Приседания со штангой на плечах в тренажере смита: Приседания в тренажере Смита (техника)

Приседания в тренажере Смита (техника)

Приседания в тренажере Смита — это упражнение для проработки мышц ног.

Тренажер имитирует приседания со штангой, но за счет своей конструкции дает бóльшую устойчивость.

Выполняется как для развития силы, так и при работе на массу или развитие силовой выносливости.

Преимущества:

• Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедер
• Задействует мышцы кора и верха спины для поддержания вертикального положения
• Штанга движется по направляющим, что облегчает технику выполнения

Техника выполнения упражнения

Внимание: это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд. Следите за техникой и не округляйте спину, это может привести к травме.

При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник.

Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать вес поменьше.

Приседания — это безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Варианты выполнения

Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног.

В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы, во втором — на квадрицепсы.

Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног, которое относится к базовым движениям.

Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.

Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.

Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то, что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.

Плюсы и минусы движения

Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение, поскольку используется для достижения разных целей.

Однако в разные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный, так и отрицательный характер.

Среди достоинств упражнения отметим:

1. Способствует росту мышечной массы и силы ног
2. Уменьшенный риск травмирования по сравнению с классическими приседаниями со штангой
3. Заданная траектория движения помогает полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц
4. Проще в техническом исполнении в сравнении с классическим приседом
5. Нет необходимости в страховке и помощи партнера или ассистента

В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры, которые обеспечивают безопасность упражнения.

Как ни странно, достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:

1. Слабее стимулирует рост мышечной массы и силы ног, чем аналогичные движения со штангой
2. Тренажер Смита слабо укрепляет связки и сухожилия, которые необходимы для эффективного приседания
3. Из-за исключения из работы мышц-стабилизаторов нет прямого переноса технического и силового навыка на упражнения со свободными отягощениями 

Например, штанга в Смите, с которой работает человек, может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу, атлет вряд ли с ним справится.

Все дело в стабилизаторах, которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний, и которые практически не развиваются в машине Смита.

Распространенные ошибки в технике

Техника выполнения приседаний в Смите проще, чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.

Назовем самые распространенные из них:

1. Неправильное положение стоп

Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.

2. Резкое движение вниз

Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки, упражнение выполняется медленно и подконтрольно.

“Падение” вниз добавляет инерции, облегчая движение и снижая его эффективность.

3. Сведение коленей внутрь

Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами.

Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени, что особенно опасно при работе с большим весом.

Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков), уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.

Расположение ног

Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Их располагают немного впереди от проекции грифа.

Колени будут не прямо под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.

Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками.

Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.

Однако слишком сильно выставлять стопы вперед тоже не стоит.

Есть мнение, что если сделать это, то можно сместить акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Но ничего, кроме сильной нагрузки на коленные суставы (опять же), это не даст.

Особенно при работе с большим весом.

Если ваша спина практически перпендикулярна полу, значит, стопы стоят слишком далеко.

Еще один момент — это ширина стойки.

Здесь правила те же, что и в класическом приседе:

• При расположении ног на ширине плеч нагрузка ложится в основном на переднюю поверхность бедра
• При широкой постановке часть нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер и ягодицы

Что выбрать — приседания в Смите или со штангой

Предпочтение Смиту, либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.

Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам, в качестве знакомства с приседаниями.

Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы, то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой.

Это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.

Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии, например, травм или болезней опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.

В таком случае лучше выбрать упражнение, у которого влияние на рост мышц слабее, и прогрессировать хоть и медленно, но уверенно.

Резюме:

В период работы на мышечную массу и силу Машина Смита применяется как дополнительное базовое упражнение.

Но все меняется при тренировках на рельеф.

В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере), благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.

Противопоказания к применению

Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника

Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.

Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.

2. Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов, а также мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

073.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(96)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Для чего нужен тренажер Смита
2. Варианты приседаний
3. Правильная техника приседания в Смите
4. Частые ошибки
5. «Что делать, если» и прочие рекомендации

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

• Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
• Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
• Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
• Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
• Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

7 лучших вариантов приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Перейти к содержимому

7 лучших вариаций приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Как безопасно выполнять приседания в машине Смита

Если и есть одно упражнение, которое, я думаю, должен делать каждый, так это приседания со штангой. Но бывают ситуации, когда вы не можете включить его в свою рутину.

Если вы только начинаете и чувствуете себя некомфортно под штангой со свободным весом, или тренируетесь в тренажерном зале, таком как Planet Fitness, где нет стоек для приседаний.

Какой бы ни была причина, приседания в тренажере Смита могут стать достойной альтернативой или дополнением к традиционным приседаниям. Итак, я покажу вам , как делать приседания на машине Смита , чтобы накачать нижнюю часть тела.

Перейти к разделу

Что такое приседания в машине Смита?

Работающие мышцы

Преимущества и ограничения

Как приседать в машине Смита

Пошаговые инструкции

Видео

Советы по формированию

Варианты приседаний в машине Смита

Часто задаваемые вопросы

Что такое приседания в машине Смита?

Тренажер Смита является стандартным оборудованием в современных коммерческих тренажерных залах. И он популярен среди новых тяжелоатлетов, переходящих с тренажеров на свободные веса.

Приседания в тренажере Смита — это обычные приседания со штангой, в которых штанга перемещается по направляющим . Фиксированная траектория помогает развивать равновесие и координацию.

Но приседания в тренажере Смита также могут быть полезны лифтерам среднего и продвинутого уровня, поскольку они позволяют менять положение стопы, что помогает проработать определенные группы мышц.

Задействованные мышцы при приседаниях в машине Смита

Как и любое другое упражнение в приседаниях, приседания в машине Смита задействуют почти все мышцы нижней части тела. Включая квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы .

Но в отличие от обычных приседаний со штангой, вы можете перемещать ноги вперед или назад относительно грифа. И вот как вы можете нацелиться на большее количество ягодичных мышц или больше квадрицепсов.

Приседания в тренажере Смита для ягодичных мышц

Стоя прямо под штангой, вы помогаете проработать ягодичные мышцы. При таком положении ног ваша спина наклоняется вперед, когда вы приседаете.

Кроме того, ваш зад отталкивается назад, и ваши бедра сгибаются больше, чем колени . А увеличенное сгибание бедра задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий в приседаниях.

Связанный: Жим ногами для ягодичных мышц

Приседания в тренажере Смита для квадрицепсов

Чтобы проработать больше квадрицепсов, вы должны встать примерно на 12 дюймов перед перекладиной, выставив ноги вперед. Такое положение стопы означает, что ваша спина остается вертикальной, когда вы приседаете.

Кроме того, ваша задняя часть падает прямо вниз, а ваша колени сгибаются больше, чем бедра . Увеличенное сгибание колена — это то, что задействует больше квадрицепсов в приседаниях.

Связанный: Приседания с поднятой пяткой для квадрицепсов

Приседания в машине Смита Преимущества и ограничения

Одним из основных преимуществ машины Смита является то, что вы можете изменить положение стопы, как упоминалось выше. Вы не можете сделать это, не упав при приседаниях со свободным весом!

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно использовать столько мышц-стабилизаторов. Таким образом, вы в конечном итоге используете больше основной группы мышц, на которую пытаетесь нацелиться.

Однако приседания в тренажере Смита не являются лучшими. Традиционные приседания со штангой по-прежнему занимают лидирующие позиции в плане общего развития силы и силы.

Профи

• Возможность менять положение стопы для воздействия на определенные мышцы
• Балансировать легче, чем со свободными весами
• Подходит для изоляции основных групп мышц

Минусы

• Не так хороши по общей мощности и силе

Как делать приседания на тренажере Смита

Теперь позвольте мне объяснить, как безопасно и эффективно выполнять приседания на тренажере Смита. Я включил короткий видеоурок и несколько дополнительных советов по форме.

Пошаговые инструкции

Чтобы выполнять приседания в тренажере Смита, начните с регулировки грифа примерно до уровня плеч. Кроме того, убедитесь, что ограничители безопасности расположены в нижней части диапазона движения.

Затем наденьте перекладину на плечи и снимите ее с предохранительных крюков. Затем поставьте ноги под перекладину или немного вперед, в зависимости от мышц, которые вы хотите проработать.

Опустите вес, отведя бедра назад и согнув колени. Затем снова поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед.

Напомню, вот пункты списка:

1. Установите планку и предохранительные упоры на соответствующую высоту
2. Наденьте штангу на плечи и снимите ее с предохранительных упоров
3. Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени
4. Поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед
5. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Видео приседаний в машине Смита

В этом видео я показываю, как выполнять приседания в машине Смита, поставив ноги практически прямо под гриф. Эта техника отлично подходит для максимальной активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия с некоторой помощью квадрицепсов.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписка

Форма для приседаний в машине Смита

При выполнении приседаний в машине Смита, повторяющих традиционные приседания со штангой, вы должны держать ноги прямо под собой или немного вперед. Такое положение стопы приводит к тому, что механика тела аналогична работе со свободными весами.

Также я рекомендую использовать технику приседаний с низким грифом. Опустив штангу на плечи, вы облегчите петлю на бедрах. И он не даст штанге соскользнуть, если вы переместите ноги вперед.

Когда вы подготовитесь, поставьте ноги достаточно далеко назад, чтобы перекладина оказалась прямо над вашими лодыжками или пятками . В нижней точке приседания ваши бедра должны быть примерно параллельны полу.

Вариации приседаний в машине Смита

К настоящему моменту вы знаете об универсальности машины Смита, когда дело доходит до приседаний. Вот несколько дополнительных вариантов упражнений для ног Смита в произвольном порядке.

1. Приседания в тренажере Смита под углом

На видео и рисунках выше тренажер Смита имеет направляющие, которые перемещаются прямо вверх и вниз. Но в некоторых тренажерных залах есть тренажеры Смита с наклонными поручнями.

Целью угла является воспроизведение естественной траектории движения грифа во время движений со свободным весом. А в некоторых упражнениях угловая машина Смита чувствует себя более комфортно. Но требует правильной настройки.

При выполнении приседаний на наклонной машине Смита важно учитывать направление угла. Я рекомендую смотреть в том направлении, где гриф выступает вперед, когда вы приседаете.

2. Фронтальные приседания в машине Смита

Фронтальные приседания — это когда вы кладете штангу на переднюю часть плеч, а не на спину, что смещает центр тяжести вперед.

Фронтальные приседания в тренажере Смита приводят к большему сгибанию коленей, поэтому они лучше подходят для работы с квадрицепсами.

3. Гакк-приседания в машине Смита

Как обсуждалось выше, еще один способ проработать квадрицепсы — поставить ноги вперед, держа спину прямо. Это положение тела очень похоже на другое упражнение, называемое гакк-приседаниями.

Выполняя гакк-приседания в тренажере Смита, вы воспроизводите механику тела в гакк-приседаниях и прорабатываете квадрицепсы.

4. Сисси-приседания в тренажере Смита

Сисси-приседания — это упражнение для ног с собственным весом, при котором вы приседаете, практически не сгибая бедра. Поэтому всю работу выполняют ваши колени и квадрицепсы.

Вы также можете выполнять приседания на тренажере Смита, поставив ноги вперед. Затем присядьте, согнув колени и держа бедра относительно прямо.

Я рекомендую делать это упражнение со штангой только потому, что вам не нужен большой вес при такой изоляции квадрицепсов.

5. Приседания в тренажере Смита

Болгарские приседания — это упражнение для ног, похожее на выпад. За исключением этого движения, вы ставите заднюю ногу на скамью.

Одним из преимуществ сплит-приседаний является то, что вы можете менять задействованные мышцы в зависимости от того, насколько большой шаг вы делаете.

Кроме того, сплит-приседания в тренажере Смита — отличный способ повысить сопротивление, не усложняя балансировку.

6. Приседания сумо в машине Смита

Приседания сумо похожи на стандартные приседания со штангой с очень широкой постановкой ног и разведенными пальцами ног. Это похоже на позу, которую принимают борцы сумо перед матчем.

Приседания сумо в тренажере Смита помогают проработать верхнюю и внутреннюю поверхность бедер.

Связанный: Растяжка приводящих мышц бедра для расслабления внутренней поверхности бедер

7. Жим ногами в машине Смита

Наконец, упражнение называется жим ногами в машине Смита. В этом варианте вы фактически ложитесь на пол и толкаете ногами штангу тренажера Смита.

Хотя это и необычное упражнение, положение тела хорошо подходит для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Похож на тренажер для жима ногами.

Связанный: Жим ногами против механики приседаний и активации мышц

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях в машине Смита

Теперь вы знаете все способы приседаний в машине Смита. Но у вас все еще могут быть некоторые сомнения или оговорки по поводу их использования. Таким образом, этот раздел призван ответить на самые распространенные вопросы.

Безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Недавно видео женщины, умирающей во время приседаний в тренажере Смита, стало вирусным. И был, по крайней мере, еще один случай смерти в приседаниях в машине Смита.

Какими бы трагичными ни были эти события, они считаются скорее случайностью, чем обычным риском. Кроме того, в обоих случаях предохранительные упоры не были установлены, в результате чего стержень полностью опускался на человека.

Вообще говоря, приседания в тренажере Смита так же или даже безопаснее, чем приседания со свободным весом . И они представляют собой чрезвычайно низкий риск, когда вы используете защитное оборудование и поднимаете в пределах своих возможностей.

Можно ли приседать в машине Смита?

Несмотря на то, что некоторые хардкорные атлеты старой школы спорят, совершенно нормально приседать на машине Смита . На самом деле приседания в машине Смита имеют некоторые преимущества перед традиционными приседаниями.

Во-первых, у вас есть фиксированный путь движения и остановки безопасности. Эти приспособления делают приседания в машине Смита более доступными для начинающих и атлетов среднего уровня.

Во-вторых, приседания в тренажере Смита обеспечивают большую вариативность положения ног и положения тела, чем обычные приседания.

Почему бодибилдеры приседают на машине Смита?

Современные бодибилдеры часто используют тренажер Смита и приседания со штангой вместе в своих тренировках ног. Основная причина в том, что тренажер Смита воздействует на мышцы ног иначе, чем приседания со свободным весом.

Кроме того, приседания в тренажере Смита могут вызвать большую мышечную гипертрофию при правильном выполнении с большими весами.

Можно ли накачать ноги с помощью тренажера Смита?

Приседания в тренажере Смита могут помочь вам увеличить мышцы ног несколькими способами. Во-первых, фиксированная траектория движения снижает потребность в стабилизаторах и увеличивает нагрузку на более крупные мышцы ног .

Во-вторых, различное расположение стоп позволяет воздействовать на конкретные мышцы передней и задней части бедер. Таким образом, вы лучше контролируете целевой рост мышц , чем приседания со штангой.

Приседания в тренажере Смита лучше, чем обычные?

Приседания в тренажере Смита ничем не лучше обычных приседаний, они просто другие!

Например, приседания со штангой лучше подходят для максимальной общей силы тела и набора мышечной массы. Тем не менее, приседания в тренажере Смита делают тренировки более сложными и могут воздействовать на определенные мышцы ног.

Итак, в вашей программе тренировок есть место для обоих типов приседаний.

Приседания в машине Смита и приседания со штангой

Таким образом, приседания в машине Смита в некоторых ситуациях могут быть жизнеспособной альтернативой традиционным приседаниям. И вы можете получить большинство результатов и преимуществ, которые вы получаете от приседаний со штангой.

Тем не менее, приседания со свободными весами оказались лучше тренажеров . Нажмите здесь, чтобы узнать о 21 научно подтвержденной пользе приседаний для мужчин и женщин.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию лучшей нижней части тела. И если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Изучите основы макросов для наращивания. И найдите свои углеводы, белки и жиры, чтобы нарастить мышечную массу.

Сбалансированная оценка плюсов и минусов прерывистого голодания. Узнайте, как это работает, и решите, подходит ли это вам.

Узнайте 7 проверенных способов снижения уровня грелина. Таким образом, вы можете похудеть, не чувствуя постоянного голода.

Ты сутулишься? Или у вас болит верхняя часть спины и шея? Тогда у вас может быть верхний перекрестный синдром. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы исправить это.

Сколько воды нужно выпивать в день? Попробуйте мой простой калькулятор потребления воды и получите 7 советов, как пить больше воды.

Подъемы на икры в тренажере Смита сочетают в себе преимущества свободных весов и тренажеров, чтобы шокировать упрямых икр, увеличивая их размер и силу.

Кофеин перед тренировкой имеет множество преимуществ. Поэтому я сравнил кофе с предтренировочным комплексом, чтобы понять, что лучше для энергии, выносливости и результатов.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Сравнение ингредиентов и дозировок G Fuel и предтренировочных комплексов
  25 мая 2023 г.
• 11 лучших упражнений для плеч с гантелями с примерами тренировок
  24 мая 2023 г.
• Бодибилдер Ник Уокер рост, вес и биография
  21 мая 2023 г.
• Как делать шраги с гантелями для более толстых трапеций
  20 мая 2023 г.
• Измерение среднего размера руки и калькулятор большого бицепса
  17 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Как их выполнять и преимущества

Приседания в машине Смита — это отличное вспомогательное упражнение для ног, которое поможет вам улучшить диапазон движений, глубже погрузиться в присед и улучшить форму. Приседания — это составное движение и одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое увеличивает силу, подвижность, стабильность кора и помогает улучшить общие спортивные результаты. Мы собираемся больше поговорить о том, что такое приседания в машине Смита, как их выполнять и как они могут улучшить результаты ваших тренировок.

Как и традиционные приседания со штангой на спине, приседания в тренажере Смита представляют собой комплексное силовое упражнение для нижней части тела. В отличие от приседаний со свободным положением, машина Смита помогает штанге в фиксированной плоскости, что обеспечивает больший диапазон движения при постоянном напряжении со встроенным предохранительным механизмом.

Тренажер Смита может помочь улучшить вашу технику и увеличить диапазон движений, обеспечивая более глубокое приседание. Тем не менее, приседания в машине Смита требуют немного другой стойки, когда ваши ноги расположены перед вами, а не прямо под вами.

Стержень машины Смита может весить от 6 до 45 фунтов, но в среднем вес слитка машины Смита составляет от 15 до 25 фунтов.

Приседания в машине Смита задействуют те же мышцы, что и традиционные приседания со штангой на спине, или любые их разновидности, такие как приседания Зерхера, приседания Джефферсона, приседания со штангой на груди или приседания сумо. Основное внимание в приседаниях в машине Смита уделяется работе мышц задней цепи, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие бедра и кор.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца бедра, или четырехглавая мышца бедра, представляет собой группу из четырех мышц в передней части бедра. Вместе они содержат больше массы, чем любая другая группа мышц в вашем теле, помогая выполнять различные движения, включая удары ногами, бег, прыжки и ходьбу. Четырехглавая мышца состоит из прямой мышцы бедра, латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышц бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой совокупность трех мышц, простирающихся от бедер до задней поверхности коленей и состоящих из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра.

Подколенные сухожилия пересекают два основных сустава — тазобедренный и коленный, что делает их более сложными, чем другие группы мышц. Вместе эти мышцы работают, чтобы сгибать колени, разгибать бедра и наклонять таз назад.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, или ваши ягодицы, как большинство назвало бы их, состоят из трех разных мышц – большой ягодичной, малой и средней. Средняя ягодичная мышца (для краткости — средняя) и верхняя максимальная ягодичная — это особые области, которые отвечают за внешний вид «полки» в вашем теле при работе над верхними ягодичными мышцами.

Средняя ягодичная мышца находится на задней или верхней задней части бедра и лежит под максимальной ягодичной мышцей. Средняя ягодичная мышца выполняет две основные функции, помогая стабилизировать нижнюю часть тела и вращение бедра от тазобедренного сустава, в частности, внутреннее вращение бедра и отведение.

Машина Смита имеет фиксированную плоскость движения, что, в отличие от традиционных приседаний со штангой на спине, способствует улучшению формы. Поскольку машина Смита закреплена, вы можете приседать с соблюдением прямых мер безопасности, а не увеличивать риск получения травмы. Справедливости ради следует отметить, что машина Смита — отличный вспомогательный снаряд для тех, кто только учится приседать, для тех, кто хочет улучшить технику приседания, а также в качестве дополнительного вспомогательного движения. Это не означает, что традиционные приседания со штангой на спине опасны, особенно при правильной форме и повторении, они просто исключают возможность уронить штангу. Машина Смита имеет систему крючков и штифтов, позволяющую зацепить штангу, а также снять или поставить ее в любое время.

В приседаниях со штангой на спине вы можете опускаться так глубоко, как вам хочется, однако машина Смита действительно помогает улучшить диапазон движений, а также контролировать темп, не боясь уронить штангу или начать сосать во время в движении из-за нагруженного веса. В целом, приседания в машине Смита — отличное упражнение для начинающих, которое поможет им занять удобное место для выполнения традиционных приседаний.

Любая ошибка в технике выполнения традиционного приседания может привести к травме. Машина Смита поможет улучшить вашу форму, так как она перемещается по фиксированной плоскости с помощью слайда.

• Машина Смита отличается от приседаний со штангой со свободным весом. Вы все еще получаете форму приседания, однако стойка и выполнение немного отличаются.
• Штанга кузнеца должна быть установлена ​​на уровне ваших плеч. Расположите штангу на верхних трапециях и задних дельтах. Расположите руки на ширине плеч хватом сверху.
• Поставьте ноги перед собой, слегка направив пальцы ног примерно на 3-6 дюймов вперед, как если бы они были прямо под вами в традиционном приседе со штангой на спине.
• Теперь отсоедините перекладину, подтолкнув ее вверх, слегка повернув перекладину и повернув запястья назад.
• Отсюда вы хотите начать движение и опуститься в присед. Отведите бедра назад, удерживая грудь и плечи втянутыми.
• Как только вы окажетесь параллельно или чуть позади, убедившись, что ваши колени находятся позади пальцев ног, сделайте паузу, затем упритесь ногами в землю и верните штангу в исходное положение.
• Двигайтесь пятками и держите позвоночник прямо, пока не достигнете исходного положения.
• Повторить заданное количество повторений.

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ВАШИХ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.