Развитие силовых способностей: Высшее образование БГПУ

Развитие силовых способностей у юношей 19-21 года занимающихся пауэрлифтингом

%PDF-1.4
%
1 0 obj
>
endobj
4 0 obj

/Title
>>
endobj
2 0 obj
>
endobj
3 0 obj
>
stream

Ткачев А. А.1.42019-04-09T06:29:15+02:002019-04-09T06:29:15+02:00

endstream
endobj
5 0 obj
>
endobj
6 0 obj
>
endobj
7 0 obj
>
endobj
8 0 obj
>
endobj
9 0 obj
>
endobj
10 0 obj
>
endobj
11 0 obj
>
endobj
12 0 obj
>
/Font 79 0 R
>>
/Contents [80 0 R 81 0 R 82 0 R]
/Parent 5 0 R
/Annots [83 0 R]
>>
endobj
13 0 obj
>
>>
/Annots [85 0 R 86 0 R 87 0 R 88 0 R 89 0 R 90 0 R 91 0 R 92 0 R 93 0 R 94 0 R
95 0 R 96 0 R 97 0 R 98 0 R 99 0 R 100 0 R 101 0 R]
/Contents 102 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
14 0 obj
>
>>
/Contents 104 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
15 0 obj
>
>>
/Contents 106 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
16 0 obj
>
>>
/Contents 108 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
17 0 obj
>
>>
/Contents 110 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
18 0 obj
>
>>
/Contents 112 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
19 0 obj
>
>>
/Contents 114 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
20 0 obj
>
>>
/Contents 116 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
21 0 obj
>
>>
/Contents 118 0 R
/Parent 5 0 R
>>
endobj
22 0 obj
>
>>
/Contents 120 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
23 0 obj
>
>>
/Contents 122 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
24 0 obj
>
>>
/Contents 124 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
25 0 obj
>
>>
/Contents 126 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
26 0 obj
>
>>
/Contents 128 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
27 0 obj
>
>>
/Contents 130 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
28 0 obj
>
>>
/Contents 132 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
29 0 obj
>
>>
/Contents 134 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
30 0 obj
>
>>
/Contents 136 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
31 0 obj
>
>>
/Contents 138 0 R
/Parent 6 0 R
>>
endobj
32 0 obj
>
>>
/Contents 140 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
33 0 obj
>
>>
/Contents 142 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
34 0 obj
>
>>
/Contents 144 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
35 0 obj
>
>>
/Contents 146 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
36 0 obj
>
>>
/Contents 148 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
37 0 obj
>
>>
/Contents 150 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
38 0 obj
>
>>
/Contents 152 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
39 0 obj
>
>>
/Contents 154 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
40 0 obj
>
>>
/Contents 156 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
41 0 obj
>
>>
/Contents 158 0 R
/Parent 7 0 R
>>
endobj
42 0 obj
>
>>
/Contents 160 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
43 0 obj
>
>>
/Contents 162 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
44 0 obj
>
>>
/Contents 164 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
45 0 obj
>
>>
/Contents 166 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
46 0 obj
>
>>
/Contents 168 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
47 0 obj
>
>>
/Contents 170 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
48 0 obj
>
>>
/Contents 172 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
49 0 obj
>
>>
/Contents 174 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
50 0 obj
>
>>
/Contents 176 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
51 0 obj
>
>>
/Contents 178 0 R
/Parent 8 0 R
>>
endobj
52 0 obj
>
>>
/Contents 180 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
53 0 obj
>
>>
/Contents 182 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
54 0 obj
>
>>
/Contents 184 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
55 0 obj
>
>>
/Contents 186 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
56 0 obj
>
>>
/Contents 188 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
57 0 obj
>
>>
/Contents 190 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
58 0 obj
>
>>
/Contents 192 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
59 0 obj
>
>>
/Contents 194 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
60 0 obj
>
>>
/Contents 196 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
61 0 obj
>
>>
/Contents 198 0 R
/Parent 9 0 R
>>
endobj
62 0 obj
>
>>
/Contents 200 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
63 0 obj
>
>>
/Contents 202 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
64 0 obj
>
>>
/Contents 204 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
65 0 obj
>
>>
/Contents 206 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
66 0 obj
>
>>
/Contents 208 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
67 0 obj
>
>>
/Contents 210 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
68 0 obj
>
>>
/Annots [212 0 R 213 0 R]
/Contents 214 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
69 0 obj
>
>>
/Contents 216 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
70 0 obj
>
>>
/Contents 218 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
71 0 obj
>
>>
/Contents 220 0 R
/Parent 10 0 R
>>
endobj
72 0 obj
>
>>
/Contents 222 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
73 0 obj
>
>>
/Contents 224 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
74 0 obj
>
>>
/Contents 226 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
75 0 obj
>
>>
/Contents 228 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
76 0 obj
>
>>
/Contents 230 0 R
/Parent 11 0 R
>>
endobj
77 0 obj
>
/ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
>>
/Type /XObject
/Subtype /Form
/BBox [0 0 595.

Методы развития силовых качеств на уроках физической культуры

В настоящее время наиболее приоритетными на уроках физической культуры являются следующие методы развития мышечной силы: метод повторных усилий, метод прогрессивного возрастающего сопротивления, метод кратковременных максимальных напряжений, метод максимальных усилий, изометрический метод [1, 2, 3, 4]. Остановимся на них подробнее.

1.  Метод повторных усилий.Заключается в повторном подъемеотягощений, вес которых постепенно увеличивается с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми сопровождается медленный подъем тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц [2,5].

2.  Метод прогрессивного возрастающего сопротивления(у некоторых авторов используется название «пирамида»). Предложен Де Лормом, является разновидностью метода повторных усилий. Вначале определяют вес, который можно поднять 10 раз подряд. Он обозначается как 10 ПМ (ПМ — повторный максимум). Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором — 3/4 от 10 ПМ и в третьем — 10 ПМ. Например, если в приседаниях со штангой вес 10 ПМ равен 100кг, то первый подход выполняется с весом 50кг, второй — с весом 75кг и третий — с весом 100кг. Прогрессивное увеличение сопротивления по методу Де Лорма имеет практическую ценность для развития силы, выносливости и гипертрофии мышц [6].

Известны модификации метода Де Лорма, которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения по методу Де Лорма, но в обратном порядке, называется оксфордовским или методом Зиновьева, а с последовательностью 1/2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 1/4 от 10 ПМ — методом Мак-Клоя [8].

При совершенствовании методов развития абсолютной силы повышенное внимание специалистов уделяется и таким вопросам, как относительное число подходов к весу и число повторений в одном подходе. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект девяти различных динамических программ и одной статической программы для жима лежа (усилия развивались в положениях, а когда штанга находилась на груди, угол в локтевых суставах был равен 90 градусам). Критерий, который применялся для измерения прироста силы, был динамическим. Группы выполняли различное число подходов (от одного до трех) и различное число повторений в каждом подходе [5]. Тренировки проходили три раза в неделю в течение 12 недель. Группе, тренировавшейся в статическом режиме, один раз в неделю предоставлялась возможность сделать один подход с 6 или 10 повторениями в жиме лежа, чтобы иметь навык выжимания штанги. В результате эксперимента выяснилось, что тренировка в трех подходах с шестью повторениями (т. е. с весом 6 ПМ) оказалось наиболее эффективной [5].

В тех случаях, когда требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Его отличие от метода прогрессивно возрастающего сопротивления заключается в преимущественном использовании веса в пределах 85–95 % от максимума (т. е. 3–5 ПМ) и большего числа подходов. Так, штангистам в одном тренировочном занятии рекомендуется выполнять 5–6 упражнений с 6–10 подходами по 1–3 подъема [6].

3.  Метод кратковременных максимальных напряжений. Обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий [5]. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы [8]. Исследования тренировочных планов сильнейших атлетов мира показали, что максимальные напряжения должны входить в программу каждого спортсмена, но следует строго ограничивать их определенными, индивидуальными для каждого, рамками [6].

Многие специалисты — Воробьев А. Н., Макроберт С., Бельский И. В., и другие — высказываются за систематическую тренировку с максимальной нагрузкой. Другие предпочитают применение меньших отягощений, предлагая компенсировать недостаточно действенный раздражитель большим числом повторений в подходе.

4.  Метод максимальных усилий. Основан на том, что атлет, выполняя упражнение, задействует наибольшую силу, которую он может проявить на данный момент [8]. При использовании этого метода необходимо помнить, что эмоциональный подъем позволяет спортсмену превысить тренировочный предел. Однако, по мнению Шейко, во время тренировки следует избегать трудностей, требующих сверхпредельных напряжений, нельзя давать невыполнимых упражнений или таких, которые невозможно повторить после нескольких минут отдыха [5]. В физиологии наилучшими для развития силы считаются оптимальные трудности, поскольку они, в конечном счете, формируют предельные нервно-психические возможности спортсмена [9]. Однако этот энергоемкий метод, к тому же требующий нескольких дней отдыха для восстановления нервных затрат, нельзя применять часто.

5.  Изометрический метод. Является вспомогательным и применяется для воспитания способности проявлять максимальную силу [10]. Он характеризуется таким выполнением упражнения, при котором мышцы испытывают предельное статическое напряжение. При этом требуется предельное напряжение нервно-психических сил спортсмена, что ограничивает время выполнения упражнения несколькими секундами (оптимальная длительность — 5–6 сек). Этот метод следует использовать ограниченно и редко включать в недельный цикл [10,2].

Эффективность статических упражнений меньше, чем динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее [11]. Поэтому данный метод имеет вспомогательное значение. Исходя из этого, изометрические упражнения следует применять, в основном, как дополнительное средство воспитания силы.

Уровень нагрузок, которые приходится преодолевать спортсмену, весьма высок и не соответствует физическим возможностям нетренированного человека. Физическая мощь атлета закладывается годами, на протяжении многолетних упорных тренировок, без перерывов и остановок на длительный срок. Поэтому спортсмену следует придерживаться определенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундамент физической и функциональной подготовленности.

1.       Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объеме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще, рельефнее и сильнее. Этим самым организм спортсмена подготавливается к преодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги.

2.       Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных упражнениях (приседании, жиме лежа и тяге). Это связано с тем, что нередко при максимальных усилиях не выдерживают именно вспомогательные мышцы, а не основные исполнители движения.

3.       С первых шагов в спорте следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела.

4.       Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале — рук, потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечные группы, участвующие во всех трех основных движениях троеборья.

5.       Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест (хотя у новичка сильных мест нет, одни только слабые).

Ниже приведены некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако, могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.

Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений, спина — 8 повторений, пресс — 8 повторений, пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерии.

Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим без интервалов для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 процентам от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.

В таблице приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.

Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы. Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

Методика составного подхода.Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги. Например:

—        подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха),

—        подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.

Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.

Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете.

Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.

Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, стараясь, всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности.

Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности.

Анализу и обобщению подвергались литературные источники, касающиеся различных аспектов методики силовой и технической подготовки при тренировке движения жима штанги лёжа. В частности анализу подвергались основные, дополнительные и вспомогательные упражнения, применяемые в пауэрлифтинге. Подробному анализу подвергалась техника выполнения жима штанги лёжа, анализировались типичные ошибки, встречающиеся при выполнении жима штанги лёжа у занимающихся пауэрлифтеров массовых разрядов. Кроме того, выявились особенности методики тренировки жима штанги лёжа.

Педагогические наблюдения осуществлялись как в процессе констатирующего, так и в процессе формирующего эксперимента. В констатирующей части наблюдения осуществлялись за стилем выполнения упражнений, выявляется акцент направленности нагрузки на ту или иную мышечную группу. В формирующей части наблюдению подвергалась техника выполнения тренировочных упражнений, соответствие выполняемой нагрузки предъявляемым требованиям.

Анализу и обобщению подвергались литературные источники, касающиеся различных аспектов методики силовой и технической подготовки при тренировке движения жима штанги лёжа. В частности анализу подвергались основные, дополнительные и вспомогательные упражнения, применяемые в пауэрлифтинге. Подробному анализу подвергалась техника выполнения жима штанги лёжа, анализировались типичные ошибки, встречающиеся при выполнении жима штанги лёжа у занимающихся пауэрлифтеров массовых разрядов. Кроме того, выявились особенности методики тренировки жима штанги лёжа.

Педагогические наблюдения осуществлялись как в процессе констатирующего, так и в процессе формирующего эксперимента. В констатирующей части наблюдения осуществлялись за стилем выполнения упражнений, выявляется акцент направленности нагрузки на ту или иную мышечную группу. В формирующей части наблюдению подвергалась техника выполнения тренировочных упражнений, соответствие выполняемой нагрузки предъявляемым требованиям.

Литература:

1.                 Дедлифт, Энтон М. [Текст] Фитнесс для всех/ Э. М. Дедлифт// Muscul and Fitness. — 1990. — Май.

2.                 Смит, Р. «ПРОРЫВ» в жиме лежа [Текст] / Р. Смит// IRONMAN. — 2001. — № 5.

3.                 Хэтвильд, Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы [Текст]/ Ф. К. Хэтвильд. — Новый Орлеан, 1983.

4.                 Цедов, Р. А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга [Текст]/ Р. А. Цедов. Выпускная квалификационная работа бакалавра. — Краснодар: КГАФК, 2000.

5.                 Zulak, Gregory Boost Your Bench Press/ Zulak Gregory// Mscul Mag International UK. — 1994. — December.

6.                 Ягодин, В. В. Атлетическая гимнастика для подростков [Текст]/ В. В. Ягодин. — Екатеринбург: Урал. гос. пед. ун-та, 1995. — 111 с.

7.                 Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг [Текст]/ Б. И. Шейко// Мир силы. — 2002. — № 1. — С. 4–9.

8.                 Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг [Текст]/ Б. И. Шейко// Мир силы. — 2002. — № 1. — С. 4–9.

9.                 Симмонс, Л. Использование цепей при жиме лежа [Текст]/ Л. Симмонс// Мир силы. — 10 Цедов, Р. А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга [Текст]/ Р. А. Цедов. Выпускная квалификационная работа бакалавра. — Краснодар: КГАФК, 2000.

10.             Rick Well Rick. Wells Benchpress. — 1986

Основные термины (генерируются автоматически): повторение, подход, упражнение, вес, мышечная масса, мышца, отдых, развитие силы, усилие, Изометрический метод.

Развитие силовых способностей у старшеклассников на уроках физкультуры для выполнения нормативов ВФСК «ГТО»

2018 №6 — перейти к содержанию номера…

Постоянный адрес этой страницы — https://mir-nauki.com/56pdmn618.html

Полный текст статьи в формате PDF (объем файла: 298.9 Кбайт)

Ссылка для цитирования этой статьи:

Неймышев А.В., Неймышева С.А. Развитие силовых способностей у старшеклассников на уроках физкультуры для выполнения нормативов ВФСК «ГТО» // Интернет-журнал «Мир науки», 2018 №6, https://mir-nauki.com/PDF/56PDMN618.pdf (доступ свободный). Загл. с экрана. Яз. рус., англ.

Развитие силовых способностей у старшеклассников на уроках физкультуры для выполнения нормативов ВФСК «ГТО»

Неймышев Алексей Викторович
ФГАОУ ВО «Российский государственный профессионально-педагогический университет»
Нижнетагильский государственный социально-педагогический институт (филиал), Нижний Тагил, Россия
Декан факультета «Спорта и безопасности жизнедеятельности»
Кандидат педагогических наук
E-mail: [email protected]
РИНЦ: https://elibrary.ru/author_profile.asp?id=669221

Неймышева Светлана Александровна
ГБПОУ Свердловской области «Нижнетагильский педагогический колледж №1», Нижний Тагил, Россия
Старший преподаватель
E-mail: [email protected]
РИНЦ: https://elibrary.ru/author_profile.asp?id=669221

Аннотация. Силовые способности – это способности человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений. Автором рассмотрены основные понятия внедрения ГТО в России, особенности применения нестандартных методик. Проведен эксперимент по внедрению методик. Силовые способности необходимы во всех основных видах спорта, но в разной мере и в разных соотношениях. В одних видах спорта требуются в большей мере собственно силовые способности, в других – скоростно-силовые, в третьих – силовая выносливость.

Современные исследования в области физической культуры и спорта доказывают, что развитие силовых способностей старшеклассников оказывает качественное влияние на весь ход физического развития в дальнейшем (Ю.В. Верхошанский, Н.Г. Озолин, Я.М. Коц, В.М. Зациорский, Т.М. Зайцева и др.).

На основании эксперимента сделаны выводы по эффективности методики. За период прохождения практики мною было принято во внимание определенные показатели физического развития у учащихся. Уровень их подготовки к сдаче норм ГТО, на мой взгляд, был недостаточно высок, что в свою очередь препятствовало действительной оценке, тем самым затрудняло процесс сдачи нормативов.

В связи с этим стоит сделать акцент на развитие отдельного физического качества, что непосредственно раскроет рамки потенциала в процессе подготовительных тренировок учащихся начальной и средней школы, посредством определенных подводящих физических упражнений, а также имеющимся дополнительным отягощением. Такой метод значительно поспособствует улучшению показателей силовых способностей физического развития учеников.

Ключевые слова: всероссийский комплекс; физическая культура; силовые способности; качества; методика; эксперимент; задатки

Скачать

Контент доступен под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 License.

ISSN 2309-4265 (Online)

Уважаемые читатели! Комментарии к статьям принимаются на русском и английском языках.
Комментарии проходят премодерацию, и появляются на сайте после проверки редактором.
Комментарии, не имеющие отношения к тематике статьи, не публикуются.

Средства и методы развития скоростно-силовых качеств

Одним из важнейших качеств в бадминтоне является быстрота — способность выполнять движения в минимальный для данного условия отрезок времени. В спортивной практике различают общую и специальную быстроту. Общая быстрота — это способность моментально реагировать на различные раздражители с достаточной скоростью. Специальная быстрота — это способность выполнять с очень большой скоростью соревновательные действия, элементы и части движений.

Скоростные способности спортсмена проявляются в трех основных формах: в латентном времени двигательной реакции, в скорости одиночного движения, в частоте движений. Сочетание этих трех форм и определяет все случаи проявления быстроты.

По мнению специалистов, скоростные способности в большей степени являются врожденными и меньше всего подвергаются изменениям в процессе тренировки. Установлено, что добиться повышения скорости можно не только использованием специальных методов и средств, направленных на развитие собственно-скоростных способностей, но и косвенным путем, развивая силовые качества, скоростно-силовые способности, улучшая технику движений и т. д.

Методика воспитания скоростных способностей — это прежде всего выполнение хорошо освоенного задания на предельных скоростях, что позволяет спортсмену сосредоточить все усилия на скорости, а не на способе выполнения упражнений. Упражнения на скорость надо прекращать при первых признаках утомления.

Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств в бадминтоне можно разбить на три группы:

1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища,
выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.

2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением
(пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.

3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).

Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи — развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.

Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях.

Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.

В бадминтоне для решения задач скоростно-силовой направленности можно использовать следующие упражнения:

1. Быстрая смена ног в выпаде (с отягощением на поясе, на плечах, с гантелями в руках).
2. Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ног.
3. Прыжки на одной ноге.
4. Прыжки вверх с отягощением в руках, на поясе, плечах.
5. Прыжки на предметы.
6. Прыжки с доставанием предметов.
7. Прыжки вверх с одновременным подтягиванием ног к туловищу.
8. Прыжки через предметы.
9. Спрыгивание на две и одну ногу с последующим прыжком вверх или вперед.
10. Многократные прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге.
11. Прыжки с изменением направления движения (по точкам).
12. Броски из различных положений двумя руками, одной рукой набивного мяча, мешка с песком.
13. Отталкивания от стены, от пола двумя руками и одной рукой.
14. Броски подвешенных отягощений.
15. Наклоны и повороты туловища без отягощения и с отягощением.

Выполняя перечисленные упражнения, необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций:

• техника, рисунок, ритм при выполнении упражнений не должны нарушаться;
• добиваться направленного воздействия на определенные группы мышц, «обслуживающие» кисть, плечевой, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т. д.;
• акцентировать внимание на предварительном растягивании мышц, использовать их эластичные свойства, проявляя усилия при смене направления движения;
• вес отягощения не должен нарушать структуру движения (пояс, жилет — 0,25—0,5 % от веса спортсмена). Важнейшим фактором повышения нагрузки является увеличение отягощения на 2—3 % в каждом микроцикле;
• каждая серия скоростно-силовых упражнений с отягощением должна заканчиваться выполнением этого же упражнения без отягощения (2—3 раза) или ускорением и прыжками.

Метод силовой направленности — атакующий. Задача сводится к развитию силы мышц, участвующей в выполнении основного движения. При выполнении упражнений этого характера вес отягощений значительно возрастает и достигает 80% от максимально возможного. В практике бадминтона это метод применяется редко и, как правило, на этапах высшего спортивного мастерства.

Ошибка 404


Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 212

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Ошибка 404

Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/core/core2.inc.php (строка 62)
Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/index.php (46) :: getPageInfo()
Страницы «uploads» не существует.

Особенности развития силы и скоростно-силовых способностей волейболистов

Автор: Румынина Е.А. — подписаться на статьи автора

Журнал: Информ-образование. 2020 Выпуск 2 — подписаться на статьи журнала

Физическая подготовка слагается из общей и специальной, между которыми существует тесная взаимосвязь.

В специальной литературе имеется несколько определений мышечной силы как двигательного качества. Так, В.М. Зациорский под силой понимает способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать им за счет мышечных напряжений.

Процесс силовой подготовки в современном спорте направлен на развитие различных силовых качеств, увеличения активной мышечной массы, укрепление соединительной и костной ткани, улучшение строения тела спортсмена. Параллельно с развитием силы создаются предпосылки для повышения уровня скоростных качеств, гибкости, координационных способностей.

Важным аспектом силовой подготовки является улучшение способности спортсменов к реализации силовых качеств в условиях тренировочной и соревновательной деятельности конкретного вида спорта, что требует обеспечения оптимального соотношения между силой, спортивной техникой и тактикой, деятельностью вегетативных систем, другими двигательными действиями [8].

В теории и практике физического воспитания принято различать абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила — это та максимальная сила, которую проявляет человек в том или ином двигательном действии, то есть это максимальные показатели мышечных напряжений без учета веса тела человека, который выполняет упражнение.

Относительная сила — это такая величина, которую получают от отношения показателей абсолютной силы к весу тела спортсмена. Чаще всего она применяется для сравнения силы атлетов, но разного веса .

Известно, что сила наряду с остальными физическими качествами играет большую роль в росте спортивного мастерства волейболистов.

Скоростно-силовые способности характеризуются возможностью проявления человеком предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Н.Г. Озолин выделяет следующие методы силовой подготовки:

1. Общая силовая подготовка, методы кратковременных усилий, «до отказа», повторный, интервальный, круговой.

2. Разносторонняя целенаправленная силовая подготовка.

3. Специальная силовая подготовка синтетического и аналитического воздействия.

У Ю.В. Верхошанского методы развития специальной силы систематизированы по четырем пунктам: развитие абсолютной, быстрой, взрывной и реактивной способности, силовой выносливости.

В.М. Зациорский выделяет следующие методы создания максимальных силовых напряжений: повторные, максимальные и динамические усилия. Тренировочный эффект, по его мнению, достигается величиной отягощения.

Как отмечают Ю.В. Верхошанский и Н.Г. Озолин при развитии силовых качеств важно ориентироваться на следующие положения:

·      эффективность отдельных силовых упражнений (кумулятивный тренировочный эффект) определяется по состоянию прироста силы соответствующих мышечных групп;

·      совершенствование силовых качеств осуществляется как за счет переноса силового тренировочного эффекта с общеподготовительного на специально — подготовительные и соревновательные упражнения, так и за счет кумуляции средств силовых воздействий с различным тренировочным эффектом;

·      тренировочные силовые воздействия должны быть оптимальными, так как объемные и длительные силовые нагрузки существенно снижают быстроту движений и способность к проявлению взрывных усилий.

В теоретическом плане в специальной литературе по волейболу нет обоснованной системы взглядов, регламентирующей скоростно-силовую подготовку с учетом возраста, пола, спортивной квалификации волейболистов, периодов годичного цикла тренировки. Во многих учебниках и учебных пособиях авторы вообще не рассматривают скоростно-силовую подготовку как самостоятельный раздел подготовки волейболистов. Они выделяют различные ее составляющие: специальную быстроту; силу; выносливость; координационные способности — и предлагают средства и методы их реализации.

В.П. Артемьев, В.А. Климчук на основе рекомендаций, имеющихся в общей и специальной литературе по спортивным играм, специалистов-тренеров и собственных представлений о физической подготовке, разработали комплекс статических изометрических упражнений для развития максимальной силы, рекомендованной ими для учебно-тренировочных занятий.

В своих исследованиях О.П. Топышев, Сами Аль-Баштави в процессе определения комплексной физической подготовленности игроков в волейболе выделили пять факторов, включающих следующие основные показатели тестов с высокими факторными весами:

·    фактор А: специальную ловкость, силу рук, силу ног и ряд дополнительных (например, быстроту, прыжковую выносливость и др.). Направленность этого фактора — обеспечение ударных движений;

·    фактор В: прыгучесть, гибкость, силу ног и ряд дополнительных (например, быстроту, выносливость и др.). Направленность — обеспечение действий игроков в безопорных положениях;

·    фактор С: гибкость, быстроту, силу рук и др. Направленность — обеспечение действий игроков в опорных положениях;

·    фактор D: силу ног, быстроту перемещения на всех дистанциях и др. Направленность — обеспечение быстроты действий на площадке;

·    фактор Е: специальную ловкость, специальную выносливость, быстроту, прыгучесть и др. Направленность — обеспечение общей деятельности игроков.

Анализ распределения выделенных факторов и их рангов показал, что первое ранговое место на протяжении всего подготовительного периода и первого промежуточного этапа соревновательного периода занимает факторная структура физической подготовленности, характеризующая обеспечение ударных движений, а на последующих этапах соревновательного периода — факторная структура физической подготовленности, характеризующая обеспечение действий игроков на площадке.

Литература

1.    Агостинью, Ж.М. Физическая подготовка волейболистов в подготовительном периоде / Ж.М. Агостинью // Детский тренер (журнал в журнале) – М. ФИС, 2003. — №2. – С. 14.

2.    Артемьев, В.П. Развитие максимальной силы с помощью изометрических упражнений в тренировке волейболистов 1-2 спортивных разрядов на общеподготовительном этапе / В.П. Артемьев, Климчук В.А. /Физическая культура // Детский тренер (журнал в журнале) – М. ФИС, 2004. — №4. – С.21.

3.    Волейбол: Учебник для высших учебных заведений физической культуры /Под ред. А.В.Беляева, М.В.Савина. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. — 368с.

4.    Железняк, Ю.Д. Юный волейболист / Ю.Д. Железняк. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 192 с.

5.    Железняк, Ю.Д., Спортивные игры. Техника, тактика, обучение / Ю.Д. Железняк, Ю.М. Портнов. – М.: Академия, 2001.

6.     Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания / В.М. Зациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200 с.

Размещено в разделах

1.2 Классификация силовых способностей. Особенности методики развития силовых способностей у детей младшего школьного возраста

Похожие главы из других работ:

Выявление закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте

3.1 Средства развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2…

Выявление закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте

3.2 Методы развития силовых способностей

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том…

Методика развития силовых способностей у начинающих спортсменов в пауэрлифтинге

1.2 Методы развития силовых способностей

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении…

Методика развития скоростно-силовых способностей в футболе

1. Характеристика скоростно-силовых способностей

…

Методика совершенствования силовых и скоростно-силовых способностей начинающих боксеров

1.3 Методики, направленные на развитие силовых и скоростно-силовых способностей юных боксеров

Специальная быстрота боксёра проявляется в латентном времени реакции, времени выполнения одного удара, максимальном темпе…

Основы спортивной тренировки

2.1.1. Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те…

Особенности физической подготовки борцов вольной борьбы, взрослого контингента

1.1 Развитие силовых способностей

Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины…

Развитие силовых способностей у детей старшего школьного возраста

1.3 Средства развития силовых способностей

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми…

Развитие силовых способностей у детей старшего школьного возраста

1.4 Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те…

Развитие силы в спорте

2.4 Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы; общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те…

Развитие скоростно-силовых способностей волейболистов

1.1 Понятие скоростно-силовых способностей

Понятием «силовые способности» начали широко пользоваться в последние десятилетия для конкретизации представлений о силовых возможностях или о силе как об одном из физических качеств спортсмена. В исследованиях обнаружено…

Развитие скоростно-силовых способностей волейболистов

1.3 Виды скоростно-силовых способностей

скоростной силовой способность волейболист

К скоростно-силовым способностям относят:

1) быструю силу; 2) взрывную силу — являющейся важной разновидностью скоростно-силовых способностей…

Развитие точности движения на примере большого тенниса

3.2 Контроль силовых способностей

Контроль силовой подготовленности лучше всего осуществлять в лабораторных условиях, используя для этой цели специальную аппаратуру, позволяющую измерять силу групп мышц, несущих основную нагрузку при игре в теннис…

Тренировки силовой направленности

2.2. Структура силовых способностей человека

При педагогической — характеристике качества силы человека выделяют следующие её разновидности:

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила, показатель силы…

Тренировочный процесс юных хоккеистов

1.5.1 Развитие силовых способностей

Вся игровая деятельность хоккеистов носит по существу скоростно-силовой характер. Успешное выполнение различных игровых приемов:

маневрирования на коньках, бросков и ударов шайбы, ведения и обводки…

ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ — Институт физиотерапии и спортивной медицины ACE

Каждый день мы используем наши мышцы, чтобы выполнять простые дела, перемещаться по дому, ехать в город и даже для развлечения и отдыха. Наши функциональные возможности зависят от силы мышц. Наличие силы обеспечивает хорошую осанку, легкость движений и возможность безопасно выполнять работу или развлекательные мероприятия. Сила также снижает вероятность падения или получения травмы. Нам никогда не говорят, что мы слишком сильны для повседневной жизни.К сожалению, многие люди вообще не тренируются, и во многих случаях используются программы упражнений, которые не включают в себя аспект развития силы.

Укрепление жизненно важно, потому что мышцы генерируют силу и двигают суставы тела. Мышца помогает защитить суставы тела, динамически поддерживая их и поглощая напряжение и напряжение, прикладываемые к суставу внешними силами, связанными с жизненными событиями. Если сустав не имеет хорошей опоры или мышца слишком слаба, чтобы выдержать нагрузку и напряжение, прикладываемые к суставу, структура сустава начнет ухудшаться.Нестабильность сустава из-за отсутствия динамической поддержки может привести к аномальным движениям и «разрушению» суставного хряща, что является первым признаком остеоартрита этого сустава. Если сустав остается незащищенным из-за ослабленных мышц, остеоартрит может усугубиться и привести к боли и функциональной потере.

Что считается эффективным развитием силы? Способность создавать максимальную силу за одно повторение — широко распространенное определение мышечной силы. Хорошо продуманная программа упражнений должна включать упражнения для сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем.Эти системы должны «работать» вместе, чтобы получить максимальную отдачу от чьего-либо тела. Когда мышечная система тренируется, приток крови к мышце помогает насыщать ее кислородом или удалять побочные продукты, образующиеся при сокращении мышцы. Нервная система контролирует сокращение мышц.

Скелетная мышца способна становиться сильнее, если она «перегружена» сопротивлением во время тренировки. Существуют разные теории относительно точного механизма роста мышечных клеток (гипертрофии), который напрямую связан с развитием силы, но становится все более очевидным, что необходимость выполнять разные типы тренировок для достижения гипертрофии может быть не так важна, как когда-то считалось.Было поверье, что размер мышц увеличивался одним из двух способов. Мышца могла увеличиваться в размере при увеличении объема саркоплазмы («насос») или рост миофибрилл происходил при увеличении миофибрилл или фактических контрактных белков мышцы. Теория требовала разных способов нагружать мышцы.

Укрепление мышц зависит от развития и поддержания напряжения в мышцах во время тренировки. Если напряжение сохраняется, происходит повреждение мышечной клетки, и когда происходит процесс заживления, мышца становится больше и сильнее.Можно выполнять многие упражнения и прикладывать напряжение к сухожилиям, связкам и структурам суставов, но мышцы не подвергаются максимальной нагрузке. Количество повторений и диапазон движений могут определять степень напряжения, которое мышцы развивают во время упражнения. Подъем через диапазон движений, который не позволяет «ослабить сопротивление мышцы», и усилие совести думать о сохранении напряжения в мышце помогут очень эффективно ее стимулировать.

Разработка звуковой программы может быть трудной, если вы не уверены, что делаете. Обратитесь за помощью к физиотерапевту или личному тренеру. Эти специалисты в области здравоохранения могут помочь вам разработать и реализовать вашу программу. Собирая его вместе, запомните некоторые основные факты о развитии мышечной силы.

• Первые 3-4 недели любой программы стимулируют нервную систему и усиливают нервно-мышечную «связь» между мышцами и нервами. Мышцам нужны нервы, чтобы «сказать» им, что и когда сокращаться.Биохимические изменения, указывающие на истинный прирост силы, произойдут примерно через 5-6 недель после начала тяжелых тренировок
• Существует 3 типа сокращения мышц: изометрическое, концентрическое и эксцентрическое. Изометрическое сокращение используется телом для стабилизации. Концентрические сокращения позволяют мышцам сокращать и ускорять движения тела. Наконец, эксцентрические сокращения происходят, когда тело замедляется и мышцы испытывают огромную нагрузку. Считается, что этот тип сокращения дает прирост силы быстрее, чем другие виды сокращений.
• Ожог, возникающий во время упражнения с подъемом (фактический подход), вызван в основном накоплением молочной кислоты в мышцах.Мышечная болезненность, которая возникает на следующий день или два после тяжелой тренировки, возникает из-за набухания мышечных клеток, а не из-за молочной кислоты, поэтому тренировка с пониженной интенсивностью заставит мышцы чувствовать себя лучше
• Существует два основных типа мышечных клеток (I и II). Оба эти типа клеток можно тренировать на силу, но тип II лучше реагирует на большие нагрузки и считается основной причиной роста мышц
• Разные тренировки помогут развить мышечную силу. Выполнение упражнений для всего тела — отличный способ развить силу во всем теле.Эти упражнения очень популярны, потому что они очень функциональны и помогают поддерживать «нормальную» функцию организма.
• Для большинства людей выполнение режима, требующего 8-15 повторений любого упражнения, даст положительные результаты. Поднятие более тяжелого веса и выполнение меньшего количества повторений развивают силу быстрее, чем подъем более легкого веса для большего количества повторений. Главное — сосредоточиться на создании мышечного напряжения!

Развитие мышечной силы требует упорного труда.Нет простого способа развить силу, и есть наука, которая стоит за лучшим способом ее развития. Обращение за советом и руководством к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру) позволит вам выполнять распорядок, который является безопасным и эффективным.

(PDF) Развитие силовых способностей у детей и юношей

W.Jagiełło et al.

Биол.Спорт 21 (4), 2004

11. Ягелло В., Блах В. (1999) Направления отдельных элементов подготовки дзюдоистов на дальние дистанции

. Wych.Fiz.Sport 43 (Suppl. 1): 224-225

12. Ягелло В., Р. М. Калина, В. Ткачук (2001) Возрастные особенности развития скорости и выносливости

у юных дзюдоистов. Biol.Sport 18: 281-295

13. Ягелло В., Р. М. Калина, В. Ткачук (2002) Dynamika rozwitia scorosti u

dzjudoistow 11-17 liet.Физ.Культ. 19: 58-60

14. Ягелло В., К. Витковски., Э. Яскольски., В. Блах (1999) Соматические критерии уровня подготовки дзюдоистов

. Sport Science’99 в Европе. Proc. 4-го ежегодного

Конгресса Европейского колледжа спортивных наук. Рим, 14-17 июля 1999 г. Университет

Институт моторных наук, Рим, стр. 538.

15. Кузнецова З.И. (1975) Kriticzieskije pieriody rozwitija dwigatielnych kacziestw

szkolnikow.Fizkult.Szk. 1: 7-9

16. Лютославская Г., Э. Хюбнер-Возняк, Д. Ситковски, Л. Борковский (1998)

Взаимосвязь между анаэробной способностью и лактатом в крови после теста Вингейта у

элитных борцов в течение ежегодного тренировочный цикл. Biol.Sport 15: 67-74

17. McComas A.J. (1994) Нервно-мышечная адаптация человека, сопровождающая изменения активности

. Мед. Науки. Спортивные упражнения. 26: 1499-1509

18. МакКомас А.Дж. (1998) Форма и функция скелетных мышц.Human Kinetics,

Champaign, IL, 406 p.

19. Платонов В.Н., М.М. Булатова (1995) Fiziczna pidgotowka sportsmiena.

Olimpijska Literatura, Киев

20. Сонкин В.Д., Зайцева В.В. (1990) Возрастная динамика физич.

wozmożnostiej szkolnikow (биоэнергетический аспект). Tjeor.Prakt.Fiz.Kult. 9: 38-44

21. Starczewska-Czapowska J., J.Faff, L.Borkowski (1999) Сравнение физического состояния

успешных и менее успешных элитных борцов.Biol.Sport 16: 225-232

22. Traczyk W.Z. (1992) Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL, Warszawa

23. Trzaskoma Z., Ł.Trzaskoma (2001) Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej

sportowców. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa, 383 s.

24. Trześniowski R., S.Pilicz (1989) Tabele sprawności fizycznej młodzieży w wieku

od 7-19 lat. Akademia Wychowania Fizycznego, Warszawa

25. Урбаник С. (2001) Wybrane metody pomiaru mocy kończyn dolnych człowieka.W:

Cz. Урбаник (красный): Wybrane zagadnienia biomechaniki sportu. Akademia Wychowania

Fizyczneg, Warszawa, s. 173-182

26. Уилмор Дж. Х., Д. Л. Костилл (1994) Физиология спорта и физических упражнений. Human Kinetics,

Champaign, IL, 549 p.

27. Wołkow L.W. (1998) Спортивная подготовка диких и подросших. Wieża, Kijów

28. Zaciorski W. M. (1987) Kształtowanie cech motorycznych sportowca. Sport i

Turystyka, Warszawa

Принята к публикации 5.01.2004

— — — — —

Сила и выносливость — Развитие чувства ребенка

Что такое сила и выносливость?

На практике сила мышц равна тому, насколько силен ребенок, , а мышечная выносливость равна , как долго мышцы ребенка могут работать.

Более конкретно:

Мышечная сила — это способность оказывать силу против сопротивления.Приложение силы может означать, а может и не означать движение суставов или тела. Возможно, вы несете перед собой какой-то предмет и сокращаете бицепсы, но при этом нет движения, поскольку ваши руки не поднимаются и не опускаются. Это называется изометрическим сжатием. Когда мышцы сокращаются и происходит движение в суставе, например сгибание бицепса, это называется изотоническим сокращением.

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц многократно прилагать силу.Мышечная выносливость похожа на мышечную силу в том смысле, что сила требуется для инициирования движений, но именно выносливость мышц позволяет им продолжать выполнять несколько усилий.

Почему важны сила и выносливость?

Сила и выносливость важны для того, чтобы дети могли выполнять повседневные функции, такие как мелкая моторика (например, правильное владение карандашом, чистка зубов), крупная моторика (например, ношение тяжелых школьных ранцев, ходьба, бег, скакалки, навыки на игровой площадке, такие как скалолазание и спортивные навыки, такие как ловля, метание и удары по мячу битой).Мышечная выносливость помогает поддерживать правильную осанку в течение всего дня.

Повышение силы и выносливости способствует более высокому метаболизму, что увеличивает потребление калорий как во время работы, так и во время отдыха, что, в свою очередь, снижает риск ожирения. Еще одно важное преимущество, которое следует отметить, заключается в том, что когда ребенок обладает хорошей силой, у него с большей вероятностью будут более крепкие сухожилия, связки и общее состояние суставов, что снижает риск серьезных травм.

Какие строительные блоки необходимы для развития силы и выносливости?

• Осведомленность о теле (проприоцепция): Знание частей тела и понимание движения тела в пространстве по отношению к другим конечностям и объектам для развития «автоматического» движения.
• Координация: Возможность интегрировать несколько движений в эффективное выполнение задачи, например, игры с мячом.
• Обработка сенсорной информации: Точная регистрация, интерпретация и реакция на сенсорную стимуляцию окружающей среды и собственного тела.
• Мышечный тонус: Остаточное напряжение мышц, которое помогает определить «готовность мышц к работе».
• Контроль осанки: Способность стабилизировать туловище и шею, чтобы обеспечить эффективную координацию конечностей при выполнении задачи (например,г. езда на велосипеде).
• Пересечение средней линии: Способность пересекать воображаемую линию, идущую от носа ребенка до таза, разделяющую тело на левую и правую стороны, что помогает облегчить движение во всех направлениях.

Как узнать, есть ли у моего ребенка проблемы с силой и выносливостью?

Ребенок с проблемами силы и выносливости:

• Опаздывать в достижении этапов развития (например, сидеть, ползать, ходить, бегать и прыгать).
• Двигайтесь неподвижно и не двигайтесь плавно или же выглядит неуклюже и неуклюже.
• Избегайте физической активности.
• Заниматься физической активностью только непродолжительное время (так как у них низкая выносливость)
• Не иметь возможности выполнять те же навыки, что и их сверстники (например, ловить, пинать, подпрыгивать и прыгать).
• Испытывают трудности при безопасном выполнении движений (например, при лазании).
• Необходимо приложить больше энергии и усилий, чем их коллеги, для выполнения физической задачи.
• Шина, часто возникающая при физической нагрузке.
• Часто жалуются на боли в конечностях или суставах.
• Попытка подняться и спуститься с земли.
• Испытываю трудности с сохранением осанки, сидя на полу или за столом.

Когда могут возникнуть другие трудности, когда у ребенка проблемы с силой и выносливостью?

Когда у ребенка проблемы с силой и выносливостью, у него также могут быть проблемы с:

• Письмо и рисование в течение длительного времени.
• Уход за собой: включает повседневные задачи, выполняемые для подготовки к участию в жизненной деятельности (включая одевание, прием пищи, чистку зубов и т.д.).
• Задачи тонкой моторики , такие как удерживание и перемещение карандашей и ножниц с контролем, строительные работы, завязывание шнурков.
  
• Контроль осанки: Способность стабилизировать туловище и шею, чтобы обеспечить эффективную координацию конечностей при уходе за собой или при выполнении физических задач.
• Низкий уровень бдительности: Способность ребенка сохранять бдительность позволяет ему всегда настраиваться на важный информационный процесс, новую информацию для обучения.
• Обработка сенсорных сигналов: Точная регистрация, интерпретация и реакция на сенсорную стимуляцию в окружающей среде и собственном теле.
• Повторное жевание и проглатывание пищи.
• Чрезмерное ведение .
• Плохая артикуляция: Четкость звуков речи и разговорной речи.
• Баланс: Способность сохранять положение, будь то статическое, динамическое (движение) или вращательное.
• Координация: Способность объединить несколько движений в эффективное движение.
• Доминирование рук: Последовательное использование одной (обычно одной и той же) руки для выполнения задач, что позволяет развивать отточенные навыки.
• Захват для карандаша: Эффективность удержания и перемещения карандаша, позволяющая перемещать карандаш в соответствии с возрастом для рисования или письма.
• Навыки подготовки к написанию: Карандашные штрихи, состоящие из большинства букв, цифр и ранних рисунков.

Что можно сделать, чтобы улучшить силу и выносливость?

• Укрепление ядра: Укрепление «ядра» (а именно, больших центральных мышц) тела для обеспечения большей устойчивости тела (особенно туловища).
• Повышение функциональной силы мышц по всему телу, где мышцы «вялые».
• Упростите физические навыки в одно- или двухшаговые компоненты, чтобы обучить навыку, а затем постепенно добавляйте дополнительные компоненты, пока навык не сможет быть выполнен полностью (например,г. пропускаем — начинаем с шага, потом добавляем прыжок).
• Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность активности для повышения выносливости.
• Занимайтесь спортом: Выберите занятия, которыми может заниматься вся семья или где дети находятся со своими друзьями и не осознают, что они много работают (например, езда на велосипеде, пешие прогулки, катание на коньках).
• Программа тренировок: Установите время, когда родители и дети будут заниматься такими видами деятельности, как йога или другие упражнения с учетом веса тела.Однажды в рутине его легче поддерживать.
• Награды : используйте таблицу наград за каждую завершенную тренировку или упражнение.

Какие занятия могут помочь улучшить силу и выносливость?

• Hop Scotch для прыжков или других игр, поощряющих непосредственную практику выполнения заданий / навыков.
• Саймон говорит для осознания тела и планирования движений (праксис).
• Ходьба на тачке гонки (где ребенок «ходит» на руках, а взрослые держатся ногами на земле) для развития силы верхней части тела.
• Отжимания: Их можно варьировать от выполнения от стены до приподнятого стола, на руках и коленях и, наконец, на земле на носках. Это упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поэтому польза от этого вида деятельности огромна.
• Нестабильные поверхности: Ходьба / лазание по неустойчивым поверхностям (например, по большим подушкам), поскольку это требует больших усилий и увеличивает общую силу тела.
• Полоса препятствий: Прохождение полосы препятствий в соответствии с возрастом развивает выносливость.
• Детская площадка лазание и качели.
• Плавание — это упражнение для всего тела, которое помогает развить силу и выносливость, поскольку ребенок постоянно борется с сопротивлением в воде.
• Прогулки животных: Притворяйтесь различными животными, такими как крабы, лягушки, медведи или черви, поскольку все они используют вес ребенка в качестве сопротивления.
• Мешки с фасолью: Дополнительный вес мешка с фасолью при метании помогает развить силу и выносливость.
• Теннис с воздушным шаром: Это упражнение задействует мышцы плеча и развивает выносливость, поскольку ребенок многократно «ударяет» по воздушному шарику выше уровня плеча обратно к партнеру.

Зачем мне обращаться за терапией, если я замечаю у своего ребенка проблемы с силой и выносливостью?

Терапевтическое вмешательство, помогающее развить у ребенка проблемы с силой и выносливостью, важно для:

• Повысьте спортивные способности и уверенность в занятиях спортом.Занятия спортом позволяют ребенку обогатить свою жизнь позитивными людьми и завязать крепкие дружеские отношения.
• Помогите ребенку развить силу и выносливость для удовлетворения физических потребностей в течение полного учебного дня.
• Помогите ребенку стабилизировать свое тело, чтобы он мог сидеть за столом в течение длительного периода времени для социальных (например, семейных обедов) и настольных задач (например, домашних заданий).
• Убедитесь, что ребенок может держать и перемещать карандаш или другие принадлежности для соответствующих возрасту академических задач и задач по уходу за собой.
• Сделайте так, чтобы повседневные дела можно было легко выполнять, например открывать ланч-боксы, заправлять кровать, носить школьную сумку или даже одеваться.

К чему могут привести трудности с силой и выносливостью, если их не лечить?

Когда у детей возникают проблемы с силой и выносливостью, они могут также испытывать трудности с:

• Умение «справляться» с физическими нагрузками полного учебного дня.
• Участие в спортивных мероприятиях в течение длительного времени.
• Низкая самооценка, когда ребенок осознает, что его навыки не соответствуют его сверстникам.
• Издевательства, когда другие дети начинают больше осознавать трудности ребенка.
• Плохая мелкая моторика (например, письмо, рисование и резка) из-за плохой устойчивости корпуса, что означает, что у ребенка нет прочной основы, чтобы поддерживать контролируемое использование рук и кистей.
• Подняться по лестнице, которая может понадобиться в школе, дома или в кабинете врача.
• Неактивный образ жизни, повышающий риски других проблем, связанных со здоровьем, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания или подобные состояния.

Какой вид терапии рекомендуется при нарушениях силы и выносливости?

Если у вашего ребенка проблемы с силой и выносливостью, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.

Тренировка мышечной силы, мощности и выносливости — Human Kinetics

Это отрывок из веб-ресурса «Оздоровление танцоров» Мэри Вирджиния Уилмердинг и Донны Краснов.

Мышечная сила — это способность проявлять максимальную силу за одно сокращение, например, поднимать вес, который вы могли поднять только один раз, прежде чем потребуется небольшой перерыв. Мышечная сила означает создание большой силы за короткий период времени, например, при быстрых ударах ногами и взрывных прыжках. Мышечная выносливость — это когда меньшая сила сохраняется в течение более длительного периода времени, например, при галопе, прыжках, прыжках и махах. Танцоры часто путают выносливость с силой, поэтому иногда полезно думать о выносливости как о непрерывной, а о силе как о максимальной.

Этот танцор демонстрирует мускульную силу, а также гибкость в этом сложном балансе.
CPRowe Photography 2012, Университет Юты, современный танец.

В танце от вас требуется прыгать, ловить партнеров, спускаться на пол и подниматься с пола на высокой скорости, а также выполнять другие взрывные движения. Эти движения требуют определенного уровня мышечной силы и мощности. Хотя занятия техникой могут улучшить мышечную силу и мощь, это не обязательно является основной целью.Некоторые современные классы танцевальной техники становятся все более асимметричными (упражнения на координацию только с одной стороны) и больше ориентированы на стилистические и художественные аспекты танца, а не на адекватные повторения для развития силы, мощи и выносливости. Поэтому вам следует выполнять дополнительные упражнения на мышечную силу, мощь и выносливость вне уроков танцевальной техники. Без определенного базового уровня этих важных способностей у вас больше шансов получить скелетно-мышечный дисбаланс и травмы.Травмы, вызванные мышечным дисбалансом или отсутствием силы корпуса при выполнении больших взрывных движений, являются обычным явлением.

Вам необходим хороший уровень мышечной силы, мощности и выносливости, чтобы эффективно выполнять различные танцевальные движения, такие как подъемы, прыжки и взрывные движения. Адекватный уровень мышечной силы, мощности и выносливости не только способствует техническим и эстетическим аспектам производительности, но также может минимизировать риск травм за счет усиления стабилизации суставов и улучшения здоровья костей.

Распространенным методом силовых тренировок является использование силовых тренажеров или свободных весов, таких как гантели. Еще более распространенным среди танцоров является использование резиновых лент или эластичных хирургических трубок в качестве сопротивления. Вы также можете выполнять силовые тренировки, используя собственный вес, например, отжимания и выпады ног. Вы должны тренировать более крупные группы мышц, а не более мелкие, потому что более мелкие утомляются быстрее. Важно чередовать группы мышц, чтобы дать возможность восстановиться перед выполнением другого упражнения на той же группе мышц.Для увеличения мышечной силы вы должны тренировать мышцу в ее полном диапазоне движений от 8 до 12 повторений. Количество веса или сопротивления должно быть непростым; после сета вы должны почувствовать мышечную усталость. Подростки или танцоры, восстанавливающиеся после травмы, должны использовать меньший вес или сопротивление и большее количество повторений. При выполнении упражнений на мышечную силу не забывайте выполнять быстрые повторения. Вы можете повторить упражнения два или три раза в определенной последовательности.

При упражнениях на мышечную силу следует изолировать мышцы, которые нужно укрепить; выполнять правильное движение полностью плавным и контролируемым образом без компенсации других мышц. Люди склонны компенсировать это, когда они устают, когда другие мышцы заменяют утомленные мышцы. Когда вы тренируетесь, помните об этой тенденции и корректируйте сопротивление, чтобы изолировать соответствующие мышцы. По возможности тренируйте сустав во всем диапазоне движений, чтобы проработать всю мышцу и не использовать слишком большой вес или сопротивление в конце движения.

Применяйте принцип специфичности, максимально точно воспроизводя паттерны движений и напрягая группы мышц, которые наиболее необходимы в текущей танцевальной деятельности. Например, когда вы возвращаетесь на занятия по технике или на репетиции после растяжения связок голеностопного сустава, вам нужно будет подготовить лодыжку, чтобы она могла прыгать. Лучше всего включать упражнения для ног, которые лучше всего соответствуют скорости прыжка и диапазону движений, аналогичным тем, которые происходят в танцевальных прыжках. Хотя рекомендуются медленные и продолжительные упражнения на укрепление, такие как работа с лентой для упражнений, вам будет полезно повторно укрепить ноги с увеличением темпа, приближаясь как можно ближе к реальной скорости прыжка и с аналогичным диапазоном движений.

Для увеличения силы и мощности используйте принцип прогрессивной перегрузки. Перегрузка должна происходить постепенно и постепенно, при этом интенсивность, продолжительность и частота упражнений постоянно увеличиваются. Рекомендуется начать с начального двухнедельного периода тренировок с большим количеством повторений (15-25 повторений) с низким сопротивлением. По истечении этого периода увеличивайте нагрузку с меньшим количеством (8-12) повторений, позволяя сосредоточить внимание в упражнении с выносливости на силу.Период отдыха от 60 до 90 секунд между каждым подходом важен, и упражнения для одной и той же области тела не следует выполнять в последовательные дни. Вы можете не замечать результатов от 5 до 10 недель, но не расстраивайтесь; результаты будут.

Вы можете тренировать мышечную силу, выполняя взрывные упражнения, увидев первоначальный прирост силы. Плиометрика — это форма прыжковой тренировки, при которой вы прикладываете максимальную силу в короткие промежутки времени, что, как было показано, эффективно увеличивает силу ног.Обычно упражнения довольно короткие, но довольно взрывные. Пример плиометрического упражнения: от 6 до 8 прыжков в высоту, затем отдых и повторение еще два раза. Если здесь применяется прогрессивная перегрузка, частота прыжков может увеличиться с 3 до 4 подходов, а количество повторений может увеличиться с 6 до 8 прыжков, до 8-10 прыжков и так далее.

Нельзя полагаться только на классы танцевальной техники для обеспечения кондиционных упражнений, необходимых для достижения различных компонентов физической подготовки, таких как мышечная сила, мощность и выносливость.Эти аспекты кондиционирования позволяют выполнять танцевальные движения, такие как прыжки, ловля партнера, движение вниз на пол и вверх с пола на высоких скоростях, а также другие взрывные движения. Поэтому рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для этих аспектов кондиционирования вне уроков танцевальной техники.

Сохранить

Сохранить

Узнать больше о Dancer Wellness .

различных типов прочности | 7 типов и их преимущества

Следуют ли ваши клиенты правильной программе силовых тренировок для достижения своих целей в фитнесе? Увеличение мышечной силы — это часто упоминаемая причина для начала программы упражнений; однако не все силовые тренировки одинаковы, и для достижения конкретной цели силовой тренировки необходимо следовать правильной программе тренировок.Например, для тренировки максимальной силы требуются тяжелые веса для ограниченного числа повторений, в то время как для повышения взрывной силы необходимо как можно быстрее перемещать легкие и средние веса.

Силовая тренировка — это функциональное применение второго закона физики Ньютона, который определяет силу как произведение массы и ее ускорения (Сила = МА). Вообще говоря, сила — это способность ускорять массу из состояния покоя, что приводит к выработке мышечной силы.С физиологической точки зрения сила — это способность активировать мышечные двигательные нейроны и прикрепленные к ним мышечные волокна (вместе называемые двигательными единицами) для создания силы, необходимой для достижения определенного результата. Для достижения цели, основанной на силе, важно сначала определить конкретный тип силы, необходимый для успеха, а затем разработать программу упражнений для развития этой силы.

Величина и скорость производства силы определяются эффективностью, с которой задействованы все задействованные мышечно-двигательные единицы.Для достижения оптимального уровня силы необходимы как внутримышечная координация (способность задействовать все двигательные единицы в пределах определенной мышцы), так и межмышечная координация (способность работать вместе с несколькими разными мышцами для создания силы).

Обязательным условием для любой программы силовых тренировок является структурная целостность опорно-двигательного аппарата, позволяющая контролировать стабильность стабильных суставов, позволяя подвижным суставам совершать неограниченное многоплоскостное движение.Согласно принципу специфичности, сила развивается в зависимости от величины сопротивления и типа движений, используемых в программе упражнений. Перемещение тяжелой массы с медленным ускорением дает один тип силы, в то время как быстрое ускорение объекта с минимальной массой дает другой тип силы. Точно так же поддержание движения массы с постоянной скоростью в течение большого количества повторений приводит к еще одному типу силы. Если мы лучше понимаем каждый тип силы и способы ее достижения с помощью упражнений, мы можем помочь нашим клиентам полностью раскрыть свой потенциал.

Ниже перечислены различные типы силы с кратким обзором программы тренировок, необходимой для достижения этого результата.

Проворная сила

Способность замедлять, контролировать и генерировать мышечную силу в многоплоскостной среде.

Традиционная силовая тренировка фокусируется на сокращении мышечного движения для перемещения груза в одной плоскости движения; однако для выполнения многих задач требуется способность перемещать массу под действием силы тяжести в нескольких плоскостях движения.

Примеры: брать и носить с собой маленького ребенка, корзину для белья или спортивную сумку

Льготы

Создает силу, необходимую для перемещения объектов из одного места в другое.

Повышает эластичность мышц и соединительной ткани, чтобы снизить риск травм, таких как растяжение связок или растяжение мышц.

Повышение эффективности определенных видов спорта или повседневной деятельности (ADL).

Стратегия обучения

Выбор упражнений: многоплоскостные движения с использованием различных свободных весов (гантели, набитые мячи, мешки с песком и т. Д.)) или кабельные машины

Интенсивность: от слабой до средней, примерно 50-75% от расчетного максимума на 1 повторение (1ПМ) для конкретного упражнения

Повторения: 12-15 +

Темп: переменная скорость: от медленного к быстрому

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Сила, выносливость

Способность поддерживать мышечные сокращения или постоянный уровень мышечной силы в течение длительных периодов времени.

Основывается на аэробной эффективности для обеспечения кислородом и питательными веществами работающих мышц, одновременно удаляя метаболические отходы.

Примеры: соревнования на выносливость, такие как 10 км, марафон или триатлон; выполнение работы во дворе или выполнение других энергичных домашних дел; тренировка по бодибилдингу большого объема

Льготы

Поддерживать хорошую стабилизацию осанки в течение длительного периода времени.

Повышает аэробную способность работающих мышц.

Повышение способности выполнять множество функциональных задач и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: Сложные и односуставные движения с использованием различного оборудования; упражнения с собственным весом

Интенсивность: от низкой до средней, примерно 40-80% от 1ПМ

Повторений: 10+

Темп: постоянный: от медленного до умеренного

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-60 секунд

Взрывная сила

Создает максимальное количество силы за минимальное время; удлинение мышц с последующим быстрым ускорением в фазе сокращения.Основное внимание уделяется скорости движения через диапазон движения (ROM).

Взрывная сила основана на способности сократительного элемента быстро создавать напряжение, в то время как сила увеличивает способность эластичной ткани минимизировать время перехода от удлинения к сокращению во время цикла растяжения-укорачивания.

Примеры: толкание ядра, олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок; быстро убирается с пути опасности

Льготы

Повышает скорость набора двигательных единиц и улучшает внутримышечную координацию.

Уменьшите время реакции.

Повышает эластичность мышечной и соединительной ткани.

Активирует мышечные волокна типа II.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием различных свободных весов

Интенсивность: 40-75% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: максимально быстрый

Наборы: 2-5 +

Интервал отдыха: 30-90 секунд

Максимальная сила

Наивысший уровень мышечной силы, которая может быть произведена, максимальная сила — это способность мышцы или определенной группы мышц задействовать и задействовать все двигательные единицы для создания максимального напряжения против внешнего сопротивления.Требуется высокий уровень нервно-мышечной эффективности для улучшения внутри- и межмышечной координации.

Примеры: соревнования по пауэрлифтингу, приседаниям, становой тяге, жиму лежа и силачам

Льготы

Активирует мышечные волокна типа II (быстрые сокращения), способные генерировать высокие уровни силы.

Повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы.

Увеличивает плотность и прочность костей.

Повышение эффективности во многих видах спорта и ADL.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные и односуставные движения с использованием свободных весов или отборных машин

Интенсивность: 90-100% 1ПМ

Повторения: 1-4

Темп: от медленного к быстрому (даже если атлет пытается использовать максимальную скорость, вес движется медленно)

Наборы: 3-4 +

Интервал отдыха: 2-4 минуты

Относительная сила

Количество силы, создаваемой на единицу веса тела.Может быть увеличен за счет использования всех различных типов силовых тренировок для увеличения величины производства силы при сохранении или уменьшении общей массы тела.

Если нервно-мышечная эффективность и производство мышечной силы увеличиваются при сохранении постоянной массы тела, относительная сила возрастает.

Пример: две женщины весят по 154 фунта каждая. Первый может сделать 4 подтягивания и становую тягу 200 фунтов, а второй — 8 подтягиваний и становую тягу 220 фунтов. Следовательно, вторая женщина способна производить больше силы на фунт веса тела.

Льготы

Повышение эффективности во многих видах спорта или ADL.

Максимизируйте набор моторных единиц.

Повышает нервно-мышечную эффективность.

Стратегия обучения

Относительная сила является результатом использования всех различных методов силовых тренировок, позволяющих создавать более высокие уровни силы при постоянной массе тела.

Сила скорости

Максимальная сила, которую можно создать во время высокоскоростного движения; тренироваться либо с собственным весом, либо с минимальным сопротивлением, что позволяет выполнять движения как можно быстрее.

Примеры: бросание бейсбольного мяча, размахивание клюшкой, бег на короткие дистанции

Льготы

Минимизируйте время реакции.

Повышение спортивных результатов.

Уменьшить время цикла растягивания-укорачивания.

Стратегия обучения

Выбор упражнений: сложные движения с использованием различных свободных весов; движения с собственным весом без нагрузки

Интенсивность: 30-50% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Наборы: 2-6 +

Интервал отдыха: 30 секунд — 2 минуты

Начальная сила

Создает силу в начале движения без импульса или предварительного растяжения для нагрузки механической энергии; начать движение из неподвижного положения

Изометрическое сокращение создает напряжение, которое позволяет окружающей эластичной фасции и соединительной ткани удлиняться и накапливать механическую энергию для быстрого создания силы.

Примеры: старт трассы, футбольные лайнсмены в своей стойке перед захватом мяча, встав из сидячего положения

Льготы

Улучшает способность мышечной и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы.

Уменьшите время старта для видов спорта, которые требуют от спортсмена двигаться из неподвижного положения.

Повышает способность переходить из положения сидя в положение стоя.

Стратегия обучения

Выбор упражнения: сложные и односуставные движения с использованием различных типов сопротивления, чтобы сосредоточиться на выработке силы в исходном ПЗУ из неподвижного положения.

Интенсивность: 50-90% 1ПМ

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной

Наборы: 2-6 +

Интервал отдыха: 45 секунд — 3 минуты

Молодежные силовые тренировки — наука для спорта

Силовые тренировки и спортивные результаты

Улучшение спортивных результатов юных спортсменов — сложная задача, и для достижения высоких уровней атлетизма требуется надежный долгосрочный план. Само по себе занятие спортом во многих случаях не дает достаточного стимула для достижения этой цели.Тренировки с отягощениями во всех формах (например, силовые, силовые или скоростные тренировки) могут помочь смягчить эти проблемы, защищая от травм и положительно влияя на физическую грамотность молодых спортсменов, тем самым уменьшая влияние низкой физической активности и ранней спортивной специализации среди молодежи [7] .

Более сильные молодые спортсмены будут лучше подготовлены к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выдерживают требования тренировок и соревнований [11]. Таким образом, предписания по тренировкам с отягощениями должны основываться на соответствующем прогрессе в соответствии с тренировочным возрастом, уровнем двигательных навыков, технической подготовкой и существующими уровнями силы.Еще один фактор, который следует учитывать, — это биологический возраст , и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка [1, 6].

Высокий уровень мышечной силы способствует повышению работоспособности молодых спортсменов. Более того, также важно создать хорошую основу для основных движений в детстве и подростковом возрасте, так как это поможет подросткам развить более эффективные двигательные навыки, одновременно снизив риск травм за счет улучшения контроля над телом и / или техники [11].

Сила

Способность создавать высокие уровни силы важна для спортивных достижений на всех уровнях [9]. Хорошие параметры максимальной мышечной силы влияют на работоспособность за счет увеличения мышечной силы и мышечной выносливости [12].

Было обнаружено, что тренировки с отягощениями являются эффективным методом повышения мышечной силы и выполнения прыжков у юных спортсменов [9]. Более того, было показано, что мышечная сила оказывает прямое влияние на скорость бега, мышечную силу, скорость изменения направления, плиометрические способности и выносливость [13].В соответствии с этим, кажется, что мышечная сила имеет решающее значение для эффективного развития фундаментальных двигательных навыков (FMS) [13].

Развитие мышечной силы зависит от множества факторов, таких как мышечные, нервные, механические, психологические и гормональные [13, 14]. Более того, в детстве и подростковом возрасте сила развивается нелинейным образом. Тем не менее, сила имеет тенденцию увеличиваться одинаково как у девочек, так и у мальчиков до 14 лет, когда у девочек начинается плато, а у мальчиков наблюдается скачок [8].

Важно признать тот факт, что рост и созревание будут влиять на прирост силы как до, во время, так и после полового созревания [14]. В этом смысле было обнаружено, что относительный прирост силы у детей в предпубертатном возрасте равен или больше, чем у подростков. В целом, абсолютный прирост силы у подростков выше, чем у подростков, но меньше, чем у взрослых [11].

Скорость

На развитие скорости в детстве будут влиять множественные изменения в мышцах, такие как рост площади поперечного сечения и длины, биологические и метаболические изменения, нервно-мышечное развитие, а также изменения биомеханических факторов и координации [8].Как и в случае с другими физическими чертами, скоростное развитие происходит нелинейным образом на протяжении всего детства [16].

Что касается скоростного развития в детстве и подростковом возрасте, было показано, что прибавка в весе в период полового созревания может отрицательно повлиять на скорость молодого спортсмена. Следовательно, силовые тренировки могут быть эффективным способом преодолеть негативное влияние этого увеличения массы за счет увеличения выработки силы. Одновременно это также положительно повлияет на благоприятные изменения в составе тела, таким образом увеличивая относительную максимальную силу (т.е. количество силы, которое может применить спортсмен, по сравнению с его массой тела) [16].

Наконец, недавние открытия показали, что различия в результатах спринта у мальчиков-подростков могут быть результатом разной степени силы и мощи. Это подразумевает важность раннего введения в тренировки с отягощениями для мальчиков, желающих повысить свою максимальную скорость [16].

Важность мышечной силы в спортивных достижениях

В этом обзоре обсуждается предыдущая литература, в которой изучалось влияние мышечной силы на различные факторы, связанные со спортивными результатами, и преимущества достижения большей мышечной силы.Большая мышечная сила тесно связана с улучшенными характеристиками силы и времени, которые влияют на общую производительность спортсмена. Многие исследования подтверждают идею о том, что большая мышечная сила может улучшить способность выполнять общие спортивные навыки, такие как прыжки, спринт и задачи по смене направления. Дальнейшие исследования показывают, что более сильные спортсмены демонстрируют превосходные результаты при выполнении определенных спортивных задач. Большая мышечная сила позволяет человеку потенцировать раньше и в большей степени, но также снижает риск травм.Ученые и специалисты в области спорта могут контролировать силовые характеристики человека, используя изометрические, динамические и реактивные силовые тесты и переменные. Относительную силу можно разделить на фазы дефицита силы, ассоциации силы или запаса силы. Фаза, в которую попадает человек, может напрямую повлиять на его уровень производительности или тренировочный акцент. Основываясь на существующей литературе, кажется, что нет замены большей мышечной силе, когда дело доходит до улучшения показателей человека по широкому спектру как общих, так и конкретных спортивных навыков, при одновременном снижении риска травм при выполнении этих навыков.