Польза упражнения планка для женщин: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

• из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
• предплечья и кисти параллельны друг другу
• локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
• ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
• шея, спина и ноги прямые
• следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
• удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

• локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
• шея, спина и ноги образуют ровную линию
• боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
• верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

• сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
• поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
• старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
• удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

Польза и вред упражнения планка и зачем делать стойку регулярно

Планка – самое популярное статическое упражнение во сем мире: его выполняют и йоги, и кроссфитеры, и танцоры, и любители фитнеса. Планка повсюду – в залах, домах, спортивных площадках. Почему же упражнение так любят, оправдана ли его популярность? Давайте подробно рассмотрим пользу упражнения планка и замотивируемся причинами выполнять его регулярно.

Содержание

1. Чем полезна планка
2. Вред планки

Чем полезна планка

1. Планка повышает тонус всех мышц и связок, что улучшает общий вид всего тела. Работая в упражнении статически, буквально каждая мышца участвует в стабилизации прямого (горизонтального) положения тела. Выполняя планку регулярно можно укрепить все мышцы тела, не совершая огромных усилий.
2. Безопасна и практически не имеет противопоказаний (об этом подробнее поговорим позднее), конечно же, выполняя технику правильно. Благодаря отсутствию осевой нагрузки и дополнительного отягощения упражнение показано всем.
3. Полезна как для мужчин, так и для женщин, независимо от возраста. Можно выполнять упражнение и детям, и пожилым людям, поскольку не несет нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
4. Является упражнением номер один для плоского живота. Напряжение в статике позволяет проработать глубокие мышцы брюшной области, а именно поперечную мышцу. Именно ее тонус отвечает за объем талии, визуально делает живот более плоским и подтянутым.
5. Еще к плюсам техники можно отнести коррекцию осанки. За счет положительного эффекта на тонус глубоких мышц, создается корсет вокруг позвоночника, помогающий поддерживать спину в правильном положении. А где правильная осанка – там и грация, и свежий вид лица, и отсутствие болей.
6. Дает результат даже по 3-5 минут в день. Планку можно делать и по 30 секунд, выполняя 3-4 подхода с перерывом в 30 секунд между подходами. Нагрузки будет вполне достаточно, чтобы увидеть результат. Со временем длительность можно увеличить.
7. Существует огромное количество вариантов планки, которые сделают тренировку эффективнее и разнообразнее. Благодаря этому простому упражнению можно составить полноценный жиросжигающий комплекс на все группы мышц.

Вред планки

Конечно, помимо пользы можно получить и вред, если не соблюдать важные условия тренировки и допускать грубые ошибки:

• Нельзя допускать прогиба поясницы или стоять в планке слишком долго до отказа мышц, при котором нарушается техника. Искривление позвоночника приведет к появлению болей и расслаблению мышц, над которыми вы работаете. Поэтому, если вам тяжело – упростите технику, выполнив вариант планки на локтях.
• Вам не нужна планка в случае, если вы недавно перенесли любую операцию, получили травму и находитесь в реабилитационном периоде. Любой воспалительный процесс, гипертония, анемия, постоянные головные боли – противопоказания к тренировкам.
• Также не следует выполнять планку сразу после еды, даже если упражнение не предусматривает скручивание или подъем тяжестей. Любая нагрузка после еды грозит негативными последствиями для органов ЖКТ. Поэтому начинайте тренироваться не раньше, чем через час после приема пищи.

А также читайте:
Боковая планка →
Обратная планка: как правильно делать?
Динамическая планка – варианты упражнения →
Планка на фитболе →
Сколько калорий сжигает планка?
Упражнение планка для мужчин →

Главные преимущества выполнения упражнения «Планка» каждый день

Недавняя пандемия коронавируса заставила нас всех запереться дома. Хотя это печальная правда, что мы не можем пойти на пробежку или пойти в спортзал для кардио-тренировки, это может быть возможностью открыть для себя способы сделать наше тело и разум более самостоятельными.

В древних индийских писаниях упоминается, что наши физические движения должны быть скоординированы, чтобы соединить наше тело с разумом и душой, чтобы с каждым шагом наше Бытие выравнивалось со Вселенной.

Важным упражнением является Поза планки — простое изометрическое упражнение, которое задействует основные группы мышц тела в одной позе. Одно это упражнение может творить чудеса буквально с головы до ног и помочь укрепить силу и устойчивость тела — 60 секунд за раз.

Что такое доска?

Проще говоря, планка — это двухступенчатая позиция:

(i) Принятие позы Планка:

Лягте на живот и осторожно поднимите туловище на локтях и пальцах ног, держа спину прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до пяток. Не применяйте силу, чтобы двигаться вверх или вниз, а просто удерживайте позу, напрягая мышцы кора.

Самое сложное !.

(ii) Удерживайте позу Планка:

Когда вы окажетесь в планке, задействуйте и удерживайте положение следующим образом:

• Сожмите пупок (мышцы живота) по направлению к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
• Затем максимально напрягите мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодиц (ягодичные мышцы).
• Отведите плечи от ушей, держите шею прямо и дышите.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Для начинающих начните с нескольких секунд и постепенно доведите до 9 секунд.0007 60 секунд. Переключитесь с планки на локтях на планку на предплечьях, чтобы удерживать позу дольше. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и некоторую дрожь или дрожь в теле. Это просто означает, что вы сжигаете калории!

Зачем мне делать позу Планка?

Упражнения не всегда доставляют удовольствие. Даже 10-минутная тренировка может показаться сложной для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, требующих таких привычек, как сидение в кресле в течение нескольких часов в конце, даже когда мы работаем из дома. Мы всегда думаем о том, чтобы работать над более здоровым режимом с регулярным графиком упражнений, но почему-то этого никогда не происходит из-за нехватки времени, ресурсов, мотивации или всего этого вместе взятых!

Кроме того, нам, интровертам, может быть страшно заниматься в тренажерном зале или бегать в общественном парке! Мы хотим хорошее тело, но мы не хотим взаимодействовать с другими, потными людьми — *дрожит от ужаса*

Вы можете буквально плюхнуться в доску где угодно! Это может быть пол в спальне или на солнце на балконе или в саду (ИЗБЕГАЙТЕ ВАННЫХ КОМНАТ — Внимание! Мокрый, скользкий пол!). 60-секундная планка, выполняемая пару раз в день, может стать отличным упражнением для корпуса. Добавьте несколько основных упражнений на растяжку, чтобы восстановить подвижность тела, даже если вы мало двигаетесь.

Поза «Планка» — это упражнение с собственным весом, т. е. вы используете только собственный вес для улучшения своих биомоторных навыков, таких как выносливость, скорость, гибкость и равновесие. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, и люди всех возрастов, которые способны, могут встать в планку как часть своего упражнения. Вы можете использовать планку в качестве отправной точки марафона и постепенно добавлять больше упражнений, чтобы создать свою собственную индивидуальную программу упражнений.

Каковы преимущества позы планки?

Сильный корпус — это гораздо больше, чем пресс с шестью кубиками. Мы бессознательно используем наши основные мышцы для нескольких действий в день, начиная от сгибания и поднятия тяжестей, для баланса и даже для управления нашим дыханием. Ослабленный сердечник может привести к серьезной травме, если его игнорировать. Положение планки помогает проработать основные мышцы и дать им хороший заряд для наращивания мышечной силы.

Основные группы мышц, задействованные в планке, следующие:

Поперечные мышцы живота:

Это мышцы брюшной стенки, отвечающие за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза перед движением конечностей (поднятие рук, наклоны вперед и т. д.). Наращивание этой мышцы увеличивает нашу силу для поднятия тяжестей.

Прямая мышца живота:

Это мышца, которая дает вам шесть кубиков! Работа с этой мышцей с длинным ремнем может помочь улучшить прыжки в высоту и удары ногами.

Косые мышцы:

Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы:

Это самая сильная мышца тела, отвечающая за движение бедра и бедра. Он связан с копчиком и поддерживает форму спины и ягодиц.

Заказать обратный звонок для помощи в покупке страховки.

Пожалуйста, введите имя
Имя

Пожалуйста, введите действительный номер мобильного телефона
Номер мобильного телефона

Пожалуйста, выберите категорию
Выберите продуктАвтострахованиеСтрахование двухколесных транспортных средствСтрахование путешествийМедицинское страхованиеСтрахование автомобилей третьих лицСтрахование третьих лиц на двухколесных транспортных средствах Категория

Удерживание положения планки может активизировать все эти группы мышц одновременно, что дает нам следующие преимущества:

1.

Здоровая осанка

Плохая осанка — это когда мы сутулимся и у нас опущены плечи. Это происходит из-за плохого выравнивания и длительного сидения.

Хорошая осанка – это та, в которой вес тела распределен равномерно. Это снижает нагрузку на наш позвоночник и дает нам прямое, хорошо выровненное тело при ходьбе, стоянии и сидении.

В положении планки задействованы все мышцы от шеи, плеч и спины до таза, бедер и ног. Постепенно это приводит к сильной осанке, которая дает вам уверенность в том, что вы можете ходить прямо и правильно!

2. Баланс и координация

Мышцы кора помогают нам сохранять равновесие при езде на велосипеде или стоянии на одной ноге. Даже танец требует задействования основных мышц для достижения правильного баланса формы. Планка удерживает мышцы кора в напряжении, тем самым приучая их к выносливости. Это укрепляет мышечную стабильность и улучшает баланс тела.

3. Улучшает выравнивание тела и помогает избежать болезней

Многие из нас, даже в молодом возрасте, испытывают боли в спине и проблемы с поясницей. Это происходит из-за плохой осанки и неправильного положения тела. Регулярные планки помогут улучшить осанку и избавят вас от болей в спине.

Это потому, что планки помогают укрепить мышцы живота, что снижает нагрузку на спину, плечи и шею. Планка после долгого сидения за компьютером также может помочь уменьшить судороги в шее и плечах и помочь вашему телу прийти в норму. Планки и регулярные упражнения также могут предотвратить дегенеративную атрофию мышц, вызванную остеоартритом.

4. Развитие силы кора

Если вы дочитали до этого места, то поняли, что наши мышцы кора не только выглядят красиво! Планка и ее разновидности, такие как боковая планка, обратная планка, планка с сопротивлением и т. д., могут помочь развить силу и выносливость.

Однако выполнение только планок может стать монотонным, и вскоре вы можете бросить это занятие. Таким образом, ваша «планка» должна быть регулярной при подготовке к программе, состоящей из нескольких упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и т. д., чтобы дать вашему телу комплексную тренировку, а не выгорание кора!

5. Улучшает гибкость

Стойки на голове, на руках или на предплечьях ваша мечта?

Начните планировать, чтобы достичь своей цели!

В йоге поза планки, называемая Кумбхакасана, и планка на боку или Васиштхасана являются важными позами для гибкости и силы кора. Они помогают улучшить гибкость бедер и бедер в сочетании с другими позами. Мышцы брюшного пресса необходимы для выполнения стойки на голове или на руках, а планки — впереди!

6. Улучшает обмен веществ

Когда мы сидим и работаем в течение долгих часов или физически не активны, наш метаболизм замедляется. Регулярное выполнение положения планки улучшает кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ в организме. Чем сильнее растут ваши мышцы, тем больше будет увеличиваться потребление пищи. Однако, если вы продолжите регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, это сочетание повысит скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий, что приведет к потере жира. Регулярная планка может улучшить ваш метаболизм, и вы будете сжигать калории даже во сне!

7. Улучшает общее психическое здоровье

Любые упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают поднять настроение. Тем не менее, планки могут быть особым средством для поднятия настроения, потому что они задействуют стрессовые участки нашего тела. Наши плечи, шея и спина обычно напряжены и имеют узлы из-за напряжения и стресса, как умственного, так и физиологического. Сокращение этих мышц буквально выжимает напряжение из основных мышц, в которых накапливается напряжение.

Постоянный стресс может вызвать различные проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Таким образом, упражнения необходимы, чтобы напомнить нашему мозгу и телу о снятии стресса и омоложении.

Поза планки — полезная поза для зарядки или расслабления тела до или после тренировки соответственно. Это простое решение, которое может стать отличным началом для здоровья и хорошего самочувствия. Защитите себя от несчастных случаев, купив полис медицинского страхования.

8 основных преимуществ планки для женщин, включая развитие общей силы тела

Это упражнение одинаково любят персональные тренеры и инструкторы по йоге: скромная планка. Едва ли это шокирует, но существует множество преимуществ планки, которые можно извлечь из регулярных упражнений с собственным весом.

От улучшения верхней части тела и укрепления мышц кора до отсутствия необходимости в большом арсенале домашнего тренажерного оборудования для выполнения этих упражнений — планка имеет множество преимуществ. Не говоря уже о множестве вариантов планок, которые существуют.

Если вы хотите расширить свои знания о планке, изучите правильную технику выполнения планки и варианты планки, необходимые для повышения уровня вашей игры в планку. (Слово «планка» начинает кому-то казаться странным?) Или, если вам нужны преимущества планки, продолжайте прокручивать. Мы вас прикрыли.

1. Планка задействует несколько групп мышц

Планка действительно на вес золота. Он задействует некоторые из самых больших групп мышц тела, от кора до ягодиц, спины, квадрицепсов, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы ищете выгодную цену, планка вас прикроет.

«Планирование так популярно, потому что оно затрагивает большинство, если не все основные мышцы кора, на которых люди склонны концентрироваться», — говорит личный тренер и соучредитель Origym Люк Хьюз.

‘Иными словами, планка укрепит косые мышцы живота, бедра, спину, прямую и поперечную мышцы живота. Это также сложное упражнение, то есть оно одновременно укрепляет более одной мышцы».

Так что, если вы крутили приседания, пытаясь улучшить силу кора, замедлите кувырок. Планка — это настоящая электростанция брюшного пресса, задействующая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота. Нужно освежить в памяти анатомию? Это глубокие мышцы вашего кора, а также те, которые поднимаются вверх по задней и боковой части живота.

2. Планки могут быть силовыми или кондиционирующими движениями

Силовые тренировочные упражнения основаны на том, что ваши мышцы подвергаются давлению (также называемому «напряжением» в бизнесе), что вызывает их усталость. Эта усталость создает крошечные разрывы в мышечной ткани, которые по мере заживления создают новую мышечную ткань и увеличивают скорость метаболизма. (Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, а это означает, что чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая!)0003

Похожие статьи

• Ваше экспертное руководство по созданию идеальной формы планки
• 49 мега-острых вариаций планки, которые стоит опробовать как можно скорее подвергайте свое тело напряжению так долго, как вы выберете.

  Но — и это одно из больших преимуществ планки — она может быть и кардиоупражнением! Есть планка, планка-коммандос и планка для поп-приседаний, которые также повышают частоту сердечных сокращений и повышают мышечную выносливость.

  Настоящий победитель упражнения; выберите стиль, который соответствует вашей цели тренировки, и вперед!

  3. Планка не требует (обязательно) какого-либо оборудования

  Большинство вариантов планки не требуют никакого оборудования, они заставляют вас стабилизировать собственный вес тела, и в этом заключается проблема.

  Да, есть некоторые планки, в которых используются гантели, но большинство из них выполняется путем изменения количества точек контакта с землей.

  Истории по теме

  • «5 вещей, которые я усвоил, занимаясь планкой каждый день в течение 2 недель»
  • Попробуйте эту прогрессивную планку для глубокого прожигания кора

  Например, планка, выполняемая на руках (высокая планка), имеет четыре точки контакта с землей и обычно считается лучшей точкой входа, наряду с высокой планкой, выполняемой на коленях. Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу становится сложнее.

  Или, по-другому, можно увеличить ставку без снаряжения — это добавление движения для вашего ядра, чтобы работать против него — например. планки с отведением бедер. Ваша цель всегда состоит в том, чтобы держать корпус как можно более стабильным, независимо от плоскости движения , в которой вы работаете.

  Потливость? Да, и мы. Это тяжелая работа!

  4. Вам не нужно много места, чтобы делать их

  Большим преимуществом является то, что вам действительно не нужно много места, чтобы делать доски. Вам понадобится достаточно места для длины вашего тела, а также немного больше вокруг вас, если вы делаете кардио-упражнение, которое заставляет вас прыгать или больше двигаться. Главное, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно.

  5. Их можно сделать сложнее или проще

  Планка — это простое движение, которое можно сделать проще или сложнее в зависимости от вашего уровня навыков и физической подготовки.

  «Планка фантастически масштабируема, поэтому, если вам неудобно держать обычную планку, вы можете опустить колени или сократить время выполнения упражнения», — советует Хьюз. «И если вы думаете, что планки становятся слишком простыми, вы можете улучшить их, добавив вариации (боковые планки) или даже утяжелив их».

  Если вы только начинаете, работайте с более простыми вариантами, такими как планка с руками и коленями на полу. Когда вы почувствуете, что можете удерживать это положение (с правильной техникой планки), попробуйте подняться на носки. Или, если вы жаждете чего-то более острого, обойдите планку, чтобы приседать с выдвижением или тяги отступников.

  6. Планки — отличное упражнение для отслеживания прогресса и улучшений

  Отслеживание побед в фитнесе — большая часть того, что заставляет нас продолжать, верно? Возможность сделать что-то, что вы не могли сделать за неделю или месяц до этого, придает уверенности и кажется эпическим. Планка — отличное упражнение, чтобы увидеть, где вы находитесь и насколько вы совершенствуетесь.

  По мере прохождения фитнес-теста вы можете отслеживать свой прогресс по пройденному времени или выполненным повторениям. Например:

  • Установите таймер и посмотрите, как долго вы сможете удерживать высокую планку или планку на предплечьях. Записывайте время и работайте над его улучшением каждую неделю.
  • Выберите вариант планки с кардиотренировками и посмотрите, сколько из них вы сможете выполнить (при хорошей форме) за 30 секунд или до тех пор, пока не устанете. Постарайтесь использовать это число по мере того, как вы становитесь сильнее.

  7. Планки оказывают меньшее давление на шею, чем приседания

  С болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после целого дня работы, сгорбившись за столом. Планка работает так же, как и эти упражнения, не создавая чрезмерной нагрузки на шею — отличная новость, если вы страдаете от боли в плече или шее.

  8. Планки помогают улучшить осанку

  Укрепление мышц передней и задней части тела (с помощью планки) помогает поддерживать правильную осанку, когда вы стоите или сидите. Улучшение силы кора поможет вам не «проваливаться» или «горбиться» в сидячем положении, в то время как более сильные мышцы шеи и плеч помогают держать грудь поднятой и гордой и, опять же, не проседать.

  Кроме того, их преимущества не ограничиваются вашей тренировкой или рабочим столом. «[Планки] помогают вашему телу справляться с неожиданными нагрузками — например, если вы споткнетесь или встанете в движущийся поезд», — говорит личный тренер Уилсон Пиньо.

  Все понял? Готовы начать регулярно включать планки в свои тренировки? Так и думал. Приступайте к делу.

  ---

  Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.