Комплекс на руки в тренажерном зале для девушек для: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале, упражнения для женщин на руки для всех уровней

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале, упражнения для женщин на руки для всех уровней

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

1. Подтягивания
2. Горизонтальные и вертикальные тяги
3. Отжимания
4. Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

25 лучших упражнений для рук для женщин

Отжимания на трицепс

Почему это круто: T его движение нацелено на трицепс только с собственным весом. «Это отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно, потому что оно не требует дополнительного оборудования, чтобы заставить трицепсы работать», — объясняет Фернандес.

Как:

1. Сядьте на стул (или на ящик/скамью) и возьмитесь руками за передние края.
2. Удерживая руки прямыми, наклонитесь торсом вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали 9углы 0 градусов.
3. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать.

Skull Crusher

Почему это круто: Это движение требует большей стабилизации для выполнения, чем трицепсовое отжимание или откидывание назад, потому что оно требует, чтобы вы ложились, удерживая вес над головой, что, по словам Фернандеса, также дает некоторую работу вашему телу. .

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
4. Сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение. Это 1 представитель.

Кикбэк на трицепс

Почему это круто: Это классическое упражнение, которое задействует латеральную головку трехглавой мышцы, объясняет Фернандес. Это отличное упражнение на трицепс и для начинающих. Если одновременное отбрасывание обоих весов назад слишком тяжело, вы можете чередовать руки.

Как выполнять:

1. Встаньте, согнув колени, с гантелями в каждой руке.
2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали угол 90 градусов.
3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
4. Вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Renegade Row

Почему это круто: Если вы хотите рассказать об упражнении, которое задействует сразу несколько групп мышц, то это фаворит, говорит Фернандес. Ваш корпус, мышцы спины, трицепсы и многое другое работают вместе, чтобы удерживать вас в равновесии, когда вы гребете вес в этой позиции планки.

Как:

1. Начните с положения планки, держа гантели в каждой руке на полу прямо под плечами.
2. Держа плечи и бедра прямыми, потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
3. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить 1 повторение.

Разгибание на трицепс над головой

Почему это круто: Этот вариант сильно нагружает длинную головку трицепса, одновременно работая над кором, пока позвоночник остается прямым, а ребра не выпячиваются вперед.

Как выполнять:

1. Станьте стоя с гантелями в руках, прижатыми друг к другу над головой на прямых руках.
2. Держите бицепсы за уши и гири вместе, затем согните локти и медленно опустите гантели за голову.
3. Пауза, затем выжмите гантели, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это 1 представитель.

Круг для трицепса

Почему это круто: Как только вы подумали, что видели их все, начните круги для трицепса. Это испытание на подвижность и силу заставит трицепсы и плечи растянуться во всем диапазоне движений.

Как выполнять:

1. Начните на четвереньках с коленями под бедрами, руками под плечами и позвоночником в нейтральном положении. (Повысьте уровень, начав с высокой планки.)
2. Согните локти, опустите предплечья и грудь так, чтобы они почти касались мата.
3. Скользите по коврику туловищем, чтобы нос прошел мимо рук. Упритесь руками в коврик, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. T шляпа 1 респ.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Попеременный выпад со сгибанием рук на бицепс

Почему это круто: По словам Фернандеса, сложное движение — это ВСЕ. Составные движения работают на силу, стабильность и экономят много времени. Это конкретное упражнение работает вместе с верхней и нижней частью тела для динамического силового движения.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Сгибание рук с гантелями до уровня плеч.
4. С контролем, нижние гантели.
5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить 1 повторение.

Сгибание рук на бицепс через плечо

Почему это круто: Варианты сгибания рук на бицепс идеально подходят для сильных рук. В зависимости от угла ваших рук, например, сгибание рук через плечо по сравнению с широким сгибанием рук, вы можете активировать дополнительные мышцы, чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или встаньте на колени), держите по бокам пару гантелей, ладони обращены к бедрам.
2. Не двигая плечами, согните правый локоть и поднимите вес к левому плечу.
3. Медленно опустите гантель в исходное положение.
4. Затем согните левый локоть и поднимите вес к правому плечу.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Сгибание рук на бицепс

Почему это круто: Это упражнение, которое задействует двуглавую мышцу плеча, является фундаментальным для построения сильных рук, объясняет Фернандес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Широкие сгибания рук на бицепс

Почему это круто: Сгибания рук на бицепс потрясающие. Широкие сгибания рук задействуют как бицепсы, так и предплечья, но, в отличие от сгибаний Зоттмана, вращение руки не требуется.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов к телу.
3. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 представитель.

Удержание бицепса

Почему это круто: Изометрические движения — доступный способ начать тренировку, потому что они малоэффективны и имеют низкий риск получения травмы. Кроме того, ваши мышцы проводят больше времени в напряжении, что полезно для увеличения силы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
2. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем.

Совет: Это отличный способ закончить тренировку!

Планка с подъемом на бицепс

Почему это круто: Это упражнение одновременно задействует мышцы живота и бицепсы. Если вы хотите сэкономить время, сочетание движений безопасным и функциональным способом вовлекает большую часть тела и экономит время, говорит Фернандес.

Как:

1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Сгибания рук по Зоттману

Почему это круто: Этот вариант сгибаний отлично подходит для проработки мышц бицепсов и предплечий. Это забавная вариация, потому что после вращения запястий в верхней точке сгибания ваша сила хвата необходима для гипертрофии предплечий, что создает хорошую проблему на пути вниз, — говорит Фернандес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, медленно согните гантели к плечам.
3. В верхней точке сгибания поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. Медленно опустите руки.
5. Когда руки вытянуты, поверните запястья и гантели обратно в исходное положение.

Передний подъем на боковой подъем

Почему это круто: Это великолепное движение, потому что оно укрепляет все ваше плечо и задействует множество мышц. Кроме того, важно напрячь свое ядро, чтобы правильно выполнить это движение.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
3. Опустите спину вниз.
4. Затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
5. Вернуться к началу. Это 1 представитель.

Halo

Почему это круто: Это упражнение не только отлично подходит для растяжки мышц груди и плеч, но и помогает укрепить плечевые суставы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение. Это 1 повтор.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Напишите свое имя

Почему это круто: Это упражнение помогает укрепить и мобилизовать плечевые суставы с помощью разнообразных движений, помимо обычных движений вверх и вниз.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
3. Вытяните прямые руки перед грудью.
4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти. Каждая буква считается за 1 повторение.

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Почему это круто: Добавление набивного мяча добавляет нестабильности движению, заставляя вас задействовать корпус и стабилизировать плечи, а также грудь, объясняет Юинг. Это движение работает косые и плечи, а также грудь.

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, положив правую руку на медицинский мяч.
2. Сделайте одностороннее отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

Отжимания с поднятой рукой

Почему это круто: Этот вариант отжиманий также добавляет неустойчивости, гарантируя, что вы задействуете все мышцы кора. Кроме того, это увеличивает диапазон движений, чтобы действительно растянуть и укрепить грудь.

Как:

1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
3. Как только левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Медвежья планка Постукивание по плечу

Почему это круто: По словам Фернандеса, это еще один отличный вариант планки, который быстро задействует множество различных мышц. С постукиваниями по плечу вы видите отличный пример стабильности и силы рук, необходимых для поднятия противоположной руки к противоположному плечу.

Как выполнять:

1. Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями, колени под бедрами и приподняты над матом на несколько дюймов.
2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это 1 представитель.

Разведение дельт сзади

Почему это круто: Это отличное упражнение для проработки задних дельтовидных и плечевых мышц. Удивительно, но этот шаг может вас смирить, — говорит Фернандес. Возможно, вам придется снизить вес, чтобы правильно выполнить движение.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели.
2. Согнитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями друг к другу.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
4. Опустите вес, чтобы выполнить 1 повторение.

11 простых и эффективных упражнений для рук с преимуществами, советами и прочим

В наше время большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, привязанный к экранам. Тем не менее, ваше тело требует физических движений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Упражнения для рук — лучший вариант, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала или покупку оборудования. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.

Что такое упражнение свободной рукой?

Упражнения свободной рукой — это упражнения, которые выполняются без помощи какого-либо специального оборудования. Они также известны как каллистеника. Вы выполняете эти упражнения без оборудования и суеты, только голыми руками. Выполняя упражнения на свободные руки, вы опираетесь на вес своего тела. Эти упражнения эффективны для укрепления и тонуса мышц и внутренних органов, снятия скованности и боли с помощью движений рук.

Упражнения для рук

Существует множество упражнений для свободных рук для похудения и тонуса мышц, которые вы можете выполнять дома, например:

1. Отжимания

Это упражнение развивает верхнюю часть тела и укрепляет кор, включая грудную клетку и спинной мозг. Отжимания — отличное упражнение для груди свободными руками. Это хорошо для трицепсов, спины и плеч. Это также помогает в улучшении и усилении кровотока в вашем теле.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте в планку и положите руки на пол на ширине плеч.
• Выпрямите спину и напрягите корпус
• Опустите тело, согнув руки в локтях наружу
• Спина не должна быть прогнута, колени не должны касаться пола
• Прижмитесь к полу и поднимите тело
• Повторить 10-20 раз
• Как новичок, вы можете выполнять отжимания с опорой на стену

2. Приседания

Укрепляют ягодицы и сжигают жир на боках и бедрах.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте прямо и держите ноги на полу на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга
• Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле пол, и не вытягивайте колени за пределы ступней.
• Полностью перенесите вес тела на ноги
• Начните с 10 приседаний. Затем вы можете выполнить 3 подхода по 10 приседаний в каждом. Постепенно увеличивайте число

3. Планка

Это упражнение для брюшного пресса и кора, также известное как упражнение в парении или передняя планка. Планки делают ваш корпус сильным и устойчивым.

Инструкции по выполнению:

• Примите позу «кошки», встав на колени, предплечья на полу
• Сожмите пальцы ног и встаньте на носки
• масса тела
• Расслабьте голову и посмотрите на землю
• Направьте пупок к позвоночнику, держите туловище прямым и напряженным
• Держите тело прямо. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь
• Продолжайте дышать и удерживайте это положение как можно дольше
• Вы можете начать с удержания положения в течение 10 секунд. Со временем увеличивайте продолжительность

4. Скручивания пресса

Тонизирует и укрепляет желудок.

Инструкции по выполнению:

• Лягте на коврик спиной к полу
• Согните колени, не отрывая стоп от земли
• Держите руки за головой, чтобы избежать напряжения в голове и шее
• Держите локти в стороны и немного внутрь
• Втяните подбородок
• Выдохните, двигаясь вверх по шее, верхней части спины и голову с коврика
• Убедитесь, что ваша шея и плечи находятся в правильном положении, чтобы избежать боли
• Выдохните и отпустите положение
• Начните с не менее 10 повторений

5.

Боковые наклоны

Балансирует все тело, укрепляет и придает гибкость позвоночнику.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите вперед
• Держите руки за головой
• Наклонитесь влево, сохраняя прямую спину
• Повторите это справа сторона
• Выполните 10 повторений на каждую сторону

6. Подъемы или подъемы ног

Это упражнение помогает накачать мышцы кора и икроножных мышц.

Инструкции по выполнению:

• Лягте на спину на коврик, вытянув ноги прямо
• Медленно вдохните
• Медленно выдохните, подняв ноги высоко вверх, чтобы образовать угол 90 градусов 900 17
• Аккуратно поднесите опустите ноги и повторите
• Сделайте это упражнение 20 раз, постепенно увеличивая счет
• Вы также можете выполнять это упражнение, попеременно поднимая ногу
• Во избежание болей в спине держите спину ровно на полу

7.

Бёрпи

Это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках. Он не только помогает тонизировать мышцы, но и способствует похудению.

Инструкции по выполнению:

• Присядьте на корточки
• Поставьте руку на пол перед собой и, перенеся весь вес на руки, отведите ноги назад и примите положение для отжиманий
• Выполните лягушачий удар, прыгнув назад в исходное положение
• Встаньте прямо и поднимите руки над головой
• Быстро подпрыгните в воздух и приземлитесь в исходное положение
• Как только приземлитесь, присядьте и сделайте еще одно повторение бёрпи для эффективных результатов

8. Прыжки от руки

Это самое простое кардиоупражнение для увеличения частоты сердечных сокращений.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте прямо и держите руки в таком положении, как будто вы держите скакалку
• Начните прыгать с воображаемой скакалкой
• Начните прыгать в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время

Читайте также: Сколько прыгать в день, чтобы похудеть?

9.

Спринтерский бег

Это высокоинтенсивное упражнение с короткими выбросами энергии, нацеленными на подколенные сухожилия.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте в положение стоя
• Вдох и выдох
• Просто начните бежать как можно быстрее на короткую дистанцию ​​
• Вы можете начать с бега в течение 20-30 секунд с максимальной скоростью
• Увеличивайте скорость со временем

10. Подъем носков

В этом упражнении , вес вашего тела используется для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

Инструкции по выполнению:

• Встаньте у стены, чтобы сохранить равновесие
• Держите ноги на ширине бедер
• Поднимите пятки вместе и медленно опустите их
• Повторите 15-20 раз
• Следите за тем, чтобы лодыжки, колени и бедра находились в вертикальном положении, чтобы защитить суставы

11. Мосты

Это помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы живота, что снимает чрезмерное напряжение в нижней части спины.

Инструкции по выполнению:

• Лягте на спину
• Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола
• Держите руки по бокам
• Ваши ладони должны быть обращены к полу
• Теперь поднимите бедра, задействовав мышцы кора и ягодиц
• Ваши ягодицы и поясница должны быть в воздухе
• Оставайтесь в этой позе в течение 5-10 секунд и опуститься
• Повторить не менее 10 раз

Преимущества упражнений для рук

Вот некоторые преимущества упражнений для рук:

1. Помощь в похудении

Упражнения для рук — отличный способ избавиться от лишнего жира. Они уменьшают жир и предотвращают ожирение. Такие упражнения помогают похудеть и нарастить мышечную массу. Комбинация упражнений свободной рукой 9 мая0005 помогают повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин), а снижают уровень ЛПНП (плохой холестерин).

2. Поддерживайте здоровье сердца

Ежедневные физические упражнения сводят к минимуму риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и т. д. Они улучшают кровоток , что приводит к снижению артериального давления и улучшению частоты сердечных сокращений .

3. Balance Sugar Levels

Снижает риск диабета 2 типа за счет поддержания уровня сахара в организме. Если у человека уже есть диабет, упражнения от руки помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

4. Укрепление опорно-двигательного аппарата

Упражнения на свободные руки также включают растяжку тела и мышц. Этот увеличивает вашу гибкость . Они справляются с судорогами, болями в суставах и другими мышечными проблемами. Эти упражнения также помогают поддерживать устойчивость и предотвращать падения, которые могут привести к травмам.

5. Уменьшение стресса и напряжения

Такие упражнения увеличивают количество норадреналина (химическое вещество, которое смягчает реакцию мозга на стресс и стрессовые ситуации) в организме. Они повышают ваши способности и сила справиться с любым существующим психическим напряжением, а также предотвратить депрессию .

6. Улучшение памяти

Упражнения свободной рукой улучшают вашу память и мышление. Они увеличивают производство клеток в гиппокампе (удлиненные гребни на дне каждого бокового желудочка мозга), который отвечает за память, эмоции и обучение.

7. Повысьте свою продуктивность

Регулярные занятия спортом дают вам больше энергии и предотвращает усталость и усталость . Он доставляет кислород и питательные вещества к мышечным тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. Это поддерживает импульс вашего тела и значительно повышает производительность на рабочем месте. Это также держит вас в тонусе, пока вы занимаетесь своими повседневными делами.

8. Улучшает настроение

Эти физические нагрузки стимулируют выработку химических веществ, таких как серотонин , гормоны стресса и эндорфины , в вашем мозгу и делают вас счастливее и успокаивают. Ежедневные упражнения для рук помогут лучше спать. Хороший сон улучшает настроение, снимая стресс.

9. Укрепление иммунной системы

Упражнения свободными руками улучшают работу иммунной системы в организме, тем самым помогая антителам и лейкоцитам бороться с любыми бактериальными инфекциями. Это улучшает общий механизм борьбы с болезнями вашего организма.

10. Повышение уверенности в себе

Они повышают чувство контроля, способность справляться с трудностями и повышают самооценку. Это приводит к повышению уверенности в себе, улучшению вашего мировоззрения, осанки и личности в целом.

Недостатки упражнений для рук

Недостатков упражнений для рук очень мало:

1. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам или заболеваниям вы ранены, чувствуете слабость, усталость и обезвоживание.

Чрезмерные физические нагрузки также могут вызвать такие проблемы со здоровьем, как:

• Проблемы с сердцем, остеопороз и артрит
• Проблемы с зачатием или дисфункцией менструального цикла у женщин.

2. Ограничено удовлетворением определенных конкретных потребностей

Упражнения свободной руки выполняются без какого-либо оборудования или машин. Таким образом, вы можете не нарастить мышечную массу, как бодибилдер, выполняя их.

Упражнения для рук лучше, чем спортзал?

У каждого стиля упражнений есть свои плюсы и минусы. Нет лучшего стиля или шрифта . Это зависит от типа телосложения человека, его предпочтений и реакции на метод тренировки. Ниже приведены несколько пунктов в сравнении тренажерного зала и упражнений свободной руки:

1. Упражнения на руки доступны и недороги для всех, тогда как за занятия в тренажерном зале нужно платить определенную сумму.
2. Вы можете выполнять свою комбинацию упражнений для рук в любом месте. С другой стороны, для выполнения упражнений в тренажерном зале, в которых используется оборудование, вам нужно ходить в спортзал.
3. Вероятность получения травмы при выполнении упражнений свободной рукой меньше, но при выполнении упражнений на тренажерах вы больше подвержены риску получения травмы.
4. Упражнения свободной рукой — это функциональные движения, улучшающие силу кора. В тренажерных залах вы можете получить различное оборудование для наращивания мышечной массы и силы.
5. Вы можете увеличить свою силу с помощью упражнений на руки, но силовые высокоскоростные силовые тренировки практически невозможны без тренажера. Спортивные залы предоставляют вам такие тренажеры.

Является ли отжимание упражнением для рук?

Да , отжимания — это упражнения для свободных рук. Это самое эффективное упражнение для развития груди и рук. В начале вы можете попробовать отжаться от стены, так как немного сложно поднимать и опускать все тело, используя только руки с самого начала.

Подведение итогов по упражнению свободной рукой

Упражнения свободной руки выполняются голыми руками и без какого-либо оборудования. Так что у вас нет оправданий, чтобы пропустить тренировку! Однако при выполнении этих упражнений помните о следующих моментах:

• Следите за своей осанкой.