Power pump фитнес это: Pump-тренировка: что это такое в фитнесе, польза и особенности

Pump-тренировка: что это такое в фитнесе, польза и особенности

Тренировки pump предназначены для тех, кто не ставит цели нарастить мышечную массу, но хочет привести тело в тонус, сформировать красивый рельеф и избавиться от лишнего веса. Они разработаны для широкой аудитории разных возрастов и уровней подготовки: заниматься могут и новички, и те, кто в спорте давно. 

Памп – относительно новое спортивное направление, в основе которого сочетание активной аэробики и силовых упражнений в быстром темпе. Первое групповое занятие прошло в 1991 году, и с тех пор в мире появляется все больше поклонников пампа. Выполнять комплекс можно и дома самостоятельно, и в составе группы среди единомышленников под руководством тренера. 

Что такое тренировка Pump?

Упражнения не связаны с подъемом значительного веса, выполнением сложных манипуляций или применением узкоспециализированных спортивных снарядов. Все, что нужно для тренировки – это штанга без дополнительных утяжелителей, скамья, коврик, степ-платформа и свободное пространство.  

Комплекс упражнений рассчитан на поочередную проработку всех групп мышц. Суть заключается в выполнении аэробных элементов в ускоренном темпе. За счет скорости запускаются жиросжигательные процессы, формируется рельеф, повышается мышечный тонус. 

Особенности тренировки Памп

Тому, кто планирует начать тренироваться, стоит знать об особенностях вида спорта: 

• Традиционно занятия проводятся под музыкальное сопровождение, что помогает держать высокий темп. 
• Занятия в группе обеспечивают дополнительную мотивацию, а поддержка единомышленников мотивирует и помогает идти к цели.
• Силовой памп в сочетании с низкоуглеводной диетой быстрее обеспечит потерю веса.  
• Системный подход и регулярность – залог быстрого и устойчивого результата. 
• Программа одинакова для спортсменов обоих полов и всех возрастов, но вес штанги можно подбирать индивидуально. 

В чем польза тренировок Pump?

Как и другие аэробные виды спорта, памп направлен на укрепление мышечного каркаса. Польза тренировок для организма: 

• жиросжигание;
• равномерное и гармоничное развитие мускулатуры без значительного прироста в массе и объеме;
• стимулирование работы дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• развитие выносливости;
• более быстрый результат, по сравнению с аэробикой без штанги;
• возможность планомерного увеличения нагрузки с помощью дополнительных блинов;
• возможность быстро освоить рабочие техники;
• улучшение осанки, что важно для здоровья всех систем организма;
• отсутствие значительных вложений в инвентарь. 

Эффект обеспечен темпом, а не сложностью выполнения и большим весом снаряда. Скорость выполнения обуславливает приведение мышц в тонус и формирование рельефа. Занятия подходят и для девушек, которые боятся «перекачаться» и поэтому избегают силовых видов спорта.  

Противопоказания для занятий

Система тренировок pump разработана с учетом особенностей спортсменов разных возрастных групп обоих полов, легкие схемы упражнении не вызовут затруднений у новичков. Однако противопоказания имеются: 

• гипертония;
• варикоз и другие заболевания сосудистой системы;
• артрит, недавние травмы суставов;
• астма и некоторые другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи разной этиологии;
• масса тела более 110 кг;
• заболевания и травмы позвоночника. 

Наличие небольшого перечня противопоказаний – еще один аргумент в пользу занятий с профессиональным тренером. Он сможет объективно оценить риски и предотвратить осложнения, проконтролирует правильность выполнения упражнений, обеспечит безопасность. 

Похудение

Эффект памп-фитнеса основан на использовании внутренних резервов организма для выработки энергии. Во время интенсивных движений органы активно снабжаются кислородом, который участвует в реакции расщепления глюкозы. В качестве «топлива» используются внутренние липидные запасы, и именно этим обуславливается быстрое избавление от избыточных жировых отложений. 

Программа тренировок для похудения состоит из классических упражнений. Но с течением времени, по мере привыкания организма к нагрузкам, меняется темп, может быть увеличен вес штанги (от 2 до 20 кг). Время тренировки остается неизменным и составляет 59 минут. Такой подход  направлен на то, что запущенные процессы сжигания калорий не затормаживаются, пока вес полностью не придет к нормальным показателям. В среднем за одну тренировку удается сжечь 550-600 ккал в зависимости от веса штанги, а также массы тела и других индивидуальных особенностей организма. 

Упражнения для тренировки Pump

Занятия строятся по единой схеме. Силовую тренировку открывает разминка, во время которой прогреваются все группы мышц, активизируются обменные процессы. Затем следует проработка отдельных мышечных групп. Завершает тренировку hot pump растяжка, способствующая нормализации пульса и восстановлению дыхания, обеспечивающая нормальный выход из активной фазы. 

Программа занятий

План тренировки и для женщин, и для мужчин строится по шаблону, состоящему из 10 блоков, причем для каждого подбирается свой музыкальный трек. Примерная схема: 

1. Общая разминка.
2. Проработка мышц ягодиц и ног (приседы).
3. Упражнения для мышц груди (со штангой или отжимания).
4. Работа мышц спины (жим и тяга штанги).
5. Упражнения для трицепса (отжимания, со штангой).
6. Упражнения для бицепса (изолированные, со штангой разными видами хвата).
7. Глубокая проработка мышц бедер и ягодичных (выпады со штангой).
8. Укрепление мышц плечевого пояса (развод рук с весом, отжимания). 
9. Проработка пресса (скручивания, подъемы корпуса, планка).
10. Стретчинг.

Для спортсменов-профессионалов тренировка повер-памп может включать большее количество подходов, но длится столько же. Между занятиями рекомендован перерыв от 24 часов.  

Советы для начинающих

Самостоятельно разработать план тренировки памп невозможно. Во-первых, это лицензионная программа, доступ к методикам которой имеют лицензированные тренеры. Во-вторых, эффект будет только при правильном выполнении упражнений. Новичку под руководством наставника будет намного легче добиться хороших показателей. 

Советы наставников: 

• Войти в темп легче тем, кто уже занимался аэробными видами спорта, например, фитнесом.
• Повышение нагрузок и темпа должно быть равномерным и проходить под контролем тренера. 
• Важно сбалансировать питание (предпочтение – низкоуглеводным программам).
• Усилить эффект помогут специально подобранные пищевые добавки.
• Важно выбрать правильную обувь и одежду.  

В чем заниматься?

Занятия по памп-аэробике не требуют специфического снаряжения и экипировки. Обувь должна быть легкой, желательно с защитой мыска и пятки и супинатором. Что касается одежды, подойдет и облегающая, и свободная. Предпочтительны высокотехнологичные ткани из искусственных волокон (полиэстера, эластана), которые позволяют коже дышать, отводят избыточную влагу, легко отстирываются и быстро сохнут. Если крой выбранной для пампинга одежды свободный, она может быть и из натурального хлопка.  

Результаты от занятий

Регулярные тренировки power pump позволяют избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный каркас, избавиться от проблем с осанкой. Очертания фигуры становятся более гармоничными, мышцы – рельефными и выразительными. Умеренные физнагрузки благоприятно влияют на работу сердца, предотвращают развитие многих заболеваний. Кроме того, pump – это не только полезно, но и весело, эмоциональное состояние после динамичных занятий в группе улучшается. 

Клуб Hit Fitness предлагает ознакомительные пробные занятия для всех, кто решил начать тренироваться или уже имеет опыт. Предварительное знакомство с тренером, осмотр залов с современным оборудованием и условий, в которых будут проходить тренировки, поможет принять правильное решение.

Pump-тренировка: силовые нагрузки для тех, кому скучно в зале

24 ноября 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Прокачка мышц под музыку и в групповом формате.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое Pump‑тренировка

Pump‑тренировка, или Body Pump, — это групповая фитнес‑программа, в которой силовые упражнения с лёгкими снарядами многократно повторяются под музыку.

В качестве отягощения используют бодибары — короткие прорезиненные грифы, отдельные блины для штанги или гантели. Встречаются и движения с весом своего тела, например отжимания от пола.

Направление фитнеса BODYPUMP™ придумали ещё в 1990 году основатели компании Les Milles из Новой Зеландии. Сейчас они продают лицензии на проведение тренировок, обучают инструкторов и предоставляют музыку и комбинации упражнений для занятий.

Программа Pump, предлагаемая во многих российских фитнес‑клубах, — по сути, та же самая, только со своей музыкой и упражнениями.

Чем хороша Pump‑тренировка

Pump‑тренировка обеспечивает несколько преимуществ:

1. Способствует похудению. За счёт интенсивной работы с минимальным отдыхом пульс остаётся повышенным всё занятие, что позволяет тратить не меньше калорий, чем во время кардиоупражнений. Более того, благодаря силовым нагрузкам после тренировки повышается уровень гормона роста, который способствует расщеплению жира и наращиванию мышечной массы.
2. Укрепляет мышцы, но не делает фигуру громоздкой. Во время занятий используются отягощения в 20–30% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете выполнить движение только один раз. За счёт многочисленных повторений Pump‑тренировки хорошо нагружают мускулы и могут сделать тело визуально более подтянутым, но не сильно увеличат мышцы в объёме.
3. Помогают привыкнуть к силовым нагрузкам. Работа с отдыхом между подходами может казаться скучной. Pump‑тренировка же длится 45–60 минут без остановок, под энергичную музыку и комментарии инструктора. Такой формат помогает привыкнуть к силовым упражнениям, которые необходимы для здоровья.
4. Подходят для любого уровня подготовки. На Pump‑тренировках вес отягощения подбирается индивидуально, так что занятие может обеспечить хорошую нагрузку как для новичка, так и для неплохо подготовленного человека.

Кому не стоит заниматься Pump‑тренировками

Поскольку тренировка Pump достаточно интенсивная и включает силовые упражнения, стоит проявить осторожность при следующих состояниях:

• заболевания сердечно‑сосудистой и дыхательной системы;
• проблемы с позвоночником или суставами, старые травмы;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Если вы сомневаетесь, стоит ли пробовать интенсивные нагрузки, проконсультируйтесь с терапевтом и предупредите тренера о своих проблемах и ограничениях.

Как подготовиться к первому занятию

Программы Pump или Body Pump предлагают практически в любом фитнес‑клубе. Найдите подходящий и запишитесь на групповую тренировку.

Бодибары с блинами, степ‑платформы и гантели предоставляет фитнес‑клуб, так что с собой нужно будет взять только удобную спортивную одежду и кроссовки, бутылку с водой и полотенце.

Занятие начинается с разминки без веса. Как правило, в неё входят энергичные шаги, махи руками, наклоны и приседания. Основная часть может включать различные силовые упражнения с бодибаром: становую тягу, жим стоя и лёжа на полу или на степ‑платформе, тягу к груди и животу, приседания и выпады с весом на спине.

Также часто выполняют движения с гантелями: разводки стоя и лёжа, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Все упражнения выполняются друг за другом под музыку. Как правило, нет строго заданного количества повторений — вы работаете в течение 60–120 секунд, меняя темп или амплитуду движения.

В видео ниже показан пример приседаний со штангой на спине. Сначала упражнение выполняется равномерно и спокойно, затем удлиняется фаза опускания, добавляется пульсация — быстрые приседания после плавного подъёма.

Конкретный выбор упражнений зависит от тренера, однако практически все занятия Body Pump включают движения на грудь и спину, пресс, плечи и руки, заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы. Так что за 45–60 минут занятия вы успеете проработать все основные мышечные группы.

И не бойтесь сильно запыхаться в процессе. Вы будете отдыхать во время смены снарядов и положения, а также пока инструктор объясняет технику следующего движения. Как правило, на это уходит не меньше пары минут, так что вы успеете восстановить дыхание.

Можно ли заниматься Pump‑тренировками дома

Чтобы заниматься дома, вам придётся приобрести оборудование: бодибар, блины для него, гантели и степ‑платформу.

Что касается программы, на YouTube можно найти готовые тренировки BODYPUMP™ на английском языке, а также групповые занятия Pump от российских фитнес‑тренеров.

Освободите пространство, подготовьте всё необходимое оборудование и повторяйте за тренерами по видео.

Если вы когда‑либо занимались силовыми тренировками и знаете, как правильно выполнять жимы, тяги и приседания, то сможете без проблем заниматься по видео даже без знания английского языка.

Если же упражнения вам в новинку, стоит посетить хотя бы несколько групповых тренировок в зале, чтобы изучить технику и не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность движения или привести к травме.

Читайте также 🧐

• Как повысить выносливость в беге
• 5 ошибок в силовых тренировках, о которых вы даже не догадываетесь
• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
• 5 вещей, которые нужно знать женщинам о силовых тренировках

Классы Power Pump рядом со мной

Поиск *

Показать только места с текущей доступностью

Силовой насос

Подходит для: Общей физической подготовки и силы

Поднимите свои тренировки на новый уровень с классом Power Pump от Better.

Power Pump — это силовая тренировка с отягощениями, направленная на все тело. На этих высокоинтенсивных занятиях по фитнесу вы будете выполнять ряд упражнений, чтобы заставить работать разные группы мышц, особенно руки и кор, а также укреплять свое тело по ходу дела.

Используя комбинацию штанги и собственного веса, наши фитнес-классы Power Pump обеспечивают интенсивную тренировку, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Почувствуйте жжение в бицепсах и напряжение в коре, когда вы с каждым разом становитесь сильнее.

Если вы хотите сжечь жировые отложения и одновременно нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени, попробуйте этот класс упражнений с отягощениями уже сегодня.

Книга класса

Наши классы силовых насосов

От групп, ориентированных на новичков, до интенсивных занятий в стиле буткемпа — у нас есть ряд занятий фитнесом для тела Power Pump, которые подойдут каждому.

Силовой насос

Уровень: Все способности | Продолжительность: 60 минут
Заставьте свое тело двигаться с помощью этого веселого фитнес-класса. Сочетая высокоэнергетические упражнения с мотивирующей музыкой, этот класс по накачке тела поможет вам привести в тонус и улучшить состояние всего тела. Увеличьте сопротивление с помощью легких весов и почувствуйте, как вы становитесь сильнее благодаря этой общей тренировке тела.

Основы силового насоса

Уровень: Начинающий | Продолжительность: 60 минут
Power Pump Basics — идеальный курс для начинающих, пожилых людей и всех, кто хочет стать увереннее в себе. Наслаждайтесь теми же высокоэнергетическими упражнениями с отягощениями, но с более простыми движениями и меньшей интенсивностью, чтобы получить заряд всего тела, который поможет вам быстро прийти в форму.

Каковы преимущества занятий Power Pump?

Вот некоторые преимущества наших занятий Power Pump для всего тела. Вот некоторые преимущества наших занятий Power Pump для всего тела.

• Они помогают вам нарастить мышечную массу. Используя сочетание собственного веса и штанги, эти занятия задействуют каждую группу мышц вашего тела и помогут вам наращивать силу от занятия к занятию.
• Они подходят для всех — со структурой занятий, позволяющей вам работать на пределе своих возможностей, наши занятия Body Power Pump идеально подходят для любого уровня физической подготовки и способностей.
• Они веселые. Одним из главных преимуществ этого класса является тот факт, что он создан для развлечения. Музыка и разнообразные упражнения делают тренировку приятной и поддерживают мотивацию во время занятий.

Хотите знать, чего ожидать от наших занятий Power Pump? Взгляните на Better Members, которые работают в классе прокачки и наращивают свою силу:

Часто задаваемые вопросы о силовом насосе

Что взять с собой на занятие Power Pump?

Наши занятия Power Pump интенсивны и энергичны, поэтому рекомендуется взять с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.

Вам будет предоставлено все оборудование для утяжеления, но мы просим вас взять с собой собственное полотенце, так как эти занятия определенно заставят вас вспотеть!

Что мне надеть на занятие Power Pump?

На занятиях Power Pump вы будете двигаться и потеть на протяжении всего занятия, поэтому мы рекомендуем носить подходящую спортивную одежду и обувь.

Полезны ли занятия бодипампингом для пожилых людей?

Поскольку вы можете использовать штангу любого веса, наши занятия Power Pump отлично подходят для пожилых людей (50+). Наши занятия Power Pump Basics также включают в себя простые варианты движений с низкой интенсивностью, идеально подходящие для пожилых людей, желающих улучшить свою физическую форму.
Наши инструкторы также будут рады помочь вам найти модификации, если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как травма или беременность.

Как мне записаться на занятие Power Pump рядом со мной?

Записаться на занятия по Power Pump можно через приложение Better UK или через наш веб-сайт. Не все наши центры предлагают занятия фитнесом, поэтому посетите веб-сайт вашего местного центра или спросите у сотрудника.

Вам также может понравиться

Расширьте свои возможности

Ищете вызов? Улучшите свою скорость, силу и ловкость с помощью наших групповых занятий.

Узнать больше

Упакуйте удар

Попробуйте Boxfit, чтобы повысить скорость, силу и выносливость в веселой и гостеприимной обстановке.

Работа до пота

6 Преимущества классов Body Pump

По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наше представление об «идеальном теле», безусловно, изменилось. Речь больше не идет о том, чтобы каждый человек имел идеальное стройное и подтянутое телосложение; речь идет о том, чтобы найти тело, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни. Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего тренажерного зала и фитнес-сообщества Питтсбурга — здесь, чтобы поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам обрести сильное, здоровое тело, которое вам подходит. ты.

Что такое насос для тела?

Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

Проблема, с которой многие люди сталкиваются при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что иногда они могут казаться монотонными. Они не ошибаются; Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день не только сравняет ваши результаты, но и может привести к быстрому выгоранию.

Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации эмоционального выгорания. Этот 60-минутный урок представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой использовались классические тренажеры, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела. Вы и ваши товарищи по спортзалу выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

Основное внимание Body Pump направлено на повышение силы и выносливости, что, в свою очередь, позволяет сжигать около 600 калорий за тренировку. Вы начнете с разминки, используя легкие веса, чтобы подготовить мышцы к движению. После этого инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, включая:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Брюшной пресс
• Ноги

Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы. обязательно заставит вас почувствовать жжение к концу тренировки. Класс Body Pump также включает в себя встроенный сеанс заминки под более медленную музыку. Это поможет уменьшить усталость и подготовит вас к следующему уроку.

Каковы преимущества Body Pump?

Увеличивает мышечную массу

Мышцы строятся за счет сочетания здорового питания и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые ваше тело восстанавливает естественным путем. По мере того, как ваши мышечные волокна восстанавливаются, они становятся сильнее, как мозоли, и со временем создают более сильные мышечные группы. Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить нужное количество напряжения и проработать определенные группы мышц.

Сжигание жира

При дефиците калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело преобразует этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, двигаться и гореть в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от тренировки от начала до конца.

Tones & Shapes

Занятия Body Pump разработаны специально для проработки важных мышц вашего тела. Эти целенаправленные тренировки, когда они выполняются с правильным количеством повторений и правильным сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите нацелиться. Эти мышцы тонуса помогают вам выглядеть стройными во всех нужных местах и ​​увеличивают объем мышц там, где это необходимо, помогая вам формировать идеальное тело для вас.

Улучшает осанку

Плохая осанка затрагивает людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь, чтобы работать. Выгибание спины и плеч со временем может привести к болям и болям, поэтому использование Body Pump для улучшения осанки — отличная идея. Укрепляя спину, плечи и брюшной пресс, вы приобретете мышечную силу, способную правильно поддерживать ваше тело. Кроме того, когда вас направляют на тренировки с правильной формой, это вдохновение может проникнуть в вашу повседневную жизнь, а это означает, что офисный горбун больше не ищет вас!

Мотивирует заниматься спортом

Одна из лучших особенностей занятий Body Pump заключается в том, что они устраняют монотонность тренировок. Это не только потому, что тренировки каждый раз разные, но и потому, что вас окружают другие люди, которые побуждают вас расширять свои возможности. Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные тренировки, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.