Отжимания фото: Отжимания — 46 фото
Необычные отжимания (ФОТО) — отжимания от пола, отжимания фото, комплекс отжиманий, программа отжиманий, необычные отжимания
Невозможно представить полноценную фитнес-программу без такого важного и незаменимого упражнения, как отжимания. Они заставляют работать все основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс берут на себя основную нагрузку, а мышцы ног, живота и спины выполняют функцию стабилизаторов, контролируя положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, отжимания входят в тройку самых эффективных упражнений наравне с подтягиваниями и приседаниями.
Я собрал для вас комплекс наиболее функциональных и интересных отжиманий. Вы можете использовать их как отдельно, так и вместе, устроив ударную тренировку на отжимания. Оптимальное количество повторений — по 8-12 раз в три подхода с отдыхом между подходами по 1-2 минуты. И не забывайте: главное — не количество повторений, а их качество! Всегда следите за техникой, стараясь идеально выполнять каждое отжимание.
Для удобства я разделил упражнения на два уровня сложности. Попробуйте выполнять в течение месяца отжимания первого уровня, затем переходите на второй. Выполняйте тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю с интервалами отдыха по 1-2 дня до ощущения полного восстановления и желания тренироваться снова.
Уровень 1 — отжимания средней сложности, за них стоит браться при среднем уровне физической подготовки и если классические отжимания уже надоели или кажутся слишком простыми.
Уровень 2 — очень сложные отжимания для тех, кто действительно хорошо подготовлен, нужна очень хорошая координация и умение контролировать тело.
Уровень 1:
1. Волновые отжимания
В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: упор лежа.
Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания «Паук»
В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.
Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.
Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
[new-page]
3.
Отжимания в «собаке мордой вниз» на одной ноге
В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.
Исходное положение: «собака мордой вниз» (опора на ладони и стопы, таз поднимите вверх), одну ногу поднимите вверх.
Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.
4. Отжимания с поворотом корпуса
В чем польза: за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора.
Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.
Исходное положение: упор лежа.
Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Отжимания на пальцах
В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.
Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.
Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.
Уровень 2:
1. Локтевые отжимания
В чем польза: это одно из мощнейших упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча, или трицепса.
Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья.
Как выполнять: перенесите вес тела вперед, выпрямляя руки в локтях, затем согните руки, переместите вес тела назад и вернитесь в положение с опорой на предплечья.
[new-page]
2. Отжимания с прыжком в «планку»
В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.
Исходное положение: упор лежа.
Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.
3. Отжимания «Супермен»
В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.
Исходное положение: упор лежа.
Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.
4. Отжимания со сменой позиции рук в прыжке
В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.
Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.
Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.
5. Отжимания с обратной позицией рук и поочередным подъемом ног
В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.
Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.
Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.
Хотите накачать руки дома?
Составьте персональную программу фитнес-тренировок и качайте руки дома под руководством инструкторов «ЖИВИ!»
Отжимания. Как и зачем их делать :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Есть много причин для того, чтобы начать делать упражнение для верхней части тела — отжимание. Сколько отжиманий в день необходимо делать и как подготовиться к упражнению — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Фото: Global Look Press
Почему отжимания должны быть в программе
Многие считают, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч.
Действительно, вы не можете воспроизвести те же уровни абсолютной силы, которые нужны, когда вы выполняете, скажем, 100 килограммовый жим лежа, это не означает, что это движение — пустая трата времени.
Когда целью является размер мышц, необходимо помнить, что уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы имеет значение. Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом того, что вы делаете все возможное, чтобы утомить и истощить эти мышцы. Вот почему такие системы, как немецкая объемная тренировка (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки.
adv.rbc.ru
Если вы не умеете отжиматься
Нет ничего постыдного в том, что вы не можете сделать чистое отжимание. Вы будете удивлены, узнав, сколько в остальном сильных людей, не могут отжиматься с собственным весом. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с того, что у вас есть сейчас, и станьте лучше, тренируясь.
По мнению фитнес-директора журнала «Men Today», Дмитрия Путылина: «Если отжимания являются для вас новым упражением, то прогресса в движении можно добиться, используя следующий порядок вариаций:
Атлеты, которые не могут делать полноценные отжимания с ног, могут прибегают к вариации отжиманий с колен, упираясь ими в пол и выполнять модифицированные отжимания.
Следующий вариант: отжимайтесь, используя небольшое возвышение. например прибегнув к помощи тренажера Смита. Начните с такой высоты уровня, какой вам нужен, и сосредоточьтесь на поддержании стабильности каркаса туловища. Прогресс прост: опускайте штангу на следующую ступеньку вниз.
Третьим вариантом могут быть отжимания с лентой, либо с петлей, накинутой на верхнюю часть стойки, либо, что еще лучше, на J-крюки. Использование поддержки, так называемого «бандажа» создает помощь там, где она может понадобиться больше всего, глубоко в нижней точке и уменьшает ее там, где она вам нужна меньше всего, при локауте».
Как глубоко опускаться в отжиманиях
Насколько глубоко вы можете опуститься, зависит от вас и здоровья ваших плеч. Самый верный вариант: на максимально возможную амплитуду. У разных людей различное строение плечевого сустава, а также разные травмы и образ жизни, поэтому нагрузка в максимально глубоком положении может вызывать различное количество дискомфорта.
В идеальном мире, человеческое тело должно выдерживать нагрузки в любом положении безболезненно, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травм плеча в анамнезе и нет боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полную амплитуду движений при выполнении отжиманий.
Сколько отжиманий нужно делать
Отжимания — это упражнение, в котором главное — объем. Это не значит, что вы должны делать 75 раз за подход. Скорее всего, техника будет ухудшаться в течение сета. 3-4 подхода будет достаточно.
Подвергните мышцы большому количеству повторений, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов.
Воспользуйтесь весом своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха.
Как подготовиться к упражнению
Помните, что это жимовое движение, то есть оно создаст нагрузку на плечевые суставы. Поэтому, обязательно предварительно сделать разминку.
Здесь хорошо подойдут, например, помимо суставной разминки, тянущие движения — как горизонтальные, так и вертикальные. Итак, если вы выполняете комплексную тренировку верхней части тела, будет разумно поставить отжимания на второе-третье место в ваших упражнениях на грудь и трицепс после базовых. Если же хотите в них прогрессировать, выполняйте сразу после окончания разминочных повторений.
Отжимания также очень хорошо работают в качестве завершающего дня для груди. Это достаточно мощное движение, которое, выполненное с большим количеством повторений в конце тренировки, может дать метаболический «толчок» и отличную мышечную нагрузку.
Вы не переросли отжимания
Вернуться к старой школе и добавить несколько подходов в свою программу может быть самым разумным выбором даже для опытного атлета.
Это не только будет способствовать более здоровой функции плеч, но и поможет вам контролировать собственный вес тела. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием штанг и гантелей, что забываем об этом важном навыке.
1000+ Пуш-ап картинки | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
1000+ Push Up Pictures | Скачать бесплатные картинки на Unsplash
фитнес
упражнения
тренировки
тренажерный зал
мужчина
мужской
пресс-ап
одежда
одежда
логотип Unsplash Unsplash+
В сотрудничестве с Beytullah ÇİTLİK
Unsplash+
Разблокировать
FitnessExercingstretching
Fortune Vieyra
Exercisefortuneviey ra
–––– –––– –––– – –––– – –––– – – – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Миган Стоун
красная дубинка
Айо Огунсейнде
пресс-апворкаут США
Джеймс Барр
бег-силовые отжимания верхней части тела
Джонатан Борба
тренажерный залтренировкиперсональный тренер
Логотип Unsplash Unsplash+
В сотрудничестве с Ave Calvar
Unsplash+
Разблокировать
фитнес-модельразминка
Джеймс Барр 900 11
тренажер для жимов руками
MIL-TECH PHARMA LTD
old gloucester streetukcalisthenics
MIL-TECH PHARMA LTD.
0011 Monika Kabise
sportgirlplant Травяные фоны
Логотип Unsplash Unsplash+
В сотрудничестве с Nappy фото Дизайн
отжиманияЙога картинки и картинкипятка
Лопес Робин
мужчинаЛюди картинки и картинкитанцор
MIL-TECH PHARMA LTD. бюджетспортсмен
Colynary Media
чественесуэлааруба
фитнесупражнениярастетчинг
пресс-апворкаутСоединенные Штаты
тренажерный залтренингперсональный тренер
фитнес-модельразминка
упражнения для пресса и рукмодель
mil-tech pharma ltd (военные мышцы)Hd зеленые обоиотжимание одной рукой
sportgirlplantGrass backgrounds
pushupHd серые обоиphoto
londongardenhuman
chesvenezuelaaruba
–––– –––– –––– – –––– –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
упражнениеfortuneviyra
baton rougelausa
бегверхняя часть силаотжимание
old gloucester streetukcalisthenics
Спорт фотоЖенщины фото и картинкиЗдоровье фото
work outmales образы портов
wellnessboysit ups
push upsYoga images & pictureheel
manPeople images & imagesdancer
Похожие коллекции
push-up-bra
3 фото · Куратор Paweł Kalinowski
Push
67 фото · Куратор Thais Monaco
Ландшафт здоровья
371 фото · Куратор Collections Collector
поддержание формывысокобюджетныйспортсмен
фитнесупражнениярастяжка
фитнес модельразминка
old gloucester streetukcalisthenics
sportgirlplantтрава фоны
wellnessboysit ups
manPeople images & imagesdancer
поддержание формывысокобюджетныйспортсмен
физкультураfortunevieyra 900 11
press upworkoutunited States
бегсила верхней части телаотжимание
Спорт фотоЖенщины фото и картинкиЗдоровье фото
тренировкимужчинаСпорт картинки
отжиманияЙога фото и картинкикаблук
londongardenhuman
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.