Как научиться отжиматься за 1 день: Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

12 августа 2020

Ответы

Достигнуть желаемого результата вам поможет довольно простая программа.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как отжаться 100 раз за один подход?

Дмитрий Сим

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.

Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.

Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.

В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.

Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.

И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.

Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.

Читайте также 🧐

• 10 способов приучить себя к регулярным тренировкам
• Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
• Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Отжимания от пола вряд ли даются всем девушкам легко с первого раза.

Все дело в том, что мышцы плечевого пояса у них не такие объемные и сильные, как у мужчин. Отсюда возникает логичный вопрос — как научиться отжиматься девушке с нуля.

Сделать это не тяжело, главное – регулярно практиковаться и постепенно переходить от простого уровня к сложному.

Правильная техника отжиманий

Классические отжимания для девушек ничем не отличаются от мужского варианта.

Это универсальное упражнение, которое развивает мышцы груди и плечевого пояса, а техника выполнения для всех одинаковая.

Рассмотрим ее подробнее:

1. В исходной точке примите горизонтальное положение лицом вниз, с упором на ровные руки и носки. Ладони на уровне груди, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и сведите лопатки
2. Сгибая руки в локтевых суставах и направляя их в стороны и немного назад, плавно опуститесь вниз (до угла в 90° между плечом и предплечьем либо ниже)
3. Контролируйте пресс на протяжении движения и не прогибайте поясницу. С выдохом поднимитесь вверх и примите исходное положение. Повторите нужное количество раз

Если надо сместить нагрузку на трицепс, выбирайте узкую постановку рук и, опускаясь вниз, прижимайте локти ближе к корпусу.

Если же вы хотите больше проработать мышцы груди, ставьте руки шире плеч, сильнее разводя локти в стороны.

Как научиться отжиматься с нуля

К основным мышцам, работающим в отжиманиях, относятся:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс

Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.

Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.

Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.

По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.

Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.

Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.

Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:

1. Отжимания от скамьи или перекладины

Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).

Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение.

Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.

2. Отжимания волной

Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно.

Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.

Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.

3. Отжимания с колен

Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.

Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.

Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.

После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.

При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.

Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Основные ошибки при отжиманиях

Часто в зале можно увидеть, как девушка отжимается от пола, но делает это не совсем верно.

Рассмотрим основные ошибки в технике:

1. Голова чрезмерно опущена

При выполнении упражнения держите позвоночник ровным.

Когда вы слишком низко опускаете подбородок и вытягиваете шею вниз, возникает давление на шейные позвонки. Это может привести к протрузиям и грыжам.

Кроме того, создается впечатление, что вы опустились достаточно и мышцы из-за небольшой амплитуды движения не получат должной нагрузки.

2. Положение рук

Правильное положение рук — на уровне груди, а не плеч. Разводя локти в стороны под углом 90 градусов, вы перегружаете плечевые суставы, что при постоянном выполнении может привести к травме.

Угол между локтями и корпусом в нижней точке должен быть около 45°.

Опускаясь, старайтесь вести локти не ровно в стороны, а назад, прижимая ближе к корпусу. Это наиболее безопасное положение для суставов.

3. Излишний прогиб в пояснице

Большой прогиб в пояснице – это следствие расслабления мышц пресса. Оттопыривая таз, вы создаете излишнюю нагрузку на поясничный отдел и не даете мышцам кора делать свое дело.

В правильном выполнении таз подкручен вниз, а бедра и пресс максимально напряжены.

4. Быстрое выполнение

Быстро опускаясь вниз, вы подключаете инерцию, которая отнимает часть нагрузки.

Чтобы качественно проработать мышцы, выполняйте упражнение в среднем темпе, контролируя фазу подъема и спуска.

Лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой в нескольких подходах, чем 15-20, но не таких эффективных.

5. Неправильное дыхание

Выдыхать следует на усилии, то есть, при подъеме вверх. Короткий вдох делаем по пути в нижнюю точку.

Неправильное дыхание или его задержка повышает давление и создает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Польза отжиманий для девушек

Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:

1. Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса

Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.

2. Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
3. Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
4. Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения

Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.

О противопоказаниях

При всей полезности данного упражнения у него все же есть противопоказания:

1. Травмы плеч, локтей или запястий
2. Артроз или артрит
3. Травмы позвоночника
4. Большой излишний вес

Добавляя отжимания в свою программу тренировок, удостоверьтесь в том, что это упражнение не навредит.

А чтобы выработать правильную технику, по возможности, выполняйте его под присмотром тренера хотя бы первое время.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Сколько отжиманий нужно делать в день?

В спортзале действительно можно служить только одному мастеру. Это означает, что труднее добиться успеха, если у вас есть более одной основной цели.

Как правило, цели силовых тренировок делятся на несколько основных категорий: сила, мощность, выносливость и гипертрофия (наращивание мышечной массы).

Таким образом, определение количества отжиманий в день зависит от вашей основной цели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вот что вам нужно знать о различных вариантах этого упражнения, а также о необходимом объеме и частоте тренировок.

Вот сколько отжиманий, по мнению экспертов, нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу рассчитайте цель отжиманий для верхней части тела, которую вы можете разбить на подходы по мере необходимости:

• Если вы можете сделать менее 25 отжиманий подряд, сделайте от 50 до 75 отжиманий
• Если ваш максимум составляет от 25 до 50 отжиманий, сделайте от 75 до 150 отжиманий
• Если ваш максимум больше 50 (при хорошей форме!), сделайте от 150 до 250 отжиманий

Уайт предлагает разбить эти числа на от 2 до 4 подходов отжиманий.

Но это не значит, что вы должны довольствоваться этими диапазонами. Это хорошая начальная цель, но вы также должны стремиться делать больше отжиманий каждую неделю.

(И да, вы должны бороться с последними повторениями.)

Просто не ждите экспоненциального прироста. Уайт говорит, что хорошей целью является прибавление хотя бы одного или двух отжиманий к числу предыдущей недели.

Совет тренера:  Если это звучит консервативно, это потому, что все дело в хорошей форме. Уайт подчеркивает тот факт, что при определении вашего базового уровня — то есть того, сколько отжиманий вы можете сделать за раз — вы должны остановиться на том количестве повторений, которое вы можете выполнить, используя правильную технику.

Это означает, что ваши ягодицы не должны провисать или торчать в воздухе, ваша шея должна быть нейтральной, а ваша грудь должна опускаться на пару дюймов от пола, делая паузу в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение. позиция.

Типы отжиманий

Постепенное увеличение нагрузки на верхнюю часть тела для наращивания мышечной массы означает не только постоянное увеличение количества повторений и подходов.

Этого также можно достичь, переходя от более простых вариантов отжиманий, таких как модифицированные отжимания на коленях, к более сложным и сложным вариантам, таким как хлопки или взрывные отжимания.

1. Отжимания на наклонной скамье

Подумайте об отжиманиях на наклонной скамье, если вы пытаетесь перейти к полноценным отжиманиям или к большему количеству отжиманий, или если вам нужно облегчить задачу.

Отжимания на наклонной скамье задействуют те же мышцы аналогично традиционным движениям, но требуют размещения рук на приподнятой поверхности, что облегчает выполнение.

Начните с большей высоты для более простых вариантов и перемещайте руки ближе к земле по мере увеличения вашей силы.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

2.

Отжимания в планке

Испытайте свое тело изометрической работой, начав с предплечий в положении планки, а не с рук.

Используя одну руку за раз, вы подниметесь с предплечий на ладони. Как только вы окажетесь в высокой планке, вернитесь в обратном направлении и опуститесь обратно на предплечья, по одной руке за раз.

3. Т-образные отжимания

В этом варианте вы будете выполнять стандартные отжимания, но между повторениями ваши плечи будут дополнительно нагружены.

В верхней точке каждого повторения во время Т-отжиманий вы поворачиваете свое тело в боковую планку, поднимая свободную руку к потолку. Но нет необходимости складывать ноги; вы просто будете поворачиваться на них в зависимости от направления вращения.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

4. Алмазные отжимания

Возможно, вы также слышали, что ромбовидные отжимания называются отжиманиями на трицепс. Вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы соедините их под собой, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы создать форму ромба.

С этого момента вы будете отжиматься как обычно, все время держа локти согнутыми.

5. Отжимания на наклонной скамье

Если вы повторяете астрономическое количество стандартных отжиманий, попробуйте этот вариант.

Для отжиманий на наклонной скамье вы поставите ноги на возвышенную поверхность, чтобы увеличить угол наклона тела и степень сложности. Чтобы сделать это сложнее или проще, поэкспериментируйте с разной высотой поверхности или даже с вашим темпом.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

6. Плио-отжимания

Выполняя базовые плио-отжимания, вы опускаетесь на пару дюймов от земли, как обычно. Затем сконцентрируйтесь на взрывной силе, подталкивая тело вверх так, чтобы ваши руки отрывались от земли на пару дюймов между повторениями. Если вы новичок в плиометрике, начинайте медленно и аккуратно приземляйтесь, чтобы не повредить запястье. (Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.)

Преимущества отжиманий

Вы уже знаете, что отжимания — это простой и безбарьерный способ начать качать грудь, плечи и трицепсы. Но есть и другие преимущества отжиманий, о которых вы, возможно, не подумали.

Они наращивают силу так же эффективно, как и жим лежа

Участники одного исследования набрали столько же силы, выполняя отжимания с бинтами, как и другие, выполняя жим от груди с отягощением. Так что не беспокойтесь, если люди используют все скамьи в ваш день для верхней части тела.

Это простой способ измерить общую физическую форму.

Помимо ежегодной физической подготовки, отжимания могут быть простым способом оценить ваш общий прогресс в физической форме.

Исследование показало, что количество отжиманий, выполненных за 30 секунд, коррелирует с хорошим состоянием сердечно-сосудистой системы в течение 10-летнего периода у мужчин-пожарных.

Кроме того, отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому, чем стройнее вы будете, тем больше вы сможете сделать. Это делает их косвенным показателем состава тела.

Они также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Уайт отмечает, что отжимания в вашей повседневной жизни «также воздействуют на сердечно-сосудистую систему, особенно если они сочетаются с упражнениями с большим объемом».

Включенные в кардио-схему, например, приседания, подтягивания и махи гантелями, отжимания могут способствовать здоровью сердца так же, как и размеру груди и трицепсов.

Можно ли отжиматься каждый день?

«Отжимания можно выполнять практически в любой день недели», — говорит Уайт. Хотя он предлагает подходить к ним более осторожно, если у вас есть или были травмы верхней части тела.

Вы можете отжиматься каждый день, если делаете их в умеренном количестве. Уайт определяет это как от 10 до 20 отжиманий, если ваш максимум составляет 25 повторений, 2 подхода от 10 до 20, если ваш максимум составляет от 25 до 50 повторений, и от 2 до 3 подходов от 10 до 20, если ваш максимум превышает 50 повторений. UPS.

«Если вы делаете много подходов и набираете большой объем, я бы попытался делать их каждые других  дней», — советует он.

Но, как всегда, вам нужно адаптировать этот план к своему телу и уровню физической подготовки. Если вы обнаружите, что в один прекрасный день чувствуете сильную боль, Уайт предлагает пропустить отжимания и вернуться к ним на следующий день.

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, который может освоить и усовершенствовать каждый. Любой может научить свое тело бросать вызов гравитации и выполнять X количество последовательных отжиманий — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любыми другими упражнениями с собственным весом, нашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать частью нашей рутины. Хорошая новость — тело может сделать это довольно быстро, плохая новость — оно может забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе. Однако при регулярных тренировках их можно и нужно победить.

Наши тела — биологические машины, они учатся и приспосабливаются к тому, что требуется. Отжимания требуют, чтобы у вас была сила верхней части тела, мощная грудь и трицепс, а также хорошее ядро. Это именно то, на чем ваше тело будет концентрироваться, чтобы справляться с обычными отжиманиями — до тех пор, пока вы продолжаете увеличивать количество и сложность в тот момент, когда становится легче.

Что они делают

Отжимания тренируют руки (трицепсы и предплечья), грудь, нижнюю часть спины, пресс, квадрицепсы и икры. Они работают с межреберными мышцами, покрывающими ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и делаете взрывные вдохи и выдохи, они даже работают с вашими легкими, что означает, что они становятся аэробными упражнениями, которые также работают с вашей сердечно-сосудистой и аэробной системами.

Варианты отжиманий, которые стоит попробовать

Начать тяжело, проще

Поначалу отжиматься тяжело. Если вы пытаетесь отжаться и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким образом. Вы работаете с теми же мышцами, но нагрузка на них меньше. Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.

Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем легче все становится.

Как делать отжимания каждый день

Армия использует отжимания для укрепления своих новобранцев. Солдаты должны отжиматься каждый день в рамках своей подготовки. Чтобы сделать отжимания частью вашего ежедневного распорядка, постарайтесь, чтобы вам было комфортно делать отжимания: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете сделать, не истощая свои мышцы. Сделайте это число своим дневным числом и заведите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день (например, перед тем, как вы пойдете в душ утром, пока ждете, пока кофеварка закончит варить кофе, или перед тем, как лечь спать). ночью). Если вы будете делать всего пять раз в день, например, в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий. Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличите число отжиманий. Простое выполнение этих упражнений поможет вам стать сильнее.

Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий каждый месяц на определенное число. Вот несколько примеров, которые помогут вам:

Плюс один:  Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день вы делаете шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете настройки, начав снова в первый день следующего месяца с любым вашим первоначальным начальным номером в предыдущем месяце (в нашем примере с пятью).

Плюс пять : В конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять. Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете во второй месяц, вы будете делать десять отжиманий каждый день.

Подсчет:  Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на число дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваш эпицентр и для вас это единственный свободный проход). Во второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). В третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам придется делать восемь. Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которого начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с удобным для вас количеством отжиманий.

Обратный отсчет:  Обратный отсчет является полной противоположностью метода обратного счета. На этот раз вы начинаете с того количества отжиманий, которое можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце. Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35, во второй день делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца не сделаете только пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.

Вверх и вниз:  Для этого снова начните с удобного для вас количества отжиманий. Затем в каждый день недели прибавляйте по одному. Если ваш начальный номер — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете все таким образом, пока не дойдете до конца месяца.

Техника отжимания на одной руке

Как ни странно, отжимания на одной руке бросают вызов вашему кору больше, чем вашим рукам. Вот как это сделать: 

Шаг 1. Поставьте ноги врозь, как минимум в два раза шире плеч, но при желании вы можете сделать их шире. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу и находятся на одной линии с плечами. Опустите голову, чтобы вы смотрели в пол.

Шаг 2. Оторвите одну руку от пола и держите ее за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. В этот момент вы находитесь в идеальном равновесии. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдохните и опуститесь на него. Следите за тем, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Идите как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой точки, вы можете вернуться обратно. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий будут улучшаться, но техника никогда не изменится.

Совет: Держите пресс напряженным, а корпус напряженным во время выполнения этого упражнения. Большинство людей, которым не удается отжаться на одной руке, делают это потому, что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, воздействующую на стоящую руку, и делает отжимание намного сложнее, чем должно быть.