Топ упражнений на пресс: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

1. Маятник
2. Ситап
3. Косые скручивания
4. Книжка
5. Скручивания с поворотом корпуса
6. Сотня
7. Подъем ног на тренировочной скамье
8. Велосипед
9. Планка на локтях
10. Русский твист

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

• прямая;

• поперечная;

• косая;

• внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

• способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

• нормализуют пищеварение;

• выступают в роли профилактики заболеваний спины;

• оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Лучшие упражнения на пресс

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие15 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы брюшного пресса, что положительно влияет на вашу осанку, баланс, и общую физическую форму.

Вот список эффективных упражнений на пресс:

1. Планка (статическая упорная позиция): Одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления мышц кора.

2. Классические подъемы туловища (кранчи): Отличный способ развить верхние мышцы пресса.

3. Ножницы: Очень эффективное упражнение для проработки всех мышц пресса, включая нижние.

4. Подъем ног лежа на спине: Активно развивает нижние мышцы пресса.

5. Велосипед: Комплексное упражнение, которое одновременно работает на верхние, нижние и косые мышцы пресса.

6. Русские махи (русский твист): Работает на косые мышцы пресса и улучшает стабилизацию корпуса.

7. Подъем коленей на турнике: Сильно акцентирует внимание на верхних и нижних мышцах пресса.

8. Планка с подъемом ноги: Усложненная версия планки, которая укрепляет мышцы пресса и улучшает баланс.

9. Подъем таза (разновидность мостика): Это упражнение на пресс акцентирует внимание на нижней части мышц пресса и укрепляет спину.

10. Боковая планка: Укрепляет косые мышцы пресса и мышцы кора.

Не забывайте про правильное дыхание, разминку и технику выполнения упражнений. Также важно учесть, что результаты будут заметны только при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок.

При этом стоит учесть несколько важных аспектов для достижения лучших результатов при тренировке мышц пресса:

1. Вариация упражнений: Регулярно меняйте упражнения в своей тренировочной программе, чтобы предотвратить адаптацию мышц и стимулировать их рост.

2. Периодизация тренировок: Разделите тренировки на разные фазы с различными упражнениями, интенсивностью и количеством повторений.

3. Интеграция кардио-тренировок: Добавьте кардио-тренировки в свою программу для сжигания жира и улучшения общей физической формы.

4. Баланс: Не забывайте о тренировке всех групп мышц пресса: верхних, нижних и косых, чтобы развить сбалансированную и крепкую мышцу кора.

5. Тренировка стабилизаторов: Включайте упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планка и ее разновидности, для укрепления глубоких мышц кора и улучшения баланса.

6. Правильное питание: Следите за своим рационом питания, чтобы увеличить массу мышц и уменьшить жировую прослойку на животе. Белки, сложные углеводы и здоровые жиры должны составлять основу вашего рациона.

7. Отдых и восстановление: Дайте своим мышцам время для восстановления между тренировками, чтобы способствовать их росту и избежать перетренированности.

8. Техника выполнения: Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.

9. Учет индивидуальных особенностей: Учитывайте свой уровень подготовки, возраст, заболевания и травмы при выборе упражнений и составлении тренировочной программы.

10. Терпение и последовательность: Дайте себе время для достижения результатов, не ожидайте мгновенного успеха. Последовательность и терпение являются ключевыми факторами в достижении успеха в укреплении мышц пресса и улучшении физической формы. Постоянно работайте над своими целями и стремитесь к прогрессу, и со временем вы увидите положительные изменения.

И еще несколько советов по тренировке мышц пресса и улучшению физической формы:

1. Упражнения с дополнительным сопротивлением: Включайте в свою программу упражнения с дополнительным сопротивлением, такие как подъемы туловища с медицинским мячом или подъем ног с грузами на лодыжках. Это поможет увеличить интенсивность тренировок и стимулировать мышечный рост.

2. Функциональная тренировка: Включите в свою программу функциональные упражнения, которые помогут улучшить силу, стабилизацию и гибкость всего тела. Примеры таких упражнений включают турник, брусья, и различные вариации приседаний и выпадов.

3. Групповые тренировки: Рассмотрите возможность присоединиться к групповым занятиям, таким как йога, пилатес или функциональный тренинг, которые также могут помочь укрепить мышцы пресса и повысить мотивацию.

4. Целостный подход к здоровью: Помимо тренировок и питания, уделяйте внимание своему общему здоровью и благополучию. Это может включать в себя достаточный сон, регулярные медицинские осмотры, и стресс-менеджмент.

5. Задавайте реалистичные цели: Устанавливайте реалистичные и достижимые цели, которые будут мотивировать вас двигаться вперед. Отмечайте свой прогресс и празднуйте достижения, чтобы поддерживать свой энтузиазм.

Следуя этим советам и рекомендациям, вы сможете эффективно тренировать свои мышцы пресса и улучшить общую физическую форму. Не забывайте, что успех приходит с последовательностью и упорством, поэтому продолжайте работать над собой и двигаться к своим целям.

Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

30 лучших упражнений на пресс всех времен

1 из 30

Разворот штанги

Загрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее. Ваши плечи должны быть над перекладиной. Напрягите пресс и перекатывайте штангу вперед, вытянувшись перед собой, пока не почувствуете, что ваши бедра вот-вот провиснут. Откатись назад.

2 из 30

Частичное приседание с поднятыми руками

Лягте на спину, согните колени под углом 90° и поднимите прямые руки над головой, направляя их вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте на полпути, а затем вернитесь на пол.

3 из 30

Выкатывание колеса для пресса

Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами. Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть. Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой, и заканчивайте подход, когда вы думаете, что можете сломать технику.

4 из 30

Штанга Русский твист

Снова возьмитесь за гриф в самом конце — на этот раз двумя руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, поворачивая ноги по мере необходимости, а затем сделайте мах вправо.

5 из 30

Скручивание швейцарского мяча

Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч на полу. Нижняя часть спины должна поддерживаться мячом. Положите руки за уши и подтяните подбородок. Сверните свое тело с мяча, пока не сядете.

6 из 30

Комбинация отжиманий/подъемов ног

Подвешивание на параллельных брусьях на тренажере для отжиманий. Слегка согните колени и поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу.

7 из 30

Флаттер Кик

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов и быстро двигайте ступнями вверх и вниз быстрым движением, похожим на ножницы.

8 из 30

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч (если у вас нет стойки, поднимите ее до плеч). Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете балансировать на штанге. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

9 из 30

Горизонтальный тросовый дровокол

Установите регулируемый тросовый шкив на уровень плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, перпендикулярно точке крепления, и вытяните руки на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут. Отворачивайтесь от машины, как если бы вы рубили дерево. Держите ноги неподвижно.

10 из 30

Подъем ног

Лягте на пол и держитесь за скамью или ножки тяжелого стула для поддержки. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока они не станут вертикальными. Опуститесь вниз, но остановитесь у пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса перед следующим повторением.

11 из 30

Медицинский мяч Русский Твист

Сядьте на пол в верхнее положение приседания и, держа обеими руками набивной мяч, вытяните руки перед собой. Резко скрутите тело в одну сторону, а затем обратно. Альтернативные стороны.

12 из 30

Медицинский мяч Альпинист

Держите мяч обеими руками и примите положение отжимания на полу. Подтяните одно колено к груди, а затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая противоположное колено.

13 из 30

Пайк — Супермену

Встаньте в положение отжимания, положив пальцы ног на мяч. Согните бедра и подкатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным. Откатитесь назад, чтобы ваше тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник, затем перекатите мяч вверх по ногам, чтобы ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладонями по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Потяните широчайшие, чтобы вернуться в положение отжимания и начать следующее повторение.

14 из 30

Планка

Встаньте в положение отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Задержитесь в положении с напряженным прессом.

15 из 30

Подтягивания до подъема колен

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди в верхнем положении.

16 из 30

Ракета для отжиманий

Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на опоры подвесного тренажера, и выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в воздухе.

17 из 30

Обратные скручивания с сопротивлением

Лягте спиной на пол и оберните ленту вокруг свода стопы. Скрестите концы ленты друг над другом, чтобы получился крестик, и возьмитесь за концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы колени оказались возле груди, а затем оторвите туловище от пола. Вытяните ноги, поднимая руки над головой — держите лопатки над полом. Это одно повторение.

18 из 30

Развертка

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги за собой. Напрягите пресс и катите мяч вперед, вытягивая руки и бедра. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в мышцах пресса, откатитесь назад.

19 из 30

Лечебный мяч Подтягивание коленей сидя

Сядьте на скамью и сожмите медицинский мяч между ступнями. Вытяните и поднимите ноги перед собой, вытяните туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держитесь за скамью для поддержки. Наклоните туловище вперед и подтяните колени к груди.

20 из 30

Боковая планка

Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни.

21 из 30

Sprinter

Поместите ноги в опоры для ног подвесного тренажера и примите положение для отжиманий, положив руки на пол. Подтяните одно колено к груди, в то время как другая нога остается вытянутой. Теперь подтяните противоположную ногу к груди, одновременно вытягивая другую назад. Продолжайте, чтобы казалось, что вы бежите на месте.

22 из 30

Приседание и бросок

Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Закрепите ноги под чем-нибудь прочным для поддержки и лягте на пол в нескольких футах от кирпичной или бетонной стены. Взрывно сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить мяч ему и позволить ему бросить его обратно.

23 из 30

Звездная планка

Примите положение отжимания. Разведите руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Удерживайте положение с прямым туловищем и напряженным прессом в течение 30 секунд.

24 из 30

Приседания со штангой на прямых ногах

Лягте на пол, удерживая пустой или слегка нагруженный гриф над грудью, как в верхней части жима лежа. Ваши ноги должны быть вытянуты на полу перед вами. Выполните приседание, поднимая туловище до вертикального положения. Держите штангу над головой, чтобы она вернулась в положение жима над головой в верхней точке приседания.

25 из 30

Чемодан Становая тяга

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, ноги на ширине бедер. Согните бедра назад и опустите тело, пока вы не сможете схватить штангу в ее центре правой рукой. Напрягите корпус и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, оттолкнитесь пятками, чтобы встать и зафиксировать бедра. Сильно сожмите штангу, чтобы она не раскачивалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым во время всего подхода — не наклоняйтесь в сторону штанги.

26 из 30

Круговая планка с фитболом

Положите фитбол на пол и примите положение отжимания, держась за него руками. Теперь опустите предплечья, чтобы опереться на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Используйте локти, чтобы катать мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете кастрюлю.

27 из 30

Swiss Ball V-Up and Pass

Лягте на спину на пол и держите мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно подняв ноги, и передавайте мяч с ног на руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч из рук в ноги. Каждый проход — это одно повторение.

28 из 30

Медицинский мяч V-Up

Лягте на спину на пол, держа мяч обеими руками за головой. Вытяните ноги. Напрягите пресс и сядьте полностью. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь мячом до пальцев ног. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.

29 из 30

Приседания с отягощением

Лягте на пол, удерживая блин у груди. Согните колени на 90°, стопы на полу. Прижмите подбородок к груди и полностью сядьте.

30 из 30

Подсечка на коленях

Встаньте в нижнюю позицию выпада с левой ногой вперед и потянитесь через левое плечо, чтобы схватиться за ленту. Потяните его по диагонали вниз по всему телу к внешней стороне правого бедра.

10 лучших упражнений на расщепление пресса

SUPER HD ABS ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА

Накачать пресс сложно. Однако это не сложно. Есть огромная разница.

На самом деле нужно ответить только на два вопроса: во-первых, как накачать пресс? Во-вторых, если у вас есть толстый пресс, как вы можете заставить эти сосунки показать себя?

Чтобы ответить на первый вопрос, вам нужно выполнять нагруженные тренировки на пресс. Нет, мы не имеем в виду несколько банок Jägerbomb вместо предтренировочного коктейля. Мы имеем в виду использование сопротивления при тренировке пресса, точно так же, как вы делаете это с другими упражнениями на части тела.

Что касается сопротивления, то гравитации, боюсь, недостаточно.

Чтобы ответить на второй вопрос, вам нужно уменьшить количество жира, покрывающего пресс. Вы делаете это с помощью кардио и здорового питания. Видите, теперь это было не так сложно, не так ли?

Сопротивление: что угодно, только не бесполезно

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и все остальное, если уж на то пошло, вы используете веса, чтобы должным образом развить целевые мышцы, я полагаю. Но когда дело доходит до пресса, многие люди бросают вес и сходят с ума, выполняя бесчисленное количество скручиваний и тому подобное.

Начните выполнять нагрузку на брюшной пресс. Вы почувствуете разительную разницу в стимулах, я вам это обещаю.

Серьезно относитесь к шести упаковкам?

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по накачиванию живота!

Диета: недостающее звено

В течение следующих трех недель вам нужно серьезно подумать и поработать над тем, что вы едите, но после этого правильное питание станет привычкой.

Ну, во всяком случае, в большинстве дней. Диета, дружественная к мышцам живота, может иметь различные формы, но основные правила применимы почти ко всем:

Основные правила диеты, дружественной к мышцам живота:

1. Ешьте здоровую пищу небольшими порциями и перекусывайте 6–8 раз в день.
2. Сосредоточьтесь на высоком потреблении белка.
3. Ешьте много овощей (если вы думаете, что уже много едите, съешьте еще).
4. Никогда не пропускайте завтрак или прием пищи до и после тренировки.
5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно перезарядиться после тяжелой тренировки.
7. Пейте много холодной воды в течение всего дня.
8. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой кардиорежим.

Итак, без лишних слов, мои 10 лучших упражнений, перечисленные в произвольном порядке:

1. Русские скручивания

Русские скручивания с нагрузкой, выполняются по 10 повторений на каждую сторону. Держите вес обеими руками для сопротивления. Поверните туловище в правую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение, а затем переместитесь на противоположную сторону.

Русский твист

2. Ветряные мельницы с гирями

Ветряная мельница с гирями — отличное комплексное упражнение с необходимым вращением, как и в русском твист. Очистите и нажмите гирю над головой, вращая запястье.

Согните бедро в одну сторону. Медленно наклоняйтесь, пока не коснетесь пола свободной рукой. Гиря должна постоянно находиться над головой.

Обратное движение и повторите.

3. Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе – еще одно отличное упражнение для пресса. Свисая с перекладины, поднимите ноги, пока ваши ноги и туловище не составят угол 90 градусов.

Обычно я делаю это упражнение с небольшим поворотом, вращая ногами из стороны в сторону. Больше работы, больше награда.

Подъемы ног в висе

4.

Подтягивание/скручивание гориллы

Подтягивание/скручивание гориллы отчасти похоже на подъемы ног в висе, но все же немного отличается — поэтому это еще одно отдельное упражнение. Здесь повисните на турнике обратным хватом.

Согните колени под углом 90 градусов и подтяните себя, скручиваясь.

Закончите скручивание, когда ваш нос достигнет уровня перекладины.

5. Свитки для пресса со штангой

Далее идет свиток для пресса со штангой, который задействует ваше ядро. Положите штангу, нагруженную 5- или 10-фунтовыми дисками, на пол перед собой так, чтобы вы стояли на руках и коленях (как при отжимании на коленях).

Это будет ваша начальная позиция. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.

Медленно перекатывайте штангу вперед, вытягивая тело в прямое положение.

После паузы в растянутом положении вернитесь в исходное положение на выдохе.

6. Скручивания с тросом

Скручивания с тросом — еще одно классическое упражнение на пресс. Встаньте на колени под высоким шкивом, на котором закреплена веревка. Возьмитесь за крепление троса и опускайте трос, пока ваши руки не окажутся рядом с вашим лицом.

Слегка согните бедра и позвольте весу чрезмерно растянуть нижнюю часть спины. С неподвижными бедрами согните талию, напрягая пресс так, чтобы локти перемещались к середине бедер.

Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержите сокращение на секунду.

Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Кабельные скручивания

7. Боковые складные ножи

Боковые складные ножи нарежут и нарежут ваш живот (а именно косые мышцы живота) в хорошем смысле.

Лежа на правом боку и держа левую ногу над правой, расположите правую руку в удобном месте, а левую сцепите за головой.

Подтяните туловище и левую ногу друг к другу, выполняя тягу косыми мышцами.

На мгновение сожмитесь и вернитесь в исходное положение. Недостаточно жесткий? Наденьте утяжелители на лодыжки!

8.

 Планка

Планка помогает развить общую силу и устойчивость корпуса. Поднимитесь, используя оба локтя в положении лежа, и удерживайте это положение так долго, как сможете.

Кроме того, включите боковую планку в свою тренировку на пресс, которая в основном такая же, как и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть и меняете сторону, чтобы проработать левую и правую косые мышцы живота. Как только вы привыкнете к упражнению, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с нагрузкой.

Поднесите гантель к бедру, а затем вытолкните себя вместе с гантелью вверх в исходное положение. Сбалансируйте гантель на верхней части бедра.

Держитесь как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Промыть и повторить.

9. Втягивание фитбола

 Втягивание фитбола – отличное упражнение, требующее равновесия. Положите нижние голени на мяч для упражнений и встаньте в положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, держа спину прямо.