Накачать внутреннюю часть бедра: Упражнения для внутренней поверхности бедра
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Красивые и сильные ноги — мечта не только многих женщин, но и мужчин. Однако зачастую даже у тех, кто не избегает физических нагрузок, внутренняя поверхность бедра остается «непроработанной», и там образуются жировые отложения. Не испытывая нагрузок и в повседневной жизни, данная зона вовсе становится проблемной. Исправить ситуацию можно с помощью комплекса несложных упражнений.
Прежде чем начать тренировку, сделайте небольшую, минут на 10, разогревающую разминку — это поможет избежать растяжений. Прыжки со скакалкой, небольшая пробежка на дорожке, эллипс, обычная общая гимнастика подготовят организм к целевым упражнениям и настроят его на сжигание жиров. После этого переходите к упражнениям на укрепление внутренней поверхности бедра.
Тренировки для укрепления внутренней части бедра: берем на вооружение!
Выполнять комплекс упражнения рекомендуется не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки.
Выпады в положении стоя
Встаньте ровно, широко расставив ноги. Правую ногу слегка согните и сделайте неглубокое приседание. Левую при этом медленно вытяните в сторону. Спина при этом прямая, а руки вытянуты вперед параллельно полу. На выдохе меняйте положение: приседайте на левую ногу, а вытягивайте правую. На начальном этапе тренировок выполняйте это упражнение 8–10 раз на каждую ногу.
Махи ногами в положении лежа на боку
Лягте на правый бок. Правую руку согните в локте и обопритесь об нее головой. Держа корпус ровно, выполняйте махи левой ногой с максимальной амплитудой. Сделайте 10–12 махов и повторите с другой ногой.
«Ножницы»
Лягте на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Разведите их в стороны и соедините, напрягая ноги. Повторите упражнение 10–12 раз.
Полуприседания с развернутыми бедрами
Встаньте ровно. Широко расставьте ноги, развернув ступни наружу. Приседайте, держа при этом спину ровно.
Повторите это упражнение не менее 10 раз.
Развороты бедер
В положении стоя, положите руки на пояс. Поднимите правую ногу вперед, согнув ее в колене. Затем разверните ногу в сторону и выпрямите ее. То же самое проделайте левой ногой.
Упражнение с мячом сидя на стуле
Сядьте на край стула, выпрямите спину. Сожмите коленями небольшой мяч. Максимально напрягая внутренние мышцы бедер, давите на него в течение минуты. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5 раз.
Махи ногами с опорой
Обопритесь рукой о стул. Зафиксируйте спину в прямом положении. Сделайте по 10 махов каждой ногой, меняя руку, с помощью которой опираетесь на стул.
Потягивание внутренней поверхности бедра с помощью локтей
Сядьте на пол или — для усложнения — на фитбол. Слегка наклонитесь вперед. Поместите согнутые в локтях руки между коленями. Медленно надавливая локтями на колени, раздвиньте бедра. Затем, оказывая сопротивление локтями, соедините их.
Выполняйте упражнение не менее 2 минут.
Упражнение со жгутом
Лягте на пол. Завяжите ноги резиновым жгутом выше колен так, чтобы иметь возможность растянуть его на 20–30 сантиметров. Преодолевая сопротивление жгута, разведите ноги на указанное расстояние. Затем соедините их. Повторите упражнение 10–12 раз.
Наклоны
Сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги. Левую ногу прижмите к внутренней поверхности бедра, придерживая ее левой рукой. Правую ногу выпрямите, наклонитесь и дотянитесь правой рукой до кончиков пальцев правой ноги. Поменяйте положение.
Позволяет сделать бедра более упругими и плавание. Особенно эффективно плавание «без рук», когда все необходимые движения выполняются только ногами. Занятия аквааэробикой принесут еще более ощутимый результат.
О чем следует помнить при выполнении упражнений?
Конечно, тренировки следует проводить регулярно. Идеально, если они станут ежедневными. Однако одних упражнений недостаточно.
Следите за питанием, сократите до минимума употребление мучных и сладких продуктов, не переедайте, ешьте больше свежих овощей и фруктов, продуктов, насыщенных клетчаткой. Сладкие газированные напитки, как и алкоголь, лучше вычеркнуть из рациона. Пейте больше простой воды, чаще бывайте на воздухе, больше двигайтесь.
Полезен также массаж внутренней поверхности бедер. Причем его можно делать не только руками, но и сильной струей душа, губкой, перчаткой для пилинга. Это улучшит циркуляцию крови в проблемных местах и поможет «разбить» жировые отложения.
При соблюдении этих правил и регулярном выполнении упражнений вы увидите, как преображаются ваши бедра уже через несколько недель.
Где лучше тренироваться
Самые элементарные упражнения можно выполнять дома. Однако не всегда на отдельное занятие хватает времени и, будем честны, самодисциплины. Поэтому лучше включать комплекс в общую тренировку в фитнес-центре.
В клубе Gold’s Gym занятия проводятся под руководством опытных инструкторов, которые составляют комплекс упражнений индивидуально для каждого клиента с учетом его возраста, физической подготовки, состояния здоровья.
Это очень важно, так как перегрузки могут повлечь травмы и растяжения.
Кроме того, в фитнес-центрах Gold’s Gym выполнять упражнения на укрепление внутренней поверхности бедра можно не только с использованием различных простых снарядов, но и на новейших тренажерах, что ускорит достижение желаемого результата. Будьте красивыми с Gold`s Gym!
Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях без специального оборудования
Как накачать внутреннюю сторону бедра без использования оборудования? Победитель «Арнольд классик»-2012 в категории классический бодибилдинг Дмитрий Яшанькин рекомендует эту тренировку!
В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: дома, в обеденный перерыв в офисе, на пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно.
Это настоящий тренажерный зал «в кармане»: такой тренинг не требует специального оборудования и занимает совсем немного времени.
В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу – внутреннюю сторону бедра.
Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений.
Упражнения на внутреннюю сторону бедра
Прежде чем приступить к любой тренировке, рекомендуем выполнить короткую разминку, состоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.
Разминка на внутреннюю сторону бедра
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, в каждом подходе пробуйте разную постановку ног: обычную, широкую, потом ставьте ноги уже, в общем – всегда экспериментируйте, чтобы проработать и все мышцы ваших бедер комплексно с учетом данных физиологических особенностей.
Комплекс был представлен Дмитрием во время его поездки по соревнованиям, оставаться в хорошей форме было его основной задачей.
Структура всей тренировки выглядит следующим образом. Сохраняйте минимальный отдых между упражнениями, отдых между сериями (кругами) 45-60 секунд.
Тренировка для внутренней стороны бедра
Внимание в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Выполняйте эту тренировку, и ваши бедра станут приятно округлыми с узкие коленями, ножки будут красивые и подтянутые. Тренируйтесь везде и всегда, будьте здоровы и счастливы.
Когда ваши ноги нагрузятся и подустанут, добавьте в серию Выпады с утяжелением и выполните завершающий подход с уже с ними.
Выпады с гантелями
Также рекомендуем разнообразить ваши тренировки техниками от Екатерины Кононовой. Она использует самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра для девушек. направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.
Чтобы получить действительно выдающийся результат и подтянуть внутреннюю часть бедра, тренируйтесь регулярно и делайте выбор в пользу вкусных и полезных продуктов. Помните: идеальная фигура – это баланс здоровых привычек и постоянной работы над своим телом!
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Программа добавок для тренировок на бедра
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными.
Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Польза и примеры упражнений на растяжку
Вы используете мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании вашего равновесия, устойчивости и безопасного движения.
Мышцы внутренней поверхности бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (бедренной) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.
Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают вам безопасно двигаться, они также необходимы для стабилизации бедер, коленей, нижней части спины и кора.
В этой статье мы более подробно рассмотрим, почему важно уделять внимание этим мышцам при растяжке. А если вам нужны примеры эффективных и простых растяжек, они у нас тоже есть.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжки внутренней поверхности бедра в программу тренировок или при напряжении мышц может помочь:
- снять напряжение мышц ног и паха
- улучшить гибкость
- увеличить диапазон мышц ног движения
- предотвращают растяжение мышц, слезы и другие травмы
- улучшают кровообращение в паху
- помогают уменьшить боли и боли после тренировки
- улучшают спортивные результаты
- улучшают равновесие и осанку динамическая и статическая растяжка наиболее полезна для улучшения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.
Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед началом занятий. Динамическая растяжка — это тип целенаправленной разминки. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движение вашей запланированной деятельности.
Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение или разрыв мышц.
Статическая растяжка, с другой стороны, наиболее полезна, когда ее делают после тренировки. Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без каких-либо движений. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.
Исследования показали, что статическая растяжка менее эффективна, если выполняется без разминки или динамической растяжки.
Прежде чем приступить к тренировке, или если вы чувствуете напряжение в мышцах паха, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку.
Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасным движениям.Махи ногами
Эта простая динамическая растяжка включает в себя стояние на одном месте и махи ногами в рамках разминки. Он нацелен на внутреннюю часть бедер, бедра и ягодицы.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую ногу от земли и перенесите вес на пятку левой ноги.
- При необходимости держитесь за стену или стул.
- Начав медленно, покачивайте правой ногой, как маятник, из стороны в сторону. Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
- По мере того, как ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете увеличивать темп и с каждым движением разводить ногу дальше.
- Выполнить по 20 раз на каждую ногу.
Перекрестная растяжка
Если вам нравится танцевать, это движение должно быть естественным, так как оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».
- Начните, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг левой ногой влево.
- Скрестите правую ногу перед левой ногой.
- Снова шагните влево левой ногой и поднесите правую ногу к левой.
- Когда обе ноги окажутся вместе, повторите в другом направлении.
- Вы можете начать медленно, но набирайте темп, когда привыкнете к движению.
- Попробуйте продолжить хотя бы 2-3 минуты.
В конце тренировки можно выполнить следующую растяжку внутренней поверхности бедра, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.
Растяжка «бабочка»
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и нижней части спины.
- Сядьте на землю и поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
- Положите руки на ноги и подтяните пятки к себе.
- Держите спину прямо и напрягите пресс, позволив коленям расслабиться и немного приблизиться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
- Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
- Повторить 3 раза. Переместите ноги ближе к паху для более интенсивной растяжки.
Боковые приседания
Поделиться на Pinterest
- Встаньте и поставьте ноги на двойную ширину плеч.
- Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
- Опуститесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямой.
- Поднимите грудь и перенесите вес на правую ногу.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание на 10–20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите 3-4 раза, затем переключитесь на другую сторону.
Поза с наклоном в наклоне
Поделиться на Pinterest
Эта расслабляющая растяжка поможет снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошая растяжка, если вы проводите большую часть дня сидя.
- Лягте на спину.
- Согните колени и сдвиньте подошвы внутрь, чтобы они соприкасались.
- Опустите колени к полу так, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
- Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3 раза. При каждой растяжке старайтесь приближать ноги к ягодицам.
Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки, помните об этих советах:
- Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или резкие движения могут повредить или разорвать мышцы.
- Начните медленно. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере того, как вы становитесь более гибкими.
- Не забывайте дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в мышцах, а также помогает дольше сохранять растяжку.
- Не выходите за рамки комфортного . Некоторый дискомфорт является нормальным, но при растяжке вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую или внезапную боль.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении или затрудняет движение ногами.
Мышцы внутренней поверхности бедра, также известные как приводящие мышцы, играют важную роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасного движения. Они также имеют решающее значение для стабилизации ваших бедер, коленей, нижней части спины и кора.
Лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими — включить динамическую растяжку в разминку и статическую растяжку в программу восстановления. Регулярная растяжка приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и скованность.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.
10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра (видео)
Тренировка нижней части тела
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 24 апреля 2023 г.
Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра для укрепления и тонуса дома! Эта быстрая тренировка бедер предназначена для работы с приводящими мышцами (или внутренней поверхностью бедер), которые помогают поддерживать тазовое дно и помогают в боковых движениях. Это пять лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которые вы можете делать дома.
Перейти к тренировке
Если вы делали мои тренировки, то знаете, что я большой сторонник тренировок во всех плоскостях движения. Мы часто тренируемся в движениях вперед-назад, что может пренебречь небольшими, но важными мышцами внутренней поверхности бедер.
Примите участие в сегодняшней тренировке: пять лучших упражнений для внутренней поверхности бедер, объединенные в быструю тренировку бедер в стиле выгорания.
Эта тренировка внутренней части бедра была очень востребована в моих личных сообщениях и почтовом ящике. Независимо от того, используете ли вы его как быструю тренировку отдельно или добавляете его к другой тренировке ног в качестве выгорания внутренней поверхности бедра. Эти пять упражнений для бедер — верный способ заставить вас болеть.
Это естественная тренировка с малой ударной нагрузкой, которая представляет собой ВСЕ силовые упражнения, сосредоточенные на мышцах внутренней поверхности бедер.
Мышцы внутренней поверхности бедер называются приводящими мышцами бедра и состоят из пяти различных мышц (тонкая мышца, наружная запирательная мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца бедра и большая приводящая мышца бедра).
Приводящие мышцы помогают выполнять движения из стороны в сторону, а также важны для стабилизации тазового дна, бедер, коленей, нижней части спины и кора.
Бесплатная двухнедельная силовая программа
- Имя
Имя
- Электронная почта*
Часто задаваемые вопросы о тренировке внутренней поверхности бедер
Как быстро привести в тонус внутреннюю часть бедер?
Выполняйте упражнения для приводящих мышц с отягощением для повышения тонуса мышц внутренней поверхности ног.
Силовые тренировки — самый эффективный способ нарастить мышечную массу.Какие упражнения тонизируют внутреннюю часть бедра?
Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и сжатие приводящих мышц. Эти упражнения укрепляют приводящие мышцы бедра под разными углами. Вы найдете все три в сегодняшней тренировке бедер. Упражнения Barre также отлично подходят для тонуса внутренней поверхности бедер.
День ног сжигает жир?
Большинство самых крупных мышц тела находятся в ногах. Эти большие мышцы требуют больше энергии для работы, а это значит, что они сжигают относительно больше калорий. Это делает тренировки ног эффективным способом сжигания калорий и жира.
Как избавиться от жира на бедрах?
Точечная тренировка (или точечная редукция) — это распространенный миф о фитнесе, согласно которому можно выполнять определенные упражнения, чтобы похудеть в определенных частях тела.
Сжигание жира на определенном участке тела чрезвычайно сложно, потому что организм тянет запасы энергии (т.е. жир) со всех сторон. Тем не менее, силовые тренировки могут увеличить размер конкретной мышцы. В сочетании с уменьшением жировых отложений эти мышцы будут казаться более «подтянутыми».10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра
Изолируйте бедра с помощью этой быстрой и эффективной тренировки внутренней поверхности бедра: ЛУЧШЕЕ упражнение для внутренней поверхности бедра для женщин!
Целенаправленная тренировка внутренней поверхности бедра, предназначенная для укрепления приводящих мышц бедра и поддержки тела при боковых движениях.
Включите этот комплекс упражнений для бедер в свой план домашних тренировок 1-2 раза в неделю, чтобы наращивать и поддерживать силу нижней части тела.
Оборудование для тренировок: 9 шт.0141
Средний набор гантелей и дополнительный мяч для пилатеса (или декоративная подушка).
Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.
У вас будет возможность добавить планер для упражнений на четвертый ход, но вы всегда можете заменить полотенце (если вы тренируетесь на твердом полу) или бумажную тарелку (если вы тренируетесь на ковре).
Купить Мяч для пилатеса My
Этот крошечный мяч для упражнений имеет большое значение, когда речь идет о работе мышц. Менее 10 долларов на Amazon!
Нажмите здесь, чтобы купить
Инструкции по тренировкам:
Следите за тренировками внутренней поверхности бедер на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
Ваша тренировка выглядит так:
- 5 упражнений на внутреннюю поверхность бедра
- Интервалы по времени (40 секунд работы, 20 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за интервал времени)
- Повторить все 5 упражнений для внутренней поверхности бедра, 2 подхода
Примечание: эта быстрая тренировка не включает разминку или заминку.
Если это ваше первое движение за день, разогрейтесь с помощью этой серии упражнений на активацию ягодичных мышц и остыньте с помощью этого видео о растяжке бедер.Схема тренировки
- Приседания с поднятой пяткой
- Подъем пятки в приседе сумо
- Приседания сумо и становая тяга сумо
- Боковой выпад со слайдером
- Приседания у стены и отжимания мяча
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Внутренняя поверхность бедер
5 Упражнения для внутренней поверхности бедра
Приседания с приподнятыми пятками
Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер (отводящие бедра), грудь и кор.
Поднятие пяток позволяет увеличить амплитуду движений при приседаниях. Добавление мяча для пилатеса между ног увеличивает вовлеченность внутренней поверхности бедра.
Как выполнять приседания с приподнятыми пятками
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поместите мяч для пилатеса между коленями. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Задействуйте свое ядро.
- Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад (как будто садитесь на стул). Стремитесь согнуть каждое колено под углом 90 градусов, сосредоточившись на том, чтобы выталкивать колени наружу (не позволяя им прогнуться). Держите туловище в вертикальном положении.
- Выдохните, нажимая пятками, чтобы встать прямо, толкая бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Держите мяч для пилатеса зажатым между бедрами на протяжении всего движения.
Модификация: Выполняйте это упражнение, поставив ноги на пол, если вам неудобно поднимать пятки. Вариант выполнения движения без мяча для пилатеса между ног.
Приседания сумо Подъемы пяток
Цели: Вся нижняя часть тела, включая приводящие мышцы бедра, внутреннюю часть бедра, наружную часть бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра и основные мышцы.
Как делать приседания сумо Подъемы пяток
- Начните с расставления ног шире бедер в широкой стойке приседа. Колени и пальцы ног направлены вперед (или пальцы ног слегка отвернуты от тела). Напрягите мышцы кора и держите одну гантель вертикально у груди (удержание кубка), грудь приподнята.
- Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
- Задержитесь в нижней точке приседа сумо. Затем поднимите правую пятку, затем левую пятку, затем обе пятки.
- Подняв обе пятки, соедините внутренние поверхности бедер, чтобы встать прямо. Затем опустите обе пятки на землю, вернувшись в исходное положение.
Приседания сумо и становая тяга сумо
Цели: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также задняя цепь (задняя часть тела), включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Как выполнять приседания сумо и становую тягу сумо
- Встаньте, ноги шире плеч, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите по одной гантели в каждой руке между ног.
- Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
- Сделайте паузу и задержитесь в нижней точке приседания сумо, затем поднимите бедра, выпрямив ноги.
- Напрягите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер, подтягивая гантели к бедрам (как будто вы делаете становую тягу), чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
Боковые выпады со слайдером
Цели: Ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), квадрицепсы, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия и кор.
Это упражнение для внутренней части бедра фокусируется на внешних ягодичных мышцах или мышцах, отводящих бедра, которые помогают выполнять движения из стороны в сторону, а также стабилизируют тазовое дно.
Как сделать боковой выпад со слайдером
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в левой руке. Положите пальцы левой ноги на планер или полотенце (если вы тренируетесь на твердом полу) или на бумажную тарелку (если вы тренируетесь на ковре).
- Сдвиньте левую ногу в сторону, согнув правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед. Амплитуда движений у всех разная.
- Затем соедините внутренние поверхности бедер, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Модификация: Если у вас нет ползунка, сделайте большой шаг в сторону, выполнив стандартный боковой выпад.
Приседания у стены и отжимания мяча
Цели: Наружные ягодичные мышцы, внутренние мышцы бедра, бедра и корпус.
Это упражнение для внутренней поверхности бедра — одно из моих любимых упражнений на выгорание в конце тренировки.
Как выполнять приседания у стены и отжимания мяча
- Прижмитесь спиной к стене.
Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасным движениям.
Силовые тренировки — самый эффективный способ нарастить мышечную массу.
Сжигание жира на определенном участке тела чрезвычайно сложно, потому что организм тянет запасы энергии (т.е. жир) со всех сторон. Тем не менее, силовые тренировки могут увеличить размер конкретной мышцы. В сочетании с уменьшением жировых отложений эти мышцы будут казаться более «подтянутыми».
Если это ваше первое движение за день, разогрейтесь с помощью этой серии упражнений на активацию ягодичных мышц и остыньте с помощью этого видео о растяжке бедер.
Поместите мяч для пилатеса между коленями. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Задействуйте свое ядро.
Держите по одной гантели в каждой руке между ног.
Положите пальцы левой ноги на планер или полотенце (если вы тренируетесь на твердом полу) или на бумажную тарелку (если вы тренируетесь на ковре).