Упражнения с гантелей на трицепс: Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.
У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую.
Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке.

Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.
Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.
Длинная. Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.
Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.
Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.
Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

лучших упражнений на трицепс с гантелями | Упражнения на трицепс со свободным весом

Когда дело доходит до тренировки трицепса, большинство движений выполняется с использованием тросового блока. Такие движения, как отжимание на трицепс с использованием веревок, одного тросового блока или прямой штанги, почти всегда встречаются в типичном сплите для тренировки груди и трицепса или в бодибилдинге. Однако сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, чтобы дать вам больше разнообразия, а также добавить функциональную силу и мышечную массу.

Трехглавая мышца плеча — основная мышца плеча. Трицепс проходит вдоль гуморальной кости от плеча до локтя. Наряду с бицепсом он позволяет разгибать и втягивать предплечье. Трехглавая мышца — это произвольная мышца, то есть это мышца, которую вы выбираете для движения.

«Трицепс» означает «три головки», что относится к сегментации трехглавой мышцы на три разные мышцы. Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головок.

Длинная головка: Идет от лопатки вниз по длине плечевой кости (верхняя кость руки)
Латеральная головка : Расположена на внешней стороне тыльной стороны плеча на внутренней стороне тыльной стороны руки

Гантели никогда не засчитываются. Серьезная сила и масса могут быть достигнуты, если вы включите гантели в свою тренировочную программу. И можно с уверенностью предположить, что если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы уже в какой-то степени используете гантели в своем тренировочном режиме.

Гантели требуют большей мышечной активации и стабилизации мышц. Они также устраняют силу и мышечный дисбаланс, улучшая баланс, координацию и осанку за счет активного задействования кора и улучшения стабильности и силы срединной линии. Наконец, гантели обеспечивают большую свободу движений и активный диапазон движений, поэтому упражнения на трицепс со свободным весом имеют первостепенное значение для увеличения силы и мышечной массы.

Отведение рук на трицепс одной рукой — одно из самых популярных упражнений на трицепс со свободным весом, но оно часто подвергается критике. Откидывание назад — сложное упражнение на трицепс с гантелями с точки зрения активации мышц. Это должно быть выполнено с полной амплитудой движения и под прямым углом руки, чтобы полностью сократить трехглавую мышцу плеча. В противном случае может показаться, что вы не полностью используете свои трицепсы.

Начните с того, что встаньте на колени на скамью, поддерживайте себя неработающими рукой и коленом.
Убедитесь, что ваша грудь обращена к скамье под углом 90 градусов.
Одной рукой с гантелью в руке прижмите гантель к грудным мышцам
Полностью выпрямите локоть, пока рука не станет прямой, и напрягите трицепс
Медленно верните руку обратно под углом 90 градусов в исходное положение, с минимальное движение рук, используя локоть в качестве шарнира.

Жим гантелей узким хватом или шестигранный жим — это сложное упражнение, которое одновременно служит упражнением для груди и трицепса. Жим гантелей узким хватом — эффективное упражнение для активизации трицепсов, а также для подчеркивания внутренней части грудной клетки, чтобы придать полноту и развить эстетику.

Лягте на скамью с двумя гантелями в руках
Прижмите гантели над грудью
Сложите гантели вместе и медленно опустите гантели к груди
Сделайте паузу, затем снова поднимите вес

Разгибание рук с гантелями над головой можно выполнять одной рукой как одностороннее движение или двустороннее движение с использованием одной гантели двумя руками. Любая вариация поможет развить больший и сильный трицепс, так как она делает акцент на полном диапазоне движений и может выполняться для увеличения объема, чтобы нарастить мышечную массу.

Встаньте на скамью с одной гантелью между руками, зафиксированной в ромбовидном захвате
Поднимите и выжмите гантель над головой прямо над головой
Согните руки в локтях и медленно опустите гирю за голову, образуя изгиб в локтях под углом 90 градусов
гантель обратно вверх, над головой в исходное положение.

Как бы пугающе это ни звучало, упражнение «Сокрушитель черепа» с гантелями — популярное и эффективное упражнение на трицепс с гантелями. Часто используется в программах бодибилдинга и встречается в некоторых из самых популярных тренировочных программ бодибилдеров. Сокрушитель черепа работает не только с трицепсами, но и с грудью, как пуловер с гантелями, без полного сокращения. Сокрушитель черепа — хорошее упражнение с гантелями для трицепса, позволяющее активировать медиальную головку трицепса, по сравнению с разгибанием трицепса стоя или другими упражнениями, в которых плечо находится сбоку от вас.

Лягте на скамью с одной гантелью минимального или среднего веса для начала.
Расположите голову наверху скамьи и ромбовидным хватом обеими руками выжмите гантель над головой. Это также можно делать в одностороннем порядке с двумя гантелями, по одной в каждой руке.
Согните локоть и опустите гирю на макушку, пока ваши руки полностью не выпрямятся позади вас.

Репутация и набор протоколов просто зависят от вашей желаемой цели. Обычно я рекомендую стремиться к как минимум 4 подходам со сложным весом, с прогрессивной перегрузкой, с диапазоном повторений, начиная с 16 и постепенно снижаясь, с увеличением веса, не менее 8 повторений. Это даст вам наилучшие результаты для наращивания мышечной массы и силы. Если ваша цель чисто эстетика тела, увеличьте объем тренировки и немного уменьшите нагрузку. Увеличьте количество подходов до 5-6 и либо увеличивайте количество повторений до отказа, либо стремитесь к как минимум 14-16 повторениям в подходе. Теперь, если вы просто хотите увеличить силу, уменьшите количество повторений, увеличьте вес и уменьшите общее количество подходов между 3-4, одновременно увеличивая время между повторениями для активного восстановления, чтобы работать с более тяжелыми весами.

Гантели — часто недооцененный тренировочный снаряд в бодибилдинге. Сочетание упражнений с гантелями, тренажеров и функциональной силовой тренировки улучшит общую производительность, телосложение и силу. Включив в свои тренировки лучшие упражнения на трицепс с гантелями, вы сможете повысить подвижность и общую силу тела.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Тренировка трицепсов с гантелями для больших рук

29 марта 2023 г.

Укрепите руки с помощью этой тренировки на трицепс с гантелями от эксперта по трансформации тела Диего Каррете…

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите ряд мужчин, выполняющих сгибания рук со штангой или гантелями в попытке накачать большие бицепсы. Но ключом к построению впечатляющих рук является также работа над мышцей трицепса, на которую приходится две трети размера плеча.

Из каких мышц состоит трицепс?

Трехглавая мышца, или трехглавая мышца плеча, расположена на тыльной стороне плеча и состоит из трех головок: длинная и латеральная головки вместе образуют подковообразную форму в верхней части плеча, а медиальная головка проходит под длинной головой до локтя.

Трицепс разгибает локтевой сустав, чтобы выпрямить руку, поэтому он вступает в игру во время любого движения, которое требует от вас отталкивания от тела, например, жима лежа.

Три головки трехглавой мышцы

Трицепс — это трехглавая мышца на тыльной стороне плеча. Он разгибает локоть и работает с бицепсом.

Длинная головка трицепса проходит по всей длине плеча от лопатки до локтя. Помимо разгибания локтя, он отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Медиальная головка трехглавой мышцы лежит под длинной головкой и соединяется в локтевом суставе.

Тренировка трицепсов с гантелями

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по упражнениям.

Связанный контент:

Регулируемые гантели Best
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела
Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Гантели сидячих трицепсных изданий.

Перенесите гантель на одно плечо, а затем расположите обе руки под верхним краем гантели, как при выполнении кубкового приседания.

Теперь поднимите гантель над головой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.

Удерживая плечи зафиксированными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову – опуститесь как можно ниже, не двигая плечами.

Теперь сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес над головой.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

Гантели Skullcrusher

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями прямо над головой.
Как и в случае с жимом над головой, держите плечи неподвижно.
Согните локти, чтобы опустить гири, пока они не окажутся на уровне ваших ушей.
Теперь сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантели над головой.
Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов при каждом повторении.

Гантель нейтральные трицепсные прессы

Reps: 10-12
REST: 60 SECS
Наборы: 3

лжи на плоской скамейке, с глибками, удерживаемыми с ладонями.
Опустите гантели, пока они не окажутся на уровне ваших боков.
Теперь выжмите гантели вертикально вверх – вы должны почувствовать это трицепсом.

Отведение рук с гантелями на трицепс

Повторений: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Поставьте одно колено на горизонтальную скамью, поставив противоположную ногу на землю.

About Me

Dashy