Брусья или отжимания что лучше: Что лучше – отжимания на брусьях или отжимания от пола? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Что лучше – отжимания на брусьях или отжимания от пола? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

02.10.2021

Эти упражнения дают нагрузку на одни и те же мышцы – трицепсы и грудные. Но выполняя их, подключаются еще косые мышцы живота, трапеции, передние дельты. Кто-то делает комплекс от пола, другие на брусьях, но как более эффективно?

Отжимания от пола

Главным плюсом упражнения является то, что его можно выполнять в любом месте, не требуется использования дополнительного инвентаря. Суть выполнения: поднять собственный вес при помощи правильного разгибания и сгибания локтей. Техника простая, освоить ее может даже новичок. При помощи постановки кистей легко смещается нагрузка с одних мышц на другие.

В классических вариациях от пола в первую очередь задействуются грудь и трицепс. Работают также широчайшие и пресс, так как они помогают удерживать тело в правильном положении. Если поставить руки узко, то основная нагрузка ляжет на трицепс, при более широкой постановке ­– на верх груди.

Если разместить ноги на возвышенности, то нагрузка увеличится на верхнюю часть груди. Так можно заметно увеличить мышцы груди и объем плеч. Не стоит забывать о дополнительном утяжелении, таким образом можно сильнее прокачать целевые мышцы.

Отжимания на брусьях

На брусьях можно выполнять отжимания и силовые комплексы. При классическом варианте выполнения задействуются грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для прокачки трицепса и груди упражнение выполняют следующим образом:

• Для акцента на грудные мышцы нужно широко разводить локти, поднимаясь и опускаясь. При этом спуск делается максимально глубоким, чтобы растянуть мышцы груди. В этом случае тело слегка наклоняют вперед.
• Для акцента на трицепс. Локти прижимают к корпусу при поднятии и опускании тела. При этом верх тела не прогибают вперед, держат максимально выпрямленным. При правильном подходе отжимания на брусьях могут заменить жим штанги лежа и стоя.

Для грудных мышц отжимания на брусьях более эффективны, чем от пола. Так как в этом случае работает не только большая мышца, но и малая, которая не задействуется при выполнении от пола. Трицепс же работает в обеих вариациях упражнения.

Поэтому если есть возможность, то эффективнее выполнять отжимания от брусьев. Но при желании можно хорошо проработать целевые мышцы, отжимаясь от пола. Трапециевидная мышца прокачивается, если использовать дополнительное утяжеление в виде гирей и блинов. Также для этих целей подойдет специальный жилет или можно использовать опоры, на которые нужно поставить руки при отжиманиях.

Также при выполнении упражнения от пола можно менять угол, чтобы дать нагрузку на разные мышечные группы, усиливая проработку. Те, у кого есть возможность сочетать два этих упражнения, лучше так и делать. Брусья включают в работу больше мышц, но при этом отжимания от пола прорабатывают некоторые группы ничуть не хуже, за счет изменения угла и добавления утяжеления. Если объединить эти два упражнения, то можно лучше проработать весь верх тела, распределив более равномерную нагрузку.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Отжимания на брусьях: польза и преимущества

Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

При таком большом количестве упражнений на выбор во время тренировки становится сложно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты. Сегодня мы поговорим о преимуществах упражнения, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела, хотя и не так популярно, как другие. Речь пойдет об отжиманиях от брусьев. Мы расскажем о шести причинах, по которым стоит включить это упражнение в свой план тренировок.

Содержание статьи

Позволяет добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены  диски.

(Читайте также: 7 причин, почему полезны приседания со штангой)

Это может быть лучше, чем отжимания от пола

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Это базовое упражнение

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине: 5 преимуществ)

Это упражнение легко настроить под себя

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Улучшение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

(Читайте также: Польза и преимущества тяги штанги в наклоне)

youtube

Нажми и смотри

они того стоят? – Торохтий Тяжелая атлетика

Когда дело доходит до ценности турников для отжиманий, мнения расходятся, и некоторые утверждают, что это отличное оборудование. Другие менее комплиментарны, заявляя, что они ничем не лучше стандартных отжиманий.

Далее будут рассмотрены различные преимущества турников для отжиманий и их ценность.

Перекладины для отжиманий предлагают широкий спектр преимуществ; они включают снижение давления на ваши запястья. Они также помогают тренировать разные группы мышц, помогают больше проработать грудь, помогают укрепить хват и являются более сложными, чем обычные отжимания.

Преимущества перекладины для отжиманий, о которых следует знать

Меньшее давление на запястья

Если вы выполняете много отжиманий, время от времени вы можете испытывать боль в запястьях.

Иногда люди, страдающие от болей в запястьях, предпочитают выполнять это упражнение, сжав руки в кулак. Тем не менее, это может быть неудобно для ваших суставов.

Использование турника для отжиманий может быть более удобным решением обеих проблем. Угол наклона ручек позволит вам держать плечи и руки в лучшем положении, что будет более удобно для ваших запястий, и предотвратит удары костяшками пальцев по полу.

Перекладина для отжиманий может даже помочь укрепить ваши запястья. По мере продолжения тренировок ваши запястья станут сильнее, и вам не нужно будет останавливаться из-за боли.

Работает с грудью Подробнее

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, что делают перекладины для отжиманий, то вам будет приятно узнать, что использование перекладины для отжиманий проработает вашу грудь больше, чем стандартное отжимание. вверх.

Когда ваши руки подняты на брусьях, ваша грудь должна опуститься под них, чтобы завершить повторение. Это движение означает, что ваши плечи отведены в более высокую степень, что задействует большую грудную мышцу больше, чем обычно.

Более сложные, чем обычные отжимания

Попробуйте использовать перекладину для отжиманий, если вы ищете новый вызов и считаете обычные отжимания слишком легкими.

Использование рукояток обеспечивает больший диапазон движений, а это дополнительное расстояние делает упражнение более сложным.

Это дополнительное расстояние также помогает растянуть мышцы, что имеет свои преимущества.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что удлинение мышц приводит к общему увеличению силы.

Тренировка различных групп мышц

Использование турника для отжиманий поможет вам тренировать различные группы мышц.

Например, в зависимости от толщины рукояток в ваших мышцах будут возникать различные модели набора мышц.

Вы даже можете использовать эти грифы в качестве альтернативы другому оборудованию для тренажерного зала, например, низким параллетам (разновидность портативных отжиманий), которые можно использовать для выполнения таких упражнений, как отжимания на брусьях, L-образные приседания и различные другие упражнения с собственным весом.

Если у вас мышечный дисбаланс с обеих сторон, попробуйте выполнять отжимания в шахматном порядке так, чтобы одна рука находилась на рукоятке, а другая — на полу. Это движение также может помочь вам выполнить отжимание на одной руке.

Помогите усилить хватку

Выполнение стандартных отжиманий не укрепит вашу хватку, так как ваши ладони обычно прижаты к земле; следовательно, вы не будете держаться ни за что.

Простой захват перекладины для отжиманий поможет улучшить ваш хват, а также поможет увеличить силу предплечий.

Они предотвращают скольжение на полу

Вы один из тех людей, чьи руки потеют во время упражнений? Если да, то, в зависимости от используемого пола, вы можете обнаружить, что ваши руки соскальзывают при выполнении отжиманий.

Многие перекладины для отжиманий имеют нескользящее основание и накладки из пеноматериала на рукоятках, которые помогают удерживать вашу руку в безопасном и надежном положении, предотвращая движение рук во время отжиманий.

Идеально подходит для начинающих

Если в прошлом у вас были проблемы с выполнением стандартного отжимания, решением может стать использование перекладины.

Подтягивая ноги к груди, а не вытягивая их, вы сможете лучше выполнить повторение по сравнению с обычным отжиманием.

Удобство и простота хранения

Последнее преимущество турников для отжиманий заключается в том, что их удобно и легко хранить.

Такие маленькие размеры позволяют использовать их в небольшом домашнем спортзале или гараже, не требуя много места для хранения. Они не большие и не громоздкие, поэтому при необходимости их можно достать из хранилища.

Недостатки использования перекладин для отжиманий

Большая нагрузка на плечи бары вверх.

Увеличенный диапазон движения, которого вы можете достичь при использовании перекладины для отжиманий, предлагает ряд преимуществ, но это может поставить ваши плечи в скомпрометированное положение, что может усилить дискомфорт и привести к травмам.

Плиометрические отжимания невозможны

Перекладина для отжиманий может быть не лучшим вариантом для плиометрических отжиманий или отжиманий с хлопками.
Эта разновидность отжиманий поможет развить взрывную силу верхней части тела. Однако их следует избегать на турнике для отжиманий.

Во-первых, вам будет трудно вырабатывать достаточную мощность от рукояток, чтобы поднять свое тело достаточно высоко, чтобы выполнить повторение. Также будет сложно перехватить ручки при быстром спуске.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальные предложения и скидки от разных магазинов.

Они не более эффективны, чем обычные отжимания

Вы можете выполнять более разнообразные упражнения с перекладиной для отжиманий. Однако исследования показали, что когда речь идет о мышечной выносливости и гипертрофии, они не более эффективны, чем стандартные отжимания.

По данным Missouri Journal of Health, Physical Education, Recreation & Dance, разница в приросте сухой мышечной массы груди и рук при выполнении стандартных отжиманий и использовании перекладины была незначительной.

Не сможет сделать столько повторений

Опять же, увеличенный диапазон движения имеет свои преимущества. Однако есть и недостатки.

Поскольку для выполнения повторения при использовании перекладины для отжиманий требуется большее расстояние, чем при стандартных отжиманиях, вы можете быстрее устать. Поэтому на каждой тренировке будет выполняться меньше повторений.

Важность использования высококачественных турников для отжиманий

Крайне важно использовать высококачественную перекладину для отжиманий, чтобы выполнять любые упражнения безопасно и с комфортом.

Покупка дешевой перекладины для отжиманий, изготовленной из некачественных материалов, может привести к травме, особенно при выполнении более сложных упражнений.

Доступны три основных разновидности турников для отжиманий; пластик, металл и диск. Пластик самый дешевый и наименее безопасный. Дисковые перекладины для отжиманий — хороший вариант, поскольку они обеспечивают устойчивость и комфорт, но если вы хотите избежать потенциальных травм, лучшим вариантом будет металлический перекладина для отжиманий.

Ручки перекладины для отжиманий должны быть высоко над землей, чтобы обеспечить хороший диапазон движений, и, самое главное, они должны быть устойчивыми и не шататься. Если ваша перекладина для отжиманий нестабильна, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и суставы.

Наконец, ручки должны быть прочными и мягкими, чтобы перекладину было удобно держать и надежно удерживать во время выполнения любых упражнений.

Какой турник мы рекомендуем?

Среди рекомендуемых нами перекладин для отжиманий одна выделяется среди остальных.

Легкая и простая в использовании перекладина Readaeer Push-Up идеально подходит для домашнего спортзала, офиса или путешествий.

Имея длину всего 8,7 дюйма, ширину 5,5 дюйма, высоту 4,7 дюйма и вес всего 1,6 фунта, этот турник можно хранить в сумке для использования в любое время и в любом месте.

Эта металлическая перекладина для отжиманий прочная и прочная, с удобными ручками, расположенными под углом и с амортизацией, которые помогают снизить нагрузку на запястья.

Перекладины имеют удобную нескользящую основу, предотвращающую скольжение во время использования. Это важная функция безопасности, позволяющая избежать возможных травм и неприятных падений во время тренировки.

Проверить последнюю цену

Являются ли турники более эффективными?

Отжимания на брусьях не более эффективны, чем обычные отжимания. Тем не менее, они позволяют вам выполнять более широкий спектр упражнений и больший диапазон движений, что позволит вам сосредоточиться на плечах, а не на груди.

Перекладины облегчают отжимания?

Перекладины не облегчают отжимания. Угол и диапазон движения усложняют выполнение каждого отжимания.

Заключение: стоит ли отжиматься от брусьев?

Когда задаешь вопрос, стоит ли отжиматься от брусьев и работают ли отжимания? Ответ да обоим.

У турников для отжиманий есть множество преимуществ, но есть и несколько недостатков, о которых следует помнить перед покупкой.

В целом, это хорошее оборудование, достаточно маленькое, чтобы не создавать неудобств в домашнем спортзале.

Если вам все еще интересно, хороши ли турники для отжиманий, оставьте свои вопросы ниже.

Ссылки:

• Влияние тренировок Standard Push-Up и Perfect Push-Up™ на общий и региональный состав тела и мышечную выносливость // Ebscohost: https://web. p.ebscohost.com/abstract?direct=true&profile =ehost&scope=site&authtype=crawler&jrnl=10586288&AN
• Перекладины для отжиманий, которые помогут вам проработать бицепс штанги, которые помогут вам работать над бицепсами/articleshow/70345974.cms
• Важность растяжки // Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy /the-importance-of-stretching

 Readaeer Перекладины для отжиманий

Купить

Перекладины для отжиманий – основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания — одно из основных упражнений для силовых тренировок и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Рукоятки для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они не только усиливают эффект от отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальной нагрузкой на суставы .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам с некоторыми советами по как выполнять упражнения, и объясним преимущества брусьев для отжиманий . Мы также хотим представить несколько эффективных вариаций, которые можно выполнять с помощью этого очень практичного тренажера.

Отжимания – эффективное упражнение без перекладины

Большое преимущество отжиманий в том, что они могут быть выполнены в любом месте . Вам не обязательно нужно какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышц груди и мышц рук (трицепсы). Также задействована вся плечевая мускулатура , особенно передняя часть. Многие люди не осознают этого, потому что при отжиманиях приходится напрягать все тело и сохранять это напряжение на протяжении всего упражнения. 0007 мышцы туловища и ягодиц также поражаются в такой степени, что ее нельзя недооценивать. Таким образом, отжимания представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете вы брусья для отжиманий или нет, отжимания следует выполнять следующим образом. Встаньте на колени и поддержите свой вес руками . В исходной позиции ваши рук должны быть уровня с твоей грудью . Теперь вытяните ноги назад и поддержите свой вес на кончиках пальцев ног . Из этого положения опустите тело к полу, вдыхая при опускании. Когда ваш нос почти коснется пола, используйте руки, чтобы снова подтолкнуть себя вверх , в исходное положение, выдыхая при этом.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

• Ваше тело должно образовывать прямую линию , т. е. не прогибать спину и не выталкивать ягодицы в воздух. В идеале следует попросить кого-нибудь, желательно тренера по фитнесу, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете отжиматься.

• Ваши ARMS и ваш Ribcage , ваш Belly , ваш Back , ваши ягодиц и ваши ноги должны быть в на протяжении всего упражнения.

• Вы должны выполнить повторений контролируемым образом. Цель состоит не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете достичь большого количества повторений в подходе!

• Чтобы защитить локтевые суставы и сохранить напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом высоком положении.

Ошибки, которых следует избегать Часто неопытные люди тоже толкают ягодицы вверх .

• Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы будете сильно напрягать запястья . Это может привести к боли. Идеальным решением является использование турников для отжиманий . Подробнее об их преимуществах вы узнаете, читая эту статью.

• Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, склонны не опускать тело полностью . Таким образом, они не используют полную амплитуду движения для каждого отжимания. Результат – неэффективная тренировка.

Преимущества перекладин для отжиманий

Перекладины для отжиманий для максимального комфорта

Прежде всего: отжиматься можно где угодно, но некоторые поверхности подходят меньше, чем другие. Шероховатая поверхность , например, может ограничить комфорт тренировки и даже привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этой комнатой в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — это решение! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно , превращая тренировки в гигиеничный и комфортный по возможности.

Мягкое воздействие на запястья

Из-за чрезмерного изгиба назад запястий и связанной с этим нагрузки на сухожилий и связок при отжиманиях может быстро возникнуть боль в суставах 900. В этом случае отжимания также являются идеальным решением. Они гарантируют, что запястья останутся в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, можно отжиматься на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки

Еще одним важным преимуществом хватов для отжиманий является увеличенный диапазон движений во время выполнения упражнения. Вы можете опустить верхнюю часть тела гораздо дальше , чем в случае без захватов. С брусьями для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки, в начале вы будете делать меньше отжиманий, чем могли бы без отжиманий хватом.

Чтобы вы не потеряли сцепление с поверхностью

И последнее, но не менее важное: перекладины для отжиманий обеспечивают лучшее сцепление с полом , особенно с плиткой, паркетом и ламинатом. На таких поверхностях легко скользят потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, брусья для отжиманий имеют нескользящее дно , чтобы вы могли полностью сосредоточиться на тренировке.

Различные упражнения с брусьями для отжиманий

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять с брусьями. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот практичный тренировочный гаджет предлагает вам множество вариантов для разнообразия и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания

Для обычных отжиманий , поместите ручки для отжиманий так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами . Этот вариант предназначен для проработки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный хват (с параллельными хватами для отжимания друг к другу), либо хват сверху (с хватами для отжимания на одной линии).

Широкие отжимания для широкой груди

Для выполнения широких отжиманий , положите ручки для отжиманий на пол, чуть дальше ваших плеч . Чем дальше друг от друга хваты , тем меньше рук участвуют в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между хватами. В этой версии сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Для правильной тренировки грудных мышц начните с хвата шире как можно дальше друг от друга, а двигайте их постепенно внутрь по мере исчерпания сил. Это лучше, чем сделать перерыв, пока вы восстанавливаете свои силы.

В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на одной линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что для вас наиболее удобно. Параллельное расположение также позволяет вам работать с внутренними волокнами грудных мышц.

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

Тяжёлые отжимания для сильных рук

С тугими отжиманиями у вас также есть возможность разместить ручки для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку. Большая разница в этом упражнении заключается в очень близком расстоянии между хватами для отжимания. Из-за сближения рук руки тренируются больше, чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы используете не хват сверху, а хват снизу , т. е. ваши пальцев направлены в сторону от тела . Это особенно требовательно к трицепсам и внутренней части груди.

Высшая дисциплина – отжимания на одной руке

Независимо от того, используете ли вы отжимания хватом или нет, отжимания на одной руке – это сложная задача. Они требуют отличное напряжение тела н и сильная грудь и трицепс.

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги расставлены намного шире . Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Снимите одну руку с упора для отжиманий и держите ее в таком положении, чтобы вы могли быстро использовать ее, если ваша мышечная сила ослабнет или вы потеряете равновесие. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и держите локоть близко к телу. Как только вы достигнете нижней точки, вернитесь в исходное положение, выдыхая при этом. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще сложнее удерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, наверняка будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы сможете безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

Вы хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Загрузите бесплатно прямо сейчас!

L-позиции с брусьями для отжиманий

Как следует из названия, для L-позиций , вы принимаете L-позицию и выполняете хваты, используя отжимания Г-образная форма с верхней частью тела и ногами. Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно до уровня груди, подошвы ног должны стоять на полу, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя 9угол 0° с прямой верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет для облегчения выполнения упражнения: Вы также можете делать L-приседания с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

Стойка на руках

Также можно использовать хваты для отжиманий для выполнения стойки на руках , если хваты достаточно устойчивы и имеют нескользящее основание. Удерживая руки на рукоятках для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) и махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите другую ногу, пока ваши ноги не окажутся рядом, и вытяните их вверх. Руки также должны быть вытянуты.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания с щукой

Отжимания с щукой — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова расположена между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока голова почти не коснется пола.

Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с помощью хвата для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения. Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть спины, чуть ниже плеч, и возьмитесь за один конец ленты и рукоятку для отжиманий в каждой руке.

Отжимания на брусьях

С хватом для отжиманий можно также делать «уменьшенный» отжимания , даже если они не предлагают вам такой же диапазон движения, как правильный отжимания. Для этого присядьте между упорами для отжиманий, положив одну руку на каждый захват. Руки почти полностью выпрямлены, а ноги вытянуты вперед, на полу. Держите верхнюю часть тела вертикально и смотрите прямо перед собой. Держите локти близко к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и контролируемо опустите тело. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 9°.0 градусов.

Движение вверх: Верните себя в исходное положение. Не вытягивайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для начинающих – отжимания с ногами на полу

Если вы недавно начали использовать хваты для отжиманий или ваши мышцы еще недостаточно развиты, вы можете упростить упражнение делая отжимания с коленями на полу . Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Уже через несколько тренировок верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справиться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Форма верхней части тела с брусьями для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (удобство тренировки, эргономика, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и не травмировать себя. Желаем вам успехов в обучении отжиманиям!

Закажите высококачественные перекладины прямо сейчас в Pullup & Dip!

Хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .