Упражнения джилиан майклс: Джиллиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней. Все три части в одном. (Русский перевод) смотреть онлайн видео от ФитнесЛеди в хорошем качестве.

спасайтесь от депрессии в спортзале

«Не бойтесь высокоинтенсивных нагрузок, они раскачивают метаболизм и активно наращивают мышечную массу», — говорит гуру фитнеса Джиллиан Майклс. Прислушайтесь к ее советам — она помогла обрести фигуру мечты сотням тысяч, поможет и вам!

Что бы вы сделали после того, как заставили половину страны слезть с дивана и прийти в спортзал? Если вы Джиллиан Майклс, вы, конечно бы, не стали останавливаться на достигнутом. Майклс остается большим фитнес-боссом не только всей Америки, но и половины мира, продолжает записывать свои уроки, а также вернулась в телевизионный прайм-тайм: Джиллиан в этом сезоне вновь стала наставником в программе The Big Looser. Что заставляет ее двигаться дальше? Конечно, тренировки!

Исследователи из Университета Макмастера в Канаде, которые уже десять лет изучают особенности HIIT-тренировок, доказали, что всего одна минута интенсивной нагрузки (три 20-секундных отрезка) с 2-минутным периодом восстановления так же эффективна, как 45-минутное кардио, выполняемое в умеренном темпе. «

Разнообразьте свои тренировки

Сегодня Майклс находится в лучшей своей форме. «За последнее десятилетие произошли большие изменения в фитнес-индустрии, — говорит она. — Сильный, а не худой — вот что теперь сексуально. Чтобы добиться идеальной формы, вам не нужны сложные тренажеры, машины отходят на второй план, все больше людей работают со свободными весами либо с весом собственного тела. Часовые монотонные тренировки сменяют взрывные HIIT-занятия». Но Майклс уверена, что успех во-многом зависит от разнообразия. Словно алхимик, она смешивает упражнения из разных направлений, ищет идеальные формулы тренировок. В ее программу тренировок входит и сайклинг, и силовые уроки, и акробатика, и даже йога.

Ищите лекарство от стресса в спортзале

«Я выстраиваю программу тренировок таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку дважды в неделю с двумя днями отдыха между ними. Но бывают дни, когда я перекраиваю все расписание и устраиваю себе жесткую HIIT-тренировку, — признается Майклс. — Всякий раз, когда у меня выдается тяжелый день, я отправляюсь в зал и там даю выход своей агрессии. Быть сильной женщиной в мужском мире непросто». Что делает Джиллиан? Берет в руки кувалду! В прямом смысле этого слова. Канаты, шины, мешки с песком… «После жесткой тренировки со специальным оборудованием я чувствую себя спокойной и сосредоточенной, а главное — уверенной в своих силах».

Не бойтесь больших весов

Если вы читаете наш журнал, то точно знаете — поднятие тяжестей не сделает вас больше. «Наоборот, это поможет вам ускорить ваш метаболизм, активно сжигать жир и поддерживать мышечную массу и плотность костной ткани на необходимом уровне», — говорит Майклс. Конечно, дома у вас вряд ли найдется кувалда и шина от КАМАЗа. Но это не проблема! Майклс уверена, что взрывную тренировку можно провести с единственным инвентарем — парой гантелей. «Но выбирайте достаточный вес, не сдавайтесь еще на старте, — предупреждает Джиллиан. — Уходите от статики, динамические упражнения с сопротивлением потребуют от вас максимальной концентрации и силы, вы прокачаете все свое тело в максимально короткие сроки. Подобные упражнения позволяют сократить длительность тренировки до 20 минут».

3 любимых упражнения Джиллиан Майклс

Выпады с жимом гантелей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите гантели в руки и удерживайте у плеч, ладони развернуты друг к другу, локти опущены вниз. Быстрым движением отведите левую ногувперед и опуститесь в выпад (колени согнуты под углом 90 градусов), а вес рывковым движением выведите над головой (бицепсы должны находиться на одной линии с ушами). Сделайте правой ног шаг вперед, а левой назад, а вес опустите обратно к плечам, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните как можно больше повторов за 30 секунд.

Махи гантели

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, возьмите гантель в правую руку и выведите к левому плечу, прижимая к ключице, ладонью к корпусу, левую руку опустите вдоль тела. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедра, пока корпус не окажется параллельно полу, «рисуя полукруг», выведите правую руку в сторону, на линию плеча, точно так же на высоту плеч выведите и левую руку. «Качните» гантель обратно к плечу и поднимитесь. Повторяйте движение 30 секунд, а потом смените сторону и повторите.

Прыжок с гантелью

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите гантель в правую руку, обе руки опустите вдоль тела. Присядьте и выпрыгните вверх так высоко, как можете, одновременно выведите прямые руки перед собой на линию плеч и переложите гантель из левой руки в правую. Приземлитесь в глубокий выпад и выведите прямые руки за спиной. Повторяйте движение 30 секунда, чередуя стороны.

👟9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. джиллиан майклс бедра и ягодицы

Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой программе «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног.

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Походка краба (crab walk)

Мышцы: плечи, спина, ягодицы.

Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.

Джиллиан Майклс — FitFusion

Джиллиан Майклс — ведущий мировой эксперт по фитнесу и известный лайф-коуч. Из своих популярных телевизионных шоу, тренировок, 8 бестселлеров New York Times, отмеченных наградами подкастов, выступлений в прямом эфире, мобильного приложения, популярных каналов социальных сетей и своего личного веб-сайта jillianmichaels.com — она создала международное сообщество последователей 100 миллионов + сильный.

Джиллиан основала свою компанию Empowered Media, LLC со своим деловым партнером Джанкарло Черсичем в 2006 году. За последнее десятилетие Empowered Media превратилась в монументальную империю велнеса, посвященную комплексным решениям, охватывающим все аспекты жизни, включая питание, фитнес, самопомощь и образ жизни в целом.

В январе 2017 года Джиллиан перезапустила сайт jillianmichaels.com, который включает в себя модернизированное приложение, позволяющее пользователям тренироваться с Джиллиан как в предустановленных, так и в динамических тренировках. 15 ноября 2016 года была выпущена ее книга «Да, детка!»

• Джиллиан Майклс: Пакет из шести недель на 6 недель — Уровень 1

  Начните с динамической разминки всего тела, затем начните сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью двух полных циклов кардиоупражнений на кор и на тренажере. -напольные движения, нацеленные на каждый угол вашего пресса. Закончите растяжкой всего тела.

• Джиллиан Майклс: Пакет из шести недель на 6 недель — Уровень 2

  Ускорьте свой метаболизм с помощью сжигающей калории разминки, а затем включите эту комплексную тренировку пресса на высокой скорости с более взрывными основными движениями, чтобы активизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу. Наконец, вознаградите свое тело важным временем восстановления.

• Джиллиан Майклс: набор из шести недель на 6 недель — полный комплект

  Получите рельефный плоский пресс за 6 недель с самым крутым тренером Америки, Джиллиан Майклс. Забудьте о скучных приседаниях — система Джиллиан для измельчения пресса подтянет среднюю часть с помощью ее выигрышной комбинации кардио-циклов, ориентированных на кор, и упражнений на пресс. 6 WEEK SIX-PACK включает в себя два динамичных 30-минутных …

• Jillian Michaels Lift and Shred Intro

  Lift and Shred — невероятно эффективная программа тренировок Джиллиан по поднятию тяжестей, которая ускоряет обмен веществ, сжигает жир и создает стройное сексуальное телосложение. Он состоит из двух 30-минутных тренировок, которые постепенно усложняются. Все, что вам нужно, это один набор гантелей от 8 до 15 фунтов. Чем больше вы подходите …

• Джиллиан Майклс Поднимите и покрошите тренировку 1

  Lift and Shred — невероятно эффективная программа тренировок Джиллиан по поднятию тяжестей, которая ускорит метаболизм, сожжет жир и создаст стройное сексуальное телосложение. Он состоит из двух 30-минутных тренировок, которые постепенно усложняются. Все, что вам нужно, это один набор гантелей от 8 до 15 фунтов. Чем больше вы подходите …

• Джиллиан Майклс Lift and Shred Workout 2

  Lift and Shred — это невероятно эффективная программа тренировок Джиллиан по поднятию тяжестей, которая ускорит метаболизм, сожжет жир и создаст стройное сексуальное телосложение. Он состоит из двух 30-минутных тренировок, которые постепенно усложняются. Все, что вам нужно, это один набор гантелей от 8 до 15 фунтов. Чем больше вы подходите …

• Джиллиан Майклс: Killer Cardio Intro

  Название говорит само за себя. Представляем первый DVD Джиллиан с кардио-тренировками Killer Cardio. Killer Cardio состоит из двух невероятных 25-минутных тренировок, которые постепенно усложняются, чтобы сжигать калории, развивая выносливость и улучшая сердечно-сосудистую систему.

• Джиллиан Майклс: Killer Cardio Уровень 1

  Название говорит само за себя. Представляем первый DVD Джиллиан с кардио-тренировками Killer Cardio. Killer Cardio состоит из двух невероятных 25-минутных тренировок, которые постепенно усложняются, чтобы сжигать калории, развивая выносливость и улучшая сердечно-сосудистую систему.

• Джиллиан Майклс: Killer Cardio Level 2

  Название говорит само за себя. Представляем первый DVD Джиллиан с кардио-тренировками Killer Cardio. Killer Cardio состоит из двух невероятных 25-минутных тренировок, которые постепенно усложняются, чтобы сжигать калории, развивая выносливость и улучшая сердечно-сосудистую систему.

• Джиллиан Майклс: проблемных зон больше нет

  Погрузитесь в атмосферу вместе с телеведущей Джиллиан Майклс и займитесь упорными проблемными зонами с помощью ее безошибочной формулы круговой тренировки, которая сочетает в себе скульптурные движения для верхней и нижней части тела для уничтожения жира. даже быстрее. Попрощайтесь с седельными сумками, маффинами и шатающимися руками с этим сердцем…

• Джиллиан Майклс: Измельчите с отягощениями — Уровень 1

  Приготовьтесь к новым, динамичным тренировкам! Джиллиан Майклс добавляет дополнительный вес к своим жестким методам круговой тренировки для тренировки всего тела, предназначенной для сжигания максимального жира. Используя гирю или гирю в одной руке, SHRED IT WITH WEIGHTS поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь мегакалории…

• Джиллиан Майклс: Измельчите с гирями — Уровень 2

  Приготовьтесь к новым, динамичным тренировкам! Джиллиан Майклс добавляет дополнительный вес к своим жестким методам круговой тренировки для тренировки всего тела, предназначенной для сжигания максимального жира. Используя гирю или гирю в одной руке, SHRED IT WITH WEIGHTS поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь мегакалории…

• Джиллиан Майклс: Измельчи его с помощью гантелей — Завершить

  Приготовьтесь к новым, динамичным тренировкам! Джиллиан Майклс добавляет дополнительный вес к своим жестким методам круговой тренировки для тренировки всего тела, предназначенной для сжигания максимального жира. Используя гирю или гирю в одной руке, программа SHRED IT WITH WEIGHTS поможет вам нарастить сухую мышечную массу и сжечь мегакалории…

• Джиллиан Майклс: Разрушение в йоге — Уровень 1

  Джиллиан Майклс, тренер-победитель шоу «Самый большой неудачник» на канале NBC, представляет новую йога-тренировку, не похожую ни на одну другую. Сочетая силовые позы йоги со своими динамическими тренировочными техниками, Джиллиан быстро добьется реальных результатов в похудении. YOGA MELTDOWN включает в себя две полные 30-минутные тренировки, которые…

• Джиллиан Майклс: Разрушение йоги — Уровень 2

  Джиллиан Майклс, тренер-победитель программы NBC «Самый большой неудачник», представляет новую йога-тренировку, не похожую ни на одну другую. Сочетая силовые позы йоги со своими динамическими тренировочными техниками, Джиллиан быстро добьется реальных результатов в похудении. YOGA MELTDOWN включает в себя две полные 30-минутные тренировки, которые…

• Джиллиан Майклс: Разрушение в йоге — Завершить

  Джиллиан Майклс, тренер-победитель программы NBC «Самый большой неудачник», представляет новую йога-тренировку, не похожую ни на одну другую. Сочетая силовые позы йоги со своими динамическими тренировочными техниками, Джиллиан быстро добьется реальных результатов в похудении. YOGA MELTDOWN включает в себя две полные 30-минутные тренировки, которые…

• Джиллиан Майклс: Разорвется за 30 — Неделя 1

  Разорвется за 30 дней!
  
  ВЗОРВАЙТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самой продаваемой тренировке тела Джиллиан…

• Джиллиан Майклс: 30-летний разрыв — неделя 2

  Разденься за 30 дней!
  
  ВЗОРВАЙТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самой продаваемой тренировке тела Джиллиан. ..

• Джиллиан Майклс: Разорвется за 30 — Неделя 3

  Разорвется за 30 дней!
  
  ВЗОРВАЙТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самой продаваемой тренировке тела Джиллиан…

• Джиллиан Майклс: Разорвется за 30 – 4-я неделя

  Разорвется за 30 дней!
  
  ВЗОРВАЙТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самых продаваемых упражнениях для тела Джиллиан. ..

• Джиллиан Майклс: Разорвать за 30 – Завершить

  Разорвать за 30 дней!
  
  ВЗОРВАЙТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самой продаваемой тренировке тела Джиллиан…

• Джиллиан Майклс: изгнать ускорение метаболизма жира

  Разгоните свой метаболизм с лучшим тренером Джиллиан Майклс и похудейте по-крупному с помощью ее жесткой формулы, которая добавляет сил и упражнений для пресса к динамическому кардио для ускоренного сжигания жира. Эта 40-минутная круговая тренировка взорвет ваш сердечный ритм с помощью сложных интервалов, чтобы усилить сжигание жира и сбросить лишние килограммы. …

• Джиллиан Майклс: 30 Day Shred — Уровень 1

  Тренировка уровня 1 основана на эксклюзивной схеме Джиллиан 3-2-1 Сила/Кардио/Пресс: три минуты силы, две минуты кардио и одна минута пресса работа. Также есть короткая разминка и заминка.

  Джиллиан Майклс — самый крутой тренер на телевидении, но она привержена…

• Джиллиан Майклс: 30 Day Shred — Уровень 2

  Тренировка уровня 2 основана на эксклюзивной схеме Джиллиан «3-2-1 Сила/Кардио/Пресс»: три минуты силы, две минуты кардио и одна минута пресса работа. Также есть короткая разминка и заминка.

  Джиллиан Майклс — самый крутой тренер на телевидении, но она привержена…

Показать больше

Эта тренировка Джиллиан Майклс поднимет вам тонус

В преддверии теплой погоды самое главное — подготовиться к летнему активному отдыху на свежем воздухе — прогуляться пешком, поплавать и впервые за несколько месяцев надеть купальный костюм. Это, конечно, означает тренировку. Если вы предпочитаете тренироваться дома, а не в тренажерном зале, вам поможет знаменитый тренер и телеведущая Джиллиан Майклс.

Пять упражнений, продемонстрированных ниже (от самой Майклс), помогут привести в тонус проблемные места с головы до ног. Выполните два раунда этих круговых упражнений, чтобы помочь себе укрепиться и получить удовольствие от выполнения упражнений. Если вы будете практиковать эту рутину постоянно, вы можете обнаружить, что чувствуете себя более уверенно в своей фигуре к тому времени, когда наступит лето.

Для упругих бедер и сильной спины: глубокий выпад с тягой

Getty Images

Сохранение стабильности в этом глубоком выпаде активирует квадрицепсы и внутренние мышцы бедра, чтобы помочь избавиться от надоедливого натирания бедра, говорит Майклс, в то время как тяга может растопить жир с верхней части назад.

Задание: Встаньте, ноги вместе, держите 5-килограммовые гири. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, удерживая левую ногу прямой, а левую пятку приподнятой. Потяните вес вверх и назад, затем опустите вниз. Продолжайте в течение 1 минуты. Поменяйте ноги для второго раунда.

Для подтянутой ягодицы и подтянутого туловища: жим на корточках

Getty Images

Это два самых эффективных упражнения для общей скульптуры. Приседания задействуют больших ягодичных мышц и подколенные сухожилия, чтобы поднять ягодицы, говорит Майклс, в то время как жим над головой призывает дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, чтобы привести в тонус верхнюю половину.

Задание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите перед лицом 5-килограммовые гири. Опуститесь в присед. Когда вы нажимаете вверх, поверните ладони наружу и выжмите гантели над головой, затем опуститесь и поверните руки обратно. Продолжайте в течение 1 минуты.

Для стройных ног и упругой груди: сгибание рук с выпадом вперед

Getty Images

Выпады задействуют каждую мышцу ниже талии, говорит Майклс, в том числе сжигающие калории квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Включите классическое сгибание рук молотком, чтобы придать форму верхней части тела, и это упражнение поможет растопить жир с головы до ног.

Задание: Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите 5-килограммовые гири. Сделайте средний шаг вперед левой ногой и согните оба колена, образуя прямой угол. Согнув колени, поднимите гантели к плечам. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой. Продолжайте в течение 1 минуты.

Для стройных бедер и гладких плеч: боковые выпады с подъемом вперед

Getty Images

Попрощайтесь с лишним жиром на бедрах с помощью боковых выпадов, которые задействуют труднодоступные отводящие мышцы. Майклс добавляет передний подъем, чтобы привести в тонус передние дельтовидные мышцы и сделать сексуальные плечи.

Задание: Встаньте, поставив ноги вместе. Держите гири весом 3 фунта ладонями к себе. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой и согните колено под углом 90 градусов, держа правую ногу прямо. Поднимите гантели на высоту плеч. Вернитесь к началу и повторите вправо. Продолжайте в течение 1 минуты.

Для плоского живота и сексуальных рук: разгибание на трицепс воина 3

Getty Images

Это положение баланса требует поперечной и прямой мышцы живота и косых мышц, которые работают, чтобы вылепить завидный силуэт. Более того, говорит Майклс, перенос веса на спину задействует трицепсы, помогая им укрепиться.