Разведение гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки
Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?
Содержание
- 1 Это важно знать
- 2 Техника: разведение в наклоне стоя
- 3 Технические ошибки
- 4 Разведение в наклоне сидя
- 5 Выбор рабочих весов
Это важно знать
Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.
Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.
Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы
Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.
Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым.
Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.
Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.
Техника: разведение в наклоне стоя
Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.
Само движение выглядит так:
- Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
- Выполняется полный наклон, как указано выше;
- Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
- Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
- Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
- Гантели плавно опускаются вниз
Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела».
Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.
Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ, детка!
Watch this video on YouTube
Технические ошибки
Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:
- Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
- Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
- Отсутствие контроля работающих мышц.
Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами; - Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
- Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок
Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом.
Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.
Разведение в наклоне сидя
Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:
- Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
- Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
- Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
- Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
- За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
- Вести локти вверх, а не назад;
- Опустить гантели
Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц.
Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.
Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.
Выбор рабочих весов
Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.
Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.
Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.
Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.
Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт
Watch this video on YouTube
Разведение гантелей в наклоне (техника)
Разведение гантелей в наклоне или махи в наклоне — это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.
Упражнение выполняют как стоя, так и сидя в наклоне или в кроссовере.
Преимущества:
- Увеличивает силу и объем задних дельт
- Упор головой в скамью исключает использование инерции для подъема веса
- Также задействует трапеции, верх спины и трицепс
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.
Однако к движению могут подключатся второстепенные мышцы спины, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад).
Если выполняя махи с гантелями в наклоне вы больше чувствуете мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеции), значит, технику стоит пересмотреть.
Подключая к движению второстепенные мускулы, вы снимаете нагрузку с задних дельт.
В статическом режиме также нагружаются трицепсы и предплечья.
Распространенные ошибки
Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту.
Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.
Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.
А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и других мышц спины, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.
На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!
Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.
Большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.
Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.
Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.
Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.
Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижение нагрузки на плечи.
Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.
Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.
Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.
Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.