Кардио разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой

Я тренирую уже десять лет, и по моим наблюдениям каждая вторая травма возникает из-за того, что перед тренировкой не было разминки. Или была, но тяп-ляп.

Поэтому я очень рад, что мы с вами встретились именно в этой статье! Сегодня в программе: немного о важности разминки, какой должна быть правильная разминка и комплекс упражнений для разминки, который я провожу перед каждой тренировкой.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему так важно проводить разминку перед тренировкой

Разминка для большинства — это самая скучная часть тренировки. Здесь ты не превозмогаешь себя, не ставишь рекорды, не влияешь на набор или сброс веса. Хочется поскорее уже заняться делом — не заниматься растяжением мышц, а пойти пожать «сотку».

Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но они почувствуют разницу ближе к тридцати годам, когда все эти стресс-тесты по молодости дадут о себе знать болью в спине, коленях, плечах и локтях.

Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.

С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.

Главные правила хорошей разминки

Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

Подергался немного — и погнал (не надо так)

В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.

На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.

Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.

Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.

В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.

Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.

Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.

Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.

Упражнения для разминки грудного отдела

1. Круговые движения рук вперед и назад.

По 20 повторений в обе стороны

2. Вращения плечей.

20 повторений

Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.

3. Скрещивания рук на уровне плеч.

40 повторений

4. Круговые движения плечами вперед и назад.

По 20 повторений в обе стороны

Упражнения для разминки шейного отдела

5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.

По 10 повторений в каждую сторону

Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов

6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону

7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону

8. Растяжение кистей.
По 10 секунд давления на каждую сторону

Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.

Упражнения для разминки туловища

9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны

10. Наклоны к носкам.
20 повторений

Упражнения для разминки ног

11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон

12. Приседания.
20 повторений

В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.

13. Перекаты.
По 10 повторений в каждую сторону

Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.

14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны

15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону

Кардиотренажеры для разминки

После выполнения комплекса упражнений для разминки, я советую провести 10-минутку легкой кардио тренировки — главным образом, чтобы поднять температуру тела, повысить сердечный ритм и окончательно подготовить организм к силовой тренировке. Можете выбрать любой тренажер в кардиозоне, который вам нравится и подходит по медицинским показаниям: беговую дорожку, велотранажер или эллипс.

Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.

Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.

Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула:

(220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя

Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту.

(220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту

Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.

Разминка перед каждым упражнением

Даже после полноценной разминки не стоит сразу переходить к выполнению силовых упражнений с максимальными весами. Лучше сначала сделать 1-2 разминочных подхода. Цель всё та же: плавно подвести организм к нагрузке, а не стартовать сразу на полных оборотах.

Мы уже проводили аналогию с автомобилями, давайте сделаем это еще раз. Вот мы едем 60 километров в час, проезжаем населенный пункт — и можно разогнаться до 110 километров в час.

У водителя есть два варианта: выжать тапку в пол или плавно поднять скорость. И второй вариант для автомобиля предпочтительнее.

Так и во время тренировок: к максимуму лучше подходить плавно, через разминочные подходы.

Расскажу про один эксперимент, который проводили ученые из Португалии. Они тестировали, как разминочные подходы влияют на результаты выполнения упражнений: приседаний и жиме лежа. Было три варианта:

• 
  один разминочный подход с 40% рабочего веса
• 
  один разминочный подход с 80% рабочего веса
• 
  два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%

Результаты:

1. 
   Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
2. 
   Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
3. 
   В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.

Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.

Запомните

1. 
   Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
2. 
   Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
3. 
   Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
4. 
   Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.

Спасибо, будем писать еще!

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

• резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
• страдает сердечно-сосудистая система;
• ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

• Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
• Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
• Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
• Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
• Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
• Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 4. Средняя: 4.8 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Easy Warm Up Cardio Workout

Легкие кардио и плавные упражнения на растяжку необходимы для снижения вероятности растяжения мышц и связок. Также рекомендуется постепенно вводить физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чтобы не подвергать организм внезапной нагрузке.

Эта 5-минутная кардио-тренировка идеально подходит для разогрева крови и разогрева мышц перед более напряженными задачами.

В качестве дополнительного преимущества, это разминка для сжигания калорий, которая поможет вам ускорить процесс сжигания жира, поскольку во время легких кардиоупражнений задействованы несколько групп мышц.

Вот разбивка:
10 упражнений
30 секунд каждый
Нет необходимости в оборудовании; используются только упражнения с собственным весом

Упражнения для разминки в этой программе
Шаги в стороны + тяга – Шагайте из стороны в сторону, постукивая ногой за корпус ведущей ноги. В то же время взмахните обеими руками вверх перед своим телом (перед головой и над головой), а затем потяните их обратно вниз по бокам в полном размашистом диапазоне движения.

Slow Rocking Butt Kickers — более медленная и менее интенсивная из наших обычных прикладных кикеров, чтобы разогреть нижнюю часть тела; добавьте также движения верхней части тела, если хотите, особенно если вы собираетесь перейти к программе, которая тяжела в упражнениях для верхней части тела.

Тяга колена вверх – Подтяните одно колено вверх к кору, одновременно поднимая и опуская обе руки так, чтобы локти и колено находились рядом с кором одновременно.

Махи руками + боковые шаги — Аналогично первому движению, шагайте из стороны в сторону, постукивая носком следующей ноги за ведущей/опорной ногой, все время размахивая руками в стороны, а затем перед собой, пересекая друг друга. .

4 Повороты туловища + Колени – Покрутитесь из стороны в сторону четыре раза, а затем подтяните одно колено к противоположному локтю. Если вы будете следовать этому же счету (1, 2, 3, 4, колено), вы должны каждый раз поднимать новое колено.

Бег на месте – Как это звучит; увеличьте частоту сердечных сокращений!

Приседания с собственным весом — Если ваши ноги еще не совсем разогрелись, делайте приседания поверхностными. Держите ягодицы назад, а свой вес переносите на пятки.

Передние удары ногой – Удар ногой высоко и перед корпусом, чередование ударов ногами. Держите корпус напряженным для дополнительного тонизирующего эффекта.

Boxer Shuffle – Прыгайте из стороны в сторону, постукивая неведущей ногой о землю в центре расстояния, на которое вы прыгаете вперед и назад.

Коснитесь пальцами ног скрещенными пальцами – Наклонитесь вниз, чтобы коснуться пальцев стопы противоположной рукой, делая очень легкий присед каждый раз, когда вы тянетесь вниз.

После того, как вы закончите эту кардио-разминку, вы будете готовы взяться за любую из сотен сложных видеороликов Fitness Blender, посвященных силовым тренировкам, HIIT, выносливости, тонизированию или растяжке.

*Имейте в виду, что существуют определенные группы населения и лица с определенными заболеваниями (диабет, артрит, астма, высокое кровяное давление и т. д.), которым требуется разминка продолжительностью более 5 минут. Не забывайте всегда говорить со своим врачом о том, какие тренировки и структуры программ подходят именно вам.

10-минутная динамическая разминка (видео)

Йога + упражнения на растяжку

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 8 ноября 2022 г.

Подготовьте свое тело к тренировкам с помощью этой 10-минутной динамической разминки. Эта программа для полной подвижности тела и кардио-разминки сочетает в себе лучшие упражнения для разогрева, чтобы повысить эффективность тренировки, предотвратить травмы и улучшить диапазон движений.

Переход к разминке

Не пропускайте разминку. Вы слышали это раньше, но вот почему так важно добавить динамическую разминку к вашей тренировочной программе:

• Повышение производительности
• Уменьшить болезненность мышц
• Предотвращение тренировочных травм
• Улучшение диапазона движений и гибкости
• Ускорьте свою сердечно-сосудистую систему

Большинство моих полнометражных видео с домашними тренировками включают в себя динамические разминочные упражнения.

Но я включил свои лучшие разминочные упражнения в эту 10-минутную программу динамической разминки. Эти упражнения идеально подходят для дней, когда вам нужна длительная разминка перед тренировкой (если вы чувствуете небольшую дополнительную болезненность мышц). Эта разминка также отлично подходит, если вам нужна кардио-разминка перед пробежкой или перед силовыми тренировками, когда вы тренируетесь самостоятельно дома или в тренажерном зале.

Это также отличный день активного отдыха, когда вам нужна быстрая разминка, которая также повысит частоту сердечных сокращений с минимальным воздействием.

Часто задаваемые вопросы о динамическом прогреве

Что такое динамический прогрев?

Динамическая разминка — это комбинация движений, предназначенная для подготовки вашего тела к нагрузкам. Это отличается от той растяжки, которую вы, возможно, помните из уроков физкультуры, где вы удерживаете растяжку в течение 30–60 секунд («статическая растяжка»). Динамическая растяжка — это растяжка, включающая активное движение или энергию. Эта динамическая разминка включает ВСЕ плоскости движения: сагиттальную плоскость (движения вперед и назад), фронтальную плоскость (движения из стороны в сторону) и поперечную плоскость (скручивающие и поворотные движения) для предотвращения травм.

В чем разница между динамической разминкой и статической растяжкой?

Динамическая растяжка (например, эта активная разминка) лучше всего подходит для разогрева тела перед тренировкой. Статическая растяжка (или растяжки, которые вы держите) отлично подходит для повышения гибкости. Как сертифицированный персональный тренер, я лично рекомендую использовать динамическую растяжку для разминки перед тренировкой. А затем включите больше статических растяжек в заминку после тренировки. Для статических упражнений на растяжку ознакомьтесь с этой 10-минутной утренней растяжкой или этой программой растяжки всего тела.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли мне нужно делать разминку перед каждой тренировкой?

Я понимаю — когда у вас едва хватает времени на 10-минутную тренировку, может возникнуть соблазн пропустить разминку, чтобы сэкономить время.

Тем не менее, было доказано, что разминочные упражнения:

1. Повышают спортивные результаты во время тренировки. Если вы потратите несколько минут на разминку в начале тренировки, это действительно поможет вам сделать тренировку более эффективной (Университет Сан-Паулу).
2. Уменьшите риск получения травмы, которая может выбить вас из колеи на несколько недель.
3. Мысленно подготовьте себя к тренировке , чтобы максимально использовать те 10-15 минут, которые у вас есть на тренировку.

10-минутная динамическая разминка: подвижность и кардио

Увеличьте частоту сердечных сокращений, увеличьте подвижность и диапазон движений и снизьте риск травм, начав тренировку с этой быстрой 10-минутной динамической разминки!

Эта силовая и кардио-разминка сочетает в себе лучшие упражнения для разогрева, разработанные для подготовки всех основных групп мышц вашего тела к нагрузкам (т. е. ежедневным тренировкам).

Оборудование для разогрева:

Нет! Просто ваш вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по разминке:

Следуйте вместе с разминкой для кардио и подвижности на YouTube, под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.

Разминка выглядит так:

• 10 динамических растяжек
• Интервалы на время (45 секунд работы на упражнение, 15 секунд отдыха)
• Набор повторов x1

Схема тренировки

1. Шаг с касанием пальца ноги и шаг назад Выпад вправо
2. Прикосновение к носку и выпад с шагом назад, влево
3. Быстрые боковые приседания
4. Кругосветные выпады
5. Поворотный передний выпад и коленный привод, правый
6. Поворотный передний выпад и коленный привод, левый
7. 4 удара ногами и приседания
8. Прогулка до планки и разгибание бедер с низким выпадом
9. Ударные сиденья
10. Приседания заключенного
11. ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ Упражнение на подвижность: переключение бедра 90/90, стояние на коленях

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Динамическая разминка

9 Лучшие упражнения для разминки

Прикосновение к носку и выпад с шагом назад

Разогретые мышцы: Сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Совет тренера:  Не сгибайтесь в талии, когда тянетесь пальцами ног. Начните медленно и увеличивайте скорость по мере того, как вы находите свой ритм.

Как сделать выпад с касанием пальцев ног и шагом назад

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Когда вы твердо ставите переднюю ногу (левую ступню) на землю, вытяните правую ногу перед собой, одновременно протягивая левую руку к правому пальцу ноги. Старайтесь, если возможно, соединить пальцы ног с руками. Не прогибайтесь в талии. Держите бедро к грудной клетке открытыми.
3. Отводя правую ногу назад к земле, поставьте правую ногу немного позади левой.
4. Поставив правую ногу на землю, сделайте шаг левой ногой назад в обратном выпаде, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, а переднее правое бедро параллельно полу.
5. Ударьте правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Быстрые боковые приседания

Разминка мышц: Средняя ягодичная мышца или внешняя ягодичная мышца, которая контролирует движение бедра и движения из стороны в сторону. Также задействованы квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер (или приводящие мышцы).

Совет тренера:  Подумайте о том, чтобы отводить бедра назад и вниз. Начните медленно и увеличивайте скорость по мере того, как вы находите свой ритм.

Как делать боковые приседания

1. Начните с того, что ноги шире бедер. Подумайте о широкой стойке приседа или стойке приседания сумо, когда ваши колени и пальцы ног направлены вперед (или пальцы ног слегка отвернуты от тела).
2. Перенесите вес тела на правую пятку, толкая бедра назад, сгибая правое колено и оставляя левую ногу прямой. Левой рукой дотянитесь до правой ноги, когда садитесь назад в боковой присед.
3. Затем сделайте движение правой ногой в обратном направлении, отталкиваясь назад к центру.
4. Повторите это движение для левой ноги, потянувшись правой рукой к пальцам левой ноги, согнув левое колено.

Кругосветные повороты для выпадов

Разминка мышц: квадрицепсы, ягодицы, лодыжки, икры, кор, плечи и руки. Разгибание рук над головой, над сердцем, увеличит частоту сердечных сокращений.

Совет тренера:  Носки следуют за бедрами; пальцы ног должны поворачиваться вместе с бедрами.

Как делать выпады вокруг света

1. Начните стоять прямо, поставив ноги чуть шире бедер. Носки направлены вперед.
2. Вытяните руки прямо над головой, чтобы активировать ядро.
3. Оторвите пятки от земли, перенося вес на подушечки стоп, одновременно поворачивая бедра (пальцы ног следуют за бедрами) вправо. Повернув грудь, бедра и пальцы ног вправо, согните колени и опуститесь в положение укороченного выпада. Опускайте бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее правое бедро параллельно полу. Дотянитесь кончиками пальцев до земли, если это возможно.
4. Затем оттолкнитесь передней правой ногой, чтобы резко встать, снова перенося свой вес на подушечки стоп, когда вы поворачиваете бедра (и пальцы ног) назад к центру, а затем прямо вверх и влево.

Поворотный передний выпад и привод колена

Разминка мышц: Сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодицы, лодыжки, икры и кор.

Совет тренера:  Носки следуют за бедрами; пальцы ног должны поворачиваться вместе с бедрами.

Как выполнять выпады в повороте и привод коленей

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено на высоту бедра, задействуя корпус и балансируя на левой ноге (мягкий изгиб в левом колене).
2. Поверните носок левой ноги, открывая тело вправо, и одновременно шагните правой ногой вперед, чтобы приземлиться в низком переднем выпаде. Пальцы следуют за бедрами вправо. Ваша правая нога (та, что висела в воздухе) теперь должна стоять на 9. Изгиб 0 градусов, передняя часть бедра параллельна полу. Заднее левое колено опущено к земле.
3. Возможность тянуться кончиками пальцев левой руки к земле, если она вам доступна.
4. Затем оттолкните переднюю правую ногу, поворачивая пальцы левой ноги обратно в исходное положение. Снова поднимите правое колено вверх, плавая на одной линии с правым бедром.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, открывая повороты бедер вправо. Затем поменяйте стоячие ноги, балансируя на правой ноге с открывающимся вращением бедра влево.

4 Удары ногами по ягодицам и приседания

Разминка мышц: Бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и лодыжки (также отличное разминочное упражнение для раскрытия передней части бедер и четырехглавых мышц). Это разогревающее движение обязательно повысит частоту сердечных сокращений.

Как сделать 4 удара ногами по ягодицам и приседания

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Затем подтяните правую пятку к правой ягодице, напрягая подколенное сухожилие.
3. Поставьте подушечку правой стопы на землю и повторите то же самое с другой стороны, подтягивая левую пятку к левой ягодице.
4. Выполните 4 удара ногой по ягодицам (2 правой ногой и 2 левой ногой).
5. Затем опуститесь на корточки. Перенесите вес на пятки, сгибая колени и опуская бедра вниз к земле, стремясь к углу 90 градусов, когда бедра находятся на одной линии с коленями; грудь вверх.
6. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 4 удара ногами до 1 приседания, увеличивая темп по мере продвижения.

Прогулка до планки и разгибание бедер в низком выпаде

Разогрев мышц:  Плечи, руки, корпус, ноги, ягодицы и бедра.

Совет для тренера:  Этот тренажер для бедер с низким выпадом — отличный способ увеличить диапазон движений в приседаниях.

Как делать выход из планки и низкий выпад с открытием бедер

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и вытянув руки над головой.
2. Опуститесь в присед. Вес в пятках, когда вы опускаете бедра к земле, стремясь к 9угол 0 градусов, когда ваши бедра находятся на одной линии с коленями; грудь вверх, кончики пальцев тянутся к земле.
3. Поставьте руки на пол и «выйдите» в положение высокой планки, отводя руки от ног.
4. Займите положение высокой планки (или положение отжимания) с плечами над запястьями, телом по прямой линии от головы до пят.
5. Затем шагните правой ногой за правую руку, найдя низкое положение для выпада. Поднимите правую руку к потолку (взгляд следует за кончиками пальцев), растягивая левое бедро и правую ягодицу.
6. Верните правую руку на коврик, сделайте шаг назад на высокую планку и повторите этот низкий выпад на другую сторону. Шагните левой ногой за пределы левой руки, найдите низкое положение для выпада. Раскройте левую руку к потолку (взгляд следует за кончиками пальцев), растягивая правое бедро и левую ягодицу.
7. Вернитесь на высокую планку и затем пройдитесь руками по направлению к ногам; вставая обратно в исходное положение.

Приседания ногами

Разминка мышц:  Все основные мышцы! Также нацелены на плечи, квадрицепсы, бедра и лодыжки. Отличное упражнение для увеличения подвижности бедер и плеч.

Совет тренера:  Это сложное упражнение. Чтобы изменить: опустите касание пальца ноги и раскройте руку во время вращения, отталкивая противоположную ногу. Оставив руку открытой, вы создадите больше места для прохода ноги.

Как делать удары ногами

1. Начните с положения столешницы на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями.
2. Подтяните пальцы ног, чтобы оторвать колени от коврика (представьте, что вы просто отрываете колени от коврика), поддерживая себя пятками рук; ядро задействовано.
3. Затем поверните правую пятку вниз к земле, разводя бедра вправо и готовясь ударить левой ногой через отверстие между левой рукой и правой ногой. Ваше левое бедро может касаться земли, когда вы бьете левой ногой. Левая ладонь остается соединенной с землей, чтобы поддерживать вас.
4. Если возможно, протяните правую руку к пальцам левой ноги.
5. Затем поверните бедра обратно к земле, вернувшись в исходное положение, и выполните удар ногой в другую сторону.
6. Поверните левую пятку вниз к земле, открывая бедра влево, готовясь ударить правой ногой через отверстие между правой рукой и левой ногой. Ваше правое бедро может касаться земли, когда вы бьете правой ногой. Правая ладонь остается соединенной с землей, чтобы поддерживать вас.
7. Если возможно, протяните левую руку к пальцам правой ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы заключенного

Разминка мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и все стабилизирующие мышцы кора и спины.

Совет тренера: Чередуйте ведущую ногу при каждом повторении.

Как выполнять стояние на коленях

1. Начните с положения стоя на коленях, колени под бедрами (при необходимости добавьте дополнительную подкладку для поддержки коленей). Плечи собраны над бедрами. Руки могут быть по бокам или за головой для дополнительного задействования кора.
2. Из этого положения на коленях выставьте правую ногу перед собой, колено на одной линии с правым бедром. Затем шагните левой ногой навстречу правой, поместив себя в нижнюю часть приседа.
3. Из этого нагруженного положения приседания двигайтесь пятками, чтобы встать прямо.
4. Затем опуститесь в нижнюю часть приседания и выполните это движение в обратном порядке; отведите левую ногу назад и поставьте левое колено на коврик. Затем отведите правую ногу назад и поставьте правое колено на коврик. Вернуть вас в исходное положение на коленях.
5. Повторите это движение «вставания», чередуя ведущую ногу с каждым повторением.

90/90 Hip Switch Подъем на колени

Разогрев мышц: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер и все стабилизирующие мышцы кора, спины и плеч.

Совет тренера: Это сложное упражнение на подвижность бедра. Чтобы изменить, повторите шаги 1-2. Как только вы освоитесь с этим движением, попробуйте добавить оставшуюся часть движения.

Как выполнять Переключение бедрами 90/90 Встаньте на колени

1. Начните с положения бабочки сидя, сидя на седалищных костях так, чтобы подошвы ног соприкасались. Руки вытянуты прямо перед собой на уровне плеч.
2. Из этого положения отведите правую ногу назад, внутренний свод стопы поставьте на коврик за правой ягодицей/бедром. Ставим вас в положение переключения бедер 90/90.
3. Из этого положения напрягите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от земли, поднявшись в положение наполовину на коленях, плечи прижаты к бедрам.
4. Задержитесь в этом положении, одновременно скользя левой ногой за собой и одновременно оттягивая правую ногу назад в исходное положение бабочки. Внутренний свод левой ступни должен быть помещен на коврик позади левой ягодицы/бедра, а внутренний свод правой ступни должен быть обращен к потолку (на одной линии с тазом).