Упражнения утренняя зарядка: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя гимнастика: 6 упражнений, чтобы проснуться

Дарья Князева

делает зарядку по утрам

Профиль автора

Если после звонка будильника первым делом хочется хорошенько потянуться — значит, тело говорит о необходимости двигаться.

Потягивания — самый простой и доступный вариант зарядки. Вот еще шесть упражнений, из которых можно собрать идеальную утреннюю гимнастику: ленивую или не очень — в зависимости от того, что вам по душе.

Как делать зарядку, чтобы не рисковать здоровьем

Короткую утреннюю гимнастику до 10—15 минут можно выполнять как до, так и после завтрака. Но советуем сначала позавтракать, если у вас:

• повышенное или пониженное давление. В этом случае перед тренировкой стоит провести контроль давления, принять плановые препараты и позавтракать;
• прием препаратов в утренние часы, после еды;
• сахарный диабет. Необходим контроль уровня глюкозы после пробуждения. В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.

Упражнения 1—4 можно делать в любом состоянии. Воздержитесь от упражнений 5 и 6, если чувствуете себя плохо. Например, если есть температура или при обострении хронических заболеваний.

Упражнение № 1

Просто подышать

Высокий уровень кислорода в крови повышает работоспособность и концентрацию. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха. Это повысит уровень кислорода в крови после сна.

Где в России живут самые здоровые люди

Что делать. На вдохе расслабьте живот и расширьте ребра. На выдохе — подтяните живот и соберите ребра.

Альтернативные упражнения. Если не получается контролировать живот и ребра, просто сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха в привычном для вас режиме.

Упражнение № 2

Помочь пищеварению

Во время упражнений на пресс к работающим мышцам приливает кровь. А значит, становится активнее кровообращение во всей брюшной полости и внутренних органах. Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение.

Что делать. Сделайте простое упражнение на пресс прямо в кровати.

Альтернативные упражнения. Упражнения на пресс могут быть некомфортны для женщин в первые дни цикла. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение тоже задействует мышцы брюшного пресса, но не так активно.

/health-life-2/

Зарядка, режим сна и морепродукты вместо мяса: еще 8 привычек, полезных для здоровья

Упражнение № 3

Увеличить подвижность суставов

Движения в суставах улучшают их кровоснабжение и подвижность, а также готовят к нагрузке в течение дня.

Что делать. Сделайте несколько простых движений. Например, согните-разогните руки в локтевых и плечевых суставах, ноги — в коленных и тазобедренных. Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук.

Альтернатива. Для суставной гимнастики сложно подобрать альтернативу. Если подвижность суставов ограничена, выполняйте движения в доступной амплитуде. Главное при этом — не чувствовать боли и дискомфорта.

Упражнение № 4

Улучшить осанку

Выберите пару простых упражнений для спины и повторяйте их утром. Из-за сидячего образа жизни и низкой подвижности чаще всего напряжение копится в пояснице и грудном отделе позвоночника. Поэтому полезно будет поработать именно их с подвижностью.

Что делать. Лежа на спине, поверните руки и грудную клетку в одну сторону, а колени и таз — в другую. Не старайтесь дотянуться коленями до кровати, выполняйте движение в такой амплитуде, чтобы не испытывать дискомфорта в спине.

/good-habits/

«Стала атлетичнее и счастливее»: 6 полезных привычек, способных изменить жизнь

Альтернативные упражнения. Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку. На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.

Упражнение № 5

Окончательно проснуться

После сна мы обычно немного замедленны и слабо реагируем на раздражители. Лучше всего помогают проснуться громкие звуки, яркий свет и сокращения мышц. Выберите упражнение, которое включит всё тело, и выполняйте его в течение 60—90 секунд.

8 приложений для формирования полезных привычек

Что делать. Приседания с работой рук. В исходном положении потянитесь руками вверх. Согните колени, потянитесь тазом назад и опустите руки вниз, потянитесь ладонями в пол.

Альтернативные упражнения. Если при приседаниях чувствуется дискомфорт в коленях, уменьшите амплитуду приседания, но оставьте движение руками вверх и вниз.

Упражнение № 6

Убрать отеки, вызванные застоем лимфы

Лимфа циркулирует по телу по лимфатическим сосудам, которые располагаются между мышц. В отличие от крови, которую перекачивает сердце, у лимфатической жидкости нет аналогичного «насоса» и она движется только в одном направлении — к мышцам. Отток от мышц происходит, когда мышцы работают и сдавливают лимфатические сосуды.

Низкая подвижность — один из факторов снижения оттока лимфы. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Сокращение мышц во время упражнений стимулирует циркуляцию лимфы по телу и помогает убрать отеки.

/podcast-priem-healthy-habits/

Подкаст «Прием»: 11 здоровых привычек, которые мы осилили

Что делать. Прыгать на месте или через скакалку.

Альтернативные упражнения. Если вы не прыгаете — несколько раз поднимитесь на носки и вытяните руки вверх на вдохе. Выдохните резко, опустите руки вниз и вернитесь на всю стопу.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.  

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут. 

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь. 

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Читайте также

• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

20 утренних упражнений, которые можно делать дома

Введение

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потливые участки беспокойны, но страстно желают быть подтянутыми и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, как полезна утренняя зарядка. А вот сползти с кровати и доехать до спортзала до рассвета — задача не из легких. Итак, вот несколько утренних домашних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день. Так что вставай со своей кровати и работай!

Утреннюю гимнастику дома легче делать, если она войдет в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваши дни ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме повтора, а затем поработайте над этим, чтобы накачать кровь.

Каковы преимущества выполнения утренней зарядки?

‍

Всегда лучше всего, что можно пожать от этих утренних сеансов пота. Потому что, как только мы узнаем о преимуществах, очевидно, мы придерживаемся этого. Кроме того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, и это тоже возможно, не выходя из дома. Вот список из 10 преимуществ выполнения утренней зарядки.

10 основных преимуществ утренней гимнастики

1. Помогает похудеть

Утренняя зарядка перед завтраком очень быстро сжигает жир и калории. Этот удар поможет вам похудеть и сохранить здоровье.

‍

2. Активизируйте свое тело и мозг

Так что это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы будете двигаться в течение дня. Вы станете быстрой, жизнерадостной птицей с активными мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о малоподвижном образе жизни дома и начать все с чистого листа.

‍

3. Помогает улучшить сон

Упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и обеспечивает хороший ночной сон. Получите крепкий сон, чтобы вы могли построить мир мечты для своей жизни.

‍

4. Держите сахар в крови под контролем

Физические упражнения имеют решающее значение в лечении диабета 1 типа (СД1). Однако тренировки могут быть трудными для людей с СД1. Гипогликемия, или низкий уровень глюкозы в крови, опасна для физических упражнений. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Diabetes Science and Technology, утренняя зарядка дома снижает этот риск. В исследовании приняли участие 35 человек с СД1, которые включали утренние и дневные упражнения на беговой дорожке. Утренние тренировки снижали частоту эпизодов гипогликемии после нагрузки, чем послеобеденные тренировки.

‍

5. Лучше спать

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного сна. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Vascular Health and Risk Management, взрослые лучше спали в те дни, когда они занимались спортом около 7 часов утра. Участники проводили больше времени в глубоком сне после утренней тренировки и реже просыпались в полночь. Упражнения на свежем воздухе первым делом утром имеют значительно больше преимуществ для сна. Воздействие света ранним утром может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

‍

6. Снижение артериального давления

Физическая активность является одним из наиболее эффективных способов естественного снижения артериального давления. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», предполагает, что утренняя зарядка — лучший вариант. На трех независимых занятиях двадцать человек с предгипертензией тренировались на беговых дорожках в 7:00, 13:00 и 19:00. в трех независимых сессиях. Субъекты также носили медицинский гаджет для отслеживания реакции артериального давления. Наибольшие полезные улучшения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

‍

7. Наращивайте мышцы быстрее

Вам нужно больше тестостерона в организме, если вы хотите нарастить мышечную массу. И можете ли вы предсказать, когда ваш уровень тестостерона будет самым высоким? Да, вы правильно поняли — при первом пробуждении утром! В результате, выполняя упражнения и тренируясь первым делом с утра, вы можете более эффективно и продуктивно наращивать мышцы, поскольку ваше тело находится на пике стадии наращивания мышц.

‍

8. Бороться с болезнями

Диабет – одно из преимуществ утренней зарядки дома, особенно перед завтраком. Утренняя активность может помочь при резистентности к инсулину, что связано с более низким риском развития диабета. Бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались, ничего не употребляя до или во время тренировки, имели лучшую чувствительность к инсулину.

‍

9. Эффект здоровых привычек

В общем, утренняя зарядка дома помогает контролировать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина. Гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, также повышены. Рабочие упражнения по утрам, с другой стороны, могут помочь вам еще больше контролировать чувство голода.

35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут утром в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Затем у женщин отслеживали мозговые волны, когда они смотрели фотографии цветов (контрольная группа) и еды. Технику повторили через неделю, но на этот раз без утренней зарядки. Согласно исследованию, мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не занимались спортом по утрам.

‍

10. Улучшение метаболизма

Метаболизм — это процесс, посредством которого наш организм превращает пищу и напитки, которые мы потребляем, в энергию. Даже когда мы спим, наши тела полагаются на этот механизм, чтобы продолжать работать. Подумайте об этом: даже когда вы ничего не делаете, вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, а также развиваться и восстанавливаться клетки.

‍

Теперь мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто погрузимся в 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома как новичок.

20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома

Вот список 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Сидя весь день в офисе, вы ослабляете ягодичные мышцы и создаете проблемы с поясницей. Включив их в утреннюю зарядку, вы удивитесь не только своему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить тело на весь день.

Как делать:-

• Лягте лицом вверх, согнув колени
• Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги
• Медленно опуститесь и повторите в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которое можно делать дома. Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы зарядиться бодростью по утрам.

Как делать:-

• Держите V-позу вверх ногами, сгибая колени и раздвигая ягодицы поднимите бедра назад и поддерживайте позу V
• Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Растяжка «кошка-верблюд»

Это легкая утренняя зарядка дома, которая растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Разомнитесь и зарядитесь энергией по утрам.

Как делать:-

• Встаньте на колени на четвереньках
• Округлите спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
• Это ваше нижнее положение верблюда
• 2 назад и опустите и поднимите голову
• Это становится позицией кошки
• Медленно и плавно повторяйте эти движения 4-5 раз частота сердечных сокращений и кровоток. Это также тонизирует ваши икры и дельты.

  Как делать:-

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Подпрыгните, расставив руки и ноги
  • Вернитесь в исходное положение и повторите как минимум 1 или 1,5 минуты.
  5. Растяжка гусеницы

  Перед тем, как избавиться от пота, разогрейте свое тело и разум этими движениями гусеницы. Растяжка гусеничного червя активирует основные мышцы и растянет спину и подколенные сухожилия.

  Как делать:-

  • Встаньте прямо, руки по бокам
  • Вдохните и поднимите руки над головой, подняв грудь
  • Выдохните и медленно опуститесь на пол, чтобы прижать руки к полу
  • Согните колени, пока ладони не коснутся пола
  • Опустите туловище в положение полной планки.
  • Вытяните плечи вперед, перенося вес вперед
  • Осторожно расслабьте бедра и прогните нижнюю часть спины, подняв голову и грудь к потолку
  • Выдохните и поднимитесь в положение планки. Задержитесь на 1 счет
  • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
  6. Подъем двух ног

  Это эффективное упражнение для пресса, которое работает как для верхней, так и для нижней части пресса. Это идеальное средство для укрепления мышц кора при правильном выполнении. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.

  Как делать:-

  • Лягте лицом вверх на коврик или пол
  • Вытяните ноги к потолку, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
  • Держите руки по бокам
  • Задействуя корпус, плавно опустите ноги на коврик
  7. Приседания

  Приседания всегда возможны, дома или в спортзале. Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Наряду с этим он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

  Как делать:-

  • Поставив ноги чуть шире плеч, поднимите руки перед собой
  • Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы.
  • Поднимитесь пятками в исходное положение и повторите
  8. Подъемы на носки

  Эффективное утреннее упражнение для укрепления икроножных мышц, чтобы вы могли неустанно ходить весь день.

  Как делать:-

  • Встаньте на возвышение
  • Поставьте подушечки стоп на ступеньку и дайте пяткам свисать
  • Поднимите пятки и втяните пресс
  • Пятки должны быть выше мячей
  • Задержитесь на счет и повторите не менее 1-2 минут
  9. Скручивания

  это классное и легкое утреннее упражнение.

  Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

  Как сделать:-

  • Лягте на спину на пол или коврик
  • Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол на ширине бедер
  • Заведите руки за голову и осторожно поднимите лопатки с коврика
  • Опускайтесь назад медленным и равномерным движением
  10. Скакалка

  Это чрезвычайно эффективная форма сердечно-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций. Это снижает риск травм голени.

  Как выполнять:-

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Держите скакалку обеими руками по бокам исходное положение
  • Повторяйте в течение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь.

    Как делать:-

    • Встаньте прямо, сомкнув ноги
    • Теперь присядьте и держите руки на полу
    • Плотно упритесь руками в пол, прыгните ногами назад и приземлитесь на прямые ноги
    • Теперь опуститесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
    • Удерживая руки на полу, верните ноги в присед, используя бедра
    • Взорвитесь в прыжке и мягко приземлитесь на ноги
    • Теперь повторите тренировку в течение примерно 1 минуты.
    12. Сгибание колен

    Подпрыгните высоко и подтяните икры, бедра и корпус. Начните свое утро с суперактивной тренировки.

    Как делать:-

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Прыжок, подобрав колени к телу0019 Альтернативные выпады вперед

    Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активирует почти все мышцы ног и тренирует тело.

    Как делать:-

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях, и опустите корпус к полу
    • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, другой назад
    • Оттолкните переднюю ногу толчком или прыжком и попеременно.
    • Повторите по 10 раз на каждую сторону
    14. Йога

    Йога — это искусство управления своим разумом и телом. Занятия йогой рано утром, когда восходит солнце, ускоряют обмен веществ и снижают уровень гормонов стресса. Он высвобождает ваши гормоны счастья, поддерживая вас свежими и живыми в течение всего дня. Это также повышает вашу силу концентрации и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

    Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака мордой вниз, триконасана, поза лодки и т. д. подтянуть плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

    Как делать:-

    • Лягте в положение для отжимания, положив руки на пол под плечами и согнув пальцы ног.
    • От головы до пяток напрягите все мышцы тела, чтобы держать тело прямо
    • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямой 2 минуты
    16. Поза балансирующего стола

    Сделайте свое утро ярче с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

    Как сделать:-

    • Встаньте на колени на четвереньках
    • Посмотрите вниз между ладонями и держите спину ровной
    • Выдохните, одновременно поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу
    • Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногой
    • Повторите то же самое на другую сторону и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону
    17. Боковой выпад с приводом колена ягодицы), мышцы живота и квадрицепсы.

        Начните свое ленивое утро с комбинации выпадов и толчков коленом.

        Как делать:-

        • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
        • Сложите ладони перед грудью шаг и сгибание левого колена
        • Правая нога должна быть прямой
        • Теперь перенесите вес на левую ногу и сдвиньте бок вправо.
        • Вернитесь в положение стоя, а затем повторите
        18. Ходьба

        Ходьба — это освежающее и потливое утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и непрерывная прогулка может сжечь много калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать по парку или даже в саду у себя дома.

        19. Планки

        Отбросьте свои отговорки о боли в пояснице и невыполнении упражнений. Планка — суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

        Как делать:-

        • Встаньте на коврик на четвереньки
        • Теперь вытяните ноги по одной назад, чтобы оказаться в положении планки
        • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
        • Задействуйте мышцы кора и продержитесь около 1 минуты, а затем снова 4
        20. Zumba

        Иногда вам не нужно ходить в спортзал, чтобы попотеть. Вместо этого вы можете попотеть с ритмичными танцевальными движениями зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под сияющим солнцем в своих зонах комфорта.

        Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить к своей утренней рутине, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас на кровати, вставайте и сияйте для здорового и освежающего утра.

        Заключение

        Подумайте о ранних тренировках, если вы пытаетесь разработать фитнес-программу. Утренняя зарядка дома даст вам больше энергии, внимания и оптимизма в течение дня. Кроме того, если вы тренируетесь утром, вы, скорее всего, будете хорошо питаться и оставаться активным в течение дня.

        Несмотря на эти преимущества, идеального момента для тренировки не существует. Лучший момент — это тот, которому вы можете посвятить себя в течение длительного периода времени.

        Часто задаваемые вопросы

        Какое упражнение лучше всего делать по утрам ?

        • Ходьба/бег
        • Планка
        • Прыжки с трамплина
        • Приседания
        • Отжимания
        • Йога

        Какие 10 упражнений лучше всего делать по утрам?

        1. Lunges
        2. Pushups
        3. Squats
        4. Standing overhead, dumbbell presses
        5. Dumbbell rows
        6. Single-leg deadlifts
        7. Burpees
        8. Side planks
        9. Planks
        10. Glute bridge

        ‍

        How могу ли я делать зарядку утром дома?

        Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. В то же время ешьте здоровую пищу и лучше спите. Это поможет вам в утренней зарядке дома.

        Чем хороша 20-минутная утренняя зарядка ?

        Выполните комбинацию упражнений, упомянутых выше, и создайте свои собственные варианты. Каждый день нацелен на разные мышцы, и это составит вам хороший 20-минутный план тренировки.

        ‎Детская зарядка в App Store

        Описание

        Теперь утренняя зарядка — это весело!
        Утренняя зарядка – залог здоровья. Это нужно делать всем, и взрослым, и детям.

        Теперь утренняя зарядка — это весело!
        Утренняя зарядка – залог здоровья. Это нужно делать всем, и взрослым, и детям.
        С нашим приложением тренировки превратятся в веселую игру, но не скучную, и подарят не только заряд энергии ребенку, но и заряд позитива на весь день.
        Приучайте детей к здоровому образу жизни с детства!

        Приложение абсолютно бесплатное и не содержит рекламы.

        14 августа 2017 г.

        Версия 1.0

        Это приложение было обновлено Apple, чтобы отображать значок приложения Apple Watch.

        Рейтинги и обзоры
        

        272 Оценки

        Один запрос
        

        Мой 2,5-летний ребенок любит это, когда я заканчиваю тренировку, и он хочет больше видео с тренировками. Мне нравится простота! Мне бы понравилось, если бы была кнопка повтора, чтобы мне не приходилось убивать приложение и перезапускать его миллион раз. Одного раза в день недостаточно, он хочет смотреть его снова и снова

        Отличное приложение👍
        

        Я не беспокоюсь о своем весе, но я хотел сделать несколько упражнений утром, чтобы оставаться здоровым. Мне 11 лет, и мне лично нравится это приложение, и я думаю, что это отличный способ сделать несколько упражнений без особых усилий. 100% рекомендую это приложение!!!

        Это приложение поможет вам стать лучше по утрам, дети.
        

        Да. это помогает мне тренироваться во время завтрака, иногда я делаю это, но после того, как я всегда принимаю душ, так что это мне очень помогает, и я ставлю большой палец вверх в пять

        Разработчик, Сергей Швагер, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

        Сведения не предоставлены

        Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

        Информация

        Продавец

        Сергей Швагер

        Размер