Разведение гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Содержание

• 1 Это важно знать
• 2 Техника: разведение в наклоне стоя
• 3 Технические ошибки
• 4 Разведение в наклоне сидя
• 5 Выбор рабочих весов

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

• Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
• Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
• Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
• Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
• Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

• Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
• Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
• Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
• Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
• За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
• Вести локти вверх, а не назад;
• Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт

Watch this video on YouTube

Разведение гантелей в наклоне (техника)

Разведение гантелей в наклоне или махи в наклоне — это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.

Упражнение выполняют как стоя, так и сидя в наклоне или в кроссовере.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем задних дельт
• Упор головой в скамью исключает использование инерции для подъема веса
• Также задействует трапеции, верх спины и трицепс

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.

Однако к движению могут подключатся второстепенные мышцы спины, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад).

Если выполняя махи с гантелями в наклоне вы больше чувствуете мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеции), значит, технику стоит пересмотреть.

Подключая к движению второстепенные мускулы, вы снимаете нагрузку с задних дельт.

В статическом режиме также нагружаются трицепсы и предплечья.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и других мышц спины, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижение нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне без упора

Зафиксированное положение головы, когда вы упираетесь головой в спинку скамьи, исключает возможность читинга.

Однако, если вы используете умеренный вес и придерживаетесь правильной техники, движение можно выполнять и без упора.

2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

3. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

4. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Упражнение также делают в кроссовере, как и некоторые, перечисленные выше.

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

1. Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч

Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций

2. Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц

Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми.

3. Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
4. Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
5. Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Как правильно выполнять упражнение «Разведение плеч в стороны»

Подъем плеч в стороны — это основной элемент основной тренировки, который может повысить устойчивость и силу ваших плеч, но уверены ли вы, что выполняете это упражнение правильно?

Для этой основной необходимости тренажерного зала вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего плана тренировок. Пусть Мужское здоровье 9Директор по фитнесу 0008 Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете набор гантелей и начнете размахивать ими, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движение. Вы упустите потенциальный рост плеч и подвергнетесь травмам, если будете использовать слишком большую инерцию тела и закончите тем, что задействуете не те мышцы для выполнения работы.

Мужское здоровье

Не качайтесь!

Эб говорит: Это очень распространено, особенно если вы используете тяжелый вес, чтобы немного сдвинуть туловище вперед, покачиваясь в талии, чтобы начать вес. В некоторых случаях бодибилдер использует передовую технику, и она имеет ценность. Но в большинстве случаев вы просто забираете из лифта. Вы используете импульс, чтобы начать движение с весом, и упускаете шанс бросить вызов своим плечам, чтобы вместо этого начать движение. Вам также будет сложно контролировать вес, когда вы поднимаете его вверх.

Избегайте этого, стирая камень; сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, работайте над тем, чтобы корпус оставался устойчивым, когда вы поднимаете вес. Еще один ключ к тому, чтобы избежать этого камня: не начинайте с касания гантелей. Начните с рук близко к перпендикуляру к земле.

Лопаточная плоскость

Eb говорит: Это подъем в стороны, но это не означает, что ваши руки должны быть полностью по бокам. На самом деле, для здоровья ваших плеч они не должны быть полностью по бокам.

Вместо этого вы хотите работать над боковым подъемом в так называемой «лопаточной плоскости». Это примерно от 20 до 30 градусов перед вашим туловищем, поэтому ваши руки находятся под небольшим углом, когда вы поднимаете вес. Вы по-прежнему получите много работы для боковых головок плеч, но вы работаете под углом, который значительно облегчает нагрузку на сухожилия вращательной манжеты плеча.

Thumbs Up

Эб говорит: Это также касается здоровья сухожилий вращательной манжеты (и, следовательно, здоровья ваших плеч в долгосрочной перспективе). Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы слегка повернуть большие пальцы вверх к потолку. Это не обязательно должно быть много, но, немного сдвинув их вверх, вы смещаете плечи во внешнее вращение. Это хорошая, безопасная позиция, которая, опять же, открывает пространство для движения сухожилий вращательной манжеты плеча.

Некоторые атлеты советуют выполнять подъемы в стороны и указывать большими пальцами вниз в верхней части каждого повторения, что иногда называют подъемами в стороны «пустая банка». Они делают это, чтобы задействовать свои задние дельты, и в какой-то степени это работает, но здесь риски просто не стоят преимуществ. Вы закрываете пространство между плечевой костью и ключицей и открываете дверь для проблем с плечом. Найдите более безопасное упражнение для задних дельт и не берите пустые банки.

Не поднимайте слишком высоко

Эб говорит: Еще одна распространенная ошибка при боковом подъеме: вы увидите, что люди поднимают слишком высоко. Они продолжают движение бокового подъема, пока их локти не окажутся значительно выше уровня плеч. Не делай этого. Остановите локти на градус ниже параллели с плечами. Как только вы пройдете параллель с плечами, вы начнете снимать нагрузку с плеч и напрягать трапециевидные мышцы.

Хорошо тренировать трапеции, но это не упражнение на трапецию; боковой подъем предназначен для того, чтобы помочь вам изолировать и сосредоточиться на боковой головке дельтовидной мышцы. Позволив трапециям взять верх, вы снимете напряжение с плеч и облегчите подъем.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка по здоровью мужчин

Мужская подписка на здоровье

Сделать в Hearst

Кредит: Men’s Health

Бретт Уильямс, Nasm

Brett Williams, Editor Fitnifie Editor at Mens Advelice, As ASM-CPTED-CPTED-CPTED-CPTED-CPTED-CPTED-CPTED. и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Как делать подъемы в стороны

Автор Victoria Hamilton

В этой статье

• Что такое боковые подъемы?
• Какие мышцы работают при подъемах в стороны?
• Указания по выполнению подъемов в стороны
• Адаптация к подъемам в стороны
• Преимущества подъемов в стороны
• Ошибки при подъемах в стороны, которых следует избегать
• Постоянные упражнения приносят результаты

Подъемы в стороны — отличное упражнение для развития мышц плеч! Они включают в себя простое движение, обычно выполняемое с отягощением.

Как и в любом упражнении, конечно, вы должны позаботиться о том, чтобы выучить правильную технику разведения рук в стороны и избежать распространенных ошибок.

Что такое боковые подъемы?

Боковые подъемы увеличивают ширину и четкость плечевой зоны, если выполняются последовательно и правильно. Это упражнение чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы, и у вас есть широкий выбор адаптаций. Это позволит вам тренировать мышцы под разными углами с помощью различного оборудования.

Это изолирующее упражнение для укрепления дельтовидных и трапециевидных мышц. Самый простой вариант включает в себя поднятие тяжестей вверх и из тела во вращательном движении. Вы можете делать боковые подъемы с эспандерами, кабелями, блинами, гантелями или чем-то еще тяжелым или обеспечивающим сопротивление. Это обычная часть тренировки верхней части тела, когда она выполняется в сочетании с отжиманиями, подтягиваниями или жимами.

Какие мышцы работают при подъемах в стороны?

Поднятие рук в стороны в плоском положении также называется отведением плеча. Мышцы бокового подъема, в первую очередь, включают боковые дельтовидные мышцы. Благодаря вращательному движению вы также немного задействуете передние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

Боковые подъемы также минимально задействуют заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу, надостную мышцу (мышцу-вращатель манжеты плеча) и переднюю зубчатую мышцу (мышца над ребрами и под мышкой).

Чтобы добиться настоящего роста мышц, вам необходимо тренировать мышцы передней, боковой и задней части плеча. Вот почему вращательное движение боковых подъемов так эффективно. Пробуя различные варианты боковых подъемов, вы сможете по-разному нацеливаться на каждую из этих сторон.

Указания по выполнению боковых подъемов

Научиться делать подъемы в стороны быстро и просто. Стандартный боковой подъем включает гантели и описан здесь:

1. В исходном положении вы будете стоять с гантелями (или другим оборудованием) в сжатых кулаках. Ваши большие пальцы должны быть вокруг рукояток, а ладони обращены к телу. Поставьте гантели рядом с бедрами, едва согнув локти. Ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине бедер или в положении раздельной стойки.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы собраться, потяните плечи вниз и назад и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Ваша голова должна быть выровнена прямо с позвоночником.
3. На выдохе медленно поднимите гантели вверх и в стороны. Ваши локти и верхняя часть руки должны подниматься вместе и немного выступать перед нижней частью руки и гантелями.
4. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, немного поверните их вверх, чтобы передний край гантелей был слегка направлен вверх. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши плечи и руки не окажутся на одном уровне друг с другом и не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваш корпус по-прежнему напряжен, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, а положение запястий было удобным, чтобы вы не перенапрягали и не травмировали запястья.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти все еще должны быть немного вытянуты, а положение ступней, корпуса, плеч и запястий не должно меняться, когда вы отпускаете гири и возвращаете их в исходное положение.

Адаптация для подъема в стороны

Традиционный подъем в стороны с гантелями можно адаптировать несколькими способами. Основы формы боковых подъемов остаются прежними. Несколько адаптаций бокового подъема включают в себя:

• Боковой подъем одной рукой
• Боковой подъем с лентой
• Боковой подъем на мине
• Боковой подъем штанги
• Боковой подъем в трех направлениях
• Боковой подъем с упором

Y 9

• Жим от стены в стороны
• Боковой подъем на коленях
• Боковой подъем сзади

Преимущества боковых подъемов

Когда речь идет о преимуществах боковых подъемов, главное, что нужно учитывать, это их эффективность в построении внешних областей вашего плечи. Изолирующий характер боковых подъемов означает, что они концентрируются только на ваших боковых дельтовидных мышцах и оптимизируют рост в этой области.

Боковые подъемы помогут вам сделать плечи и предплечья округлыми.

Помимо пользы для вашего внешнего вида, подъемы в стороны помогут увеличить подвижность плеч, диапазон движений и устойчивость. Это поможет вам стать лучше в таких видах деятельности, как подъемы и жимы. Еще одним преимуществом является то, что вы можете работать с каждой стороной плеч независимо друг от друга. Это позволяет вам выяснить, есть ли у вас мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела, и исправить его целенаправленными тренировками.

Ошибки в разведении рук в стороны, которых следует избегать

Чтобы не навредить себе или не добиться прогресса в фитнесе, избегайте следующих ошибок в разведении рук в стороны:

• Не размахивайте руками. Использование импульса для поднятия тяжестей не принесет желаемых результатов. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, пока вы держите мышцы кора в напряжении.
• Не руководить движениями рук. Если ваши руки подняты выше локтей, вы делаете это упражнение неправильно.