Программа на пресс месяц: Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Два краеугольных камня красивой фигуры

Тренировка на пресс и калории
Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал	Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс
Тренировка на пресс и ее преимущества
Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья	Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Как накачать пресс за 2 недели и можно ли это сделать?

До лета остались считанные дни и наверняка многие, наконец, решились накачать заветные кубики. Но что делать, если времени мало и пресс нужен уже через две недели, какие упражнения помогут в этом? Давайте же разберемся, возможно ли это в принципе, и каких результатов можно ожидать?

Содержание

1. Можно ли накачать пресс за две недели?
2. Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?
3. Способы получения кубиков: питание и тренировки
4. Упражнения
5. Упражнения на верхнюю часть живота
6. Упражнения на низ живота
7. Упражнения для косых мышц
8. Каких результатов можно достичь за две недели?

Можно ли накачать пресс за две недели?

Начнем с тех реалий, с которыми сталкивается каждый новичок. И так всем понятно, что у нетренированного человека мышцы слабые, а значит, чтобы сделать кубики, мышцы должны сначала прийти в тонус, адаптироваться к нагрузке, а на это может уйти целый месяц. И только через месяц можно выполнять более сложные упражнения, способствующие наращиванию тех самых кубиков. На толщину мышцы будут влиять упражнения с отягощениями, именно тяжелая нагрузка будет способствовать наращиванию мышечной массы, даже скручиваниями по 100 раз кубики не накачать.

Почему мышцам нужно много времени и отягощение? Как и другие мышцы тела, абдоминальные будут развиваться из-за микроповреждений, которые получают путем силовой нагрузки. Такие микроповреждения способны восстанавливаться, и на месте разрыва формируются новые клетки, таким образом, мышечное волокно утолщается, увеличивается объем мышцы. Но это будет невозможным при дефиците питательных веществ – белков и углеводов, а также при отсутствии должного отдыха, при котором мышцы должны успевать восстанавливаться и заполняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, то есть отдых между тренировками будет составлять минимум один день. Этого времени будет достаточно и для прогресса, и для восстановления. Становится ясно, что за 6 тренировок кубики не накачаются, ведь процесс этот долгий и сложный.

Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?

«А почему бы не заниматься каждый день, чтобы ускорить процесс»? – спросите вы. Как уже говорилось, мышцам необходимо восстановление, перегружая волокна каждый день, вы приводите их только к воспалительному процессу, который перейдет в хроническое переутомление. Ни за две недели, ни за два месяца такой режим не даст результатов, поскольку основоположниками прогресса являются нагрузки плюс отдых.

«А если тренироваться без оборудования, чтобы не травмировать мышцы»? Даже тренируясь без отягощения неподготовленные мышцы с непривычки тоже будут страдать от воспаления, ведь от крепатуры никто не застрахован.

Даже если ваши мышцы способны выполнять большое количество повторений, это не означает, что пресс от этого будет накачанным. Таким способом вы только натренируете выносливость мышц, а это никак не будет связано с ростом тех же кубиков. Как мы уже разобрались, наращиванию мышцы способствует отягощение (диски-утяжелители, гантели, манжеты, блочные тренажеры) и малое количество повторений: 8-12.

Большее количество повторений требует большего расхода энергии, поэтому дефицит калорий организм будет черпать из собственных запасов, для роста мышц такой режим уже совсем не подходит.

Другая сторона медали в том, что многоповторный режим поможет сократить слой подкожной клетчатки, и если никакого рельефа на животе до этого не было, то жиросжигание поможет сделать живот более спортивным, но при условии, что мышцы до этого были тренированы. Но в любом случае, ежедневные тренировки никак не повлияют на появление кубиков.

Способы получения кубиков: питание и тренировки

Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.

Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса. Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки.

Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц. И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.

Потребность в питательных веществах:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
• Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.

Упражнения

Независимо от выбранных упражнений – помните, что тренировки должны чередоваться с отдыхом. С количеством упражнений тоже не стоит перебарщивать. На самом деле, двух-трех упражнений вполне достаточно, чтобы получить кубики, главное – подобрать подходящую нагрузку.

В конце подхода мышцы должны испытывать жжение, это будет означать, что вы выложились по-полной.

Существуют основные три части пресса, которые нужно обязательно тренировать: прямую мышцу живота, которая условно делится на нижний и верхний пресс, и косые мышцы живота. Прорабатывая прямую мышцу, в некоторых упражнениях нагрузка может больше смещаться на верх или низ живота. Поэтому лучше выполнять упражнения с акцентом на обе части. Но, несмотря на это, мышца включается полностью во всех упражнениях.

Ниже представлены самые эффективные упражнения на все участи пресса. Достаточно выбрать по одному из каждого пункта и при необходимости добавить отягощения, но не сразу.

Упражнения на верхнюю часть живота

• Скручивания на наклонной скамье.
• Прямые скручивания.
• Книжка на скамье.
• Скручивания в блочном тренажере.

Упражнения на низ живота

• Подъем ног на брусьях.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Обратные скручивания.

Упражнения для косых мышц

• Упражнение дровосек.
• Наклоны с гантелями.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Косые скручивания лежа.

• Упражнение дровосек

Каких результатов можно достичь за две недели?

Подведя итоги, повторю, что накачать пресс за две недели с нуля невозможно. Скорее, это будет не тот результат, который вы ожидаете. Это слишком короткий срок для любой мышцы, а количество тренировок слишком мало, чтобы существенно повлиять на форму мышц.

Запаситесь терпением, через 2-3 месяца можно увидеть пресс своей мечты. Но через две недели вы заметите, что живот стал более плоским, мышцы подтянулись, можно прощупать рельеф под кожей. А при условии, если питание будет сбалансированным, а подкожного жира в теле было немного, вы этот рельеф сможете и увидеть, но кардинального отличия от исходного варианта мышцы иметь не будут.

А также читайте:
Как накачать пресс →
7 упражнений для пресса на стуле →
Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?
8 самых сложных упражнений на пресс →

МАЛЫЙ ПРЕСС МЕСЯЦ — март 2024

Есть идея для праздника? Отправьте нам

Отправить сейчас

• История
• Хронология
• Часто задаваемые вопросы
• Важность
• Празднование

Месяц малой прессы, отмечается ежегодно в март. Месяц выделен для того, чтобы поблагодарить небольших издателей в отрасли, которые добиваются успеха, несмотря на меньшие бюджеты. Несколько десятилетий назад небольшой издательской компании было бы трудно представить свою работу публике, но сегодня у писателей есть много возможностей. Месяц малой прессы отмечает этот факт, привлекая внимание многих великих авторов со всего мира и издательств. Он направлен на поощрение небольших издательств продолжать свою работу, несмотря на то, что существуют гораздо более крупные и лучше финансируемые издательства.

Месяц истории малой прессы

Национальный месяц малой прессы был основан в 1996 году Центром малой прессы Нью-Йорка и Ассоциацией маркетинга издателей, расположенной в Калифорнии. Это привлекло внимание к более мелким издательским компаниям и побудило их продолжать работать вместе с крупными издательствами. Пришло время привлечь внимание к авторам и их представлению. Многие мелкие издатели бросают вызов статус-кво и работают с авторами, которых традиционные издатели предпочитают не подписывать.

Исследование, проведенное в 1999 году Группой изучения книжной индустрии, удивило людей своими выводами. Исследование показало, что 50 000 небольших издателей заработали в этом году 14,3 миллиарда долларов! С тех пор количество независимых издателей резко возросло. Небольшим печатным компаниям может быть трудно донести свою продукцию до публики, когда им нужно идти против более крупных компаний.

Чтобы отпраздновать Месяц малой прессы, местные библиотеки и книжные магазины часто устраивают выставки небольших изданий; это полезно для среднего читателя. Это стоит отпраздновать, поскольку малые издатели продолжают свою работу, несмотря на огромное количество крупных игроков в отрасли.

Хронология месяца малой прессы

1996

Месяц малой прессы установлен

Месяц малой прессы создан Ассоциацией маркетинга издателей и Центром малой прессы.

1999

Self Publishing набирает обороты в Интернете

Blogger предоставляет людям бесплатные блоги для обмена своей работой.

2007

Amazon выпускает Kindle

Amazon выпускает Kindle и упрощает чтение электронных книг.

2011

Электронные книги продаются лучше, чем печатные книги

Электронные книги впервые продаются на Amazon больше, чем печатные.

Месяц малого пресса

Часто задаваемые вопросы s

Как определить, что такое малый пресс?

По общему мнению, соглашение заключается в том, что издатель зарабатывает менее 50 миллионов долларов в год.

Сколько небольшие издательства платят своим авторам?

Их контракты обычно предусматривают от четырех до 25 процентов роялти.

Каковы источники дохода для небольших типографий?

Это издательства, поэтому они зарабатывают на продаже книг.

Ежемесячные мероприятия для малой прессы

1. Запишитесь на курсы писательского мастерства

   Учитесь писать лучше, никогда не прекращайтесь. С Месяцем небольшой прессы вдохновитесь пройти курсы письма, чтобы улучшить свои навыки письма.

2. Присоединяйтесь к книжному клубу

   Книжный клуб избавляет от лени и прокрастинации, когда дело касается книг. Это способ отпраздновать Месяц малой прессы, поскольку он помогает вам читать хорошие книги.

3. Поддержите мелких издателей

   Поддержите мелких издателей, покупая их книги. Это поможет вам получить больше знаний и поддержать отрасль.

5 фактов о чтении книг

1. Чтение снижает стресс

   Да, вы правильно прочитали! Чтение снижает стресс на 68%.

2. Наличие книг имеет значение

   Когда у детей есть домашняя библиотека, насчитывающая около 20 книг, они опережают своих сверстников.

3. Чтобы прочитать, не нужно много

   Чтение по 20 минут в день позволит вам прочитать около 1 8000 000 слов в год.

4. Чтение окупается

   Дети, прочитавшие 1 000 000 книг в год, входят в 2% лучших по чтению.

5. Чтение быстрее увеличивает словарный запас

   Дети узнают от 4000 до 12000 слов в год благодаря чтению.

Почему мы любим маленькую прессу?0060

Месяц малых изданий был хорошей инициативой, поскольку он помогает узнавать и ценить малых издателей. Этим издателям удается выкроить что-то для себя среди крупных издателей с солидными бюджетами.

Поощряет чтение книг

Книги содержат много знаний, поэтому месяц, посвященный благодарности издателям книг, не может навредить. Книги делают вас умнее!

Поощряет начинающих писателей

Писателей никогда не бывает слишком много, поскольку знания безграничны. Будущему писателю будет предложено продолжить выбранный им путь, видя, что небольшие издатели ценятся.

Даты месяца

9 0167 2024

Год	Дата	День
1 марта	Пятница
2025	1 марта	Суббота
2026	1 марта	Воскресенье
2027	1 марта	Понедельник
2 028	1 марта	Среда

9 0163

Вс	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18 90 005	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	90 004 30
31

Праздники прямо на почту

Каждый день праздничный день!
Получайте свежие праздники напрямую
во входящие.

Национальный месяц малой прессы (март 2023 г.)

Вы написали книгу или надеетесь? Сегодня у писателей так много возможностей, которых не было несколько десятилетий назад. Национальный месяц малой прессы отмечает этот факт, проливая свет на многих великих авторов по всему миру. Он чествует не только авторов, но и издательства. Требуется мужество и сила духа, чтобы встать и опубликовать перед лицом крупных издателей.

Месяц истории национальной малой прессы

Национальный месяц малой прессы начался в 1996 году, когда он был создан Центром малой прессы в Нью-Йорке и Маркетинговой ассоциацией издателей в Калифорнии. Цель состояла в том, чтобы привлечь внимание к более мелким издательствам и поддержать их в борьбе с традиционными крупными издательствами. Это также время, чтобы обратить внимание на авторов, которые представлены.
Многие мелкие издатели поддерживают статус-кво и работают с авторами, от которых отказались традиционные издатели.

В 1999 году Исследовательской группой книжной индустрии был проведен опрос, результаты которого удивили людей. В нем говорилось, что в то время на долю пятидесяти тысяч мелких возвещателей приходилось 14,3 миллиарда долларов продаж в том году! С тех пор независимые издатели только выросли, поэтому сегодня цифры были бы больше. Небольшой прессе может быть трудно поставить свой продукт на полки, когда им нужно выступить против более крупных компаний.

Как отпраздновать 9 месяц национальной малой прессы0021

Празднование национального месяца малой прессы важно для того, чтобы идеи и информация поступали из этих независимых источников. Во многих библиотеках и книжных магазинах есть витрины или разделы, посвященные их освещению. Если в вашем сообществе есть одно из небольших издательств, они могут даже проводить мероприятие, чтобы привлечь внимание своих авторов. Обычно книжные ярмарки также организуются для поддержки этих предложений. Если вы ищете информацию о том, что происходит в вашем сообществе, вы можете обратиться за указаниями к местному библиотекарю. Отправляйтесь на любое из этих мероприятий и ознакомьтесь с их предложениями.