Упражнения как подтянуть грудь: Помогут ли упражнения подтянуть грудь?

Как подтянуть грудь? Эффективные упражнения | Фитнес и питание

С проблемой обвисания груди может столкнуться каждая женщина. Данная проблема влияет не только на внешний вид, но и на женскую самооценку. Заметив, что грудь утратила прежнюю упругость, не стоит отчаиваться. Важно разобраться в причинах обвисания и попытаться подтянуть мышцы груди.

Причины

Причины обвисания достаточно разнообразны. Это могут быть:

• беременность;

• кормление грудью;

• избыточный вес;

• резкое похудение;

• вредные привычки;

• возрастные изменения;

• слабое развитие грудных мышц;

• нарушение осанки.

Как подтянуть грудь за минимальные сроки

Вернуть груди прежние формы вполне реально, а главное, этого можно добиться, не выходя из дому и с минимальными временными затратами.

У женщин, которые не занимаются спортом, грудь опускается из-за слабых грудных мышц. Поэтому, выполняя не сложные физические упражнения, можно привести мышцы в тонус, за счет чего бюст приобретет отличную форму. Рассмотрим упражнения, которые помогут добиться необходимых результатов.

Упражнение на сопротивление

I подход. Встаньте прямо. Сложите перед собой ладони, локти отведены по бокам. Глубоко вдохните и на выдохе сдавите ладони. Упражнение необходимо повторить 20-30 раз.

II подход. Далее упражнение необходимо усложнить. Возьмите в ладони небольшой мяч и повторите упражнение 20-25 раз.

Упражнение с утяжелением

Встаньте прямо. Взяв в каждую руку по гантели или бутылки с водой, медленно разведите руки в стороны. Упражнение необходимо повторять в два подхода по 15 раз с перерывом 30 секунд.

Упражнение с утяжелением лежа

Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях. Взяв в руки гантели или бутылки с водой, вытяните руки перед собой по ширине плеч, затем согните их так, чтобы гантели оказались с двух боков головы, снова выпрямите руки. Повторяйте движение 20 раз в два подхода. Упражнение необходимо выполнять предельно осторожно, чтобы не повредить голову.

Упражнение «отжимание от пола»

Упритесь руками в пол, спина должна быть прямая. Сгибайте руки в локтевом суставе, опускаясь как можно ниже. Если первое время будет слишком сложно, то можно отжиматься стоя на коленях. В отжимании важно не количество, а качество. Поэтому можно сделать 5 правильных отжиманий, с последующим увеличением нагрузки.

Данный комплекс упражнений необходимо повторять через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. Уже через 10 занятий мышцы придут в тонус, и будет заметен первый результат. Безусловно, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. У каждой девушки организм индивидуальный, поэтому и результат у каждой будет разный.

Главное проводить регулярные тренировки с последующим увеличением нагрузки, ведь мышцы имеют способность к привыканию. Необходимо учитывать, что со временем такой тренировки будет недостаточно, поэтому ее нужно будет усложнять с добавлением подходов и новых упражнений.

Важно не останавливаться на полпути. Добивайтесь поставленных целей и будьте счастливы.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Подтянуть обвисший бюст: 11 упражнений для для улучшения формы груди | Секреты красоты | Здоровье

Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры.

Поговорим о наиболее распространенных проблемах и способах их решения. Только учтите, что все предложенные способы ухода и коррекции годятся лишь для взрослых женщин, не имеющих патологических изменений в груди.

Отвислая форма

Это следствие слаборазвитой мускулатуры и неправильной осанки. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника: если осанка прямая, то и бюст приподнят, а не свисает, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, втяните живот, поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта – и вы сами удивитесь, увидев, как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, у кого от природы грудь большая.

Решение: Укреплять мышцы груди, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика.

5 упражнений для улучшения формы

1. Встаньте прямо, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз.

2. Слегка согните руки в локтях и прижмите кисти к бедрам. Сделайте 5–7 попыток соединить локти за спиной.

3. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Поменяйте руки. Повторите 6–8 раз.

4. Согните правую ногу и постарайтесь коснуться колена лбом. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

5. Положите на голову книгу и походите, стараясь удержать ее, хотя бы несколько минут в день.

Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, розы или нероли), расположитесь так, чтобы грудь едва касалась воды. Приподнимайте груди руками поочередно и опускайте на весу, чтобы слышался шлепок об воду. Сопротивление воды, которое мышцы вынуждены преодолевать, повысят упругость, грудь постепенно подтянется. Особенно это эффективно при небольшом бюсте.

Дряблая кожа

Причина – в ее плохом тонусе. «Виноваты» в этом могут быть как сильное пристрастие к горячим ваннам, так и неправильный гигиенический и косметический уход за областью груди.

Решение: Ежедневно обмывайте грудь теплой водой с жидким мылом или гелем, а потом обязательно ополосните ее прохладной. Влагу лучше не вытирать, а дать ей высохнуть самостоятельно, это способствует увлажнению груди лучше любого крема. Если время ограничено, промокните кожу мягким полотенцем, а затем обязательно нанесите увлажняющий крем. При мытье можно применять отвары трав – зверобоя, чабреца, плодов аниса, листьев эвкалипта (по 1 ст. ложке заварить литром кипятка). 1 ст. ложку смеси зеленого и черного чая (в равных пропорциях) заварить стаканом кипятка. В отвар плодов шиповника (2 ст. ложки на 1 стакан кипятка) можно добавить 1 ст. ложку меда, если нет аллергии. Этими отварами ополаскивайте грудь.

Для увеличения упругости кожи бюста можно использовать и массаж струями воды. Принимая душ, теплой водой из шланга круговыми движениями массируйте всю реберную зону под грудью и сбоку в течение 5–7 минут. Потом переходите к шейно-грудным мышцам поднимайтесь от молочных желез к плечам, затем помассируйте область подмышечных впадин и плечи. Повторите процедуру с прохладной водой. Вместо душа можно воспользоваться обычной купальной рукавицей из жесткого махрового полотна – легкими массирующими движениями обмывайте грудь горячей, затем прохладной водой.

Можно использовать для тонизирования кожи груди и соль, а также холод.

Намочите банную варежку прохладной водой, слегка отожмите и посыпьте солью. Круговыми движениями легко массируйте кожу вокруг груди. Смойте прохладной водой и нанесите крем.

Сверните свой бюстгальтер, положите в полиэтиленовый пакет и засуньте в морозилку, потом наденьте и походите так 2 минуты.

Маленький размер

Многим женщинам эта пресловутая проблема покоя не дает, а ведь есть немало мужчин, для которых этот «недостаток» является достоинством. Ну, правда, не всем нравится большой бюст! К тому же современное белье с моделирующим (читайте: «обманным» эффектом) вполне успешно решает эту проблему.

Решение: Грудь можно сделать больше за счет развития грудных мышц. Конечно, сами молочные железы при этом не вырастут, но увеличение мышечной массы под ними даст необходимый визуальный эффект.

Расширенные сосуды

Могут появиться у тех, кто злоупотребляет тепловыми процедурами, часто посещает солярии и бани. Но покраснения на груди могут быть и нервного характера.

Решение: Если появились неприятные красные прожилки, можно сделать обертывания с отваром шишек хмеля. Он легко устраняет и высыпания нервного происхождения. 2 ст. ложки шишек бросьте в кипящую воду (1 стакан). Сразу после этого снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться 30 минут. Марлю смочите в отваре, сверните ее вдвое и наложите на грудь на 5 минут. После окончания процедуры, не обмывая, нанесите питательный крем.

Морщинки

Возникают не только от возраста, но и от плохого увлажнения кожи в области декольте.

Решение: Устранению мелких морщин способствуют грязевые обертывания, но их рекомендуется проводить не чаще 3 раз в месяц. Можно использовать морскую грязь или глину, смешанную с морской солью.

6 упражнений для роста

1. Сидя за столом, поставьте перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. В течение 5 секунд с усилием опирайтесь на них. Повторите 30–50 раз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой – за правое. Не разжимая рук, делайте наклоны вправо‑влево до предельного положения. 5–7 раз в каждую сторону.

3. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх над головой, прогнитесь назад – вдох, наклон вперед – выдох. Постарайтесь ладонями коснуться пола. Повторите 10 раз.

4. В течение дня по 20 раз подряд повторите слово «икс», растягивая при этом губы до предела. Если после этого вы 20 раз вытянете губы вперед трубочкой – тоже до предела, то удвоите результаты. Проделав это перед зеркалом, можете убедиться, как напрягаются шея и мышцы груди и поднимаются соски.

5. Лягте на спину, руки разведите в стороны, обопритесь ладонями об пол, напрягая мышцы рук, на вдохе приподнимите грудную клетку, опуститесь, расслабьтесь, выдохните. Повторите 15 раз.

6. Лягте на живот, поднимите вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите 10–15 раз.

Смотрите также: Как подтянуть живот →

Как подтянуть грудь и за неделю привести ее в форму

Красивый бюст можно создать с помощью тренировок! Как подтянуть грудь за неделю и возможно ли это? Как раз об этом и собираемся рассказать.

Грудь состоит из двух основных мышц – большой и малой грудной мышцы. Под молочными железами и над грудной клеткой проходит множество мелких мышц, которые присоединяются к плечевой кости. Нагружая эти мышцы, ты сделаешь форму груди совершенной и подтянешь обвисшую грудь!

© Depositphotos

Мы не привыкли к таким методам: большинство женщин предпочитают маски, крема для груди и специальные обертывания, которые якобы подтянут дряблую кожу и увеличат грудь. К сожалению, действенность этих средств минимальна. Маски для кожи делать нужно — например, медовую или медово-яичную, с маслом какао. Но не стоит надеяться, что они подтянут обвисшую кожу — маски и крема только смягчат ее. Физические упражнения — вот что работает в данном случае!

Как подтянуть грудь

© Depositphotos

Как подтянуть грудь с помощью отжиманий

Расположи руки на уровне подмышек, заняв положение лежа на животе. Поднимай туловище на полусогнутых руках, держа спину ровной. Попа должна находиться на одном уровне со спиной, не опускай ее слишком низко и не выпячивай вверх. Отжимания помогут задействовать мышцы спины и пресса. Благодаря им грудь заметно подтянется уже очень скоро! Начни с 15 отжиманий в день, увеличивай число повторов на 5 при каждой следующей тренировке.

Еще один вид отжиманий, который принесет исключительную пользу для твоей груди. Опираясь на стул или скамью широко расставленными руками, поднимай себя на полусогнутых руках, спиной к стулу. Ноги держи прямыми. Выполни упражнение 15 раз, потом количество тоже увеличь.

© Depositphotos

Разведение гантелей в стороны

Это упражнение можно выполнять лежа на скамье или стоя. Расположи руки ровно перед своей грудью, немного согни локти. Кулаки разверни в разные стороны. Разведи руки широко и задержись в этом положении на 4 секунды, вернись в исходную позицию. Повтори так 15 раз.
© Depositphotos

Ножницы

Ляг на пол, подними прямые руки вверх перед собой. Пальцы должны быть направлены вверх и плотно прижаты друг к дружке. Напряги руки и грудь, быстро начни делать движения рук к друг другу. Меняй руки – сначала выполняй упражнение, когда правая рука сверху, потом – когда левая. Для каждой руки полезно сделать эту зарядку по одной минуте.

© Depositphotos

Как подтянуть грудь с помощью полотенца

Возьми махровое полотенце и скрути его в толстый валик до отказа. Повтори так 15 раз.

© Depositphotos

Упор на кулаки

Сядь за стол, поставь руки перед собой на ширине плеч, сожми их в кулаки. Теперь всем весом навались на кулаки, почувствуй напряжение в груди. Упражнение выполняй медленно, повтори 15 раз.

Упор на ладони

Стань ровно, ноги на ширине плеч, втяни живот. Поставь ладони перед собой и сомкни их на уровне груди. С силой дави на ладони, плотно прижимая их друг к дружке в течение 10 секунд. Повтори так 15 раз.

Плавание брасом: как подтянуть грудь

Выровняйся. Делай руками движения, как будто плывешь по реке брасом. Как можно больше пространства загребай руками, двигайся активно. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.

© Depositphotos

Подъем туловища

Ляг на живот. Поднимай вверх всю верхнюю часть корпуса, напрягая пресс, мышцы спины и руки. Руки держи вытянутыми прямо перед собой. Повтори 15 раз.

Упражнение для локтей

Согни руки и заложи их за голову. С силой тяни локти друг к другу на протяжении 1 минуты. Теперь наоборот – разведи локти в стороны и держи их максимально напряженными в течение 1 минуты.

© Depositphotos

Обязательно делай легкий массаж груди, который будет способствовать оттоку лимфы и поможет наладить хорошее кровоснабжение этой нежной области. Следи за тем, чтобы твой бюстгальтер был всегда правильно подобран! Он не должен жать грудь, его функция — заботливая поддержка.

Из-за неправильного выбора белья состояние кожи груди ухудшается! Работая над собой хотя бы через день, с помощью этих упражнений ты скоро заметишь перемены к лучшему. Грудь станет моложе, упругость ее повысится, а внешний вид будет гармоничнее!

Мотивируй подруг работать над собой! Показав им этот пост, ты напомнишь о том, что грудь требует особого ухода.

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.

2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.

4. Разводка гантелей (лежа)

Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).

5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.

6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.

7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.

8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.

9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.

10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.

11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии. 

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

О тренинге женской груди… — Блог Ярослава Брина

 или как «поддержать два аппетитных полукруга»

Девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин:

-Уважение;

-Восхищение;

-Вдохновение;

-Да, что там говорить, ЭРЕКЦИЮ они вызывают =)

       Здравствуйте. Меня зовут Ярослав Брин, и как вы уже догадались, речь пойдёт о тренинге женской груди с целью изменения её форм, размеров, визуальных эффектов, и стимуляции функции слюноотделения у противоположного пола.

          Для начала придётся разобраться, что за орган такой непонятный, растёт как хочет, и нет на него управы.

              Грудь расположена поверх грудных мышц и состоит из кожи и железистой ткани, прикрепленной к нижележащей мышечной мембране тяжами из соединительной ткани.

Вокруг молочной железы и между ее долями лежит жир. Количество жира и желез в женской груди варьируется в очень больших пределах; Именно поэтому, у одних  размер груди сильно зависит от количества жира в организме, и при диетах грудь уменьшается, а у некоторых женщин железистой ткани намного больше, чем жира, и размер их груди меньше зависит от веса тела.

Поэтому внешний вид женской груди зависит от физиологии (генетика — что досталось от природы то и носим), от формы и объёма молочной железы, от количества жира в организме и от ОСАНКИ.

         Скорректировать размеры и форму груди можно только тремя способами, потому что есть только две основные ткани, на которые можно воздействовать.

Первая – жировая, соответственно, первый способ это увеличение количества жира на груди. Чем не способ? Вопрос лишь в том, что жировые отложения будут появляться еще более ускоренными темпами совершенно в других местах, и нет такой еды, которая бы «все калории отправляла бы в сиськи».

Второй способ — заставить расти молочные железы. Рост желез частично управляется гормонами, что объясняет, почему размер груди может меняться в течение менструального цикла или после менопаузы.

Для роста необходимым условием является прием гормональных средств. Хороший способ, но далеко не безопасный, можно на всю жизнь прописаться у эндокринолога и работать на таблетки.

Третий способ, очень модный сегодня, не направленный на увеличение ни одной из упомянутой ткани груди женщины, но который увеличивает объем груди быстро и до любого размера. Это пластическая хирургия, вживление неорганического вещества.

И теперь самое не приятное.  Вы, наверное, заметили, что в женской груди нет мышц?

• Поэтому увеличить ее физическими упражнениями невозможно!

• Изменить форму груди невозможно!

• Подтянуть  обвисшую грудь невозможно!

Ну и в чём тогда смысл? Есть один весомый аргумент в пользу физических нагрузок.

Хорошо тренированные мышцы груди дают эстетический и визуальный эффекты.

В чем эстетика?

С помощью физических упражнений реально укрепить грудные мышцы, сделать их упругими и улучшить местное кровообращение.

Обильное кровоснабжение улучшает обмен веществ в тканях молочных желез.

Также, развитые мышцы создают для груди «надежную опору», что замедляет появление состояния дряблости (улучшает упругость кожи) и опущенности молочных желёз, приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку и  визуально улучшают форму грудных желез.

Ну как? Уговорил читать дальше?

Как среднестатистический  представитель самцов Homo sapiens, в своей жизни мне посчастливилось лицезреть груди разных размеров. Как вы думаете, какая грудь нравиться  100% мужского населения?

Правильный ответ — КРАСИВАЯ, а размер это второстепенно.

Красота женской груди зависит от формы, упругости её кожи, её подачи хозяйкой, географическим расположением на грудной клетке.

Вот от этого и начнём плясать, а не как обычно, от печки.

1. Физические упражнения.

•  Для грудных мышц

          Мышцы грудной мускулатуры большие и достаточно сильные, а значит, чтобы они росли, нужны серьезные занятия и нагрузки, «один-два элементарных упражнения, и через пару месяцев вуаля…» — так не бывает. Без настроя на тяжелую работу, получение желаемого результата невозможно.

Вот тут я вынужден условно разделить программу тренировок по следующему принципу:

• Для женщин, у которых выпирают ключицы и желающих заштриховать этот недостаток, а также получить остальные обещанные плюшки, комплекс упражнений будет выглядеть так:

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

(4 подхода на 15,12,10,10 раз, между подходами отдых 60-90 сек.)

Ежемесячно  меняйте угол наклона от 30 до 45 градусов. А также после постановки техники выполнения можете поменять штангу на гантели, с ними тяжелей, но полезней.

      2.  Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

(4 подхода на 15 раз, между подходами отдых 60 сек.)

    3. Сведение в кроссовере (Сведение рук перед грудью на тренажере).

(4 подхода на 12-15 раз, между подходами отдых 60-90 сек.)

Для многих женщин работа в кроссовере более эффективна, чем все другие упражнения, так как обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции, дает большую растяжку, и увеличивает амплитуду движения.

4. Отжимания на брусьях

 (2 подхода на максимальное количество раз каждый, перерыв между подходами 120 сек.)

 Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений.

• Для женщин, у которых с верхом грудных мышц проблем нет и ключицы не выпирают, комплекс упражнений будет выглядеть так:

    1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 

(3 подхода на 15, 12, 10 раз, между подходами отдых 60-90 сек.)

2. Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье.

(4 подхода на 15 раз, между подходами отдых 60 сек.)

 3. Сведение в кроссовере  (сведение рук перед грудью на тренажере).

 4. Отжимания на брусьях.

 Разница этих программ всего в первых двух упражнениях, а «фишка» — это угол, под которым прорабатываются мышцы.

 Порядок упражнений не менять. Именно такой порядок гарантирует требуемый результат.

Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область.

Если вы реально настроены увеличить грудные мышцы с помощью упражнений, готовьтесь к правильным нагрузкам. А это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.

Не обязательно сразу брать все 4 упражнения, если вы ни разу не были в спортзале, возьмите два, 1е и 3е, если кроссовера нет, то 1е и 2е.

       Для тех, у кого нет возможности посещать спортзал по причине проживания в тайге, и до ближайшего спортзала 40 км, а любимые лыжи сломались (я принимаю только такую причину), или же вы стесняетесь, вот альтернатива – упражнения в домашних условиях.

***Отжимания от пола с разной шириной постановкой рук.

Да согласен, в первое время сложно будет и пару раз отжаться. Пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен.

 *** Отжимания между спинками стульев (альтернатива брусьям)

*** если вы окончательно и бесповоротно решились заниматься своей фигурой и делать это дома, придется прикупить фитнес-мяч (фитбол), на который можно лечь или опереться, и пару гантелей. Такой набор обеспечивает замену 70% экипировки  спортзала.

2.Самое главное осанка!

Как ни странно – именно осанка часто решает больше, чем остальные факторы для эстетики и красоты женской груди.

Дело в том, что большинство  женщин обладают впалой грудью, выпирающими вперед плечами, что существенно ухудшает внешний вид груди (и вы это создаёте искусственно).

В этом случае целью тренировки становится укрепление растянутых мышц спины и растяжение мышц груди (разведение гантелей), для того чтобы расправить плечи и подать грудь.

Исправленная осанка, в сочетании с увеличением объёма грудной клетки позволяет подчеркнуть грудь, придать ей большую выразительность, прибавляет девушке еще больше красоты и грации,  если же вы сутулитесь, у вас плохая осанка, то и грудь выглядит гораздо хуже, не говоря уже про ваше телосложение в целом.

Из-за поворота первой должна выходить грудь, а потом вы, но, никак не наоборот. =)

Упражнения для спины и улучшения осанки расписывать не буду, поройтесь в интернете, их полно. Ничего в них сложного нет, поэтому разберётесь сами.

И запомните. Незаменимых упражнений не существует. Шаблонов для тренинга НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Вы – индивидуальность, со своим собственным, неповторимым строением… и скелета, и мышц. Экспериментируйте, и будет вам счастье.

Если вы хотите иметь успех у мужчин, а вы хотите, я знаю, вы должны казаться им волнующей амазонкой, а не заплывшей домохозяйкой.

 3. Водные процедуры (закаливание),  массаж, крема и маски.

• Закаливание тренирует сосуды, улучшает кровообращение и состояние кожи, делает кожу более упругой.

Так же положительно на форму груди влияет плавание. Кроме того, что плавание укрепляет много мышц, это еще и водный массаж.

Вот тут поделюсь очередной своей фишкой, которую мне когда-то поведал профессор, заведующий кафедрой  хладотранспорта при ИРГУПСе.

Многие думают, что закаливание это когда с разбегу своей нежной попой в холодную воду прыг, т.е. нужен контакт с холодной водой  и они правы. Но в силу всем известного дискомфорта мало кто решается на такую экзекуцию. Есть более простой вариант.

 НЕ ВЫТИРАЙТЕСЬ ПОЛОТЕНЦЕМ ПОСЛЕ ДУША.

И всё. Эффект такой же. Законы теплообмена никогда не изменятся. Обливаясь холодной водой, вы снижаете температуру защитной оболочки тела, организм испытывает стресс, учится регулировать свой теплообмен и т.д.

Выходя мокрой из душа, капельки воды, испаряясь с тела, забирают тепло защитной оболочки, охлаждая её, организм испытывает стресс, но не в такой жёсткой форме. Во время душа также можно побаловаться краном меняя воду с горячей на холодную и обратно.

• Массаж. Можно самой, но лучше попросите своего молодого человека помассажировать вам грудь. И она будет в тонусе.

Если своего нет, привлеките чужого.

Если вы чувствуете, что грудь опять начала обвисать — смените владельца рук!

Массаж массажом, но  только пусть не тянет и не балуется, а то многие любят за сиськи подергать, пусть со своими частями тела балуется и пооттягивает, ему наоборот полезно. Дело в том, что грудь держат Куперовы связки — что-то вроде соединительной ткани. Эта ткань постепенно растягивается и никогда больше не встает на место. Поэтому, грудь не тянуть!

• В косметических средствах я не силен, поэтому пардон)

 3. Спортивный  бюстгальтер обязателен

Главное, занимаясь фитнесом, не испортить грудь.

Задача женщины не дать  растянуться связкам. Когда женщина бежит или скачет (на скакалке) без лифчика, ее грудь прыгает и помимо того, что это очень забавное зрелище ещё и связки растягиваются.

Нагрузка на грудь во время занятия спортом очень большая, вы этого даже не замечаете. Поэтому, чтобы грудь не отвисла, всегда носите лифчик, а на тренировки специальный, спортивный, который поддерживает форму груди, чтобы не создавать лишних нагрузок и не растягивать кожу и соединительные ткани.

Вроде бы и всё. Сильно только не заморачивайтесь и не мучайте себя всем приведённым комплексом упражнений сразу, попробуйте те, которые я порекомендовал, а затем добавьте остальные.

Я, к слову сказать, при первых месяцах тренировок девушкам вообще не даю упражнения на грудь, кроме отжиманий, и на то есть пара причин:

1. Есть более полезные упражнения на ноги и спину в плане  жиросжигания.
2. Для создания красивой талии и идеального женского силуэта, упражнения на грудь примерно на предпоследнем месте. (Грудь не самое важное в женщине, самое важное это глаза, поверьте мне, женщина без глаз намного страшнее)
3. Обычно, при первых посещениях спортзала, девушки надевают свободную одежду, скрывая свои формы и ни видя их вожделенных полукругов сложно составить программу с целью коррекции, да и на разговор они слабо идут.

Понятное дело, не каждая стремится рассказать «озабоченному» тренеру о своих интимных проблемах.

Подведём итог:

1.  Осанка всегда на первом месте!
2. Кардинально увеличить грудь физическими упражнениями невозможно
3. Изменить форму груди невозможно
4. Подтянуть  обвисшую грудь невозможно
5. Тренировочные программы дают эстетический эффект
6. Программы по увеличению груди и изменению формы это пустышка
7. Уменьшить размер груди можно
8. Замедлить появление состояния дряблости, улучшить упругость кожи,  приподнять  опущенные  молочные железы,  сформировать осанку и  визуально улучшить форму груди можно
9. Размер груди для мужчин имеет значение примерно до 16 лет, затем всё перетекает в качество. 
10. Говоряяяяят неповезеееееет,  если грудь размером меньше, чем живот (не сдержался =) )

Если у вас хорошая, здоровая, упругая кожа и стройное, подвижное, подтянутое тело, то даже небольшая грудь смотрится очень привлекательно…  просто Ням-Ням.

Ухаживайте за своей грудью и тогда мужики будут как котята:    

• Добавьте себе пару упражнений на грудь из приведённых выше
•  Не забывайте про водные процедуры и забудьте о полотенце после душа
• Осчастливьте МЧ, это я про массаж
•  При выполнении упражнений подстрахует не только тренер или напарник, но и спортивный бюстгальтер
• Не забываем поделиться статьёй с подругами (кликай по кнопкам социальных сетей расположенных ниже) и скажи Брину:  «спасибо Брин». =)
  

На сегодня всё,  мне пора спать   НО,

5
5
голоса

Рейтинг статьи

Как подтянуть грудь с помощью фитнеса

Содержание статьи:

1. Основные причины проблемы
2. Комплекс упражнений для подтяжки

Часто от тренеров можно услышать, что многих девушек беспокоит вопрос: можно ли увеличить грудь с помощью физических упражнений.

Анатомически женская грудь состоит из железы и жира, грудная мышца там тоже есть, но она располагается немного сбоку, поэтому мало влияет на желаемую форму. Когда действительно грудь может увеличиться на 1 или даже несколько размеров? Конечно, в первую очередь, во время беременности и кормления грудью, во-вторых, на фоне гормональных изменений или в соответствующие дни цикла, а также, если вы значительно поправились. Подтяжка груди физическими упражнениями возможна лишь незначительно, за счет улучшения тонуса кожи и укрепления грудных мышц.

Основные причины проблемы

Часто грудь теряет свою форму с возрастом, из-за дефицита коллагена и гормональных изменений в организме. Эти процессы происходят во всем теле, кожа становится дряблой, мышцы слабыми и менее упругими. Рецепт, как всегда, прост — только правильно подобранные силовые тренировки будут поддерживать молодость мышц, а в комплексе с питанием и уходовыми процедурами продлят вам здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.

Вторая важная причина, по которой девушки задаются вопросом «как поднять грудь», — конечно, же кормление детей. Грудь теряет былой объем, особенно на контрасте с пышными формами во время беременности и приходом молока.

Комплекс упражнений

Бывает так, что у девушки грудь достаточно большая, но слабые мышцы верхней части туловища создают рыхлость фигуры и это не выглядит привлекательно. Только сильное тело с мышечным тонусом может выглядеть молодо и подтянуто. Поэтому, выбирая упражнения для груди, девушкам стоит обращать внимание на укрепление кора, спины, рук и тренировать свое тело целостно.

Отжимания

Отжимания — это прекрасное базовое функциональное упражнение. Если человек решил заняться собой, но у него нет возможности посещать тренажерный зал, ему нужен будет комплекс всего из трех фундаментальных упражнений — отжиманий, приседаний и планки. Один раз вам нужно освоить технику, и на всю жизнь у вас есть вариант беспроигрышной базовой тренировки, которую можно выполнять в поездке, дома, на природе, экспериментировать с количеством и подходами.

Разведениие гантелей в стороны

Разведения гантелей помогут прочувствовать глубоко мышцы рук, грудные и трапецию. В зависимости от направления (вверх, в стороны), акцент будет на разные группы мышц. Идеальный вариант — в одном подходе совмещать несколько направлений, делать комбинированные суперсеты.

Подъем туловища

Различные подъемы туловища укрепляют пресс, но, как уже было сказано выше, зарядка для груди должна включать в себя и упражнения на спину, пресс, а также общие функциональные.

Сжимание ладоней

Многие девушки думают, что сжимая ладони, можно накачать грудные мышцы, но это не совсем так. Благодаря тому, что вы упираетесь руками и создаете хороший мышечный тонус, тело учится включать нужные мышцы в работу и напрягать их изолированно. Этот навык очень важно получить еще до того, как вы начнете усиленно работать с отягощениями.

Жим гантелей

Жим гантелей — несомненно одно из самых эффективных упражнений для груди. При правильной технике, постановке спины, включении в работу пресса и всех глубоких мышц кора, вы несомненно заметите результат. Имея подготовку и понимание, как включать все тело в работу, как изолировать то, что нужно и как не перенапрягать что не нужно, вы с пользой для себя сможете «выжать» желаемый вес.

Дополнительные рекомендации

При работе с любой проблемной зоной, важен комплексный подход, и если питание — основа похудения, то разные косметологические процедуры помогут улучшить качество кожи. Один из таких методов — «Виски» пеленания — новое слово в моделировании фигуры, уникальное обертывание с икрой и зеленым чаем, методика стимуляции метаболизма, лифтинга, регенерации.

Такие обертывания являются средством комплексной борьбы с избыточным весом и целлюлитом, сочетая высокую результативность коррекции фигуры и омолаживающим действием.

Как подтянуть грудь – с помощью упражнений в домашних условиях

«Как подтянуть грудь?» — это вопрос, который хотя бы однажды задавала тебе чуть ли не каждая женщина. Проблема обвисшей груди остается актуальной всегда, так как сталкиваются с ней все женщины, имеющие ребенка. После кормления грудь теряет свою упругость, перестает выглядеть привлекательно. Но существуют и другие причины, по которым может обвисать грудь. Это может быть слишком резкое похудение, неправильный образ жизни, слишком быстрый рост груди и тому подобное.

Существуют рекомендации, соблюдая которые вы сможете значительно понизить шанс на то, что ваша грудь обвиснет. Предлагаем вам ознакомиться с ними:

• Не злоупотребляйте посещением нудистских пляжей, так как слишком долгое воздействие прямых солнечных лучей на тонкую кожу груди ослабляет ее.
• Контролируйте свой вес, так как слишком резкая его потеря непременно приведет к обвисанию груди. Быстрый набор веса также может навредить, наградив вашу грудь растяжками.
• Используйте увлажняющие крема, которые помогут не допустить возникновения сухости кожи груди, благодаря чему она останется эластичной и подтянутой.
• Откажитесь от курения и чрезмерного употребления алкоголя, так как это влияет на состоянии мышечной ткани.

Если данные рекомендации соблюдать уже поздно и грудь обвисла, то ее необходимо постараться подтянуть в домашних условиях. Далеко не все случаи поддаются коррекции, особенно это относится к обладательницам большой груди от третьего размера. Однако, попытаться всегда можно. Давайте же узнаем, как можно подтянуть обвисшую грудь и сделать ее упругой в домашних условиях.

Средства, подтягивающие грудь

Огромное количество различных средств существует на данный момент, подтягивающих грудь. К ним можно отнести крема, гели, масла, спреи и прочие косметологические средства, которых сейчас так много в косметологических магазинах. Однако, несмотря на дорогую рекламу, такие средства могут помочь разве что методом самовнушения. Научно доказано, что такие методы подтягивания груди не более, чем способ наживы предприимчивых производителей. Если они и оказывают какой-то эффект, то только на грудь очень маленького размера с еле заметным обвисанием. Если же у вас третий размер груди или более, то вы можете вылить ведро таких средств себе на грудь, но результата не будет никакого. Подтягивать обвисшую грудь в домашних условиях косметологическими средствами нецелесообразно.

Другое приспособление для подтягивания груди – бюстгальтер для коррекции осанки. С помощью такого средства можно подтянуть грудь, если обвисание не достигло критической точки. Такой бюстгальтер можно найти в спортивных магазинах или в крупных аптеках.

Однако, лучше всего использовать специальные упражнения, чтобы вернуть груди форму. Мы предлагаем ознакомиться с самыми полезными упражнениями для подтягивания груди в домашних условиях.

Упражнения

Красивая подтянутая грудь после родов и кормления возможна только благодаря специальным упражнениям. Не перенапрягайтесь и не берите на себя слишком много упражнений, так как первые результаты и более-менее подтянутую грудь вы сможете увидеть только через два месяца регулярных занятий, не ранее. Очень важно не останавливаться на половине пути, так как вы только нанесете ущерб грудным мышцам.

Сделать грудь подтянутой в домашних условиях непросто, но вполне возможно. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые созданы для укрепления и подтягивания мышц женской груди.

• Первое и самое распространенное упражнение для подтягивания груди – это отжимания. Но их следует выполнять правильно, так как от расположения рук зависит то, куда идет нагрузка. Из-за неправильного подхода можно накачать руки, шею, что угодно, но не грудь. Итак, выполнять отжимания для укрепления груди нужно следующим образом: станьте на пол на четвереньки, руки расположите на краю дивана или низенькой скамьи на ширине плеч. Теперь начинаем не спеша сгибать руки в локтях, прикасаясь грудью к скамье и возвращаясь в исходное положение. Для того чтобы грудь была красивой и подтянутой, необходимо выполнять по 15 повторений в два подхода. Если поначалу вам тяжело сделать столько отжиманий, тогда делайте сколько можете, постепенно увеличивая количество до необходимого.
  Когда вы почувствуете, что отжиматься от дивана стало легко, можете начинать отжиматься от пола.
• Второе упражнение является одним из наиболее эффективных. А сделать вам нужно следующее: станьте на пол, поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Руки сложите перед собой на уровне груди, приложив ладонь к ладони. Теперь надавливайте руками друг на друга так сильно, как только можете, оставаясь в таком положении 10-15 секунд. Затем расслабьте мышцы на 10 секунд и повторите упражнение. Для того, чтобы форма груди была красивая и подтянутая, необходимо выполнять упражнение не менее 15 раз.
• Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение для подтягивания груди, необходимо приобрести эспандер или обычную упругую резинку. Станьте на пол, возьмите в руки необходимый предмет, вытяните их перед собой и начинайте медленно растягивать резинку или эспандер в разные стороны. В точке максимального растяжения задержитесь на 5-7 секунд, затем также медленно сводите руки в исходную позицию. Повторять 10-15 раз.
• Подтянуть грудь в домашних условиях можно также с помощью гантелей. Для этого вам понадобится найти две гантели весом до 1,5 килограмма. Лягте на пол, возьмите руки по гантеле и начинайте разводить прямые руки в стороны, после чего сводя их перед собой. Повторять такое упражнение для подтягивания груди гантелями необходимо не менее десяти раз.
• Еще одно хорошее упражнение для укрепления груди в домашних условиях выглядит следующим образом: подойдите лицом к стене, станьте вплотную и положите на стену ладони на уровне груди. Начинайте надавливать на стену так, будто вы хотите сдвинуть ее с места. Сделать нужно 20 надавливаний.

Для того чтобы вы смогли увидеть результаты уже спустя месяц или два, необходимо выполнять данные упражнения регулярно. Если вам тяжело выполнить необходимое количество упражнений, начните с малого, постепенно увеличивая нагрузку, и тогда ваша грудь будет упругая и подтянутая. Подробнее об упражнениях в видео ниже.

Другие методы

Если на упражнения у вас нет времени или они просто не помогают подтянуть грудь, то вам не следует отчаиваться. В наше время существует множество способов быстро подтянуть грудь с помощью медицины. Однако, такая операция обойдется довольно дорого, кроме того, пока будут зашивать швы, этот процесс может доставлять большой дискомфорт и даже боль. Идти на операцию ради подтягивания груди необходимо только в самых исключительных случаях, если вы действительно пытались подтянуть ее упражнениями, но они вам не помогли.

Если вы все-таки решились на операцию по подтягиванию груди, вам необходимо найти хорошего пластического хирурга, почитать отзывы о нем, а только тогда «ложиться под нож».

Также вы можете использовать маски, подтягивающие грудь. Но это следует делать как комплексный метод подтягивания вместе с упражнениями, так как отдельно от масок не будет никакого эффекта. Для того чтобы сделать маску для подтягивания груди в домашних условиях вы можете использовать такие продукты как йогурт, мед, глина, дрожжи, картофель, редька и миндаль. Данные продукты помогают укрепить кожу груди и сделать ее более упругой.

Какой бы способ подтягивания груди вы ни выбрали, следует понимать, что молниеносных результатов не будет. Если вы проявите упорство, то спустя некоторое время вы заметите, что ваша грудь стала значительно подтянутее и красивее.

Фотогаллерея

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые сделают вашу грудь скульптурной и подчеркнутой.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы — или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь.Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Представьте себе, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя на высоте?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Как подтянуть грудные мышцы

Развитие более плотной груди сводится к 2 основным элементам — мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо совмещать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием.Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, а также в формировании формы и рельефности груди.

Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к формированию рельефной, сжатой груди — вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых результатов.

Упражнения для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогут вам сделать грудь более упругой.Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

В идеале, вы хотите сочетать и то, и другое для оптимального развития груди, но частые повторения движений будут жизненно важны для придания вашей груди формы, четкости и сухости.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение прекрасно развивает мышцы груди и силу.

Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений. Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, в отличие от подъема как можно более тяжелых, что будет способствовать увеличению общей массы.

Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Мухи с гантелями

Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее прорабатывают.

Мухи с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклонной / наклонной скамье. Включая упражнения с гантелями в наклоне и падении, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать в целом более плотную и четкую грудь.

Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

Пуловер с гантелями

Пуловеры

с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми.После этого груз снова поднимается в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются для опоры.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Ориентируясь на верхнюю часть груди, помогает создать баланс между плечами и грудью.Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

Pec Deck

Грудная дека — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

отжиманий

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

Отжимания

нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

Отжимания

способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие комплексные упражнения, такие как жим лежа. Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одними из первых упражнений, которые мы учимся делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности. В отжиманиях узким хватом больше внимания уделяется трицепсу. Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Сводка

Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять наряду с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

Эти упражнения для груди также следует выполнять вместе с другими упражнениями для силовых тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, а также общую силу и физическую форму.

Переопределите то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам чувствовать себя более функционально. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

4-недельная тренировка груди — Лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания сундука, который выскакивает из вашей рубашки и помогает выглядеть как супергерой: прекратите тренироваться, как все.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и обучении точным движениям. Сконцентрируйтесь на поддержании упругости корпуса и сильно сжимайте грудные мышцы при каждом повторении — именно этим вы и будете заниматься на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Для предотвращения мужских грудей нужно больше, чем просто отжимания.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом).Смещение строками; более сильные мышцы спины будут отводить плечи назад, позволяя волокнам груди визуально расширяться.

Мышцы грудной клетки несут ответственность не только за поднятие веса вверх; они также приводят ваше плечо, притягивая его к груди. Когда вы делаете движения грудной клетки, стимулируйте внутренние грудные волокна, сильно сжимая ее, когда вы выпрямляете руки. Имейте это в виду во время этой тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка сундука

Направления: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от тренировок по воскресеньям. В другие дни гребите на 1 500 метров на кардиотренажере и выполняйте 4 подхода по 10–12 тяг с гантелями одной рукой на каждую руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины, прежде чем начинать тренировку груди.

1. Холд Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги.Напрягите ягодицы, приподняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздухе. При этом сожмите мышцы спины, оторвав руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

2. Внешнее вращение плеча

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком на расстоянии нескольких футов от легкой ленты сопротивления, установленной на уровне пояса; возьмитесь за его конец левой рукой.Это начало. Держа предплечье перпендикулярно полу, вращайте плечом, оттягивая повязку. Идите только настолько, насколько вам удобно. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 15 с каждой стороны.

3. Тяга к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа по бокам гантели средней тяжести. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра; пусть гантели свисают. Гребите их к грудной клетке, сжимая лопатки; сделать 6.Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторить.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите корпус и ягодицы напряженными.Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем поднимите гантели вверх. Попытайтесь сжать грудь, когда руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами.Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторить. Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

3а. Кроссовер отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начало слева от полосы сопротивления.Возьмите его и примите положение отжимания, достаточно далеко, чтобы вы почувствовали легкое напряжение. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите правую руку и натяните ленту на груди. Положите его на пол, удерживайте, затем вернитесь на старт. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону. После каждого подхода, не отдыхая, выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение отжимания, положив руки на скамью прямо под плечами.Делайте отжимания в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на агрессивном сжимании груди в верхней части каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Finisher

Эта фермерская дрель улучшает осанку, что помогает увеличить грудь.

ФОТО ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните стоять с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это 5 минут.В течение первой минуты ходите 30 секунд, затем отдыхайте 30. После этого ходите еще 5 секунд каждую минуту. Сделайте 2 круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 растяжек для ослабления напряженных мышц груди

Ведете ли вы сидячий образ жизни или очень активны, есть вероятность, что мышцы передней части тела напряжены.Это может привести к проблемам от тупой, ноющей боли в спине до плохой производительности на тренировках. «Стеснение в груди — слишком распространенная проблема, потому что очень много людей ежедневно сидят за столами, что может вызвать округлые плечи и сутулую осанку», — говорит Грег Джастис, физиолог и владелец AYC Health and Fitness в Канзасе. Сити, Канзас. Усугубляет ситуацию эмоциональный стресс, таскание с собой тяжелой сумочки или портфеля и постоянный взгляд на свой мобильный телефон — все это может способствовать напряженности в этой области, добавляет Ален Сен-Дик, NASM-CPT, терапевт из Stretch Relief в Нью-Йорке. Город.

Все это округление плеч приводит к скованности и боли в шее, плечах и верхней части спины. «Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль», — говорит Джастис. Даже если вы часто занимаетесь спортом, ваши движения могут ухудшить ситуацию. «Часто люди усугубляют пагубные последствия, ходя в тренажерный зал и делая отжимания или жим лежа, и пренебрегая упражнениями, которые могли бы сбалансировать их осанку.К тому же, когда дело доходит до ваших тренировок, сутулость может затруднить выполнение кардио или силовых упражнений, поскольку это может помешать полному расширению ваших легких.

«Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа растягивается, и вы приходите туда с болью».

Уловка для решения этих проблем заключается в том, чтобы добраться до корня проблемы. «Люди склонны лечить симптомы — там, где они ощущаются, а не там, где они возникают», — говорит Джастис.Он говорит, что лучше бороться со стеснением, а не с болью, сочетая небольшой самомассаж (выполняемый с помощью валика из пеноматериала и маленького мяча) с растяжкой груди. Он рекомендует в первую очередь массажные части, чтобы расслабить мышцы, чтобы вы могли глубже погрузиться в растяжку (и получить больше облегчения). Попробуйте эти — некоторые из любимых Джастисом и Сен-Диком — роликов и растяжек ниже, а затем перейдите в приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Напольный валик для груди

Лягте на пол, подложив под лопатки большой валик из пеноматериала перпендикулярно вашему телу.Перевернитесь на левый бок, затем продолжайте перекатывать так, чтобы валик находился под левой стороной груди. Поднимите тело вверх (так, чтобы валик немного сдвинулся вниз по груди), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Doorway Roll

Встаньте лицом к стене справа от дверного проема. Поместите массажный мяч, мяч для лакросса или теннисный мяч между левой стороной груди (прямо перед плечом) и стеной. Протяните левую руку через дверь, поднимите и опустите ее так, чтобы вы почувствовали легкий массаж в месте, где мяч касается вашей груди.Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка дверного проема

Встаньте в дверном проеме и вытяните правую руку вниз под углом 45 градусов от ног. Положите руку на дверной косяк и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед правым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка мяча

Лягте лицом вверх на большой мяч для упражнений. Откиньтесь назад и посмотрите назад, выпуская грудь к потолку.Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Corner Stretch

Встаньте лицом к углу, поставив левую ногу близко к углу, а правая сделайте шаг назад. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок. Поставьте предплечья к стене по обе стороны от угла. Согните левое колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30-60 секунд (не забывайте дышать!), Затем повторите, поставив противоположную ногу вперед.

Обратите внимание и исправьте факторы образа жизни, которые могут вызвать это мышечное напряжение. Включите эти растяжки, а также занятия Aaptiv в свой еженедельный распорядок, чтобы избежать напряжения мышц груди.

Домашняя тренировка груди с гантелями

Посмотрите эту домашнюю тренировку с парой гантелей. Жизненно важно, чтобы женщины тренировали верхнюю часть тела, в том числе грудь, для развития силы, осанки и функций. Это лучший способ сделать это ниже.

Домашняя тренировка груди для женщин

• Отжимания
• отжиманий
• Пуловеры с гантелями
• Chest Flys
• Протянуть доску

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Дамы — надо поработать грудью !

«Если я тренирую грудь, я потеряю грудь». Ложь — если вы проводите один день в неделю, выполняя упражнения на укрепление груди, вы фактически будете держать «вещи» там, где вы хотите, увеличивать силу, улучшать осанку и чувствовать себя лучше в целом.

Сегодня на Tone and Tighten я хотел поделиться с вами одной из моих любимых тренировок груди дома , которую вы можете выполнять с помощью пары гантелей.

Поехали!

ЗВОНИТЕ ВСЕМ МАМАМ!

Представляем мою совершенно новую программу Mommy Tummy Fix !

Мамы все время спрашивают меня, как они подтягивают живот после рождения ребенка, чтобы избавиться от своей «маминой собачки». Это требует большего, чем просто скручивания и доски.

Вот тут-то и пригодится эта программа.

Шестиэтапный план тренировки , разработанный специально для выравнивания живота и помощи при диастазе прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую для своих послеродовых пациентов в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
• Большие цветных фотографий и четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• Точно такой же план тренировок, который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонирования и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

Какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для женщин?

Важно, чтобы все женщины регулярно тренировались для верхней части тела, в том числе для груди, подобной этой. Многие женщины обнаруживают, что их верхняя часть тела немного слабее, чем им хотелось бы. Это нормально! С помощью некоторых простых тренировок вы можете набрать силу, , получить больше четкости (при сохранении желаемых кривых), тон и подтянуть верхнюю часть тела, включая грудь, руки и плечи.

Некоторые отличные упражнения, которые должны быть включены, — это отжимания (модифицированные), положение планки, отжимания и упражнения, которые увеличивают вес с гантелями или даже собственный вес.

Заинтересованы, но вам нужны дополнительные рекомендации? Ознакомьтесь с некоторыми из моих других домашних тренировок верхней части тела для женщин:

10 лучших тренировок верхней части тела для женщин

8 отличных упражнений с собственным весом для укрепления рук, плеч, груди и спины

Скульптура сексуальных плеч на домашней тренировке

Тренировка верхней части тела для рук, плеч, спины и груди без оборудования

20-минутная тренировка для рук с отягощением в тонусе

Какое упражнение лучше всего при вялости подмышек?

Ищете другие отличные упражнения, которые помогут вам определить и укрепить руки и избавиться от дряблости под мышками? Я тебя прикрыл.Ознакомьтесь с некоторыми из моих тренировок, чтобы тонизировать и подтянуть руки, плечи и спину.

Устранение дрожания рук

10 лучших упражнений с гантелями для тонуса рук

Как избавиться от жира в бюстгальтере

А теперь приступим к тренировке…

Разминка

Всякий раз, когда я разогреваюсь перед тренировкой верхней части тела, важно, чтобы вы делали что-то, что задействует вашу верхнюю часть тела (кажется логичным, не так ли?). Давайте разогреем это с помощью прыжков.

Домкраты

• Начните со ступней вместе и расслабленных рук.
• Прыгайте и расставьте ноги, поднимая руки над головой.
• Снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение.

Три комплекта по 30 шт.

Тренировка

Отжимания (при необходимости модифицируйте)

• Приступите к земле в положении отжимания — положите ладони и пальцы ног на пол, руки прямые (или упритесь коленями в пол для модификации).
• Держитесь нейтрально и ровно.
• Опустите сундук, пока он не коснется земли.
• Вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Отжимания

• Сядьте на край скамьи или стула и положите руки по обе стороны от ягодиц.
• Отойдите от края скамьи спиной, поддерживая руками вес тела.
• Согните руки в локтях так, чтобы плечи были почти параллельны земле.Обязательно держите руки близко к телу.
• С помощью рук поднимите тело в исходное положение.

20 повторений

Пуловеры с гантелями

• Лягте на спину на скамью, держа одну гантель обеими руками над головой. Колени держите согнутыми, ступни — ровно.
• Держите гантель прямо над грудью. Это ваша исходная позиция.
• Держите руки прямыми и медленно опускайте вес по дуге над головой и за ней, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Медленно верните гантель в исходное положение.

20 повторений

Комод для мух

• Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
• Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
• Верните руки в исходное положение.

20 повторений

Протяжная доска

• Начните с положения высокой планки на руках и ногах, поместив гантель рядом с левой рукой.
• Правой рукой возьмитесь за гантель и потяните ее к правой стороне тела.
• Положите руку обратно на землю и повторите с левой стороны. Держите бедра ровно на протяжении всего движения.

20 повторений

Повторите это дважды — три раз, если вы чувствуете себя достаточно сумасшедшим!

Поздравляем! Вы его полностью раздавили. Я прошу прощения за любую мышечную боль, которую вы будете испытывать завтра и на следующий день, но я знаю вас лучше, чем это. Вместо этого я просто скажу, пожалуйста.

Не пропустите еще один пост!
Следуй тону и подтягивайся в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

Вы проверяли мой канал на YouTube l , чтобы узнать больше о тренировках?

Сделай это,

Джаред

9 упражнений на грудь для обвисшей груди [действительно ли они помогают?]

В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять, чтобы бороться с отвисшей грудью.

В частности, вы выучите

• Почему у вас может быть обвисшая грудь,
• 4 упражнения для груди, которые можно выполнять без веса, и
• 5 упражнений для груди, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может возникнуть. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?

Так могут ли упражнения действительно поднять вашу грудь?

Не напрямую.

Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не из мышц. Таким образом, упражнения не изменят напрямую форму вашей груди. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.

Кроме того, тренировка грудных мышц будет:

• улучшают силу верхней части тела,
• улучшают вашу способность толкать предметы, а
• улучшают вашу осанку.

Что вызывает обвисшую грудь?

Есть много вещей, которые приводят к изменению формы вашей груди.

К наиболее частым причинам относятся:

1. Снижение уровня эстрогена: Эстроген является основным женским гормоном. С возрастом уровень эстрогена снижается. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
2. Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размерах, поскольку они начнут вырабатывать молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
3. Потеря веса: Это похоже на изменение размера груди. Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
4. Уменьшение количества коллагена: Наконец, коллаген — это белок, который обеспечивает структуру вашей кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, из-за чего кожа кажется более дряблой.

К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.

Но хорошие новости:

Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.

Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.

Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.

Все, что вам нужно, это немного мотивации :).

Упражнения по подтяжке груди без отягощений

Отжимания с широким закрытием

Первое упражнение — отжимание широким и закрытым.Отжимания — безусловно, лучшее упражнение для укрепления мышц груди.

Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.

Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.

Вот как это сделать:

• Примите позу для отжимания, руки должны находиться прямо под локтями, то есть под плечами.
• Вы можете делать это с прямыми ногами или с коленями на полу.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
• Начните упражнение с разгибания рук на полу. Они должны быть шире плеч.
• Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Затем сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
• Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.

Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнить его на наклоне, например, на столе или выступе.

Если это упражнение для вас слишком легко — вы можете выполнять его из положения полного отжимания на ногах.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Планка вверх и вниз

Планка вверх и вниз — отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.

Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.

Вот как это сделать:

• Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги позади себя.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а ягодицы задействованы.
• Затем медленно переходите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
• Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
• Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх.
• Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Кобра

Следующее упражнение — кобра. Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.

Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
• Поставьте ноги прямо позади себя на земле.
• Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
• Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
• Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного. Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата — , это известно как собака, направленная вверх.
• Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы упростить упражнение, выполняйте его с колен.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.

Делайте 6-10 повторений за подход.

Отжимание со стопой

Далее идет отжимание на ногах.

Для этого движения вам понадобятся два стула.

Вот как это сделать:

• Установите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
• Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
• Затем положите одну руку на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
• Держите локти прямо.
• Отсюда начните сгибать руки в локтях, подгибая их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
• Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
• Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
• Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Делайте 6-10 повторений в подходе.

Упражнения по подтяжке груди с отягощением

Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые можно выполнять с отягощениями.

Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого. Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.

У меня есть и мне очень нравятся Bowflex 552, но они немного дорогие.

Как вариант, можно взять два набора гантелей,

Хорошо, приступим к упражнениям:

Отжимания гантелей:

Следующее упражнение — жим гантелей. Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.

Вот как это сделать:

• Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и держите ее за грудь.
• Затем сожмите предмет как можно сильнее.
• Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
• Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
• Не переставайте сжимать предмет вместе, чтобы ваша грудь оставалась активной.
• Верните вес на грудь и повторите.

Сделайте 20 повторений в подходе.

Полосатый сундук Flys:

Следующее упражнение на грудь — полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Рекомендую этот набор от Amazon.

Вот как это выглядит:

• Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
• Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
• Затем вытолкните ленту вперед перед собой.
• Когда ваши локти начнут сжиматься, начните сводить руки вместе.
• В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Жим гантелей от груди:

Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.

Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизаторе (который можно дешево купить на Amazon).

В противном случае вы можете сделать это на полу.

Для этого упражнения используйте более тяжелые гантели.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
• Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
• Исходное положение: локти и трицепсы полностью прижаты к земле, а предплечья — вертикально.
• Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются.Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
• Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. По крайней мере, на 3 секунды вниз, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
• Повторить.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Если у вас есть доступ к жиму лежа — это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.

Полеты гантелей:

Следующее упражнение — муха гантелей.Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.

Для этого упражнения используйте более легкие гантели.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью так, чтобы локти были заблокированы, а ладони смотрели друг на друга.
• Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
• Отсюда вы начнете опускать руки по бокам, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
• Продолжайте движение, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
• Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
• Я хочу, чтобы вы все время представляли, что обнимаете большое дерево.
• Повторить.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.

Пуловер с гантелями:

Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.

Вот как это сделать:

• Возьмите гантель и держите ее за грудь.
• Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Поясницу на земле)
• Выпрямите локти и удерживайте гантель над грудью.
• Затем верните гантель над головой к полу, удерживая локти прямыми.
• Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
• Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.

Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.

Кстати о тренировках…

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
Он включает 30 различных упражнений для тонуса всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

Другие часто задаваемые вопросы

Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?

Ношение бюстгальтера на ночь не предотвратит обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.

Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, из-за чего со временем она с большей вероятностью провиснет.

Предотвращает ли провисание без бюстгальтера?

Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.

Лучшее, что вы можете сделать, — это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.

Вызывает ли беременность обвисание груди?

Беременность может увеличить риск развития отвисшей груди.

Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.

Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.

К сожалению, это невозможно контролировать.

Возможна ли подтяжка груди?

Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой — это сделать операцию.

Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.

Есть два типа операций — операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).

Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!

Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди

Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».

Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.

В любом случае, вы красивы — с обвисшей грудью или нет!

Теперь позвольте мне передать это вам.

Использовали ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для рук, которые вы можете делать дома

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Создайте свою лучшую грудь: 5 обязательных упражнений на грудь

Дайте угадаю: ваше упражнение на грудь состоит из четырех подходов: жима гантелей на горизонтальной скамье, жима гантелей на наклонной скамье и разгибаний.Если так, то у вас полно компании. Это та же программа понедельника, которой многие лифтеры следовали в течение многих лет без изменений. И это потому, что это работает — до определенной степени.

Если вы достигли плато тренировок или просто не можете вспомнить, когда в последний раз что-то встряхивали, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку груди новые стимулы. Лучшим подходом является проработка грудных мышц с помощью различных упражнений и углов, и эти пять движений делают свою работу, а затем некоторые.

Устройство и функции грудной клетки

Ваша грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и нижней малой грудной мышцы.Плоская толстая грудная клетка начинается широким проходом вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хряща ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область — межтрубную канавку в верхней части плечевой кости (плечо).

Узкая треугольная грудная клетка начинается с верхней и внешней поверхностей трех ребер и входит в клювовидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.

Большая грудная клетка отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот руки в борьбе на руках (внутреннее вращение).Минорная грудная клетка выполняет одну из основных функций — стабилизирует лопатку.

К наиболее популярным упражнениям, которые добавляют сопротивление этим базовым движениям, относятся жим лежа, жим гантелей, взлет гантелей, кроссовер на канате и отжимания. Но это ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем еще один шаг вперед в тренировке груди и рассмотрим более сложные техники, которые помогут вашим мышцам расти.

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.Я также обнаружил, что мои плечи берут верх, когда я выполняю жим на горизонтальной и наклонной скамье, поэтому я предпочитаю использовать вместо этого жим гантелей от груди.

Но я не просто жим от груди. Я добавляю скручивание — буквально — для того, чтобы использовать преимущества захвата лежа на спине или обратным хватом. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа на горизонтальной поверхности, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным пронированным хватом.[1]

Исполнение

Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

1. Лягте на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед), руки вытянуты на груди.

2. Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, отталкиваясь обратно в исходное положение. Вы должны держать хват на спине, мизинцы внутрь, а ладони обращены к лицу в верхней части движения.Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.

3. Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.

2. Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимание — отличное упражнение, но вы должны делать его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудную клетку. Попробуйте использовать отжимания с отягощением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите пробивать себе грудь с отягощением.Узкое положение рук позволяет выдвигать внутренние грудные мышцы, а дополнительный вес на спине превращает его из повседневного движения в разрушитель грудных мышц.

Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что ЭМГ-активность большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук [2].

Исполнение

Отжимания с отягощением узким хватом

1. Начните отжиматься, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов.Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину груз или мешок с песком.
2. Медленно опустите грудь на пол и надавите назад, пока полностью не разогнете руки в локтях.

3. Кабельный кроссовер 21s

Работа с тросом — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудь.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что перекрест троса с наклоном вперед производил почти такую ​​же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.

Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, которую хотите, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21s. Вы получаете преимущество кроссоверов высокого, среднего и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и туловище в неподвижном состоянии, чтобы выполнять упражнение с плеч.Это поможет максимально растянуть и сжать грудь во время каждого повторения.

Исполнение

Первые 7 повторений (нижняя позиция)

1. Начиная с тросов в крайнем нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите положение в шахматном порядке с одной ногой вперед и одной ногой назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
2. Возьмитесь за ручки по бокам и удерживая нижнюю часть руки, вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз, используя зачерпывающее движение.Выполните 7 повторений в этом положении.

Вторые 7 повторений (среднее положение)

1. Переместите кабели на уровень груди, возьмитесь за ручки и займите исходное положение.
2. Вытолкните ручки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
3. Сопротивляйтесь весу, открывая широкую дугу. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите ее обратно к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.

Финал 7 повторений (высокое положение)

1. Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
2. Надавите на ручки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
3. Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем снова сожмите грудь и под ней. Выполните последние 7 повторений в этом положении.

4. Гиря Fly

Гири сложнее держать, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон для борьбы с весом, подвешенным под ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы бы использовали при стандартной мухе гантелей.

Если вы обнаружите, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была муха на всем диапазоне, а не на полумуху-полужим.

Исполнение

1. Держите гири на груди, как при жиме, но поверните ладони лицом друг к другу.
2. Используя широкую дугу от плеч, опустите руки со слегка согнутыми локтями, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и сократите грудные мышцы, преодолев дополнительное сопротивление, которое оказывают гири в нижнем диапазоне.
3. Сожмите грудные мышцы, поднимая руки назад широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.

5. Падение наклона вперед

Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором хорошо используется вес вашего тела.Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами. Просто добавив к этому уже эффективному упражнению наклон вперед, вы стимулируете большую активность грудной клетки.

Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится напарник, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить задачу, добавив веса с помощью цепей или ремня.

Предупреждение для людей с любыми проблемами плеча: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете погрузиться.Я всегда советую делать полный диапазон движений, но не рискуя получить травму.

Исполнение

1. Положите руки на перекладины и поднимитесь вверх, пока ваши локти не зафиксируются. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягая корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
2. Попросите вашего партнера по тренировке удерживать и отводить ваши ноги назад, пока вы не окажетесь в положении наклона вперед, используя ровно столько помощи, чтобы подвести вас под нужным углом. Ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.
4. Поднимитесь вверх, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте сжатие грудных мышц, когда вы подъезжаете.

После того, как вы освоите эти упражнения, у нас будет полный список наших лучших упражнений для груди, чтобы вы могли построить тренировки груди, которые лучше всего подходят для вас.

13 лучших упражнений для груди для женщин, чтобы добиться крепкого и полного бюста

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать.К сожалению, первая область, где мы замечаем это притяжение вниз, — это грудь.

Хотя нет лекарства от разрушительного воздействия старения, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы значительно замедлить его эффекты. Вверху списка находится целевое упражнение с отягощениями. В этой статье мы выделим лучшие упражнения для груди для женщин, которые призваны поднять бюст и добиться упругой и полной груди.

Присмотритесь к своему бюсту

Ваш бюст состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудные мышцы.Оба они располагаются под тканью груди и наверху грудины. Они соединяются с плечевой костью, которая является ближайшей к плечевому суставу костью руки. Основная работа грудных мышц — прижимать руки к телу и позволять плечам двигаться вперед.

У женщин есть дополнительный набор мышц груди, известный как связки Купера. Это тонкие совокупности соединительных тканей, которые вместе поднимают грудь. Связки Купера отвечают за то, чтобы приподнимать бюст и поддерживать его в вертикальном положении.С возрастом эти связки становятся слабыми и дряблыми. В результате грудь начинает опускаться.

Целенаправленное упражнение подтягивает связки Купера, как рабочий может натягивать направляющие тросы на подвесном мосту. Это приподнимет ваш бюст, придаст вам больше объема и более полное декольте.

Легко пренебречь грудью в пользу областей, где жир имеет тенденцию накапливаться в теле женщины; бедра, бедра и живот. Но пренебрегать бюстом — ошибка.Регулярные упражнения на грудь быстро преобразят ваш бюст, сделают его более дерзким. В то же время у вас улучшится осанка верхней части тела. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного преимущества ваше плечо станет более рельефным, что добавит подтянутому спортивному образу, который является отличительной чертой женщины с хорошей формой.

5 упражнений на грудь для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Сжимание подушки

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца (внутренняя)
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите подушку в руках прямо над грудью. Сложите подушку в шар.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение во внутренней части груди. Постарайтесь соединить руки через подушку. Удерживайте сокращение на секунду, а затем расслабьтесь.

Упражнение № 2: Подъем боковой руки

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами.
• Держа руки прямыми, живот втянут, поднимите одну руку вверх и в стороны. Поднимите руку как можно выше. Почувствуйте растяжение груди.
• Смените каждую руку на необходимое количество повторений.

Упражнение № 3: Жим от пола от груди

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены к коленям.
• Удерживая плечи опущенными, а живот втянутым к полу, опустите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Сожмите грудные мышцы в нижнем положении.
• Вернитесь в верхнее положение так, чтобы гантели соприкасались сверху. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и на выдохе, когда поднимаете их обратно.

Упражнение № 4: Полевая муха

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете дерево).
• Соедините руки, опустите руки на пол так, чтобы они двигались по полудуге. Держите мышцы живота втянутыми. Держите руки на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не разгибая рук, верните гантели в исходное положение.Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.

Упражнение 5: Отжимания от колен

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на колени на коврике для упражнений в положении отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Опирайтесь на колени и поднимите голени от пола. Теперь ваше тело будут поддерживать ваши колени и ладони.
• Опустите тело к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Согните руки в локтях, чтобы они опустились, позволяя им разлетаться в стороны. Когда вы спускаетесь на пол, вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения помните о своем дыхании — вдыхайте, когда спускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

4 промежуточных упражнения для груди для женщин

Упражнение № 6: Формирователь бюста

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте с парой легких гантелей в руках. Ноги должны быть на ширине плеч. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
• Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе по дуге. Движение должно происходить через плечевой сустав, чем любое движение руки.
• Плотно сожмите грудь в сжатом положении, задерживаясь на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

Упражнение № 7: Тяга на коленях

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений с парой легких гантелей в руках.Гантели должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и втягивайте мышцы живота.
• Потяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю двигаться вверх и назад. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Упражнение № 8: Подъемник бюста

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей.Ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты.
• Удерживая руки в слегка согнутом положении, повернитесь от плечевого сустава, чтобы перенести вес вверх и на уровень плеч.
• Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение.

Упражнение № 9: Собака вниз

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Сядьте на коврик для упражнений на колени.Ваши руки должны быть немного шире плеч и располагаться немного выше плеч. Втяните живот и сохраните нейтральное положение позвоночника.
• Теперь выпрямите руки и отведите туловище назад, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам приподняться в этом положении.
• Преувеличенным движением по дуге опустите грудь к полу, а затем позвольте ей подняться по дуге до положения полностью вытянутой руки. В этом положении ягодица должна быть опущена, а спина полностью выгнута.
• Обратное движение для возврата в исходное положение.

4 продвинутых упражнения для груди для женщин

Упражнение № 10: Поперечный удар

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа в руках легкую пару гантелей. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то слева от себя гантелью в правой руке. Энергично поднимайте и поднимайте вес по дуге. В верхнем положении вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц.
• Повторите движение поперечного удара с другой стороны, чередуя, пока не выполните необходимое количество повторений.

Упражнение № 11: Отжимания на одной руке

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Лягте на коврик в обычном положении для отжимания.Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол так, чтобы ваши плечи находились на разной высоте.
• Полностью опустите тело на землю. Теперь толкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторение с другой стороны.

Упражнение № 12: Планка вверх-вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: сердцевина

Способ исполнения:

• Сядьте на тренировочный коврик на всех этажах.Примите положение планки, касаясь пола только пальцами ног и предплечьями. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот втянут.
• Теперь потяните руки вверх так, чтобы вы опирались на руки. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение руки вверх / вниз, сделав необходимое количество повторений. Если вы устали, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.

Упражнение 13: V-отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: большая грудная мышца
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте на коврик для упражнений на четвереньках.Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Расставьте руки так, чтобы они были немного выше головы и чуть шире плеч. Ваше тело должно иметь форму буквы «V».
• Согните руки в локтях так, чтобы голова опускалась к полу. Вам нужно всего лишь опуститься на пару дюймов, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после этого упражнения. Лучше сначала упасть на колени, чем сразу возвращаться в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к полному набору движений, которые помогут поднять, наполнить и поддерживать дерзкий бюст. Предлагаемые упражнения прогрессивны. Регулярно выполняя их, вы станете сильнее и в тонусе, а упражнения станут легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполняйте 20 повторений каждого упражнения, следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму при каждом повторении. Выполняйте все упражнения последовательно, выполняя только один подход без отдыха между движениями.Затем отдохните одну минуту. Подготовьтесь к выполнению этой последовательности трижды.

Выполнив три полных подхода каждого упражнения тренировки для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход из каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Выполните три полных цикла последовательности, а затем таким же образом переходите к продвинутым упражнениям.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировок, чтобы не повредить соединительные ткани груди.

Вы использовали наши лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы проработать бюст? Или у вас есть любимые движения, которые мы не включили? Поделитесь своими лучшими упражнениями для груди и советами в разделе комментариев ниже!

.