Недельная тренировка арнольда: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, план на массу

Чтобы получить форму, как у Арнольда Шварценеггера, надо тренироваться, как Железный Арни. Сегодня разберем план тренировок Мистера Олимпия и поговорим о том, как достичь таких же результатов.

Содержание

1. Быть как Арни: план тренировок Шварценеггера
2. Специфика тренировки
3. Классический тренинг
4. Адаптированная программа для среднего уровня подготовки
5. План для начинающих
6. Рацион и спортпит

Арнольд Шварценеггер не нуждается в дополнительном представлении. Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» уже более 40 лет остается кумиром бодибилдеров. Атлет никогда не скрывал, как добился таких ошеломительных успехов в спорте, поэтому повторить его путь сможет каждый. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – это не просто комплекс упражнений, а целая система, включающая питание, дисциплину, мотивацию и правильный психологический настрой.

Специфика тренировки

Сразу оговоримся, что программа тренировок Арнольда не рассчитана на начинающих. Однако каждый новичок сможет преобразовать ее под свою физическую форму, постепенно увеличивая интенсивность и переходя к классическому тренингу Железного Арни.

Основные нюансы тренинга:

• 6 тренировочных дней в неделю, всего один день отдыха;
• 5 повторов для каждого упражнения;
• принцип пирамиды – начинать подход с максимума повторений, заканчивать упражнение «добивкой» мышц;
• анаболические стероиды и строгий режим питания.

Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.

Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности. Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.

Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.

Классический тренинг

Атлет проводил в качалке основную часть дня. Кроме того, что сама по себе тренировка достаточно объемная (помним про 5 подходов), в трижды в неделю спортсмен тренировался дважды – утром и вечером.

Объемная программа требует специальной физической подготовки, начинающие спортсмены имеют высокий риск получить травму и психологическое выгорание. Эту схему можно рекомендовать только продвинутым атлетам, которые занимаются в зале не меньше двух лет.

Адаптированная программа для среднего уровня подготовки

Достаточно быстро накачаться и развить мускулы поможет упрощенная версия программы тренировок от Арнольда. Ее особенности:

• тренировка только один раз в день;
• меньше подходов;
• меньше повторений;
• 5 тренировочных дней в неделю.

С количеством подходов не все однозначно, нужно ориентироваться только на собственную физическую форму и правильно оценивать возможности своего тела. Обратите внимание на правильный подбор веса. Лучше сделать на один подход меньше, чем получить травму из-за перенапряжения мышц.

Схема для среднего уровня подготовки выглядит следующим образом. Обратите внимание на два основных дня – понедельник и четверг, если хотите накачать спину Арнольда.

Тренируясь по дням, как Арнольд, можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов, такая недельная программа гарантирует красивый накачанный торс и крепкие мышцы рук при регулярных занятиях в спортзале.

План для начинающих

Тренер Арнольда Шварценеггера предупреждает, что классическая схема не предназначена для новичков. Казалось бы, можно просто сократить количество подходов и взять меньший вес, однако такой подход в корне неверный. Дело в том, что начинающему бодибилдеру нужно делать упор на равномерное развитие мышц всего тела, поэтому на первый план выходят базовые упражнения для увеличения силы и выносливости.

К упрощенной схеме Железного Арни можно переходить только через 6-9 месяцев тренировочного опыта, иначе результата не будет, а тело просто не сможет полноценно восстанавливаться.

Рацион и спортпит

Накаченный атлет должен придерживаться особого рациона – это неоспоримый факт. Основные правила питания Мистера Олимпия:

• есть 5 раз в день;
• профицит калорий для роста мышечной массы;
• большое количество белка в рационе – от 2 г на каждый килограмм веса;
• соблюдение питьевого режима;
• протеиновые коктейли после каждой тренировки.

При таком интенсивном тренинге без специальных спортивных добавок не обойтись. Протеин и белково-углеводные смеси обеспечивают дополнительный белок и количество углеводов, давая силы для выполнения упражнений и «строительный материал» для мышц.

Стоит отметить, что Арнольд никогда не отрицал применение анаболических стероидов. Именно эти фармакологические средства обеспечили возможность столь интенсивного и тяжелого тренинга. Ни один спортсмен-натурал не может выдержать такой же темп, поэтому программу нужно видоизменять под собственные возможности.

Еще один очень важный нюанс, без которого невозможно добиться идеальной физической формы – полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в день, при этом ложиться до 23:00, чтобы обеспечить полноценную выработку мелатонина – гормона, необходимого для нормального функционирования нервной и эндокринной системы.

И, пожалуй, самое важное – это правильный настрой и мотивация. В многочисленных интервью Шварценеггер не устает повторять, что самое главное – это не сдаваться. Победа сама по себе не имеет смысла и не дает роста, рост дает именно путь к ней – борьба с самим собой. Работайте над собой, верьте в себя и никогда не опускайте руки – и тогда любое ваше занятие просто обречено на ошеломительный успех.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер – культовая личность в мире бодибилдинга, официально признанный лучшим культуристом ХХ века.

Несмотря на то, что в последний раз на соревнованиях по бодибилдингу железный Арни выступал в далеком 1980 году, его фигура — до сих пор предмет восхищения у поклонников бодибилдинга по всему миру.

Именно поэтому у многих посетителей тренажерных залов вызывает интерес программа тренировок Арнольда Шварценеггера. О ней сегодня и расскажем.

Суть методики

Будучи профессиональным бодибилдером, Шварценеггер получил прозвище “Австрийский дуб”.

Как известно, родом Арнольд из Австрии. А вот дуб точно символизировал его главные черты характера – силу, выносливость и твердость.

Очевидно, что характер повлиял и на методику занятий с железом. Тренировка Шварценеггера была тяжелой и предельно интенсивной. Все это подкреплялось минимальным отдыхом между занятиями.

Говоря о методике Арнольда Шварценеггера, нужно помнить, что пик его билдерской карьеры пришелся на 1970-1975 годы. В ту эпоху были приняты ежедневные двух, а то и трехчасовые тренировки.

Известные бодибилдеры тех времен занимались и того больше. Например, Серж Нубре проводил в зале по 6-8 часов каждый день.

Суть методики Шварценеггера для роста мышечной массы – это комбинация силовой нагрузки вместе с “пампингом”.

В результате получались достаточно объемные нагрузки, где почти в каждом упражнении выполнялось от 3 до 5 рабочих подходов. Естественно, все это занимало много времени. В итоге интенсивность во второй половине тренировки снижалась по причине накопления усталости.

Чтобы сократить продолжительность занятия и сохранить интенсивность нагрузки на высоком уровне, Арнольд стал тренироваться два раза в день — утром и вечером.

Считается, что Австрийский дуб был одним из первых известных бодибилдеров, кто начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня.

Ну а теперь более подробно о том, какие Арнольд Шварценеггер подбирал упражнения и о его построении тренировки.

Особенности тренировок на массу

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу выглядели следующим образом — каждая мышечная группа получала нагрузку дважды за недельный цикл.

Грудь, пресс и спина

В понедельник и четверг прорабатывались грудь, пресс и спина. В эти дни проводилось по две тренировки – утром грудь и пресс, вечером – спина.

Как истинный немец, Шварценеггер педантично относился к количеству упражнений и подходов.

В тренировках крупных мышечных групп он придерживался методики 5×5. То есть делал по 5 упражнений в 5 рабочих подходах.

Для мелких мышц, таких как плечи, бицепс или трицепс, было достаточно 3-4 упражнений в 3 подходах.

Арни использовал принцип пирамиды в базовых движениях, от 12 повторений в первом подходе, до 4-6 в последнем (с повышением веса в каждом).

В изолирующих диапазон повторений составлял 10-15 раз.

В результате тренировка груди выглядела так:

Пресс прокачивался в 1-2 упражнениях по 3 подхода.

Второе занятие вечером — спина.

В нем использовались самые распространенные базовые движения.

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера проводилась с соблюдением тех же тренировочных принципов:

Плечи, руки и пресс

Вторник и пятницу Арнольд посвящал плечам, прессу и рукам.

В утренней тренировке плечи:

В конце занятия – 1-2 упражнения на пресс.

Вечерняя тренировка — святая святых – руки (визитная карточка Шварценеггера).

Занятие выглядело так:

Часто вместе с руками прокачивались и предплечья.

Применялись сгибания и разгибания кистей, в 3 подходах по 15-20 раз.

День ног

Программа Арнольда при тренировках на массу предполагала лишь одну тренировку ног в день, в среду и субботу:

Далее шла прокачка икроножных.

“Ослик” – любимое упражнение Шварценеггера на голень. Второе упражнение на икры — Подъем на носки стоя в тренажере. Все по 4-5 подходов по 20-30 раз.

Как видите, тренировки Арнольда по современным меркам были очень частыми и сверх объемными. За неделю их получалось 10.

Для сравнения, современные профессиональные бодибилдеры для набора массы тренируются по 5-6 раз в неделю.

Как Арнольд умудрялся наращивать огромные мышечные массивы (по тем временам), тренируясь в таком режиме, до сих пор точно не известно.

Специалисты лишь разводят руками и говорят о феноменальной генетике австрийца.

Особенности тренировок на рельеф

Как ни странно это прозвучит сейчас, но при тренировках на рельеф в 70-е годы прошлого века практически никто не выполнял кардио.

Рельефа тела добивались просто ( и не безосновательно) – соблюдением низкокалорийной диеты и практически круглосуточными тренировками с железом в тренажерном зале.

Не был исключением и Австрийский дуб. Работа на сушку предполагала ежедневные двухразовые тренировки. Отдых только в воскресенье.

Вместе с увеличением частоты занятий повышалась и частота проработки каждой мышечной группы. Теперь все мышцы прокачивались 3 раза в неделю.

Режим нагрузки становился полностью памповый, а многие базовые движения заменялись на похожие в блоках и тренажерах.

Преимущественно использовались суперсеты.

Понедельник, среда и пятница посвящались груди, спине, ногам и прессу:

• Утро – грудь и спина
• Вечер – ноги

Количество упражнений — 5-6, подходов — 5, диапазон повторений – 15-8.

Пресс прорабатывался каждый день – 5-6 упражнений подряд без отдыха (каждое по 30 повторений)

Вторник, четверг, суббота – плечи, бицепс, трицепс и пресс:

• Утро – плечи и пресс
• Вечер – бицепс и трицепс

Диета и пищевые привычки Арнольда

Питание Арнольда еще раз подтверждает то, каким он был феноменально одаренным бодибилдером.

Несмотря на сумасшедшие нагрузки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался чрезмерным аппетитом.

По воспоминаниям его друзей-бодибилдеров в период тренировок на мышечную массу Арни не сильно заморачивался по поводу нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Его любимым завтраком был следующий напиток — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все это он взбивал в блендере и выпивал залпом.

Любопытный факт:

Живя в Австрии со своими родителями он редко ел мясо (1-2 раза в неделю), так как семья жила бедно.

Тем не менее, даже на таком скудном рационе юный Шварценеггер умудрялся быстро набирать мышечную массу (за 2 месяца тренировок прибавил 9 кг веса и 2 см в объеме рук).

Каждый день есть мясо он смог только во время службы в армии.

Наверное, это было одной из причин бурного прогресса Арнольда. Ведь именно в этот период он выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу “Мистер Европа” среди юношей, в возрасте 18 лет.

Эпоха хронической перетренированности

Бодибилдинг, как и любой вид спорта, не стоит на месте. Его эволюция в первую очередь касается внешнего вида профессиональных бодибилдеров, размеров их мышц и уровня жира в теле.

На фоне современных “Мистеров Олимпия” Арнольд Шварценеггер на пике своей формы смотрится далеко не так внушительно.

Тем не менее, есть огромное количество людей по всему миру, которым нравится его телосложение.

Эти люди больше хотели бы иметь такую фигуру как у него, чем огромные, раздутые мышцы современных профи.

Поэтому интерес к методике тренировок на массу Арнольда Шварценеггера не угасает до сих пор.

Но стоит понимать, что слепое копирование чужой методики не гарантирует получение такого же результата.

Особенно если человек не отличается хорошей генетикой и не предрасположен к достижению высоких результатов при занятиях бодибилдингом.

Что касается принципов тренировок Шварценеггера, то они давно уже морально устарели. Ведь им все таки больше, чем полвека.

За это время методика бодибилдинга шагнула далеко вперед. А сами занятия в тренажерном зале стали научно обоснованными.

Параметры тренировочной нагрузки, такие как частота занятий в неделю, виды упражнений, их количество, диапазон подходов и повторений и многое другое, уже давно исследованы спортивными учеными.

На базе полученных экспериментальных данных разработаны практические рекомендации для занятий бодибилдингом в соответствии с уровнем подготовки.

Ну а сам Шварценеггер когда-то с улыбкой признался, что его тренировки в молодости были не только золотой эрой бодибилдинга, но и золотой эрой хронической перетренированности.

Лучший 6-дневный тренировочный сплит – Fitness Volt

Спустя более сорока лет после того, как он ушел из бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер остается самым популярным бодибилдером на планете. Сегодняшние посетители тренажерного зала продолжают черпать вдохновение в этих культовых черно-белых фотографиях Австрийского Дуба в расцвете сил. И все еще есть огромное увлечение тем, как он тренировался, чтобы создать свое удивительное телосложение.

В этой статье мы подробно рассмотрим 6-дневный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера 9.0004, когда он был в расцвете сил. Это возвращает нас в 1974 год, за год до того, как он снял фильм «Качая железо». Это было также до того, как он похудел для своей роли в Оставайся голодным. Историки бодибилдинга сходятся во мнении, что лучший Арнольд Шварценеггер, которого мы когда-либо видели, был на сцене Мистер Олимпия 1974 года в Мэдисон Сквер Гарден в Нью-Йорке.

Учебник по Арнольду

Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в Тале, небольшой деревне недалеко от Граца, Австрия. Его отец был офицером полиции и бывшим немецким солдатом. Он твердой рукой воспитал Арнольда и его старшего брата Мейнхарда.

В детстве Арнольд играл в футбол. Но именно в 1961 году, когда он встретил чемпиона мира по тяжелой атлетике Юрия Васлова в Вене, он нашел свое направление. С этого момента Арнольд стал одержим поднятием тяжестей. Примерно в то же время он познакомился с Куртом Марнулем, бывшим мистером Австрия, который стал его наставником.

Арнольд сказал Марнулу и всем, кто готов был его слушать, что он станет лучшим бодибилдером в мире. Арнольд тренировался как сумасшедший, однажды в воскресенье он даже вломился в спортзал в Граце, когда обнаружил, что он заперт. Его тело отреагировало, и к 17 годам он набрал около 25 фунтов мышц.

Когда ему исполнилось 18 лет, Арнольд ушел в армию на два года обязательной службы. Служил в танковой части. Именно в это время он ушел в самоволку, чтобы участвовать в юниорском конкурсе «Мистер Европа» в Германии. Он выиграл соревнование, а позже пробрался обратно на военную базу со своим трофеем в руке. Он провел неделю в тюрьме базы за свои неприятности.

Армейская служба Арнольда закончилась в конце 1966 года. Затем он вылетел в Лондон, чтобы принять участие в NABBA Mr. Universe, где занял второе место после американца Чета Йортона. Арнольд попался на глаза британскому судье Вагу Беннету, который предложил тренировать молодого австрийца.

Арнольд переехал в Лондон и начал тренироваться под руководством Беннета. Большое внимание было уделено тому, чтобы ноги Арнольда соответствовали его массивной верхней части тела. В 1967 году он вернулся на сцену, на этот раз завоевав титул «Мистер Вселенная среди любителей».

В 1968 году Арнольд попал в поле зрения бодибилдинга и журнального магната Джо Вейдера. Вейдер устроил Арнольду переезд в Соединенные Штаты и заплатил ему за участие в его журналах. Именно тогда Арнольд начал тренироваться в оригинальном зале Gold’s Gym в Венис-Бич, штат Калифорния.

Арнольд участвовал в Мистер Олимпия 1969 года, проиграв Серхио Оливе . Это было последнее соревнование, которое он когда-либо проигрывал. Он выигрывал Олимпию следующие 6 лет подряд, а затем лихо ушел в отставку после завоевания титула в Южной Африке, как записано для потомков в Pumping Iron .

В течение следующих нескольких лет появилось новое поколение бодибилдеров во главе со сторонником Heavy Duty Майком Ментцером . Журналы начали публиковать статьи о том, что если Арнольд вернется, у него не будет шансов против них. В 1980, Арнольд сделал именно это.

Мистер Олимпия в том году в Сиднее, Австралия, оказался самым спорным, но Арнольд ушел с титулом.

Это был конец соревновательного бодибилдинга Арнольда. Затем он бросился к своей следующей цели; стать самой большой кинозвездой в мире.

Арнольд в расцвете сил: 1971 или 1974?

В прошлых интервью сам Арнольд Шварценеггер заявлял, что он достиг своей лучшей формы в 19 лет.71 Мистер Олимпия. Однако многие историки бодибилдинга считают 1974 год его лучшим годом.

Арнольд, безусловно, был самым большим в 1971 году, весивший чуть меньше 250 фунтов. У него были огромные бицепсы, массивная грудь, и даже бедра были похожи на стволы деревьев. На самом деле, у него, возможно, были лучшие ноги дня (в то время, когда ноги не были в приоритете) с точки зрения размера, формы и детализации.

Несмотря на всю свою массу, когда Арнольд 1971 года выполнял позу двойного бицепса спереди, он пропылесосил свой пресс, чтобы его живот казался крошечным.

1971 год был годом, когда большинству фанатов хотелось бы, чтобы Серджио Олива , выигравший Мистер Олимпия в период с 1967 по 1969 год, сразился с Арнольдом. Однако Оливе не разрешили участвовать в соревнованиях из-за нарушения правил; тем не менее, он выпрыгнул на сцену для позирования гостя и выглядел массивно.

Между 1972 и 1973 годами Арнольд добился впечатляющих успехов. Несмотря на то, что он был примерно на 15 фунтов легче, чем годом ранее, он выглядел намного более обтекаемым и подтянутым. Как и в 1971 и 1974 года, но в отличие от 1975 и 1980 годов его ноги выглядели идеально пропорциональными его верхней части тела. Его икры были особенно выдающимися.

Икры Арнольда претерпели такую ​​драматическую трансформацию, что появились сообщения о том, что ему вставили икроножные имплантаты. Когда репортер полушутя спросил его, сколько стоят его икры, он ответил: «Пять тысяч часов!»

Еще один анекдот про телят дает нам прекрасное представление о мировоззрении Арнольда. Большинство парней со слабыми частями тела в спортзале носили бы одежду, скрывающую эту слабость, но Арнольд поступил наоборот. он отрезал штаны от своих спортивных штанов, чтобы иметь ежедневное напоминание о том, что ему нужно решить проблему.

Двойной бицепс Арнольда спереди и самые мускулистые удары Арнольда в 1973 году были хрестоматийными примерами поз, а в позе двойного бицепса сзади он продемонстрировал степень мускулистости, которая была бы уместна на сегодняшней олимпийской сцене.

Затем последовал Мистер Олимпия 1974 года

Всего в 27 лет Арнольд в 1974 году достиг уровня развития, с которым ни один бодибилдер не сможет сравниться по крайней мере в следующем десятилетии. При росте 6 футов 2 дюйма он весил идеальные 237 фунтов крепко вытесанных сухожилий, которые были сложены так же идеально, как и любое телосложение до или после.

Мистер Олимпия 1974 года проходил в нью-йоркском Мэдисон-Сквер-Гарден, и главным соперником Шварценеггера был Лу Ферриньо, который был на четыре года моложе и на три дюйма выше и представлял самую большую угрозу с тех пор, как столкнулся с Серхио Оливой. Тем не менее, Ферриньо не мог сравниться с подготовленным Шварценеггером. На самом деле, пока 10 лет спустя не появился Ли Хейни, никто не был.

Хотя уровень физической подготовки Шварценеггера не совсем соответствовал тому, что мы видим сегодня, он был выдающимся для его эпохи. Его масса была беспрецедентной. К этому моменту даже Серджио Олива, который был на три дюйма ниже Шварценеггера, с трудом мог преодолеть массу австрийского дуба.

Бедра Арнольда были просто огромными, а его грудные мышцы были настолько выраженными, что казалось, что он вот-вот упадет вперед под их весом.

По сути, 1974 год был почти точной копией предыдущего года для Арнольда, но с массой тела на пару фунтов больше. В этом году Шварценеггер максимально дистанцировался от своих конкурентов и выглядел лучшим в своей карьере бодибилдера.

Версия телосложения Арнольда 1975 года наиболее известна нам. Это потому, что это был конкурс Олимпия, который был заснят на камеру для 1977 документальный фильм Качая железо . После победы на Олимпии 1974 года он объявил о своем уходе из соревнований. Он чувствовал, что больше не может заниматься спортом, и хотел заняться актерским мастерством. Затем он потерял около 25 фунтов мышц, чтобы сыграть вместе с Салли Филд и Джеффом Бриджесом в фильме «, оставайся голодным».

Когда кинорежиссер Джордж Батлер подошел к Арнольду и пригласил его сыграть самого себя в документальном фильме о бодибилдинге, Austrian Oak увидел в этом прекрасную рекламную возможность. Затем он погрузился в тренировки, чтобы восстановить массу, которую он потерял для фильма. Но, имея на это всего несколько месяцев, его 19Состояние 75 оказалось «облегченной» версией того, что он привнес на сцену годом ранее.

Философия тренировок Арнольда

Арнольд был большим сторонником объемных тренировок для наращивания мышечной массы. Это означало, что тренировка Арнольда Шварценеггера обычно была продолжительной, включающей множество упражнений и подходов для каждой группы мышц. Ему также нравилось тренировать противоположные группы мышц на одной тренировке. Эти вещи идут вразрез с тем, как многие люди тренируются в наши дни.

Когда он готовился к своему 5-му титулу Мистер Олимпия в 1974 году, Арнольд был полон решимости продемонстрировать свое самое массивное, но четкое телосложение. Программа, которую мы собираемся разобрать, использовалась в течение первых 8 месяцев 1974 года как часть его фазы набора массы.

Это настоящие тренировки, которые Арнольд использовал в период своего расцвета.

Арнольд и его партнеры по тренировкам Франко Колумбу и Дэйв Дрейпер тренировались шесть дней в неделю, используя двойной сплит. Это означало, что они тренировались два раза в день. Обычно они появлялись в Gold’s Gym около 9.:30 утра, первая тренировка длится примерно с 10 до 11:30. Затем они возвращались ранним вечером на вторую дневную сессию, примерно с шести до семи.

После большинства тренировок Арнольд, Франко и банда Gold’s Gym отправлялись в знаменитый ресторан Firehouse, чтобы перекусить после тренировки.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, на которую рассчитывала их интенсивность тренировок, Арнольд и Франко в межсезонье потребляли около 4000 калорий в день. Арнольд потреблял около 1 грамма белка на каждый фунт веса тела. Для него это означало около 240 граммов белка в день.

Любимыми источниками белка Арнольда были сывороточный белок, яйца, красное мясо и курица. В межсезонье он ел шесть раз в день, в том числе выпивал коктейль после каждой из своих ежедневных тренировок.

Арнольд и Франко любили делать суперсеты, когда они без отдыха переходили от одного упражнения к другому для мышц-антагонистов.

Что касается диапазона повторений, Арнольд работал бы через диапазон. Наборы с более высоким числом повторений будут использоваться в качестве разминки и для притока крови к мышцам для достижения тренировочного пампинг. Он считал, что подходы, которые в основном отвечали за рост мышц и развитие силы, находились в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Разделение тренировок, которое мы собираемся подробно описать, было основной тренировкой Арнольда. Однако время от времени у них с Франко возникало желание что-то смешать, чтобы заставить свои мускулы возобновить рост.

Вот три метода, которые Арнольд использовал, чтобы разнообразить свои тренировки…

От 1 до 10 повторений

Арнольд Шварценеггер загружал штангу с таким весом, который он мог сделать только для одного хорошего повторения. Затем он натягивал штангу, а Франко и еще один парень снимали груз с каждого конца штанги. Затем он делал два повторения. Этот процесс будет продолжаться, каждый раз с небольшим весом, пока он не сделает 10 повторений.

Метод раздевания

После того, как Арнольд завершил последнее повторение своего последнего обычного сета, Франко и еще один партнер сняли немного веса, чтобы позволить Арнольду выполнить 5 повторений. Затем нужно было добавить немного больше веса еще на пять повторений. Это продолжалось до тех пор, пока он не делал повторения со штангой, в которых он делал 20 повторений.

Максимальное усилие в повторениях

Арнольд выбирал упражнение, например, жим лежа, и проверял свой одноповторный максимум. Чтобы найти его, он использовал следующую схему повторений в виде пирамиды:

• Первый подход – 20 повторений
• Второй сет – 15 повторений
• Третий сет – 10 повторений
• Четвертый сет – 8 повторений
• Пятый сет – 5 повторений
• Шестой сет – 3 повторения
• Седьмой сет – 1 повторение
• Восьмой сет – 1 повторение
• Девятый сет – 1 повторение

6-дневная тренировка Arnold Split

Понедельник

Грудь / Спина / Пресс

Вторник

Плечи / Бицепсы / Трицепсы / Предплечья / Пресс

Среда

Quads / Hamstrings / Calves

Thursday

Chest / Back / Abs

Friday

Shoulders / Biceps / Triceps / Forearms / Abs

Saturday

Quads / Hamstrings / Calves

Sunday

Rest

Тренировка Арнольда Шварценеггера по группам мышц

Грудь

• Жим лежа – 6 x 30/20/12/10/8/6
• Жим лежа на наклонной скамье – 6 x 15/12/10/8/6/6
• Суперсет: разведения гантелей + пуловеры – 5 x 12
• Провалы – 4 отказа

Арнольд поклялся, что жим горизонтальной лежа является краеугольным камнем его тренировки груди. Он также любил жим лежа на наклонной скамье. Он и Франко опускались до тяжелых сетов по шесть с весом около 400 фунтов в жиме лежа; это было после того, как я уже сделал 5 подходов с пирамидой повторений.

Поза груди Арнольда Шварценеггера

Листовки были еще одним фаворитом Арнольда. Он считал, что они отвечают за ширину и размах его грудных мышц. По мнению Арнольда, сочетание их с пуловерами расширяло грудную клетку и делало грудь шире.

Отжимания на брусьях использовались в качестве завершающего упражнения, чтобы заставить грудь сдаться. Каждый подход выполнялся до тех пор, пока нельзя было выжать еще одно повторение.

Ключи Арнольда к тренировке груди:

• Рост с пирамидами во многих упражнениях, с увеличением веса и уменьшением количества повторений в каждом подходе
• Арнольд часто выполнял суперсеты для груди и спины, чтобы добиться идеальной накачки верхней части тела
• Для Арнольда было важно выполнять полный диапазон движений, чтобы растянуть грудные мышцы в нижней точке и добиться полного сокращения в верхней части всех упражнений

Цитаты Арнольда Пекса  …

«Мои грудные мышцы были для меня хорошей частью тела, но мне все равно приходилось много работать над ними, чтобы максимизировать их рост и детализацию».

«Отжимания — это упражнение, которое люди, кажется, не используют для груди — большинство используют его как упражнение для трицепса. Но я всегда чувствовал, что отжимания на брусьях действительно очищают всю грудную область и отлично подходят для проработки нижней части грудных мышц, чтобы придать вам впечатляющий, глубокий, мускулистый гребень, отделяющий грудные мышцы от брюшного пресса».

«Люди считают, что мухи должны выполняться с легким весом. Но как вы увеличите объем, используя 25-фунтовые гантели? Поднимите что-нибудь тяжелое. Вы будете удивлены тем, какой вес вы можете выдержать.

Спина

• Подтягивания широким хватом – 5 отказов
• Суперсет : Тяга в наклоне + Тяга вниз на широчайшие – 5 x 15/12/10/8/6
• Т-образные ряды – 5 x 10
• Становая тяга на прямых ногах – 5 x 15/12/10/10/10

Арнольд полагался на подтягивания широким хватом, чтобы расширить спину. Bent Over Rows и T-Bar Rows были создателями массы и толщины. Чтобы выявить растяжки в нижней части спины, он использовал становую тягу на прямых ногах.

Арнольд и Франко использовали довольно внушительные веса в упражнениях на спину. Тяги в наклоне доходят до 315 фунтов, а Т-образный гриф состоит из 5 или 6 дисков по 45 фунтов.

Ключи Арнольда к тренировке спины:

• В дополнение к широкому хвату за шею подтягиваниям и тягам в наклоне, упражнения с узким хватом всегда включались в девяти направлениях, чтобы задействовать нижние широчайшие. К ним относятся тяга Т-образного грифа и подтягивания узким хватом.
• Одним из упражнений, которое Арнольд редко выполнял в суперсетах, был пуловер с прямыми руками, который тренировал и спину, и грудь. Это был идеальный завершающий прием перед тренировкой груди и спины.
• Растяжка после каждого упражнения , а часто и после каждого сета для улучшения роста и гибкости.
• Арнольд предпочитал тренировать очень тяжело на тягах штанги и Т-образного грифа, поэтому он часто немного жульничал в начале каждого повторения, чтобы создать достаточный импульс для перемещения веса вверх.

Арнольд Бэк цитирует  …

«Ни одна тренировка широчайших не будет полной без некоторой вариации упражнения на подтягивания».

«Удивительно, как много парней делают только половинные повторения на подтягиваниях. Я обнаружил, что лучшее развитие происходит от касания груди к перекладине в каждом повторении, когда вы идете перед головой, и от касания задней части шеи, когда вы идете за головой».

Плечи

• Подъем и жим – 5 x 5 повторений
• Суперсет: жим гантелей + подъем штанги перед собой – 5 x 15/12/10/8/8
• Суперсет: разведение рук в стороны + прямая тяга – 5 x 15/12/10/8/8
• Разведение задних дельт – 5 x 12

Арнольд и Франко считали уборку и пресс базовой массой. Они следовали режиму тренировок 5 x 5, выполняя это движение тяжело и тяжело. Арнольд также любил использовать суперсеты для дельт, чередуя упражнения для передних дельт с упражнениями для медиальных дельт.

Арнольд и Франко часто выполняли дроп-сеты в жиме гантелей стоя. Они стояли перед стойкой с гантелями с самым большим весом. Выполнив максимально возможное количество повторений, они заменяли этот вес и брали следующий вес, делая столько повторений, сколько возможно с этим весом. Это продолжалось в течение 4 или 5 капель, пока их дельты не были полностью прожарены!

Ключи Арнольда к тренировке плеч:

• Полегче со штангой – упражнения со штангой в дни плеч ограничены из-за всех жимов на грудь. У Арнольда также были опасения по поводу безопасности жима штанги над головой.
• Будьте изобретательны – Арнольд всегда искал новый и лучший способ тренировки. Он создал свое одноименное упражнение — жим Арнольда — чтобы задействовать переднюю и среднюю дельту за одно движение.
• Финиш с тросами – Арнольд любил делать подъемы тросов в стороны ближе к концу упражнения, потому что постоянное натяжение тросов вызывало сильное жжение.
• При выполнении подъемов перед собой Арнольд предпочитал поднимать гантели выше уровня плеч, чтобы увеличить диапазон движения и максимально развить передние дельтовидные мышцы.

Арнольд Шоулдер цитирует  …

«Одну ошибку, которую бодибилдеры часто допускают при выполнении жимов над головой, заключается в том, что они блокируются в верхней точке. Как только вы зафиксируете локти, вы снимете большую часть напряжения с мышц. Если вы остановитесь чуть ниже локаута, вы увеличите эффект от упражнения».

«Человек, у которого развиты широкие, широкие плечи, чувствует превосходство и имеет большое чувство безопасности и уверенности в себе».

Бицепс

• Сгибание рук со штангой – 6 x 20/15/12/10/8/6
• Суперсет : Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + Подтягивания узким хватом – 4 x 12 / отказ

Сгибание рук со штангой было основой тренировки бицепса Арнольда. Он и Франко возвращались друг к другу на сетах, буквально бросая штангу друг другу, когда их сет заканчивался.

Затем они переходили к суперсету с очень строгим чередованием сгибаний рук с гантелями сидя (со скамьей, установленной под углом 30 градусов) и подтягиваниями узким хватом. Подтягивания выполнялись до отказа, с сильным напряжением бицепсов в верхней точке каждого повторения.

Ключи Арнольда к тренировке бицепсов:

• Чит для роста – Арнольд обычно выполнял сгибания рук со строгой техникой, но часто, достигнув мертвой точки, использовалось достаточное количество контролируемого читинга, чтобы поддерживать движение веса и завершить повторение.
• Сжимание в верхней точке — во всех сгибаниях рук с гантелями бицепсы сжимались в верхней точке каждого повторения на секунду или две, чтобы увеличить интенсивность и ускорить рост.

Цитаты Арнольда Бицепса  …

«Когда я работаю над бицепсом, у меня возникают иллюзии. Я представляю, как мои руки вздымаются и заполняют комнату».

«Выполняя любое сгибание рук с гантелями, начните с рук в нейтральном положении, а затем поворачивайте их во время выполнения повторения так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. На два дюйма или около того от вершины поверните руку дальше, чтобы мизинец оказался выше большого пальца, и с усилием напрягите бицепс».

Читайте также: Пять суперсетов для развития взрывной силы и мощности

Трицепс

• Жим лежа узким хватом – 6 x 20/15/12/10/8/6
• Суперсет : BB Skull Crushing лежа + разгибание на трицепс одной рукой O-head — 4 x 12

Арнольд и Франко усердно работали на скамье узким хватом, чтобы нарастить массу трицепсов. Затем они стали очень строго выполнять упражнения «Сокрушители черепа» и разгибания на трицепс над головой.

Ключи Арнольда к тренировке трицепсов:

• Разнообразие приводит к результатам
• Частичные повторения . Арнольд часто использовал частичные повторения, чтобы увеличить эффект пампинга. Например, в отжиманиях, начиная с середины и заканчивая полным разгибанием локтя, или начиная сверху и опускаясь только наполовину.
• Выбор веса – Арнольд усердно работал над жимом лежа узким хватом и французскими сгибаниями рук, чтобы нарастить массу, и стал легче выполнять разгибания, отжимания и отжимания назад, чтобы добиться большей детализации.

Цитаты Арнольда Трицепса  …

«Я всегда работал над своими трицепсами больше, чем над бицепсами, учитывая тот факт, что над трицепсами нужно работать больше».

«При отжиманиях хорошей идеей будет немного отойти от тренажера, чтобы вы не могли использовать вес своего тела, чтобы опустить штангу. Таким образом, вы изолируете трицепсы».

Читайте также: Лучшее старое упражнение на трицепс.

Предплечья

• Суперсет : Сгибание запястья + Сгибание в обратном направлении – 6 x 20/15/12/12/10/10

Ноги

• Приседания – 6 x 8-12
• Становая тяга – 5 x 8-12
• Хорошо Утро – 5 x 8-12
• Суперсет : Разгибания ног + Сгибания ног – 5 x 8-12
• Стоя Теленок Подъемы – 5 x 30/20/15/14/12

Ноги Арнольда все еще были отстающей частью тела, когда он переехал в США. Он сосредоточился на жестких и тяжелых приседаниях, чтобы развить квадрицепсы. Во время тренировки ног он отдыхал меньше, чем при тренировке верхней части тела, чтобы максимально нагрузить квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и икры.

Ключи Арнольда к тренировке ног:

• Увеличение количества повторений 900:04 – Арнольд считал, что квадрицепсы лучше реагируют на несколько большее количество повторений, чем другие части тела.
• Увеличьте объем — Поскольку квадрицепсы — это такая большая группа мышц, Арнольд выполнял 20 или более подходов на утренних тренировках, а подколенные сухожилия и икроножные — позже в течение дня.
• Предварительное утомление для роста – Один из самых результативных методов, который использовал Арнольд, заключался в разгибании ног перед приседаниями, чтобы стимулировать рост квадрицепсов.
• Иногда Арнольд добавлял сгибание ног в середине тренировки квадрицепсов, между приседаниями и жимом ногами, чтобы изолировать подколенные сухожилия до того, как они полностью устанут, и перед тем, как закончить их позже в тренировке.
• Большой объем для икр – Икры Арнольда были слабым местом в начале его карьеры. Чтобы поднять их, он использовал большой объем – регулярно выполняя 15-20 подходов за тренировку – и стремился к увеличению.
• Уделите первоочередное внимание икрам – Арнольд сначала тренировал икры на тренировках для ног, когда его уровень энергии был высоким.

Цитаты Арнольда Легса  …

«Я использовал метод зачистки [дроп-сеты], когда хотел получить дополнительную четкость квадрицепсов. Я ставил на тренажер достаточно, чтобы сделать всего шесть повторений, затем я немного уменьшал вес и делал еще шесть. Я делал это несколько раз практически без отдыха… всего 30 повторений. Это был всего один набор!»

«Мне было трудно накачать ноги, потому что у меня длинные ноги и длинные мышцы».

«Расставив ноги и вытянув пальцы ног, я чувствую приседание на внутренней стороне бедер. Положение стоп во многом определяет, какая часть бедра больше всего поражена».

Пресс

• Приседания на наклонной скамье – 5 x 25
• Скручивание троса на коленях – 4 x 25

Другие тренировочные сплиты:

• 12 лучших тренировочных сплитов
• 7 эффективных тренировочных сплитов
• Пекторальный шпагат
• Сплит для функциональных тренировок
• Лучшая трехдневная сплит-программа
• 4-дневная сплит-тренировка: 10 недель для большего роста и силы
• Лучшая 5-дневная тренировка с гантелями в сплите
• Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок
• 6-дневный сплит для набора мышечной массы
• Full Body Vs. Раздельные тренировки: как выбрать

Резюме

Тип продолжительного, тяжелого и интенсивного плана тренировок, который Арнольд Шварценеггер использовал для создания своего лучшего образа в 1974 вообще потерял популярность. Некоторые из упражнений, такие как пуловеры с гантелями, были дискредитированы из-за их способности делать то, что считали бодибилдеры 70-х годов.

Но если вы хотите тренироваться так, как тренировались в золотые годы бодибилдинга, то нет ничего лучше, чем следовать шаблону, установленному единственным и неповторимым Арнольдом Шварценеггером.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Тренировки для наращивания мышечной массы Планы тренировок Тренировки

Утвержденная Arnold программа тренировок, которую нужно попробовать на этой неделе

Дома Тренировки Утвержденная Arnold программа тренировок, которую нужно попробовать на этой неделе

Изображение из Instagram @schwarzenegger

Если вы какое-то время занимаетесь фитнесом, скорее всего, вы наткнулись на Энциклопедия бодибилдинга Арнольда . В своей книге The Governator среди прочего перечисляет свой опыт и результаты использования различных программ тренировок.

Одной из программ, которые Арнольд рекомендует в своей книге, является -антагонистический суперсет-тренинг . Арни считал их лучшими, чем обычные суперсеты, когда вы переключаетесь с одного упражнения на другое без отдыха между подходами.

Антагонистическая тренировка

В антагонистической тренировке вы тренируете противоположные части тела за одну тренировку. Например, Шварценеггер любил тренировать грудь и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бедра на одной тренировке.

Хотя не было никаких исследований, подтверждающих это, Арнольд утверждал, что антагонистические суперсеты помогают ему набрать мышечную массу и повысить силу . С тех пор исследователи подкрепили эту технику данными и подтвердили утверждения Арнольда.

Что нужно знать об антагонистической тренировке

• Вы можете использовать принцип антагонистической тренировки, тренируя противоположные группы мышц в качестве суперсета, или сделать 2-3-минутный отдых перед чередованием упражнений.
• Антагонистическая тренировка может помочь вам увеличить силу жима, чередуя упражнения с тяговыми движениями.
• Это помогает поддерживать мышечный баланс, поскольку вы будете выполнять одинаковую работу с противоположными мышцами.
• Чередование подходов с 2-3-минутным отдыхом между подходами может увеличить мышечную силу по сравнению с суперсетами, которые уничтожают мышцы.
• Следуя антагонистическому плану тренировок, вам необходимо тренировать противоположные мышцы в одной плоскости, чтобы добиться наилучших результатов. Например. – выполните жим лежа с тягой штанги в наклоне.

Развитие симметрии с помощью антагонистической тренировки

Антагонистическая тренировка лучше способствует развитию симметрии и устранению мышечного дисбаланса, чем большинство других методов тренировки. Если вы уже страдаете от мышечного дисбаланса, тренируйте отстающую мышцу перед более сильной в чередующихся подходах.

Антагонистическая тренировка гарантирует, что вы будете выполнять достаточную работу с обеих сторон кости, чтобы построить и сохранить мышечную симметрию. Чередование тянущих и толкающих движений убережет вас от чрезмерного развития некоторых групп мышц, что может привести к плохой осанке.

Вы также можете выполнять суперсеты вместо альтернативных подходов в антагонистической тренировочной программе, но будьте готовы к тяжелой и изнурительной тренировке. Убедитесь, что вы следуете одинаковой интенсивности в тянущих и толкающих движениях.

Используйте одинаковые углы

Важным аспектом антагонистической тренировки является использование одинаковых углов при выполнении антагонистических упражнений. Если вы выполняете жим гантелей от груди на наклонной скамье, повернитесь и выполните тяги гантелей в качестве альтернативного подхода для спины.

Таким же образом выполните армейский жим стоя подтягиваниями. Использование одних и тех же углов обеспечит более эффективную тренировку мышц, находящихся в прямом противодействии основным двигателям.

Одобренная Arnold антагонистическая тренировочная программа

День 1 – Грудь/спина

Комплект 1

Комплект 2

• Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 15-12-10
• Тяга гантелей с упором к груди — 3 подхода 15-12-10

Набор 3 

• Нагрудные канаты – 5 наборов 15
• Трос для задних дельт – 5 комплектов 15

День 2 – Бицепс/Трицепс

Сет 1

• Сгибание рук на бицепс с блоком – 5 сетов 15-12-10-8
• Жимы на трицепс на блоке – 5 сетов 15-12-10-8

Комплект 2

• Сгибание рук на наклонной скамье «паук» — 3 сета 15-12-10
• Skullcrushers для наклонной скамьи — 3 комплекта 15-12-10

Набор 3 

• Концентрированные сгибания рук в наклоне – 3 подхода 15-12-10
• Отведение рук назад с гантелями в наклоне – 3 подхода 15-12-10

День 3 – плечи/спина

Набор 1

• Армейский жим штанги – 3 подхода 15-12-10
• Подтягивания с отягощением – 3 подхода 15-12-10

Комплект 2

• Подъем пластин спереди — 3 комплекта 15-12-10
• Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода 15-12-10

Набор 3 

• Прессы Arnold – 3 набора 15-12-10
• Вертикальные ряды – 3 комплекта 15-12-10

День 4 – Квадрицепсы/Бетчины

Сет 1

• Разгибания ног – 5 сетов 15-12-10-8
• Сгибание ног сидя – 5 подходов 15-12-10-8

Сет 2

• Жим ногами (ноги низко на платформе) – 3 сета 15-12-10
• Жим ногами (ноги высоко на платформе) – 3 подхода 15-12-10

Набор 3

• Приседания – 3 подхода 15-12-10

Комплект 4

• Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода 15-12-10

Вы когда-нибудь пробовали антагонистический принцип обучения? Дайте нам знать в комментариях ниже.