Как набрать мышечную массу худому парню в домашних условиях быстро: Как набрать вес парню: питание, упражнения

Содержание

Как набрать вес парню: питание, упражнения

Как набрать вес: Pixabay

Для того чтобы запомниться красотке, мужчинам недостаточно модных шмоток, а нужна мужественная фактура. В статье поговорим о том, как парню набрать вес и добиться привлекательной фигуры греческого бога, какие упражнения способствуют набору мышечной массы и как избежать проблем со здоровьем в погоне за идеальным телом.

Как набрать вес парню: питание

Психологи провели интересное исследование и выяснили, что взгляд мужчины, обращенный на девушку, поднимается снизу вверх, а вот женщины, наоборот, — сверху вниз.

Существует множество причин, из-за которых некоторые парни, несмотря на регулярные тренировки и усиленное питание, не могут сдвинуть стрелку весов в нужном направлении. Оставим вопросы, связанные с физическими нагрузками, до следующего раздела и остановимся на питании. Сейчас не говорим о протеиновых смесях и прочих штуках, а имеем в виду обычную человеческую пищу.

Читайте также

Мотивация: цитаты и высказывания на каждый день

Если хотите, чтобы организм производил больше мышечных клеток, вам нужно больше питаться, поэтому разработайте свое меню для набора веса. Это не значит, что вы можете вписать туда все что душе угодно: фастфуд, пиццу, замороженные полуфабрикаты и хорошенько прожаренные пирожки любимой бабушки. Качество пищи не менее важно, чем количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, а не отвисшее пузо.

Парни часто делают ошибку, когда выбирают питание для набора веса. Они воспринимают рекомендацию «Больше есть» как армейскую команду «Приступить к приему пищи!». Причем безостановочно, запивая попутно всё йогуртом со сливками и поливая сгущенным молоком. Прислушайтесь к своему телу, вы должны убедиться, что достаточно подпитываете мышцы, а не нагружаете организм лишней пищей.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Питание и спорт

Лучшим индикатором здесь послужит период восстановления после тренировок. Работая в спортзале с весом (гантели, штанга, тренажеры), вы буквально вызываете небольшие разрывы в мышечных тканях. Мышца становится больше в объеме и, соответственно, сильнее.

Спорт: Pixabay

В этот период старайтесь максимально поддержать ее рост и выбрать продукты, узнать, что есть, чтобы поправиться, в прямом и переносном смысле. Согласитесь, после тяжелых физических нагрузок организм находится в стрессовом состоянии, включая жировые и мышечные ткани. Они нуждаются в правильных строительных блоках, таких как белок и аминокислоты. Если вы съедите «биомусор», то вместе с мышцами нарастите немало жира.

Рацион для роста мышц

Так как правильно набрать вес и не обрасти жиром? Для вашего удобства приведем небольшую сводку основных продуктов, которые всегда можно найти в супермаркете. Эффективному росту мышц способствуют следующие вкусности:

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Цельное молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог.

При брожении молока выделяются кисломолочные бактерии, они благотворно влияют на пищеварительную систему. Также в нем с избытком содержатся витамин D и кальций, что способствуют укреплению скелета и наращиванию мышечной массы.

Если в день можно съедать не больше двух желтков, то на белки данное правило не распространяется, они-то нам и нужны. В белке яиц содержится целый набор витаминов E, A, D и натуральный протеин.

Мясо (нежирное).

Куда же без мяса, когда дело касается мышц? Но мясо должно быть нежирное: телятина, говядина, кролик. Мясо птицы (куриная и индюшачья грудка) дадут 50% белка, а говядина и кролик насытят мышцы креатином, участвующем в сжигании жира и строительстве мышц.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Рыба (тунец, треска, лососевые).

Тому, кто не любит рыбу, придется пересилить себя, ведь это, пожалуй, самый эффективный материал на «стройке» мышц. Без Омега-3 и аминокислот, которыми богата рыба, усвоение белка будет происходить значительно медленнее.

Фрукты и овощи.

В них содержится большое количество клетчатки, витаминов и аминокислот. Обязательны в рационе капуста, листья салата, морковь, помидоры и шпинат. Из фруктов налегайте на яблоки, грейпфруты и апельсины. Не лишним в рационе также станут орехи, необходимые для синтеза белка.

Питание: Pixabay

Как набрать массу худому: упражнения и физические нагрузки

Парни в подростковом возрасте хотят получить результат быстро и с наименьшими затратами, чтобы их тело росло как на дрожжах. У старого поколения есть свои рецепты, как потолстеть парню с излишней худобой без особых усилий. Кто-то объедался манной кашей, кто-то пил пиво с жирными сливками, при этом вопрос эстетики тела никого не волновал. Современное поколение более щадяще относится к желудку и печени, существует множество биоактивных добавок (БАД), что в сочетании с системными тренировками способствуют быстрому росту мышц.

Читайте также

Как убрать жир с живота в домашних условиях

Безопасные биодобавки при физических нагрузках

Пивные дрожжи для набора массы доступны для покупки в любой аптеке. Пивоваренные дрожжи являются побочным продуктом при производстве пива. Не смущайтесь словом «побочный», ведь их состав впечатляет нужными для набора веса элементами. А это:

нуклеиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты;
пиридоксин, биотин, тиамин, рибофлавин, ниацин;
калий, хром, цинк, фосфор, железо.

Минеральный комплекс пивных дрожжей способствует увеличению мышечной массы, улучшая метаболизм. Повышается аппетит, улучшается обмен веществ, стабилизируется работа внутренних органов.

Прием пивоваренных дрожжей выравнивает уровень холестерина в крови до нормы, улучшает иммунитет, снижает усталость. БАД позволит как набрать массу худому, так и сбросить лишний жир уже набравшему вес парню, так как прием дрожжей ускоряет процесс усвоения питательных веществ. Жировые ткани перестанут скапливаться, а существующие будут расщепляться в энергию.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Бодибилдинг и фитнес

Волшебства, как известно, не существует, за хорошим результатом скрыта титаническая работа. Ежедневные усилия над собой, отказ от вредных привычек, правильное питание и физические нагрузки — вот залог успеха спортивного и подтянутого тела. Просто набрать вес и превратиться в жировой шарик неправильной формы — это путь в больницу.

Если вы стесняетесь своего тела и не хотите идти в зал, где полно людей, тогда мы расскажем, как набрать вес худому парню в домашних условиях. Понадобится элементарный инвентарь: лавка, гантели, штанга. Наличие брусьев и турника для занятий своим весом тоже приветствуется.

Спорт: Pexels

Давайте рассмотрим лучшие и самые эффективные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы:

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Жим штанги лежа. Выполняется горизонтально или под углом, понадобится лавка с двигающейся спинкой.
Разведение гантелей в стороны лежа. Опять же, горизонтально или под углом.
Прокачка бицепса. Можно применять любую технику, при этом вес гантелей должен быть как можно больше.
Приседание со штангой (гантелями). Выполнять нужно с особой осторожностью, чтобы не повредить мышцы спины.
Становая тяга. Делается со штангой, с правильной осанкой и траекторией движения корпуса.
Отжимание от пола. Эффективное упражнение с большим количеством вариантом исполнения.
Подтягивание на турнике широким хватом.
Приседание со штангой. Спина должна быть абсолютно ровной.
Упражнения для пресса с нагрузкой.
Отжимания на брусьях с весом.

Любая тренировка с весом несет риск получения травмы. Выбирайте вес гантелей и штанги исходя из собственного веса и развитости мышц. Рассчитайте упражнения так, чтобы в общем время на занятия не превышало одного часа.

Читайте также

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Здоровый сон и отдых — лучшие помощники в наборе мышечной массы. Уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению мышц, не насилуйте организм излишними нагрузками. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, отдыхайте, и у вас получится набрать вес. Из худого парня вырастет крепкий, сильный, а главное, здоровый мужчина.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1796230-kak-nabrat-ves-parnu-v-domasnih-usloviah/

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

Приседания.
Походка фермера.
Румынская тяга.
Голень, стоя на одной ноге.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги к подбородку.

День 2

Подтягивания.
Тяга штанги (гантелей) к поясу.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги на бицепс.
Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

Жим лежа.
Разводка гантелей.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Спортпит

Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.

Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
Становая тяга, подтягивания на турнике.
Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html

Как набрать массу тела худому парню. Как накачать мышцы

Повсеместно глянцевые журналы, фильмы, игры диктуют нам свои стандарты красоты, к которым мы привыкли и воспринимаем их как должное. Стандарты мужской красоты – крепкий парень с большими рельефными мышцами. Но на самом деле люди выглядят по-разному, без единого шаблона. И тот факт, что, несмотря на упорные тренировки и ограничения в еде, добиться идеальной фигуры ну ни как не получается – совершенно нормально. “Природой не дано”. Тем не менее, побороть эту пресловутую «природу» можно.

Особенности телосложения

Ученые выделили три соматотипа, по-простому – типы телосложения. От них зависит соотношение мышц и жира, следовательно, внешний вид. Исходя из типа телосложения, нужно подбирать тип питания и тренировок, чтобы достичь максимальных результатов и желанной фигуры.

Подробнее рассмотрим только один из них – эктоморфов. Если у вас худое тело и быстрый обмен веществ (едите много, а лишних сантиметров нет) – можете смело считать себя представителем этого типа телосложения. Другие особенности – длинные конечности, отсутствие мышечной и жировой ткани.

Подбор тренировок

Минус эктоморфа – мышечная масса набирается очень медленно, как бы они не убивались на тренировках. Поэтому и убиваться не нужно. Из-за того, что гликоген в мышцах накапливается долго, очень быстро устают и долго восстанавливаются. Следует сократить свои силовые тренировки вплоть до 45 минут и практически полностью исключить кардио-тренировки, потому что они разгоняют метаболизм, а он и без этого быстрый.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, одна тренировка – одна группа мышц. Тренировки можно распределить примерно по такому плану:

понедельник – упражнения на грудь и бицепс
среда – ноги и плечи
пятница – трицепс, спина

Большую часть тренировки уделяйте базовым упражнениям (упражнения со штангой или гантелями). Они нагружают большинство мышц из-за чего и происходит набор мышечной массы.

Питание для роста мышц

Самое сложное – питание, именно оно формирует тело эктоморфа, а не тренировки. Одним из плюсов этого телосложения является быстрый обмен веществ. Эктоморф может круглосуточно питаться пиццей, тортиками и другими гастрономическими радостями без видимых изменений в фигуре. Но и набору мышц такое питание не будет способствовать.

Нужно увеличить количество еды до 4-6 приемов пищи в день. При этом не нужно делать упор на белки, а употреблять преимущественно жиры или углеводы. Опять же, не пельмени вприкуску с мороженым, а медленные углеводы – каши и овощи. К тому же, без эксперимента не понять, что лучше и оптимальней – жиры или углевод .Сначала попробуйте отдать предпочтение углеводам, если через некоторое время видимых изменений не последует – переходите к жирам.

Другие особенности

При таком типе телосложения следует избегать всевозможных стрессов. Когда вы нервничаете – активно вырабатывается кортизол. Он разрушает волокна, в том числе и мышечные. По той же причине придется забыть о бессонных ночах на вечеринках или за работой.

Еще один совет – следите за прогрессом. Заведите дневник тренировок и описывайте свои тренировки или время от времени фотографируйте себя. Мышцы будут расти очень медленно и может показаться, что результата совершенно нет, хотя на самом деле это не так.

Как набрать вес худому парню?

Как набрать вес худому парню и нарастить мышцы – этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Для этого не придется делать ничего сложного, однако кое-какие шаги предпринять все же придется, причем меры должны быть комплексного характера. Иначе вместо мышц вы рискуете обзавестись ненужными жировыми складками.

Как можно набрать вес парню с помощью питания?

Первым шагом, который следует предпринять, является изменение рациона питания: оно должно стать более калорийным, но при этом также и сбалансированным. Для этого нужно не просто начать больше есть, сделав упор на жирное и сладкое. Питаться нужно правильно, для чего желательно придерживаться определенного алгоритма.

Говоря о том, как быстро набрать вес парню за неделю, нужно подсчитать калорийность суточного рациона. Попробуйте в течение 7 дней вести дневник питания, записывая все, что вы съедаете за сутки. Далее начните увеличивать количество калорий на 500 единиц каждый день, если изменений не произойдет, увеличьте калорийность меню еще на 500 единиц.
Увеличьте количество приемов пищи и размеры порции. Есть нужно не менее 3-х раз в сутки, и это должны быть полноценные завтрак, обед и ужин. Первый прием пищи должен быть в первый час после пробуждения. Перекусы должны быть каждые два часа.
Упор следует делать на белковые и углеводные продукты, первые помогут нарастить мышцы, вторые обеспечат необходимой энергией. Однако и жиры в питании обязательно должны присутствовать, без них рост мышечной ткани существенно замедляется. Поэтому в меню должно быть представлено в умеренно количествах сливочное масло, свиное сало, ореховая паста, жирная сметана и молоко.
Примерное меню на день может быть таким: на завтрак – бутерброд с маслом, омлет, сыр, каша; ланч – жирный творог, фрукты и орехи; обед – мясо, овощной салат с маслом, рис, макароны, картофель, жирный суп или борщ; полдник – кисломолочные продукты с повышенным уровнем жирности, бананы; ужин – мясо или рыба, картофель, салат из овощей; за два часа до сна — фрукты, орехи, бутерброды с колбасой, маслом, сыром.

Как правильно набрать вес парню за счет прироста мышечной массы?

Без физических нагрузок тоже не обойтись. Если нет времени посещать спортзал, то набрать вес за счет прироста мышц можно и в домашних условиях. Но придется приобрести гантели или штангу, поскольку быстрее всего набрать вес худому парню помогут силовые тренировки. Для этого:

заниматься нужно каждый день, но не загонять себя;
помните, что усиленные тренировки без отдыха – это в корне неправильно, вы рискуете похудеть еще больше;
начинайте с нагрузок средней сложности, можно делать по 5-6 повторений каждого упражнения за 3-4 подхода.

Обязательными упражнениями для набора веса являются подтягивания с весом, жим штанги в положении «стоя», жим в положении «лежа» от груди, приседание со штангой, «планка», любые упражнения на пресс. Можно распределить разные виды нагрузок по дням недели, чтобы они не приедались.

Как еще можно набрать вес парню в домашних условиях?

Если вопрос, как набрать вес худому парню быстро, для вас весьма актуален, то нужно подумать еще и над тем, чтобы устранить разнообразные негативные факторы. Например, чтобы в домашних условиях процесс формирования мышечной массы протекал более эффективно, следует нормализовать свой режим сна. Если вы не высыпаетесь, то будете худеть автоматически. Поэтому желательно ложиться спать до полуночи, тратить на сон не менее 7 часов и избегать появления бессонницы.

Также следует поддерживать оптимальный водно-солевой баланс в организме, не допуская обезвоживания. А значит, в сутки вы должны выпить не менее 2-х литров чистой воды.

Как набрать все парню

Как набрать мышечную массу худому парню в домашних условиях индийские как назвать эту любовь свидания с девушкой возникает. Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной. Самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

Поиск данных по Вашему запросу:

]]>

Базы онлайн-проектов:

Данные с выставок и семинаров:

Данные из реестров:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Содержание:

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

Как Набрать Вес Парню 18 Лет

Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес. Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.

Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте — граммов фруктового сока. Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы например, в соках блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски. Ешьте по 5 — 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 — 3 часа. Перекусывайте, когда хотите на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу Белковая пища — то есть творог, сметана, сливки, ряженка — должна быть большого процента жирности.

Очень вкусный коктейль получается, если смешать граммов творога и граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами.

Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками — это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.

Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами орехами можно перекусывать в течение дня — они очень калорийные и способствуют набору веса. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки.

Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 — 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.

Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.

Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же — другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног. Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук. Так сложилось, что со школьных времен вес у меня — при росте в см — обычно не превышал 42 — 43 кг. Жить это особо не мешает.

Но мы, женщины, вечно собой недовольны — вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы. Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее — любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше — святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску — с удовольствием.

Только не толстею. Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой — прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.

Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес от трех до пяти килограммов , немедленно бегите к врачу. Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний — от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей. Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:.

Мобильные приложения: iPad iPhone Android. Электронные книги. Закрыть меню Тут все рубрики сайта. Комсомольская правда. Изменить размер текста: A A. Отличная диета: можно все Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса. Подпишитесь на новости:. Нашли ошибку в тексте?

Понравился материал? Читайте также. Мезотерапия лица: суть метода, фото до и после, отзывы специалистов. Мезотерапией называют будущее косметологии — процедура, способна надолго сохранить красоту и здоровье. Рассказываем, о чем вам нужно знать, чтобы решиться на данную процедуру. У каждого пациента есть свои права, которые важно знать и уметь ими пользоваться. Задайте свой вопрос эксперту в области обязательного медицинского страхования. Как сохранить мужское здоровье. Обычно мужчины не так трепетно относятся к своему здоровью, как женщины.

Разберемся, что можно сделать, чтобы сохранить мужское здоровье как можно дольше. Правда или миф: что на самом деле помогает защититься от простуд. Российские ученые вырастили новую кожу прямо на месте тяжелых ран. Такая технология поможет улучшать качество жизни онкологических больных, уверены эксперты.

Стимуляция яичников при ЭКО: отзывы специалистов, кому показана и как проходит программа. Стимуляция яичников является одним из важных этапов экстракорпорального оплодотворения. Врачи не сделали кесарево и обвинили женщину в инвалидности сына. Судебные тяжбы с поликлиникой длились два года. Сейчас они пытаются добиться ужесточения статьи, по которой расследуется уголовное дело. Растения — коровы будущего? Пять главных мифов о том, что вредит нашему здоровью в повседневной жизни. Самые частые заблуждения мы разобрали с научно-медицинским просветителем, врачом-терапевтом и токсикологом Алексеем Водовозовым.

Как нас разводят на лечении гриппа и простуд: самые популярные препараты-пустышки, которые назначают российские врачи. Диетолог Баскова и Канделаки: откажитесь от соли и похудеете на 4 кг к Новому Году. Знаете ли вы, что вам положено по ОМС. Узнайте, какую помощь вам обязательно должны оказать в поликлинике и больнице. А также как грамотно действовать, если ваши права пациента нарушены [тест]. Врачи, юристы и психологи отвечают на вопросы об инсульте по телефону 8 52 В России впервые в мире провели уникальную операцию пациентке с запущенной формой рака груди.

Этот метод лечения открывает новую страницу в борьбе со злокачественными новообразованиями, считают международные эксперты. Питание против рака: онкологи Сеченовского университета составили памятку для защиты от опухолей. Соблюдение этих правил поможет снизить риск болезни. А также повышает шансы на успешное лечение для тех, кто болен, поясняют эксперты. Дешево и полезно: эксперты по питанию назвали пять российских продуктов, которые мы недооцениваем.

Как набрать вес парню

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания. Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ. Я искала. КАК НАБРАТЬ ВЕС ПАРНЮ ТАБЛЕТКИ- Похудела! Сама! Смотри как позволяют быстро.

Травы способствующие набору веса. Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

Как набрать вес худому парню? Он был одним из первых клиентов, купивших индивидуальную диету, тренировочный план, и полноценные консультации тренерского штаба. Мы с огромным интересом взялись за эту трансформацию. Сергей был идеальным человеком для последующей публикации его истории перевоплощения в виде отзыва, так как он обладал низким процентом жира. При своих см он весил лишь 64 кг. Его планы были просты: набрать сухой мышечной массы и выглядеть как поджарый атлет из менс-физик. Так началось наше сотрудничество.

Как правильно набрать вес парню

Я составил исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней которое поможет разобраться новичкам. Чтобы набирать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваш организм. Даже если вы считаете, что много едите, этого может быть недостаточно. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не наберете ни единого килограмма.

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню , купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Как набрать массу худому парню — опыт Сергея

Существует множество видов телосложений: худощавые, спортивные, полные. Как показывается практика, популярностью пользуются именно спортивные мужчины, которые имеют бицепсы и трицепсы. Глядя на красивые глянцевые обложки модных журналов с красивым торсом мужчины, ни одна девушка не останется равнодушной. В таких руках хочется просто утонуть и забываться навсегда. Да и в любой момент такой мужчина может тебя защитить от грабителей, обидчиков.

Как набрать вес худому парню

Набор мышечной массы и веса для худых эктоморфов — стратегия тренировок и советы по питанию, чтобы быстро накачаться. Лучшие упражнения и программа для роста мышц. Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела чаще всего, за счет жира , тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы. Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира.

Молока пейте минимум 1 литр в день, оно помогает набрать вес. Ешьте картошку Все в максимальном колличестве. Без особой.

Как худому парню набрать мышечную массу ?

Худощавому человеку часто трудно нарастить мышцы из-за строения скелета и связочного аппарата. Скелет костная рама у полного человека изначально более массивный и крупный, чем у худого, так как вынужденно адаптируется к тому, чтобы выдерживать большой вес. Неважно, что у толстяка это по большому счету не мышечная, а жировая масса, так как все равно мышцы позвоночника и ног у полного человека вынужденно более мощные, чем у худого.

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе. Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Ах, если бы в тот период, когда меня болезненно волновал этот вопрос на Айрекомменде или каком-нибудь другом женском сайте были развёрнутые отзывы. Но увы В интернете много разных диет и методик для похудения! А для того, чтоб набрать вес мне приходилось искать полезную информацию буквально по крупицам.

советы как быстрого нарастить массу худому мужчине дома

Опубликовано: 12.04.2020Время на чтение: 9 минут3218

Питание для набора массы

Если вы хотите красоваться грудой мышц, необходимо привыкать питаться не просто правильно, а много. Низкокалорийная морковь, конечно, хороший продукт, но в вашей задаче слабый помощник. Придется выбирать высококалорийную, при этом полезную еду. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если бы они пытались набрать нужные калории только с помощью фруктов, овощей, круп и яичных белков, то давно бы отказались от своей затеи. Зачастую выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орехи, овощные пюре, овсяная крупа.

Это важно! Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем приходится тратить. Основные приемы пищи должны быть полноценными с твердой едой. Протеиновые коктейли станут незаменимыми помощниками.

Подсчет калорий

С чего начать

Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно. Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.

Почему нельзя переедать

Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

Белок нужно не только есть, но и пить

Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Стоит ли бояться жиров?

У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами. Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.

Выбирайте правильные углеводы

Когда можно дать волю углеводам? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, поэтому ему требуются вещества для восстановления запаса гликогена. При этом следует выбрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, паста, хлеб и других крахмалистые продукты. А вот овсянка – это хороший выбор. Более чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но речь идет не о быстрорастворимой овсянке, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не менее 500 г овсянки в день, это закроет почти 2000 калорий.

Важность сна

У худощавых от природы людей восстановительные свойства организма обычно ниже. А если добавить к этому регулярный недосып, то о положительном результате тренировок можно забыть. Не стоит доводить до крайности: усталость от хорошей тренировки должна быть компенсирована полноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность поспать дома лишний час днем, не отказывайте себе в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается именно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани. Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо противоположный результат.

Базовые или изолирующие упражнения?

Все упражнения можно разделить на 2 вида: изолирующие и многосуставные. Первые включают работу на тренажерах и различных блоках, вторые – работу с гантелями, штангой, собственным весом. Многосуставные упражнения являются базовыми и предназначены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так называемая шлифовка. Нельзя формировать отдельные элементы, не сформировав основу. Таким образом, начинающим спортсменам нужно сделать выбор именно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к нагрузкам. При этом одновременно требуется напрягать сразу несколько мышц, задействовать более одного сустава, добиваясь суперкомпенсации. Определить свой прогресс после таких тренировок можно по совокупному весу, который вы способны поднимать. Так что в выборе между 10 подходами на трицепс и жимом, отдайте предпочтение последнему.

Прокачка кардио

Людям, тяжело набирающим мышечную массу, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но совсем исключать такую программу все же не стоит. Немаловажную роль для результата здесь играет правильность выполнения упражнения, к тому же тренировка для самой важной мышцы в нашем теле, сердца, всегда приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой или средней интенсивности. Тренировка должна занимать 20–30 минут. Всего в неделю можно проводить 2 или 3 кардиосессии. Таким образом повышается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, необходимое на восстановление. Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Основные упражнения

Пауэрлифтинг является фундаментом бодибилдинга. В нем есть три главных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим штанги лежа. Рассмотрим каждое более подробно.

Жим штанги лежа

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Из базовых упражнений это не является самым эффективным. Оно действует локально и не дает грандиозного эффекта. Но во время тренинга работают следующие мышцы:

большая грудная,

широчайшая спины,

передняя дельта,

передняя зубчатая,

прямая брюшная,

трицепс и бицепс,

сгибатели.

Становая тяга

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Данное упражнение подходит не только для набора массы, но и для развития координации, повышения выносливости. Но во время тренинга задействованы следующие мышцы:

большая грудная,

бицепс и трицепс,

разгибатели и сгибатели,

брахиалис,

трапеции,

широчайшая спины,

дельтовидная,

большая круглая,

прямая брюшная,

мышца бедра,

широкая латеральная,

медиальная широкая, латеральная и прямая мышцы бедра,

большая ягодичная,

икроножная,

бицепс бедра,

портняжная,

приводящая.

Приседания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Данное упражнение дает всплеск анаболических гормонов. Для сравнения: при выполнении приседаний гормон роста в крови повышается на 8 единиц, а во время становой тяги только на 5. Кроме того, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:

большая грудная,

дельтовидная,

ягодицы,

прямая мышца бедра,

широкая латеральная,

портняжная,

приводящая.

Таким образом, для набора общего веса и мышечной массы необходимо делать три базовых упражнения. В частности, приседания нужны для увеличения мышц ног, становая тяга – для роста мышц спины, а жим лежа помогает добиться массивных плеч.

Дополнительные упражнения для увеличения мышечной массы

Есть еще несколько упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели. Они также позволяют включить в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Это упражнение помогает разработать руки и плечи. Если вы хотите создать массивную мускулатуру в этой области, не пренебрегайте подтягиваниями. Во время тренировки работают следующие мышцы:

широчайшая спины,

ромбовидная,

большая круглая,

большая и малая грудные,

клювовидно-плечевая,

подлопаточная,

бицепс и трицепс.

Армейский жим

Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.

На иностранных ресурсах это упражнение может иметь название military press. Оно относится к многосуставным, так как в нем задействован плечевой пояс. Выполнять армейский жим можно в положении стоя или сидя. Во время армейского жима работают следующие мышцы:

дельтовидная,

большая грудная,

прямая мышца живота,

бицепс и трицепс,

зубчатая.

Подъем штанги на грудь

Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.

Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Поэтому новичкам выполнять его крайне не рекомендуется: нужна серьезная предварительная подготовка. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сразу вытолкнуть его вверх. Во время работы задействованы следующие мышцы:

широчайшая спины,

дельтовидная,

подостная,

прямая мышца живота,

большая круглая,

зубчатая,

трицепс,

наружная косая,

широкая латеральная бедра,

прямая бедра,

икроножная,

трапеции,

большая ягодичная,

приводящая.

полусухожильная.

Отжимания

Одно из полезных, но недооцененных упражнений в вопросе набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних условиях, не обязательно ходить для этого в зал. При этом во время упражнения задействуются следующие мышцы:

грудная,

живота,

трицепсы,

клювовидно-плечевая,

передняя зубчатая.

Тяжелые веса и долгий отдых

Еще раз скажем про отдых. Все вышеперечисленные упражнения предполагают, что вы будете поднимать серьезный вес, поэтому расслабление крайне необходимо. Только так к вам будет возвращаться сила для новых подходов. Допустим, раньше вы брали на передышку около 30 секунд, попробуйте дать себе больше – 2–3 минуты. Вы поймете, что более долгий отдых даст больше силы, а это в свою очередь позволит поднимать большие веса и увеличивать количество повторений. А разве не это является условием набора массы? Если вы делаете упражнения подряд, не отдохнув, то большого прогресса не добьетесь. Прислушивайтесь к своему телу.

Терпение и настойчивость – залог результата

Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
12 апреля 2020, 11:002020-04-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Раньше худые парни рассказывают, как набрать мышечную массу

Ученые недавно сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше нашего Солнца, и совершенно новый вид предков человека, который жил более 2,5 миллионов лет назад.

Но тощие парни по всему миру все еще ждут одного важного открытия: идеальной (без наркотиков) формулы для превращения эктоморфа в мезоморфа, будь к черту гены.

Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки.По сути, они лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.

И некоторые нашли методы, которые им подходят. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в период его расцвета, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Итак, мы обратились к трем бывшим худым парням, чтобы узнать, как им это удалось.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

Ударьте как можно больше мышц

Три года назад Майк Шеннон, укладчик пола из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов.Теперь, в возрасте 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все это мышцы.

Его секрет: откажитесь от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только одну группу мышц, для сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

«Я думал, что поднимаюсь раньше, но не совсем», — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».

Шеннон тренирует все дважды в неделю по 3-дневным блокам. Во время первого блока он поднимает супертяжелые и выполняет меньшее количество повторений с длительными перерывами на отдых между подходами.Затем он берет день отдыха.

Во втором блоке он поднимает легкие упражнения в диапазоне от 6 до 15 повторений с более короткими перерывами между подходами.

Связанный: План тренировки, которого все худые парни ждали

Брэд Шонфельд, чемпион по бодибилдингу и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему изменение программы Шеннон сработало:

«Сложные упражнения задействуют намного больше мышц, чем односуставные упражнения. Есть множество синергистов и стабилизаторов, участвующих в выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. Д.это позволит набрать больше массы », — говорит он.

«Более того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали большему развитию всего спектра мышечных волокон».

Программа Шеннон создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к набору массы, — говорит Ник Тумминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.

Напряжение возникает при поднятии тяжестей или подъеме до отказа. Подъем тяжестей включает в себя не менее 85 процентов вашего 1-го максимального повторения (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связанный: Можно ли нарастить мышцы с помощью легких весов?

Что касается того, как поднять этот вес: «С большим весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут перемещать его быстро, потому что вес тяжелый, но намереваются быть быстрыми».

И с более легкими нагрузками — работая с 65-85 процентами 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет «технического отказа», то есть как можно большего количества повторений без ущерба для техники.

Сделать больше

Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний персональный тренер ростом 1,8 метра из Панама-Сити, штат Флорида, тоже тренирует как можно больше мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.

«Я не хотела ничего придумывать, — сказала Келли. «Так что я последовал совету из классических книг для бодибилдеров старой школы». Среди авторов, за которыми он следовал, были Стив Ривз, Билл Перл и Рег Парк.

И это сработало.

Келли весила всего 100 фунтов в старшей школе из-за проблемы с пищеводом.После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на своем изможденном теле. Он поднялся до 225 фунтов, выполняя 90-минутную тренировку для всего тела три раза в неделю. Он делает все возможное, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.

Связано: 11 вещей, которые я узнал за 20 лет подъема тяжестей

«Никто не проводил исследований хард-гейнеров, — сказал мне Шенфельд, — но есть много неподтвержденных свидетельств того, что большая частота — проработка одной и той же мышцы несколько раз в неделю — является важным фактором.”

Мышцам нужно стимулировать рост, и упражнения с более высокой частотой представляют собой более сложную задачу. Шенфельд рекомендует тренировку для всего тела или тренировку с разделением верхних и нижних частей тела, чтобы вы задействовали каждую группу мышц не менее 2–3 раз в неделю.

Поймите, что это марафон, а не спринт

После колледжа внештатный копирайтер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, набрал 145 баллов. Однако, сделав обучение важной частью своей жизни, он поднял шкалу до 200.

Это была не чудо-трансформация, которая произошла в течение нескольких месяцев, а несколько лет из-за роста и ослабления мотивации 39-летнего Педли. «Через несколько лет я сдался», — сказал он. В другие годы он был «жаждущим» прогресса.

«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы действительно помогли друг другу подтолкнуть», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на поднятии тяжестей.”

Педли следил за тем, чтобы его тренировки оставались в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышц: от 6 до 12 повторений.

Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, — говорит Тумминелло. Вы почувствуете жжение.

Сконцентрируйтесь на «большой дыре» в своем обучении

«Большая дыра» — это дыра у тебя на лице, и тебе нужно набить ее едой.

Но набивайте с умом.

Связано: Питание для тренировок: что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

«Самое главное — поесть», — говорит Шенфельд.«Самая большая ошибка, которую я вижу в большинстве эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышцы с помощью достаточного количества пищи. Обычно у них очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива ».

Его рекомендация по наращиванию массы — потреблять от 20 до 25 калорий на фунт массы тела в день. Белка должно быть 1 грамм на фунт массы тела в день.

Шенфельд говорит, что большинству хард-гейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.

«Очевидно, вы не хотите набирать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно вообще проблемы с набором веса.”

Шеннон заметил огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.

(Для построения своего идеального тела требуются драйв, пот и правильная еда. Подпитите свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)

«Я решил сосредоточиться на макроэлементах», — говорит он. «Я понял, что чем больше у меня углеводов, тем лучше я работаю. Я не видел большой разницы между потреблением белка выше или ниже. Жир, который я всегда держал умеренным.

Шеннон сейчас внимательно отслеживает свои макроэлементы и сказал, что в его нынешнем составе 24 процента калорий составляют белок, 57 процентов — углеводы и 19 процентов — жир.

С точки зрения приема достаточного количества пищи для набора мышц, но не , а не жира, он хотел убедиться, что он остается стройным во время роста, поэтому он тщательно отслеживал количество калорий, чтобы на 10-15 процентов превышал уровень, необходимый для поддержания его текущего тела масса.

Педли, с другой стороны, придерживался более дзенской стратегии.

«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на том, что, как я знал, было здоровым питанием, и это никогда не вводило меня в заблуждение», — объясняет он. «Я не считала калории, но съела необходимое количество.Я почти уверен, что большую часть времени у меня был избыток калорий ».

Связанные: 37 рецептов с белковой упаковкой

Дело: вам не обязательно тщательно измерять свою диету, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и вы едите много .

Согласно Тумминелло, можно нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, но чем вы стройнее, тем сложнее.

«Разумнее сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя, чтобы амбициозные люди либо увеличивали объем, либо сокращали, но не оба одновременно.

Сначала идет набухание, и его нужно проводить с осторожностью. Это связано с тем, что рост мышц происходит медленно, и вам нужно регулировать свой избыток калорий в соответствии с темпами достижимого набора мышц.

Если съесть слишком много калорий, вы тоже наберете кучу жира.

Стригите, когда чувствуете, что вышли на плато для набора мышечной массы. Это позволяет избавиться от жира и раскрыть ваше телосложение. Вы сделаете это путем умеренного, но постоянного ограничения калорийности.

Джеймс С.Фелл — международный обозреватель фитнеса, ведущий блог на сайте www.BodyForWife.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы

Простые фитнес-настройки, которые помогут вам перейти от тощего к мускулистому

Если вы на всю жизнь худощавый парень, вы можете подумать, что это всего лишь факт вашего существования, предопределенный вашими генами, но правда в том, что — за исключением определенных медицинских условий — ваш вес больше находится под вашим контролем, чем вы думаете.Фактически, это просто функция того, что вы едите (количество калорий) и сколько энергии вы сжигаете (количество калорий расходуется). Если количество калорий> калорий, вы наберете вес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший набор массы для худых парней

Но если все так просто, почему так много мужчин изо всех сил стараются набрать лишний размер или нарастить мышцы?

Это отличный вопрос, и ответ на него предполагает понимание ваших привычек, от того, как вы едите, до того, как вы двигаетесь.Ниже приведены простые советы для тех, кто хочет набрать несколько фунтов. Они требуют небольшого количества проб и ошибок и большого упорства, но если вы будете следовать этим инструкциям, вы будете на пути к превращению тощего в мускулистое в кратчайшие сроки.

Примечание: вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые упражнения или диету, чтобы определить, вызвана ли ваша борьба за набор веса основным заболеванием или пищевой непереносимостью.

1. Увеличьте потребление калорий

Звучит просто, правда? Вы можете даже возразить, что ели больше и не добились результатов.Но вот суровая правда: возможно, вы выбираете не лучший вариант питания. Вы можете подумать, что потребляете много, но если вы не набираете вес, у вас может не быть избытка калорий. Мэтью Моррис, главный фитнес-программист в Burn Boot Camp, предлагает простую формулу: возьмите свой вес (в фунтах) и умножьте его на 16: получившееся число — это ваша цель по калориям. Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите набрать вес, вы должны потреблять 2400 калорий в день.

Есть правильный и неправильный путь. Неправильно придерживаться диеты «видеть еду», когда вы едите «шведский стол» каждый второй день. Правильный способ — начать с небольшого избытка калорий, но при этом сосредоточиться на выборе питательных веществ. Вот два простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг 1. Установите количество калорий

Используйте формулу Морриса «масса тела x 16 дюймов» в качестве ориентира, чтобы достичь своей дневной нормы калорий.

Если вас очень беспокоит набор жира вместо мышц , вы можете изменить количество потребляемых калорий, потребляя больше в дни тренировок и немного меньше в дни тренировок.Например, если ваша цель по поддерживаемым калориям (количество калорий, которые вам нужны только для того, чтобы поддерживать тот же вес) составляет 2200, и вы хотите нарастить мышцы умеренными темпами, ешьте с избытком в 500 калорий в дни тренировок. В этом случае ваша диета будет выглядеть так:

Съешьте 2200 в дни, когда вы не тренируетесь
Съешьте 2700 в дни, когда вы тренируетесь

Но даже если вы действительно сильно набираете вес, вам, возможно, придется каждый день есть на верхней границе этого диапазона, независимо от уровня активности.

Шаг 2 — Следите за своим прогрессом

Как набирать, так и терять вес требует надзора и усилий, потому что ваши диетические потребности будут меняться вместе с вашим телом .

Подумайте об этом: если вы набираете вес на 2500 калорий в день, в определенный момент те же 2500 калорий станут вашими поддерживающими калориями, и увеличение веса также потребует употребления большего количества калорий. Точно так же, если вы худеете на 2000 калорий в день, в конечном итоге вам придется скорректировать свой подход, либо уменьшив количество калорий, либо увеличив сжигание энергии.

Почему некоторым людям не удается набрать вес? Потому что они начинают сильно, добавляют еду и усердно тренируются, но забывают продолжать регулировать потребление калорий. Съесть 2500 калорий в день, когда вы привыкли к 2000, несложно, но что происходит, когда вам нужно съедать 3000, 3500 или даже 4000 калорий в день? Оставайтесь на этом курсе, и вы увидите желаемые улучшения.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам взвешиваться каждый день?

2. Ешьте больше белка

Одна из самых больших проблем, которые волнуют людей, когда они начинают набирать вес, — убедиться, что это правильный вес : : больше мышц, а не жира.Самый простой способ убедиться в этом — увеличить ежедневное потребление белка. Моррис выразился просто: «Белок — это строительный материал для мышц, и вы должны получать 0,7-1 грамма (ов) белка на фунт веса тела».

Этот добавленный белок поможет вам восстановиться после тренировок и нарастить мышцы, учитывая, что белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза новой мышечной ткани. Но это также дает дополнительное преимущество: это будет поддерживать вашу диету в нужном русле.

Дело в том, что относительно легко придерживаться высококалорийной диеты, если вы потребляете кучу простых сахаров и углеводов, но если они составляют основу вашей диеты, вы прибавите в размерах — просто не очень много мышц .Принуждение себя ежедневно достигать цели по белку — отличный способ сохранить свой рацион на богатых питательными веществами продуктах, таких как стейк, нут, чечевица, яйца, куриные грудки и лосось.

3. Сосредоточьтесь на развитии силы

Одна из главных причин, по которой люди не могут набрать мышечную массу, связана с их тренировками. В идеале вы должны становиться сильнее, независимо от того, измеряете ли вы силу по весу штанги или по количеству повторений и подходов, которые вы можете выполнить. Чем больше мышца, тем сильнее она, и верным признаком того, что ваша масса растет, является увеличение силы.

Если вы занимаетесь этим десять лет и по-прежнему жмете 135 фунтов в трех подходах год за годом, пришло время для перемен.

Выберите программу тренировок с отягощениями и постепенно добавляйте вес к своему распорядку без ущерба для формы. «Убедитесь, что вы выполняете упражнения, требующие нескольких суставов и мышц для выполнения подъема», — говорит Моррис. «Подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, тяги, жим от груди, отжимания и жимы над головой — отличные базовые комплексные упражнения для наращивания мышц.«

Теперь, когда у вас есть упражнения, пора заняться ими. Повторение, прогрессирующая перегрузка и увеличение объема принесут вам больший прирост в размере и силе.

СВЯЗАННЫЙ С: Упражнения для наращивания мышц

4. Увеличьте периоды отдыха

Вы из тех, кто гордится тем, что выполняет метаболические финишеры, кроссфит-тренировки, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты, пока не почувствуете себя плохо? Как худощавому парню пора изменить свою стратегию.

Согласно одному исследованию, более длительные периоды отдыха приводят к увеличению мышечной массы. В исследовании доктор Брэд Шенфельд привлек 21 мужчину в возрасте от 18 до 35 лет с не менее чем шестимесячным опытом тренировок с отягощениями и максимальным приседанием на спине, превышающим их вес.

Мужчин разделили на две группы:

Помимо этого различия, у обеих групп была одна и та же программа тренировок: 3 подхода по 8-12 повторений семи различных упражнений за тренировку.

После восьми недель группа с длительным периодом отдыха увидела лучшие результаты в плане набора мышечной массы.Их бицепсы выросли на 5,4 процента против 2,8 процента, квадрицепсы — на 13,3 процента против 6,9 процента, а трицепсы — на 7 процентов против 0,5 процента.

Они тоже стали сильнее. Их максимальный присед увеличился на 15,2% против 7,6%, а максимальный жим лежа на 12,7% против 4,1%.

Тем не менее, важно рассматривать эти результаты в надлежащем контексте, — поделился Шенфельд на своем сайте. Он предположил, что расхождение может быть связано с уменьшением общей объемной нагрузки (т.е.повторов x вес) в ходе исследования.Между объемом и гипертрофией существует четко установленная доза-реакция. Короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост из-за уменьшения веса, который вы можете использовать в последующих подходах.

Нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные периоды отдыха, чтобы потенциально максимизировать мышечную гипертрофию, в зависимости от упражнения. Шенфельд рекомендует увеличивать интервалы отдыха в комплексных упражнениях для больших мышц, таких как приседания, жимы и тяги.

С другой стороны, изолирующие односуставные движения, такие как сгибания рук, жимы на скакалке и разгибания ног, не так тяжелы с точки зрения метаболизма.Благодаря более коротким перерывам в этих упражнениях вы можете усилить метаболический стресс и его потенциальные гипертрофические (читай: набор мышц) преимущества, не оказывая отрицательного воздействия на общий объем тренировки.

7. Уменьшите объем NEAT

Часто худые парни — прирожденные возлюбленные и грузчики, или же они сжигают много калорий, не осознавая этого, совершая длительные прогулки, выбирая лестницу вместо эскалатора и т. Д. И т. Д.

Существует нечто, называемое NEAT — термогенез активности без упражнений.Замечательный термин для обозначения калорий, которые вы сжигаете в результате непроизвольных действий, таких как вращение пальцами или постукивание ногой, а также калорий, сжигаемых в результате повседневных действий, о которых вы не слишком много думаете. Стоять, ходить и все, что не считается обычным упражнением.

Хотя это может показаться незначительным, NEAT суммируется.

Для справки, клиника Мэйо разработала исследование, чтобы изучить механизмы, препятствующие увеличению веса. Они изучили 16 субъектов, не страдающих ожирением (12 мужчин и 4 женщины), в возрасте от 25 до 36 лет.Субъекты вызвались съедать 1000 лишних калорий в день (сверх того, что им необходимо для поддержания веса) в течение восьми недель.

Исследователи использовали высокоточные методы для измерения изменений содержания жира в организме (DEXA). Некоторые участники набрали в 10 раз больше жира, чем другие, от 0,8 до 9 фунтов. Общая прибавка в весе колебалась от 3 до 12 фунтов, часть из которых приходилась на дополнительные мышцы.

NEAT объяснил большой разброс в прибавке в весе. Испытуемые, которые высоко оценили ежедневные расходы NEAT, получили меньше результатов.Диапазон суточного сжигания калорий от NEAT варьировался от 98 до 690 калорий больше, чем базовый уровень. Если вы хотите набрать вес, уменьшите NEAT.

Вы также можете выкопать:

Как нарастить мышцы, если вы от природы худой

Как худощавый от природы парень, я вспоминаю борьбу за набор веса и прогресс в тренажерном зале. Когда вы часто тренируетесь, это может деморализовать, но вы мало что можете добиться от этого.

Тем не менее, быть эктоморфом еще сложнее, но не невозможно.Это означает, что ваше тело очень эффективно сжигает калории.

Быстрый метаболизм позволяет использовать пищу для получения энергии, а не накапливать ее в организме. В то же время реакция вашего тела на тренировки с отягощениями не очень анаболическая.

Прочтите девять способов преодолеть эти препятствия и нарастить мышцы худощавого парня.

9 стратегий худого парня

Выполняйте тренировки всего тела

Распространенная ошибка худых парней — разделить тренировочный распорядок на несколько частей.К сожалению, печально известный братский раскол разных мышц каждый день не является оптимальным. Как худому парню, вам нужно дать своему телу больше причин для роста.

Один из способов сделать это — тренировать каждую мышцу не менее двух-трех раз в неделю. Таким образом, они испытывают стимул, который им нужен, чтобы стать больше и сильнее.

Те, кто родился с удивительной генетикой, могут добиться результатов с браком. И все же, как худой парень, вы полная противоположность. Таким образом, во многих отношениях вам нужно работать усерднее.

От трех до четырех тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы нацеливаться на верхнюю и нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях и дополните их изолирующими движениями.

Ешьте чаще

Ешьте чаще, чтобы выработать настоящую привычку предаваться еде. Вы можете этого не замечать, но недоедание — одна из самых больших проблем худого парня.

Это иронично, потому что я видел много стройных парней с огромным аппетитом. Но в большинстве случаев они едят один или два раза в день, чего недостаточно.

Быстрый метаболизм и недостаточное потребление калорий — причины не наращивать мышечную массу. Подсчитайте, сколько раз вы едите в день, постарайтесь целиться четыре-пять раз, и вы увидите результаты.

Делайте меньше длительных кардиотренировок

Избегайте длительных форм кардио, таких как марафонские бега и велосипедные прогулки на продолжительные дистанции.

Как худощавому парню, это будет сдерживать вас, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Дополнительные калории, которые вы сжигаете, добавят вашему и без того быстрому метаболизму.Так набрать вес будет сложнее.

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам поможет уменьшение объема, который вы делаете во время этих занятий. Вместо этого предложите кардио-упражнения низкой интенсивности, например ходьбу. Эти занятия сжигают меньше калорий и дают вам больше шансов набрать вес.

Съешьте большой завтрак

В детстве и по сей день у меня мало аппетита на завтрак. Пробудиться и съесть обильную пищу нелегко. Но у него есть свои преимущества для наращивания мышечной массы.

По правде говоря, то, как вы решаете начать свой день, либо дает вам толчок, либо оставляет вас в погоне. Употребление калорийной пищи после пробуждения задает тон для дня наращивания мышечной массы. Сразу же вы вводите пищу в свое тело и заставляете его расти.

Более того, завтракая, вы даете себе больше энергии для физических упражнений. Очень трудно чувствовать себя сильным во время тренировки, когда у вашего тела нет энергии, чтобы поддержать вас.

Не говоря уже о том, что это фантастическая возможность добавить немного белка в свой рацион.Как худощавому парню, вам тоже может не хватать белка. Таким образом, вы можете увеличить дневное потребление, съев более обильный завтрак.

Поезд силы

Худым парням, как правило, не хватает твердой основы мускулов и силы.

Процедуры гипертрофии эффективны для достижения успеха. Выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений в упражнении имеет свое место. Но это не так эффективно, когда у вас нет основы.

Упражнение 5 × 5 — одна из самых проверенных тренировок для наращивания силы.Как худощавому парню, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных упражнениях, таких как приседания и жим лежа. Чем сильнее вы станете выполнять эти упражнения, тем больше у вас будет результатов.

Простая стратегия — попытаться поднять немного больше, чем в предыдущем сеансе. Например, если вы приседаете на 40 кг в этом сеансе, попробуйте сделать 42,5 кг в следующем.

Со временем ваша сила улучшится, и вы разовьете необходимую основу. Кроме того, может увеличиться плотность ваших костей, что облегчит наращивание мышечной массы.

Дополнение с масс-гейнером

Не поддавайтесь на чрезмерный маркетинг этих добавок. Тем не менее, эти продукты имеют некоторые преимущества для худых парней. Они обеспечивают быстрое и легкое потребление калорий.

Жидкие калории удобны. Как худой парень, вам может быть трудно есть много еды. Гейнеры — это простое решение, позволяющее получать больше калорий в течение дня. Кроме того, в них часто содержится хорошее количество белка, который поможет вам добиться большего.

Гейнеры не должны быть основным продуктом вашего рациона. Но один или два раза между приемами пищи могут дать вашему телу дополнительные калории, необходимые для роста.

Пить коровье молоко перед сном

Молоко содержит казеин — медленно усваивающийся белок. Это ускоряет восстановление и способствует росту мышц. Он особенно эффективен для худых парней из-за высокого содержания калорий.

Для тех, кому нужно много калорий для наращивания мышечной массы, молоко — идеальное решение перед сном.Дополнительные калории поздно вечером увеличивают ваши шансы набрать вес. А дополнительный белок укрепит ваше тело для наращивания мышц.

Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, вы можете вместо этого употреблять казеиновые добавки.

Используйте сахар в ваших интересах

Справедливо будет сказать, что шоколадные плитки и конфеты содержат пустые калории. Пищевая ценность этих продуктов очень мала. Однако одним из их преимуществ является их влияние на аппетит. Сахар вызывает привыкание и всегда заставляет вас хотеть большего.

Для худого парня отсутствие аппетита — большая проблема. Таким образом, умеренное употребление сладкого может вызвать чувство голода, необходимое для того, чтобы есть больше. Кроме того, такую нездоровую пищу очень легко употреблять, поэтому она дает простой способ увеличить количество калорий.

Ключ в том, чтобы есть их в умеренных количествах. Нет смысла портить здоровье ради наращивания мышечной массы. Идеальная стратегия — съесть что-нибудь сладкое за час или два до обильной еды. Это вызовет у вас чувство голода и позволит вам в дальнейшем есть более полезную пищу.

Часто отслеживайте свой прогресс

Как худощавому парню, очень важно отслеживать свой прогресс. Обнаружение новых достижений может дать вам мотивацию, необходимую для продолжения трансформации своего тела.

Есть два основных способа отслеживания:

Весы не показывают, накачали ли вы мышцы. Но это указывает на то, идете ли вы в правильном направлении или нет. Если ты становишься тяжелее, это хороший знак.

Быть худым — это то же самое, что и худеть.Так что набор нескольких килограммов может только помочь вам в наращивании мышечной массы.

Взвешивание хотя бы раз в неделю гарантирует, что вы потребляете достаточно калорий. Если вы заметили, что ваш вес быстро падает, это признак того, что вы недоедаете.

Сохранение веса в течение длительного времени может означать, что вам тоже нужно есть больше. Но в этом случае есть шанс, что ваше тело перестраивается из жира в мышцы.

Однако наиболее оптимальным сценарием является постоянный набор веса.Набирать 2–3 фунта в неделю вполне допустимо, особенно если вы очень худой. Вы можете сделать даже больше, но это увеличит шансы набрать жир.

Если вы хотите быть конкретным, полезно измерить различные части тела с помощью ленты. Это включает в себя вашу талию, где вы можете испытать перестройку тела, как новичок в спортзале. Таким образом, уменьшение окружности талии может указывать на то, что вы потеряли жир.

С другой стороны, увеличение размера груди, бицепса и бедра является явным показателем того, что вы набрали мышечную массу.

Каждые шесть недель можно проводить измерения рулеткой, чтобы выявить какие-либо улучшения.

Последние мысли для худого парня

Худым парням сложнее нарастить мышцы. Но эти стратегии могут помочь вам преодолеть два самых больших препятствия. Например, вы не едите достаточно и ваше тело не реагирует на ваши тренировки.

Как только вы начнете есть достаточно калорий, вы заметите, как вы набираете вес и становитесь больше.

В то время как правильные тренировки для вашего типа телосложения сделают ваше тело более отзывчивым.Таким образом, это даст вашему телу основу для силы и возможности добиваться результатов.

Ты можешь нарастить мышцы худощавым парнем; вам просто нужно использовать правильные стратегии.

Для получения дополнительной информации о наборе веса ознакомьтесь с девятью простыми правилами для эффективного наращивания мышечной массы. Или прочитайте о том, когда лучше всего пить протеиновые коктейли.

Тенденции: 3 основных признака того, что вы недостаточно много тренируетесь

В тренде: 4 вещи, которые невероятно подходят людям, которых никогда не делают

Как накачать мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей

9 простых правил эффективного похудения

Всего 4 упражнения, которые вам нужно, чтобы нарастить мышцы в домашних условиях

Руководство по наращиванию массы худого парня: диета и упражнения | Ebylife

Причина, по которой многие мужчины пропускают день ног, связана либо с тем, что А.) Они слишком одержимы пляжными мышцами (грудь, руки и пресс) или Б.) Их болевой порог слишком низкий. В любом случае результат всегда один — непропорциональное телосложение.

Тренировки для нижней части тела, включающие в себя разнообразные комплексные упражнения, повышают уровень гормона роста и тестостерона больше, чем любое другое упражнение, буквально шокируя ваше тело, обеспечивая лучший всесторонний рост мышц. Просто сделай это!!!

Диапазон повторений, подходы и время отдыха

Повторения

Хотя полезно поэкспериментировать с разными диапазонами повторений.Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении веса за счет роста мышц, соблюдение диапазона 8-12 повторений снова и снова оказывается наиболее полезным для максимальной гипертрофии.

Наборы

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с трех подходов, постепенно увеличивая их до пяти по мере улучшения вашей формы, силы и уверенности.

Время отдыха

Хотя это очень обсуждаемая тема для тех, кто стремится к максимальному росту, большинство исследований показывают, что 60–120 секунд — это оптимальное время отдыха между подходами для максимального роста мышц.

Избегайте кардиотренировок

Несмотря на все преимущества для здоровья, связанные с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, многочасовые тренировки на беговой дорожке крайне контрпродуктивны для набора веса. Особенно, если ваша цель — набрать вес. Если вы не хотите еще больше увеличить количество потребляемых калорий, чтобы удовлетворить ваши и без того огромные потребности в калориях, пропустите это на время.

Если вы просто не можете жить без кардио, включите одно короткое занятие HIIT в свой еженедельный график тренировок.

Примечание. Обычная активность — это нормально: прогулка, легкая езда на велосипеде на работу, поход с девушкой, работа в саду и т. Д. Только не делайте кардио в своих упражнениях.

Отдых

Забудьте про дерьмо без выходных. Чтобы расти, нужно отдыхать! Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Как бы вы ни были мотивированы набрать вес, тренировки, когда ваши мышцы еще восстанавливаются, будут иметь неблагоприятные результаты. Для достижения оптимальных результатов старайтесь отдыхать не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.

План тренировок

BULK UP Skinny Guy

Если вы все еще не знаете, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, не бойтесь! Мы создали комплексную программу силовых тренировок BULK UP для всех вас, худощавых парней, которые хотят серьезно увеличить свою фигуру.

10 советов, которые помогут худым парням накачать мышцы

10 советов, как помочь худым парням накачать мышцы

Марк (старший рецензент)

Генетика может обломиться.Худые парни во всем мире знают, что такое борьба: вы ходите в спортзал, питаетесь разумно, и результаты всегда одни и те же. Несмотря на то, что вы в хорошей форме и здоровом, ваше тело тонкое, жилистое и совершенно немышечное.

Не бойся! В наши дни личные тренеры и любители тренажерного зала знают, что наши гены — это еще не все. Фактически, большинство худых парней могли бы легко нарастить больше мышц, просто изменив свой текущий режим тренировок и диету, сбалансировав оба способа таким образом, чтобы увеличить общий вес тела и мышечную массу.

Ниже мы рассмотрим 10 простых и понятных шагов к успеху в наращивании мышечной массы, уделяя особое внимание маленьким привычкам, которые имеют решающее значение. Сообщите нам свои идеи и предложения в разделе комментариев ниже!

1. Укрепляйте личное доверие

Первый шаг в любой новой рутине — выйти за пределы того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться успеха на пути к наращиванию мышечной массы, необходимы целеустремленность и время, поэтому убедитесь, что вы полностью выделили время и пространство для выполнения новых силовых упражнений.Качественный совет и поддержка — также отличный способ не расстраиваться в ближайшие месяцы. Подумайте о создании новой учетной записи в разделе «Bodyspace» на bodybuilding.com — здесь вы можете записывать свой начальный вес и прогресс, получать отличную поддержку от других, идущих по тому же пути, и получать несколько аплодисментов, когда вы начинаете преодолевать некоторые препятствия. . Если вы чувствуете, что не из тех, кто любит общаться с другими в сети, попробуйте хотя бы следить за некоторыми блогами или историями, написанными другими людьми, которые / пытаются набрать массу — нескольких успешных историй может быть достаточно, чтобы вы продолжали цель, когда дела идут тяжело.

Еще одна важная часть укрепления уверенности в себе — это держать подбородок в тренажерном зале. Худой парень, начинающий новый распорядок, естественно, будет начинать с относительно небольшого веса по сравнению с теми, которые используют танкисты, которые делали это в течение многих лет! Постарайтесь просто начать и постарайтесь не сравнивать себя с другими. Через несколько недель вы все равно будете набирать более тяжелые веса!

2. Перебалансируйте блюда, чтобы они содержали больше мяса (или сои для веганов / вегетарианцев)

А теперь приступим к делу.Для наращивания мышц требуется белок и много его. Это связано с тем, что процесс наращивания мышечной массы включает синтез белка, а это означает, что бодибилдерам необходимо потреблять больше белка, чем расщепляется их организм, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Есть тонны продуктов, богатых белком (включая яйца, курицу, сою и орехи), но наиболее важным из них является красное мясо. Нежирное красное мясо содержит огромную дозу белка (27 г на 100 г говядины), а также богато креатином, железом, цинком и витаминами группы B, которые помогают наращивать и поддерживать здоровые мышцы.Начните с изучения своего рациона и ищите способы по возможности увеличить дневную дозу белка и красного мяса, чтобы сделать так, чтобы 35% суточного потребления калорий приходилось на белки.

3. Ешьте больше полезных калорий

В конечном счете, наращивание мышечной массы — это еще один способ достижения одной простой цели: набора веса. Большая часть этого — просто потреблять больше калорий в день, наполненных питательными веществами, которые поступают из углеводов, белков, витаминов и минералов.

Вычисление точного количества калорий, на которое вы должны стремиться в день, — удивительно сложный процесс, который должен учитывать ваш текущий вес и текущую активность в тренажерном зале, чтобы быть точным (проверьте эту ссылку (https: //www.bodybuilding .com / fun / calorie-ноу-хау-получить-уравнение-право-на -…) для удобного калькулятора!) Однако, как и во всем остальном, несколько практических правил могут значительно упростить управление. Начните с того, что старайтесь есть примерно каждые 3 часа, примерно 6 раз в день.Каждый прием пищи в идеале должен содержать источник белка, и каждый прием пищи должен быть достаточно большим, чтобы у вас был источник энергии в течение дня.

4. Оптимизируйте свои силовые тренировки

Наращивание мышц — это все о силовых тренировках, и, к счастью, есть десятки ресурсов для начинающих (http://bonytobeastly.com/, http://www.menshealth.com/fitness/skinny-man …). Вы захотите поменять кардио-тренировки и тренировки на выносливость на силовые тренировки, уделяя особое внимание приседаниям, подтягиваниям, становой тяге, отжиманиям и сгибаниям бицепса.Выберите распорядок, который вам подходит, и постарайтесь максимально равномерно воздействовать на все мышцы своего тела.

Решая, с какого веса начать, попробуйте протестировать несколько, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Вы должны иметь возможность делать 8-12 повторений в каждом подходе, причем последние несколько повторений будут очень трудными (хотя и возможными). Ожидайте, что мышцы будут болеть и чувствовать давление, хотя старайтесь не работать так сильно, чтобы они сильно заболели или получили травмы — это может в конечном итоге ограничить то, как часто вы можете реалистично выполнять свои распорядки, что никогда не бывает хорошо.

5. Подружитесь в спортзале

Если подобные процедуры вам совершенно незнакомы, всегда проконсультируйтесь с сотрудником или дружелюбным товарищем по тренажерному залу в вашем местном спортзале, прежде чем опробовать оборудование. Форма является ключом к большинству этих упражнений, и акцент действительно должен быть сделан на плавном и правильном выполнении движений, а не на том, чтобы нанести себе серьезную травму!

Наличие напарника в спортзале — также отличный способ следить за тем, чтобы у вас был регулярный график, поскольку партнеры могут помочь с мотивацией и поддержкой.Партнер также может заметить вас, когда вы переключаетесь на все более тяжелые веса, что жизненно важно для предотвращения травм и несчастных случаев. Никогда не бойтесь просить о помощи, когда подталкиваете себя!

6. Питьевые протеиновые коктейли

Этот шаг особенно важен для тех, кто испытывает трудности с потреблением калорий, необходимых для наращивания мышечной массы. Если вы были в тренажерном зале, вы видели эти огромные кадки с протеиновым порошком. Они распространены повсеместно, потому что в конечном итоге работают, и многие бренды могут дать вам огромные дозы незаменимых аминокислот и других соединений для наращивания мышечной массы в виде быстрого и легкого напитка.

Пожалуй, главное преимущество протеиновых коктейлей — их портативность и простота употребления. Чтобы белок, который вы потребляете, использовался наиболее эффективно, лучше всего принимать его за 30–60 минут до тренировки. Протеиновые коктейли легко усваиваются, и их можно принимать незадолго до тренировки, не вызывая тошноты в тренажерном зале, поэтому подумайте о том, чтобы попробовать их, когда почувствуете свой новый распорядок дня / диету.

7. Ешьте углеводы после тренировки

Еще одна уловка, которую вы можете сделать, чтобы максимизировать прирост, — тактически разделить ваши пищевые группы, чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы.Потребление большего количества углеводов после тренировки или в дни, когда вы отдыхаете, может помочь поднять уровень инсулина в организме, что ограничивает и замедляет скорость расщепления белка. В целом, это поможет быстрее восстановить мышцы и обеспечит максимально эффективное использование ваших запасов белка!

8. Ешьте перед сном

Еще один заключительный прием диеты — убедиться, что ваше тело полностью питается перед сном. Вопреки распространенному мнению, обмен веществ в организме работает круглосуточно, и наблюдательные спортсмены всегда могут предпринять шаги, чтобы обеспечить оптимальные результаты при приеме пищи.

Хороший перекус перед сном должен включать в себя белки с медленным высвобождением, чтобы в мышцах был постоянный запас аминокислот, из которых можно было бы использовать. Классический ночной перекус для наращивания мышц — это что-то вроде творога, который содержит огромные дозы казеинового протеина, который медленно попадает в организм. Разумное и дисциплинированное употребление пищи в течение дня, а вечером перед сном — творог, гарантирует, что ваши мышцы всегда будут получать топливо, необходимое для восстановления и роста.

9. Попробуйте креатин или поливитаминные добавки

Скажем прямо: добавки, пожалуй, наименее важный фактор в этом списке, и гораздо важнее убедиться, что у вас есть свои основы с точки зрения диеты и упражнений, прежде чем вы даже задумаетесь о них.

При этом правильные добавки могут помочь оптимизировать ваши результаты. Креатин — это наиболее очевидное вещество, которое стоит принимать в качестве добавок, поскольку было доказано, что он увеличивает силу ваших мышц во время тренировок.Эта дополнительная мощность может помочь вам усерднее работать во время тренировок, увеличивая объем, которого вы можете ожидать за одну тренировку (и в результате вырастут мышцы).

Другие простые добавки могут дать вам полезный заряд питательных веществ, витаминов и минералов по мере необходимости. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от всего, что напоминает стероиды (законные или иные) — эти дорогостоящие траты времени принесут вам столько же побочных эффектов и проблем, сколько и преимуществ!

10. Разработайте регулярный график тренировок и не расстраивайтесь

Успех гарантирован, если вы не упустите его.Чтобы нарастить мышцы, спортсмены должны заниматься своим распорядком хотя бы 3 раза в неделю, хотя посещение тренажерного зала через день, возможно, было бы даже более полезным. Важно следить за тем, чтобы силовые тренировки выполнялись регулярно, и всегда выделялось время, чтобы дать телу возможность отдохнуть, восстановиться и фактически нарастить заработанные мышцы.

Что бы вы ни делали, не расстраивайтесь! Чтобы продемонстрировать преимущества подобных программ, может потребоваться время, но они обязательно принесут желаемый эффект при правильном соблюдении.Сдаваться и начинать заново — пустая трата времени и энергии, а также большой эмоциональный урон — если вы переживете трудные времена и будете придерживаться своего распорядка, вы будете благодарить себя через год. Удачи!

Прочтите оригинальную историю на musclewatchdog.com

Консультанты по подбору персонала Youth2 ставят перед собой задачу обучить вас процессу найма, который очень конкурентоспособен и начинается рано. Позвольте нам проконсультировать вас по наиболее важным решениям, которые определяют спортивный путь вашего спортсмена.

Узнайте, как стать пригодным для приема на работу студентом-спортсменом, узнайте, с какими колледжами вы подходите лучше всего, и получите возможность напрямую отправлять сообщения тренерам колледжей с помощью специального набора для набора персонала.

Не ждите, назначьте время поговорить с консультантом по рекрутингу Youth2. Это бесплатно!

Получите последние новости Молодежи Другие новости

, охватывающий последние события, лучших спортсменов, советы по тренировкам и снаряжению и многое другое.

Полный план тренировки для наращивания мышц худого парня

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы не одиноки.В этой статье вы найдете разделение тренировок, разработанное для добавления качественной мышечной массы к вашему телу, а также советы по диете для улучшения процесса.

Тонкое и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой известно как эктоморфный тип телосложения. Низкое количество жира в организме, но также и низкая мышечная масса.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью правильного протокола тренировок. Поскольку люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набор и поддержание мышечной массы является сложной задачей. Я знаю это, потому что был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я изучил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и помочь вам быстрее достичь своих целей.

Ловушки, которых следует избегать

Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.

Эктоморфы, желающие поправиться, почти всегда прибегают к коктейлю для набора веса. Типичное мышление состоит в том, что, потребляя лишние калории из коктейля, вы набираете вес, и в основном это будут мышцы. Это далеко от истины.

Нет ничего плохого в добавках или, в частности, в гейнерах, но смешивание немного сахара и порошка с жиром в коктейле и употребление его три раза в день ничего не даст вам, кроме как набрать жир.

Поскольку ваша цель — нарастить сухих мышц, важно избегать быстрых решений.В фитнесе нет быстрых решений.

Другая распространенная ошибка планов наращивания мышечной массы или «массовых циклов» заключается в том, что люди склонны использовать их как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к увеличению веса, а не к тому худощавому мускулистому телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы есть пиццу и мороженое каждый день, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы получить более высокое потребление калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, РАЗРАБОТЧИВАЮЩИХ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели, чит-день один раз в неделю также полезен для набора массы.Это даст вам дополнительные калории, которые обеспечат вас энергией для тренировок, помогут повысить метаболизм и дать вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, от которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышцы, — это поднимать чрезвычайно тяжелые веса. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только тогда, когда используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы.Очень важно получить полный диапазон движений и чувствовать сокращение мышц при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышцы разрушаются, и после правильного отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Следовательно, используйте вес от умеренного до тяжелого, но используйте только тот вес, который позволяет выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.

Самое важное, что может узнать человек с экторморфным телосложением о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе каждый ищет быстрое решение. Рекламные ролики, рекламирующие последние тенденции «быстро поправиться», и средства массовой информации с фотошопами изображений идеального тела искажают мнение людей о том, как поправиться.

Истина в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуется время, дисциплина и преданность делу. Хорошие новости? Если вы будете прилагать постоянные и целеустремленные усилия, результаты будут долговременными.

Сплит для наращивания мышц The Skinny Guy

Сплит, представленный ниже, был разработан для того, чтобы вы могли увеличить мышечную массу вашего тела.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет сосредоточиваться на одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части равное и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в сплите не является произвольным — он специально спланирован так, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я поставлю тренировку на бицепс на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка на бицепс пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне.Это разделение позволяет избежать такого перекрытия.

Эта программа также ориентирована на более крупные группы мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем на более мелкие группы в конце недели.

В каждой тренировке начинайте с нескольких сложных сложных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. В сложных упражнениях делайте 6-10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений переходите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы исчерпать мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа с последующим разгибанием ног и завершение подъемом на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в упражнении.

Два выходных дня в неделю позволяют полностью выздороветь. Тренировки для пресса следует проводить три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — 1-2 раза в неделю.

Ваш новый сплит для тренировок

Понедельник

Сундук

Вторник

Назад

Среда

Ноги

Четверг

ВЫКЛ

Пятница

Дельты

Суббота

Оружие

Воскресенье

ВЫКЛ

В рамках этой программы наращивания мышечной массы ваша диета должна состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Убедитесь, что сразу после тренировки у вас есть быстродействующие простые углеводы и быстродействующий сывороточный протеиновый коктейль с небольшим количеством сахара.

Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, выполняемые три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к сплиту для наращивания мышц.

Программа тренировки всего тела для наращивания мышц для худых парней

BB Становая тяга 12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]

Выпады с гантелями в ходьбе 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Т- Отжимания 3 подхода по 12 повторений

Жим ГБ стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений

— суперсет с —

Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или бандаж)

Тяга отступников 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений

-суперсет с-

Swiss Ball Pass 3 подхода по 20 повторений

Спасибо за чтение! Пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.Я буду рад получить известие от вас!

Паркер

Как накачать мышцы худым парням

Раньше я был худым. Действительно худой. В старшей школе и до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем — пока на первом курсе я не принял решение, что мне нужно набраться мускулов.

В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к тому, чтобы фактически стать бодибилдером — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мускулов выше моей исходной точки.

Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы. Бонусом для вас является то, что у вас естественный низкий уровень жира в организме, поэтому, когда вы наберете мышцы, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!

Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.

Пищевые добавки

Обычно вы можете получить из еды все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы.Но если вы пытаетесь значительно прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.

Для получения калорий и увеличения потребления белка важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь только на какую-либо версию протеинового порошка. Попробуйте выбрать один без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.

Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышечную массу:

-Креатин: 0,3 г / кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.

-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день, в 2 приема.

-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.

-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.

Ни одна из этих добавок не заменяет частые подъемы и подъем тяжестей, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.

Ешьте часто

Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводной пищи за два-три часа до этого. Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов. Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.

Кроме того, выбор времени для приема белка с несколькими небольшими порциями по 20-25 грамм в течение дня будет гораздо более эффективным для набора мышечной массы, чем гигантский протеиновый коктейль в начале и в конце дня.

В конечном счете, худощавый парень, пытающийся накачать мышцы, должен стремиться есть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи. Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительную мускулатуру, если вы худой.

______________________________________________

Больше от AskMen:

Top 10: Уловки для наращивания мышечной массы

Советы по бодибилдингу

Наращивание мышечной массы

Основы набора массы

900 _________________________________________________________________________ Аминокислоты

Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это добавки, называемые «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA).Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.

Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, и, поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы набрать мышечную массу быстрее, вам следует стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA до, а затем каждые 60-90 минут во время силовых тренировок.

Ешьте мясо

Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных прекурсоров, которые помогут вам быстрее поправиться. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо сложнее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.

Чтобы поддерживать мышцы, нужно съесть около 0.55 граммов белка на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам необходимо ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базовый уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты травяного откорма (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).

Смешайте

Совет смешивать не следует неправильно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторений, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.

Lift Heavy

Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас.

Подъемы с немного более высокими подходами (например, 4-6 подходов) и более частыми повторениями (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем использование низких подходов и малых повторений (которые лучше для мощности или грубой силы), вы по-прежнему необходимо использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это жесткий стимул, который нужен худому парню, чтобы нарастить мышцы.

Поднимайте чаще

После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.

Однако изначально сложно нарастить мышцы, а худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете нарастить еще быстрее, если тренируетесь дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).

Как набрать мышечную массу худому парню в домашних условиях быстро: Как набрать вес парню: питание, упражнения

Как набрать вес парню: питание, упражнения

Как набрать вес парню: питание

Питание и спорт

Рацион для роста мышц

Как набрать массу худому: упражнения и физические нагрузки

Безопасные биодобавки при физических нагрузках

Бодибилдинг и фитнес

питание и тренировки в домашних условиях

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

День 1

День 2

День 3

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Спортпит

Выводы

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Виды телосложения

Способы набора массы

Желание, терпение, целеустремленность

Правильное питание

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Тренировки

Силовые упражнения

Кардиотренировка

Соблюдение режима

Отдых

Как набрать массу тела худому парню. Как накачать мышцы

Как набрать вес худому парню?

Как можно набрать вес парню с помощью питания?

Как правильно набрать вес парню за счет прироста мышечной массы?

Как еще можно набрать вес парню в домашних условиях?

Как набрать все парню

Как Набрать Вес Парню 18 Лет

Как набрать вес парню

Травы способствующие набору веса. Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

Как правильно набрать вес парню

Как набрать массу худому парню — опыт Сергея

Как набрать вес худому парню

Как худому парню набрать мышечную массу ?

советы как быстрого нарастить массу худому мужчине дома

Раньше худые парни рассказывают, как набрать мышечную массу

Руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы

Простые фитнес-настройки, которые помогут вам перейти от тощего к мускулистому

1. Увеличьте потребление калорий

Шаг 1. Установите количество калорий

Шаг 2 — Следите за своим прогрессом

2. Ешьте больше белка

3. Сосредоточьтесь на развитии силы

4. Увеличьте периоды отдыха

7. Уменьшите объем NEAT

Как нарастить мышцы, если вы от природы худой

9 стратегий худого парня

Выполняйте тренировки всего тела

Ешьте чаще

Делайте меньше длительных кардиотренировок

Съешьте большой завтрак

Поезд силы

Дополнение с масс-гейнером

Пить коровье молоко перед сном

Используйте сахар в ваших интересах

Часто отслеживайте свой прогресс

Последние мысли для худого парня

Руководство по наращиванию массы худого парня: диета и упражнения | Ebylife

Диапазон повторений, подходы и время отдыха

Избегайте кардиотренировок

Отдых

План тренировок

10 советов, которые помогут худым парням накачать мышцы

Полный план тренировки для наращивания мышц худого парня

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница