кто дремал на уроках биологии в школе, косые мышцы живота — это мышцы, идущие вдоль живота. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы — они работают вместе, чтобы двигать туловище, позвоночник и кор.

Для меня, как для бегуна, важно сильное тело как с точки зрения силового, так и быстрого бега. Когда вы бежите, ваши косые мышцы контролируют вращение верхней части тела и туловища, связывая верхнюю и нижнюю часть тела во время движения. Тем не менее, я начал укреплять косые мышцы, выполняя по 50 косых скручиваний на каждую сторону каждый день в течение недели. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

Напоминание о том, что 100 повторений в любом упражнении — это ужасно много, и то, что работает для меня и моего тела, может не подойти вам. Если вы новичок в упражнении или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проконсультироваться с личным тренером, чтобы проверить свою форму, прежде чем увеличивать количество повторений, которые вы делаете.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Прочитайте, что произошло, когда я попробовал 600-повторную тренировку пресса Лили Джеймс , когда я откопал свои эспандеров и дал тренировку Криса Хемсворта с эспандером Тора , и когда я добавил 100 дохлых жуков в свой ежедневный подпрограмма .

Как делать косые скручивания

Чтобы сделать косые скручивания, начните с положения лежа на спине, с согнутыми коленями и ступнями на полу, как при обычном скручивании. Положите руки за голову, поддерживая шею. Опустите оба колена влево, убедившись, что ваши бедра все еще на коврике, а ноги вместе, одна поверх другой.

Напрягите мышцы кора и скручивайтесь вверх, напрягая мышцы живота, чтобы поднять туловище — вы должны почувствовать это вдоль правой стороны живота. Закончив повторения, опустите ноги на правую сторону и повторите — вы должны почувствовать это вдоль левой стороны живота.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Помните, что это упражнение работает над вашим кором — не используйте руки, чтобы тянуть голову и шею вверх. Если эта версия слишком интенсивна, держите ноги на полу, согните колени и вытяните руки над собой. Когда вы скручиваетесь, поднесите руки к левой стороне коленей, выполните все повторения, затем повторите с правой.

Я делал по 50 наклонных скручиваний в день в течение недели — вот что случилось с моим прессом Сделав 20 повторений, я понял, что это будет действительно сжигать мой пресс, и я не ошибся.

Ключевым моментом в этом упражнении является медленное и контролируемое движение, чтобы убедиться, что ваша техника правильная. Если вы не будете выполнять его правильно, вы не будете нацелены на пресс и рискуете нагрузить шею. Я выбрал два подхода по 25 повторений на каждую сторону с короткими перерывами между ними, чтобы убедиться, что я сосредоточен на своей форме, а не на тренировке.

Я не называю имен, но в прошлом я слышал, как влиятельные лица в области фитнеса говорили, что они избегают упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут создать «квадратную» фигуру, и что ключом к фигуре в виде песочных часов является игнорирование косых мышц живота. В разговоре с личным тренером Люси Горналл она не согласилась с этим мнением, сказав: «На мой взгляд, это странно, поскольку для всесторонней тренировки нужно уделять внимание всем мышцам».

По прошествии недели задача стала немного проще, но намного скучнее. В последние несколько дней, чтобы по-настоящему увеличить интенсивность, я делал наклонные v-ups, которые действительно сжигали мой кор, и усердно работал по бокам моего тела. Чтобы сделать косой v-up, лягте на бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Положите нижнюю руку на пол вытянутой, а верхнюю руку за голову. Используя косые мышцы, согнитесь в форме буквы V, прижав локоть верхней руки к коленям.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Спустя семь дней у меня был пресс моей мечты? К сожалению, нет, никакое количество скручиваний не может вылепить шесть кубиков в стиле Криса Хемсворта — видимый пресс является результатом низкого процента жира в организме (вот как определить процент жира в организме и почему это важно). Тем не менее, я действительно чувствовал, что стал усерднее работать над своим кором, и понял, что часто склонен пренебрегать косыми мышцами на тренировках.

Выполнение скручиваний перед пробежкой помогло мне думать о своей форме во время движения — держать брюшной пресс в напряжении и торс в вертикальном положении, а не сутулиться во время шага. Косые скручивания останутся, просто я больше не буду делать их каждый божий день.

Хотите попробовать еще одну тренировку пресса? Узнайте, что произошло, когда я попробовал эту 15-минутную тренировку пресса с миллионом просмотров.

Читать дальше: Я выполнял 30 упражнений «Доброе утро» каждый день в течение недели — вот что произошло с моим телом и вот что произошло, когда Я попробовал 8-минутную тренировку пресса тренера Крисси Селы .

Лучшие на сегодняшний день предложения о полосах сопротивления

7 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

4,99 $

(откроется в новой вкладке)

3,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

90 90 в новой вкладке)

90 90 14) (откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

16,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.